Пилатес для похудения — уроки и упражнения для начинающих в домашних условиях

Общее описание пилатеса

Пилатес представляет собой комплекс упражнений, назначение которых в первую очередь состоит в укреплении следующих частей тела:

  • груди;
  • живота;
  • бедер;
  • спины.

Таким образом, при соблюдении всех правил методики происходит разработка и укрепление различных групп мышц.

В программе присутствуют различные упражнения, общая численность которых равна пятистам.

Об авторе

Биографию автора данной методики стоит узнать, чтобы вдохновиться его примером и понять, что человек — сам скульптор своего тела и творец своей судьбы.

Йозеф (Джозеф) Хубертус Пилатес

Йозеф Пилатес родился в Германии в 1883 году. В раннем детстве перенёс тяжёлую форму рахита, страдал от астмы и приобрёл ещё несколько сопутствующих заболеваний. Рос болезненным и вялым, его хлипкое телосложение постоянно вызывало насмешки ровесников.

После школы он долгое время работал тренером у английских полицейских. Во время Первой мировой войны попал в плен. Однако и там продолжил заниматься, причём вдохновил своим примером других пленных и ежедневно устраивал групповые занятия гимнастикой.

В 1926 году он обосновался в США, где была открыта его первая студия для занятий (в Нью-Йорке). На основе упражнений, которые он разработал, будучи в плену, китайской гимнастики и йоги он окончательно создал «метод Пилатес».

Умер Йозеф в 1967 году. Уже через три года одна из его учениц открыла в Лос-Анджелесе школу его имени, где продолжала давать уроки пилатеса. Отбоя от желающих заниматься не было.

В 90-е годы XX века пилатес получил новую волну популярности. Его начали включать не только в программы занятий многие фитнес-центры, но и в оздоровительные ЛФК травматологи и реабилитационные клиники.

Во многих странах занятия проводятся на телевидении. Например, в России такая передача выходит на телеканале ЖиВи. Инструкторы — Леонид Зайцев, Алёна Мордовина, сёстры-близнецы Александра и Ирина Фрейлах. Их тренировки на видео можно найти и в Интернете.

Краткая история возникновения «Пилатес»

Краткая история возникновения пилатес.джозеф

Джозеф Пилатес — основатель одноименного комплекса упражнений

Около века назад Джозеф Пилатес придумал и воплотил в жизнь систему тренировок с одноименным названием. Сподвигла его на создание инновационных для того времени упражнений первая мировая война. Целая система реабилитационных мер была разработана Джозефом для раненых с повреждением опорно-двигательного аппарата.

Сам Джозеф Пилатес, несмотря на многочисленные заболевания, которые преследовали его с раннего детства, благодаря этой методике прожил 90 полноценных лет. «Пилатес» — это оздоровительная система, которая в наше время обрела второе дыхание.

Нужно сказать, что сам автор этого комплекса придумал всего 34 упражнения, а в настоящее время их уже более ста. Большое количество задействованных мышечных групп, точное выполнение упражнений, сосредоточение на правильности действий – вот те преимущества, которые привлекают многих людей в освоении этих методик.

Комплекс упражнений был разработан немецко-американским спортивным специалистом Йозефом Пилатесом в начале 20 века. Однако настоящее признание он получил лишь в наше время. По всему миру данной методике сейчас отдают предпочтение порядка 11 миллионов человек.

Разработчик программы акцентировал внимание на том, что во время занятий тело и разум должны взаимодействовать друг с другом. Человек должен научиться ощущать каждую клеточку своего тела.

Во время выполнения необходимо концентрироваться на правильности дыхательного ритма и осознании действий в каждом упражнении.

Основным преимуществом данной системы является возможность проводить тренировку самостоятельно дома, не посещая фитнес-клуб. Заниматься данным комплексом упражнений не противопоказано даже беременным.

В чем состоит суть системы «Пилатес»

Принципы данного спорта, как основные правила – и их важно выполнять. Только тот человек, кто соблюдает все верно, начнет чувствовать огромный прилив энергии в своем теле, поймет, как нужно расслабляться и быть в контакте с телом.

  1. Концентрированное внимание. Необходимо сосредоточиться на конкретном упражнении, на том, правильно ли тело его выполняет. Всегда задумывайтесь о том, какие ощущения вызывает у вас определенная нагрузка, ведь каждый раз должно болеть конкретное место во время тренировки. Это и называется связью между разумом телом, т.е. когда вы понимаете и осознаете эффект от физических упражнений.
  2. Центрирование. Работа с этим принципом включает в себя устранение проблем с осанкой, хроническими заболеваниями, позвоночными болями. Найти центр – значит, обнаружить основной «источник силы». Как правило, сюда входит пресс, спина, бедра и ягодицы.
  3. Дыхательная система. Чем чаще мы глубоко дышим, тем лучше себя чувствуем. Такое постоянное насыщение организма кислородом – лучшее, что можно сделать для тела. Пилатес помогает правильно дышать, что впоследствии обязательно скажется на хорошем самочувствии и здоровье.
  4. Контроль. Важно понимать, что контроль над своими движениями – необходим. Это нужно для того, чтобы понимать свое тело, видеть первоначальные ошибки и исправлять их. Спустя уже несколько занятий техника пилатеса станет отличной.
  5. Точность. Этот принцип считается одним из самых основных, так как всякая точность подразумевает в себе качественное выполнение упражнений. Пилатес включает в себя важную инструкцию, с которой нужно ознакомиться. Здесь нельзя делать то, что вам нравится. Все должно выполнять строго по правилам в точности так, как показывает тренер. Даже если в позе первоначально очень неудобно, но она считается правильной – ни в коем случае не бросайте ее выполнение.
  6. Отвлечение. Если во время занятий работает одна группа мышц, то ни в коем случае нельзя задействовать вторую. Старайтесь не помогать себе другим частям тела. Важно научиться «выключать» мышцы живота, если, например, идет работа со спиной.
  7. Медленное выполнение. Некоторые выполняют комплекс упражнений неправильно, стараясь сделать все быстрее. Помните, что идеальный пилатес – это медленные, очень плавные движения с нагрузкой на мышцы. Здесь не должно быть остановок, пауз и других перерывов. В этом и состоит основной принцип, ведь строго запрещается нарушать ритмику упражнений.
  8. Постоянство. Очень важный принцип, так как регулярные тренировки дадут свой эффект. Если же заниматься пилатесом в хаотичном порядке, то никаких результатов не будет. В среднем достаточно посещать 2 раза в неделю, чтобы спустя 3-4 месяца были видны первые изменения.

Для тех, кто попробует этот вид спорта в первый раз, поначалу упражнения покажутся легким и даже скучным. Но не расслабляйтесь так сильно, ведь уже на следующий день тело будет ужасно болеть от физических нагрузок, которые казались очень странными и выполнимыми.

  • в обязательном порядке дышите грудью глубоко и медленно, не сбивайте ритм своего дыхания, максимально раскрывайте грудную клетку, а, выдыхая, «выбрасывайте» весь воздух из легких;
  • всегда контролируйте пресс, его важно постоянно держать в напряжении, ни в коем случае не «бросайте» его;
  • следуйте всегда всем инструкциям тренера, повторяйте в точности за ним, принимайте то положение, которое принимает тренер, не занимайтесь «самопилатесом»;
  • следите за тем, чтобы плечи были опущены вниз, ведь это создает правильную осанку и постановку дыхания, не поднимайте их вверх, иначе упражнение будет считаться неправильным;
  • голова должна смотреть прямо, не запрокидывайте ее, но и не расслабляйте;
  • вытягивайтесь сами и растягивайте свой позвоночник.
  1. «Перекаты на спине». В этом упражнении происходит максимальное укрепление пресса, массируется спина. Постелите коврик и сядьте на него. Возьмитесь за бедра, аккуратно держась за них руками, не обхватывайте их сильно. Приподнимите ноги от пола, держите баланс, сядьте прямо на копчик, прижмите колени к груди. Здесь нужно округлить спину и втянуть живот. Сделайте перекат на спине, отталкиваясь назад, а затем – садитесь обратно на копчик. Поначалу упражнение покажется легким, но с каждым разом станет все труднее делать перекаты.
  2. «Скрещивание». Здесь происходит тренировка пресса и максимальное уменьшение талии. Упражнение нужно делать на спине с поднятой головой, за которую важно завести руки. Согните ноги, приподнимите голову вверх. Двигайте ногами крест-накрест, чтобы одна выпрямлялась, а вторая в это время была согнутой в колене. В данной нагрузке отлично тренируются мышцы живота и талия. Следите за тем, чтобы плечи не поднимались, а локти держались на весу, ими не нужно опираться о тело. Скрещивание лучше всего делать по несколько подходов.
  3. «Крути ногой». Упражнение выполняется на спине с согнутыми коленями. Обязательно выпрямите руки вдоль тела и сделайте живот «сильным». Плечи прижмите к коврику, корпус должен быть так же сильно прижат к полу. Не должно быть никаких выемок в области позвоночника. Представьте, будто вы намертво приклеены. Теперь, поднимите одну ногу вверх и старайтесь делать круговые медленные движения, вторая же нога должна быть согнутой в колене на полу. Не раскачивайтесь, так как это упражнение на то, чтобы работала отдельная мышца. В процессе той нагрузки тренируется внутренняя часть бедра, голень, а так же отлично прокачивается пресс и мышцы спины.

Заняться пилатесом никогда не поздно. Полюбите спорт и обязательно включите его в свою жизнь. Будет просто замечательно, если он станет неотъемлемой частью расписания. Следите за своим телом, не запускайте его и всегда слушайте, что ему необходимо.

Пилатес поможет не только в эффективном похудении, но и в контроле над своим самочувствием. Тело спустя много лет скажет «Спасибо!» за то, что когда-то в молодости вы решили заняться спортом и не бросили это дело.

Предлагаем ознакомиться:  Вкусно есть и худеть еда для похудения

Начинать тренировку следует с базового комплекса, только после освоения простейших упражнений можно переходить к более сложным занятиям. Для получения лучшего результата упражнения пилатес необходимо сочетать с кардио нагрузками.

При занятиях акцент делается на проблемные зоны.

Для похудения эффективны следующие упражнения:

  1. Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища. Наклониться вперед, руками опереться о пол, колени прямые. Делаются 2-3 «шага» руками вперед, задержка на 15 секунд, приседание с прогибом спины, задержка на 15 секунд. Повторяется в обратном порядке. Делать 20-25 повторов.
  2. В положении лежа на боку совершать круговые движения прямой ногой. Повторить упражнение для второй ноги. Выполнять движения по одной минуте каждой ногой.
  3. В положении лежа на спине выполнять подъемы обеих ног и верхней части тела с упором на ягодицы. Повторять 10-15 раз.
  4. ИП – стоя на четвереньках, голова прямо. Левую руку и левую ногу поднять, постоять в таком положении несколько секунд, вернуться в ИП. Аналогичные действия с правой стороной.
  5. В положении лежа на животе совершаются подъемы ног и рук, живот напрягается. Делать движения в течение 45 секунд, затем 15 секунд отдых. Повторить 2-3 раза.

Физическая сфера:

  • повышение мышечного тонуса, их растягивание;
  • улучшение равновесия;
  • изменение телосложения;
  • развитие дыхательной системы;
  • создание мышечного корсета пресса и спины (что ведет к устранению болей в поясничной области);
  • улучшение гибкости и суставной подвижности;
  • изменение координации движений в лучшую сторону.

Духовная сфера:

  • формирование позитивного мышления;
  • стрессоустойчивость;
  • самоконтроль над своим телом и мыслями;
  • возврат умственной энергии к клеткам мозга;
  • психологическая установка на достижение цели.

По мнению автора методики, упражнения должны приносить удовольствие, комфорт, а не боль и раздражение. Пилатес — это упражнения для похудения рассчитаные на людей с разными показателями физической подготовки, здоровья, веса, возраста.

Интересующимся вопросами похудения также будет полезно почитать:

Большой вес во многих видах физической нагрузки является «угрожающим» фактором для здоровья, в случае с пилатес-тренировками таких противопоказаний просто нет. Беременные женщины также смело могут приступать к занятиям, не боясь принести вред ни себе, ни будущему ребенку.

Весь комплекс тренировок пилатес можно разбить на следующие группы:

  1. для груди;
  2. для мышц ног;
  3. для талии и брюшного пресса.

Рассмотрим некоторые пилатес упражнения для похудения. Если вы новичек в этой технике, рекомендуем сначала посмотреть небольшое видео, которое даст вам представление о том, что такое пилатес и насколько выполнимы для вас будут упражнения:

  1. Для начала примите положение лежа на спине с согнутыми коленями, голень держать параллельно полу (более сложный вариант — с выпрямленными ногами).
  2. Сделав хороший вдох, прижмите пупочную часть к позвоночнику, приподнимите верх туловища вместе с головой. Лопатки, за исключением их нижнего края, не должны касаться пола.
  3. Прямые руки имитируют удары по воде, на высоте 10-15 см от пола. 1,2,3,4,5 – вдохнуть, на пять счетов – выдохнуть.

Количество выполненных ударов увеличивайте постепенно (от 20 до ста). Живот втянуть, спина – плоская. Концентрация – на приближении живота к спине.

  1. Лягте на спину, колени согните, руки выпрямите и расположите вдоль туловища.
  2. Весь корпус, начиная от плеч и заканчивая стопами плотно прижмите к поверхности, на которой вы лежите.
  3. Выполняйте небольшие круговые движения ногой, развернутой наружу от бедра, сохраняя при этом неподвижной верхнюю часть туловища. Ни в коем случае нельзя раскачиваться, следуя за движениями ноги.

Живот постарайтесь втянуть и прижмите к позвоночнику, ягодицы остаются на полу. Диаметр очерчиваемых ногой кругов должен постепенно увеличиваться.

Полезное видео

Домашний пилатес помогает не только укрепить мышцы, и создать идеальную фигуру при условии системных тренировок, но и оказывает и другие полезные воздействия на организм в целом, а именно:

  • исправляет осанку;
  • делает более выносливым;
  • ускоряет метаболизм;
  • улучшает работу внутренних систем;
  • учит правильно дышать;
  • снимает напряжение и стресс.

Для получения положительных результатов нужно быть готовым к длительным и упорным тренировкам системного характера.

Основные принципы пилатеса для похудения

Во время занятий необходимо соблюдать определенны й способ дыхания, называемый «реберным», который благоприятно сказывается на обменных процессах, и заставляет организм расходовать как можно больше энергетических запасов.

При регулярном выполнении комплекса начинают укрепляться различные группы мышц. При росте мышечной ткани неизбежно происходит сжигание жировых клеток, которые преобразуются в энергию.

Занимающиеся пилатесом отмечают, что система позволяет уменьшить аппетит, поэтому количество приемов пищи за день сокращается.

При регулярных занятиях улучшается кровообращение и циркуляция лимфы, что позволяет в свою очередь избавиться от отеков и вывести лишнюю жидкость из организма.

60 лучших упражнений из пилатеса в гифках

Для успешного избавления от лишних килограммов вовсе необязательно выполнять большое количество упражнений, представленных в методике. Десятиминутные уроки пилатеса для похудения с выполнением нескольких упражнений в самом начале помогут освоить методику и постепенно увеличивать время тренировок и разнообразить занятия в последующем. Для начала достаточно выполнять всего три разновидности упражнений:

  1. «Планка».
  2. «Скручивание».
  3. «Лодка».

«Планка» выполняется с упором пальцев ног и локтей рук в пол. Тело должно напоминать вытянутую струну. При этом необходимо чувствовать, как напряжены мышцы живота. Удерживать такое положение необходимо как можно дольше.

«Скручивание» выполняется в позиции стоя. Плечи расправляют так, чтобы лопатки касались друг друга. Живот подтянут, ноги на ширине плеч. Постепенно производят наклон вперед, при этом свесив руки в свободном падении.

«Лодка» помогает не только укрепить мышцы живота, но и позволяет задействовать бедра и спину. Принцип упражнения заключается в вытягивании нижних и верхних конечностей из положения лежа на спине.

Только начинаете заниматься пилатесом? Тогда предлагаем вам готовый план занятий с базовым набором простых упражнений из пилатеса! Если какое-либо упражнение у вас не получается или вызывает дискомфорт, пропустите его или модифицируйте в более простой вариант.

  • The Hundred (Сотня): 30 секунд
  • Crunch (Скручивание): 15 раз
  • Leg Changes (Опускание ног): по 15 раз на каждую ногу
  • Single Leg Stretch (Вытягивание одной ноги): по 10 раз на каждую ногу
  • Lower Back Letter ‘T’ (Подъем спины с разведением рук): 10 раз
  • Swimming (Плавание): по 10 раз на каждую сторону
  • Bird Dog (Подъем рук и ног на четвереньках): по 10 раз на каждую сторону
  • Bridge (Ягодичный мостик): 15 раз
  • Donkey Kick (Подъем ног на четвереньках): по 15 раз на каждую ногу
  • Clam (Подъем ног ромбиком): по 15 раз на каждую ногу
  • Side Leg Lift (Подъем ног на боку): по 10 раз на каждую ногу
  • Inner Leg Lift (Подъем ног для внутренней части бедра): по 10 раз на каждую ногу
  • Plank (планка): 30 секунд
  • Side Plank Mermaid Raise (Русалка): по 10 раз на каждую сторону
  • Upward Plank (Обратная планка): по 10 раз на каждую ногу

Пилатес для похудения - уроки и упражнения для начинающих в домашних условиях

В среднем данная тренировка займет у вас около 20 минут. Упражнения можно поменять местами, но данный вариант представляет собой наиболее традиционное расположение упражнений в пилатесе.

Кроме того, что пилатес обеспечивает эффективное похудение, он имеет и несколько других, крайне полезных качеств:

  1. Есть масса упражнений в пилатесе, от интенсивных и сложных, и до простых, доступных людям со слабой физической подготовкой, после травм и операций.
  2. Пилатес не имеет ограничений по возрасту, им могут заниматься и женщины после 40—50 лет, которые ранее не уделяли время спорту.
  3. В отличие от пилатеса, многие виды фитнеса, особенно высокоинтенсивные, запрещены для людей с избыточным весом из-за нагрузки на сердце и сосуды. Пилатес же таких ограничений не имеет.
  4. Заболевания опорно-двигательного аппарата, которые сопровождают лишний вес, делают невозможным многие нагрузки, но не пилатес.
  5. В пилатесе существуют комплексы упражнений для похудения, которые направлены именно на определенные проблемные зоны или все тело в целом.
  6. Пилатес не требует специальных тренажеров и снарядов, заниматься им можно и дома.

Анализируя эти преимущества, становится очевидным, почему гимнастика пилатес для похудения сегодня становится все более популярной. В то же время, некоторые люди в ней разочаровываются. Но они, скорее всего, не знали нескольких особенностей и правил.

Данная тренировка базируется на двух основных принципах: нельзя перенапрягаться во время выполнения упражнений, а также важно соблюдать технику дыхания. Именно благодаря ему кровь активно насыщается кислородом, а это, в свою очередь, оказывает благотворительное влияние на состояние здоровья.

Предлагаем ознакомиться:  План правильного питания для похудения на неделю

Пилатес полезен для похудения тем, что на протяжении всей тренировки нагрузку получают такие группы мышц, которые обычно редко задействуются в обыденной жизни. Больше всего работают во время занятий пресс и спина, что позволяет сформировать стройную талию и плоский живот.

Чтобы добиться значительных успехов в похудении при помощи пилатеса, необходимо заниматься им регулярно. Данный вид физических нагрузок подойдет любому человеку, ведь упражнения, включенные в программу, достаточно просты для выполнения.

Наиболее эффективен пилатес оказывается для рассасывания целлюлита и укрепления мышц пресса. Если уделять занятиям достаточно внимания, можно легко добиться подтянутой фигуры и гладкой кожи на всем теле.

Также комплекс упражнений, входящих в тренировку по пилатесу, активно воздействует на формирование мышечной массы. За счет того, что мускулатура развивается в определенных местах, там же усиливается сжигание жира.

Пилатес позволяет довольно быстро сбросить лишние килограммы еще за счет того, что подобная тренировка предлагает задействовать в том числе психическую составляющую. На протяжении всего занятия необходимо быть предельно сконцентрированным на своем теле, на том, как оно напрягается и работает.

Пилатес для похудения - уроки и упражнения для начинающих в домашних условиях

Как известно, позитивный настрой играет очень большую роль в достижении желаемой цели.

Программа пилатеса встречается в расписании практически любого фитнес-клуба. Но чтобы выполнить растяжку мышц тела, попутно убавив пару сантиметров в талии, необязательно ходить в зал. Провести занятие можно у себя дома. Необходимо лишь запастись парой простых вещей.

Прежде всего для занятий обязательно понадобится гимнастический коврик. Дело в том, что почти все упражнения выполняются из лежачего или сидячего положения.

Кроме того, важно выбрать правильную одежду для занятий. Ведь успешность тренировки зависит не только от приложенных усилий, но и от того, насколько комфортно чувствует себя человек в процессе занятий.

Лучше всего подойдет одежда, плотно облегающая тело, но не сковывающая движения. Слишком свободные мешковатые футболки и спортивные штаны надевать не стоит. Такая форма будет только мешать сконцентрироваться и следить за правильной техникой выполнения упражнений.

Поскольку занятия обычно проходят на коврике, использовать кеды или кроссовки необязательно. Обувь сковывает движения стоп, не позволяет достаточно их размять перед тренировкой. Босиком или в носках – оптимальный выбор для пилатеса. Так стопы получат большую свободу.

Существует комплекс эффективных упражнений, которые подойдут как людям с высоким уровнем физической подготовки, так и новичкам. Они не потребуют особых усилий. Предложенный вариант можно дополнить другими упражнениями.

Упражнение №1

В народе носит название «сотня». Данное упражнение направлено на развитие мышц пресса и отработку правильной техники дыхания. Сам Йозеф Пилатес обозначил его как «реберное». Его суть заключается в том, что при вдохе воздух должен поступать в нижнюю часть легких, при этом живот и грудная клетка не должны раздуваться. Упражнение «сотня» позволяет освоить правильную технику.

Для этого нужно сделать 10 циклов реберного дыхания, которые состоят из 10 вдохов и выдохов. При этом воздух должен поступать в легкие правильно. Вдыхать следует через рот, а выдыхать из ноздрей.

Упражнение №2

Всем знакомая «планка». Это упражнение является одним из самых эффективных, поскольку задействует максимальное количество мускулатуры. Необходимо принять правильное положение – опереться на предплечья и пальцы ног.

Продержаться в данном положении необходимо не менее 30 секунд, не забывая при этом о правильном дыхании и концентрации на работе мышц.

Упражнение №3

Выполняется для укрепления мускулатуры ног и спины. Необходимо лечь на живот, вытянуться, руки разместить впереди перед собой. Упражнение похоже на «лодочку», только тут нужно не просто лежать, оторвав конечности от пола, но еще ими поочередно двигать. Противоположные рука и нога опускаются, в то время как другие поднимаются.

Что касается дыхания во время упражнения, то оно должно выполняться так: на каждые 5 смен рук и ног приходится один вдох, затем на такое же количество – выдох.

Упражнение №4

Оно направлено на укрепление и развитие мускулатуры пресса, на проработку спины. Для его выполнения необходимо сесть, согнуть ноги и обхватить их с внутренней стороны руками. Далее оторвать стопы от пола, попробовать удержать положение, сохраняя баланс. Спина при этом должна быть не прямой, а округленной.

После того, как удалось зафиксировать положение, можно начать делать перекаты на спине, сохраняя при этом ее в том же состоянии. Основную работу должны выполнять мышцы пресса. Всего необходимо сделать до 10 перекатов.

Упражнение №5

С его помощью прорабатывается мускулатура ног. Необходимо лечь на спину, руки расположить вдоль туловища, а шею вытянуть. Колени согнуть, все тело выпрямить и плотно прижать к поверхности. Далее одну из ног разогнуть, поднять перпендикулярно полу.

Упражнение №6

Достоинства

  • Укрепляет все группы мышц, учит их правильной активации;
  • расслабляет, снимает напряжение, снижает стресс;
  • безопасен;
  • подходит для любого возраста;
  • позволяет заниматься в фитнес-центре и дома;
  • развивает координацию, выносливость, ловкость, гибкость, быстроту;
  • помогает контролировать собственное тело;
  • корректирует осанку;
  • улучшает функционирование практически всех систем организма;
  • активизирует метаболизм;
  • учит правильно дышать;
  • помогает подготовиться к родам.

Преимущества пилатеса для похудения

Пилатес для начинающих задумываться о своих лишних килограммах, является идеальным методом похудения. Преимущества данной системы над другими признают большинство специалистов. Основными ее достоинствами выступают:

  • возможность занятий в послеоперационный период;
  • нет необходимости проводить упражнения с инструктором;
  • подходит для беременных женщин;
  • отсутствие возрастных ограничений;
  • минимальный риск получения травм во время выполнения;
  • допустимо тренировать как все, так отдельные зоны тела.

К выполнению упражнений по данной системе специалисты разрешают приступать сразу после родов.

Пилатес имеет ряд преимуществ, главное из которых – доступность и простота. Домашние тренировки приносят не меньший результат, нежели занятия в фитнес-зале.

К достоинствам можно отнести:

  1. Возможность управления своим телом. Человек начинает чувствовать мышцы, и получает возможность контролировать их и придавать желаемый рельеф.
  2. Бонусами занятий пилатес становятся гибкость, выносливость, стройность, красивая осанка, высокий тонус.
  3. Улучшения дыхательной, кровеносной систем, обмена веществ, повышение иммунитета организма.
  4. Достижение гармонии человека с самим собой, устраняет негативные эмоции и нервное напряжение, человек учится понимать и любить свое тело.
  5. Низкая травматичность, что позволяет применять систему практически без ограничений.

1

Достоинств у этой гимнастики много, но не стоит забывать и о минусах. Главный недостаток, которые следует упомянуть, – риск сжимания связок в связи с увеличением нагрузок на мышцы.

Это можно предотвратить, если выполнять во время движений специальные элементы, которые позволяют смягчить нагрузку. Отмечается ухудшение физического состояния при прерывании занятий, поэтому делать это не рекомендуется.

Противопоказания

Для пилатес имеются минимальные противопоказания, к ним относят:

  1. Остеопороз и иные заболевания с сильными болевыми синдромами;
  2. Психические заболевания.

Важный момент: упражнения выполняются только обдуманно. Бездумное и непоследовательное исполнение не принесет результата. Начинать тренировки желательно под наблюдением тренера, но и в домашних условиях можно получить желаемый результат.

Противопоказания к пилатесу

К сожалению, не все могут позволить себе этот спорт. И, если вы не попадаете в число тех, кому адресованы данные противопоказания, то считайте себя настоящим счастливчиком.

  1. Если имеется лихорадка и постоянные скачки температуры, то заниматься пилатесом строго запрещается.
  2. Если во время тренировки возникают жуткие боли, но не из-за упражнения, а другие, то заниматься нельзя. Например, головные или боли внутри живота.
  3. Если у человека имеются травмы, гематомы, абсцессы и постоянное кровотечение из носа, то пилатес станет не самым подходящим видом спорта, так как еще больше усугубит здоровье.
  4. Бывали ситуации, когда люди приходили на занятия, имея инородные тела внутри организма. Например, иголка, которую случайно проглотили, осколки и т.д. В этом случае заниматься пилатесом так же запрещено, чтобы не было дальнейших травм от спорта.
  5. Есть те, у кого самочувствие ежедневно очень плохое. Такое недомогание не исправить одним лишь спортом, так как необходимо пересматривать полностью рацион питания, а уж потом включать в свою жизнь спорт.

Пилатес для похудения - уроки и упражнения для начинающих в домашних условиях

В некоторых источниках указывается, что к занятиям пилатесом нет противопоказаний. Это не совсем верно. Несмотря на то, что данная гимнастика активно используется в оздоровительных целях многими клиниками и реабилитационными центрами, некоторые заболевания и состояния требуют медицинской консультации во избежание осложнений. К таковым относятся:

  • обострение любых заболеваний;
  • онкология;
  • внутренние кровотечения, тромбозы, варикоз вен;
  • гнойные процессы в виде флегмоны, секвестры, абсцесса;
  • повышенная температура;
  • психические заболевания;
  • переломы костей, растяжения связок;
  • наличие инородного тела (типа трансплантата);
  • недавно проведённые хирургические операции (если с их момента прошло менее 2 месяцев);
  • травмы, ушибы, гематомы с воспалительными процессами;
  • сколиоз, повреждения позвоночника, плоскостопие III степени.

Если ваше заболевание попало в этот список, не стоит сразу ставить крест на похудении с помощью пилатеса. Проконсультируйтесь с врачом. Возможно, он поможет скорректировать нагрузку и график тренировок с учётом вашего физического состояния так, чтобы вы могли успешно заниматься.

Неоспоримое преимущество данного фитнес направления в том, что им можно заниматься во время беременности и после родов, в подростковом и пожилом возрасте — все эти состояния обычно попадают в список противопоказаний других тренировок для похудения.

Несмотря на высокую безопасность методики, у нее, как и у другой любой системы, есть свои противопоказания. Основными из них выступают:

  • вирусные инфекции с повышением температуры тела;
  • наличие злокачественных и доброкачественных опухолей;
  • растяжение сухожилий;
  • реабилитационный период после переломов;
  • искривление позвоночника третьей степени;
  • патологии сердечно-сосудистой системы;
  • серьезные повреждения позвоночника.
Предлагаем ознакомиться:  Нестандартные методы похудения: 20 удивительных способов

Прежде чем приступать к выполнению занятий, рекомендовано получить консультацию специалиста.

Пилатес специально был разработан таким образом, чтобы как можно больше людей, не зависимо от возраста, уровня физической подготовки и состояния здоровья, могли им заниматься. Но тем не менее подобная тренировка подходит далеко не всем, и лучше от нее отказаться людям, у которых обнаружены проблемы со здоровьем такого характера:

  • заболевания, протекающие в острой стадии;
  • различные гнойные процессы;
  • серьезные психические отклонения;
  • обострение хронических болезней;
  • травмы, сильные ушибы, гематомы, которые сопровождаются воспалением.

Что касается беременных и кормящих женщин, им пилатесом заниматься можно только в том случае, если они прошли предварительную консультацию врача, и он не выявил никаких противопоказаний. То же касается людей, страдающих от заболеваний и травм позвоночника.

Рекомендации

Занятия

Пилатесом можно заниматься в фитнес-центре, где проводятся групповые тренировки.

Преимущества: инструктор исправит ошибки, идеально подобранные в единый комплекс упражнения, высокая ответственность (заплатили деньги — нужно точно по времени прийти на занятие), минимальный риск срыва графика.

Минусы: при большом весе многие стесняются тренироваться в группах и не могут сосредоточиться на выполнении упражнений, а это один из основных принципов пилатеса.

Можно заниматься и в домашних условиях, но тогда вся ответственность за качество занятий ложится исключительно на плечи худеющего. Чтобы правильно и точно выполнять упражнения, полезно будет посмотреть видеоуроки или соответствующую программу по телевизору.

Что нужно, чтобы домашняя тренировка была организована правильно:

  1. Приобрести удобный коврик для фитнеса (наша статья поможет выбрать данный аксессуар) и заниматься на нём.
  2. Не есть за час до занятия и столько после.
  3. Надевать удобную одежду, которая должна быть лёгкой, из натуральных дышащих материалов, не сковывающей движений.
  4. Заниматься босиком, можно в носках.
  5. Досконально изучить технику выполнения каждого упражнения и максимально следовать ей, оттачивая каждое движение.
  6. Настроиться позитивно в самом начале занятия: избавиться от плохих мыслей, сосредоточиться на достижении цели, прочувствовать каждую мышцу своего тела.
  7. Обязательно начинать с 10-минутной разминки для разогрева мышц.
  8. Выполнять упражнения в той последовательности, которая указана, и не делать интервалов между ними.

И ещё одна особенность пилатеса: если в какой-то момент занятия вы почувствовали непереносимую усталость и не можете дальше выполнять упражнения, не нужно продолжать их делать через силу. Это идёт вразрез с идеологией данной методики.

Если заболели, плохо себя чувствуете, неожиданно поднялась температура, программу стоит приостановить. Сначала нужно пролечиться, восстановить здоровье, а затем уже продолжать занятия.

Питание

Во время похудения большое значение приобретает питание. Никаких диет соблюдать не нужно, достаточно составить сбалансированный рацион с упором на:

  • несладкие фрукты;
  • некрахмалистые овощи;
  • зелень;
  • ягоды;
  • орехи (не более 50 г за один раз дважды в неделю);
  • молочную продукцию;
  • нежирное мясо: курицу, говядину;
  • морепродукты;
  • рыбу.

Согласно принципам правильного питания, нужно питаться дробно (небольшие порции каждые 3-4 часа), пить много воды (до 2 л в день), не наедаться перед сном. Отличительная черта пилатеса в плане рациона заключается в том, что если организму что-то хочется, то пару раз в неделю разрешается есть запретные продукты в небольшом количестве. Любое насилие над собственным телом и духом противоречит данной методике.

Подробнее о сбалансированном питании: узнать его основные принципы, составить меню, можно из нашего отдельного обзора.

Суточная калорийность должна быть невысокой, но достаточной для того, чтобы хватало сил на ежедневные тренировки. Поэтому лучше еженедельно пересчитывать её по особой формуле с учётом веса (так как он будет меняться по мере похудения, расчёт должен производиться регулярно) и повышенной двигательной активности.

Все остальные способы похудения легко уживаются с пилатесом: можно носить корректирующее бельё, делать антицеллюлитные обёртывания, принимать препараты. Единственное, на что стоит обратить особое внимание — это салонные процедуры.

Максимальная эффективность в плане снижения веса будет достигнута, если соблюдать несложные, но важные правила:

  • Соблюдение регулярности — 3 раза в неделю через день. Пропуск возможен только по уважительной причине в виде недомогания или болезни;
  • Не стоит ждать быстрых эффектов – наберитесь терпения на долгосрочную работу. Через пару месяцев вы заметите первые результаты, а спустя полгода они будут стойкими и впечатляющими;
  • Изменить рацион питания – диеты ни к чему, нужно просто перестать питаться вредными продуктами и не переедать;
  • Тренироваться полноценно – 15-минутные нагрузки подходят для тех, кому нужно поддерживать хорошую физическую форму. А для начинающих худеющих необходимы часовые занятия.

И еще один важный момент – положительный настрой и желание тренироваться. В противном случае не стоит ожидать большой эффективности.

Отличным дополнением к занятиям пилатесом может быть Табата для похудения – интенсивные и очень короткие тренировки (всего от 4-х минут).

Противопоказания к тренировкам

Пилатес очень популярен в среде тех, кто хочет поскорее избавиться от лишнего веса. И это не зря, ведь по эффективности одна тренировка приравнивается к получасу бега. За одно занятие возможно сжечь 300 — 400 килокалорий.

Для желающих получить мгновенный результат подобное занятие не подойдет. Ведь пилатес направлен на медленное избавление от лишних килограммов. Его суть не в том, чтобы сильно убавить в весе за пару дней, а в постепенном усовершенствовании фигуры.

Главное при похудении соблюдать один важный принцип – чтобы тренировки приносили действительную пользу, необходимо сжигать калорий больше, чем потреблять. Для этого нужно не только больше двигаться, но и кушать правильную пищу.

Базовая программа для начинающих

Программа средней сложности

Программа повышенной сложности

Пилатес для похудения - уроки и упражнения для начинающих в домашних условиях

Синтез упражнений и сознания смогут помочь в достижении поставленных целей как в строении фигуры, так и в самосовершенствовании, познании своего внутреннего мира.

Что необходимо для занятий?

Прежде чем начинать занятия, следует учесть важные моменты:

  1. После последнего приема пищи должно пройти не менее одного часа;
  2. После занятий есть можно не ранее чем через час;
  3. Пилатес отлично сочетается с процедурами СПА;
  4. Упражнения выполняются на специальном коврике или полотенце;
  5. Никаких болевых ощущений во время выполнения упражнений не должно быть;
  6. Выполнять тренировку во время простуды, плохого самочувствия или настроения нельзя, она не принесет пользы.

Одеваться на тренировку следует свободно, чтобы одежда не стесняла движения. При этом, важно, чтобы было видно, насколько правильно выполняются упражнения. Заниматься лучше в носочках или босиком, поскольку мышцы стоп и голеней полностью задействованы в работе.

Пилатес для начинающих для похудения обязательно подразумевает и правильное питание. При этом особых ограничений в частоте приема и порций пищи нет. Важную роль играет отказ от вредной пищи. Вся еда должна готовиться путем тушения, варения или на пару.

Жареные, сильносоленые и копченые блюда следует убрать из рациона. Ежедневно необходимо употреблять качественный белок в виде нежирных сортов мяса и яиц. В рационе обязательно должно присутствовать большое количество овощей и фруктов.

Не менее важным является и соблюдение питьевого режима. В день необходимо выпивать не менее полутора литров чистой воды. Возьмите за правило каждый час выпивать по стакану жидкости. Очень важно, чтобы это была именно вода, а не сок, сладкий чай или кофе.

Упражнение №6

Далее нужно потянуться вслед за ними, при этом максимально напрягая пресс и втягивая живот. Бедра остаются недвижимыми. По мере выполнения упражнения можно стараться выпрямить одну ногу, затем обе. Возвратиться в исходное положение, плечи расслабить, спину разогнуть и сделать выдох. Достаточно 6 — 7 повторений.

Особенности пилатеса для беременных

Уроки пилатеса принесут беременным большую пользу. Система позволяет женщинам в положении не только контролировать массу тела, но и укрепить ослабленные мышцы. Будущая мамочка обучается правильному дыханию, что очень важно во время родов. Среди других преимуществ можно выделить:

  • укрепление мышц спины и снижение нагрузки на поясницу;
  • подготовка мышц таза к предстоящим родам;
  • предотвращение развития варикозного расширения вен;
  • снижение риска образования послеродовых растяжек.

60 лучших упражнений из пилатеса в гифках

Научно доказано, что занятия по данной методике в последний триместр беременности способствуют правильному расположению плода.

После тренировки беременная не должна ощущать никаких дискомфортных или болевых ощущений. В противном случае занятия необходимо будет прервать.

Необходимо полностью исключить упражнения с задержкой дыхания, прыжками и силовыми нагрузками. Также не желательно ложиться на живот даже на раннем сроки беременности.

Для беременных будет достаточно всего трех занятий в неделю для исключения сильной нагрузки на организм.

Предпочтительнее проводить тренировки тем женщинам, которые практиковали данную технику еще до зачатия ребенка. Если решение заниматься было принято после наступления беременности, лучше всего обратиться к опытному инструктору, который подберет специальный комплекс упражнений, безопасный для плода.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector