Похудение рук, шейный остеохондроз и 5 упражнений Бубновского.

Какими видами спорта можно заниматься при остеохондрозе — видео

Есть две большие причины возникновения остеохондроза, прямо или косвенно связанные со спортом. Первая может поражать людей, занимающихся с тяжестями — перекачивание мышц грозит отмиранием сосудов, от которых зависит полноценное питание позвоночника. Это, в свою очередь, грозит теми самыми дистрофическими процессами в хрящевой ткани межпозвоночных дисков. Вторая причина — полное отсутствие физических нагрузок в жизни человека, а это ведет к отложению солей в позвоночнике и, вследствие, остеохондрозу.

Поэтому можно сделать вывод, что спорт при остеохондрозе — вполне разрешенный способ улучшения состояния здоровья больного, но важен правильный подход. К сожалению, многие люди идут противоположным путем, считая, что раз уж печальный диагноз поставлен, то теперь лучше вообще лишний раз не напрягать спину, опасаясь появления болей в позвоночнике. Такой подход ошибочен: грамотные нагрузки при остеохондрозе способны значительно улучшить состояние здоровья больного.

Отжимания

Отжимания при своей кажущейся простоте включают в работу целый каскад мышц, несущих свежую кровь к сердцу, грудному и шейному отделам позвоночника и, наконец, к головному мозгу. Это большие и малые мышцы груди, дельтовидные мышцы плеча, ромбовидные, трапециевидные и зубчатые мышцы спины. Легкие начнут дышать без одышки, сердце работать без аритмии, а голова станет ясной! Все это вы будете иметь, просто регулярно выполняя отжимания!

Вариант А. И.П. упор лежа, стоя на коленях, руки на ширине плеч, согнуты в локтях. На выдохе «Ха-а» разогнуть руки, тело оторвать от пола. Старайтесь не прогибать спину в поясничном отделе.

Оздоровительный, так называемый женский вариант, он же подходит на начальном этапе занятий физически не подготовленным людям любого пола. Имеет значение количество отжиманий (от 5 до 10 отжиманий в одной серии) и количество серий (не меньше двух).

Упражнение улучшает кровообращение в верхней части туловища. Является лучшей профилактикой мастопатии для женщин, укрепляет руки, помогает миокарду при систоле (выброс в аорту), что, в свою очередь, является профилактикой гипертонии. Отжимания являются прекрасным средством при хронических головных болях.

Рукоятки для отжиманий позволят разнообразить это упражнение, укрепить кисти, что особенно важно для женщин, страдающих остеопорозом. У многих женщин слабые запястья, и обычные отжимания на кистях им трудно выполнять, а на специальных упорах, мы их называем «утюжки», это получается. Кроме того, выполнить отжимания с этими приспособлениями могут даже больные ревматоидным артритом, одним из признаков которого является ригидность (скованность) мышц и связок запястья.

Вариант Б. И.П. упор лежа, тело прямое. Этот вариант отжиманий для физически подготовленных людей.

Вариант В. И.П. упор руками в пол, ноги на скамье или диване. При отжиманиях стараться не прогибаться в спине и не опускать голову.

Сложный вариант отжиманий, ориентирован на физически подготовленных занимающихся. Его можно отнести к антигравитационным упражнениям (ноги выше головы), что очень полезно для сосудов головного мозга.

Отличное реабилитационное упражнение после ЧМТ (черепно-мозговой травмы), но после освоения первых двух вариантов. Мало кто знает, что сосуды мозга способны к восстановлению путем образования коллатералей (обходных путей) и полностью устраняют следы мозговой травмы. Но для этого, как ни парадоксально, их надо нагружать. Этот вариант упражнения как раз и создает такие условия. Важное значение имеет выдох «Ха-а» при разгибании рук.

Виды физических нагрузок, допустимые при остеохондрозе

Основная задача тренировок при остеохондрозе заключается в коррекции и укреплении мышц, придании им гибкости, в декомпрессии нервных корешков, выработке правильной осанки и профилактике осложнений заболевания.

Плавание

Походы в бассейн при остеохондрозе разумны и полезны в периоды затишья болезни. Плавание — настоящее лекарство от этого недуга, которое не только позволит проработать все группы мышц, но и улучшит кровообращение в проблемных частях тела. Занятия в бассейне положительно сказываются на общем тонусе организма и здоровье в целом.

Все три вида остеохондроза — шейный, грудной и поясничный, успешно поддаются лечению плаванием. Но важно понимать, что в зависимости от типа заболевания, занятия будут отличаться. Простое пребывание в воде ничего не дает — плавать нужно правильно и, желательно, под наблюдением тренера. Вкратце, рекомендуется делать это на спине, а при шейном и поясничном полезно плавать еще и брассом.

Необходимо делать разминку перед занятиями и тренироваться исключительно в теплой воде, поэтому речки и озера не подходят: переохлаждение может только обострить симптомы остеохондроза. Предварительная консультация у врача обязательна, ведь плавание имеет массу противопоказаний.

Лечебная гимнастика

Разновидностей такой гимнастики существует великое множество. Комплексы упражнений, обычно выполняемые лежа на полу, направлены на улучшение питания хрящевой ткани и постепенное выведение солевых отложений. Иногда используются легкие гантели, вес которых медленно повышается по ходу регулярных тренировок.

Фитнес

Под фитнесом обычно понимают комплексы упражнений, направленные на всестороннее развитие тела — мускулатуры, гибкости, ловкости, правильного дыхания. Фитнес при остеохондрозе может стать отличным средством улучшения состояния больного. Богатый выбор видов фитнеса для тех, кто страдает остеохондрозом, увы, не доступен.

Предлагаем ознакомиться:  Если мужчина злится значит любит

Необходимо избегать тренировок, в которых идет заметная нагрузка на позвоночник, есть прыжки и скачки, а также прогибы в спине.

Можно ли при наличии остеохондроза заниматься спортом, уже понятно, а как быть с экзотическими практиками? Отношение к йоге с точки зрения наличия диагноза остеохондроз не может быть однозначным. Как лечебная практика йога отлично помогает в деле улучшения питания межпозвоночных дисков, но многие из упражнений могут сильно перегружать позвоночник.

Каланетика

Эта система упражнений вышла из йоги и благодаря своей специфике (подходит пожилым людям) отлично подойдет для больных остеохондрозом. Здесь нет риска травматизма, а освоить упражнения со временем может каждый.

Шейпинг

Не каждое упражнение из шейпинга подойдет тем, кто испытывает проблемы с позвоночником, но большая часть занятий дает только минимальную нагрузку на эту часть тела, что является несомненным плюсом. Поэтому шейпинг — отличное профилактическое средство против остеохондроза. Он хорошо помогает и на начальных стадиях заболевания.

Пулл-овер

Очень полезное упражнение при головных болях, ХИБС и ХОБЛ (болезни сердца и легких), а также при остеохондрозе шейного и грудного отделов позвоночника. Рекомендуется выполнять женщинам для профилактики мастопатии, а детям для профилактики сколиоза и нарушений осанки. При большом количестве повторений выполняет роль аэробного упражнения. Главное — соблюдать правила диафрагмального дыхания (выдох «Ха-а» на подъем рук).

Противопоказание: привычный вывих плеча. Также стоит ограничивать его на первом этапе лечения синдрома «замороженного» плеча.

Вариант А. И.П. лежа на полу в 2–2,5 метра от неподвижной опоры (НОП). Тренажер зафиксировать за нижнюю часть НОП (дивана), руками взяться за ручки тренажера, вытянуть их за голову. Тяга прямыми руками тренажера из-за головы вверх до уровня глаз на выдохе «Ха-а», одновременно или попеременно. Выполнить 15–20 повторений.

Вариант Б. И.П. лежа спиной на фитболе, голова слегка свешивается. Движения те же.

Более сложный технически вариант упражнения, но более эффективный, так как благодаря положению тела достигается максимальная амплитуда движения, а чем движение «длиннее», тем полезнее. При опускании рук за голову растягиваются межреберные, грудные мышцы и мышцы брюшного пресса, а также мышцы рук.

Некоторые рекомендации

Остеохондроз — это боль, и если она вас мучает, в тренажерный или фитнес-зал идти нельзя. Легкая боль — исключение, так как она может присутствовать чуть ли не 24 часа в сутки. При усилении стоит останавливать тренировку. Ни в коем случае нельзя заниматься поднятием тяжестей. Упражнения, включающие сгибание поясницы, противопоказаны в периоды обострения болезни.

Бабочка

Прямое показание — лечение бронхитов и бронхиальной астмы, так как это упражнение развивает межреберную дыхательную мускулатуру, очищая тем самым бронхиальное дерево, выводя избыточную жидкость из альвеол.

Противопоказание: хронический вывих плечевого сустава.

И.П. сидя на стуле, боком к НОП. Держать тренажер за ручку за один конец, другой зафиксирован за верхнюю точку НОП (например, дверь). Следите за тем, чтобы тренажер был натянут. Из состояния поднятой вверх руки приведение руки перед грудью на выдохе «Ха-а». Выполнить 15–20 повторений каждой рукой.

В варианте для более подготовленных физически и координационно можно выполнять одновременное приведение рук из нижней точки фиксации тренажера, сидя на полу, с упором спиной в фитбол. При отсутствии резинового тренажера можно использовать гантели либо пластиковые бутылки, наполненные песком.

Межреберная мускулатура является главным «насосом» сердца, при сведении рук помогает левому желудочку выбрасывать кровь в аорту, тем самым препятствуя ее ригидности (жесткости). Аорта — своего рода трамплин для увеличения скорости кровотока. Скорость кровотока необходима для профилактики атеросклероза сосудов: чем выше скорость кровотока, тем эластичней стенки сосудов. Таким образом, именно мышечное воздействие на левый желудочек и аорту помогает избавляться от сердечной недостаточности.

Каких тренировок лучше избегать

При наличии дегенеративных изменений позвоночника нельзя заниматься спортом, дающим повышенную нагрузку на эту часть тела. Накачка мышц в этом случае чревата искривлением позвоночной оси. Особенно вредна нагрузка на позвоночник при вертикальном положении тела. Поэтому при остеохондрозе противопоказаны следующие виды спорта:

  • прыжки в высоту;
  • метание диска и копья;
  • тяжелая атлетика;
  • теннис и бадминтон;
  • профессиональный бег.

Опасными являются:

  • подтягивания;
  • игра в футбол и хоккей;
  • прыжки с высоты;
  • катание на горных лыжах;
  • гольф.

Второй список не противопоказан, но с перечисленными упражнениями и видами спорта следует быть осторожными. Даже гольф представляет некоторую опасность из-за необходимости резких поворотов туловища. Катание на лыжах ведет к чрезмерной нагрузке на шейный отдел позвоночника — некоторым больным этого стоит избегать.

Кроме того, горные лыжи и прыжки с высоты — плохая затея из-за риска травм позвоночника. То же касается и футбола с хоккеем и им подобным. Любые командные виды спорта влекут за собой высокий риск травматизма. Правда, сама по себе, физическая активность такого типа, как в футболе, наоборот, полезна. Подтягивания приводят к вытягиванию позвоночного столба и опасны усилением болевого синдрома.

1. Оценка осанки и подвижности в суставах. Коррекция нарушений в осанке, улучшение подвижности в суставах, где есть ограничение, снижение избыточной массы тела при ожирении.

Предлагаем ознакомиться:  Что есть чтобы похудеть и чего кушать не нужно, список продуктов

2. Возможно снятие спазма, отека и боли в мышцах посредством определенных движений (соматическая коррекция, ПИР), в ходе которых проприорецепторы посылают сигналы в ЦНС, и спазмированные мышцы расслабляются, улучшается кровообращение.

3. Выработка нейтрального положения позвоночника во многих упражнениях. Для этого я использую на начальном этапе гимнастическую палку и механический тонометр для контроля нейтрали. А в дальнейшем переношу на более сложные упражнения и в обычную жизнь. Нейтральное положение необходимо, чтобы не увеличить протрузии и грыжи.

4. Развитие силовой выносливости мышц, чтобы наладить их кровообращение, эластичность и питание позвоночника за счет диффузии жидкости. Для этого используются некоторые упражнения из кинезитерапии, которые не вызывают компрессию МПД и боль. Работа мышц запускает механизмы самовосстановления.

5. Развитие различных функциональных качеств мышц, в том числе ритмической стабилизации на неустойчивых поверхностях, чтобы включить глубокие мышцы позвоночника.

6. Терапевтические методы для улучшения питания тканей и удаления продуктов распада – контрастный душ с растяжением определенных мышц, массаж и работа с миофасциальными болевыми синдромами.

7. Здоровое и достаточное питание.

Как вы видите, нужна целая стратегия по работе с заболеванием, а не отдельные упражнения кинезитерапии или укрепление мышц, которые могут навредить.

— Гиперэкстензии с округлением спины. Такая техника способствует компрессии позвоночника и выдавливанию пульпозного ядра в позвоночный канал. Решение – либо исключить упражнение, либо держать позвоночник в нейтрали, а выпрямители позвоночника аккуратно проработать на фитболе;

— Закачка спины, в том числе кинезитерапия. Необходимо знать нарушения в осанке, и где нужно укреплять мышцы, а не закачивать мышцы, которые и так могут сжимать позвонки под углом и нарушать кровообращение. Решение – обратиться к компетентному тренеру;

— Укрепление поверхностных мышц — неправильная стратегия борьбы с остеохондрозом. Решение – как вариант, развитие определенных глубоких мышц позвоночника на нестабильных опорах, тренировка нейтрали;

— Жим ногами лежа в тренажере снимает нагрузку с позвоночника. Львиная доля травм позвоночника получена именно здесь! На самом деле нагрузка на позвоночник большая (за счет мышц-стабилизаторов), которая создает компрессию в области поясницы, может вызвать надрыв мышц, сместить позвонки при большом отягощении. Решение – минимизировать вес, либо, если недостаточны приседания с собственным весом тела, заменить приседаниями на одной ноге в TRX со степов;

Похудение фитнес и остеохондроз

— Разгибания и сгибания ног в тренажере исключают нагрузку на позвоночник. Верно, если правильная техника упражнений. Частенько её нарушают, когда таз наклоняется относительно позвоночника. Решение – уменьшить вес и следить за тазом;

— Тяга горизонтального блока сидя. Здесь нарушают нейтральное положение позвоночника, что может увеличить прогрессию протрузий и грыж. Решение – держать позвоночник в нейтрали;

— Упражнения безопасны без осевой нагрузки на позвоночник. При нарушении нейтрали позвоночника и техники упражнений, любые упражнения становятся опасны даже без осевой нагрузки;

— Тяга верхнего блока к груди. Здесь тоже нарушается нейтральное положение позвоночника, образуется гиперлордоз, передавливаются МПД. Решение – держать позвоночник в нейтрали, слегка напрягая мышцы живота;

— Поза кобры из йоги для растяжения позвоночника и мышц спины. На самом деле позвоночник и мышцы спины наоборот сближаются, сдавливая МПД. Решение – исключить данное упражнение и подобные ему. Для улучшения подвижности аккуратно использовать кошку и корову с коленно-локтевого положения;

— Подъемы ног в тренажере на пресс. Одна из рабочих мышц – подвздошно-поясничная мышца, которая в этом упражнении сдавливает МПД, смещая вперед тела позвонков. Решение – на определенном этапе можно включить поочередный подъем ног из положения лежа на спине;

— Римский стул для пресса. Ситуация та же, что и с подъемом ног, только компрессия больше. Решение – тоже самое, что и с подъемом ног;

— Махи ногами исключают нагрузку на позвоночник. Техника в махах часто не верная, где таз наклоняется относительно позвоночника, создавая компрессию МПД. Решение – либо исключить упражнение, либо следить за тазом и позвоночником, что иногда очень сложно;

— Лечение позвоночника подразумевает выполнение упражнений через боль. Это пошло из кинезитерапии. Упражнения через боль могут вызвать увеличение грыж и протрузий, когда есть компрессия МПД под давлением. Решение – не делать упражнения, вызывающие стойкую боль и компрессию МПД;

— Жим штанги или гантелей лежа. Часто нагружается область поясницы из-за моста и нестабильных опор в 5 точках. Решение — держать 5 точек опоры (стопы, крестец, лопатки, затылок) и нейтральное положение позвоночника. Стопы можно поставить на степы шире плеч, чтобы уменьшить мост;

Предлагаем ознакомиться:  Процедуры для бровей в салонах

— Отсутствие боли при выполнении упражнения – показатель подходящего упражнения и правильной техники. Это опасное заблуждение. При компрессии МПД, появлении протрузий или увеличения МПГ боли может и не быть, т.к в МПД отсутствуют болевые рецепторы, а боль возникает при раздражении нервных корешков. Комфортные упражнения могут увеличивать дисбаланс развития мышц, который ведет к нераспределенной нагрузки на сустав. Решение – упражнения должны быть естественными и с правильной техникой;

— Аэробные занятия улучшают кровообращение в мышцах и способствуют лечению остеохондроза. Можно сказать, что аэробные занятия улучшают общее здоровье сердечно-сосудистой системы, но про улучшение кровообращения глубоких мышц позвоночника сказать нельзя. Решение – включить работу с умеренным или легким сопротивлением в тренажерном зале;

— Диеты для похудения и голодание. В попытках уменьшить вес тела, люди ищут бесполезные и даже вредные диеты, после которых через несколько месяцев или лет вес возвращается. Решение – комплексный подход к сжиганию жира и здоровое питание;

— Вис на турнике для растяжения позвоночника. Перерастягивает связки позвоночника, увеличивая нестабильность, а после виса происходит компрессия позвонков за счет сокращения глубоких мышц, что ухудшает ситуацию в целом. Решение – исключить вис и растягиваться из положения лежа на спине, вытягиваясь макушкой и руками.

подтягивания усиливают болевой синдром

— При МПГ в области шейных позвонков нужно укреплять мышцы шеи. Как правило, боли в шеи, ослабление мышц шеи – это компенсация нарушений ниже по кинематической цепи. В этих случаях укрепление шеи ухудшит ситуацию. Решение – выявить нарушения осанки и подвижности в суставах ниже шеи, корректировать выявленные отклонения.

Этот список ошибок можно продолжать еще очень долго. Большинство из ошибок связаны с нарушением нейтрального положения позвоночника, с растягиванием мышц и позвоночника, с попытками закачивать мышцы спины, с отсутствием достоверной информации по вашей осанке и подвижности в суставах для постановки правильных задач тренировок.

Вывод таков – не используйте метод проб и ошибок в тренировках, это слишком долгий путь, который покалечит ваше здоровье. Чтобы заниматься при остеохондрозе и его прогрессии, необходимо работать под руководством компетентного профессионала, если вам важно здоровье, время и результат тренировок (снижение веса, набор мышечной массы, коррекция осанки и др.)

Тренируйтесь разумно!

Контакты Павла: ВК, Фейсбук, Сайт.

Жим вверх, или плечевой жим

Упражнение развивает дельтовидные мышцы — мышцы плечевых суставов. Является основным при лечении плечелопаточного периартрита. Выполняется даже при наличии болей в плече, через боль и треск в суставе. Начинать следует с самого легкого тренажера, постепенно увеличивая либо количество резинок в тренажере, либо количество движений.

Используется это упражнение и при головных болях и остеохондрозе шейного отдела позвоночника (с грыжами и без оных).

И.П. стоя у НОП, правая нога впереди. Один конец тренажера в левой руке, другой закреплен за НОП, в нижней ее части. Жим рукой вверх (разгибание), 10–20 повторений. То же выполняется другой рукой.

При сгибании руки отводить лопатку максимально назад, а при выпрямлении руки выполнять небольшое движение корпусом вперед по ходу движения.

Для физически ослабленных людей, а также при остеопорозе или сильных болях в спине это упражнение можно выполнять из И.П. лежа на спине ногами к НОП, за которую зафиксирован тренажер. Также тренажер можно фиксировать за ноги. При поочередном разгибании рук в работу включаются еще и мышцы спины.

Заключение

При грамотном подходе спорт при остеохондрозе не только не запрещен, но необходим. Речь, конечно, не о нагрузках профессионального уровня, а об ограниченных физических тренировках. Остеохондроз и, например, фитнес могут быть очень совместимы, но правильно подобрать полезные упражнения и дозировку нагрузок может только врач, исходя из данных медицинского обследования.

Жим вперед на фитболе

Упражнение — аналог отжиманий от пола, подготавливает грудные мышцы и мышцы рук к отжиманиям. Может показаться сложным для выполнения, для физически ослабленных лучше в качестве опоры использовать стул со спинкой вместо фитбола.

Упражнение улучшает мозговое кровообращение и используется при лечении остеохондроза шейного и грудного отделов позвоночника, а также для профилактики нарушений осанки и сколиоза у детей.

Противопоказаний не имеет.

И.П. сидя на полу, упор спиной на фитбол. Жим тренажера, закрепленного к нижней части НОП, вперед двумя руками одновременно на выдохе «Ха-а». Локти держать на уровне плеч и отводить их максимально назад при сгибании рук, растягивая грудные мышцы. При выпрямлении рук стараться соединить кисти, как бы собирая мышцы внутри грудной клетки. Выполнить 15–20 повторений.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector