Комплекс упражнений пилатес для начинающих

Особенности выполнения

пражнения по

практикуются практически в каждом фитнес-центре. Поэтому многие могли видеть устрашающий на вид реформер для пилатеса. Несомненно, занятия на таком тренажере приносят много пользы для человеческого тела. Однако новичкам можно начать практиковать методику даже

без необходимости прибегать к помощи специального оборудования.

Но прежде, чем приступить к занятиям, нужно узнать особенности этой техники и ее основные принципы. Стоит заметить, что система упражнений пилатес была разработана лично столкнувшимся с проблемами по здоровью Д.

Пилатесом, как специальная лечебно-оздоровительная гимнастика. Поэтому любой комплекс таких упражнений рассчитан на то, чтобы добраться до самых глубоких и мелких мышц, тщательно проработав каждую из них.

Регулярно занимаясь по методике Д. Пилатеса, можно заметить общеукрепляющее действие упражнений. В ходе таких тренировок человек становится более выносливым, гибким, пластичным, физически подтянутым и стройным.

Эта система считается уникальной по ряду причин:

  • Занятия пилатесом позволяют укреплять мышечные волокна за счет их растяжки и прокачки.
  • Тренировки ориентированы на качественное и тщательное выполнение упражнений при малом количестве их повторов.
  • Движения должны быть мягкими и плавными, с ровным дыханием.
  • Техника разработана таким образом, что при выполнении упражнений прорабатываются все группы мышц.
  • Регулярное выполнение комплекса помогает не только оздоровиться, но и избавиться от лишних килограммов, получив в результате красивое, подтянутое и стройное тело.

Тем, кто решился освоить эту уникальную практику, первым делом стоит научиться выполнять уроки пилатеса для начинающих по видео-инструкциям. Они специально рассчитаны на людей с отсутствующим или минимальным спортивным опытом, а также ограниченными физическими возможностями ввиду травм или заболеваний.

Комплекс упражнений пилатес для начинающих

К особенностям выполнения упражнений можно отнести дыхательную тактику и плавность движений. Во время тренировок по системе пилатес важно дышать грудью, при вдохе набирая воздух настолько, чтобы расширялись ребра. При выдохе работающие мышцы следует стараться максимально сокращать.

Для укрепления спины и повышения гибкости тела нужно стараться плавно вытягивать позвоночник, делая упражнения. Постепенно увеличивая расстояние между позвоночными дисками можно добиться великолепных результатов пластичности тела, а также укрепления мышечного корсета, поддерживающего опорно-двигательный аппарат.

С каких эффективных и простых упражнений пилатеса нужно начать?

Почему появляются бока на талии: причины и способы избавления

Программа упражнений пилатеса входит практически в комплекс занятий в каждом тренажерном зале, и это закономерно, ведь одним они помогают приобрести стройную фигуру, другим — избавиться от болей в суставах и позвоночнике, а третьим – вернуть плоский живот после родов. Но как приступить к занятиям, и какие упражнения можно делать новичкам?

Этот момент в начале занятий очень важен, так как далеко не каждый может похвастать своим здоровьем или опытом в спортивных упражнениях. А многим из нас уже и не снилось, что такое гибкая спина и подвижные суставы!

Несмотря на тот факт, что все упражнения достаточно просты, для начинающих важно изучить требования и знать особенности  пилатеса  для начинающих, которые сводятся к следующему:

  • Выберите для занятий легкую и не сковывающую движений одежду. На ноги носки не надевайте, так как все упражнения делаются босиком.
  • Для проведения упражнений подберите себе коврик или постелите на пол большое полотенце.
  • За час до и после тренировок принимать пищу не рекомендуется, поэтому подберите себе удобное время для тренировок.
  • Перед началом внимательно изучите особенности и технику упражнений пилатеса для начинающих  (видеоматериал), который вы будете проводить не менее 6 недель подряд.
  • Только освоив комплекс для новичков, можно приступать к освоению уроков следующего уровня сложности.
  • Выполняйте упражнения в строгом порядке и не меняйте их местами, так как каждое из них рассчитано на определенную группу мышц.
  • Ни одно из упражнений не должно вызывать неприятных чувств или болей.
  • Если вы во время занятий заболели, сделайте перерыв или посоветуйтесь с лечащим врачом по поводу выполняемых физических нагрузок.
  • Всегда перед началом занятий проводите разминку, а каждое упражнение проводите 8-10 раз в течение минуты.
  • Не перетруждайте себя, если вдруг появляется усталость. Лучше сделайте небольшой перерыв и продолжите занятия.

Делать разминку перед физическими занятиями советуют не только тем, кто занимается пилатесом, а абсолютно всем, так как она помогает «разогреть» мышцы. Простые и легкие в исполнении упражнения помогают «настроиться» на занятия, а мышцы в течение разминки растягиваются.

Итак, делаем разминку:

  • Ложимся на спину, подтягиваем колени к груди и двумя руками обхватываем их. Делаем глубокий вдох, втягивая пресс, и задерживаемся на несколько секунд в таком положении. При напряжении старайтесь прочувствовать каждую мышцу, которая участвует в этой позе. Затем делаем выдох и повторяем глубокий вдох-выдох в этой позе 3 раза.
  • В положении на спине руки расставляем в стороны, а затем, напрягая только мышцы живота, поворачиваем оба колена вправо. Расслабляемся в такой позе, но живот оставляем напряженным и втянутым, затем делаем 3 глубоких вдоха и выдоха в этом положении. После чего можно вернуться в исходное положение и повторить движение в другую сторону.

Упражнения пилатес для начинающих начинаются, как правило, с несложных по технике выполнения движений, и рассчитаны на укрепление центра силы.  Если у вас сразу не будет получаться, не расстраивайтесь, посмотрите в записи, как проводятся движения пилатес (упражнения видео для начинающих) и постарайтесь повторить их. Запись каждого упражнения будет расположена рядом с описанием урока.

Animal

Простых упражнений насчитывается около 30, но мы привели несколько из них:

  1. Сотня (hundred) – исходное положение на спине, ноги поднимаем под прямым углом к туловищу и тянем носочки вверх, к потолку. Приподнимаем плечи и голову, не отрывая от пола лопаток. Руки вытянуты на весу вдоль туловища, смотрим на пупок и напрягаем мышцы пресса. Поднимаем руки и ударяем ими воздух, но не дотрагиваемся ими до пола. Делаем по 5 ударов руками на один вдох, а затем 5 ударов на один выдох.
  2. Круги ногами (singlelegcircles) – в положении на спине и расположив руки вдоль тела, поднимаем одну ногу и ставим ее вертикально, а носок тянем к потолку. Вытянув корпус и прижимая вторую ногу к полу, начинаем движения тазобедренным суставом и вытянутой ногой, как бы рисуя круг, сначала вовнутрь, а затем книзу.  Делаем вдох в начале круга и выдох в конце. Колено при этом не сгибается, а руки помогают удерживать тело в горизонтальном положении.
  3. Скручивание наверх (roll-up) – в положении лежа на полусогнутых ногах, прижимаем руки и стопы плотно к полу. Напрягаем пресс на вдохе и медленно приподнимаем лопатки, отрывая от пола один позвонок за другим. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Как только заканчиваем скручивание, растягиваем позвоночник – для этого нагибаемся вперед и тянем вытянутые руки до кончиков пальцев, напрягая мышцы пресса.
  4. Раскручивание вниз (roll-down) – в положении сидя с полусогнутыми ногами и стопами, прижатыми к полу, делаем постепенно движение назад, пытаясь лечь на спину. Для этого на вдохе напрягаем ягодицы, копчиком делаем движение вперед, а спиной – назад. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
  5. Вытяжение шеи (neck pull) – ложимся на спину, ноги слегка разводим на ширину плеч, носки при этом тянем на себя, а голову со скрепленными на затылке руками слегка приподнимаем. Живот втягиваем, спину выпрямляем, и на вдохе постепенно приподнимаем тело, но руками себе не помогаем.  После того, как вы достигли положения сидя, на выдохе начинаем обратное движение.
Предлагаем ознакомиться:  Пилатес для начинающих в домашних условиях

Пилатес для начинающих- программа тренировок для новичков

Пилатес- это интересная система физических упражнений, которая прошла множество испытаний и помогла тысячам людей.

Данная техника интересна для тех, кто стремится следить за красотой своего тела и состоянием здоровья без особых физических и финансовых затрат.

Сегодня разберемся, каким должен быть пилатес для начинающих, в чем преимущества этого направления фитнеса, и какие упражнения стоит выполнять новичкам.<p>

В чем суть системы?

Часто пилатес отождествляют с йогой, стретчингом и всевозможными дыхательными практиками. В некотором смысле это правда, pilates частично включает все перечисленные методики занятий спортом и даже танцы, но остается при этом уникальной методикой в области фитнеса.

Основатель технологии Джозеф Пилатес. Не с самого начала система ментальной концентрации стала носить фамилию человека, который числится одним из ее разработчиков в 1920-е годы.

Сам Джозеф предлагал назвать свою методику контрологией, подразумевая гармоничное развитие ума, духа и координации тела.

Это и есть главный секрет pilates: совершать каждое из движений под полным вниманием и контролем. Основатель был убежден, что при таких тренировках происходит объединение тела и разума, что приносит максимально возможный эффект от каждого движения.

Изначально данная методика использовалась как система реабилитации для бывших военнопленных. Со временем специалисты выяснили, что упражнения будут полезны широкому кругу заинтересованных в повышении уровня физической подготовки.

Занятия пилатесом востребованы для желающих восстановить и развить мускулатуру, эффективно внедряются фитнес-тренерами в зале и новичками в домашних условиях. Результаты порадуют каждого.

Рекомендуем обратить внимание на данный вид физических нагрузок, если у вас возникает одна из перечисленных проблем со здоровьем.

  • время от времени возникают тянущие боли в спине;
  • аэробные упражнения противопоказаны;
  • позвоночник болит от нагрузок или сидячей работы;
  • малоподвижный образ жизни;
  • ваши мышцы нуждаются в укреплении и подтяжке.

Можно выполнять упражнения для новичков в домашних условиях, ведь они безопасны, выполняются в медленном темпе, подходят людям всех возрастов. Подобранные тренинги увеличивают подвижность и гибкость суставов, помогают при болях в спине, позволят ощущать вам молодость и энергию.

Комплекс для начинающих обладает рядом весомых преимуществ перед прочими тренингами:

  • отсутствие серьезных силовых нагрузок;
  • травмы исключены из-за плавности каждого движения;
  • происходит комплексная нагрузка на все группы мышц;
  • уходят лишние килограммы, а фигура приобретает сексуальные очертания;
  • укрепляется здоровье и иммунная система;
  • уроки можно проводить даже с нулевым уровнем подготовки;
  • 10 минут в день- среднее время занятия, если вы хотите похудеть или укрепить мышцы или нервы.
  • польза от занятий равновелика для людей разного возраста.

Специальные курсы позволят вам даже переквалифицироваться в инструктора.

Гимнастика включает в себя разнообразные простые упражнения, но выполнение всех движений происходит по строгим правилам.

  • Разминка- старт для любого вида тренинга. Легким шагом пройдитесь пару-тройку минут (подойдет даже ходьба на месте или по квартире), следите за стабильностью дыхания.
  • Регулярность. Тренировка для новичков проходит 2-3 раза в неделю, по желанию со временем увеличьте это количество.
  • Проводите занятия в одно и то же время.
  • Строго придерживайтесь описанных упражнений, если не до конца понятно, то посмотрите картинки с техникой выполнения или предложенный ниже видео урок.
  • Заниматься рекомендовано лишь тогда, когда вы хорошо себя чувствуете.

Ограничения перед выполнением все-таки существуют. Их обязательно необходимо учитывать, ведь речь идет о состоянии здоровья.

  • острые инфекции;
  • резкая, сильная боль при каждом движении;
  • риск начала кровотечений;
  • гнойные процессы и воспаления;
  • болезнь или любое другое тяжелое состояние здоровья.

Если у вас не замечено ни одной из перечисленных проблем, можно смело начать тренировки.

Предлагаем вашему вниманию эффективный комплекс пилатес для тех, кто стоит только в начале длительной работы над собой.

  • Дыхание- всего 5 минут нужно уделить именно дыханию. «Прокачайте» легкие, для этого набирайте воздух полной грудью, чтобы наполнялась даже нижняя их часть. Животом дышать не нужно. Выдох делайте медленным, чтобы возникало ощущение сдавленной диафрагмы и раздувающейся спины. Грамотное дыхание- залог успешного выполнения тренинга.
  • Скручивания позвоночника. Для начала будет достаточно 3-4 раз, а со временем увеличьте количество до 6 раз. Из исходной позы плавно двигайтесь всем телом от головы вниз. Представьте, что находитесь около стены и «приклеены» ею к поверхности. «Отклеивайтесь» понемногу до тех пор, покуда коснетесь кончиками пальцев поверхности пола. Важно не делать «тянущих» усилий, скручивайтесь, будто под тяжестью собственной массы.
  • Скручивание пресса. В первое время- 4-5 раз, а после уже 6-7. Лягте на пол, спинка должна быть прямая и ровно лежать на полу. После этого поднимайтесь, не совершая рывков, так же, как и в прошлом упражнении, только с положения лежа. Забудьте о качании пресса, никаких резких движений совершать нельзя, только медленные и постепенные. Это практически самое сложное упражнение для новичков, но и самое эффективное для мышц плеч, живота и бедер.
  • «Планка»- выполнять нужно 3-4 подхода, стараясь сохранить горизонтальное положение 35-45 секунд, а можно и больше. Классическая планка, в отличие от боковой, выполняется довольно просто. Встаньте как для отжимания, упираясь руками в пол. Ноги поставьте на носочки и расставьте их на ширину таза. Ваше тело в этом случае находится в виде прямой линии, пресс- напряжен и втянут, а лопатки соединены у позвоночника. Удерживайте такую позицию, отдыхайте 1 минуту и снова повторите подход.
  • Махи ногами выполняются за 5-6 подходов по 10 раз каждой. Лягте на коврик бочком, напрягите спину и живот, а лопатки отведите к позвоночнику. Начните выполнять махи ногой, которая лежит сверху, удерживая частоту не менее чем 1раз/1сек. Перевернитесь на второй бок и выполните махи второй ногой. Спина должна оставаться прямой.
  • Стол- упражнение выполняется за 3-4 подхода, а время пребывания в позиции- 45 секунд. Встаньте на четвереньки, напрягите пресс, отведите лопатки назад, выровняйте спинку. По очереди отрывайте левую, правую руку, а затем и ноги по одной.
  • Ролик для пилатеса прекрасно подойдет для проработки всех мышц. 6-7 подходов по 6 раз. Лягте спиной на пол, валик подложите продольно под позвоночник в область между лопатками, а ноги согните в коленях. Приподнимайте таз до максимально высокой точки, фиксируйтесь на 5 секунд, после чего возвращайтесь обратно.

Упражнения в пилатесе интересны, просты и полезны. Рекомендуем вам убедиться в этом самостоятельно.

Популярная сегодня система упражнений под названием пилатес приобрела славу сравнительно недавно, но быстро распространилась среди тех, кто внимательно относится к своему здоровью и предпочитает вести здоровый образ жизни.

Если вы действительно хотите в любом возрасте излучать молодость и здоровье, попробуйте повторить опыт тысяч людей, освоивших простые и эффективные упражнения системы пилатес.

Комплекс упражнений пилатес для начинающих

Система упражнений, о которой идет речь, получила свое название от имени ее создателя – Джозефа Пилатеса.

Более ста лет назад он разработал комплекс упражнений, позволяющий любому человеку сохранить великолепное здоровье, похудеть, получить атлетическое телосложение и привлекательный внешний вид.

Основана данная система на специфической нагрузке, которую испытывает человек во время тренировок. Отличие пилатеса от традиционных физкультурных комплексов состоит в том, что все упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и размеренно. Такой подход существенно снижает вероятность получения травм и растяжений связок.

Предлагаем ознакомиться:  Мощная тренировка для прокачки ягодиц

В основе каждого тренировочного комплекса лежат упражнения, направленные на развитие подвижности и гибкости, укрепление всех групп мышц брюшного пресса и спины. В результате систематического выполнения заданий развивается так называемый «каркас прочности» всего тела.

Основное преимущество системы пилатес – ее безопасность.

Комплекс упражнений пилатес для начинающих

Здесь практически нет ограничений по возрасту и полу, а также по уровню физической подготовки, Тем не менее, разработаны специальные комплексы упражнений пилатес для тех, кто только приступает к занятиям.

Набор базовых упражнений для новичков позволяет активно включиться в тренировочную работу и помогает освоить навыки выполнения отдельных элементов.

Стандартный набор упражнений системы пилатес включает в себя упражнения на полу, на тренажерах и задания с применением специальных приспособлений. Тренировки обычно проводят босиком и в удобной спортивной одежде, не сковывающей движений. Обеспечьте себе простор и запаситесь гимнастическим ковриком.

Хорошо подобранная музыка может способствовать большему комфорту при выполнении заданий комплекса.Упражнение №1. Примите положение сидя на полу. Согните колени и обхватите руками бедра. Ноги расположите на ширине таза, ступни при этом должны плотно касаться пола.

На несколько секунд задержитесь в таком положении, следя за равномерностью дыхания.Упражнение №2. Сидя на коврике, слегка согните ноги в коленном суставе. Обопритесь на предплечья, установив локти под плечами.

На выдохе выпрямите ноги и поднимите их вверх. Теперь выполните те же движения, но уже в правую сторону.Упражнение №3. Лягте на спину. Ноги согните в коленях и приподнимите вверх так, чтобы лодыжки были расположены параллельно поверхности пола.

Комплекс упражнений пилатес для новичков

Универсальная система упражнений на все группы мышц – пилатес, позволяет не только оздоровиться, но и похудеть, не выходя из дома. Регулярные занятия укрепляют суставы, мышцы, снимают стресс, улучшают работу нервной системы. Рекомендуются для растяжки, укрепления позвоночника.

Что такое пилатес

В начале 20 века был разработан набор упражнений, который способствует укреплению всех групп мышц, его автор – Джозеф Пилатес.

Упражнения пилатес подходят для всех, чтобы их освоить дома, не нужно иметь никакой подготовки или оборудования, риск травмирования во время тренировки минимален – все упражнения выполняются медленно, на каждому движению отводится большое внимание.

Комплекс упражнений пилатес для начинающих

Особенностью является специфическая система выполнения – важен дыхательный ритм, он должен быть правильным, полностью взаимодействовать с движениями тела.

Так как эта фитнес-методика отличается медленным выполнением каждого движения, с ее помощью можно сбросить несколько лишних килограмм, улучшить состояние здоровья.

Выполнять современные онлайн-уроки пилатеса для похудения можно дома новичкам, если процесс похудения долгосрочный. Занятия должны комбинироваться с сокращением употребления калорий, правильным питанием.

Чтобы сделать один урок дома, организм потратит около 300 ккал, параллельно с сжиганием жира, будут укрепляться мышцы, позвоночник.

Этой фитнес-методикой часто пользуются при заболеваниях спины, потому что она укрепляет мышцы, суставы, возвращает гибкость, пластичность позвоночнику.

Гимнастика пилатес для позвоночника рекомендуется для всех – это отличная профилактика заболеваний спины, воспаления седалищного нерва, польза для суставов, костей, профилактика сколиоза, который часто встречается у подростков и пожилых людей.

При регулярном выполнении уроков пилатеса дома можно значительно улучшить состояние осанки.

Внимание!

Большое преимущество этих упражнений заключается в том, что не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал, упражнения можно выполнять дома.

Пилатес для начинающих предусматривает только наличие коврика и свободного места в доме. Рядом должна быть бутылка с водой, следует подготовить удобную спортивную форму, заниматься нужно босиком.

Нельзя забывать про разминку – она подготовит сердце к физической нагрузке и разогреет мышцы.

Чтобы правильно выполнять упражнения пилатес дома, нужно помнить о том, что во время занятия должна быть максимальная концентрация внимания на физическом и духовном уровне. Каждое движение должно тщательно обдумываться, все мысли должны быть только о теле.

Чтобы эффективно заниматься дома, нужно соблюдать главные принципы:

  • дыхание – оно должно быть глубоким, плавным, во время тренировки в организм должно попадать большое количество кислорода;
  • пресс – во время тренировки пресс должен быть напряженным, так основная нагрузка с позвоночника снимается;
  • медленное выполнение упражнений;
  • техника выполнения – программа занятия пилатесом дома подразумевает четкое выполнение каждого движения, соблюдая правила дыхания;
  • регулярность – заниматься нужно 2-3 раза в неделю для достижения нужного результата.

В домашних условиях можно легко выполнять полную тренировку даже без подготовки. Базовый пилатес, комплекс упражнений для начинающих включает следующие упражнения:

  • подъем ног в лежачем положении под углом 90 градусов;
  • повороты корпуса;
  • сгибание-разгибание спины лежа на животе;
  • волны – лежа на спине, на плоской поверхности с согнутыми коленями медленно, поочередно на вдохе отрывать поясницу, спину, ягодицы от пола, на выдохе поочередно опускать.

Комплекс упражнений пилатес для начинающих

Для подтяжки и укрепления всего организма есть несколько упражнений, которые входят в стандартный комплекс тренировок дома. Пилатес в домашних условиях состоит из следующих упражнений:

  1. Березка – втянув живот, на вдохе, вытянуть высоко ноги и поясницу, завести ноги дальше головы, зафиксировать положение на 20 сек. Повтор 10 раз.
  2. Растяжка ног – лежа на спине, выровнять горизонтально ноги перед собой, поочередно, обхватывать каждую ногу руками не сгибая, задержать на пару секунд. Повтор 5 раз.
  3. Растяжка шеи – сесть, тянуться руками к стопам, грудь на уровне колен, тянуть шею. Повтор 10 раз.

Пилатес для пресса

С помощью этих тренировок можно хорошо подтянуть, укрепить мышцы пресса. Выполняя регулярно дома пилатес для живота, сжигается жир, появляется рельеф. Упражнения на пресс:

  1. Подъем корпуса вверх – руки за головой, или вдоль тела, плечи, лопатки ровные, поднимать корпус на вдохе, опускать на выдохе. Выполняя это упражнение, работают косые, нижние и верхние мышцы пресса.
  2. Ножницы – принять положение лежа, поднять ноги ровно вверх, поочередно на вдохе нагибать каждую ногу к себе, на выдохе медленно поменять положение.
  3. Планка – упереться руками, ногами в пол, сильно напрячь мышцы пресса, продержаться в таком положении как можно дольше.

Пилатес для ягодиц

Чтобы подтянуть, подкачать мышцы бедер и ягодиц, рекомендуется дома выполнять специальные упражнения с акцентом на ноги.

Пилатес для ягодиц и бедер хорош тем, что выполнение упражнений должно быть размеренным, сжигание жира на ягодицах и бедрах будет происходить в двойном размере, если максимально постараться повторять упражнения с утяжелением (можно использовать гантели, ленты, изотоническое кольцо, бутылку воды) и комбинировать с упражнениями на другие группы мышц.

  1. «Штопор» – поднять прижатые друг к другу ноги под прямым углом, вращать, напрягая ягодичные мышцы.
  2. «Пила» – сесть, в исходном положении вытянуть конечности, расставить руки в разные стороны. Коснуться мизинцем левой ладони до мизинца правой ноги не сгибая спину, поочередно менять руки и ноги.
  3. Лечь на левый бок, оторвать от пола сначала правую, потом левую ногу, задержаться ровно в таком положении около 10-20 секунд.

Пилатес растяжка

В каждой тренировке дома первым и последним этапом является растяжка. В пилатесе растяжка играет большую роль, она подготавливает мышцы в начале тренировки и снимает напряжение с мышц в конце.

Чтобы расслабить спину, нужно сесть на колени, опустить голову к ногам, вытянуть руки, потягивая спину.

Такое упражнение снимет напряжение с позвонков, мышц ног, ягодиц и спины, его нужно выполнять после занятия, повторить 3-5 раз.

Укрепление мышц, растяжка, снятие стресса – это результат регулярных занятий пилатесом дома или в зале.

Но помогает ли пилатес похудеть? Если комбинировать регулярные тренировки с правильным питанием, ограниченным употреблением жирной, сладкой пищи, сжигание жира будет происходить практически также, как при кардиоактивности.

Предлагаем ознакомиться:  Кефирная диета на 3 дня, 7 дней и 10 дней. Меню и результат

Только правильное выполнение упражнений, сбалансированное питание с регулярными занятиями помогут похудеть и обрести красивую, стройную фигуру.

Система упражнений под названием Пилатес помогает сделать тело здоровым, гибким и подтянутым, за счет глубокой проработки мышц и отсутствия ударных нагрузок на суставы. Пилатес дома — это простой и доступный каждому способ улучшения физической формы.

Чтобы организм расходовал внутренний ресурс жира, необходимо ограничить поступление пищи за 1-2 часа перед тренировкой. Т.е. заниматься надо на пустой желудок, но не на голодный. Поэтому отдавайте предпочтение легким продуктам.

Многие диетологи рекомендуют, есть за несколько часов перед тренировкой только углеводную пищу, для того чтобы запустить необходимые процессы в организме, повысить физическую работоспособность, но при этом не ощущать тяжесть во время занятий.

Особенно важно запастись энергией перед интенсивной тренировкой. Но это не значит, что можно есть печенья и бутерброды. Выбирайте продукты с цельными злаками, они содержат сложные углеводы, а также сохраняют все полезные свойства зерна, необходимые нам витамины и минеральные вещества.

Важно!

После тренировки тоже не стоит набрасываться на еду, выдержите паузу в 1-2 часа. На этот раз белковая пища в приоритете. Курица, говядина или рыба с гарниром из овощей отлично утолят голод и снабдят мышцы необходимым количеством белка. 

Перед началом занятий проветрите помещение, наденьте удобную одежду и снимите обувь. По желанию можете включить любую расслабляющую музыку.

Комплекс упражнений

Выполняйте 10-15 повторений каждого упражнения.

1. Лодка

Сядьте на пол, согните колени и обхватите бедра руками. Поднимите ноги и лодыжки так, чтобы они находились параллельно полу. Оставайтесь в этом положении 10 секунд, не забывая контролировать дыхание. 

Глубоко вдохните, на выдохе слегка округлите спину, максимально втяните живот и слегка отклоните корпус назад. На вдохе повторите движение сначала.

2. Волна

Лягте на спину, согните колени и поместите руки вдоль корпуса ладонями вниз. На выдохе втяните живот и медленно оторвите от пола таз, поясницу и спину. На вдохе выпрямите тело так, чтобы колени и плечи образовали прямую линию. Медленно выполните обратное движение поочередно опуская на пол спину, поясницу и таз.

Новичкам рекомендуется выполнять это упражнение с сокращенной амплитудой — отрывая от пола только таз и поясницу.

Лягте на спину и согните ноги под углом 90 градусов. Ступни должны быть на ширине бедер, а руки вдоль туловища. На выдохе поднимите одно бедро, чтобы голень оказалась параллельно полу. На вдохе опустите ногу и коснитесь пальцами пола. Повторите упражнение другой ногой.

4. Повороты таза

Лягте на пол, вытяните руки в стороны, приподнимите ноги и втяните живот. Поверните нижнюю и среднюю часть туловища влево, вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Лягте на бок и вытяните ноги. Нижнюю руку вытяните и поместите под голову. Другую руку согните и зафиксируйте на полу. На выдохе оторвите обе ноги от пола и на вдохе вернитесь в исходное положение.

6. Разгибание спины

Комплекс упражнений пилатес для начинающих

Лягте на живот касаясь лбом пола. Руки вытяните вдоль корпуса. На выдохе медленно приподнимите голову и верхнюю часть живота. На вдохе опуститесь на пол и расслабьтесь.

Система упражнений пилатес пользуется популярностью по всему миру. Секрет ее популярности достаточно прост – вы получаете отличный результат при минимальных затратах.

Переходим к основным движениям

Весь комплекс упражнений пилатес для начинающих описывать мы не будем, но самые простые и эффективные из них с поэтапным выполнением вы найдете ниже.

Сотня (100)

Во время выполнения этого упражнения прорабатываются мышцы брюшного пресса, шеи, верхнего плечевого пояса, бедер и ягодиц. Само же название упражнения произошло от количества дыхательных циклов, которые следует осуществить на протяжении 10 сетов.

Исходное положение – лежа на полу на спине. Прямые руки следует вытянуть вдоль туловища, ноги прямые плотно прижаты друг к другу, пресс напряжен, дыхание поверхностное.

Начинать упражнение стоит с того, что нужно поднимать голову, руки так, как это показано на фото. В таком положении следует делать пружинистые движения руками вверх-вниз с небольшой амплитудой, вдыхая и выдыхая поверхностно по 5 раз подряд. Итого получается – 10 подходов и 100 вдохов-выдохов.

Во время выполнения этого упражнения задействуются мышцы брюшного пресса, ног, спины. Дополнительно развивается координация движений и улучшается осанка.

Для его выполнения необходимо сесть на пол на коврик и, руки поднять вдоль тела. Округлив спину, перенести центр тяжести на копчик и поднять прямые или согнутые ноги. В таком положении нужно продержаться, балансируя только на копчике от 10 до 15 секунд. Сетов можно выполнить 9-10.

Растягивание ног поочередно позволяет проработать прямые и боковые мышцы пресса, ягодиц, большие спинные мышцы. И.п. – лежа на спине. Соединив ноги, их необходимо оторвать от пола примерно на 40-50 см, одновременно приподняв верхнюю часть корпуса.

Напрягая мышцы пресса, согнутую или прямую ногу подтяните руками к груди, задержав ее в таком положении 10-12 секунд. Вернув ее в положение на весу, повторите упражнение второй ногой. Всего можно выполнить от 5 до 10 подходов упражнения.

И.п. – то же, что и в предыдущем случае. Согнув ноги в коленях, подтяните их к груди, чтобы обхватить их руками. Напрягая мышцы пресса, вытяните ноги до образования ими угла в 45⁰. Одновременно вытягивайте руки в противоположную ногам сторону, стараясь потянуть позвоночник. Вернитесь в исходное положение. Рекомендуемое количество повторений – 10-15.

И.п. – планка на локтях. Примите положение, чтобы тело образовало собой прямую линию от основания шеи до пяток. Сделайте глубокий вдох и одновременно поднимайте ягодицы вверх, опуская при этом голову вниз и выдыхая. Задержитесь на 5-8 секунд в такой позе и, совершив еще один дыхательный цикл.

Русалочка

И.п. — Сядьте на пол боком, опираясь на левое бедро и выпрямленную левую руку. Поднимайте тело вверх, удерживая его в верхней точке 5-10 секунд в напряжении. Одновременно пальцы ног тяните на себя, а взгляд устремляйте по направлению правой руки, лежащей вдоль тела, как это показано на фото. Повторите 8-10 раз для каждой стороны это упражнение.

Приседание у стены

Комплекс упражнений пилатес для начинающих

И.п. – Станьте ровно у стены, чтобы спина прилегала к ее поверхности. Выполняйте приседания, старясь не отрывать позвоночник и поясницу от стенки. Дыхание должно быть глубоким, не поверхностным. Следует выполнить по 10 повторов для каждой стороны.

Боковые махи ногами

И.п. – то же, что и в упражнении русалка, но упор производится не на ладонь, а на локоть и на одно колено. Из такого положения, держа пресс в напряжении, сделайте 10-15 подъемов ноги вверх. Поменяйте стороны и повторите упражнения для второй ноги.

Мостик на плечах

Очень эффективное упражнение, помогающее растягивать позвоночник, улучшая осанку и предотвращая сколиоз. Параллельно помогает проработать спинные мышцы, брюшной пресс, ягодицы, бедра и мышцы верхнего плечевого пояса.

Для выполнения этого упражнения из пилатес необходимо лечь на спину и подтянуть, сгибая ноги в коленях, пятки к ягодицам. Положив руки возле стоп, поднимайте таз, чтобы грудь коснулась подбородка. Не забывайте напрягать пресс и ровно дышать.

Как можно увидеть, упражнения пилатес довольно просты в выполнении. Единственный сложный момент – концентрация внимания и необходимость постоянно удерживать пресс в напряжении. Но поверьте, с этим вы справитесь уже через 2 недели усердных тренировок.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector