Похудение по фитнес-диете варианты спортивной диеты для девушек

Почему фитнес-диета не похожа на диету

фитнесом принято называть упорядоченный физкультурный комплекс, направленный на улучшение фигуры и общее оздоровление. Чаще всего к фитнесу в виде групповых кардиоупражнений или зальных тренировок обращаются при необходимости похудеть.

Под словом «фитнес» вошедшим в активный словарь современного русского языка не так давно, мы подразумеваем целую вселенную видов активности

Это массовый спорт, в котором есть свои профессионалы, но основную часть «населения» спортзалов составляют учащиеся или работающие люди, ведущие обычный образ жизни. Для самых организованных из них тренировка в своем постоянстве становится чем-то вроде гигиенической процедуры; кто-то за недолгий срок успевает пережить несколько «романов» и «разводов» со спортзалом.

Однако, если необходимость фитнеса для похудения стала очевидна в связи с избытком веса или необходимостью изменить пропорции фигуры при помощи тренировок, вопрос о правильном питании выходит на первый план.

Найти одну из таких диет сегодня не составляет труда: экспресс-диеты, фад-диеты, всевозможные диеты с приставкой «без-». Такие способы похудения нередко оправданы при необходимости быстро привести себя в порядок или изменить пищевые привычки, например, избавиться от тяги к сладкому, однако в случае с фитнесом скудная, заведомо лишенная одного (а то и нескольких!) основных питательных веществ диета попросту опасна.

У фитнес-диеты два главных героя — углеводы (карбо) и белки. Углеводы — обеспечивают энергию телу и питание для мозга и нервов. В теле запасы карбо хранятся в виде гликогена (животного крахмала) в мускулах и печени, и активно расходуются во время тренировки.

В зависимости от биодоступности и количества протеинов поступающий «стройматериал» в ходе мышечного синтеза будет расходоваться либо на восстановление, либо на прирост тканей. Как можно понять, в случае, если с пищей на фитнес-диете белка поступает недостаточно, мышцы, которые должны становиться сильнее и выносливее, начинают страдать от дистрофии, буквально «съедая» сами себя. Жиры в фитнес-диете — вопрос, требующий внимания и контроля.

Однозначно пищи, содержащей жир, следует избегать непосредственно перед тренировками — чистой энергии жиры не дают, гликогеновые запасы не образуют, а процесс пищеварения, и с ним, соответственно, и метаболизм серьезно замедляют.

Однако не спешите полностью отказываться: есть полезные жиры, способные помогать похудению! Жирные кислоты (особенно ненасыщенные) в фитнес-меню незаменимы — они жизненно необходимы кардиоваскулярной, центральной нервной и эндокринной системам, поддерживают эластичность тканей, участвуют в митозе (клеточном делении), служат сохраняющей и транспортирующей средой для жирорастворимых витаминов.

И, конечно, не забывайте про воду. В фитнес-диете на стадии активного похудения она нужна как воздух — с водой выводятся продукты расщепления белков и жиров, токсины, с ее помощью обновляются тканевые жидкости

И, конечно, не забывайте про воду. В фитнес-диете на стадии активного похудения она нужна как воздух — с водой выводятся продукты расщепления белков и жиров, токсины, с ее помощью обновляются тканевые жидкости.

Но и в то радостное время, когда лишний вес побежден, и остается только добиваться скульптурности мышц и точености фигуры при помощи тренировок, вода не теряет своего значения: без достаточных поступлений жидкости невозможно формирование здоровых белковых клеток.

Вода помогает снабжение мышц кислородом, и достаточное ее поступление не только позволяет легче переносить тяжесть нагрузок, но и облегчает мускульную боль, хорошо знакомую новообращенным «фитнесистам».

Они (так же, как кофе и чай) не входят в норму потребления жидкости, которая при активных занятиях фитнесом составляет для женщины весом около 70 кг приблизительно 2 литра (чтобы адаптировать этот показатель под свой вес, добавьте или вычтите 250 мл воды из расчета на каждые 10 кг веса).

Вялость, сухость во рту, резкое ухудшение настроения, и даже отсутствие видимых результатов на фоне регулярных занятий и продуманной фитнес-диеты могут быть свидетельством нехватки воды!

Специалисты по спортивному питанию советуют поддерживать гидробаланс небольшими, но регулярными глотками в ходе интенсивных упражнений продолжительностью до 50 минут, и заменить простую воду на спортивный напиток, в том случае, если тренировка продолжается дольше.

Главным правилом фитнес-диеты для похудения является дробное питание: 4-5 раз в день, а также соблюдение водного баланса. Потребление достаточного количества воды прямым образом сказывается на эффективности тренировок и состоянии организма.

Для справкиРасчет нормы потребления воды производится индивидуально по специальной формуле. Пить воду также следует по определенной системе, чтобы не допускать обезвоживания или гипергидратации.

Завтрак: через 15 минут после пробуждения выпить стакан теплой воды, можно перемешанной с половиной ложки меда. Примерно через полчаса – белковое блюдо (яичница без масла, омлет с помидором).

Второй завтрак: цельнозерновой тост с нежирным сыром или небольшая порция овсянкигранолы.

Перекус после тренировки: яблокоапельсинполовинка грейпфрута. Ужин: небольшая куриная котлета на пару или порция нежирной белой рыбы с салатом из зеленых овощей. За 1,5-2 часа до сна можно выпить стакан нежирного кефира с клетчаткой.

Важно помнить, что, если тренировка намечена на утро, завтракать нужно не ранее, чем через 1,5 часа после ее окончания. Если же фитнес назначен на вторую половину дня, то за 2-3 часа лучше пообедать, а полдник съесть за час перед занятием, ужин – через 2 часа после.

D нетренировочные дни на завтрак выпейте стакан воды с медом после пробуждения

Завтрак: стакан воды с медом после пробуждения. Через 30 минут: порция творога с ягодами или цельнозлаковые хлопья с кусочками свежих фруктов и ягод.

Второй завтрак: 100 мл натурального йогурта без наполнителей, 100-150 граммов фруктов (за исключением банана и винограда).

Обед: легкий овощной суп, порция бурого или дикого рисаотварной гречкинута на пару с овощным салатом и 100-150 граммами курицы или белой рыбы.

Полдник: 50 граммов орехов или небольшая порция салата из моркови с оливковым маслом.

Ужин: порция рыбы на пару с овощами или салат с тунцом, консервированным в собственном соку. За 1,5-2 часа до сна также можно выпить кефир или нежирную простоквашу с добавлением клетчатки и корицы для вкуса.

Разнообразить меню можно различными вариациями овощных и фруктовых салатов, горячих блюд из круп, супами, смузи и коктейлями из йогурта и ягод. Поклонники здорового питания знают немало рецептов вкусных и полезных десертов, приносящих фигуре только пользу.

Важно!Для соблюдения рациона правильного питания неприемлемы такие продукты, как рафинированный сахар, белый хлеб и сдобная выпечка, соусы на основе майонеза, сладкие газированные напитки, колбаса и сосиски, еда быстрого приготовления.

Для того, чтобы тренироваться в спортзале и худеть, важно, чтобы расход энергии перекрывал ее поступление с едой — тогда в дело пойдут «с трудом нажитые» жировые запасы

Для того, чтобы тренироваться в спортзале и худеть, важно, чтобы расход энергии перекрывал ее поступление с едой — тогда в дело пойдут «с трудом нажитые» жировые запасы. Поэтому стандартная фитнес-диета для похудения ориентируется на показатель не менее 1500 дневных калорий (это минимальное значение, для индивидуальной консультации обратитесь к своему тренеру или воспользуйтесь калькулятором).

Рассчитать энергетическую ценность пищи поможет наша таблица калорийности продуктов. Составляя меню, адаптированное для занятий спортом, не забывайте о его разнообразии и сбалансированности. Из всех продуктов следует выбирать те, что минимально обработаны промышленно: откажитесь от фастфуда, полуфабрикатов, рафинированной еды.

Фитнес-диета предполагает простые блюда, которые можно без труда приготовить дома и взять с собой, чтобы перекусить на работе. Готовя пищу, отдавайте предпочтение пароварке, грилю, запеканию в духовке без масла.

Принимать пищу на фитнес диете рекомендуется 5-6 раз в день небольшими порциями. Не рекомендуется делать большие перерывы, чтобы не подтолкнуть тело к включению режима экономии энергии и консервации жировых запасов.

Меню фитнес диеты для похудения для женщин

Занятия спортом и правильное питание – это два взаимосвязанных понятия. Невозможно получить хороший спортивный результат, не придерживаясь сбалансированной диеты. Правильное питание – это необходимое условие здорового образа жизни.

Готовясь к международным соревнованиям по тяжелой атлетике или просто посещая фитнес зал для поддержания своей фигуры в форме, не стоит забывать о том, что организм в это время испытывает повышенные нагрузки и нуждается в дополнительной жидкости и энергии.

Правильно подобрать необходимые пропорции еды в этом случае помогает спортивная диета.

Спортивная диета

Спортивная диета представляет собой систему питания для нормального здорового человека, но с повышенным содержанием углеводов, воды и протеинов. Общее количество потребляемой пищевой энергии значительно выше, чем в рационе человека, не занимающегося спортом. Так, углеводов в меню должно быть 55-60 %, жиров – до 30 %, белков – до 15%.

Исключить из рациона следует слишком жирную пищу. Еда должна быть приготовлена путем варения, тушения или жарения на гриле. Питание во время спортивной диеты дробное и разнообразное.

Один раз в неделю нужно устраивать разгрузочный день на кефире, овощных салатах с лимонным соком или яблоках, поскольку эти продукты лучше остальных помогают очистить кишечник от шлаков и восстановить его микрофлору.

Так же во время соблюдения спортивной диеты следует обращать внимание на гликемический индекс продуктов, то есть на скорость всасывания углеводов, содержащихся в них. Если занятия спортом продолжительные (на выносливость), то следует употреблять в пищу продукты с индексом ниже 65. Если упражнения кратковременные и интенсивные, лучше всего выбрать продукты с индексом выше 65.

Продукты  и гликемический индекс*

Финики 103

Картофель 93

Мед 90

Рисовая каша 90

Кукурузные хлопья 85

Белый хлеб 85

Крекеры 80

Кабачки 75

Похудение по фитнес-диете варианты спортивной диеты для девушек

Кукуруза отварная 70

Джем, мармелад, сахар 70

Бананы 65

Консервированные овощи 65

Изюм 64

Печенье овсяное 55

Йогурт сладкий 52

Макаронные изделия 50

Овсяная каша 49

Виноград 40

Хлеб ржаной, пшеничный 40

Апельсины 35

Молоко цельное 32

Яблоки 30

Баклажаны 10

Помидоры 10

*В списке приведены усредненные значения индекса, поскольку один и тот же продукт может всасываться по-разному у разных людей.

Важным моментом во время тренировок является употребление достаточного количества жидкости, поскольку ее потеря может составлять от 2 до 3 литров в час. Лучше всего для этого подходит простая вода без газа.

Углеводы

Занимаясь спортом, необходимо снабжать организм дополнительной энергией через увеличение нормы углеводов. Ежедневно организму, подвергающемуся регулярным физическим нагрузкам, требуется от 5 до 10 грамм углеводов на 1 килограмм массы тела. Поэтому углеводов, поступающих в пищу должно быть 55 – 60 %.

Протеины

Протеины помогают поддерживать мышечную массу, вырабатывать антитела для борьбы с различными инфекциями и восстанавливать поврежденные ткани. Энергия, полученная организмом от протеинов должна составлять 12 — 15 %.

Похудение по фитнес-диете варианты спортивной диеты для девушек

При регулярных физических нагрузках организму требуется от 0,8 до 1,8 грамм протеинов на 1 килограмм массы тела.

Предлагаем ознакомиться:  Почему девушка не хочет секса? Причины и психология

Данные нормы зависят от выбранного вида спорта, и необоснованное их превышение может вызвать обезвоживание организма и увеличение жировых отложений.

Придерживаясь спортивной диеты, необходимо сократить потребление жиров до 25 – 30 %, поскольку основная энергия поступает с углеводами. Избыточное количество жиров замедляет пищеварение, вызывая дискомфорт и чувство тяжести в животе.

Спортивная диета – это весьма абстрактное понятие. То есть оно становится вполне определенным применительно к каждому человеку, в зависимости от его пола, физических данных и выбранного вида спорта.

Так, диета для женщин будет несколько отличаться от диеты для мужчин, поскольку для женщин основной целью будет сбросить лишние килограммы, а для мужчин похудеть и накачать мышцы.

Причем рацион питания легкоатлета будет отличаться от рациона человека, занимающегося тяжелой атлетикой.

Утром натощак

  • Банан (1 шт.);
  • Яблоко (2 шт.);
  • Кефир (1 ст.).

Завтрак (не более 400 Ккал)

  • Нежирное вареное мясо (100 гр.), рисовая запеканка с мясом и овощами (100 гр.), куриное филе отварное или запеченное (100 гр.);
  • Омлет из одного яйца, бутерброд из ломтика ржаного, масла и сыра;
  • Салат из капусты и моркови (200 гр.), салат из морской капусты (100 гр.);
  • Чай с лимоном и медом, кофе с молоком, зеленый чай.

Обед (не более 450 Ккал)

  • Овощной суп (250 гр.);
  • Тушеная или отварная говядина (100 гр.), не жирная рыба (100 гр.);
  • Овощное рагу (100 гр.), салат из крабового мяса и капусты (100 гр.), капустный салат с паприкой (150 гр.);
  • Курага (1-2 дольки);
  • Чай черный, зеленый без сахара, натуральный сок (1/2 стакана).

девушки фитнес диета меню

Ужин (не более 350 Ккал)

  • Тушеная капуста с грибами и мясом (100 гр.), пшенный плов с овощами (200 гр.), овсяная каша (100 гр.);
  • Овощной салат (100 гр.);
  • Изюм (30 гр.);
  • Черный или зеленый чай без сахара, томатный сок.

За 2 часа перед тренировкой (100 Ккал)

  • Натуральный сок (1/2 стакана);
  • Отвар шиповника (1 стакан);
  • Яблоко (1 шт.);
  • Апельсин (1 шт.).

Спортивная диета для мужчин

Завтрак

  • Вареное яйцо;
  • Творог со сметаной;
  • Манная каша с джемом;
  • Кефир с булочкой.
  • Любой насыщенный овощной суп с мясом;
  • Печеный картофель;
  • Овощной салат.

Полдник

  • Любые фрукты;
  • Чай с булочкой с джемом.
  • Любая каша с маслом;
  • Варенье из черной смородины;
  •  Молоко.

Перед сном

  • Любой кисломолочный напиток.

1ый завтрак

  • Яйца в любом виде;
  • Каша из бурого риса;
  • Салат из помидор и огурцов с ложкой льняного масла.

2ой завтрак

  • Картофель отварной с куриной грудкой;
  • Яблоки;
  • Курага.
  • Гречневая каша с лососем;
  • Апельсин.

Полдник

  • Салат из моркови и редьки;
  • Отварная говяжья печень;
  • Рыбий жир.
  • Овощное рагу;
  • Креветки;
  • Изюм.

Перед сном

Важно!

Соблюдая спортивную диету нужно обязательно заниматься спортом. В противном случае результат может оказаться совершенно противоположным. Вместо того, что бы избавиться от лишнего веса можно быстро набрать лишние килограммы.

Диета и спорт ‒ гарантия крепкого здоровья и отличной фигуры. К сожалению, не каждой девушке удается побороть лень и заставить себя выполнять упражнения, а тем более соблюдать диету.

Некоторые из нас приступают к спортивным занятиям, но они быстро им надоедают и «спортивная жизнь» на этом заканчивается. Просто не надо придумывать отговорки, а лучше пользоваться любой возможностью для совершенствования фигуры.

Диета для тренировок для девушек ‒ это именно то, что необходимо для укрепления здоровья, повышения иммунитета и идеальной фигуры. Эта статья посвящается самым решительным читательницам, которые решили совместить спорт и диету для девушек для похудения.

Мы поговорим о том, как составить рацион питания, чтобы добиться видимого эффекта, обсудим, чем нужно питаться при регулярных тренировках.

Чтобы тренировки были полезными и эффективными одновременно, нужно разработать такой диетический рацион, который поможет сбросить лишние килограммы и стать более стройной.

Если придерживаться принципов правильного питания и выполнять необходимый комплекс упражнений, то можно в среднем сбросить около двух килограммов за неделю.

А если перед диетой для девушек провести разгрузочные дни, пользы будет еще больше.

Есть ошибочное мнение, что спортивную диету разрабатывают только для мужчин. Такой способ похудения идеально подойдет и девушкам, которые хотят избавиться от лишнего веса и немного подкачать мышцы.

Начав тренировки в спортзале, не забудьте включать в рацион белки. Белковая диета для девушек ‒ один из самых мощных и эффективных способов похудения, особенно, если сочетать ее со спортивными тренировками.

Перед тренировкой необходимо приготовить блюдо из продуктов, богатых белками:

  • мясное филе (курица, телятина);
  • рыба (тунец, лосось или горбуша);
  • яичные белки;
  • обезжиренный йогурт или молоко;
  • нежирный творог или сыр (к примеру, фета);

Основной принцип белковой диеты для девушек ‒ ограничение пищи, которая быстро превращается в жир и употребление продуктов, содержащих чистый белок, который идет на питание мышц.

Сочетание силовых упражнений и белковой пищи ‒ залог сжигания жира. Мышцы при таком питании не ослабнут, а будут рельефными.

На диете для девушек не предусмотрено употребление искусственных метаболитов и специальных гормонов для роста мышц.

Считается, что девушки нуждаются в 2,5 граммах белка на один килограмм веса тела. Например, девушке весом 60 кг необходимо получать не меньше 125 г белка в сутки. Многие девушки считают, что при сжигании жировой ткани сжигается и мышечная ткань, ведь при недостатке энергии во время диетического питания организм начнет перерабатывать собственные ткани, то есть мышцы.

Но если сочетать диету для тренировок для девушек с регулярными физическими упражнениями, то будут расщепляться только жировые клетки, наполняя мышцы энергией и силой.

Важно!

Кроме белковой пищи, на диете можно есть салаты из овощей, а вот от сладостей, фруктов и хлебобулочных изделий придется отказаться.

Но если девушка не стремится накачать мышцы, то желательно не кушать белковую пищу перед тренировкой.

Девушки, которые хотят придать мышцам красивую форму и сбросить лишние килограммы, должны следовать такому питанию:

  • съесть большую порцию салата или супа за два часа до тренировки;
  • выпить стакан несладкого черного кофе или зеленого чая за полчаса до начала занятий;
  • самое благоприятное время для приема пищи на диете для девушек ‒ первые 20 минут после выполнения упражнений;
  • запивать пищу лучше всего стаканом виноградного или клюквенного сока;
  • после тренировки нужно исключить шоколад, кофе, чай и какао.

Не забывайте, что мышцы тяжелее жира, поэтому вес может и не измениться. Одежда ‒ своеобразный ориентир в результате.

Употребление воды во время тренировок ‒ немаловажный момент. Желательно пить специальную водичку в бутылках с крышкой-дозатором. Сначала выпить стакан воды за 20 минут до занятий, а затем в течение тренировки пить понемногу каждые 15-20 минут.

Фитнес-диета для девушек предусматривает употребление пищи пять раз в день. Итак, рацион диетического питания для похудения довольно строгий и серьезный. Чересчур себя баловать не получится, но уже где-то уже через неделю будет виден результат.

Как выбрать режим питания

Похудение по фитнес-диете варианты спортивной диеты для девушек

Фитнес диета для мужчин и для женщин различается. Девушкам, которые обычно занимаются преимущественно кардиоупражнениями и тренировками для «подтягивания» фигуры, спортивные диетологи советуют употреблять больше углеводов с низким гликемическим индексом (примерно 50% от общего рациона), а также не забывать, что жиры, особенно омега-3 жирные кислоты, – полезны для организма. Средняя суточная норма потребления жиров должна составлять не менее 20%, остальные 30% – белок.

Мужчинам, которые хотят добиться рельефности мышц и крепости мускулов, стоит обратить больше внимания на потребление белка (до 40% от общей суточной нормы) и углеводов – для похудения стоит понижать их потребление до 35-40%, для набора массы – увеличивать до 55%.

Правила фитнес диеты для похудения

Такая диета с каждым днем становится все популярнее, возрастает количество девушек и женщин, которые с удовольствием согласны пройти этот путь перевоплощения от начала до конца. Человек с красивым телом – силен внутри, у него есть своя неповторимая нотка, которая будет помогать преодолевать сложные вершины.

Назвать голодной фитнес диету для сжигания жира невозможно, она достаточно разнообразная, средняя калорийность рациона составляет около 1800 Ккал в день. На такой диете не нужно отказываться от сложных углеводов, овощных салатов, морепродуктов, рыбы, мяса, фруктов.

Фитнес диета для похудения для женщин – настоящая находка, главное правило питания – нужно отказаться от отдыха на диване после приема пищи, заменить это время на тренировку с небольшими физическими нагрузками.

Кому будет полезна данная практика для похудения

Похудение по фитнес-диете варианты спортивной диеты для девушек

Плюсы:

  1. Предлагаемое меню достаточно сытное, нет чувства голода;
  2. Привыкание к предлагаемой схеме питания происходит за одну неделю;
  3. Диета способствует повышению энергии перед тренировкой, что делает ее выполнение более качественным и эффективным;
  4. Улучшает и ускоряет обменные процессы в организме, ускоряет метаболизм, в целом улучшает состояние здоровья.
  5. Снижает содержание жира в организме,
  6. Во время и после тренировки такое питание способствует восстановлению мышечной ткани.

Минусы:

    1. Необходимо строго придерживаться рекомендаций,
    2. Сложности дробного частого питания,
    3. Контроль величины порций, калорийности и баланса содержания белков, жиров и углеводов,
    4. Не быстрое снижение веса (не нравится тем, кто ждет от диет быстрого результата).

Противопоказания

Предлагаемая диета сбалансирована и поэтому противопоказаний никаких не имеет. Но все же перед тем, как приступить к программе по снижению веса пройдите полное обследование и консультацию у доктора. Для похудения не забывайте о пользе кардиотренировок после силовых упражнений.

Приглядитесь повнимательнее к содержимому своей тарелки – достаточно ли в ней белков, углеводов, жиров и витаминов и получаете ли вы их вовремя?

Термин «фитнес-диета», конечно же, не научный. Так называют рацион питания тех, которые активно занимается фитнесом. Это вовсе и не диета, а режим питания, направленный на поддержание работоспособности в зале, хорошего самочувствия и достижения результатов после тренировок.

От того, что вы скушаете и в каком количестве, а также когда, напрямую зависит результат походов в зал.

Фитнес-диеты бывают разными – для уменьшения жировой прослойки или набора мышечной массы. Чаще всего девушки все же хотят похудеть, поэтому поговорим подробнее о фитнес питании для похудения.

Главный совет – не садитесь на «голодные диеты». Рацион, содержащий менее 1500 ккал, лишенный овощей, фруктов, злаков и полноценного белка губителен для женщины. Профессиональные спортсменки нередко прибегают ко всякого рода «экстремальным» диетам, но при этом они не скрывают, что здоровье при таком питании подрывается очень быстро.

Правильная фитнес-диета обеспечит вас энергией и будет способствовать сжиганию жира. Если все делать правильно, худеть вы будете, а волосы-кожа-ногти не пострадают. Во время диеты вы не должны чувствовать сонливости, усталости, не должно быть сбоев цикла и т.д.

– Сложных углеводов: неочищенные злаки (гречка, бурый рис, геркулес, пшено, ячневая крупа, смесь из хлопьев с отрубями), некрахмалистые овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновой хлеб.

– Белков: нежирное мясо, рыба, морепродукты, птица, яйца, молочное.

Жиры ограничиваются, и в чистом виде их употреблять не следует (разве что немного растительного масла в салат). Необходимые для здоровья жиры вы будете получать из белковых продуктов с умеренной жирностью.

Отдельно хочу сказать про жидкость. Откажитесь от любых «жидких» калорий – фруктовых соков, сладкого чая, газированных напитков и т.д.

Предлагаем ознакомиться:  Диеты с черносливом для быстрого похудения примеры меню

Пейте воду, неподслащенные травяные чаи и т.д. Пить нужно достаточно – примерно по 30 мл на 1 кг вашего веса. При интенсивных тренировках и в жару потребность в жидкости увеличивается.

Похудение по фитнес-диете варианты спортивной диеты для девушек

Сведите к минимуму сладости, выпечку, жареные блюда, соленья, фаст-фуд и т.п.

Питание должно быть дробным, частые приемы пищи обеспечат высокую работоспособность и не позволят вам переедать. Кушать нужно 5-6 раз в день, но понемногу, обильный обед из первого, второго, третьего и компота отменяется.

Белок и сложные углеводы должны присутствовать в каждом приеме пищи – это залог успеха.

– мясо с овощами плюс кусочек цельнозернового хлеба – рыба с бурым рисом

– творог с фруктами и так далее.

Похудение по фитнес-диете варианты спортивной диеты для девушек

Питание должно быть вкусным и разнообразным, иначе сорветесь. Используйте разные способы приготовления еды, чтобы она сохраняла свой вкус и аромат.

Совет!

Еда до и после тренировки – это очень важно! Прием пищи перед занятием должен обеспечить вас энергией для сжигания жиров, а послетренировочный перекус – восстановить силы, не нарушив процесс похудения.

После тренировки открывается так называемое «анаболическое окно». Оно «открывается» примерно на 40 минут.

Все, что вы съедите в это время, пойдет либо на восстановление, либо на наращивание массы, это зависит от типа еды и ее количества, поэтому четко следуйте советам профессионалов.

Чтобы у вас не возникло резкое чувство голода, съешьте немного(!) углеводов (пара ложек меда или джема или половинка банана) и обеспечьте питанием мышцы – легкоусвояемый белок из кефира или йогурта подойдет. Всё.

Завтрак: кусочек хлеба (30 г), 1 целое вареное яйцо и 1 белок, чай без сахара с лимоном.

Перекус: яблоко или груша и 30 г нежирного сыра.

Обед: мясо или курица (примерно 150 г), салат из овощей, гречка или рис на гарнир.

Перед тренировкой: 1 банан, полстакана йогурта.

После тренировки: стакан обезжиренного кефира и 1 ч.л. меда.

Ужин: паровая рыба и тушеные овощи.

Перед сном: стакан кефира.

Если вам не хватает энергии, немного увеличьте количество сложных углеводов и белка, например, добавьте еще 100 г творога, пару столовых ложек каши и фрукт.

Соблюдая эту диету и регулярно занимаясь, вы будете худеть примерно на 500 г в неделю за счет уменьшения жировой прослойки.

Нравится

Фитнес диета прекрасно подходит людям, образ жизни которых насыщен и активен на протяжении всего дня

Фитнес диета прекрасно подходит людям, образ жизни которых насыщен и активен на протяжении всего дня, тем, кто очень любит мясо, но, разумеется, не жаренное, а приготовленное на пару или просто сваренное в воде.

Для спортсменов это настоящая находка, а все благодаря тому, что минимальное количество углеводов в организме и большое содержание белка положительно отражается на мышечной массе. Так же диета хороша для беременных или женщин, желающих вернуть себя в форму без вреда организму.

  • Ягодное смузи – взбить в блендере ягоды, банан и молоко невысокой жирности, употреблять после пробуждения.
  • Овощной салат с куриной грудкой – нарезать листья салата, сладкий перец, яблоки, взбрызнуть ингредиенты соком лимона, после добавить обжаренное ломтиками куриное мясо, посолить, поперчить и заправить натуральным йогуртом.
  • Омлет с креветками – взбить яйца с молоком, посолить по вкусу, добавить вареные креветки, поместить все ингредиенты в противень и запекать в духовке до готовности.

Такая диета при занятии фитнесом для похудения будет не только полезной, но и эффективной. Уже через месяц можно ожидать минус 6-7 кг, а кто хочет больше, можно немного упростить меню, снизить его калорийность. Но ведь главное, чтобы похудение – было в удовольствие, а не превращалось в ежедневную пытку!

Следуйте несложным правилам фитнес – диеты и будьте всегда в прекрасном расположении духа!

И, наконец, фитнес-диета эффективна в полной мере только если дополнять ее занятиями спортом, поэтому она – прекрасный стимул разнообразить свою малоподвижную жизнь разными видами физической активности.

Спортивная диета для желающих похудеть

Занятия на тренажерах, фитнес, бег, плаванье и другие виды спорта позволяют не только накачать мышцы и приобрести подтянутую фигуру, а и просто поддерживать нормальный тонус организма.

Но без правильного питания достигнуть каких-либо результатов будет сложно. И для этого диетологи разработали различные спортивные диеты.

Таких диет действительно немало, но есть несколько правил, которых следует придерживаться при любой из них.

  1. Утром, до завтрака, надо делать легкую зарядку. Это позволит разогнать метаболизм и не даст мышцам заплыть жирком.
  2. Каждый день нужно употреблять много жидкости. Вода очищает организм и вносит свой вклад как в синтез белков, так и в сжигание жиров.
  3. Фанатизм в диетах тоже не приветствуется. Один раз в неделю надо делать себе разгрузочный день, но тоже в разумных пределах.

Большинство людей начинают задумываться о занятиях спортом и о диете по одной банальной причине – лишний вес. Ведь проблема ожирения постепенно становится «бичом» современного общества.

А спортивная диета для похудения в тандеме с активным образом жизни помогут избавиться от лишних килограммов.

И не только женщинам нужны такие диеты, они в равной степени подойдут и мужчинам, которым лишние килограммы мешают получить спортивное телосложение.

Внимание!

Тем, кто начинает заниматься в спортзале, необходимо включить в свой рацион белки. В них содержатся аминокислоты, которые очень полезны для уставших мышц. Также спортивная диета не обойдется без углеводов. Они дают энергию мышцам и мозгу. Ну а в жирной пище себя придется ограничить. Жиры долго перевариваются в желудке, создавая тем самым дискомфорт. А это все сказывается на фигуре.

Поэтому до тренировки лучше всего употреблять такие продукты:

  • вареная куриная грудка с рисовым гарниром;
  • рыба или нежирный бифштекс с овощным салатом;
  • омлет, сделанный из белков;
  • кисломолочные продукты;
  • запеченная картошка с овощами.

Что касается девушек, то они стремятся от занятий спортом получить стройное тело без накачанных мышц. И спортивная диета должна помочь им в этом. А для этого нужно придерживаться некоторых правил в питании:

  • пищу, содержащую белки, нельзя употреблять за 5 часов до занятия в спортзале;
  • в течение 2 часов как до, так и после тренировки нельзя питаться вообще;
  • и только по истечении этих двух часов надо принять пищу, содержащую белок.

Спортивная диета для мужского пола нужна для того, чтобы похудеть и накачать мышцы. Есть также и девушки, желающие иметь крепкую мускулатуру. Поэтому здесь нужна диета, которая будет способствовать росту мышечной массы:

  • за два часа до начала тренировки надо съесть большую порцию супа или салата;
  • потом через час нужно употребить крупный фрукт, вроде яблока, персика или груши;
  • еще через полчаса можно выпить стакан зеленого несладкого чая или крепкий кофе без сливок;
  • сразу же после тренировки в течение 20 минут рекомендуется поесть. Это время для приема пищи является самым благоприятным;
  • а еда, которая поможет закрепить результат тренировки, может быть такая: картофель, куриная грудка, рис и яичные белки. Еще здесь рекомендуется употреблять овощи, йогурт, творог, варенье и фрукты;
  • кофе, чай, шоколад и какао после тренировки пить нежелательно;
  • а запивать всю эту еду лучше всего клюквенным или виноградным соком.

Потребление воды тоже является важным моментом при занятиях спортом. Спортивная диета без достаточного количества жидкости теряет смысл. Воду лучше всего пить негазированную.

Да и сейчас есть в продаже специальная вода для тренировок. Она продается в бутылочках, которые имеют крышки-дозаторы. И стакан такой воды надо выпить минут за 20 до начала тренировки.

А потом, во время занятий, через каждые 15-20 минут, но небольшое количество.

Здесь также следует учесть то, что мышечная масса тяжелее жира. Поэтому при сжигании жиров и накачивании мышц, ваш вес может не уменьшаться, а наоборот – увеличиваться. И здесь лучше всего ориентироваться по одежде.

Все мы знаем, что спорт – самый эффективный и лучший способ снижения веса. Фигура, спорт, диета – это неразрывный союз, однако не каждому человеку удается пересилить себя и регулярно заниматься спортом, а уж тем более соблюдать спортивную диету.

Одним просто лень заниматься спортом, другие охотно приступают к выполнению упражнений, но занятия спортом им быстро надоедают, а остальным на дополнительные физические нагрузки просто не хватает времени.

Для эффективности и пользы спортивных занятий, прежде всего, надо продумать специальный рацион, который бы способствовал достижению стройности и потере ненужных килограммов.

В рационе диеты при занятиях спортом обязательно должны быть:

  • углеводы для энергии – норма устанавливается в зависимости от вида спорта, возраста и пола спортсмена (от 5 до 10 г/кг веса);
  • протеины (белки) – для восстановления тканей и поддержания мышц (от 0,8 до 2 г/кг). При необоснованном увеличении количества белка может количество жировых клеток увеличивается, развивается остеопороз;
  • жиры – важная составляющая питания (30% от общего количества калорий). При избыточном количестве жиров замедляется пищеварение и ухудшается самочувствие.
  • жидкость – за час тренировки организм теряет около 1,3 литра жидкости, дополнительный объем выводится с мочой. Расходы жидкости спортсмены компенсируют обильным питьем;
  • витамины и минералы – для нормальной работы всех органов и систем.

При регулярных физических нагрузках надо дополнительно принимать витаминно-минеральные комплексы, невозможно все необходимые компоненты получить только из рациона.

Во время занятий пища плохо переваривается, а потому организм получает лишнюю нагрузку.

Поэтому есть желательно минимум за два часа до спортивной тренировки, но порция должна быть достаточно большой, а пища полноценной, c необходимым количеством белков и углеводов.

При чувстве голода непосредственно перед тренировкой можно перекусить каким-то продуктом, который содержит так называемые быстрые углеводы (к примеру, шоколадкой). Через два часа после занятий можно снова поесть.

Перед тренировкой на спортивной диете для похудения лучше всего употреблять:

  • омлет из 5 яиц (только белки);
  • рыбу с овощным салатом или нежирный бифштекс;
  • отварную куриную грудку с рисом;
  • картофель, запеченный с овощами;
  • кисломолочные продукты.

Некоторые считают, что спортивные диеты разрабатываются только для девушек. Но мужчины тоже соблюдают специальный режим питания, если хотят избавиться от лишних килограммов, накачать мышцы и «выстроить» спортивное тело.

При соблюдении спортивной диеты для девушек можно сбросить лишний вес и при этом не накачивать мышцы.

Для этого надо соблюдать следующий режим питания:

  • за пять часов до начала занятий не употреблять белковую пищу;
  • за два часа до и после занятий не есть вообще;
  • после тренировки употреблять белковую пищу.

Спортивная диета для мужчин поможет похудеть и накачать мышцы. Такого режима питания могут придерживаться и девушки, если они хотят придать красивую форму мышцам.

Итак, для роста мышц во время надо соблюдать следующие правила питания:

  • за два часа до занятий съесть большую порцию супа или салата;
  • за час до тренировки съесть любой крупный фрукт – персик, яблоко, грушу;
  • за полчаса до тренировки выпить стакан зеленого чая или крепкого кофе;
  • после выполнения упражнений желательно поесть в течение двадцати минут.
Предлагаем ознакомиться:  Как грамотно познакомиться с девушкой

Из еды рекомендуется картофель, куриная грудка, овощи, рис, творог, фрукты, йогурт и варенье. Поле тренировок исключить какао, чай, кофе и шоколад. Пить лучше всего виноградный или клюквенный сок.

Надо учитывать, что жир легче накачанных мышц, поэтому вес может не изменяться. Но если в прежней одежде вам стало просторнее, то результат точно есть.

Правильный режим спортивного питания помогает восстановить мышечную ткань, ускоряет метаболизм и процесс сжигания жиров.

Приведем ориентировочное меню спортивного питания:

  • завтрак – стакан кефира (2,5%), два яблока или банан;
  • второй завтрак – 200 г капустно-морковного салата, 100 г любого постного мяса, два вареных яйца, кусочек черного хлеба, 5 г сливочного масла, чай с лимоном и медом;
  • обед – постный борщ, салат из капусты и болгарского перца, отварная телятина, черный хлеб, 100 мл свежевыжатого фруктового сока;
  • ужин – овсянка на воде, овощной салат, постное мясо или рыба на пару с зеленью и брокколи.

Между приемами пищи можно перекусить яблоком, бананом или выпить стакан свежевыжатого сока.

Если придерживаться здорового питания и регулярно выполнять упражнения, то за неделю можно терять не менее двух килограммов.

Спортивная диета для похудения будет особенно полезна, если перед ее соблюдением провести разгрузочные дни.

Совет!

Раз в неделю при спортивном питании можно устраивать разгрузочные дни на минеральной воде, яблочные, на овощных салатах без масла с соком лимона. Диетологи относят спортивную диету к разряду строгих, поэтому перед ее соблюдением необходимо разрешение лечащего врача.

  • Творог нежирный – 100 г,
  • Ягоды (например, малина) – 40 г,
  • Хлопья из цельных злаковых – 20 г,
  • Кофе вареный натуральный – 200 мл,
  • Сахар – 1 чайная ложка (рекомендуется заменить на стевию).
  • Йогурт натуральный обезжиренный – 200 мл,
  • Нектарин – 1 шт.
  • Рис дикий или нешлифованный – 30 г в сухом виде,
  • Рыба отварная или на пару (например, тилапия) – 120 г,
  • Салат овощной: огурец – 1 шт., перец – 1 шт., помидор – 1 шт., оливковое масло – 3 г, зелень.
  • Орехи миндаль – 10 шт.,
  • Морковь – 1 средняя.
  • Салат из тунца:
  • тунец консервированный в натуральном соку – 120 г,
  • салат листовой,
  • помидор – 1 шт.,
  • огурец – 1 шт.,
  • оливковое масло – 5 г.
  • Творог нежирный – 100 г,
  • Кефир – 50 г
  • (добавить стевию по желанию)

Если тренировка запланирована на вечер

После пробуждения – стакан некипяченой воды комнатной температуры.

  • Яичница, приготовленная без масла (3 белка, 1 целое яйцо),
  • Помидор – 1 шт.,
  • Кофе вареный натуральный – 200 мл,
  • Сахар – 1 чайная ложка (рекомендуется заменить на стевию).

Примерное меню фруктового разгрузочного дня

  • Бананы – 200 г,
  • Курага – 100 г,
  • Финики – 100 г,
  • Апельсины – 100 г,
  • Изюм (или виноград) – 100 г,
  • Йогурт – 250 г.

Приведенные выше меню используйте в качестве примера для составления своего собственного рациона. Можно и нужно выбирать разные продукты, принадлежащие одной группе.

Например, рис на квиноа, гречку и другие цельные крупы. Одни сорта рыбы – на другие, курицу – на индейку, говядину – на свинину или крольчатину.

Включайте в свой рацион не только огурцы, помидоры и перец, но и капусту, баклажаны, кабачки, цуккини, зеленую фасоль, брокколи, цветную капусту. Очень полезны будут и бобовые: фасоль, чечевица, горошек.

Если вашей целью является увеличить процентное содержание мышечной массы в организме, то один из перекусов можно заменить протеиновым коктейлем.

Соблюдая эту диету и регулярно занимаясь, вы будете худеть примерно на 500 г в неделю за счет уменьшения жировой прослойки

Завтрак: кусочек хлеба (30 г), 1 целое вареное яйцо и 1 белок, чай без сахара с лимоном. Перекус: яблоко или груша и 30 г нежирного сыра.

Обед: мясо или курица (примерно 150 г), салат из овощей, гречка или рис на гарнир.

Перед тренировкой: 1 банан, полстакана йогурта.

После тренировки: стакан обезжиренного кефира и 1 ч.л. меда.

Ужин: паровая рыба и тушеные овощи.

Перед сном: стакан кефира.

Меню фитнес диеты для сжигания жира

Диета позволит правильно терять вес

Именно поэтому для получения идеального тела оправдано сочетание диетического питания и физических тренировок, способное восстановить упругость ваших мышц, придать телу рельефность и улучшить самочувствие.

Рассчет калорийности продуктов

Во время занятий спортом тело теряет жидкость

И вам не обойтись без специального питания, если вы проводите силовые тренировки в спортзале. Это обязательная составляющая, такая же, как разминка перед началом и растяжка в конце тренировки. Всем известно, что занятия спортом сильно влияют на весь организм:

  • Усиливается обмен веществ;
  • Развивается и тренируется легочная система;
  • Работает сердце и кровообращение;
  • Тело более активно теряет жидкость, поэтому водно-солевой обмен проходит более быстро.

Именно поэтому ваш организм должен получать достаточное количество витаминов, минералов и, конечно, энергии. Ведь если вы при этом посадите себя на очень жёсткую диету, у вас не будет сил для активности на протяжении всего дня.

А со временем ваши клетки и органы, недополучая важных структурных элементов, начнут давать сбои в работе, что может привести к болезням.

Поэтому всем, кто, занимаясь спортом, стремится сбросить лишний вес или увлекается новомодной сушкой тела, просто необходимо придерживаться спортивной диеты.

Утро:Два сваренных вкрутую яйца без одного желтка, 200 гр обезжиренного (не более 5%) творога.

Обед:250г рыбы на пару без соли. Стакан кефира с низким процентом.

Полдник:250г овощной салат. 50г нежирного сыра.

Ужин:Стакан кефира. 200г творога.

На следующие дни можно употреблять крупяные каши с сухофруктами, паровой омлет, отварной рис, бананы, запеченный картофель, овощной салат с креветками, зеленые яблоки, сок, йогурт, зеленый чай.

Спортивная диета для похудения — меню, результаты

Как известно, спорт требует от человека максимальной отдачи. Добиться каких-нибудь серьезных достижений в спорте, занимаясь «в пол силы», вряд ли получится. Не удивительно, что профессиональные спортсмены, которые сделали спорт главным занятием в своей жизни, очень серьезно относятся ко всему, что с ним связано.

Поскольку в основе любого вида спорта лежат возможности человеческого тела, то именно здоровью и силе тела спортсмены уделяют большое внимание. В этом им помогает специальная спортивная диета, призванная обеспечить организм всем необходимым для того, чтобы все органы и системы функционировали нормально.

Однако и в обычной жизни, если мы хотим, чтобы наши посещения спортивного зала были эффективными, имеет смысл взять на вооружение некоторые принципы спортивной диеты.

Обычно спортивные диеты разрабатываются для каждого спортсмена индивидуально, так как каждый организм имеет свои особенности. Однако есть некоторые общие правила, свойственные спортивным диетам:

  • Соотношение белков, жиров и углеводов для спортсменов должно быть таким: 1:1:4. Это означает, что углеводы являются основной составляющей, но только углеводы не простые, которые быстро усваиваются организмом, а сложные, способные обеспечивать организм энергией в течение долгого времени. Так как энергия для спортсмена очень важна, то и выбирать соответствующие продукты, содержащие «правильные» углеводы необходимо с особой тщательностью.
  • Белки являются необходимой составляющей любой спортивной диеты. Белок необходим для того, чтобы мышцы после тренировки могли восстановиться. Это строительный материал для наших клеток, поэтому так важно, чтобы он присутствовал в организме любого человека, а особенно спортсмена, в нужном количестве. Для того чтобы ускорить рост мышечной массы, количество белка в диете для спортсменов рекомендуется увеличить.
  • Жиры, как ни странно, тоже не следует исключать из диеты для спортсменов. Эти вещества тоже необходимы для нормальной работы организма. Просто в качестве источников жиров рассматриваются продукты, содержащие полезные жирные кислоты. Это может быть, например, ложка оливкового масла или горсть орехов.
  • Питаться необходимо не менее 5 раз в день, при этом день должен начинаться с плотного завтрака, а ужин включать в себя белок. Второй завтрак и полдник должны быть менее плотными, чем основные приемы пищи. Можно ограничиться, например, одним спортивным батончиком. Они производятся специально для того, чтобы разнообразить диету для спортсменов наряду с пищевыми добавками, напитками и другими продуктами специализированного спортивного питания.

Любая диета хороша сама по себе, но только не тогда, когда речь идет о спортивной диете. Помимо того, что спортивная диета обуславливает употребление определенных продуктов, в ней оговаривается также и то, как следует есть до и после тренировки.

Многие из нас после тренировки испытывают чувство голода, которое вызвано большой потерей энергии. Некоторые полагают, что после тренировки есть ни в коем случае нельзя, другие, наоборот, считают, что есть можно все, ведь тренировка уже прошла.

Однако прием пищи лучше перенести на 2 часа после тренировки, и желательно, чтобы это был белок.

Также не рекомендуется есть менее, чем за 2 часа до тренировки.

Причина в том, что за это время пища не успеет перевариться, и ощущение полного желудка будет мешать занятиям, и, несмотря на то, что с пищей вы получите достаточно калорий, чувство голода останется.

Однако не возбраняется перед тренировкой съесть быстроусвояемые углеводы, например, шоколадку, если чувство голода очень сильное. В процессе тренировки вы сожжете все углеводы без остатка.

Как видно, спортивная диета и спорт плотно связаны, поскольку и то, и другое нацелено на построение красивого и сильного тела. Особенно следует отметить специальное спортивное питание, которое сегодня широко используется как профессиональными спортсменами, так и теми, кто стремится добиться хороших результатов в спортивном зале.

Спортивная диета предполагает наращивание и укрепление мышечной ткани, так как именно от нее зависит, насколько ловким и сильным будет человек. Помимо этого, с помощью специальной спортивной диеты для похудения можно сбросить лишние килограммы и вернуть своей фигуре стройность.

Объяснить такое действие диеты очень просто: мышечная ткань требует гораздо большего количества энергии, чем жировая, поэтому, если мышцы станут расти, то жировые запасы начнут сжигаться, что приведет к улучшению силуэта и потере лишних килограммов.

Итак, соотношение питательных веществ должно выглядеть следующим образом. Ежедневно вам следует употреблять 4 порции белка, 3 порции овощей и фруктов, 2 порции углеводов и 1 порцию жиров.

  • Одна порция белка: 150 г куриной грудки, 200 г нежирной рыбы или 180 г обезжиренного творога.
  • Одна порция овощей и фруктов: 300 г любого салата, 1 крупное яблоко или 1 средний банан.
  • Одна порция углеводов: 200 г каши или 50 г цельнозернового хлеба.
  • Одна порция жиров: 30 г оливкового масла или 30 г семечек.

Калорийность меню не должна быть выше, чем 1400- 1800 ккал. Пищу следует принимать небольшими порциями 4-5 раз в день.

Переедать ни в коем случае нельзя.

Во время диеты рекомендуется пить много воды. Много – это не менее 1,5 литров обычной питьевой воды.

Как видно, такая спортивная диета значительно отличается от привычных для нас диет для похудения. Но результаты от нее действительно впечатляют.

Какие изменения вас ждут

Сочетание тренировок и фитнес диеты почти наверняка даст ощутимый результат в самые короткие сроки: тело станет более стройным и сильным, кожа обретет упругость и сияние, настроение улучшится.

Однако для достижения хороших показателей стоит грамотно распределить физические нагрузки и разработать индивидуальное меню, которое будет способствовать потере жировой и наращиванию мышечной массы.

В фитнес-клубе Gold`s Gym опытные тренеры смогут дать вам все необходимые консультации по поводу рациона питания и полезных упражнений, которые подойдут именно для вас. Вам смогут подобрать программу тренировок, чтобы чередуя силовые и кардионагрузки, вы смогли бы не только похудеть, но и сделать свое тело здоровым и красивым.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector