Питание перед тренировкой для похудения – что можно есть, а что нельзя

Что есть после тренировки

Если вы решили начать голодать, чтобы гарантировано уменьшить потребление калорий, то не стоит этого делать. Потребление калорий должно быть достаточным для нормального функционирования организма.

Благодаря значительному снижению калорий в пище вы будете худеть и даже сжигать жир, но не долго. Организм стремится к балансу и он нормализует обмен веществ в соответствие к тому количеству ккал, которое получает. Расщепление жировых клеток остановится, а вы получите еще более медленный обмен веществ и начнете запас жирок с меньшего количества пищи.

Подобная проблема наблюдается у маникенщиц, они едят очень мало а сбросить жир не могут, потому что у них:

  1. Медленный обмен веществ
  2. Очень мало мышц, которые сжигают жир даже в состоянии покоя

Главное подойти к вопросу без фанатизма и придерживаться разумных пределов.

Но чтобы ускорить процесс жиросжигания, то можно заморочиться с питанием.

а) времени тренировки,б) вида тренировки (силовая или аэробная)

Здоровье является наиболее важной частью любой диеты. Питание влияет на ваши тренировки и процесс восстановления больше, чем мы можем себе представить. Еда перед тренировкой не только гарантирует, что у нас хватит энергии для тренировки, но и помогает максимизировать производительность.

Самый эффективный способ сжигания жира, доказанный на опыте многих спортсменов — тренироваться утром на голодный желудок. В это время запасы гликогена минимальны, а, значит, энергия будет расходоваться из жировых депо, которые начнут расходоваться быстрее и интенсивнее.

На мой взгляд, питанием до тренировки не так важно. Главное – не перестараться с белком, от которого может начаться сонливость. Получилось поесть макарон или гречи за 30 мин до занятий – отлично, нет – не проблема: съешь банан и вперёд!

Разберем оба варианта варианта питания после занятий спортом для похудения: поесть в течение первых 30 минут или подождать еще 2 часа. И определим самый эффективный для сжигания жира и поддержания хорошей формы.

Питание перед тренировкой для похудения – что можно есть, а что нельзя

Этот вариант хорошо подойдет для людей, у которых главная цель похудеть и сжечь как можно больше жира и им не важно состояние мышц. Им можно пить только воду. Потому что в время тренировки запускается процесс сжигания жира, которые может продолжать еще пару часов по ее завершении. Вы уже можете быть дома на диване, а жир будет продолжать «гореть». Но вместе с жиром в качестве источника энергии могут быть использованы и ваши мышцы. Чтобы это не произошло, лучше поесть.

Первый прием пищи после тренировки очень важен, так как наш организм находится в ‘анаболической фазе или фазе восстановления. Прием пищи после тренировки должен помочь восстановить силы и сохранить мышцы. Но не бойтесь, вы не перечеркнете результаты тренировки (разве что вы съедите целый торт), все, что сожжено при выполнении упражнений не вернется.

Снизить уровень кортизола

  • Снабдить мышцы гликогеном, который был израсходован во время тренировки
  • Доставить в организм протеин, чтобы мышцы могли само восстанавливаться
  • Уменьшить мышечное напряжение и усталость

Лучше всего поесть как можно раньше, ведь организм уже готов к полноценному питанию! У вас в запасе 30 минут, час максимум.

Ориентируйтесь на половину калорий от потраченных, то есть если вы сожгли 600 ккал, то после тренировки поешьте примерно на 300 ккал.

Что лучше для похудения: не есть 2 часа после тренировки, а потом хорошо поесть или съесть половиной от потраченных калорий сразу после занятий? Конечно же второе.

Если вам все равно, тогда для максимального эффекта, если нет медицинских противопоказаний, нужно тренироваться на пустой желудок и ничего не есть 2 часа после тренировки.

Закрывать анаболическое окно я рекомендую из расчета 60х40 в зависимости от вида тренировки: после силовой — 60 процентов белка и 40 — углеводов, после аэробики — наоборот.

Как питаться тем, кто не проводит отдельные аэробные тренировки, а как и я завершает силовую тренировку 20-минутной кардио-сессией? Соблюдайте соотношение бекли-углеводы в пользу первого. Белково-углеводное окно нужно закрыть в течение 30 минут после окончания тренировки.

а) жиры,б) кофеин.

Жир тормозит поступление белков и углеводов из желудка в кровь, поэтому следите за жирностью белковой пищи, которую потребляете после тренировки. Всё должно быть максимально обезжиренным. Никакого изолята на 2,5 %-ом молоке, никакого 5% творога.

Кофеин мешает перегрузить гликоген в мышцы и печень и взять белок для восстановления мышц, поэтому после тренировки исключите всё, что содержит кофеин: кофе, чай, какао, шоколад и всё с его привкусом. Даже от шоколадного протеина лучше отказаться не говоря уж о кофе, которым вы можете порадовать себя только через два часа после тренировки.

Те, кто доволен своим процентом жира, могут после тренировки загрузить в себя столько калорий, сколько потратили, но только белковых и углеводных в процентном соотношении в зависимости от вида тренировки.

  1. Выпить после тренировки сывороточный протеиновый коктейль. Уверен, он снабдит организм всем необходимым без значительных усилий. Само собой разумеется, некоторые просто предпочитают что-нибудь выпить, а не есть после тренировки. Преимущество отдает жидкой пище, которая легко усваивается и переваривается.
  1. Другой вариант-пропустить этот прием пищи и перекусить, когда вы вернетесь домой. Многие предпочитают есть более гликемическую еду. Курицу и рис, жареную рыбу, картофель и зелень. Для вегетарианцев подойдет тофу.
  1. И наконец, всегда можно выпить порцию протеинового коктейля и любой источник углеводов.
Предлагаем ознакомиться:  Семена льна для похудения и очищения организма от шлаков

Страх набрать вес во время еды до и после тренировки — это миф. Пока вы не превышаете количество калорий, которые вы получать в день, это нормально. Оба эти блюда должны быть частью вашего общего потребления калорий. Нужно помнить, что самая важная часть любой диеты – это подсчет калорий.

ПРОСТОЙ ЛОСОСЬ….

  • 2 кусочка филе лосося (можно любую рыбу, желательно красную)
  • ½ чайной ложки молотого чеснока
  • 1 ст. л. оливкового масла
  • 1 чайная ложка сливочного масла
  • 1 ст. л. мелко нарезанного свежего базилика
  • морская соль и свежемолотый перец по вкусу
  • 2 лимона

Способ приготовления:

  1. Натрите лосося с лимонным соком, чесноком, солью, перцем и базиликом и оставьте на 15 минут.
  2. Нагрейте масло в сковороде с антипригарным покрытием. Положите филе лосося кожей вниз, и готовьте в течение 4 до 5 минут с каждой стороны, пока оно не подрумянится. Подавайте с дольками лимона.

Мужчинам необходимо принимать пищу после спортивных истязаний, женщинам – наоборот.

Правила питания могут меняться в случае разных весовых категорий, а также возрастного показателя. Не стоит забывать и об особенностях организмов – девушки более легче и быстрее сжигают главный источник энергии (углеводы), чем мужчины. На результат влияет и интенсивность физических нагрузок.

Учитывая факт, что у каждого человека разное расписание относительно подъёма в утренние время и период подготовки ко сну – существует специальное расписание для приёма пищи. Тренировки, как правило, происходят именно в эти временные промежутки.

Питание перед тренировкой для похудения – что можно есть, а что нельзя

Перед утренней тренировкой:

  1. Если занятие будет проходить около 9.00, то принимать пищу необходимо за 2-3 часа до него.
  2. Когда времени в обрез – лёгкий завтрак, может употребляться за 1 час до тренировки.
  3. В случае полного отсутствия часового запаса – выпить стакан воды, но не раньше, чем за полчаса до начала физических нагрузок.

Перед вечерней тренировкой: 

  1. Излишние углеводы будут лучше сжигаться, если не употреблять в пищу вообще ничего после 1-2 часов после изнурительной далеко послеобеденной зарядки.  Данный эффект, по народному, назван – «обманным», ведь организм даже после упражнений продолжает «уничтожать» жировые отложения. В это время можно употреблять только очищенную воду.
  2. Запрещено что-нибудь кушать за 1 час до сна, чтобы не насыщать желудок пищей, которая в процессе метаболизма может дать обратный эффект (отложения жира).[

Во время спортивных занятий возможно неблагоприятное ощущение голода, которое сложно перебороть как для мужчин, так и для женщин.

Избежать неприятного нюанса можно, если употреблять простейшие продукты, которые способны на некоторый период времени «заглушить» голод, это:

  • питьё 300мл кефира или молока;
  • 1яблоко среднего размера;
  • фруктовый микс;
  • стакан йогурта;
  • вода без газа;
  • немного отваренного картофеля;
  • овощной салат;

Специальные добавки

Именно для спортсменов, которые желают наращивать мышечную массу существуют специальные добавки:

  • ВССА;
  • L-картинин;
  • минеральный комплекс, совмещённый с витаминами групп В, РР, С;
  • протеины;

Добавки комплексно влияют на общее состояние организма и способствуют снижению веса и наращиванию мышечной массы. Но с ними необходимо быть осторожными, ведь передозировка может быть плачевной.

Питание перед тренировкой для похудения – что можно есть, а что нельзя

Для мужчины употребление стимулирующих веществ для «наращивая» мышц, практически не влияет на общее состояние организма.

А для женщин побочный эффект очевиден:

  1. Нестабильность уравновешенности поведения.
  2. Расстройство менструального цикла.
  3. Головные боли.
  4. Непродолжительный срок утери веса.
  5. Ухудшение состояния кожного покрова по всему телу.

Во время диеты рекомендуется пить не меньше чем 1.5-2л воды в день, ведь меньший показатель гарантирует – обезвоживание организма. Это впоследствии приводит к частичной потери памяти или обморокам.

Также, рекомендуется после занятий в спортивном зале принимать водные процедуры. В этот комплекс входят не только расслабляющий массаж в джакузи, но и полноценные купания в обычном бассейне. Проплывая 100-метровку, человек теряет около 650Ккал.

Как она работает

Завтрак

Утро должно быть приятным

Первый прием пищи — самый важный. Согласно статье, опубликованной в Гарвардском журнале о здоровье, регулярный завтрак снижает риск развития сахарного диабета, болезней сердца и ожирения. Полезный завтрак восполняет уровень сахара в крови, который нужен организму для питания мышц и мозга.

Завтрак особенно важен в те дни, когда вы планируете тренироваться. Головокружение, вялость или усталость — это лишь некоторые симптомы, возникающие во время тренингов при пропуске завтрака. Крайне важно знать, какую еду выбирать для первого приема пищи. Большинство людей начинают свой день с простых углеводов.

  • Вместо того, чтобы есть готовые каши с кучей сахара, добавок и консервантов, старайтесь кушать всяные хлопья, овсяные отруби или цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой. Добавьте сюда немного белка: молока, йогурта или толченых орехов.
  • Любите блинчики или вафли, тогда обычную муку смешайте с цельнозерновой. В тесто добавьте немного творога.
  • Любите тосты, покупайте цельнозерновой хлеб. На тост можно класть вареное яйцо, намазать ореховое масло или любой другой источник белка по вкусу.

Лучшие варианты питания перед тренировкой, чтобы худеть

Рассмотрим каждый элемент, необходимый организму перед занятиями.

Углеводы

Главная работа – держать мозг, мышцы в оптимальном состоянии, поддерживать активность в стрессовых ситуациях. Сжигание «топлива» прямо во время тренировок происходит моментально. Необходимо есть то, что насыщенно медленными углеводами, чтобы, попадая внутрь, оно преобразовывалось в гликоген – тот самый энергетический запас.

Покушав до похода в фитнес-центр, белок не станет отдавать энергию телу. Его задачей является поставка аминокислот в работающие разогретые мышцы.

Жиры стоят под запретом! Результатом употребления жирной пищи, богатой сахарами выпечки, станут неприятные колики, тошнота, а иногда и отрыжка. Любой тренер скажет, что молекулы жира замедляют работу желудочно-кишечного тракта, желудка, не справляются с передачей энергии в клетки, так как содержат мало кислорода.

Предлагаем ознакомиться:  Экспресс-диета что делать если похудеть нужно быстро

В первый прием еды (часа за два), можно съесть что-нибудь объемное:

  • Порция овощного салата;
  • Суп;
  • Мясо курицы (лучше только куриную грудку, так как она содержит наименьшее количество жиров, богата белком, признана диетической);
  • Индюшка;
  • Яичный омлет;
  • Гречневая каша;
  • Овсянка;
  • Сэндвич с черным хлебом и травами.

Можно скушать макароны из малообработанных сортов, рисовой каши, пару картофелин, немного красной фасоли, других бобовых культур.

За 0,5 часа или час перед выходом на дорожку не помешает скушать один крупный (несколько мелких) фруктов. Идеально подойдут те, гликемический индекс которых сравнительно низкий: груша, яблоки, горсть малины, клубника. Выбор ягоды зависит от индивидуальных предпочтений, здесь ограничений нет. Возможно включить орехи, но осторожно, потому что все без исключения орехи содержат масла.

Тренировка — большая перегрузка системы организма, и перед ней лучше не превышать и не снижать стандартную порцию калорий, есть так, как в любой другой день.

За несколько минут до начала выполнения заданий, отказаться от какой-либо пищи вообще, так как выполнение махов, приседаний, бег не дают желудку спокойно заняться процессом пищеварения, сокращения органа становятся неритмичными, переваривание съеденного замедляется.

Малоэффективно занятие спортом натощак. Голодный спортсмен не выложится на полную, чувствует сонливость и усталость. Как в известной пословице, завтрак лучше съесть самому. Ни тренера, ни диетологи (даже зверские) не советуют отказываться от первого утреннего приема пищи.

Первый прием еды, за несколько часов до выхода на улицу, является одним из наиболее важных на протяжении всего дня. Промежуток дает желудку время для переваривания, усвоения полноценного завтрака.

Утром, минут за пятнадцать до основной еды, чтобы освежить, активизировать вкусовые рецепторы, можно выпить стакан фруктового или овощного сока. Пить не более одного стакана, дабы не перебить аппетит.

Зеленый свет снова дается углеводам с медленным действием и белкам. Соотношение традиционно берется 2:1.

На гарнир специалисты рекомендуют овощи, гречу, рис, овсянку или картофель в виде пюре. Далее идет основное блюдо, которое может состоять из курятины, яиц, рыбы. Сочетание выбирается по желанию, но не следует забывать о принятых комбинациях:

  • Рис подается к рыбе;
  • Гречневая крупа как нельзя лучше подходит к куре;
  • Овсянка варится на основе молока;

Питание перед тренировкой для похудения – что можно есть, а что нельзя

Отдельно выделяются обезжиренные творожные смеси с несколькими сухофруктами и ломтем черного цельнозернового хлеба, салат из зелени.

Если голод еще присутствует, съесть баночку йогурта, закусить творогом или фруктами. Одного или двух будет вполне достаточно. Такой перекус спасает, если завтрак все же был упущен.

Углеводы

Полагайтесь на правильные углеводы

Из-за «новомодных» и не менее популярных низкоуглеводных диет, углеводы стали пользоваться не самой лучшей репутацией. Но именно они являются главным источником энергии для организма человека. Около 45 — 65 процентов от общего числа калорий за день должны поступать с углеводами. Это особенно важно, если вы еще и тренируетесь.

Не менее важно выбирать правильный вид углеводов. Это не далеко не сладости и пища быстрого приготовления. Неправильный вариант всегда под рукой, он всегда проще и быстро доступен. Сложные углеводы содержаться в цельных зернах, фруктах, овощах и бобовых. Цельные зерна дольше перевариваются организмом, но дают энергию и чувство сытости на более длительные промежутки времени.

Что пить перед упражнениями для стройности

Напиток с белком – хорошо подходит для перекуса. Сывороточный белок, в соотношении 0,22 грамма на килограмм человеческого веса, активизирует ткани и настроит на продуктивную работу. Замешивать коктейль только на воде, без добавок в виде сахара или его заменителя.

Получасовая подготовка требует жидкостей. Нежирный йогурт, кефир, смузи. Черный кофе (умеренно-сладкий, но никаких сливок), зеленый чай сильной крепости. Эпинефрин и норэпинефрин секрецируются лучше, а значит, жировые клетки получают сигнал о мобилизации жира. Из них будет состоять топливо для хороших спортивных занятий.

Отработка жировых молекул приводит к меньшей потере белковых аминокислот, гликогена из расщепленных углеводов и глюкозы. После достаточного сожжения жировых прослоек, вступят полученные с пищей вещества, а значит, чувство усталости придет не скоро. Эффект от кофеина действует около двух часов, в это время человек сохраняет оптимистическое настроение, настроен на продуктивную работу.

Белок

Включайте белок во все перекусы и приемы пищи

Белок необходим человеку для поддержания в организме процессов роста и восстановления. Например, по данным медицинского центра при университете Рочестера, жизненный цикл красных кровяных клеток длиться всего 120 дней, после чего они гибнут. Белок также нужен для наращивания мышечной массы и восстановления мышечных волокон, что позволяет наслаждаться всеми преимуществами тренировок. Он может стать прекрасным источником энергии, если углеводов в организме недостаточно, но не основным, если вы тренируетесь и правильно питаетесь.

Как сообщает Гарвардский блог о здоровье, взрослому необходимо есть около 0.8 грамм белка в день на килограмм веса. Спортсменам и пожилым людям нужно даже больше. Белок содержится в:

  • домашней птице (курица, индейка)
  • красном мясе (ягненок, говядина)
  • рыбе (тунец, лосось)
  • молочные продукты (молоко, йогурт)
  • бобах и чечевице
  • яйцах

Лучше, конечно, выбирать постные источники белка, в которых мало насыщенных и трансжиров, а также ограничить потребление красного мяса и полуфабрикатов. Ту мы рассказывали как выбрать протеин, если вы хотите заменить один — два приема пищи добавками.

Фрукты и овощи

Больше фруктов и овощей в рационе

рукты и овощи богаты клетчаткой, витаминами, минералами и другими соединениями, необходимыми для нормального функционирования организма. В них мало калорий и жиров.

Предлагаем ознакомиться:  Мощный комплекс упражнений для упругих ягодиц

Во время каждого приема пищи половину тарелки должны составлять именно фрукты и овощи, как рекомендует Министерство сельского хозяйства США. Попробуйте «съесть радугу», выбирая овощи и фрукты разных цветов, что позволит насладиться полным спектром витаминов, минералов и антиоксидантов. Каждый поход в магазин должен быть для вас поводом, попробовать новый фрукт или овощ. Для перекусов носите в своем рюкзаке для фитнесса сушенные фрукты, а в холодильнике храните свежие или замороженные овощи.

Полезные жиры

Выбирайте правильные жиры

Ненасыщенные жиры помогают бороться с воспалительными процессами в организме, а также снабжают его калориями. Какое бы не было упражнение по своей сложности и виду (силовые или аэробика), жир — основной источник «топлива» для тела человека, а его запасов хватит даже на самые  продолжительные тренировки. Полезные ненасыщенные жиры — это источник незаменимых жирных кислот и калорий, необходимых для физической активности. Полезные жиры содержаться в:

  • орехах;
  • семенах;
  • авокадо;
  • оливках;
  • маслах (в оливковом, например)

Различия рационов питания для женщин и мужчин

Подход к распределению нагрузок и составлению индивидуального расписания тренировочных упражнений зависит от половой принадлежности. Таковы законы физиологии, что некоторые особенности по-разному влияют на сбрасывания веса у мужчин и женщин. Поставив одинаковые условия, быстрее расстанется с килограммами все-таки мужской пол, так как в его организме больше тестостерона.

Питание перед тренировкой для похудения

Базовые суточные показатели потребления, учитывая регулярные упражнения, следующие:

  • Женщины – 1700-2000 килокалорий;
  • Мужчины – 2000-2300 ккал.

Учитываются и границы похудения без вреда здоровью. В неделю, женская половина может сбросить до 0,5 килограмма, мужская – до 1 кг. Превышение данных показателей ведет к сбою в работе систем органов, мозга, сосудов, — всего, что составляет человеческое тело.

Женщинам, перед выполнением спортивных элементов, противопоказаны продукты, гликемический индекс которых очень высокий или имеет средние показатели:

  • Сало;
  • Сладкая выпечка;
  • Виноград (сладкие фрукты);
  • Сладкие напитки.

Наиболее популярные зоны для отложения жировых масс находятся на бедрах, снизу живота, в боках. Такая моноконцентрация связана с возможным вынашиванием ребенка. Имея прослойку из жира, плод находится в безопасности от физических ударов.

Мужчинам жир попросту не нужен. Для этого естественные процессы при физических нагрузках работают более динамично. Расщепление жировых клеток происходит практически вместе с наращиванием мышечных объемов.

Области отложений расположены на животе, в верхней его части. Больше страдают и внутренние органы – на них образуется висцеральный жир. Мужчинам недостаточно просто ходить в спортзал, необходима правильная диета, первостепенный отказ от алкогольных напитков.

Разрешено есть перед тренировкой для похудения сложно-углеводные продукты в сочетании с белковыми. Ешьте сэндвич с вареной курой и зеленым салатом, нежирный или обезжиренный творог. Однако отказ от жирной еды также противопоказан – рацион плохо действует на потенцию.

Калории

Снижаем калории, но не сильно

Если вы пытаетесь похудеть или привести в тонус свое тело, занимаясь в тренажерном зале, первым делом вы беретесь за сокращение калорий, получаемых с пищей. И это правильно, но можно и переборщить. Если вы придерживаетесь той или иной диеты, в процессе у вас не должно быть таких симптомов, как головокружение, усталость или болезненный вид. Эти вестники того, что вы не получаете необходимое для хорошего самочувствия и занятий фитнесом количество калорий.

Питание перед тренировкой для похудения – что можно есть, а что нельзя

По данным Национального института «Сердце, легкие и кровь», питание во время тренировок у женщин и девушек, желающих худеть безопасно, должно включать в себя 1,200-1,500 калорий в день. Чтобы совмещать правильное питание и спорт, мужчины должны потреблять с пищей  1,500-1,800 калорий в день. Вот такое число калорий рекомендуется тем, кто желает без вреда для здоровья расстаться с лишним весом.

Если же вы ведете активный образ жизни или не хотите сбрасывать вес при тренировках, тогда количество потребляемых в день калорий должно быть больше. В любом случае, проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, чтобы похудеть без вреда для здоровья и определиться с количеством калорий, необходимых вашему организму в зависимости от образа жизни и спортивных целей, и безопасно и эффективно совмещать фитнес и питание.

Баланс — ключ к успеху

Если вы чувствуете сухость во рту, сильную жажду, головную боль, легкое головокружение и усталость, то нужно немедленно прекратить занятие, выпить большое количество воды и отдохнуть.

Нужно соблюдать следующий режим питья: до тренировки — один стакан воды, во время нагрузок — пить немного, но каждые двадцать минут. Количество выпитой жидкости прямо пропорционально зависит от объема пота, который выделяется во время физических упражнений.

Так, во время силовых упражнений человек потеет меньше, значит, и потребность в жидкости снижается. Во время аэробных занятий и кардио нагрузок пота выделяется больше — объем воды нужно увеличить.

Если вы решитесь на активный образ жизни, тогда со временем вы узнаете, какая пища дает вам больше энергии, а какая, наоборот, действует на вас как-то неправильно. Главное, научиться слушать свое тело, чтобы понять, что для вас хорошо, и выработать для себя определенный режим, который несложно будет поддерживать. Еще несколько советов:

  • Возьмите себе за принцип — завтракать каждый день. Более того, он должен стать для вас одним из основных приемов пищи.
  • Выбирайте сложные углеводы, постные источники белка, полезные жиры и кушайте много овощей и фруктов.
  • Берите с собой в спортзал легкие и полезные закуски для перекусов, а также наполните ими свой холодильник.
Ссылка на основную публикацию
Adblock detector