Что я узнал о питании, похудев на 25 килограмм

Способы похудения

Самые популярные способы быстрого похудения – это диеты, жиросжигающие препараты, занятия спортом, голодание. Приверженцы здорового образа жизни, еще назовут вегетарианство, раздельное питание или занятия йогой. Любительницы косметических салонов добавят уменьшающие объемы проблемных зон процедуры, обязательно вспомнят про сауну и массаж.

Все это правильно и большинство из этих способов действительно помогают похудеть быстрее. Но лишь немногие понимают, как именно каждый из этих методов влияет на организм и какие процессы в теле, происходящие под его воздействием, приводят к потере веса. И в этом кроется главная ошибка.

По данным последних исследований, для того, чтобы расстаться всего с одним килограммом жировых отложений, необходимо израсходовать 7700 ккал. Если взять за среднюю норму суточной калорийности активного здорового взрослого человека 2200 ккал, то это фактически 3,5 дня полного голодания только на воде.

В наше время идеалом красоты является стройное подтянутое телосложение, с минимальным процентом подкожного жира (естественно в пределах нормы). Это не только идеал красоты, но и показатель хорошего здоровья, так как известно, что лишний вес пагубно влияет на внутренние органы, является возбудителем многих болезней.

Я очень часто слышу вопросы о том, на сколько можно похудеть за месяц, за неделю, за 2 недели. Мало кто задает такие вопросы в целях получить какую-то научно-обоснованную информацию, чтобы правильно подойти к процессу, как-то расписать свой план, правильно контролировать свой вес. Когда человек задает подобные вопросы, в большинстве случаях чувствуется желание услышать магические слова «двадцать килограммов за неделю».

Результаты могут быть разными, от ухудшения внешнего вида, до больших проблем со здоровьем. Например, из-за соблюдения жестких диет, которые очень часто практикуют девушки, может обвиснуть кожа, ухудшиться внешний вид. Происходит это по нескольким причинам. Во-первых, из-за недостатка необходимых витаминов и питательных веществ, кожа может потерять свою эластичность, могут образоваться большие складки на теле.

Также, как было сказано выше, слишком большое ограничение калорий может заставить организм сжигать не только жир, но и мышцы в больших количествах. В результате, после окончания диеты, человек может набрать еще больше жира, чем было до диеты. Поэтому, не стоит соблюдать диеты, где рекомендуется кушать только один продукт и отказываться от остальной пищи, которая, как раз таки и необходима вашему организму.

Что касается ухудшения здоровья, последствий может быть очень много. Вы должны понимать, что похудение это прямое вмешательство в обменные процессы в организме. Если безответственно подойти к этому вопросу, можно нарушить метаболизм, за счет чего нарушиться работа всех органов. Сонливость, головные боли, отсутствие аппетита и это только несколько причин, которые могут возникнуть в результате быстрой потери веса.

В общем, в первые 1 — 2 недели можно похудеть на 3 — 3,5 килограмма. В остальные же недели оптимальный объем потери лишнего веса составляет примерно от 500 — 1000 граммов ( — 300 граммов).

Что я узнал о питании, похудев на 25 килограмм

Placement code for key after_article not found.

Placement code for key m_after_article not found.

Создаем дефицит калорий

Вы должны убедиться, что количество калорий, которые вы сжигаете, больше количества калорий, которые вы получаете в день.

1 кг = 7000 ккал

Если вы хотите избавиться от 1 кг веса, вы должны создать дефицит в 7000 калорий. Так что если вы хотите потерять 1 кг в неделю, нужно создать дефицит примерно в 1000 калорий каждый день.

Идеальная скорость снижения веса не должна превышать 1 кг в неделю. [/sws_red_box]

А теперь рассчитаем индивидуальную калорийность питания для избавления от лишнего килограмма. Для этого нужно знать значения своего общего и основного обмена веществ.

 — это минимум энергии, в которой нуждается наш организм, чтобы нормально функционировать. Таким образом, уменьшая калории, мы не должны спускаться ниже этого минимума.

 — это общий расход энергии, который несет организм в течение дня (в зависимости от образа жизни и степени физической активности).

Z (ккал) = 665,09 (9,56 х вес в кг) (1,85 х рост в см) – (4,67 х возраст)

Y (ккал) = k x Z

Коэффициент k в этой формуле используется в следующих значениях:

  • 1,4 – 1,69 — при низкой физической активности — это, например, офисный работник, который не занимается спортом или занимается время от времени
  • 1,7 – 1,99 — при средней физической активности — это, например, работник физического труда или человек умеренно занимающийся спортом
  • 2 – 2,4 — при высокой физической активности — это, например, человек который регулярно занимается спортом или занят на тяжелой физической работе.

Как работают методы

Если очень коротко описать, как работают самые популярные методы быстрого похудения, то вы увидите сами, что к сжиганию жировых отложений они практически не имеют никакого отношения:

  1. Голодание. Создается сильнейший дефицит калорий: организм тратит энергию, но при этом не получает ее извне и вынужден расходовать внутренние ресурсы. Но ему проще расщепить белок, чем жир, поэтому теряется мышечная масса, которая намного тяжелее жировой. Вес довольно быстро снижается, а объемы остаются.
  2. Методы похуденияМонодиеты. Дефицит калорий меньше, так как пища все-таки поступает. Но набор питательных веществ ограничен. Нарушается естественный витаминно-минеральный баланс в организме, что негативно отражается на всей его работе.
  3. Интенсивные тренировки. Вид и интенсивность нагрузки должны быть подобраны правильно. Силовые тренировки способствуют наращиванию мышечной массы, но не сжиганию жировой, хотя и требуют значительного расхода калорий. В итоге масса и объем тела могут даже увеличиваться.
  4. Косметические процедуры и массаж. Интенсивно воздействуют на подкожно-жировой слой, помогая перераспределить жировые отложения и избавиться от целлюлита. Но сам жир они не сжигают, а значит – эффективны лишь как вспомогательные методы похудения.
  5. «Волшебные таблетки». В лучшем случае обеспечивают организм дополнительной порцией витаминов и микроэлементов. Чаще воздействуют на головной мозг и нервную систему, нарушая их нормальную работу. Или вызывают диарею, помогая очистить кишечник от каловых масс (которые тоже могут весить до 3-5 килограммов!) и обезвоживая организм.

Если и можно быстро похудеть одним из этих способов, то сброшенные килограммы при возвращении к обычному образу жизни быстренько осядут на облюбованных местах. А, возможно, успеет замедлиться метаболизм, и при тех же количествах потребляемой пищи жир будет откладываться еще больше.

Сколько жира можно реально сжечь за месяц?

Способность человеческого организма преобразовывать жировую ткань в энергию имеет свои ограничения. Проблема в том, что адипоциты очень «ленивые» в плане расщепления, то есть, их очень сложно преобразить в источник энергии. Этот процесс, как вы уже поняли очень длительный и энергоемкий. Подкожный жир не будет быстро сжигаться только из-за того, что вы этого захотели.

Что я узнал о питании, похудев на 25 килограмм

Дело в том, что жир сжигается в митохондриях, которых очень много в мышцах скелета, а сберегается лишний жир в так называемых ЖИРОВЫХ ДЕПО. Чтобы пройти такой долгий путь от депо до клеток мышц и там осуществить расщепления жира на состоящие жирные кислоты, то есть запустить липолиз, необходимо потратить много усилий.

Предлагаем ознакомиться:  Какая диета для похудения осенью самая эффективная и недорогая

Суть в том, что сжечь жир вот так просто нельзя, существуют определенные ограничения. Даже, если человек создаст громадный дефицит калорий, существенно ограничит себя в пище, создаст все предпосылки для сжигания жира, даже при таком подходе не получится добиться результата и потерять 1 килограмм жира за сутки.

Не получится сжечь даже 500 граммов жировой массы. Дело в том, что ограничения заключаются в том, что наш организм способен сжигать всего 70 — 300 граммов за день. Как показывает практика, оптимальное значение находится где-то посередине и составляет примерно 100 — 160 граммов в сутки, соответственно, при комплексном подходе, у спортсмена получиться сжечь примерно 500 — 900 граммов жира ЗА НЕДЕЛЮ.

К слову, под комплексным подходом, понимается, прежде всего, правильно составленная диета, выполнение физических нагрузок и нормальное восстановление. Только соблюдение всех перечисленных аспектов даст положительный сдвиг в сторону расщепления адипоцитов на жирные кислоты, затем превращения их в энергию.

Многие могут возразить, сказав: «Вот я слышал, мол, знакомый сбросил более 3-х килограммов за неделю». Да, действительно это возможно, особенно, если человек тренируется, ведет активный образ жизни, однако половина массы, которую он потерял за неделю, состоит не из жира.

Когда вы садитесь на какую-либо диету, начинаете активные тренировки, вы запускаете процесс сжигания запасов гликогена, скопившихся в вашей мышечной ткани. Безусловно, самого полисахарида, образованного в результате накопившегося остатка глюкозы в мышцах не так уж и много, примерно 300 — 400 граммов, однако 1 молекула гликогена связывает 4 молекулы воды.

Соответственно, в результате тренировок и диеты вы сожгли 300 граммов гликогена, а вместе с ними 900 граммов воды, то есть общая потерянная масса составляет 1200 граммов. Если учесть потерянный жир, в результате за неделю вам удастся сбросить примерно 2 килограмма (1200 граммов воды, гликогена и 1200 граммов жира).

Что происходит дальше, то есть за счет чего в первое время вы теряете вес. Если вы начинаете правильно питаться, следить за состоянием своего здоровья, включаете тренировки в зале, с вашего организма выводиться различный «мусор», который накопился из-за неравномерного и не правильного питания. Эти шлаки также имеют свой вес.

Кроме того, в результате похудения, хотите вы этого или нет, будет сжигаться и мышечная ткань, поэтому, в конце концов, за первую неделю — две похудения, вам удастся сбросить около 3-3,5 килограммов, из которых всего 800 граммов жира. Понятное дело, чем человек больше, тем больше воды, скопления всевозможных шлаков и тому подобное, поэтому эта цифра может меняться в зависимости от индивидуальных параметров человека. В дальнейшие недели спортсмен сможет терять около 1 килограмма за 7 дней.

Помимо всего этого, в случае, если человек будет худеть неправильно, вместе со всеми шлаками, токсинами, жиром, водой, будет сжигаться еще и мышечная ткань, но, уже в большем количестве, что не есть хорошо для вас.

Дело в том, что в случае неправильного похудения, использования слишком жесткой диеты, существенного ограничения в пище, происходит процесс сжигания мышечных волокон. Как мы уже знаем, именно в них происходит расщепление жировых клеток. Чем меньше мышц, тем медленнее процесс похудения. Кроме того, при неправильно сбалансированном питании или долгом голодании, человек рискует по окончанию диеты набрать еще больше лишнего веса, чем было до этого.

Происходит это по одной причине. После окончания строгой диеты, у человека получилось сбросить вес, однако, привычки питания остались те же самые. То есть, после диеты, человек начинает питаться так же, как и до диеты, в результате чего вес возвращается, однако на место мышц становиться жир. Тем самым, ухудшается внешний вид, так как жир не такой плотный как мышцы из-за чего, его размер в два — три раза больше.

Именно поэтому необходимо правильно контролировать вес, чтобы вовремя избежать проблемы и понять, теряете ли вы нормальное количество веса или же показатели выше нормы. В случае если количество потерянного веса превышает норму, тогда следует пересмотреть свою диету, план тренировок, сделать какие-то поправки в своем дневнике, чтобы целенаправленно сжигать жир, а не мышцы.

Многие отмечают, что вследствие похудения, заметно уменьшаются объемы тела. Потерянный вес не такой уж и значительный, однако, изменения во внешнем виде достаточно весомые. Из-за чего это происходит. Дело в том, что как говорилось ранее, плотность жира маленькая, за счет чего жир в объеме больше, чем мышцы.

Теперь вы поняли, на сколько можно похудеть за месяц. За первый месяц цифра должна составлять примерно 5 — 7 килограммов. Если вы только начали комплексное похудение (тренировки, правильное питание, восстановление), то за первую неделю можно похудеть на 3-4 килограмма, по выше изложенным причинам. Цифры небольшие и хотелось бы терять 20 килограммов в месяц, однако так будет лучше для вашего здоровья.

Любой профессиональный диетолог скажет тоже самое. Результаты кажутся маленькими, однако время летит быстро и если не запускать себя и начинать правильно худеть, то, например, за 6 месяцев, можно скинуть примерно 25 — 30 килограммов лишнего жира, а это достаточно существенная цифра. Опять же, главное начать.

Следующие примерные значения были рассчитаны для женщин ростом 160 см и весом 72 кг. Однако следует помнить, что количество сжигаемых калорий зависит не только от ваших параметров, но также от возраста, состояния здоровья, привычной физической нагрузки и качества питания. Поэтому следующие данные являются только приблизительными.

Итак, сколько же времени нужно потратить, чтобы сжечь 1 кг жира?

  •     Бег — 10 часов
  •     Прыжки через скакалку — 14 часов
  •     Плавание — 16 часов
  •     Катание на роликовых коньках — 16,5 часов
  •     Фитнес-классы — 18 часов
  •     Аква-аэробика — 22 часа
  •     Танцы — 24 часа

Секреты метаболизма

В разговорах о похудении и правильном питании постоянно звучит это странное слово «метаболизм». Оно является ключевым фактором скорости похудения и того, насколько эффективными окажутся все ваши попытки. Обозначает обменные процессы, происходящие в организме, – как скоро преобразуются одни вещества в другие.

Если превращение происходит быстро, то съеденная пища быстро усваивается, а продукты распада и отходы жизнедеятельности активно выводятся из организма. На это требуется определенное количество энергии, которая извлекается из продуктов питания и измеряется в калориях.

При замедленном метаболизме все процессы протекают вяло, и энергии расходуется мало. А все излишки тело откладывает про запас, предварительно трансформировав в жир.

Базовый

Даже если вы проведете весь день неподвижно, ваш организм будет расходовать энергию на поддержание жизненно важных функций: дыхания, кровообращения, выделения и т.д. Количество энергии, которое необходимо для этого телу, находящемуся в состоянии покоя, и называется базовый (или основной) метаболизм.

Рассчитать его можно по формуле, в которую входит несколько антропометрических данных: рост, вес и возраст. Сделав соответствующие измерения, выполните несколько простых шагов:

  • А = умножьте вес в кг на 9,6;
  • В = умножьте рост в см на 1,8;
  • С = умножьте количество полных лет на 4,7.

655 А В-С

Лентяи и те, у кого проблемы с математикой, могут воспользоваться готовыми онлайн калькуляторами, которых полно в Интернете.

Предлагаем ознакомиться:  Модный летний маникюр 2019-2020 года, фото, дизайн, идеи летнего маникюра

Для того чтобы метаболизм не замедлятся, а вы могли интенсивно сбрасывать вес, необходимо обеспечивать организм количеством калорий равным или чуть большим, чем полученная при расчетах цифра. Иначе он начнет экономить энергию и откладывать жир «на черный день».

Дневной

К вычисленному предварительно базовому метаболизму по каждому из этих факторов добавляются определенные коэффициенты, а конечный результат определяет верхнюю границу рациона, за которую нельзя выходить, чтобы не поправляться.

В очень сильном приближении люди, ведущие преимущественно сидячий образ жизни и не занимающиеся спортом, должны умножить базовый метаболизм на 1,2, тренирующиеся 2-3 раза в неделю по часу – на 1,4, а заядлые спортсмены на 1,6-1,8.

Фитнесс на диване

Исследователи из Университета Тасмании доказали, что люди на диете, которые добавляют 1/4 чайной ложки измельченного перца чили к пище, теряют в течение месяца примерно на 2.3 кг больше, чем испытуемые из группы на диете без него. Дело в том, что капсаицин, содержащийся в этом остром перчике, приводит к ускорению обмена веществ, что увеличивает скорость сжигания жира.

Этот способ поможет сбросить 1 кг за 12 дней.

Люди на диете, которые прогуливались в течение 20 минут после обеда, теряли дополнительно 0,5 кг в неделю — доказали исследователи из университета Тафтса. Такая прогулка, помимо сжигания калорий, будет стимулировать еще и обмен веществ на ближайшие три часа.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 14 дней.

В Университете штата Теннесси было доказано, что дополнительная суточная доза 1200 мг кальция (содержится, например, в трех чашках обезжиренного молока) может привести к снижению веса до 10 кг за 6 месяцев. «Кальций ускоряет расщепление жировых соединений в организме», — говорит руководитель исследования Майкл Зимелем. Выбирайте молоко до 2% жирности.

Этот способ поможет сбросить 1 кг за 18 дней.

Голландцы в Университете Утрехта выяснили, что один из компонентов зеленого чая с труднопроизносимым названием эпигаллокатехин галлат в сочетании с кофеином усиливает окисление жиров и ускоряет обмен веществ на одну пятую. Достаточно двух чашек в день, чтобы сжечь 600 ккал в неделю.

Этот способ поможет сбросить 1 кг за 70 дней.

Ужин при свечах каждый вечер — это определенно очень романтично, однако для тех, кто мечтает похудеть, это не самая удачная затея. Исследователи из Калифорнийского университета доказали, что употребление пищи при тусклом свете приводит к тому, что человек потребляет в среднем на 240 калорий больше. Приглушенный свет и полумрак создает не только романтическую атмосферу, но и делает нас менее внимательными к тому, что и в каком количестве мы едим.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 24 дней.

Корица помогает в сжигании жира, так как является ускорителем метаболизма. Исследования Министерства сельского хозяйства США подтвердили, что добавление половины чайной ложки корицы в пищу ежедневно поможет вам потерять около 1 кг в месяц.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 30 дней.

Ученые из Брукхейвенской национальной лаборатории в Нью-Йорке доказали, что просмотр телевизионных программ о еде и кулинарии приводит к тому, что мы едим после их просмотра на 10% больше, чем обычно. Таким образом отказ от вкусной телепередачи поможет вам потерять около килограмма за 8 недель.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 56 дней.

В исследованиях ученых из Калифорнии было доказано, что употребление в пищу горсти миндаля в день в течение 6 месяцев помогло участникам исследования снизить вес в среднем на 8%. Миндаль поддерживает работу желудочно-кишечного тракта, в частности, увеличивая в кишечнике количество полезных бактерий.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 80 дней.

Исследователи обнаружили, что тарелка зерновых, съеденная в обеденное время, может уменьшить количество ежедневно потребляемых калорий в среднем на 640. Лучшим выбором по-прежнему остается старая-добрая овсянка с добавлением натурального йогурта со свежими или замороженными фруктами.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 10 дней.

Женщины, которые едят грейпфруты, чтобы похудеть, отлично знают, что делают. Калифорнийские исследователи доказали, что люди, которые пьют по 100 мл сока из кислых фруктов три раза в день, в течение 12 недель теряют в среднем 2 кг. Это возможно благодаря ферментам, стабилизирующим уровень инсулина в крови.

Этот способ поможет сбросить 1 кг за 42 дня.

Тарелка овощного супа (даже с небольшим добавлением сметаны по вкусу) два раза в день — и можно сбросить примерно на 1 кг в месяц больше, чем приятели, увлекающиеся углеводами — говорят исследователи из Университета штата Пенсильвания США.

Если вашим первым блюдом будет легкий салат, то это поможет съесть наполовину калорий меньше обычного. Смешайте горсть зеленого салата различных видов, добавьте рукколы и любых проростков, полейте двумя столовыми ложками оливкового масла с бальзамическим уксусом и посолите.

От стресса человек поправляется. Гормоны стресса (кортизол и норадреналин) стимулируют рост и размножение жировых клеток. Израильские исследователи обнаружили, что сочетание методов релаксации и диеты может привести к снижению веса до 1 кг в месяц.

Диетологи из Университета Колорадо доказали, что люди на диете, которые проверяли свой вес каждый день, похудели в течение месяца почти на 2 кг больше, чем те, кто осмеливался на это лишь раз в неделю.

Ежедневное взвешивание сильнее мотивирует нас двигаться в правильном направлении. Но если не быть дисциплинированным в отношении диеты, то такая ежедневная процедура может произвести прямо противоположный эффект — она будет удручать и может привести даже к тому, что человек прекратит борьбу за стройную фигуру.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 15 дней.

Британская Ассоциация Акупунктуры сообщает, что стимуляция определенных акупунктурных точек на теле, влияющих на аппетит, может помочь вам скинуть 4,5 кг за 3 месяца. Кажется, что это слишком хорошо, чтобы быть правдой, но почему бы просто не попробовать?

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 20 дней.

Жирный завтрак уменьшает ежедневное потребление калорий на 15% — так говорят исследователи государственного университета в Хьюстоне. Только выбирайте полезные для сердца жиры — например, сделайте бутерброд из цельнозернового хлеба с кусочком копченого лосося и авокадо. А вот о жареных пирожках, гамбургерах, печеньках и других подобных продуктах придется забыть.

В исследовании, опубликованном в британском журнале «Ожирение» говорилось, что люди, которые занимались физической активностью на свежем воздухе в солнечные дни, избавились от жира на 20% больше, чем те, кто тренировался в закрытом помещении.

«Международный журнал ожирения» сообщает, что длительное жевание увеличивает секрецию гормонов, которые помогают вам чувствовать себя сытыми. К тому же фрукты и овощи содержат много клетчатки, которая разбухает в желудке, заполняя его и тем самым ускоряя наступление чувства сытости.

Делайте зарядку перед завтраком или тренируйтесь не ранее, чем через 4 часа после обильного приема пищи или через 3 часа после легкого. Тренировки на пустой желудок повышают уровень гормона роста, который необходим для хорошего сжигания жира. Но затем обязательно покушайте, чтобы обеспечить мышцы строительным материалом.

Всё просто: пока вы спите, вы не едите :). Исследователи из Университета Чикаго подсчитали, что дополнительный час сна помогает на 200 калорий снизить объем пищи, употребляемой в течение дня.

Предлагаем ознакомиться:  Как принимать тироксин для похудения

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 38 дней.

https://youtu.be/39u1vXhHA_M

Дорогие друзья, пробуйте и выбирайте те способы сжигания лишних калорий, которые подходят именно вам, и тогда процесс похудения станет не тяжким испытанием, а приятным экспериментом, и в соревновании под названием «борьба с лишним весом» ваш противник будет в нокауте!

Опасно для жизни!

Мы так подробно рассматривали основные методы похудения и правила расчета метаболизма потому, что именно о них зависит, на сколько кг можно похудеть лично вам без вреда для здоровья. Какой смысл гнаться за красивой фигурой, если потом придется лечить целый букет заболеваний?!

Скорость безопасного похудения зависит в первую очередь от первоначального веса, а также от того, каким способом вы пытаетесь от него избавиться. Слишком быстрое похудение может не только спровоцировать целый ряд негативных последствий, но и представлять реальную угрозу для жизни. Вот к чему оно может привести:

  • Водный балансобезвоживание – плохо отразится на состоянии кожи, затруднит работу сердца, замедлит выведение токсинов;
  • распад мышечной массы – мышцы потеряют тонус, станут дряблыми, будет сложнее справляться с физическими нагрузками;
  • изменение кожных покровов – кожа приобретет желтоватый или землистый оттенок, потеряет упругость, обвиснет, на ощупь станет сухой, может начаться шелушение;
  • нарушение водно-электролитного баланса – может спровоцировать сердечный приступ, негативно сказывается на работе нервной системы, вызывает головные боли;
  • перегрузка печени и почек – они просто не справятся с огромным количеством продуктов распада жировых и мышечных клеток, а также токсинов, которые выводятся только в растворенном состоянии;
  • нарушение работы органов ЖКТ – дисфункция кишечника, гастриты и язвы, холецистит и панкреатит вполне могут стать следствием неправильных и несбалансированных диет;
  • авитаминоз – недостаток жизненно важных витаминов и микроэлементов приводит к нарушениям сна, разрушению зубов и костей, ломкости ногтей, выпадению волос.

Ступенчатый подход

Похудеть относительно быстро и без вреда для здоровья можно только в том случае, если подходить к проблеме разумно, стараясь не нарушать нормальный режим работы собственного организма. Тогда, постепенно перестраиваясь на новый образ жизни, он не будет испытывать стресса.

Для того чтобы расстаться с лишними килограммами, действительно необходимо создать дефицит калорий, то есть организм должен тратить в течение дня больше, чем получает. Но корректировать меню нужно очень плавно и осторожно. И на первой ступени снижение калорийности не должно превышать 20% от привычного рациона.

Да, есть такие обжоры, кто пришел в ужас после подсчета калорийности съедаемого за день и сравнении результата с базовым метаболизмом. У людей с большим переизбытком массы суточный рацион при сидячем образе жизни может доходить до 4-5 тысяч калорий. Но и базовый метаболизм для них намного выше, чем для среднего человека.

Пример. При весе в 140 кг базовый метаболизм для мужчины 45 лет ростом 180 см составляет примерно 2300 ккал. Сократив рацион на 20% (4000Х0,2=800ккал) он существенно приблизится к этой цифре, и вес уже начнет снижаться. Через 2-3 недели, когда организм немного адаптируется, можно сократиться еще на 20% (3200х0,2=640), и заветное значение станет еще ближе. Но при этом скорость обменных процессов не замедлится.

Также плавно надо увеличивать физические нагрузки. Людям с большим избыточным весом нельзя бегать и прыгать, чтобы не перегружать суставы. Им лучше начинать с ходьбы или плавания.

Но по мере укрепления мышц тренировки должны становиться все более интенсивными, а их продолжительность увеличиваться, создавая, таким образом, все больший дефицит калорий.

Нормы снижения веса

Как видите, в правильном похудении все относительно. И вопрос, на сколько килограммов можно похудеть без вреда для здоровья, должен рассматриваться в каждом случае индивидуально.

BMI= вес/рост (в метрах)2

Если полученный результат больше 25 – у вас легкая степень ожирения, больше 30- тяжелая, от 22 до 25 – вы достигли границ нормы, а вот 15 и менее – уже серьезный повод для тревоги, это острый дефицит веса.

Кривая снижения веса должна быть плавной. Если вы сидите на любой диете или просто голодаете, то она резко пойдет вниз. Такие способы позволяют за неделю избавиться от 3-5 килограммов, но полученный результат сложно удержать, так как уходит вода и мышечная ткань.

Оптимальной медики считают потерю 1% от первоначальной массы тела за неделю. То есть при весе в 120 кг должно уходить чуть больше килограмма. А при весе в 60 кг – 600 граммов уже будет хорошим результатом.

Если к сбалансированному рациону добавить косметические процедуры и умеренные физические нагрузки, то скорость похудения может составить 5-8% массы за месяц, и это оптимальный вариант, при котором поддерживается высокая скорость метаболизма, но не перегружается организм.

Стрессовым считается похудение на 10% от первоначальной массы за месяц. Такой темп снижения веса еще не опасен для здоровья, но создает серьезную нагрузку на сердце и внутренние органы худеющего. Поэтому допустима эта нагрузка только на короткий период как быстрый старт в длительном марафоне.

Еще более быстрое снижение веса представляет серьезную опасность для организма. Особенно для тех, чей индекс массы тела превышает 30 – они уже, как правило, имеют целый букет связанных с ожирением заболеваний. Поэтому помните о том, что худеем мы в первую очередь для того, чтобы быть здоровыми и старайтесь обойтись без ненужных жертв!

Нормой считается потеря 0.5-1.0% от веса тела за неделю. Это хороший показатель, который гарантирует, что уходит именно жир (1). Если ваш вес 70 кг, то стоит рассчитывать на потерю 350-700 грамм  в неделю. Более стройные люди теряют меньше — по нижней границе и даже еще меньше. Люди с большим лишним весом, ожирением теряют больше — до 2 кг. Это выглядит просто жалким в сравнении с диетой “-10 за неделю”, но это реальность.

Даже если мы сядем на голодную безуглеводную диету — огуречную, кефирную, сельдереевую — жира все равно уйдет примерно то же количество. Все остальные «отвесы» — вода, гликоген, отеки и содержимое кишечника. Как только организм избавляется от “нежирового” балласта, потеря веса замедляется до тех же 0,5-1 кг в неделю.

Есть и более точные цифры здоровой потери жира в месяц (а не веса за счет мышц и воды):

  • Люди с ожирением (от 30-35% жира в теле): 4-6% от массы тела или 3.6-9 кг
  • Обычный вес (23-27% жира в теле): 2-3% от массы тела или 2-2.8 кг.
  • Стройные люди (17-22% жира): 1-2% от массы тела или 0.8-2 кг.
  • Сухие (12-16% жира): 0.5-1% от массы тела или 0.4-0.8 кг.

Или потеря жира в неделю:

  • Ожирение: 0.9-1.4 кг
  • Средний вес: 0.5-0.7 кг
  • Стройные люди: 0.2-0.5 кг
  • Сухие люди: 0.1-0.2 кг

Еще нужно помнить, что потеря жира — процесс не линейный. Иногда вес стоит, иногда он может пойти вверх, а однажды круто идет вниз. Смотрите на общую тенденцию. Не стоит ждать, что жир будет плавиться на глазах, как воск. Это требует времени. Чем больше у вас лишнего веса, тем быстрее он уходит. Чем стройнее человек становится,  тем медленнее он худеет.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector