Пилатес для плоского живота комплекс упражнений для новичков

Краткая история возникновения «Пилатес»

Около века назад Джозеф Пилатес придумал и воплотил в жизнь систему тренировок с одноименным названием. Сподвигла его на создание инновационных для того времени упражнений первая мировая война. Целая система реабилитационных мер была разработана Джозефом для раненых с повреждением опорно-двигательного аппарата.

Сам Джозеф Пилатес, несмотря на многочисленные заболевания, которые преследовали его с раннего детства, благодаря этой методике прожил 90 полноценных лет. «Пилатес» — это оздоровительная система, которая в наше время обрела второе дыхание. Многие фитнес-центры, танцевальные и балетные школы, лечебные клиники взяли на вооружение методики, созданные Джозефом.

Нужно сказать, что сам автор этого комплекса придумал всего 34 упражнения, а в настоящее время их уже более ста. Большое количество задействованных мышечных групп, точное выполнение упражнений, сосредоточение на правильности действий – вот те преимущества, которые привлекают многих людей в освоении этих методик.

Пилатес для стройности фигуры

Пилатес представляет собой систему физических упражнений, изначально разработанную для реабилитации людей с заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Лишь недавно он стал обретать популярность, как один из видов фитнеса, имеющего помимо оздоравливающего эффекта еще и положительное влияние на фигуру.

Во время занятий пилатесом все движения выполняются плавно, при этом особое внимание уделяется процессу дыхания, что позволяет значительно улучшить результаты тренировок. Дышать нужно глубоко, делая вдох перед тем, как приступить к упражнению, и медленно выдыхать в процессе его выполнения. Важным преимуществом является то, что во время занятий задействуются не только крупные мышцы, но и более мелкие и глубокие, которые практически бездействуют при обычных тренировках.

Упражнения по данной системе подходят практически всем, при этом уровень физической подготовки особого значения не имеет. В ходе занятий улучшается кровообращение, гибкость и выносливость, налаживается работа внутренних органов и позвоночника, улучшается обмен веществ. Кроме того, укрепляются все мышцы тела и затем требуют все больших затрат энергии, что и обеспечивает эффективное похудение, в том числе и такого проблемного места женского тела, как живот.

В чем состоит суть системы «Пилатес»

Краткая история возникновения пилатес.джозеф

Физическая сфера:

  • повышение мышечного тонуса, их растягивание;
  • улучшение равновесия;
  • изменение телосложения;
  • развитие дыхательной системы;
  • создание мышечного корсета пресса и спины (что ведет к устранению болей в поясничной области);
  • улучшение гибкости и суставной подвижности;
  • изменение координации движений в лучшую сторону.

Духовная сфера:

  • формирование позитивного мышления;
  • стрессоустойчивость;
  • самоконтроль над своим телом и мыслями;
  • возврат умственной энергии к клеткам мозга;
  • психологическая установка на достижение цели.

По мнению автора методики, упражнения должны приносить удовольствие, комфорт, а не боль и раздражение. Пилатес — это упражнения для похудения рассчитаные на людей с разными показателями физической подготовки, здоровья, веса, возраста. Даже незначительные травмы позвоночника, болезни суставов, заболевания сердца не могут препятствовать занятиям.

Большой вес во многих видах физической нагрузки является «угрожающим» фактором для здоровья, в случае с пилатес-тренировками таких противопоказаний просто нет. Беременные женщины также смело могут приступать к занятиям, не боясь принести вред ни себе, ни будущему ребенку.

Причины появления жира в области талии

С возрастом метаболизм замедляется, и это приводит к активному набору лишнего веса. Женщины более предрасположены к этому, чем мужчины. Вы, возможно, удивлялись, почему некоторые ваши друзья едят жареное и сладкое, но в большинстве случаев имеют плоский живот, а вы всегда накапливаете жир в этой области. Главная причина состоит в том, что у ваших друзей более высокий уровень метаболизма, по сравнению с вашим.

2. Генетика

Доказано, что жировые клетки в организме, зависят от ваших генов, точнее их количество. Если ваши бабушки и дедушки или родители имеют избыточный вес, то и у вас будет такая же проблема. Существует 2 типа строения тела: в форме груши и в форме яблока. Если ваше тело грушевидной формы, то вес накапливается в нижней части тела, например, на ягодицах. Если тело в форме яблока, то жир скапливается в области живота.

Если вы ведете сидячий образ жизни и не выполняете физических упражнений, проводя большую часть времени у телевизора или компьютера, то неминуемо наберете лишнего в течение ближайших нескольких лет.

4. Переедание

Пилатес для плоского живота комплекс упражнений для новичков

Если вы едите больше, чем следует, то обязательно наберете вес. Если переедание сочетается с малоподвижным образом жизни, то вы полнеете в кратчайшие сроки, и вы легко прибавите в весе.

Предлагаем ознакомиться:  Упражнения для похудения с задержкой дыхания

Если вы не следите за правильностью осанки и всегда сутулитесь, когда сидите, то будьте уверены, что накопите жировые отложения в области живота. Вы должны всегда сидеть, удерживая спину в прямом положении.

6. Стресс и болезни

Стресс является одной из главных причин накопления жира на талии. Стресс повышает уровень кортизола в организме, что приводит к появлению лишних сантиметров. Такие заболевания как рак молочной железы, апноэ сна, артериальная гипертензия, сердечно-сосудистые заболевания и диабет у женщин проводит к накоплению жировых отложений в брюшной области.

7. Слабые мышцы

Если мышцы брюшного пресса дряблые, то вы легко накопите излишки этой области.

Когда возраст женщины приближается к среднему, количество жира в организме начинает увеличиваться пропорционально массе тела. Риск накопления жира вокруг талии возрастает во время менопаузы. У женщин гормоны играют важную роль в регулировании уровня жира в организме.

Это лучший комплекс упражнений, которые помогут сделать плоский живот в домашних условиях, потому что состоит не только из скручиваний на пресс, а также в него вошли интенсивные упражнения, способствующие быстрому сжиганию жира не только на животе. Но нужно четко понимать, что эффект будет тем сильнее и заметнее, чем больше усилий вы приложите и чем более комплексно подойдете к вопросу жиросжигания.

1. Скручивания

Нет популярные движения, чем скручивания на пресс. Оно не самое эффективное, но поможет вам укрепить мышцы кора, если вы будете сочетать его с правильной диетой, и за короткий срок увидите результаты.

  • Лягте на коврик лицом вверх. Согните ноги в коленях, стопы при этом должны всей поверхностью находиться на полу.
  • Заведите руки за голову.
  • Глубоко вдохните и оторвите верхнюю часть тела от пола. Выдыхайте, когда поднимаетесь.
  • Вдыхайте, когда будете опускаться обратно в исходное положение. Сделайте вдох, когда опустите тело на пол.
  • Сделайте 10 повторений, а затем повторите в 2-3 подходах.
  • Лягте на коврик лицом вверх. Согните ноги в коленях, стопы при этом должны всей поверхностью находиться на полу.
  • Опустите руки вдоль тела.
  • Поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярно полу.
  • Поднимите нижнюю часть спины так, чтобы колени двинулись в сторону груди.
  • Вдыхайте, когда поставите ноги на пол. Выдыхайте, когда отрываете спину от пола и подводите колени к груди.
  • Сделайте 10 повторений в 3-х подходах.

3. Косые скручивания

Движение очень похоже на обычные скручивания, но здесь вы должны будете поворачивать одно плечо в сторону другого.

  • Лягте на коврик, руки заведите за голову.
  • Согните ноги в коленях так, чтобы стопы не касались пола.
  • Поднимите верхнюю часть тела как при обычных скручиваниях, поворачивая при этом правое плечо в сторону левого. Левая часть туловища должна находиться на полу.
  • Повторите движение для другой стороны. Поверните левое в плечо в сторону правого, не отрывая правую сторону туловища от пола.
  •  Сделайте 10-12 повторений.
  • Лягте на коврик лицом вверх. Вытяните ноги вверх и скрестите их.
  • Сделайте те же движения как при выполнении обычных скручиваний.
  • Вдыхайте, когда опускаете туловище и скрещиваете ноги. Выдыхайте, когда поднимаетесь.
  • Сделайте 10-15 повторений в 3 подходах подряд.

Оно очень похоже на боковые скручивания. Единственное отличие заключается в том, что здесь вы должны поднимать правую ногу, когда двигаете левое плечо к правому и наоборот. Сделайте 10-12 повторений для каждой стороны в 2 подходах подряд.

  • Лягте на пол или коврик. Руки держите с левой и правой стороны головы соответственно.
  • Поднимите ноги и согните их в коленях.
  • Потяните правое колено к груди. Поднимая правое колено, вы должны стараться дотянуться им левого локтя.
  • Разогните правую ногу и потяните левое колено к груди. Поднимите верхнюю часть тела и убедитесь, что правый локоть касается левого колена.
  • Сделайте 10-12 повторений для обеих сторон в 2 подходах подряд.

Это движение направлено на работу над нижней частью спины, бедрами и прессом.

  • Примите положение планки на полу или коврике так, чтобы колени и локти находились на полу.
  • Взгляд направлен вперед, а шея и позвоночник выстроены в одну линию.
  • Оторвите колени от пола и поставьте стопы на носки.
  • Удерживайте такое положение около 30 секунд. Убедитесь, что нормально дышите во время занятий.
  • Теперь попеременно переходите в позицию боковой планки для каждой стороны тела в течение 30 секунд.

Если вы считаете, что у вас есть избыточный вес, то нужно немедленно сократить потребление углеводов, жирной пищи и начать употреблять продукты, богатые волокнами. Ниже перечислены продукты, которые наилучшим образом помогут похудеть.

  1. Яблоки: вы можете употреблять их 3-4 раза в день в качестве замены продуктам с высоким содержанием углеводов.
  1. Миндаль: богат витамином Е и содержит большое количество волокон, которые дают чувство сытости и уменьшают чувство голода.
  1. Зеленые листовые овощи: богаты клетчаткой и содержат очень мало калорий. Они помогут предотвратить задержку воды в организме.
  1. Авокадо: содержит большое количество клетчатки и мононенасыщенных жирных кислот, которые помогают расщеплять жирные кислоты на энергию и воду.
  1. Огурец: имеет высокое содержание воды и очень малое количество калорий.
  1. Арбуз: на 80% состоит из воды и содержит очень мало калорий. Арбуз здорово поможет достичь желаемой талии.
  1. Фасоль: помогает в улучшении пищеварения, а также укрепляет мышцы, уменьшает чувство голода и предотвращает переедание.
Предлагаем ознакомиться:  Как накачать попу девушке, как увеличить ягодицы упражнения

Наряду с употреблением этих продуктов очень важно выполнять определенные упражнения, которые помогут избавиться от лишнего жира на боках. Вы должны сочетать тренировки и диету, чтобы эффективнее сжечь жир. Важно включить их в свой график, тогда вы всегда будете оставаться в лучшей форме.

При комплексном подходе, сочетая правильное питание и тренировки, результаты вы увидите уже через несколько недель. Вы можете выполнять эти упражнения дома самостоятельно или под руководством профессионального тренера. Если у вас есть сила воли и решимость прилагать много усилий для избавления от жира на животе, то вы легко сможете достичь этого самостоятельно.

Помните, что без усилий не бывает результатов, и избавление от лишних килограммов здесь не исключение. Чтобы ускорить снижение веса за счет лишнего жира старайтесь избегать продуктов богатых быстрыми углеводами и каждый день увеличивать расход калорий за счет физической активности и  здорового образа жизни. Например, замените лифт на поход пешком по ступенькам, вместо троллейбуса или метро пройдитесь по улице.

Ранее считалось, что подкожный и висцеральный жир – здоровое явление, поскольку он может использоваться, когда организм нуждается в дополнительной энергии. Но времена изменились. Исследования показали, что избыточный вес приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям. Поэтому жизненно важно всегда следить за уровнем жира и держать его под контролем. Вот несколько способов измерить вашу талию.

А) Соотношение талии и бедер

Измерьте самую узкую часть талии, а затем самую широкую часть бедер. Чтобы рассчитать соотношение талии и бедер, нужно разделить эти значения. Если результат составляет примерно 8,0 или более, то риск сердечно-сосудистых заболеваний очень велик.

Б) Индекс массы тела

Индекс массы тела (ИМТ) – это величина веса вашего тела в килограммах, разделенного на квадрат вашего роста в метрах. Если ваш ИМТ находится в диапазоне 25-29,9, то вы находитесь в категории избыточного веса. Если ИМТ составляет более 30, то вы страдаете ожирением. Не хотите находиться в группе риска? Тогда вам нужно существенно сократить количество жира в орагнизме.

В) Обхват талии

Воспользуйтесь измерительной лентой, чтобы узнать размер талии на уровне пупка. Во время измерения вы должны дышать как обычно. Если размер вашей талии превышает 86 см, то вы подвержены риску хронических заболеваний сердца.

Весь комплекс тренировок пилатес можно разбить на следующие группы:

  1. для груди;
  2. для мышц ног;
  3. для талии и брюшного пресса.

Упражнение №1. Сотня

  1. Для начала примите положение лежа на спине с согнутыми коленями, голень держать параллельно полу (более сложный вариант — с выпрямленными ногами).
  2. Сделав хороший вдох, прижмите пупочную часть к позвоночнику, приподнимите верх туловища вместе с головой. Лопатки, за исключением их нижнего края, не должны касаться пола.
  3. Прямые руки имитируют удары по воде, на высоте 10-15 см от пола. 1,2,3,4,5 – вдохнуть, на пять счетов – выдохнуть.

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков с фото

1. Скручивания

Отсутствие негативных реакций организма, укрепление мышечного тонуса всего тела, ускорение метаболических процессов делает систему занятий «пилатес» популярной в среде людей, желающих обрести стройность и избавиться от лишних килограммов.

Казалось бы, не так много, как предлагают некоторые другие методики избавления от лишнего веса с использованием мышечных нагрузок. Эффективность пилатес проявляется в более длительном сохранении результата. И это является огромным плюсом для тех, кто постоянно выполняет упражнения пилатес для похудения.

Затрагиваемые при тренировке глубокие мышцы укрепляются, что способствует «подтягиванию» всей фигуры. Процессы обмена веществ ускоряются, что тоже положительным образом сказывается на внешнем виде занимающихся.

Что вы получите выбрав эту методику:

  1. Концентрирование внимания;
  2. Мышечный контроль, отсутствие напряжения;
  3. Интуиция, необходимая для изменения степени нагрузки при неприятных ощущениях;
  4. Переоценка понятия тела и как следствие этого централизация;
  5. Развитие воображения;
  6. Безостановочное плавное выполнение движений;
  7. Точность;
  8. Правильность дыхательного «сопровождения» упражнений;
  9. Выработку дисциплины;
  10. Выносливость.

Очень часто акцент в пилатес делается на центральной части тела – животе, спине, бедрах. Именно эти важные участки тела нуждаются в коррекции при наборе лишнего веса.

Несмотря на то, что всего в системе пилатес несколько сотен упражнений разных видов сложности, существует специальная программа пилатес для живота, содержащая 9 видов:

  1. Исходное положение тела – сидя на полу, руки вытягиваем впереди себя ладонями внутрь параллельно полу.  Делаем одновременные движения: подтягиваем носки стоп к себе, голову наклоняем подбородком к груди, а руки тянем от себя до напряжения мышц пресса.  В таком положении нужно зафиксировать тело на 30 секунд, затем расслабиться. Затем принимаем другое положение: ноги сгибаем в коленях, голову прижимаем к груди, напрягаем мышцы пресса, руками обхватываем колени и отрываем ступни от пола. Фиксируем в таком положении тело еще на 30 секунд.пилатес для живота обхват ног

    Затем расслабляемся и повторяем этот комплекс 3-4 раза с интервалом в 15 секунд.

  2. В положении сидя на полу, сгибаем ноги в коленях и вытягиваем руки перед собой. Затем делаем движения: согнутые ноги слегка приподнимаем вверх, напрягаем пресс и немного откидываем тело назад, зафиксировав тело на 15 секунд. Затем делаем другое движение: ноги выпрямляем носками кверху под углом в 45 градусов к полу, вытянутые руки поворачиваем ладонями наверх и еще раз фиксируем тело на 15 секунд.пилатес для живота

    Повторяем комплекс несколько раз с интервалами 15 секунд.

  3. В положении лежа на спине, тянем руки вверх под углом в 90 градусов, ноги сгибаем в коленях. Делаем движение: поднимаем ноги под углом в 45 градусов, напрягаем пресс, отрываем голову и плечи  от пола, тянем руки к носкам, фиксируя тело на 30 секунд. Повторить комплекс несколько раз.
  4. В положении лежа, складываем руки за головой. Делаем движения: ноги поднимаем под углом в 90 градусов, напрягаем пресс,  отрываем голову и плечи от пола, фиксируя тело в таком положении на 15 секунд.пилатес для живота верхний пресс

    Делаем еще одно движение: медленно опускаем правую ногу к полу, не касаясь его, и задерживаем позу еще на 15 секунд. Затем возвращаемся в исходное положение и повторяем весь комплекс, поочередно меняя ноги.

  5. В положении лежа на животе, вытягиваем руки перед собой. Делаем движения: на прямых руках приподнимаем плечевой пояс и голову, смотрим перед собой, одновременно напрягаем мышцы пресса и слегка отклоняем тело назад, фиксируя его в таком положении на 30 секунд.пилатес на пресс

    Делаем другое движение: отводим руки назад, скрепляя их на спине, напрягаем пресс и слегка приподнимаем прямые ноги, фиксируя тело на 15 секунд. Повторить комплекс 3-4 раза.

  6. Исходное положение – стоим на коленях, разведя руки в стороны. Делаем движение: наклон тела вправо, опираемся на правую руку, приподнимаем параллельно полу левую ногу, тянем левую руку вверх и напрягаем мышцы пресса, фиксируя тело на 15 секунд.пилатес для живота на коленях

    Делаем другое движение: опираясь на левую ногу, подтягиваем к ней выпрямленную правую ногу и располагаем ее сзади правой, напрягаем мышцы пресса и фиксируем тело еще на 15 секунд. Упражнения повторить 3-4 раза.

  7. Исходное положение — стоя на полу. Вытягиваем руки перед собой и ставим их на пол как можно дальше от ступней.пилатес для живота в наклоне

    Затем опереться на правую ступню и, оторвав левую руку от пола, расположить ее в положении сверху над головой. Тело при этом слегка поворачиваем набок и не забываем напрягать пресс. Фиксируем положение на 15 секунд и повторяем комплекс с другой стороной тела (по 2 приема на каждую сторону).

  8. В положении стоя вытягиваем руки перед собой и ставим их на пол подальше от ног. Стоя в таком положении, поднимаем одну ногу максимально вверх, напрягаем мышцы пресса и смотрим вперед, не опуская голову. Фиксируем тело на 30 секунд. Повторяем весь комплекс с другой ногой (по 2-3 приема на каждую сторону).
Предлагаем ознакомиться:  Психология человеческого общения и что о ней нужно знать

Пилатес для плоского живота комплекс упражнений для новичков

Для начала новичкам будет трудно делать упражнения четко, не путая последовательность движений, а также выдерживать необходимое время для фиксации  тела (об этом свидетельствуют многочисленные отзывы пилатеса для живота). Поэтому начинающим нужно обратить внимание сначала на правильность выполнения комплексов, и только затем стараться выдерживать паузы.

Не перегружайте организм сразу большими нагрузками, делая ровно столько упражнений, сколько можете. Время, которое уйдет на весь комплекс – 15-20 минут в день в спокойном темпе. Упражнения можно делать 1 или 2 раза в день. Отзывы тех, кто делал пилатес упражнения для живота, или фитнес упражнения для ног, говорят о том, что через месяц регулярных занятий удается не только приобрести стройную талию и бедра, но и уменьшить одежду на 1-2 размера.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector