Подтянутый пресс в домашних условиях

Как сделать плоский живот

Фото красивых девушек на обложках журналов – отличный мотиватор для тех, кто никак не найдет минутку, чтобы вернуть мышцам утраченный тонус. Однако одного лишь взгляда на картинку для занятий спортом будет недостаточно, особенно если вы далеко непрофессионал в этом деле. Плоский живот в домашних условиях вам помогут сделать следующие советы от профессионалов:

  • Для гимнастики выбирайте ту одежду, которая не будет сковывать вас в движениях. Дома выполнять занятия удобнее босиком.
  • Даже если упражнения для плоского животика легкие, чтобы не повредить колени, локти или спину, под себя нужно положить резиновый коврик или плед.
  • Слишком сложные задачи выполнять через силу не стоит. Большое напряжение мышц живота может привести к надрыву и грыже.
  • Любые упражнения для плоского живота обязательно должны состоять из разминки или зарядки, легкого комплекса для похудения и физических заданий для укрепления пресса.

Заниматься нужно 4-5 раз в неделю.

Перед каждым занятием нужно выполнить сначала кардиоупражнения в течение 5-10 минут. Это могут быть различные прыжки со скакалкой или без, бег, можно просто активно потанцевать. Главное это хорошо разогреться и повысить сердцебиение. Разомните мышцы, сделайте наклоны туловища (в стороны, вперед и назад).

После тренировки желательно также подключить кардиоупражнения минимум на 15 минут.

Каждое упражнение нужно делать в 2-3 подхода по 10-25 раз в зависимости от вашей подготовки.

1 упражнение — подтягивание коленей к груди . Укрепление нижнего и верхнего пресса.

Сядьте на коврик, поднимите ноги под прямым углом, ладонями обопритесь на пол возле ягодиц. Подтягивайте колени к груди — выдох. Выпрямите ноги (чтобы голень стала параллельна полу) и немного опустите корпус назад — вдох.

2 упражнения для плоского живота — прямое скручивание. Укрепление верхнего пресса.

Лягте на коврик на спину, поясницу прижмите к полу. Руки за головой, но не тяните и не дергайте руками за голову! Ладони лишь слегка придерживают затылок. Резко поднимайте лопатки от пола — выдох. Плавно опускайтесь на пол — вдох.

3 упражнение — поднимание ног . Укрепление нижнего пресса.

Лягте на пол, руки вытянуты вдоль тела, поясница прижата к полу. Согните ноги под прямым углом. Поднимите ноги (чтобы бедра были под прямым углом к полу) — выдох, опустите в исходное положение — вдох.

4 упражнение — боковая планка. Укрепление косых мышц живота.

Лягте на бок, обопритесь на пол согнутой в локте рукой. Стопы и ягодицы должны находиться на одной линии. Выдох — отрываем бедра от пола. Вдох плавно опускаем. Упражнение можно усложнить и делать упор не на колени, а на стопы, т.е. ноги должны быть прямым. Упражнение нужно делать на каждую сторону.

5 упражнение — скручивание из боковой планки. Укрепление группы косых мышц.

Исходное положение — боковая планка на коленях.Тело от макушки до колен должно образовывать прямую линию. Колени и бедра находятся на одной линии. Вытяните руку вверх (вдох) и плавно опустите ее за талию с другой стороны (выдох). Сделайте упражнения сначала на одну сторону, затем на другую сторону — это будет один подход.

Для усложнения упражнения в руку можно взять гантель (или бутылку с водой:) и выполнять из планки с опорой на стопы. Т.е. ноги должны быть прямые, а тело от головы до пяток образовывать одну прямую линию.

6 упражнение — боковые скручивание с подниманием ног . Укрепление всех мышц живота.

Исходное положение — лежа на полу, ноги подняты вверх, руки за головой. Опустите левую ногу не касаясь пола — нога должна быть на весу. Одновременно с опусканием ноги оторвите лопатки от пола со скручиванием вбок — тяните левый локоть к правому колену (выдох). Вернитесь в исходное положение — вдох. Сделайте упражнение на одну сторону, затем на другую.

7 упражнение — боковые скручивания с поднятыми ногами. Укрепление верхних и косых мышц пресса.

Исходное положение — лежа на полу, поясница прижата к полу, ноги подняты вверх под прямым углом, руки за головой. Поднимите лопатки от пола и вытяните руки в правую сторону — выдох. В этом упражнении чередуйте стороны так: первый подъем вправо, второй подъем влево, третий подъем опять вправо и т.д.

8 упражнение — подъем прямых ног из положения лежа на боку . Укрепление косых мышц.

упражнения на пресс в домашних условиях

Исходное положение — лежа на коврике на правом боку, правая рука вытянута вперед и лежит на полу. Левая рука за головой, ноги прямые. Поднимите ноги вверх, на сколько это возможно, одновременно поднимайте корпус и тяните к ногам — выдох. Опускаем ноги и плечи — вдох.

9 упражнение — поднятие ног . Укрепление нижней части пресса.

Лягте на коврик, руки за голову, поясница прижата к полу. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Выпрямляем ноги и задерживаем на 1 секунду под углом 45 градусов — выдох. Ставим стопы на пол — вдох. Следите за положением поясницы — она должна быть всегда прижата к полу, а мышцы пресса напряжены.

Предлагаем ознакомиться:  Травы снижающие аппетит и подавляющие чувство голода

10 упражнение — боковые скручивания. Работают верхние и косые мышцы.

Лягте на пол, ноги согнуты в коленях и опущены вбок, руки за головой. Оторвите лопатки от пола — выдох, плавно опуститесь на пол — вдох. После 10-25 повторов, меняем сторону и перекладываем колени на другую сторону.

11 упражнение — планка. Укрепление всех мышц пресса, мышц спины, поясницы, ягодниц и рук.

Очень хорошее комплексное статическое упражнение. Здесь задействованы практически все мышцы. Во время статических упражнений идет укрепление мышц и сжигание жира.

Исходное положение — обопритесь на руки, согнутые в локтях, спина прямая. Тело от головы до пяток образует прямую линию. Поясница должна быть прямая, пресс напряжен. Следите за дыханием — резкий выдох (мышцы пресса еще сильней напрягаются) и плавный вдох.

Подтянутый пресс в домашних условиях

Во время выполнения всех упражнений следите, чтобы работали именно мышцы пресса, количество повторений нужно делать до жжения в мышцах. Почувствовали, что мышцы начинают жечь и гореть — еще 3-5 повторений и можно расслабиться.

Следите за своим питанием, делайте кардионагрузки и упражнения на пресс — и живот непременно станет подтянутым, плоским и красивым. Главное не бросать занятия! Будьте красивы!

Упражнения для тонкой талии и плоского живота

Основные мышцы брюшного пресса разделяются на три группы: вертикальные, нижние и косые. Верхние мышцы самые упругие и сильные, они простираются от ребер к паху и образуют так называемые кубики. Нижние мышцы расположены строго перпендикулярно верхним и охватывают наше тело, как пояс.

Труднее всего работать с нижними мышцами живота. Если верхняя группа практически постоянно принимает участие в простых повседневных движениях, то остальная часть туловища остается бездейственной и постепенно накапливает жир.

Для начала попробуйте повторить следующее упражнения:

  1. Прижмитесь к коврику, а руки разместите под шеей. Согнутые ноги – к груди. Расправьте стопы, расслабьтесь и опустите таз.
  2. Лежа, оторвите одну ногу, одновременно поворачивая таз. Затем плавно поднимите вторую ногу, держа колени ровными. Постарайтесь зафиксироваться на время, а после расслабьтесь и поочередно опустите стопы.
  3. Сделайте упор правой ступни в пол. Левую подошву положите на правое колено. Стоящую ногу опустите на пол, затем, проворачивая таз в сторону, приподнимитесь вверх.

Работая с вертикальными мышцами живота, очень важно, чтобы желудок был пустым. Если вы только недавно перекусили, тогда тренировку лучше отложить на потом, иначе может сработать рвотный рефлекс. Выполнять все упражнения для верхнего пресса живота нужно старательно, размеренно и не спеша. Начните комплекс со следующих примеров:

  1. Займите положение лягушка: упритесь спиной в коврик, разведите по разные стороны коленки. Соприкоснитесь ступнями, напрягите пресс и с выдохом оторвите лопатки от коврика. Сделайте 5-6 подходов.
  2. Опуститесь на спину, сгибая колени, а ступнями упираясь в коврик, руки – по туловищу. Начните плавно прокручивать корпус, поочередно поднимая голову, плечи, лопатки. Ладонями скользите по полу, продвигаясь на 15 сантиметров вперед, затем так же не спеша займите стартовую позицию.
  3. В идентичной позиции согните колени под прямым углом. Слегка приподнимите плечи, напрягите пресс, а руки вытяните вперед. Задержитесь так на некоторое время, а затем займите стартовую позицию.

Идеальными для нижней части туловища считаются тренировки, в которых задействованы упражнения на скручивания, наклоны вправо-влево и различные повороты корпуса. Перед тем как переходить к силовым тренировкам, необходимо хорошенько разогреть тело, поэтому такие занятия лучше проводить после комплекса на укрепление вертикального и тазобедренного пресса. Вначале попробуйте осилить легкий вариант – упражнения для косых мышц живота для женщин:

  1. Выровняйтесь, расставьте широко ноги, а руки уберите на пояс. Втяните и напрягите мышцы живота, подайте таз с плечами немного вперед. Укрепитесь в этой позиции, не расслабляясь, начните делать наклоны корпусом влево-вправо.
  2. Сядьте на коврик, согните колени, стопы поставьте ровно на пол. Отклоните корпус, напрягите брюшные мышцы, а локти согните. Быстро вращайте торсом вправо-влево.
  3. Для выполнения упражнения аллигатор найдите свободное от ковров пространство. Упритесь локтями в коврик, выпрямите ноги. Создавая нагрузку на мышцы живота, начните перемещать свое тело вперед одними руками. Как только достигните конечной точки, отдохните минуту и сделайте повтор. Чтобы уменьшить трение, под ноги можно подложить пакет, салфетку или любой другой скользящий предмет.

7. Качели сидя

Из того же положения, что в предыдущем упражнении, поднимайте и опускайте прямые ноги. Поясница прижата к полу, если не получается – приподнимите голову и опустите подбородок на грудь. Повторите 8 раз.

Сядьте на пол, ноги вытянуты перед собой, опирайтесь на руки сзади. Повернитесь вправо, положите левую ладонь у правой ноги. Правая рука – на полу. Не спешите, если не получается дотянуться – зафиксируйтесь в том положении, на которое способны.

Вернитесь в исходное положение и согните правую ногу, подтягивая колено к левому плечу. Если не получается, согните и поднимите, насколько сможете. Не спешите! Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону. Сделайте по 8 раз в каждую сторону.

Сядьте на пол, ноги разведите как можно шире (только не до боли!). Руки положите вдоль корпуса, частично на пол. Не спеша, с поворотом наклонитесь к правой ноге, потянитесь к ней левым плечом. Затем выпрямите руки и положите их на ногу, ощущая напряжение в левом боку.

Читайте еще: Пышная грудь, идеальный пресс. Помогают ли чудо-приборы из интернета →

Предлагаем ознакомиться:  Корица для похудения - обертывания

Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот

С возрастом наша кожа теряет эластичность. Результатами таких изменений становятся не только морщинки на лице или заметные на руках вены, но и дряблая кожа на всем теле.

Особенно проблемным участком становится живот. Постоянная смена веса, беременность, возрастные изменения не оставят эту некогда упругую часть тела в прежнем состоянии.

Теперь перед женщиной стоит новая задача — как убрать живот дряблый.

Обвисший живот

Прежде чем бросаться с головой в решение проблемы, необходимо узнать ее истинные причины, ведь они во многом определяют стратегию поведения. Итак, 5 причин, почему ваш живот оказался дряблым

  1. Возрастные изменения. Это самая распространенная причина. С годами замедляется процесс выработки гиалуроновой кислоты, которая отвечает за подтянутость и эластичность кожи. Тут то и возникают первые вопросы, как убрать дряблый обвисший живот.
  2. Изменения в обменных процессах. Может случиться и такое, что в связи с неправильной работой щитовидной железы нарушается обмен веществ, и кожа теряет тонус. Для решения проблемы обратитесь к специалисту-эндокринологу.
  3. Неправильное питание. В результате отсутствия режима в приеме пищи, переедания или употребления вредных продуктов кожа также может потерять былой внешний вид. В первом случае это происходит из-за растягивания стенок желудка, во втором — из-за накапливающихся токсинов.
  4. Стресс. Как известно, критические ситуации негативно сказываются на всем организме. Кожа не исключение.
  5. Беременность. И хотя эта причина стоит на последнем месте, по распространенности она занимает одно из первых. Объяснений здесь не требуется. А вот вопрос, как убрать живот дряблый, становится все актуальнее.

Решения проблемы

Главным условием в преображении живота становится комплексный подход к проблеме. Перед вами ответы на вопрос, как убрать дряблый живот в домашних условиях.

  1. Физические упражнения. Они могут быть самыми простыми и примитивными. Например, бег или прыжки со скакалкой.
  2. Правильное питание. Пересмотрите свой рацион, а заодно и режим питания. Ни мучное, ни сладкое не помогут придать фигуре точеный вид, а коже — привлекательную подтянутость. Больше воды, овощей и фруктов.
  3. Использование масок. Наверное, об этом мы вспоминаем в последнюю очередь и зря! Маски способны вывести токсины, напитать кожу полезными веществами, а заодно и обновить эпидермис.
  4. Баня. О ее пользе можно написать целую книгу. Прогреть как следует организм, раскрыть поры и вывести все вредные вещества — простой рецепт, как убрать дряблую кожу на животе.
  5. Массаж. Благодаря ему кровь будет прогоняться по организму с удвоенной силой, разнося питательные вещества и стимулируя обменные процессы. Жировые отложения при этом будут таять на глазах. Лучше всего делать массаж в домашних условиях, с использованием специальных массажных разогревающих кремов и эфирных масел.

Полезные упражнения

Отличным решением, как убрать дряблый живот после похудения, станет выполнение несложных физических упражнений. Не обязательно ограничиваться вращением круга или изматывать себя прыжками на скакалке. Всего пара упражнений — и кожа вернется в прежнее состояние.

Лягте на пол, согните ноги в коленях, руки сомкните за головой и, не отрывая поясницы от пола, поднимайте корпус вверх. Останьтесь в положении лежа, руки так же за головой, ноги вытянуты. Поднимайте попеременно одну ногу, затем другую или обе вместе, если хотите увеличить нагрузку. Так вы укрепите верхние мышцы живота.

Выполняйте любимые с детства упражнения ножницы и велосипед, чтобы проблемы, как убрать живот дряблый, больше не возникало. Кто забыл их суть, вспоминаем вместе.

Для первого упражнения нужно лечь на пол, руки положить по швам или убрать за голову, ноги вытянуть и приподнять, а затем выполнять движения, будто что-то режете.

Во втором случае, также лежа на полу, приподнимите согнутые в коленях ноги и имитируйте езду на велосипеде. Так вы накачаете нижний пресс.

Отличным упражнением на проработку косых мышц живота является скручивание. Оставаясь в положении лежа, заведите руки за голову и сомкните пальцы в замок. Локти должны быть перпендикулярно туловищу. Теперь, поворачивая и приподнимая корпус к ногам, постарайтесь правым локтем коснуться левого колена и наоборот.

Можно также изменить положение, и вместо рук подтягивать ноги к корпусу. Уже спустя неделю ежедневных тренировок результат станет заметным.

А если вы еще не готовы к таким нагрузкам, начните с простых наклонов вбок или поворота корпуса. Эти упражнения можно использовать и для разогрева мышц.

Рецепты масок

Убираем дряблый живот с помощью эффективных мероприятий, направленных на повышение тонуса кожи, народными средствами.

Самые простые маски — из соли и лимона. Для первой понадобится ванна горячей воды и морская соль, а также свободные три дня в неделю, чтобы вдоволь насладиться этой процедурой. А вот для второй выдавите сок лимона, пропитайте им сложенный бинт и приложите на проблемную кожу не более чем на полчаса.

Также возьмите за привычку использование маски из желтой глины. Она продается в аптеке в виде порошка, который надо смешать с теплым молоком и нанести плотным слоем на дряблую кожу. Использовать ее можно каждый день или через день в течение пары недель, затем сделать передышку и возобновить процедуры.

Для эффективного массажа сделайте специальный крем, который усилит эффект. Рецепт его прост: в равных количествах смешайте детский крем, витамины А и Е, а также добавьте пару капель эфирных масел. Они могут быть любые, но лучше поискать цитрусовые, например, апельсиновое или лимонное.

А теперь сам массаж. Нанесите на руки немного крема и ритмичными движениями начните растирать проблемную зону по часовой стрелке. Когда почувствуете, что кожа достаточно разогрелась, можно ребрами ладоней передвигаться сверху вниз по направлению справа налево. Можно также немного пощипать себя и легонько похлопать.

Предлагаем ознакомиться:  Как в школе понравиться мальчику

Какой же способ наиболее эффективный? Исходя из отзывов многих женщин, столкнувшихся с этой неприятностью, следует вывод, что результат зависит от нескольких факторов. Если потеря эластичности недостаточно выражена, то эффективными будут маски и массажи, а также пересмотр питания.

Если заметно, что живот не в форме, то стоит попробовать физические упражнения. А если кожа свисает и портит внешний вид, то даже комплекс мероприятий справится с проблемой только наполовину. Остатки придется убирать хирургическим путем. В любом случае первое, на что стоит обратить внимание, — питание.

К такому выводу приходит большая часть обладательниц дряблого живота.

Интересно, что половина женщин сходится во мнении о пользе бассейна. Его эффект виден даже в сложных ситуациях, после рождения второго и последующих детей. В комплексе с бегом, прыжками на скакалке и занятиями с обручем можно достичь видимых результатов за короткий срок.

Вывод один — следите за собой, ведите здоровый образ жизни и укрепляйте мышцы.

Заключение

Теперь проблема, как убрать живот дряблый, не кажется такой нерешаемой. Достаточно только запастись терпением, хорошим настроением и выбрать правильную мотивацию для полного достижения поставленной цели. А опыт и советы подруг по несчастью помогут в этом нелегком деле.

Планка — отличное упражнение. Оно позволяет укрепить мышцы пресса и избавиться от лишнего жира. Это статика. И в дополнение к тренировке мышц, планка поможет уменьшить боли в спине.

На первый взгляд все очень просто, но упражнение требует концентрации и баланса.

Как её правильно выполнять?

  • Примите положение лежа на животе.
  • Затем поднимите тело, опираясь на предплечья и кончики пальцев ног.
  • Держите спину прямо и убедитесь, что ваши локти находятся непосредственно под плечами.
  • Напрягите мышцы пресса и удерживайте это положение в течение 30 секунд.
  • Как только вам удастся с уверенностью стоять в планке 30 секунд, увеличьте время до 40 или 45 секунд.
  • Выполняйте по 4 подхода.

Подтянутый пресс в домашних условиях

займитесь бегом, делайте кардиотренировки, аэробику, крутите педали на велотренажере или пойдите на танцы. В перерывах, чтобы повысить КПД и максимально укрепить пресс, делайте эффективные упражнения для похудения живота, в число которых входит отжимания, скручивания, планка и вакуум.

Суть упражнения вакуум – максимально укрепить живот. Однако чтобы тренировки прошли успешнее, придется научиться задерживать дыхание. Потренируйтесь в свободное время: сделайте глубокий вдох, досчитайте про себя до 5 и выпустите воздух из легких.

  1. Встаньте прямо перед стулом, разведя шире ступни.
  2. Обопритесь руками об спинку, держа их максимально ровно.
  3. С вдохом слегка нагните корпус вперед и согните колени.
  4. Затем выпустите весь кислород, максимально втянув живот.

Следующее упражнение боковая планка выполняется так:

  1. Лягте боком, подогнув локоть и выпрямив руку.
  2. Вытяните ноги, располагая одну поверх другой.
  3. Верхнюю руку разместите на бедре.
  4. Оторвите бедра от коврика так, чтобы тело приняло ровное положение.
  5. Продержитесь в позиции 5-7 секунд, затем смените рабочую руку.

Упражнения из йоги для плоского живота

Еще один хороший вариант для создания красивого животика – заняться йогой. Этот вид фитнеса не только позволяет укрепить все виды мышц или держаться в тонусе, но и хорошо расслабляет. Комплекс йоги для плоского живота можно составить из таких упражнений:

  1. Начните с проработки нижних мышц. Займите положение, лежа вверх лицом, руки вытянуты. Поочередно поднимайте вверх ноги, вытягивая носки и не сгибая колени.
  2. Не давая телу остыть, беритесь за работу над верхним прессом. Смените стартовое положение: поднимите вверх руки, сдвиньте ноги. Вытяните ноги вверх, на счет 3 опустите вниз.
  3. Из этого же положения сделайте упражнение для красивого пресса. Разведите широко руки и одновременно опустите ноги под углом 60 градусов.

Упражнения с гантелями для плоского живота

Если хотите похудеть в области бедер, привести в тонус брюшные мышцы и убрать обвисший живот всего за пару недель, максимум месяц, тогда в довесок к остальным тренировкам, возьмите упражнения с гантелями для плоского живота. Например:

  1. Лягте, прицепив к рукам утяжелитель или взяв гантели. Согните колени, а руки скрестите у ключицы. Напрягите пресс, медленно отрывая плечи от коврика.
  2. Опираясь поясницей о коврик, согните колени. Возьмите по гантели и поочередно тянитесь правой рукой к противоположному колену или наоборот.
  3. Из этого же положения со вздохом начните поднимать ноги, между которых зажмите гантель. С выдохом плавно опустите ступни вниз, старайтесь при этом держать равновесие.

8. Книжка

Женщина с ребенком

Сядьте на пол, ноги вытянуты перед собой. Сложите руки на груди и аккуратно, позвонок за позвонком, начиная с самого нижнего, опускайте корпус на пол. Спину для этого округлите, подбородок опустите на грудь.

Ногами ни за что не цепляйтесь! Лечь на пол, конечно, не получится, достаточно опустить один-два позвонка и почувствовать напряжение в животе. Вернитесь в исходное положение, обопритесь на руки и аккуратно поднимите прямые ноги над полом. Опустите ноги и повторите весь цикл 8–10 раз.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector