Питание для похудения при тренировках меню

Как выбрать режим питания

Как правильно питаться, чтобы похудеть? Для этого необходимо грамотно выбирать пищу:

  1. Изучайте этикетки на продуктах питания, покупая и в магазине. Там всегда указана их калорийность.
  2. Исключите из меню полуфабрикаты, чай и кофе. Как правило, подобные продукты готовятся с добавлением специальных консервантов или добавок. Их энергетическая ценность увеличена в несколько раз, не учитывая способ их приготовления.
  3. Следите за тем, чтобы в еде, купленной в магазине, было минимальное количество Е-добавок.
  4. При выборе белково-протеиновых смесей ориентируйтесь на отзывы спортсменов и советы тренера.
  5. Не покупайте алкоголь. Нельзя пить его на этапе тренировок для похудения.
  6. То же самое — пиво. Можно ли пить его? Исключите этот напиток на время похудения (а лучше совсем) из своего рациона. Калорийность пива настолько высока, что вам не удастся похудеть и на грамм, если вы накануне пили данный напиток. Поэтому пить его не только нежелательно, но и категорически запрещается!
  7. Сладкие фрукты, а особенно бананы, есть не рекомендуется. Их могут заменить орехи.

Фитнес диета для мужчин и для женщин различается. Девушкам, которые обычно занимаются преимущественно кардиоупражнениями и тренировками для «подтягивания» фигуры, спортивные диетологи советуют употреблять больше углеводов с низким гликемическим индексом (примерно 50% от общего рациона), а также не забывать, что жиры, особенно омега-3 жирные кислоты, – полезны для организма. Средняя суточная норма потребления жиров должна составлять не менее 20%, остальные 30% – белок.

Мужчинам, которые хотят добиться рельефности мышц и крепости мускулов, стоит обратить больше внимания на потребление белка (до 40% от общей суточной нормы) и углеводов – для похудения стоит понижать их потребление до 35-40%, для набора массы – увеличивать до 55%. Жиры в период «сушки» ограничивают до 20%, а во время активного наращивания мышц норма составляет 25%.

Меню на неделю должно быть разнообразным и это поможет избежать срывов и схода из диеты. Если из-за отсутствия сладостей или мучных изделий диета трудно переносится, особенно первое время, то раз в неделю можно позволить порцию любимой пищи, при условии отработки лишних калорий.

Меню для похудения должно ежедневно содержать четыре порции белка, три порции фруктов и овощей, две порции углеводов и одну порцию жиров, о которых упоминалось выше. Чередуя разрешенные продукты каждый день, можно составить разнообразное меню. Мясные блюда готовьте в пароварке, духовке или на гриле.

Завтрак
  • каша из овсяных хлопьев 100 г;
  • фрукты;
  • зеленый чай с имбирем.
Второй завтрак
  • обезжиренный творог 100 г;
  • морковный сок.
Обед
  • паровые мясные котлеты;
  • салат из овощей с маслом;
  • хлебец с отрубями;
  • компот.
Полдник
Ужин
  • запеченная рыба 150 г;
  • салат с морской капустой;
  • чай травяной.
На ночь
Завтрак
  • каша овсяная с яблоком и изюмом;
  • тофу;
  • молоко.
Второй завтрак
Обед
  • овощной суп;
  • отварное мясо.
Полдник
Ужин
  • рыба отварная;
  • зеленый горошек с оливковым маслом.
На ночь
Завтрак
  • пшенная каша с изюмом;
  • тост из отрубной муки, сыр нежирный;
  • травяной чай с медом.
Второй завтрак
  • белковый омлет;
  • овощной сок.
Обед
  • щи на курином бульоне;
  • отварная куриная грудка;
  • отрубной хлебец.
Полдник
  • брокколи с сыром тофу и красным болгарским перцем.
Ужин
  • рыбные паровые котлеты;
  • салат с растительным маслом.
На ночь
Завтрак
  • белковый омлет;
  • овощи с маслом;
  • чай с фруктозой.
Второй завтрак
Обед
  • отварное филе индейки;
  • салат из цветной капусты;
  • сок.
Полдник
Ужин
  • рыбные котлеты;
  • брокколи и зеленый горошек.
На ночь
Завтрак
  • четыре яичных белка;
  • овсяная каша с кунжутным маслом;
  • порция шпината;
  • чай с медом.
Второй завтрак
  • йогурт;
  • половина грейпфрута.
Обед
  • зеленая фасоль со специями;
  • индейка, запеченная;
  • компот.
Полдник
Ужин
  • отварная рыба;
  • овощное рагу.
На ночь
Завтрак
  • овсяная каша;
  • хлебец из отрубной муки;
  • кусочек сыра;
  • молоко.
Второй завтрак
  • обезжиренный творог с ягодами.
Обед
  • куриная грудка отварная;
  • бурый рис;
  • компот.
Полдник
Ужин
  • говядина отварная;
  • стручковая фасоль с оливковым маслом и специями.
На ночь

Питание при занятиях фитнесом для девушек

Для тех, кто хочет знать о том, как правильно питаться при тренировках для похудения, сделать тело красивым и научиться подбирать продукты, лучше обратиться к специалисту. Он не только подскажет, как выбрать рациональное питание при похудении и занятии спортом, но и поможет составить дневной рацион.

Статьи по теме К весне ни грамма жира Самые энергозатратные упражнения Как терять по 1 кг в день

Не существует универсального списка продуктов, которые подходят для всех девушек. Каждый человек имеет индивидуальное строение тела, требующее особого подхода. Для составления примерной схемы питания диетологи берут в расчет интенсивность тренировок, начальный вес, возраст, тип фигуры женщины. Если не учитывать эти параметры, то нужный результат будет сложнее достигнуть.

Известно, что рациональное питание при тренировках для похудения помогает заниматься без вреда для всего организма и терять лишние калории и килограммы. Меню должно включать продукты, содержащие достаточное количество жиров, углеводов, белков и клетчатки. Каждый из этих компонентов призван сыграть свою роль в снижении массы тела:

  1. Белки, состоящие из аминокислот, являются основой для образования мышц. Они должны быть равномерно распределены между приемами пищи. Полезные продукты, в которых есть белки – мясо, яйца, рыба, орехи, бобовые.
  2. Жиры. Считается, что жирные продукты растительного и животного происхождения мешают похудению, но в небольших количествах они необходимы организму. Без них не могут полноценно функционировать сердце и почки. Жиров в рационе требуется меньше, чем белков и углеводов. Безопасными источниками вещества считаются: сало, орехи, молочные продукты, авокадо, сливочное, кокосовое и оливковое масло.
  3. Углеводы. Популярность низкоуглеводных диет привела к тому, что этот элемент стали исключать из рациона желающие похудеть. Однако стоит просто заменить быстрые углеводы на медленные, которые придают организму силу и чувство сытости надолго. К первой группе относятся: сахар, сдобные булочки, белый хлеб, макароны, манная каша. Во вторую группу входят: отруби, хлеб из ржаной муки, гречка, овсяные хлопья, необработанный рис.
  4. Клетчатка – это волокна растительного происхождения, она содержится во всех овощах и фруктах. Употребление этих продуктов помогает человеку быстрее насытиться и очистить желудок и кишечник от накопившихся токсинов. В питание для похудения при тренировках для девушек желательно не включать фрукты с высоким содержанием глюкозы и крахмала – груши, бананы, виноград. Хорошо подходят для добавления в пищу овощи – болгарский перец, брокколи, брюссельская, пекинская и другие виды капусты, кабачки, морковь, помидоры.

Очень важно соблюдать режим питания и тренировок для похудения. Лучше обратиться за помощью к диетологу, чтобы он помог рассчитать калорийность блюд в соответствии с планируемыми физическими нагрузками. При самостоятельном составлении схемы питания для похудения при тренировках для девушек нужно руководствоваться правилами:

  1. Дневное количество пищи разделить на 5-6 приемов в течение дня.
  2. Кушать за 1,5-2 часа до физической тренировки и через 1 час после.
  3. Не употреблять больше 1500 калорий в среднем.

Ваша способность худеть на 80% зависит от того, что вы едите, и лишь на 20% — от вашей физической активности и образа жизни.

Поэтому тип питания может либо преумножать пользу от занятий фитнесом, либо эту пользу ликвидировать.

Питание для похудения при тренировках меню

Так что, если вы тратите время и силы на физические упражнения, чтобы с их помощью похудеть и оздоровиться, если смысл потратить еще немного усилий на то, чтобы правильно питаться, хотя бы непосредственно до и сразу после тренировок.

А для этого вы должны воспринимать ту пищу, которую вы едите, как топливо, необходимое вам для выполнения физической работы. И помнить, что

Вы не можете при помощи занятий фитнесом устранить тот вред, который причиняет вам неправильное питание. Но при помощи правильной диеты вы можете значительно укрепить свое тело и дать ему возможность тренироваться более эффективно.

Большинство современных людей съедают очень много углеводов. И это при том, что биологическая потребность человека в сахарах ничтожно мала.

И это одна из причин того, почему углеводы – это те продукты, от которых толстеют. Ибо когда в организм поступает углеводов больше, чем ему надо, он немедленно переводит их в жировые отложения. А поскольку надо ему углеводов крайне мало, почти все съеденное с успехом трансформируется в жир.

А потому основное условие правильного фитнес-питания при тренировках для похудения – это низкоуглеводная диета. Можно выбрать любую, например, диету Аткинса.

Если в организм не поступает достаточного количества белков, тренироваться сложно и даже опасно.

О том, как правильно включать протеины в свое меню, какие белковые продукты следует выбрать, а от каких лучше отказаться, вы можете прочесть в статье «Почему диета для похудения обязательно должна включать в себя белковые продукты?».

Уже многократно доказано и передоказано – от полезных жиров не толстеют. Толстеют от углеводов и жиров вредных.

При этом насыщенные животные жиры, например, сливочное масло или сало, как раз-таки полезны. А вот многие растительные масла, например, подсолнечное, безумно вредны.

Огромное количество людей, которые начали впервые в жизни тренироваться для того, чтобы похудеть, совершает большую ошибку. Они смотрят на профессиональных спортсменов, на то, что те едят и пьют, и подражают им.

Такое поведение для худеющих людей, не имеющих никакого отношения к спорту, совершенно недопустимо.

Нельзя использовать все те спортивные напитки, фитнес-батончики и прочие аналогичные продукты, которые потребляют спортсмены. Все эти продукты рассчитаны на профессиональных спортсменов, которые имеют биохимические показатели, очень сильно отличающиеся от аналогичных показателей у обычных людей.

Более подробно о том, как следует питаться худеющим до и после занятий фитнесом, какие продукты выбирать, а какие лучше исключить из своего питания, вы можете узнать из статей этой рубрики.

Тренажеры являются хорошим инструментом для похудения. Для того чтобы достичь желанной цели, диетологи рекомендуют выполнять следующие правила:

  • придерживайтесь дробного питания, то есть употребляйте пищу 5-6 раз в день. Полноценный прием пищи чередуйте с перекусами;
  • внимательно отнеситесь к количеству калорий;
  • не увеличивайте объем пищи к ночи, ужин проводите за 4 часа до сна.

Мышцы после тренировки нуждаются в поддержании: начинается поиск источников белка. Если его недостаточно поступает вместе с едой, организм потребляет запасы тела. А это приводит к истощению. Такой ход событий является не желательным. Ведь организму необходимо избавляться от жировых залежей, а не от запасов протеина.

Многие думают, что питание при занятиях в тренажерном зале для женщин для похудения должно быть очень скудным. Но это совсем не так. В рационе прочное место должны занять:

  • различные виды мяса (постного),
  • рыба,
  • яйца,
  • орехи,
  • бобовые продукты,
  • брокколи,
  • спаржа,
  • тыква,
  • семена,
  • и другие полезные продукты.

Для того чтобы чувствовать заметный прилив сил и иметь желание наращивать тренировки, организму требуются углеводы. Но к употреблению мучного следует подходить осмысленно, так как большое количество легко спровоцирует набор лишнего веса. Желательно сделать выбор в пользу несложных углеводов.

Если полностью отказаться от жиров, похудение произойдет быстрее. Но от этого может возникнуть гормональный дисбаланс. Поэтому нужно только сократить употребление жирной пищи. В качестве источника жиров подойдут растительные масла, рыбий жир, различные сыры. Животные жиры употребляйте только в том случае, если вам трудно совсем от них отказаться.

Предлагаем ознакомиться:  Как пережить измену любимого человека

В питании для похудения желательно не использовать жареную пищу. Если вы самостоятельно готовите обед, замените сковороду на пароварку.

Во время занятий для женщины важно сохранить и увеличить прочность организма. В питании желательно увеличить норму продуктов, богатых кальцием. Это бобы, фасоль, горох, творог, сыр, сметана, овсяная крупа. Кальций присутствует в следующих фруктах и ягодах:

  • земляника,
  • крыжовник,
  • виноград,
  • персик,
  • ананас,
  • апельсин,
  • смородина,
  • абрикос.

Желательно, чтобы еда в организм поступала в строго определенное время. Возьмите за правило перекусывать через 15 минут после занятий в тренажерном зале. В качестве перекуса подойдет молочный коктейль или смузи, яблоко, обезжиренный творог.

Ешьте за 2 часа до упражнений. К началу занятий процесс переваривания пищи будет еще не завершен, поэтому голод не будет докучать. Заниматься на полный желудок крайне не рекомендуется. А вот пить можно, но не большими глотками. Знайте меру: организм не должен быть перенасыщен водой.

Тип жидкости тоже имеет значение для похудения. Откажитесь от сладких лимонадов, кофе с сахаром и чая. Самые лучшие напитки для женщин — чистая вода, вода с ломтиком лимона, натуральные соки.

Это способствует выведению токсинов и помогает убрать лишний вес.

В связи с занятиями фитнесом организм работает в усиленном режиме. Поэтому, даже усиленно питаясь, вы можете не ощутить чувства насыщения. Нужно немного подождать после еды. Сигнал о принятии пищи поступит в мозг не ранее, чем через 10-15 минут после начала трапезы. Это является еще одной причиной, почему следует кушать, не спеша.

Питание при занятиях в тренажерном зале

– это сбалансированное питание для людей, которые регулярно занимаются спортом. Это не диета, а стиль питания, который позволяет повысить выносливость во время тренировок, улучшить самочувствие и достичь отличных результатов. А они зависят от то, что вы употребляете, в каком количестве и когда.

Главное отличие фитнес-питания от диеты – это разнообразный рацион, наличие большого количества полезных веществ. Суточная калорийность строгих диет – менее 1500 ккал, отсутствуют овощи, фрукты, злаки, полноценный белок.

При составлении правильного рациона человек будет чувствовать себя энергичным, но при этом будет избавляться от лишних жиров. Фитнес-питание позволяет похудеть, но при этом сохранить в норме состояние волос, кожи, ногтей, зубов.

Витаминно-минеральные комплексы насыщают организм полезными веществами. Протеин восполняет потребность организма в белке, а креатин – это источник энергии.

Благодаря спортивным добавкам рацион становится более разнообразным. Они не смогут заменить полноценного питания, однако позволят быстрее достичь поставленных результатов.

Сжигать жир на проблемных местах достаточно сложно, чтобы ускорить этот процесс, нужно соблюдать следующие правила:

  • Принимайте пищу от 5 до 6 раз за день, но следите, чтобы объем порции не превышал 300 г.
  • Чтобы ускорить жиросжигание, пейте 1.5 – 2 л жидкости за сутки. Вода нормализует пищеварение и ускоряет метаболизм.
  • Чтобы активировать обменные процессы увеличьте количество белковой пищи, на расщепление которой тратиться больше энергии.
  • Если вы хотите повысить метаболизм и быстрее похудеть, то не отказывайте себе в сытном завтраке. Правильная утренняя трапеза пробуждает организм, а голод не будет вас беспокоить до самого обеда.

Такого стиля питания нужно придерживаться на протяжении длительного времени, только так вы достигнете впечатляющих результатов.

Во время составления меню учитывайте советы диетологов:

  • Составьте список продуктов в блокноте, а потом распределите их по дням.
  • Не пропускайте утренний прием пищи.
  • Вечером употребляйте белковые продукты: творог (низкая жирность), курица, рыба.
  • Перекусывайте между основными приемами пищи. Например, 1 фрукт, не более 50 г сухофруктов и орехов.
  • Пейте фильтрованную воду, она ускоряет метаболизм, очищает органы ЖКТ, уменьшает аппетит.
  • Кофейные напитки, содержащие много калорий (латте, мокко, капучино) лучше пить до 12 часов дня.
  • Составьте план блюд на неделю.
  • Ищите новые рецепты, нужно чтобы еда была разнообразной.

Известный фитнес-тренер Саймон Лоусон делится рецептами, которые входят в его рацион:

  • Овощной салат с куриной грудкой. Нарежьте листья салата (шпинат, руккола, капуста), паприку, авокадо, добавьте лимонного сока. Затем добавьте в салат куриное мясо, приготовленное на гриле. Добавьте немного соли, перца, заправьте оливковым маслом или натуральным йогуртом.
  • Омлет с креветками. Взбейте яйца с молоком, посолите, добавьте отварные креветки. Перелейте смесь на противень, отправьте в духовку до готовности. Это блюдо можно сочетать с любимыми овощами.
  • Ягодно-банановое смузи. Взбейте в блендере ягоды, банан и немного молока с низким процентом жирности. Коктейль нужно употреблять сразу же после приготовления утром.

Как похудеть и избавиться от жира с помощью тренировок и правильного питания? Если вы добиваетесь не только увеличения мышечной массы при помощи физических нагрузок, а хотите сбросить лишний вес, составьте для себя правильный ежедневный рацион питания. Особенно актуально это меню будет для приемов пищи вечером.

Итак, занятия спортом могут помочь вам в решении следующих проблем:

  • привести в тонус тело путем увеличения мышечной массы;
  • похудеть;
  • улучшить общее самочувствие.

Однако для достижения нужной массы тела вам необходимо питаться правильно, включая в рацион белково-протеиновую пищу и пить воду. Кроме того, углеводное окно (время, когда прием пищи нежелателен) должно составлять не менее 40 минут.

Сам процесс похудения — это кардинальная перестройка организма. В ней перестаиваются механизмы, которые задействованы в быстром увеличении жировой массы человеческого организма:

  • генетическая предрасположенность;
  • нарушение обменных процессов;
  • среднесуточная активность и т. д.

Для каждого человека эти показатели индивидуальны, однако для всех существует общий набор продуктов, есть которые не рекомендуется в процессе тренировок для похудения, особенно девушкам:

  • В первую очередь — это быстрые углеводы. К ним относится следующая еда: шоколад, конфеты, сладости, мучные изделия и печености, пиво. От этого набора следует отказаться наотрез.
  • Изделия, содержащие даже небольшое количество сахара, тоже не рекомендуются к употреблению.
  • Еда с высоким содержанием жира — масло животного происхождения, майонезы, соусы, жареные блюда. Такое питание противопоказано при любой диете.
  • Категорически запрещается пить калорийный кофе с молоком, чай и алкогольные напитки. Пейте воду.
  • Фрукты. Не рекомендуется употреблять сладкие фрукты, особенно бананы.

Какое питание выбрать, чтобы похудеть? Для этого существует список продуктов, полезных к употреблению в период тренировок:

  • Овощи (не все, но большинство из них).
  • Орехи, сухофрукты.
  • Несладкие фрукты — грейпфрут, зеленые яблоки, лимон или киви.
  • Зелень в любом количестве и любых видов.
  • Мясо диетическое или постное. Как правило, его рекомендовано готовить на пару или отваривать. Белково-протеиновая еда, коктейли или смеси — лучшее питание для тех, кто наращивает мышечную массу и старается сжечь жиры.
  • Молоко и кисломолочные продукты с минимальным содержанием жиров: кефир, творог, простокваша, ряженка. Например, кефир 1% выпить желательно не более 1 стакана. Можно ли пить воду? Обязательно нужно! Во время занятий спортом вы теряете огромное количество жидкости, которая уходит вместе с потом. Поэтому воду пить не только можно, но и нужно!
  • Можно есть творог. Только выбирайте тот, у которого меньше процент жирности.
  • Не забывайте о том, что даже белково-протеиновую пищу можно есть через 40 минут после тренировки.
  • При этом вам крайне необходимо употреблять большое количество жидкости. Исключение составляют чай и кофе. Идеальный вариант — вода без газа.
  • В вечернее время придерживайтесь питания, состоящего из перечисленного набора полезных продуктов, включая белково-протеиновые, и исключая быстрые углеводы после тренировки.

Полезный завтрак

Старайтесь основную калорийную нагрузку сделать на утренний прием пищи. Именно этот процесс запускает необходимый механизм обмена веществ, и дает организму наибольший заряд энергии на день. Для приготовления завтрака используйте следующие продукты:

  • крупы (варите из них каши);
  • ​молоко и кисломолочная пища: кефир, творог, ряженка, сметана (с низким содержанием жиров);
  • сухофрукты;
  • орехи;
  • маленький кусочек шоколада тоже не повредит фигуре, если он будет съеден за завтраком;
  • из набора фруктов выбирайте кислые — грейпфруты, лимоны, киви и зеленые яблоки.

Существует несколько стандартных просчетов, которые характерны для новичков:

  • Избегайте срывов в режиме питания и рационе. Тем самым, вы не только не избавите себя от лишней массы тела, но, наоборот, наберете лишнего жира на бока.
  • Нельзя употреблять во время и после тренировок пиво, алкоголь и кофе.
  • Не тешьте себя надеждой, что вред от съеденного гамбургера или черного бургера вы устраните при помощи сжигания жиров на тренировке. Такое количество калорий, которое содержится в нем, вы смогли бы сжечь дополнительно. Лучше выпить белково-протеиновый коктейль или съесть кусок мяса.
  • Не придерживайтесь стереотипа о том, что после 6 вечера еда не приветствуется. Особенно это касается женщин, для которых это стало постулатом для похудения. Чтобы избавиться от лишней массы тела девушке в процессе тренировок, ей совсем не обязательно голодать. Из фруктов предпочтение отдайте грейпфрутам, исключите бананы.

Чтобы не потерять интерес к тренировкам и планомерно идти к увеличению мышечной массы тела, нужно питаться правильно с учетом заранее составленного ежедневного рациона питания. Кроме того, вы должны пить воду.

Главным правилом фитнес-диеты для похудения является дробное питание: 4-5 раз в день, а также соблюдение водного баланса. Потребление достаточного количества воды прямым образом сказывается на эффективности тренировок и состоянии организма.

Для справкиРасчет нормы потребления воды производится индивидуально по специальной формуле. Пить воду также следует по определенной системе, чтобы не допускать обезвоживания или гипергидратации.

Завтрак: через 15 минут после пробуждения выпить стакан теплой воды, можно перемешанной с половиной ложки меда. Примерно через полчаса – белковое блюдо (яичница без масла, омлет с помидором).

Второй завтрак: цельнозерновой тост с нежирным сыром или небольшая порция овсянкигранолы.

Обед: макароны из муки грубого помола или гречка на пару (40-50 граммов в сухом виде), куриная грудка или красная рыба (100-150 граммов), овощной салат. Полдник перед тренировкой: 100 мл нежирного натурального йогурта или творога с добавлением свежих ягоднесладких фруктов.

Перекус после тренировки: яблокоапельсинполовинка грейпфрута. Ужин: небольшая куриная котлета на пару или порция нежирной белой рыбы с салатом из зеленых овощей. За 1,5-2 часа до сна можно выпить стакан нежирного кефира с клетчаткой.

Первые блюда

Принципы формирования меню для похудения

Фитнес-питание не предполагает жестких ограничений, меню должно быть разнообразным. Начинающий спортсмен должен пополнить меню продуктами, богатыми на белки и углеводы.

Перед коррекцией питания на время тренировок для похудения рекомендуется проконсультироваться с тренером или спортивным диетологом. Во время занятий запрещено переедать или перекусывать на ходу. Принимать пищу нужно только в том случае, если вы действительно ощущаете голод, трапезничать «за компанию» или от скуки запрещено.

Суточный рацион человека, который занимается фитнесом, должен примерно наполовину состоять из фруктов и овощей. Кроме того, рекомендуется употреблять свежую зелень. Благодаря витаминам, минералам, фитонутриентам спортсмен получает необходимую дозу питательных веществ, а его организм становится более крепким.

Основную часть рациона должны составлять овощи. В фруктах содержится большое количество сахаров, которые насыщают организм энергией, но если их запас быстро не потратить, то они будут скапливаться в организме.

По этой причине профессиональный тренера советуют употреблять фрукты до 12 часов дня, за 30 минут до тренировок. Рекомендуется остановить выбор на цитрусовых, бананах, яблоках. Также в рацион можно включить кислые сорта ягод, например, вишни.

Пьем воду

Соблюдение питьевого режима – это очень важный пункт. Чтобы предупредить обезвоживание организма, нужно пить от 1.5 л воды.

Водный баланс нужно поддерживать даже во время тренировок, главное делать это правильно.

В ходе занятий спортсмен тратит энергию, которую организм заимствует из жировых запасов, потом начинает выделяться пот вместе с лишними калориями.

Пить воду нужно маленькими регулярными дозами. Если человек выпьет много жидкости, то он быстрее устанет.

Предлагаем ознакомиться:  План правильного питания для похудения на неделю

Белки – это строительный материал для мышц, поэтому спортсмен должен пополнить рацион продуктами, богатым на это вещество. В противном случае мышцы будут медленно расти, а человек быстро уставать. Кроме того, протеины нужны для сжигания жира.

Лучшие источники протеина:

  • Яйца.
  • Молоко и продукты из него (низкий процент жирности).
  • Рыба, мясо (нежирные сорта).
  • Морепродукты.
  • Бобовые.

Рацион спортсмена нужно пополнить полиненасыщенными жирными кислотами, которые благотворно влияют на состояние организма (особенно кардиоваскулярной системы).

Продукты, богатые на полиненасыщенные жиры:

  • Масло оливок, льна, горчицы, подсолнуха, сои, арахиса.
  • Лосось, сельдь, форель, тунец.
  • Кунжут, орехи.
  • Шпинат и другая зелень.

Медленные углеводы во время фитнеса обеспечивают постепенное поступление энергии. Сложные углеводы лучше потреблять до занятий, а простые – после.

Продукты со сложными углеводами:

  • Крупы (особенно гречка).
  • Овощи.
  • Грибы.
  • Кислые сорта фруктов.
  • Ягоды.

Кроме того, при составлении меню нужно обращать внимание на качество продуктов, они должны быть свежие и натуральные.

Жирная, жареная пища, хлебобулочные продукты нужно исключить из меню или уменьшить их количество. От полуфабрикатов лучше отказаться полностью. Хлеб, жареную еду лучше употреблять до 14.00 (минимальная порция).

Алкоголь, газировки способствуют набору лишнего веса. Поэтому от них тоже нужно отказаться. Под запрет попадают и магазинные соусы.

Во время занятий спортом нужно контролировать количество калорий и соотношение белков, жиров, углеводов в каждой порции.

Суточный рацион должен состоять из 35% протеинов, 55% углеводов, 10% жиров.

Одна порция еды во время фитнес-диеты не должна превышать 200 – 300 г. Спортсмен должен питаться дробно – от 5 до 6 раз за 24 часа. Пауза между приемами пищи составляет от 2 до 3 часов.

После трапезы человек должен ощущать легкий голод. Это связано с тем, что организм еще не получил нужные полезные вещества. Но буквально через 15 – 30 минут чувство голода исчезнет.

Меню на неделю

Меню фитнес-диеты можно менять на свое усмотрение, главное, чтобы суточное количество калорий не превышало 1600 ккал.

Понедельник:

  • Завтрак – овсянка с орехами и сухофруктами, булочка, зеленый чай.
  • Ланч – 150 г макарон с соусом и сыром, отварное мясо, чай.
  • Обед – рис на воде, отбивная, ломтик хлеба, 1 банан, вода.
  • Полдник – овощная нарезка, 2 бутерброда (сыр и паштет), сок.
  • Ужин – салат с овощами, 100 г творога, компот.

Вторник:

  • Паровой омлет (2 – 3 яйца), 30 г сыра, чай.
  • Морковно-яблочное пюре с сахаром, кефир, булочка.
  • Гречка с мясом или котлетой, сок.
  • блинчики со сметаной, салат из фруктов, кефир.
  • Пюре из картофеля с запеченной рыбой, фреш из овощей.
  • Голубцы, овощной салат, чай.

Среда:

  • Молочный суп, бутерброд с сыром, кефир.
  • Бутерброды (паштет, зелень), банан, йогурт.
  • Свежие овощи, отбивная, 2 блина с йогуртом, сок.
  • Картошка с горошком, рыба, морская капуста, чай.
  • Плов, фрукты, компот.
  • 250 г творога, булочка или печенье, чай.

Четверг:

  • Мюсли с молоком, бутерброды, зелень, чай.
  • Домашние пельмени (300г) со сметаной, компот.
  • Рис с красной рыбой, салат с овощами, зеленью, сыром, сок.
  • Каша из пшена с фруктами, вода.
  • 2 отварных яйца, овощи, бутерброд из ржаного хлеба с маслом, чай.
  • Овощной суп, 2 ломтика хлеба, кефир.

Пятница:

  • Омлет на пару, по 75 г сыра и вареной колбасы, чай.
  • Творог со сметаной, сок, булочка.
  • Запеченные овощи, пюре, отварное мясо, вода.
  • Рис на воде, овощи, кефир.
  • 300 г отварной рыбы, морская капуста, компот.
  • Вареное мясо, салат из овощей с зеленью, фреш.

Суббота:

  • Молочный суп, бутерброд, чай.
  • Яблочно-морковное пюре с сахаром, йогурт, печенье.
  • 5 блинчиков, сметана, фруктовый салат, компот.
  • Фруктовый салат, йогурт.
  • Мясо с соусом, овощи, чай.
  • Гречка с мясом, салат из овощей, чай.

Воскресенье:

  • Кукурузные хлопья с йогуртом, бутерброд, зелень, чай.
  • Творога с йогуртом, булочка, булочка, фреш.
  • Каша из пшена, запеченное мясо, морская капуста, компот.
  • Пюре из картошки, овощной салат, отварное мясо, вода.
  • Отбивные или котлеты, ржаной хлеб, соус, зелень, чай.
  • Суп с овощами, 2 ломтика хлеба, йогурт.

Такая диета в комплексе с упражнениями поможет быстро сбросить вес.

Девушкам, которые регулярно посещают тренажерный зал, можно предложить следующий вариант дневного меню:

  • Завтрак – овсянка на воде, кусочек сыра, чай.
  • Ланч – 1 банан, 1 яблоко или апельсин.
  • Обед – рыба на пару, брокколи или салат из овощей, легкий куриный бульон.
  • Полдник – запеченное мясо, овощи, компот.
  • Обезжиренный творог с изюмом, чай.

Такое меню на неделю для девушек эффективно для сжигания жира и в спортзале, и дома. Если постоянно соблюдать подобную диету, и регулярно заниматься фитнесом, то можно избавиться от 2 – 4 кг за месяц.

Читайте подробную статью о питании при тренировках в тренажерном зале для женщин для похудения.

Предположительное дневное меню диеты для женщины, которая стремится похудеть:

  • Завтрак – овсянка, 1 яблоко, кофе с молоком.
  • 2 персика, 100 мл йогурта, булочка.
  • Запеченная картошка с рыбой, овощная нарезка, чай.
  • Тертая морковь с яблоком, компот.
  • 150 г отварного мяса, брокколи, апельсиновый сок.

Что пить во время тренировки для похудения

Когда не соблюдается питьевой режим, могут возникнуть проблемы с пищеварительной системой: обезвоживание, запор, дискомфорт в желудке. Употребление жидкости во время диеты, сопровождаемой физическими упражнениями, помогает заполнить место, которое предназначалось для пищи. 1-2 стакана воды комнатной температуры за 10 минут до еды придадут ощущение сытости, позволят уменьшить порцию вдвое.

Пища – единственный строительный материал, который вы можете использовать для тела. Конечно, организм представляет собой чудесных механизм, который преобразует различные элементы нужным образом, но без правильной еды работа этого механизма становится менее эффективной.

Существует ряд ключевых пунктов, на которые следует опираться, эти пункты и рассмотрим далее более подробно.

Даже, когда вы тренируетесь для похудения, чаще всего не требуется как-то уменьшать количество потребляемых калорий и соблюдать строгие диеты (можете воспользоваться таблицей энергозатрат).

Только речь идет о ситуациях, когда вы тренируетесь довольно-таки активно, регулярно, и даете достаточную нагрузку (к активным нагрузкам относятся сайкл-тренировки).

В ситуации с урезанием рациона и активными тренировками организм может вступить в стадию истощения и будет ощущать стресс. Итогом станет активная выработка кортизола.

Поэтому вам не нужно чрезмерно урезать рацион, нужное количество калорий вы все равно будете тратить на тренировках и запускать метаболизм и сжигание жировых клеток нужным образом. Люди в пожилом возрасте и беременные женщины должны принимать решения о занятиях только с согласования врача).

Следует только придерживаться нормальной здоровой диеты.

Внимание! Если вашей нормальной диетой является фаст-фуд или другие вредные продукты, то такой рацион, конечно, придется скорректировать и ограничить. Нужно получать калории из здоровой пищи, которая помогает в тренировках.

Лучшим вариантом для грамотной оценки используемых вами продуктов является фиксирование вашего самочувствия и основных эффектов.

Ваше тело является уникальным, поэтому лучше самостоятельно оценивать как на вас действуют различные блюда.

Когда вы поймете после каких продуктов вам элементарно лучше, вы сможете составить наиболее эффективный рацион для себя.

3. Пейте изотоники

Эти напитки вы можете приобрести в магазинах или приготовить самостоятельно.

Они пользуются существенной популярностью у велосипедистов и других любителей аэробной активности. Особенность изотоников заключается в возможности отлично восстанавливать организм после длительных интервальных нагрузок.

Так или иначе, вам потребуется пить достаточное количество воды. Как альтернативу воде вы можете использовать изотоники и подобные напитки.

Если тренируетесь для похудения, используйте различные варианты воды с добавками, наподобие имбиря, корицы или лимона.

Существует много полезных натуральных стимуляторов, которые вы можете добавить к собственному меню и совсем не нужно тратиться на дорогостоящие добавки, когда перед тренировкой вы можете выбрать:

  1. кофе с бананом;
  2. лимон с водой;
  3. немного молока с темным шоколадом;
  4. сэндвич с тунцом и халапенью;
  5. фрукты и зеленые чаи.

Такие и подобные варианты небольшого перекуса могут значительно повысить ваш энтузиазм перед занятием, только не следует налегать на белковую пищу, делайте акцент в сторону углеводов.

Если вы тренируетесь днем или вечером, постарайтесь включить в собственное меню различные варианты сложных углеводов, наиболее известными представителями таких продуктов являются:

  • коричневый рис;
  • гречка;
  • макароны из ржаной муки или твердых сортов пшеницы.

Тем не менее, есть и множество других вариантов сложных углеводов. Вы непременно сможете отыскать нечто по собственному вкусу.

Если вы тренируетесь для похудения, до и после тренировки лучше вообще не кушать на протяжении 1-2 часов, а только пить воду. Однако нужно ориентироваться на собственное самочувствие и не доводить себя до чрезмерного истощения.

Можете учесть 6 различных целей и соответствующие им программы тренировок на велотренажере.

Тренировки для развития выносливости и силы требуют питания и до и после тренировки.

В частности после занятия полезно практически сразу (после небольшого отдыха) скушать небольшое блюдо, которое примерно пополам состоит из белков и углеводов. Калорийность такого перекуса нужно выбрать в половину от того количества калорий, которое вы потратили на занятии.

Внимание! После тренировки не используйте жирные продукты и кофеин, они затрудняют усваивание полезных элементов в теле и восстановительные процессы в мышцах.

Старайтесь поддерживать нормальный график питания. Лучше всего иметь похожий ежедневный график приема пищи, только корректировать рацион и калорийность для каждого приема пищи в зависимости от целей ваших занятий.

Для ускорения метаболизма рекомендуется кушать по 5-6 раз в день небольшими порциями.

Для того чтобы ответить на этот вопрос вам потребуется определиться с целью собственной тренировки. Механизм тут является совсем простым:

  • если вы хотите использовать велотренажер для похудения, следует заниматься натощак;
  • тренируетесь на выносливость или развитие других свойств (не для похудения) вполне можете покушать перед тренировкой.

Конечно, иногда совсем после еды тренироваться некомфортно, да и пищеварение будет выполняться не лучшим образом, хотя бы полчаса после приема пищи лучше всего подождать.

Полученная вами пища является источником энергии для физической активности. Поэтому, если вы худеете, то тренируетесь натощак, чтобы организм использовал жировые запасы, которые отложились ранее. Если вы хотите развить силу или выносливость, то вполне можете перед занятием покушать чего-либо углеводного, для того чтобы сделать тренировку более интенсивной.

В завершение отметим возможность использовать нормальное и здоровое питание без существенных затрат времени и финансов.

Используйте пищу, которая свойственна вашему региону (поверьте, на вашей территории есть много отличных альтернатив ягодам годжи или чему-то подобному и по более приемлемой стоимости) формируйте рацион согласно сезонам, то есть не переедайте летом и используйте побольше легкой и витаминной пищи, обеспечивайте себя нужным количеством энергии зимой, используйте согревающие продукты.

Правильное питание до, после и во время тренировки может ускорить похудение в несколько раз. А вот бездумное голодание по три часа до и после – наоборот, замедлит процессы в организме. Однако по поводу питания до и после тренировки есть масса противоречивой информации.

Как разобраться во всем этом? Прежде всего, стоит честно ответить себе, что вы считаете тренировками. Если это 10 минутный ежедневный комплекс для проблемной зоны, и на этом все, вам больше стоит концентрироваться на снижении общей калорийности, «жирности» и контроле порций.

А вот если вы работаете как минимум полчаса как минимум три раза в неделю – читайте правила питания.

Итак, вы делаете калланетик, пилатес, или занимаетесь с гантелями дома, а может и ходите в тренажерный зал. Категорически нельзя голодать. До тренировки за 1 час вы должны съесть 4-5 столовых ложек любой каши в сваренном виде.

Не любите? Замените хрустящими хлебцами, приготовленными без соли и дрожжей. Для качественной силовой тренировки нужна углеводная энергия. Если речь идет о пилатесе или калланетике, можно ограничиться 1-2 ложками.

Предлагаем ознакомиться:  Способы похудения - 10 простых и доступных методов

Она нужна для того, чтобы организм не расходовал мышцы в процессе низкокалорийного питания, а уплотнял мышечную ткань и наращивал темпы метаболизма. Достаточно 150 г курицы или рыбы или одного протеинового коктейля

Эта схема работает только если вы худеете, сочетая физическую нагрузку со снижением калорийности питания. Во время тренировки стоит пить воду с растворенным в ней жидким Л-карнитином без сахара

Если вы занимаетесь преимущественно кардио, нужно делать все с точностью до наоборот. Перед тренировкой вы должны испытывать нехватку гликогена, только тогда вы начнете сжигать жир практически немедленно. Так что за час до тренировки вы едите порцию белковой пищи. Лучше, если она будет совсем обезжиренной и небольшой. 100 г курицы или рыбы, 100 г творога, полпорции протеинового коктейля.

За полчаса до начала работы выпейте чашечку эспрессо, если, конечно, у вас нет проблем с артериальным давлением. Во время тренировки не забывайте о чистой воде, ну а после потерпите часок без еды. Потом можете съесть порцию целенных овощей или грейпфрут. Ну а еще через час можете поесть нормально. Главное – не пить ничего кофеиносодержащего после тренировки, чтобы не блокировать сжигание жиров.

Видео: Правила питания при тренировках

Снижение веса и поддержание его на одном уровне является показателем здорового образа жизни. Человек в повседневной жизни без особых нагрузок сжигает 2000 ккал в день. Для снижения веса нужно значительно повысить расход энергии. Любая нагрузка — это энерготраты и во время тренировок расход энергии повышается в несколько раз.

Фитнес-диета для сжигания жира и тренировки помогут приобрести красивое тело, легкость и здоровье. Диета предусматривает включение в рацион сложных углеводов (крупы, злаки, овощи и фрукты) и белков. Значительно уменьшается содержание жиров. Углеводы обеспечивают организм энергией, аминокислоты белков являются строительным материалом для клеток организма.

Для тех, кто занимается фитнесом с целью снижения веса, важно выполнять следующие правила:

  • Потреблять на 20% меньше калорий, чем тратите. Без соблюдения этого правила снизить вес не получится. Уменьшив количество калорий на 20%, возможно снижение веса на 1 кг в неделю. При большем снижении калорийности рациона в обмен включится не только жир, но и мышечные белки.
  • Ешьте часто (4 и более раз в день) и понемногу. Не заставляйте организм испытывать чувство голода. Чем дольше присутствует чувство голода, тем сильнее организм начинает запасать жир впрок, а не расходовать его.
  • Включать больше белка — при его недостатке в рационе происходит уменьшение мышечной массы. Кстати, вегетарианство не является противопоказанием к занятию спортом (если не идет речь о профессиональном спорте) при условии потребления белка в достаточном количестве. Он содержится во многих растительных продуктах (конопляное семя, конопляная мука, бобовые, тофу, соевое молоко). Можно дополнительно принимать спортивную добавку — соевый протеиновый порошок. Ово-лакто-вегетарианцы получают белок из яиц и молочных продуктов.
  • Максимально исключить жиры.
  • Ограничить соки с большим содержанием углеводов и калорий.

Правильное питание помимо завтраков, обедов и ужинов обязательно должно содержать перекусы. Но главная особенность заключается в рационе: на завтрак — обязательно нужно есть сложные углеводы (каши с растительным маслом или цельнозерновые мюсли, хлебцы из цельного зерна). Сложные углеводы дают длительное чувство сытости.

Обед может состоять из мяса, рыбы, морепродуктов. С мясными блюдами рекомендуют есть овощные салаты, клетчатка которых замедляет усвоение углеводов и жиров, повышает насыщение, что полезно при похудении. Она также препятствуют пиковому росту глюкозы в крови — это также важно в период снижения веса и поддержания его на достигнутом уровне.

Полезны как растворимые пищевые волокна, так и нерастворимые. Растворимые волокна содержат все бобовые (именно поэтому чувство насыщения при их употреблении сохраняется дольше, чем при употреблении мяса), зерновые, фрукты и ягоды (чернослив, изюм, кожура айвы, персиков и яблок). Нерастворимые волокна содержат отруби, бобовые, семена, орехи, цветная капуста, стручковая фасоль, брокколи, зелень.

В обед допустимо употребление углеводов, но не желательно. Например, с овощами можно съесть порцию риса или макарон из твердых сортов пшеницы или же злаковые хлебцы с салатом и курицей. Ужин же не должен содержать никаких углеводов, а включать только отварные белковые блюда и салаты без заправки маслом (можно сбрызнуть бальзамическим уксусом, лимонным соком или добавить травы — базилик, розмарин и чеснок). В качестве перекусов могут быть кефир, творог, йогурт, овощи без крахмала и несладкие фрукты (яблоки, цитрусовые).

Здоровое питание содержит минимум животных жиров. Для этого изначально выбираются продукты, которые их не содержат или содержат минимум (крупы, цельнозерновой хлеб, овощи и фрукты). Нужно использовать менее жирные продукты из ряда аналогичных: выбирать нежирный творог, менее жирную сметану, молоко, кефир и так далее.

Вкусовые качества продукта не очень будут отличаться, но вы употребите меньше калорий и получите пищевой комфорт, что важно при снижении веса. Уменьшить жирность блюд можно и в процессе их приготовления, удалив видимый жир и кожу с рыбы и курицы, лишний жир в бульоне. Пищу следует готовить путем отваривания или запекания без жира, а если решили поджарить, то используйте гриль или сковороду с антипригарным покрытием.

Наиболее актуальна проблема снижения веса и поддержания красоты для девушек. При регулярных тренировках нужно включать в рацион белки для построения мышечной ткани и поддержания тургора кожи, углеводы, как энергетическое топливо для тренировок, а жиры — максимально исключить. Таким образом, 60-70% рациона — это белок (куриная грудка, индейка, говядина, творог, молоко, тофу, рыба), 20% приходится на углеводы (каши, хлеб — их следует употреблять до обеда) и 10% — жиры (растительное масло и орехи).

Важно выполнение основных правил:

  • За два часа до тренировки съесть белковое блюдо и углеводы (запеченная рыба или куриное филе с овощным салатом, рис, творог, овсяная каша). Любые продукты, содержащие жиры, употреблять нельзя.
  • За 20-30 минут до занятий можно выпить несладкий зеленый чай или кофе. Кофеин будет способствовать сжиганию жира. Воду нужно пить во время занятий каждые 20-25 минут.
  • После тренировки есть можно через 30 минут. Лучше, если это будут белковые блюда (кусочек курицы, творог, сыр, йогурт, яичные белки). Можно овощи, фрукты или рис.
  • Кофеин содержащие напитки и продукты (чай, кофе, шоколад) нельзя употреблять в течение 2-х часов после тренировок.
  • Очень важно следить не только за составом блюд, но и контролировать количество съеденной пищи.
  • Если вы хотите похудеть, то нельзя переедать. Объем одноразовой порции должен помещаться на ладони.

Питание в течение дня должно содержать четыре белковые порции (это может быть нежирная рыба в количестве 200 г, 150 г мяса индейки или курицы, 150 г нежирного творога, 150 г морепродуктов, 200 г сыра тофу). Трижды в день нужно употреблять овощи и фрукты на выбор: 250 г салата, яблоко или апельсин по 2 шт.

, 200 г любых овощей, один грейпфрут. Фрукты выбирают с низким гликемическим индексом (яблоки, грейпфрут, груши, клубника). Сложные углеводы (150 г каши или 40-50 г цельнозернового хлеба) можно включать дважды в день. И обязательна одна порция полезных жиров на выбор: 30 г семечек и орехов, 2 ложки арахисового/оливкового масла или 15 г рыбьего жира.

Измерять и контролировать свою физическую активность можно, воспользовавшись приложением Google фит, которое автоматически записывает на телефоне данные во время тренировок, ходьбы, бега или езды на велосипеде. Можно получить статистику о скорости, темпе и количестве сжигаемых калорий.

В последнее время пользуется популярностью фитнес-бикини, который выделился в спортивную дисциплину из обычного фитнеса и пришел на смену женскому бодибилдингу. Собственно говоря, это соревновательный фитнес для девушек, которые хотят иметь красивую фигуру, но без выраженного мышечного рельефа. Здесь пропагандируется спортивная форма и женственность.

Инструктор составляет план тренировки для конкретной девушки с учетом ее физиологических особенностей. Занятия в тренажерном зале не предусматривают подъем большого веса, и предпочтение отдается круговым тренировкам и кардионагрузкам. Набор упражнений, количество повторов подбирается индивидуально и зависит от процента подкожного жира. В течение недели упражнения меняют и чередуют, чтобы мышцы не адаптировались к нагрузке.

Тренер составляет также правильный рацион. Прежде чем приступать к диете, оценивается процент жира и соотношение его к мышечной массе. Калорийность рациона питания не уменьшается резко, так как это приводит к уменьшению мышечной массы. Для построения красивого тела нужен строительный материал, которым является белок, и он должен преобладать в рационе.

Основные правила питания:

  • Дробное питание маленькими порциями. Приемов пищи может быть 5-7 и на них нужно разделить всю дневную калорийность рациона. Если она составляет 1900 ккал, то на один прием приходится до 300 ккал. Нужно постоянно контролировать соотношение полученных и потраченных килокалорий.
  • Постепенное изменение калорийности. Резко ее нельзя уменьшать, так возможна потеря мышечной массы. В последующем постепенно уменьшается количество углеводов.
  • Большую часть рациона должны составлять белки. Норму белков на день определяют из расчета 2-3 г на 1 кг веса. Белок должен присутствовать при каждом приеме пищи. Это могут быть: отварная курица, индейка, обезжиренное молоко, белок яйца, рыба кисломолочные напитки, нежирный творог, сыр тофу.
  • Включение овощей и фруктов, которые содержат клетчатку и углеводы. Ежедневно нужно съедать 3-4 порции овощей и фруктов. Разнообразьте свое меню свежими овощами и зеленью. Не используйте замороженные, консервированные овощи, переработанные — свести к минимуму.
  • Сложные углеводы в виде злаков, круп и цельнозернового хлеба.
  • Полезные жиры в рационе составляют 30 г в день (растительные масла, орехи, семечки).
  • Натуральные продукты без консервантов, красителей, загустителей.
  • Выполнение питьевого режима — 2,5 л/сутки во избежание обезвоживания и выведения продуктов обмена.
  • Исключение простых углеводов (сахар, макароны, хлеб, выпечка, кондитерские изделия).
  • Отказ от алкоголя — он содержит большое количество калорий.

Нужно понимать, что это спорт, а значит жесткий режим, сила воли и постоянные ограничения. Спортивная диета гораздо тяжелее — нужно все высчитывать по граммам и знать какие продукты и в какое время можно есть. Питание в межсезонье и предсоревновательный период почти не отличаются. Рацион содержит 1800-1900 калорий.

Выводы

Как видите, правильная и сбалансированная диета как стиль питания при занятиях фитнесом – это основа успеха для человека, который желает похудеть.

Не стоит ожидать ошеломительных результатов сразу же, нужно просто изменить образ жизни, и радоваться каждому дню.

При регулярных занятиях в тренажерном зале, соблюдении диеты, режима питания и правил составления меню для женщин или мужчин можно без вреда для здоровья избавиться от лишнего веса и подтянуть фигуру.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector