Правда и мифы о силовых упражнениях для женщин

Правда и мифы о силовых упражнениях для женщин

Весь арсенал современного фитнеса содержит три базовые составляющие, неотделимые друг от друга: аэробную тренировку, силовую тренировку и рациональное питание.

Но почему-то женщины из этого списка выбирают, как правило, только аэробику (включающую множество направлений: шейпинг, стретчинг, степ-аэробику и другие), да может еще, скрепя сердце, рациональное питание.

Когда фитнес-тренер советует силовую тренировку, это вызывает гораздо меньше энтузиазма, чем жиросжигающий урок. И зря: сжигание жира и укрепление мышц – две стороны одной медали. Если вы сбросите вес, но не обзаведетесь мышечным рельефом, ваши усилия никто не оценит.

Вроде бы логично – но пойти правильной дорогой мешают распространенные мифы.

К 23 февраля барнаульские женщины купили гантели и плетки

занятия с гантелями в домашних условиях

Комплексы упражнений с гантелями для женщин

Как выбрать домашние гантели и штангу

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Функциональные силовые тренировки не к месту

Эти силовые тренировки…такие модные. В последние годы в тренде функциональный фитнес всех мастей, то есть довольно сложные упражнения на силу и координацию, а также различные гибриды силовых тренировок, и занятий на выносливость.

И это прекрасно, если вам нужно…действительно улучшить функциональность тела, или просто «подтянуться». Функциональный силовой фитнес не менее прекрасен для худеющих, прошедших несколько циклов ОФП, и умеющих сносно приседать, жать, тянуть, и бегать.

Частенько девушка приходит в зал, чтобы «накачать округлости». И вместо этого до посинения широчайшей делает отжимания от пола с тягой гантели к поясу, становые на одной ноге и другой продвинутый арсенал. Как делает?

Бывает и другой «провал» — абсолютный новичок в мире становых на одной ноге, отжиманий в петлях и прочих вещей продвинутого уровня. Как правило, виной сему – не в меру ретивый молодой персональный тренер, либо излишняя любознательность самого новичка. В любом случае, если ОФП нет, функциональный силовой фитнес вам пока противопоказан.

Едва я начинаю заниматься, у меня сильно развиваются мышцы. Я не хочу иметь перекачанную фигуру!

Потенциал мужчин генетически таков, что они могут нарастить мышечную массу в 20–30 раз быстрее и больше, чем женщины. Определяется это уровнем гормона тестостерона, которого у женщин меньше в десятки раз.

Первое заметное утолщение мышечных волокон происходит в 6–7 лет. С наступлением поло- вого созревания (11–15 лет) у мальчиков идет интенсивный прирост мышечной массы, у девушек он, наоборот, заканчивается.

До начала полового созревания максимальная сила у мальчиков и девочек практически не различается. Общие показатели мышечной силы у женщин, не занимающихся спортом, на 30–40% меньше, чем у мужчин (также не занимающихся спортом).

Различна и топография силы: у женщин, по сравнению с мужчинами, относительно слабее развиты мышцы рук, плечевого пояса и туловища.

Поэтому вряд ли вы когда-либо встречали слишком накачанную или же просто накачанную женщину. Это просто невозможно.

Наоборот, силовые упражнения помогают женщинам стать стройнее, поскольку сжигают жировую массу. Женщинам силовая подготовка еще более важна, чем мужчинам.

Силовые упражнения у женщин в большей степени снижают процент жировой ткани, но в меньшей степени, чем у мужчин, влияют на прирост мышечной массы.

Пока вы вели сидячий образ жизни, ваши мышцы постепенно атрофировались. Вы начинаете заниматься, и им приходится слегка увеличиться, чтобы выполнить нагрузку. Но насколько сильно они увеличатся? За первые 6–9 месяцев крупные мышцы (в первую очередь спереди бедра) могут увеличиться в объеме на 1–2 см.

Правда и мифы о силовых упражнениях для женщин

Если вы при этом сбрасываете лишний жирок, объем бедра не изменится, оно только станет плотнее. А вот после этих 1–2 см придется очень сильно попотеть, чтобы добиться еще хоть сколько-то заметного роста мышц!

Зачастую сразу после тренировки мышцы кажутся больше, чем были. Неудивительно: они работали, наполнились кровью и попросту вздулись на 1–1,5 см. Через полчаса это пройдет. Кроме того, не забывайте, что мышцы – это естественная ткань человеческого тела.

Вот это правда. Мышцы на 30% тяжелее жира, поэтому увеличение их даже на 1–2 см дает 3–5 кг «в плюс». Однако не забывайте, что при этом вы должны сбрасывать жир, которого намного больше. В целом же следует ориентироваться не только на весы, но и на сантиметры.

Предлагаем ознакомиться:  От каких продуктов могут полнеть разные типы фигур

Дело в том, что физические упражнения к тому же влияют на состояние костей: те активнее накапливают кальций, то есть становятся прочнее. На весах это тоже может отразиться, зато риск остеопороза и переломов снизится.

Бывает и так, что в первые недели занятий увеличиваются и вес, и объем. Это из-за того, что мышцы уже начали расти, а покрывающий их жирок еще не сгорел. Проверьте свою диету! Вполне возможно, что после тренировок вы плохо контролируете аппетит и наедаете все, что сжигаете.

Итак, мы переходим к самой важной части тренировочного процесса – самой силовой тренировке.

Еще несколько советов чтобы похудеть без диет в домашних условиях

—  правильно установите своих целей и пререпрограмируйте разума;

— физическая нагрузка (бег или быстрая ходьба, упражнения на тренажерах, занятия йогой) — на ваше смотрение;

— Запомните и применяйте основные правила питания, которые принесут здоровье и максимальное сжигание жира в повседневной жизни;

— установите приоритеты и разумно планируйте свой день (применяйте правила 80/20, иерархия питания и тренировки);

— Отслеживайте свои успехи и сделайте себе ответсвенными;

— поддерживайте свой идеальный вес;

— верьте в успех и будьте счастливы!

Правда и мифы о силовых упражнениях для женщин

Мы рекомендуем Аюрведическое средство — Зенслим. Зенслим не только поможет Вам приобрести стройную фигуру, Зенслим поможет Вам помолодеть и оздравливать Вас организм в целом.

Опасность силовых тренировок – миф или правда?

Силовые упражнения для женщин

Силовые тренировки: много и редко или мало, но часто?

Силовые упражнения с большими отягощениями

Кардио или силовые тренировки: что выбрать?

Подборка силовых упражнения для женщин

Влияние силового тренинга на образ жизни человека

Лечение позвоночника и суставов с помощью силовых упражнений

Где лучше проводить силовые тренировки – дома или в спортзале?

7 мифов о фитнесе

Силовые тренировки для женщин: мифы

Развенчаны мифы о фитнесе

Мифы жиросжигания

10 правил фитнеса, которые нужно нарушать

Силовые упражнения улучшают память

Силовые упражнения для женщин дома

Анатомия силовых упражнений для женщин и для мужчин!

Силовые и кардиотренировки: вместе эффективнее!

Гантели Для Женщин Это Идеальная Фигура

7 мифов о фитнесе

Мифы жиросжигания

Можно похудеть со ста килограммов до пятидесяти, но всё равно при этом стесняться носить бикини и обтягивающие леггинсы. Дело в том, что форма нашего тела определяется не столько врожденным типом фигуры и количеством жира на разных участках, сколько развитостью и неразвитостью определенных видов мышц.

Правильно развитые мышцы выглядят красиво и подтянуто, делая в нужных местах «выпуклости» и округлости. Сравните, к примеру, как выглядят попы крошечных скинни-девочек и подкачанные круглые ягодицы спортсменок:

Правда и мифы о силовых упражнениях для женщин

Мышцы в нужных местах не только спасут «пятую точку», но и подтянут остальные проблемные зоны и обеспечат тонус. Особенно это заметно на одной из самой трудных для проработок зоне — груди. При потере веса грудь сразу же начинает терять форму, а обычный фитнес недостаточно оперативно подтягивает глубоко расположенные мышцы. Без силовых тренировок для подтягивания груди тут не обойтись.

На самом деле девушке очень сложно довести мышцы до такой степени, чтобы быть похожей «на качка».

Женщины, которые участвуют в конкурсах бодибилдеров, с трудом достигают впечатляющих визуальных результатов. Как правило, им приходится колоть специальные препараты, а перед самым началом соревнований несколько недель специально питаться и «сушиться», выпаривая из тела воду и часть жира, чтобы мышцы явно выделялись.

Силовые тренировки внешне выглядят очень трудными. Причина, вероятно, кроется в визуальных эффектах, которые любят профессионалы: натужно пыхтящие мускулистые профи, которые поднимают огромные штанги, вызывают удивление.

На деле силовые тренировки от этого далеки, потому что вес подбирается разумно в зависимости от способностей и возможностей тренирующегося. Да и сами виды тренировки очень гибкие и позволяют больше или меньше загружать те или иные мышцы.

Сам процесс происходит постепенно и в удобном для вас темпе, так что вы почти не устаете и лишь к концу тренировки чувствуете приятную усталость мышц, которая не имеет ничего общего с усталостью организма в целом.

Ваш пульс не слишком учащается, а любых сложных моментов, например, с больными суставами или поврежденными конечностями, легко можно избежать, заменив одни виды тренировки на более щадящие или взяв вес поменьше.

Чтобы добиться нужного результата, занимайтесь регулярно 2-3 раза в неделю по 40-60 минут. Не отказывайтесь от базовых упражнений — приседаний, выпадов, отжиманий, становой тяги и жима штанги лежа. Они включают в работу разные группы мышц, благодаря чему увеличивается расход энергии и, соответственно, калорий.

Чередуйте традиционные тренировки с круговыми. Выберите 6-10 упражнений и приступайте к ним сразу после 5-10-минутной разминки. Каждое упражнение повторяйте по 10-15 раз в 3-4 подхода. Следите, чтобы перерывы между ними были не более 90 секунд.

Во время круговых тренировок упражнения выполняют сетами — одно за другим без отдыха. Перерывы делают после каждого сета. Всего их должно быть 3-4. Не отлынивайте, но и не доводите себя до состояния полного истощения.

Предлагаем ознакомиться:  Как психологически мотивировать себя или близкого на похудение

Силовые тренировки против диеты

Правда и мифы о силовых упражнениях для женщин

Или диета против силовых тренировок. Я не отрицаю, что можно успешно худеть, занимаясь, например, пауэрлифтингом. Достаточно создать дефицит калорий, умудриться сохранить белок на нужном уровне, и расписать грамотный тренировочный план, который не будет истощать вашу нервную систему.

Обычно же, несбалансированная диета и тяжелые тренировки с железом – кратчайший путь к срыву и проблемам не только с метаболизмом, но и со здоровьем в целом.

И, конечно же, не стоит одновременно ставить цель серьезно похудеть (не поддержать вес!) и существенно увеличить рабочие веса. Организм просто так не работает, и обязательно «отомстит» нерадивой хозяйке, хотя бы, постоянными простудами и насморком.

Я уже и так мускулистая

Как показывает практика, женщины, даже спортсменки, никогда не бывают слишком мускулистыми.

Если вам кажется, что у вас та или иная часть тела «накачана», потому что она большая, но твердая – значит, на самом деле на ней слишком много плотного жира.

После 20–25 лет, женщина, не занимающаяся каким-либо интенсивным видом спорта, теряет в среднем за год 200–300 граммов мышечной массы, которая заменяется жировой. К 50-ти годам эта цифра удваивается. Если ваши мускулы не работают активно, они атрофируются.

Профессиональный «мобильный» арсенал для новичка

Довольно часто «чтобы больше поднимать» девушки начинают заниматься какими-то невнятными тренировками стабильности и баланса на босу, либо баллистическими растяжками родом из профессионального спорта.

На самом же деле, растяжки, пружинки и прочая «дерготня» перед упражнениями – чуть ли не самая частая причина травм. Если вам нужен стрейч – ходите на специализированные уроки, в остальных же случаях обходитесь стандартными суставными разминками, и безопасными же растяжками после тренировки.

Силовые каждый день

Наверняка, у вас и футболочка соответствующая имеется. Да, та самая, на которой написано, что приседать надо каждый день, а сплит – для слабаков. Да, мышцы могут восстановиться и за 24 часа. Однако это некие абстрактные мышцы, а отнюдь не мускулатура каждого человека в каждом конкретном случае.

Будем честными: от бега, тенниса или часового сеанса степ-аэробики можно устать так, что после этого сил едва хватит на ужин и обнимание с подушкой на диване. Они хорошо сжигают калории, однако и сил в обмен на это забирают немало.

Силовая тренировка, несмотря на свое название, требует совсем небольших сил. Она проходит размеренно, поэтому вы больше заряжаетесь позитивной энергией от осознания того, что провели время с пользой для себя.

Так что в какое время суток вы бы ни начали работать с весом, это позволит вам получить всплеск энергии и позитивных эмоций. Кроме того, они улучшают циркуляцию крови и воздуха в организме, так что он равномерно насыщается ими и меньше устает.

Требуется много времени, чтобы достичь каких-либо видимых результатов

Поскольку силовые упражнения «меняют жир на мышцы», а мышцы тяжелее жира, то вам может показаться, что вы не стройнеете. Ориентируйтесь не на весы, а на сантиметровую ленту и собственное отражение в зеркале. Вообще, женщинам достаточно 2–3 получасовых силовых тренировок в неделю.

Правда и мифы о силовых упражнениях для женщин

Обычные тренировки мало могут помочь нам в быту. Нам нечасто приходится куда-то действительно бежать или изгибаться. Зато результаты силовых тренировок видны сразу, так как помимо внешних изменений фигуры, мы еще и становимся более выносливыми и в прямом смысле слова сильными.

Мы реже устаем, можем дальше и быстрее ходить, без усилий поднимаем тяжелые вещи и без проблем приносим из супермаркета огромные сумки с продуктами. Нам не нужно просить помощи у мужчины, чтобы передвинуть стол или закинуть на антресоль сумку с зимними вещами. Жизнь становится гораздо проще.

Использование силовых для «чуждых» целей

Это именно тот случай, когда человек приседает со 100 кг, чтобы стать изящней и грациозней, и сильно удивляется, почему же у него растут ягодицы и квадрицепсы, а отнюдь не пластика и грация. Данное отнюдь не означает, что танцы исключают силовые.

Это означает, что нужно уметь ставить приоритетные и второстепенные цели. То, что вы предпочитаете сегодня, должно стать вашей первой целью, и никак иначе. В любительском фитнесе имеет смысл использовать некоторые «полупрофессиональные» фишки силовой подготовки:

  • бегунам – развивать больше взрывную силу, поднимая вес не более 10 секунд в подходе, а не работая по 30-60 секунд каждый сет;
  • «аэробам» — танцорам, любительницам групповых фитнес-уроков, наоборот, дозированная гипертрофия «верха» тела, и взрывные тренировки на ноги;
  • всем, без исключения – индивидуальный подбор такого количества тренировок в неделю, и такой сето-повторной схемы, которая бы не мешала занятиям основным видом спорта, и давала восстанавливаться. Если вы бегаете, скажем, каждый день, и хотите прогрессировать именно в беге, возможно 2 силовых сессий будет вполне достаточно.
Предлагаем ознакомиться:  Зеленый кофе для похудения - есть ли эффект? • Все о зеленом кофе

Применение тренажеров не по назначению

Тренажеры силовые – они, как правило, нужны для изолированной проработки определенной группы мышц. Если у вас пока период ОФП – не используйте изоляцию вообще. Не станете вы сильнее и подготовленней, бесконечно сводя руки в пек-деке.

Лучше отжимайтесь от пола. И ноги не «подтянутся» от одного только жима платформы, придется поприседать. Равно как не бывает проработанных рельефных спин без тяг в тренажерах. Ну, и так далее. В общем-то, современное околосиловое сообщество то клянется в любви к тренажерам, то полыхает ненавистью.

Елена Селиванова

Гантели не для чайников

Наше решение жиросжигающей программы рассчитано на образ жизни обыкновенных людей. По этой причине важно, чтобы тренировки проходили в вашем собственном доме с минимальным оборудованием. Тренировки со скромными гантелями – весьма действенный метод снизить имеющийся вес или набрать недостающий.

Именно поэтому вы можете выполнять все упражнения с гантелями или с использованием собственного веса без всякого оборудования. Если у вас есть домашний спортзал, или вы тренируетесь в тренажерном зале, это даже лучше, потому что у вас будет больше упражнений на выбор.

Коррекция фигуры будет зависеть от вашей работы. На самом деле гантели – универсальный тренажер: занимая совсем немного места, они способны заменить целый спортзал. Известно более трехсот упражнений с гантелями.

Двадцати уже достаточно для приведения всего тела в тонус. Выделите для себя любимой 25–40 минут три раза в неделю – и без особых затрат коррекция фигуры вам обеспечена. Поверьте, тонкая талия, упругие ягодицы – это все вполне реально при тренировках с гантелями.

Правда и мифы о силовых упражнениях для женщин

все движения выполняются по естественной физиологической траек- тории, несвязанные между собой руки действуют независимо. Жим лежа с гантелями позволяет задействовать в работу те мышечные волокна, которые неподвластны жимам лежа со штангами.

Если вы решили тренироваться с гантелями, учитывайте следующее, прежде чем их купить.

Различают два вида гантелей. Первый, это неразборные гантели или литые, а второй, разборные или составные. Разборные гантели считаются самыми удобными,  так как вы сами определяете нагрузку путем выбора веса гантели.

Литые гантели применяются для занятий фитнесом и гимнастикой. Вес таких гантелей может начинаться с 0,5 кг и до бесконечности. Изготавливают такой инвентарь из винила. Гантели весом более 20 кг делают из металла, и они являются разборными и они подойдут не только для занятий фитнесом, но и для силовых упражнений, так как вес регулируется.

При выборе гантель следует обратить внимание на качество рукояти, так как если рукоять гладкая, то вовремя занятия она может выскользнуть, а если поверхность шероховатая, то она может натереть мозоли.

И следует заниматься в перчатках. Самым оптимальным вариантом считается обрезиненные гантели с мягкой ручкой их удобно держать в руках. Если вы предпочитаете гантели наборные со сменными блинами, то следует обратить внимание на замки закрепляющие блины, если они на пружинах, то со временем они изнашиваются и ломаются.

Так же следует уделить внимание весу гантели. Для занятия в домашних условиях специалисты советуют такой ряд гантелей: 2*1,5 кг , 2*3 кг и так же 2*5 кг. Не стоит сразу форсировать вес, для начала выработайте правильную технику, а затем переходите на более тяжелые веса.

После того как вы выбрали гантели следует так же купить стойку под них. Чтоб они не валялись по всей комнате и не мешали остальным членам вашей семьи. Так же незаменимым помощником окажется скамейка для выполнения упражнений не только лежа на спине, но и на животе. Это способствует значительному увеличению диапазона выполняемых упражнений.

Нужно постепенно, но постоянно увеличивать тренировочный вес, соблюдая так называемый принцип прогрессивной сверхнагрузки. Иначе вы ни мускулатуру не разовьете, не избавитесь от лишнего жира. Дело в том, что организм адаптируется к определенным движениям, и через несколько занятий вы уже и не почувствуете вес, который с трудом поднимали.

Поэтому не стоит приобретать гантели фиксированного веса. Вам подойдет комплект из 10–12 снарядов или разборные гантели. Для занятий дома выберите последний вариант. Обратите внимание, чтобы у гантелей были удобные замки, позволяющие быстро менять набор блинов на грифе.

Если вы купили гантели, значит, вы очень серьезно относитесь к своей физической подготовке. У вас наверняка нет времени, чтобы посещать тренажерный зал, но вы хотите держать себя в форме? Не беда, эти упражнения с гантелями в домашних условиях отличный способ натренировать свое тело, развить силу и укрепить мышцы.

Есть также миндальное и соевое молоко, их можно добавлять в каши и пить просто так, но подойдет только как дополнительный источник – около 3 г белка на 100 мл.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector