Чем питаться после тренировки для похудения

Питание для похудения до тренировки

Одним из источников энергии в нашем организме являются жиры. Они начинают расходоваться, как я уже сказал, лишь при возникновении дефицита в энергии.

Кушать перед самой тренировкой — нежелательно, поскольку необходимо заставить организм тратить свои личные запасы энергии, а не брать их из еды. Но и долгое время не кушать, так же не правильно, поскольку для нормальной тренировки нужна энергия (углеводы). Поэтому самый оптимальный вариант – это покушать за 1,5-3 часа до начала тренировки.

Перед любым занятием спортом, отлично подойдет: овсянка, рис или гречка. Так же полезны любые фрукты, кроме банана и винограда (в них много сахара). Иногда спрашивают, почему банан и виноград не желательно есть перед тренировкой.

Дело в том, что эти продукты в своем составе имеют много углеводов (сахар). А получив их лишнее количество, организм начнет с того, что пока их не расходует, к жировым запасам просто не приступит. И это касается практически всей еды, а не только бананов и винограда, отличие лишь в калорийности продуктов.

Рекомендации для милых дам

Для большинства женщин тренировки – это способ сбросить лишний вес, нежели нарастить мышечную массу и оформить рельеф мускул. Так что питание при тренировках должно быть соответствующим и отличаться от мужской схемы.

Вот основные рекомендации для девушек:

  1. Идеальный вариант тренировки для похудения для женщин – утром, натощак. Если ваша цель – как можно скорее похудеть, то привыкайте вставать рано и тренироваться на голодный желудок. Причем аэробные нагрузки лучше всего подходят для такой цели.
  2. После утренних упражнений нужно позавтракать, но спустя хотя бы полчаса. Идеальный вариант – легкий и полезный завтрак из фруктов, геркулеса, сырых овощей.
  3. Если заниматься утром не получается, то кушать можно за два часа до спорта, причем пищу углеводистую, но не жирную. Рис, макароны, банан, хлебцы – идеальный вариант.
  4. Ни в коем случае нельзя пить после спорта чай и кофе, это очень вредно и даже опасно.
  5. Самая простая схема: не есть за два часа до и два часа после упражнений.
  6. Все продукты должны быть свежими. Никаких пакетированных, обработанных, переработанных, рафинированных продуктов, и точно ничего с надписями «обезжиренное» или low fat
  7. Вы должны съедать 2-4 небольших тарелок овощей ежедневно
  8. Нужно выпивать 3-4 литра воды ежедневно.
  9. 1/3 суточного рациона должна состоять из нежирных источников белка: курица, индейка, рыба, тофу, яичные белки, кисломолочные продукты. Порция белка должна входить в каждый прием пищи. Это позволяет стабилизировать уровень сахара в крови и помогает контролировать голод, то есть дает чувство сытости
  10. Нужны правильные жиры. Но ни в коем случае нельзя переборщить 5-6 орехов миндаля и столовая ложка авокадо к жирам из источников белка
  11. Исключите из диеты все крахмалистые продукты: никакого хлеба, макарон, белого риса, кондитерских изделий.
  12. Никакого алкоголя. Алкоголь полностью останавливает процессы утилизации жиро в кач. энергии. И замедляет обмен веществ.
  13. Нужно есть 5-6 раз в день каждые 2-3 часа
  14. Применяйте протеиновые смеси, но без искусственных вкусовых добавок и заменителей сахара
  15. Нужно креативить на кухне, чтобы не надоело есть одно и то же.

Эти общие рекомендации помогут вам выжать максимальную пользу от ваших занятий и как можно скорее приобрести желанные формы!

Правильная подготовка к занятиям: что есть перед тренировкой для похудения

Основная задача при похудении – избавление от излишних запасов жира.  Сейчас мы с Вами разберемся, что, когда и почему нужно есть после тренировки, чтобы похудеть.

Перед походом в фитнес клуб у нас есть определенные запасы энергии в виде углеводов и жиров. Так как углеводы – это самый быстрый источник для получения энергии, я обозначил их в виде бумаги, которая сгорает очень быстро в отличие от угля (жиров).
Во время тренировки наш обмен веществ увеличивается в 3-4 раза. Мы активно тратим энергию, сжигая полностью углеводы и затрагивая жиры.
После тренировки обмен веществ продолжает работать в ускоренном режиме. В качестве источника энергии организм использует в основном жирные кислоты, так как углеводов больше нет, и остались только жиры.
Следующие 1,5-2 часа нельзя есть после тренировки, иначе организм восполнит углеводные запасы из пищи и перестанет расходовать жиры.
По истечении 1,5-2 часов нужно принять пищу из клетчатки и белка.

Клетчатка:

  • овощной салат (огурцы, помидоры, капуста, перец, лук, зелень и т.д.)
  • или фрукты (яблоко, апельсин, грейпфрут)

Белок (в расчете 0,5 г на 1 кг массы тела):

    • куриное филе (отварное, приготовленное на пару или в духовке, но без специй и масла)
  • яичные белки
  • обезжиренный творог
  • рыба не жирных сортов (отварная или запеченная без приправ, можно полить лимонным соком) и др.

Почему нужно есть белок после тренировки для похудения?Дело в том, что на переваривание и усвоение белка нужна энергия.  А мы с вами опять игнорируем прием углеводов и энергия на усвоение пищи берется из нашего жира! Таким образом мы с вами убиваем двух зайцев одновременноХудейте на здоровье!

Как правильно питаться до тренировки? – читайте здесь→

Питание после тренировки особенно важно для тех, кто серьезно занимается спортом. Правильный рацион усиливает эффект от занятий. Неправильное меню, напротив, ослабит его и снизит Вашу результативность.

После тренировки нужно обязательно есть. При этом следует соблюдать определённые правила:

  • Когда Вы прокачиваете рельефные мышцы, молоко употреблять нельзя. Высокий процент инсулина моментально пагубно отражается на рельефе.
  • Если у Вас много жировой прослойки, то после занятий, употребляйте в пищу 1 чистый белок. Фигура в стандартной форме нуждается в доборе мышечной ткани. Для этого стоит внести в рацион 40% белковой и 60% углеводной еды.
  • За 3 ч. до занятий  желудок не должен быть  переполнен. Это нужно для легкости тренировок. Углеводы с высокогликемическим индексом употребляйте по окончанию занятий  в качестве источников энергии.   Их цель – поднять уровень инсулина. Гормон содержит в себе полезные свойства. Если организм не получит необходимое количество инсулина, то после занятий начинается разрушительный процесс катаболизма.
  • Примерное число углеводной пищи 60 – 100 гр.К нужным углеводным продуктам питания относятся мед, макароны, бананы, крупы,  хлеб из отрубей, свежевыжатый сок.
  • После силовых занятий углеводы не уходят в жировую прослойку тела, приблизительно 6 ч.
  • Значение имеет качество и количество углеводной пищи за 24 часа. Сразу после занятий советуют употребить коктейль из протеинов с белком, содержащим ВСАА или заменить его порцией гейнера. За счёт них в 3 раза вырастет процесс синтеза белка в мышечной ткани. Протеиновый состав влияет на количество секреции инсулина и восстанавливает мышцы.
  • В течение 2ч. после занятий не принимайте кофеиносодержащие продукты: шоколадные конфеты, чай, кофе. Иначе кофеин помешает выработке инсулина, затруднив попадание гликогена в печень и мышечную массу. Если тренировка назначена на вечернее время, перекусите за 2 часа до неё. После занятий примите порцию протеина в комплексе 30 гр. Можно заменить за неимением такого 20 гр. казеинового протеина. Добавки из белка заменят 200 гр. обезжиренного творога.

Питаться нужно сразу после занятий, в первые 20 мин. Если запретить себе кушать в течение 2 ч, то смысл тренировок пропадет. Произойдет отработка жировой ткани, но ощущения прироста сил, стройной фигуры и быстрого обмена веществ не произойдет. В первые 20 мин.

после занятий в человеческом организме появляется анаболическое окно. В этот период  принимайте  белки и углеводы, но, ни в коем случае не жирную пищучтобы даже 1 калория на попала в жир. Съеденое нужно для восстановления  мышечной ткани, а также прироста массы. Это очень важный момент.

Как питаться до и после тренировки для похудения

Если не питаться после тренировок, то вполне есть риск, посадить себе сердце.

Если вы точно намерены активно и быстро сжигать лишний жир, а поход в спортивный зал для вас подобен марафону, то стоит составить особенный план питания для похудения, чтобы совмещать тренировки с правильной диетой.

Правильное питание в этом случае перед тренировкой – легкое, диетическое: фитнесс-батончик, горсть орехов с сухофруктами, или небольшая порция риса. Не стоит перед тренировкой для похудения есть белки – они снизят вашу активность. А двигаться будет лень.

А вот после силовых или аэробных тренировок для похудения можно выпить молока, съесть кусочек сыра или небольшую порцию творога, но не жирного. Чай и кофе строго исключить. Есть еще такой метод: после тренировки съесть половину количества сожженных каллорий.

Правильное питание при тренировках – это не голодовка, однако за час до и после спортивного зала лучше не есть. Так похудение будет гораздо более эффективным и быстрым.

Некоторые постоянные посетители спортивного зала считают, что по поводу еды перед занятиями не следует слишком сильно напрягаться. Главное – не употреблять много белка, а в остальном все довольно просто.

Существует распространенное мнение, что идеальный вариант питания после тренировки — не есть в ближайшие пару часов вообще. Объясняется это тем, что во время занятий организм принимается активно сжигать жир, который он рассматривает в качестве источника энергии.

Чем питаться после тренировки для похудения

Если дать организму завершить начатое, то эффект окажется колоссальным: жир будет сжигаться не только на самой тренировке, но и после нее. Если же сразу после нагрузки начать есть, тело переключится на энергию из поступающей пищи и перестанет использовать уже имеющиеся запасы.

Любители спорта со стажем утверждают, что такой вариант питания после тренировки только изнуряет организм, поэтому лучше все-таки подкрепиться вскоре после нагрузок. Чтобы сохранить результаты затраченных сил и при этом не набрать снова только что ушедшие килограммы, следует восстановить лишь половину затраченных калорий. Например, если во время выполнения упражнений сожглось 700 ккал, то поесть надо только на 350.

Питание после тренировки должно быть сбалансированным. Лучшим соотношением считается 60:40 в зависимости от занятий: при силовой – 60% белка и 40% углеводов, а при аэробной – ровно наоборот. При этом обязательно следует свести потребление жира до минимума, а кофеин, который входит в состав кофе, чая и шоколада, вовсе исключить. Второй особенно вреден после тренировок, поскольку мешает организму усваивать белки и углеводы.

Предлагаем ознакомиться:  Как правильно сделать мелирование волос в домашних условиях

А что касается жира, то его потребление только способствует пополнению уже имеющихся запасов и тормозит поступление полезных веществ из желудка в кровь.

Чтобы добиться максимальных результатов от тренировок для похудения, следует питаться так же, как и в целях наращивания мышечной массы. Отличие будет заключаться лишь в том, что необходимо уменьшить норму суточного потребления калорий на 500 — 1000 ккал.

В качестве обобщения можно выделить рекомендации, соблюдение которых поможет как можно скорее с помощью тренировок сбросить лишние килограммы. Эти советы будут полезны и тем, кто занимается аэробными нагрузками, и тем, кто стремится нарастить мышечную массу, сжигая при этом жир. Итак, список основных характеристик правильного питания после тренировок:

  • Кушать следует часто и небольшими порциями. Оптимальное количество еды на один прием – совпадающее по размерам с кулаком.
  • Из рациона придется убрать следующие продукты – сладкое, мучное и жирное.
  • Если хочется привести фигуру в порядок, лучше не есть за три часа до сна, так как желудок не успеет переварить пищу.
  • Из напитков лучше выбирать чай без сахара, компот, какао, морс. Они не только восстановят баланс жидкости, но и насытят организм полезными веществами.
  • Особое внимание стоит уделять продуктам с высоким содержанием белка – яйцам, мясу (без жира), творогу и бобовым.

Итак, вы из этой статьи узнали, как правильно питаться до тренировки и после, чтобы от вашего лишнего жира ничего не осталось. Но, вы спросите, а как питаться тогда между тренировками (в дни отдыха). Неужели можно есть столько, сколько захочется?

Нет, эти мысли придется оставить навсегда, если есть большое желание сохранять свое здоровье и красоту на долгие годы. То придется, полностью пересмотреть тот образ жизни, которого вы до этого придерживались.

  1. Питаться необходимо часто и дробно и забыть о переедании. Порции не должны быть большими. Возьмите это за правило.
  2. Исключите из своего рациона все или почти все сладости, жиры и мучные изделия.
  3. Возьмите за основу питания нежирные продукты: обезжиренные молочные продукты, нежирное мясо, фрукты, овощи, зелень, каши, яйца и бобовые культуры. Старайтесь не есть совсем бананы и виноград, а из овощей все, кроме картошки, так как эти продукты имеют большое количество углеводов, которые только мешают скорейшему похудению.
  4. Кушайте белковый продукты (яйца, творог, мясо и бобовые), которые и предназначены для строения и восстановления нашего организма. Но что касается мяса, то обязательно отделяйте его от жирной прослойки (шкурки и жира).
  5. Пейте: зеленый чай, какао, морс и компот, но только без сахара и без меда. Эти напитки очень полезны, поскольку содержат огромное количество питательных веществ, а так же придают бодрость и выносливость. Почему без сахара, тут итак все понятно. Его еще называют белая смерть, а вот с медом не все так просто. Есть на этот счет много мнений. Но какая бы польза от этого продукта ни была, если решили похудеть его надо тоже исключать из питания. Так как мед – это тот же «сахар».
  6. И заключительный момент — старайтесь не кушать за 3-4 часа до сна, если не хотите набирать лишний вес, исключением являются лишь два примечания в статье.

Правильный рацион вечером для мужчин и женщин

(15,00 из 5)

После тренировок в спортзале организм затрачивает большое количество энергии.

Объём потерянных калорий зависит от вида занятий и от массы тела человека. Спортсмен среднего телосложения с нормальной массой тела за 1 ч интенсивной тренировки теряет до 1000 ккал.

Существует ли необходимость восполнять затраченные ресурсы организма, если ставилась цель, сбросить вес?

В какое бы время суток не происходила тренировка, утром или вечером, после неё всегда необходимо поесть. В процессе занятий спортом организм тратит 70% белка и 30% углеводов.

Что съесть после тренировки вечером перед сном — подробное меню и расчет калорий вы найдете в нашей статье

Чтобы не провоцировать после тренировки вечером развитие катаболического синдрома, разложение соединительной ткани мышц, костей, сосудов, недостаток белка и углеводов необходимо восполнять: рекомендуют съесть, даже перед сном, немного постного мяса с овощами.

Диетологи не советуют принимать пищу на ночь, но это не затрагивает активных людей, которые занимаются в спортзале. Для них действует иной режим питания. После позднего ужина отходить ко сну советуют через полчаса.

питание тренировка

Во время активных кардио и силовых тренировок происходит разрыв соединительной ткани мышц. Спортсмен получает микротравмы. Через некоторое время ткани восстанавливаются, увеличивая свой объём. Тело преобразуется, становится более рельефным. Для успешной регенерации мышц требуется белок и углеводы.

После тренировки вечером появляется «углеводное окно», в течение которого необходимо съесть или выпить что-либо содержащее протеин: перед сном предпочтительны нежирные блюда. «Углеводное окно» – это период продолжительностью в 2 ч.

Они не способствуют увеличению жировых отложений: поздний ужин не отразится отрицательно на фигуре.

Ужин считается эффективным, если пищу принимать в течение 2 ч после тренировки за полчаса перед сном. Рацион зависит от того, какую цель преследуют занятия спортом: увеличение мышечной массы или похудение.

Что съесть после тренировки вечером перед сном
Похудение Наращивание мышечной массы
Напитки: негазированная вода, свежевыжитые соки Напитки: коктейль с содержанием протеина через полчаса после тренировки
Нежирная говядина, куриное филе, морепродукты, рыба Курица, запеченная или жареная,молодая телятина, свинина, морепродукты
Бобовые, кукуруза, некрахмалистые овощи Перепелиные яйца
Белковый омлет Рис, гречка
Нежирный творог, кефир Сыр, творог, кисломолочные продукты
Чай с мятой, ромашкой, жасмином

Обратите внимание! Чтобы тренировки проходили эффективно, без ущерба для здоровья, за 30 мин до занятий употребляют пищу богатую углеводами: батончик-мюсли, овсяную кашу, йогурт, фрукты. Желудок не перегружают: перекус делают лёгким.

После тренировки вечером, не желая готовить, и не зная, что съесть, многие обходятся бутербродами. И для похудения, и для того, чтобы набрать вес, в пищу не употребляют фаст-фуд, даже во время «углеводного окна». Перед сном не рекомендуют есть макаронные и колбасные изделия.

Продукты содержат быстрые углеводы, которые не насытят организм. Пища не будет способствовать процессу восстановления энергетического баланса. Блюда с грибами, жаркое из мяса, калорийные кондитерские изделия оставляют для обеда.

Организм после занятий возбуждён. Дополнительные тонизирующие средства ему только навредят: повысят давление, усугубят разрушение мышечной ткани, негативно скажутся на эмоциональном состоянии.

Для активного человека, который 3-5 раз в неделю ходит в спортзал, ужин составляет в норме 500 ккал. Если есть желание сбросить вес, то норму уменьшают до 280-300 ккал.

При наращивании мышечной массы калорийность блюд увеличивают до 800 ккал:

  • 50% калорий вечерней трапезы составляют белки;
  • 25% – углеводы;
  • 15% – клетчатка;
  • 10% – жиры.

В рецептах кулинарных блюд всегда указывают калорийность, количество содержащихся в нём белка, жира, углеводов.

Чем питаться после тренировки для похудения

После тренировки готовят ужин из следующих блюд:

  • В 100 г курицы содержится 21 г белка. Столько же белка в рыбе: горбуша, лещ, окунь. Для спортсмена, который беспокоится, что съесть после тренировки вечером перед сном, подойдёт курица, пожаренная на гриле. Мясо приправляют перцем и солью: калорийность составляет 161 ккал/100 г. Для позднего ужина вполне достаточно 200 г курятины.
  • Запас углеводов пополнит гречневая каша. В 100 г продукта содержится 25 г углеводов. Калорийность блюда – 90 ккал.
  • Недостаток жиров, углеводов и клетчатки устранит традиционный салат «греческий». Его калорийность – 87 ккал.

Для расчёта калорий пользуются формулой Харриса-Бенедикта. Френсис Бенедикт и Джеймс Харрис занимались изучением метаболизма в организме человека: воздействие скорости обмена веществ на физиологические особенности.

Мужчине весом 80 кг, ростом 190 см, 30 лет необходимо употреблять 1813,26 ккал/сут. Расчёт: 88,362 (13,397 * вес) (4,799 * рост) – (5,677* возраст).

Дневной рацион женщины весом 70 кг, роста 160 см, возраста 30 лет обычно содержит 1013,07 ккал/сут. Расчёт: 447,593 (9,247 * вес) (3,098 * рост) – (4,33 * возраст).

Показатели корректируются индексом активности:

  • 1,2 – малая;
  • 1,375 – слабоактивный образ жизни;
  • 1,55 – посещение спортзала 3 раза в неделю;
  • 1,725 – тяжёлые нагрузки;
  • 1,9 – для активного человека, который занимается ежедневно силовыми тренировками.

Норма калорийности рациона питания мужчины, который посещает спортзал 3 раза в неделю – 2906,653 ккал/сут. Норма калоража для женщины с идентичной активностью – 1570,2585 ккал/сут. Расчёт подходит только для здоровых людей, которые не имеют хронических заболеваний.

Ужин составляет 20% от суточного объёма калорийности. Для мужчин он – 581,33 ккал, для женщин – 314,0517 ккал. Физиологи оставляют интервал погрешности 42,6 ккал для мужчин, 40,2 ккал для женщин. Данные расчёты используют для поддержания нормального веса.

Важно знать! Существует множество формул расчёта суточного количества потребляемых калорий. Показатель рознится в 10-15%. Итоговые цифры распределяются по количеству приёма пищи: на завтрак приходится 25% от объёма калорий в сутки, на обед – 35%, на ужин 20%. Для полдника и 2 завтрака оставляют по 10%.

После занятий в спортзале не многим захочется готовить ужин. Кулинары предлагают несложные рецепты для вечернего ужина в 500 ккал.

Ингредиенты: филе 2 шт.; ½ ст. риса, брокколи – 150 г.

Для соуса: 1 пучок базилика, твёрдый сыр – 50 г, масло оливковое – 100 г, орехи кедра – 50 г, чеснок 2 зубчика, ½ лимона, соль.

Предлагаем ознакомиться:  Как вернуть уверенность в себе после расставания

Способ приготовления. Соус делают заранее, держат в холодильнике. Для этого все ингредиенты необходимо измельчить в блендере. Филе жарят на сковороде-гриль. Готовую горячую рыбу смазывают «Песто». Рис промывают и варят 20 мин. Брокколи отваривают 10 мин, смазывают соусом.

Ингредиенты: филе 2 шт., соль, имбирь, лук, 1 ч. л. соевого соуса. Для гарнира: 150 г стручковой фасоли, 1 зубчик чеснока, растительное масло.

Способ приготовления. Филе маринуют в приправах, закрывают фольгой, запекают в духовке 20 мин. Фасоль отваривают 7-10 мин, приправляют солью, маслом. Для курицы или для гарнира хорошо подойдёт соус «Песто» с добавлением ½ помидора.

Салат с беконом

Ингредиенты: 4 шт. бекона, салат 2 пучка. Для соуса: оливковое масло 1 ч. л., бальзамический уксус – 1 десертная ложка, 1 ч. л. семян горчицы, ½ ч. л. сахара.

Способ приготовления. Готовят соус, смешивая все ингредиенты. Рубят салат, приправляют соусом. Бекон жарят на гриле, и подают с булочками из отрубей.

Важно помнить! После тренировки вечером, перед сном, на ужин не готовят мучные изделия, но съесть немного макарон из твёрдых сортов пшеницы допускается. В качестве дополнения подают морепродукты, что насытит организм белком.

Поздний ужин после тренировки – это важная часть рациона. Его не рекомендуют игнорировать. Бутерброды и гамбургеры утолят голод, но организм не получит должного количества белка и углеводов. Блюда на вечер продумывают и готовят заранее, чтобы после занятий спортом не возникло соблазна, есть фаст-фуд.

Самый идеальный вариант — есть перед занятиями углеводистую пищу. Она даст максимум гликогенового “топлива”, а значит, организму хватит сил на занятия. При этом остальную энергию он возьмет из жиров, которые во время занятий начнут активно расщепляться.

Но от слов — к делу, точнее, к конкретике. Итак, что лучше есть перед тренировкой, чтобы похудеть:

  • Легкую кашку — например, гречку или овсянку.
  • Салаты из овощей и фруктов (виноград и бананы исключить).
  • Диетическое печенье, цельнозерновые хлебцы.

Такие углеводы не отложатся на ваших боках — напротив, они сделают организм выносливее и предотвратят возможные приступы голода во время занятий спортом.

Теперь поговорим о белках. Белковая пища, в отличие от углеводистой, не является источником энергии для нашего организма. Но построение новых клеток без нее невозможно. Ведь наша главная цель – не просто похудеть, а обрести красивую фигуру, подтянуть мышцы. Именно для подпитки мышечной массы и нужны белки.

Заменять углеводы белками в стремлении быстрее похудеть ни в коем случае нельзя – энергия для занятий черпается исключительно из углеводистой пищи. Из-за этого может тошнить после тренировки. Но включать в прием пищи небольшую порцию белков можно и даже нужно. Это могут быть:

  • Кисломолочные продукты.
  • Омлет или вареные яйца.
  • Порция нежирного вареного или тушеного мяса.
  • Немного отварной или приготовленной на пару рыбы.

Примерное “меню” перед интенсивным тренингом выглядит примерно так: порция белковой еды с овощным гарниром, либо цельнозерновой хлебец с кусочком отварного мяса и листом салата, либо стакан кефира и фруктовый салат.

Существует также список напитков и добавок, которые можно смело употреблять перед занятиями. К таким продуктам относится кофе, который повышает общий тонус организма. Также перед занятиями рекомендуется употреблять спортивные добавки, содержащие L-карнитин или другие жиросжигающие компоненты.

Когда и сколько

Что делать, если есть после тренировки очень хочется

Часто после активной физической работы ощущается очень сильный голод, но бороться с ним уже нет сил. Это нормальная реакция организма, ведь на протяжении тренировки он тратит огромное количество энергии, которую хочет потом восполнить. В таком случае не стоит себя изнурять, а лучше немного подкрепиться.

Конечно, набрасываться на высококалорийную пищу не стоит. Можно попытаться значительно уменьшить чувство голода при помощи некоторых продуктов:

  • Кефир. Предпочесть лучше обезжиренный, чтобы не навредить фигуре после нагрузки. Пол-литра этого кисломолочного продукта обычно хватает для того, чтобы умерить разыгравшийся аппетит.
  • Зеленый чай, ягодный морс или какао. Нередко голодный желудок можно «обмануть», просто дав ему жидкость вместо пищи. Кроме того, подобные напитки не только утолят жажду после тренировки, но и обеспечат организм полезными для здоровья микроэлементами.
  • Свежее яблоко. Его калорийность очень низкая и никак не отразится на фигуре – всего 45 ккал. Выбрать лучше большой фрукт, это позволит скорее насытиться.

Иногда бывает, что после занятия спортом ощущается просто волчий голод. Это нормально, ведь вы часть энергии потратили, и организм таким способом просто требует, чтобы ее восстановить. Попробуйте его обмануть и заглушить это чувство следующим образом:

  • Хорошо помогает избавиться от чувства голода обезжиренный кефир. Как правило, пол литра вполне хватает, чтобы все пришло в норму.
  • Выпейте воды, какао, зеленый чай, морс, или компот (без сахара), так как они не только утолят жажду, снимут чувство голода, но и снабдят ваше тело полезными веществами (сюда вода не входит).
  • Иногда помогает большое яблоко.

Интересные подсказки для достижения стройной фигуры

  1. Существует стойкое заблуждение, что после любой тренировки, надо в течение первых 20 минут что-нибудь съесть, а иначе мышцы начнут уменьшаться. Это недоразумение возникло от непонимания целей и задач двух разных типов тренировки. Первая это наращивание мышечной массы. В этом случае рекомендуется, есть почти сразу же после занятий. Вторая это снижение веса (сжигание жира). В этом случае надо не торопиться с едой, а давать некоторую возможность организму, продолжать сжигать свои резервные запасы энергии. И именно поэтому питание после тренировки для похудения так важно. Иначе, если идти другим путем, то вы ничего серьезного не добьетесь.
  2. Многие считают, что мышечная масса, при ее не достаточной подпитке, полностью разрушается. Поэтому, если следовать этой логике, то получается парадокс. Жир остался, а мышц нет. Вы когда-нибудь встречалитаких людей. Даже во время длительного голодания мышечная ткань все равно будет присутствовать на теле у человека, так как без мышц человек не может жить. А придумали эту историю о полном разрушении мышечной ткани – фитнес индустрия, которая на лжи и незнании клиентов — зарабатывает огромное количество денег.
  3. А что если разбить тренировки на две части: утром и вечером. Например, бегать каждый раз по тридцать минут. Сам по себе бег относится к очень эффективному способу избавления от лишних килограммов. Еслитакая возможность есть, то почему бы ее не воспользоваться, придерживаясь моих рекомендаций. Но не забывайте только, вначале и после пробежки какое-то время воздержаться от пищи, чтобы процесс жиросжигания протекал куда эффективнее.
  4. Так же для скорейшего результата можно принимать такую добавку, как L –карнитин и работает она таким образом: когда под действием жирорасщепляющих гормонов жировые молекулы (триглицериды) начинают покидать жировые клетки (липосомы), то данная добавка (карнитин) помогает проталкивать жиры через мембрану мышечных клеток, где они и сгорают. Карнитин имеет свойство повышать выносливость, что очень неплохо сказывается на эффективности тренировок. Однако не стоит надеяться, что эта добавка за вас все сделает, и вы будите мгновенно худеть не вкладывая сил. Это вовсе не так – карнитин помогает лишь на 5-10% в процессе жиросжигания. Принимайте его за 20-30 минут до тренировки. Покупайте карнитин в чистом виде, без добавок, в таблетках.
  5. Не все диеты могут быть полезными именно для вас. Поэтому старайтесь выбирать те из них, которые не содержат продуктов, которые вам запрещены. Ешьте только то, что вам нравится, и старайтесь во время диеты получить некоторое удовольствие. Не воспринимайте ограничение как наказание, тогда и результат будет выше.

Подведем итог. Итак, мы подробно рассмотрели вопрос о питании после тренировки для похудения и до нее. И сделали вывод, что кто хочет иметь красивую и стройную фигуру, необходимо понимать, что если немного дать себе слабину, то все ваши усилия станут напрасными.

Но что бы этого не произошло, нужно соблюдать правильный рацион и режим питания (который был уже описан в этой статье), а так же вести активный образ жизни. Стоит только начать, как у вас появиться непреодолимый интерес к жизни (счастье, цель, здоровье и красота).

И запомните, никогда не поздно начать вести здоровый образ жизни (ЗОЖ), было бы желание, однако начинать заниматься любым, активным, спортом нужно с малого и постепенно увеличивать нагрузки.

Как питаться до и после тренировки для похудения

Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и становитесь лучше – успехов Вам.

PS На данный момент статья про питание для похудения, совсем устарела, ищите свежие публикации, там более правильная информация.

Вечерний вариант

Конечно, не следует голодать. Но чтобы было легче, а организм не был в шоке, съешьте что-то перед тем, как зайти в спортзал или начать упражнения дома. Это может быть немного сладких фруктов, банан, хлебец.

А вот после упражнений, спустя полчаса, если одолевает голод, то налегайте на белок. Выпейте стакан кефира – причем не полностью обезжиренного, а 1%. Можно съесть немного сыра, в идеале – несоленой брынзы, моцареллы или адыгейского, или чашку творога с медом и сухофруктами. Но не переборщите!

В идеале, перед сном после упражнений выпить ромашковый или другой травяной чай, и ограничиться этим. Но если вы если давно, то конечно, голодом себя морить нельзя. Питайтесь и упражняйтесь правильно и будьте здоровы!

Что есть после силовой тренировки, чтобы похудеть

Питание после тренировки для похудения базируется на двух основных принципах:

  • Нельзя переедать и есть в спешке.
  • Необходимо придерживаться режима питания.

Поэтому лучше всего составить и придерживаться специального фитнес-меню для похудения, актуального пи регулярных спортивных занятиях.

Как питаться до и после тренировки для похудения

1 день

  • Завтрак: овсянка, яйцо, обезжиренный творог, стакан сока.
  • Второй завтрак: салат из фруктов, йогурт обезжиренный.
  • Обед: отварная куриная грудка, рис, салат зеленый.
  • Полдник: печеная картофелина, йогурт обезжиренный.
  • Ужин: тушеная рыба, овощной салат, яблоко.

2 день

  • Завтрак: мюсли, яйцо, фрукты, чай без сахара.
  • Второй завтрак: морковный сок, творог.
  • Обед: тушеный картофель с куриным филе, яблоко.
  • Полдник: йогурт обезжиренный, фрукты.
  • Ужин: запеченная рыба, отварная фасоль, овощной салат.
Предлагаем ознакомиться:  Татуаж бровей волосковым методом - плюсы, минусы, уход, примеры

3 день

  • Завтрак: фрукты, овсянка, омлет.
  • Второй завтрак: банан, творог.
  • Обед: рыбное филе, отварной рис, овощной салат.
  • Полдник: йогурт, фрукты.
  • Ужин: отварная индейка, кукуруза, салат.

4 день

  • Завтрак: грейпфрут, каша «геркулес», стакан сока.
  • Второй завтрак: творог, банан.
  • Обед: запеченные овощи, индейка, яблоко.
  • Полдник: фруктовый салат, творог.
  • Ужин: куриная грудка с овощами.

5 день

  • Завтрак: персик, овсянка, омлет, сок.
  • Второй завтрак: овощной сок, рисовая запеканка.
  • Обед: отварной рис, запеченная курятина, свежий огурец.
  • Ужин: телятина, кукуруза, кефир.

6 день

  • Завтрак: гречка, омлет, стакан чая.
  • Второй завтрак: морковные оладьи, сок.
  • Обед: рис, отварная рыба, овощной салат.
  • Полдник: печеный картофель, йогурт.
  • Ужин: отварные креветки с овощным салатом.

7 день

  • Завтрак: яблоко, гречка, омлет.
  • Второй завтрак: персик, творог.
  • Обед: макароны, отварная курятина, овощной салат.
  • Полдник: курага, йогурт.
  • Ужин: печеный картофель, рыба, овощной сок.

Диета содержит в себе уравновешенное количество белов и углеводов и мало жиров, и подразумевает регулярные фитнес-тренировки.

Правильное питание при тренировках в спортзале – основа для похудения, и если его игнорировать, то результат от занятий не будет заметен. Поэтому следует соблюдать правила питания, строго придерживаться диеты и внимательно следить за реакциями своего организма на изменения в питании и на тренировки.

При выборе рациона, направленного на то, чтобы помочь организму после тренировки сбросить лишнее, следует руководствоваться определенным пропорциональным соотношением всех поступающих в организм веществ. Оптимальный вариант таков: 30% белка, 10% жира и больше всего углеводов – 60%.

То, каким продуктам следует отдать предпочтение после тренировки, зависит от ее типа. Например, для аэробных нагрузок требуется больше углеводов. А для силовых тренировок, направленных на увеличение и укрепление мускулатуры, важнейшую роль играет белок.

Мы рассказали вам, что можно «до». Но это – только полдела. Не менее важно для похудения, какая пища поступит в ваш организм после занятий. Ведь, какой бы интенсивной ни была бы нагрузка, если сразу по окончании пойти в Макдональдс и отметить свои спортивные достижения парочкой бигмаков – эффекта от упражнений вы, скорее всего, не увидите.

У питания после физнагрузки есть свои отличительные особенности. Дело в том, что из-за сокращений мускулатуры деформируются клетки – а это в свою очередь, затрудняет деятельность мышц и вызывает усталость. Кроме того, во время занятий спортом активно расходуется гликоген.

Чтобы физические нагрузки принесли максимальную пользу, чтобы клетки мышц и запасы гликогена в организме как можно быстрее восстановились, нужно в течение ближайших 45 минут после занятий обязательность перекусить. Разумеется, это углеводистые продукты с высоким гликемическим индексом, а также продукты, содержащие белок. Порция пищи должна содержать 80 % углеводов и 20 — белка.

Почему именно 45 минут? Дело в том, что именно в этот временной промежуток, который называется белково-углеводным окном, наши мышцы становятся более восприимчивыми к инсулину (именно под его действием в мышцах появляется глюкоза и аминокислоты, которые получаются в результате расщепления белков).

Если поесть позже, чем через 45 минут, “окно” закроется, а мускулатура перестанет воспринимать инсулин – а значит, процессы ее восстановления существенно замедлятся, как и само похудение. Поэтому чтобы похудеть, есть после тренировки нужно обязательно. Иначе занятия потеряют всякий смысл.

Как питаться до и после тренировки для похудения

Предлагаем несколько вариантов перекуса в течение первых 45 минут после занятий:

  • Хлеб из цельного зерна с кусочком сыра.
  • Горсть сухофруктов и орехов.
  • Нежирный йогурт с кусочками фруктов.
  • Фруктовый сок и кусочек сыра.
  • Омлет с овощами и кусочек тонкого лаваша.
  • Хлопья, залитые молоком.
  • Хлебец и вареное яйцо.
  • Бутерброд из цельнозернового хлеба с кусочком мяса (например, индейкой или курицей).
  • Крекеры и нежирный сыр.
  • Батончик – энергетический или белковый.

Но бросаться в крайность и объедаться сразу после занятий не стоит. Перекус должен быть легким. Плотно поесть можно примерно через час-полтора, не раньше.

Зависит ли набор продуктов от времени занятий? Нет – список разрешенных вкусняшек всегда остается одинаковым. Другой вопрос, что в случае вечерних занятий плотно поесть через полтора-два часа после занятий – довольно проблематично.

Поэтому в этом случае вам просто стоит как можно быстрее поесть негрубой белковой пищи (углеводами увлекаться не стоит). В списке того, что есть после тренировки для похудения вечером, обезжиренный творог, кефир, овощной салат с оливковым маслом.

Кстати, белок вечером “показан” в любом случае. Это – то, что можно и нужно есть для похудения после тренировки, даже если она проходила днем. Немного белка, съеденного вечером, увеличит скорость роста мускулатуры в первые пару часов сна (именно в это время гормоны роста максимально активны).

Из этой статьи вы узнали, что есть перед занятиями и после для похудения девушкам и парням, желающим добиться результатов в максимально короткие сроки, не потратив время в спортзале впустую. Удачи вам и новых спортивных достижений!

Каждый из нас, конечно же, выбрал для себя подходящую зарядку или комплекс упражнений для спортзала и регулярно занимается.

Возникало ли у Вас ощущение, что с Вашей фигурой ничего не происходит? Хорошо, что вес не набирается, но плохо то, что не уходит!

В данном случае справедлив вопрос: Как правильно питаться до и после тренировки, чтобы похудеть?

Рассмотрим некоторые рекомендации.

  1. Питание перед тренировкой.
  2. Питание после тренировки.
  3. Питание между тренировками.

Если тренировка или зарядка запланирована на утро, то завтрак исключен. Объяснение простое – утром быстрее сжигается собственный жир, потому что запас гликогена еще небольшой. Но, если уж Вы не можете тренироваться на голодный желудок, то за полчаса до тренировки выпейте чай без сахара со 150 граммами нулевого творога.

Для дневной или вечерней тренировки — за 2 часа нужно есть сложные углеводы: гречка, бобовые, пшеница, макароны, рис, овсянка. Также необходимо употреблять в пищу яйца, мясо или рыбу. Если нет времени на нормальный прием пищи, перед тренировкой можно перекусить легкими углеводами: сладкие сухофрукты и орехи.

Было бы не плохо в течение двух часов хотя бы после тренировки ничего не есть. Это связано с тем, что после тренировки разогнавшийся метаболизм еще примерно час активно сжигает жиры. Для того чтобы не перечеркивать всю тренировку, как бесполезную, объем и калорийность пищи нужно просчитать.

Как питаться до и после тренировки для похудения

То есть, если потеря калорий составила 700, то съесть можно только 350. И то это должны быть сложные углеводы в виде смузи. И, хотя после тренировки может проснуться сумасшедший аппетит, использовать его нужно с пользой.

Не забывайте о том, что есть разница в потребности организма в белках и углеводах в зависимости от вида тренировки. Интенсивная тренировка требует последующего восполнения углеводов, а силовая – белков.

Через полтора часа после тренировки можно перекусить орехами, бутербродом с индейкой или ветчиной или сыром, омлетом с овощами.

Если же тренировка закончилась в восемь вечера и через 2 часа Вы уже собираетесь спать, то выпейте стакан кефира – это поможет восстановить белково-углеводный баланс.

Внимание! Жирную пищу после тренировки не едим. Жир замедляет транспортировку в кровь из желудка белков и углеводов. 2 часа после тренировки не пьем кофе.

При правильном подходе на тренировки Вы ходите 2-3 раза в неделю и, конечно, есть соблазн расслабиться и наесться в дни между тренировками. Если желание похудеть сильнее желания наесться «от живота», тогда следите за питанием между тренировками тоже.

Привыкайте кушать обезжиренные продукты – кефиры, мясо без шкурки и т.д.

Вам противопоказаны мучные и сладости, исключением могут быть сухофрукты (кроме изюма) и зефир. Забудьте о картошке и бананах. Овощи, бобовые, каши и яйца – отличная еда. Пейте зеленый чай и какао с медом вместо сахара на первое время, а потом и без него, потому что это быстрый углевод. Если сильно голодны, съешьте большое яблоко или морковь.

Считайте это не диетой, а обычным образом жизни. Относитесь к своему здоровью серьезно, поскольку лишний вес – это следствие уже начавшихся проблем со здоровьем.

И Вы никогда не похудеете, если не научитесь правильно питаться в обычной жизни и до и после тренировок.

Вдобавок, такой образ жизни избавит Вас от некоторых заболеваний – жировая дистрофия печени, сахарный диабет и сосудистые заболевание.

Что полезно есть после тренировки вечером перед сном. Питание спортсмена

  • протеиновые батончики;
  • омлет с овощами;
  • отрубной хлеб с ломтиком сухого мяса;
  • сыр;
  • фрукты;
  • натуральный йогурт с ягодами, орехи и фрукты.

Как питаться до и после тренировки для похудения

В зависимости от цели занятий должны употребляться следующие продукты:

  1. Для похудения. После любой нагрузки происходит выброс гормонов и усиление метаболизма, что позволяет сжигать жиры еще на протяжении получаса, в это время нужно отказаться от приема пищи. Через минут 20-30 должен быть первый прием пищи, содержащий достаточное количество белка, минимум углеводов и жиров. В этот  период открыто углеводное окно, при поступлении пищи образование жира не происходит, напротив стимулируется похудение и рост мышечных волокон. Для похудения после нагрузок следует включить: рыбу на пару, курицу, кефир, нежирный сыр, белок яиц.
  2. Для набора массы. Если цель нарастить мускулатуру, то в период открытия углеводного окна необходимо потреблять углеводно-белковую пищу. Например, идеально подойдут домашний сыр и белковый коктейль, помогающий восстановить и нарастить мускулатуру. Несмотря, что целью такой тренировки является набор массы, после нее необходимо исключить потребление любых жиров и кофе.
  3. Для роста мышц. Сразу после душа следует съесть углеводную пищу: фрукты или кашу. Следующий прием пищи должен быть белковым. Если тренировка проходит вечером, то в блюдо следует включить белки и углеводы, например курица с гречей, омлет, молоко и яблоко.

Уважаемые посетители, если Вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl Enter. Ошибка отправится нам и мы её исправим, заранее благодарны Вам.

(15,00 из 5)

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector