Как похудеть в ногах и бедрах в домашних условиях

Похудение ног и бедер в домашних условиях

При борьбе с избыточным весом ноги и бедра представляют собой одну из самых проблемных зон для похудения. Но не стоит отчаиваться, ведь существуют специальные комплексы эффективных упражнений, выполнение которых позволит добиться значительного уменьшения объема бедер и икр. Главное – регулярно и правильно выполнять указанные упражнения.

При борьбе с избыточным весом ноги и бедра представляют собой одну из самых проблемных зон для похудени

Бедра – очень проблемная область, но упражнения для похудения ног и бедер, выполняемые по несколько часов в неделю, помогут быстро сжечь лишний жир. Существует несколько простых упражнений, направленных на работу с внешней и внутренней частью бедер, борьбу с дряблой кожей и так называемыми «ушками».

Считается, что нет ничего более продуктивного для похудения ног, чем махи ногами вперед, назад и в сторону. Но если вашей главной проблемой является избыточная жировая прослойка, то такие упражнения не помогут.

Уменьшить объем бедер и избавиться от «ушей» поможет  и такое упражнение: ложитесь на левый бок, согните нижнюю ногу в колене, а верхнюю поднимите на 30 градусов от пола и вернитесь в исходное положение. Поднимайте каждую ногу по 50 раз.

Чтобы укрепить внутреннюю часть бедер, нужно делать вращения ногами. Для этого лягте на спину, руки и ноги расположите вдоль тела. Затем поднимите одну ногу на 90 градусов от пола и делайте по 10 круговых движений, сначала по часовой стрелке, а затем – против. Те же движения повторите другой ногой.

Также пользуется популярностью упражнение стенка

Также пользуется популярностью упражнение «стенка». Для выполнения этого упражнения нужно прижаться спиной к стене и приседать до того момента, пока бедра не окажутся параллельны поверхности пола. В такой позиции нужно задержаться как можно более долго. Ежедневные занятия по такой схеме сделают ваши ножки стройными уже через пару недель!

Упражнения для похудения ног и бедер могут сочетаться с любыми другими физическими нагрузками. Тренировки по полчаса или часу, выполняемые ежедневно или несколько дней в неделю, позволят избавиться от лишних сантиметров в объеме и подтянуть ноги.

Также отличаются высокой эффективностью и кардиотренировки: ходьба, бег, танцы, фитнес, плавание, езда на велосипеде, и другие подобные. Найдите любимое занятие и уделяйте ему хотя бы несколько часов в неделю.

Сочетание физической нагрузки с диетой, массажем и использованием специальных скрабов и кремов даст непревзойденный эффект, заметный уже через несколько дней после начала работы над фигурой.

Как похудеть в ногах и бедрах в домашних условиях

Значительного результата от тренировок можно ждать примерно через месяц занятий. Не рассчитываете на моментальное похудение бедер и икр после одной-двух тренировок. Запаситесь терпением и грамотно планируйте нагрузки: мышцы должны отдыхать между тренировками.

Также обратите внимание на свой ежедневный рацион. Смело исключайте из меню калорийные, жирные и высокоуглеводные продукты питания. Но ни в коем случае не стоит придерживаться строгих ограничений и голодных диет: это не только нанесет вред вашему здоровью, но и замедлит скорость похудения.

Первое с чего начать похудение ног и бедер дома определение вашей фигуры. Во-первых, потому что именно от нее зависит скорость потери веса, а, во-вторых, потому что тщательный анализ позволяет выявить причины появления лишних килограммов и, соответственно, предотвратить их.

Для этого достаточно пройти небольшой тест – выпрямить ногу, напрячь мышцы и взять пальцами кожу.  Если складка большая – процент жира внушительный и на быстрое похудение бедер рассчитывать не стоит. К тому же, к питанию и специальным тренировкам в этом случае стоит добавить кардионагрузки – бег, прыжки со скакалкой.

Стремительное и эффективное похудение ног и  бедер напрямую зависит от следующих факторов:

  • регулярности нагрузок: не ставьте перед собой слишком высокие цели, на достижение которых вы потратите всего пару раз в неделю. Гораздо разумнее подобрать оптимальные нагрузки, подвергать которым свой организм вы сможете ежедневно;
  • занятий в определенное время: существующий «режим» в несколько раз повышает эффективность занятий. Всё потому, что исключает необходимость поиска свободного времени для них и обязывает выкладываться на полную;
  • планирования питания: здесь речь идет о необходимости кушать за 1,5 часа до или через 1,5 часа после тренировок. Просто потому, что все полученные калории перед выполнением упражнений впоследствии и будут израсходоваться организмом в первую очередь.В итоге, собственные жировые запасы он так и не тронет. Также неплохой вариант – занятия натощак сразу после утреннего подъема;
  • обязательного «разогрева» перед занятиями: это могут быть прыжки, танцы, приседания, выполненные непосредственно перед самим комплексом. В чем их необходимость? Они готовят мышцы к предстоящей продуктивной работе, помогают настроиться на нужный лад и, наконец, просто улучшают настроение.
  • правильного дыхания при тренировках: знаете, почему ему тренеры уделяют особое внимание? Оно обеспечивает организм кислородом, который является естественным и абсолютно безопасным «жиросжигателем». Поэтому так важно делать глубокие вдохи, работать на выдохе и ни пытаться задерживать дыхание.

Вот такие можно делать не сложные упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях.

Считается что лучшее упражнение для похудения ног махи ногами

Первое упражнение комплекса поможет укрепить мышцы ног и бедер. Это несложное упражнение, однако, очень эффективное. Поставьте руки на пояс, поднимитесь на носочки, выполняйте круги голеностопами сначала влево, а затем вправо по десять раз. Отдохните и сделайте несколько подходов.

Считается, что лучшее упражнение для похудения ног – махи ногами: исходное положение: руки подняты вверх над головой, одна нога немного отставлена назад. Выполняйте махи ногами, при этом руки опускайте вниз по мере поднятия ноги, не забывайте о дыхании, нога продвигается вверх —  вдох, вниз — выдох. Выполните четыре раза и смените ногу.

Следующее упражнение для похудения ног и бедер  в домашних условиях — это приседание: станьте прямо, руки свободно опущены, приседайте, одновременно вытягивая руки вперед и, не отрывайте пяток от пола. Упражнение выполняйте 12 раз, отдохните тридцать секунд и сделайте еще один подход.

Для выполнения следующего упражнения для похудения ног понадобиться стул со спинкой: возьмитесь руками за спинку стула, при этом расстояние между руками должно быть равно ширине плеч. Поднимите ногу так, чтобы она была параллельна полу, согните в колене и подтяните к груди, затем сделайте резкий мах назад и вверх. Повторите 5-8 раз и смените ногу.

Следующее упражнение для похудения ног и бедер  в домашних условиях это приседание

Станьте левым боком близко к спинке стула: левой рукой придерживайтесь за нее. Резко поднимите ногу вперед, вверх и влево. Упритесь носком этой ноги в сиденье стула. Затем выполните движение в обратном порядке опустите ногу.

Для дальнейшего выполнения упражнений понадобиться коврик: упражнение называется «верблюжий шаг». Наклонившись, упритесь руками о пол на большом расстоянии от ног. Не меняя положения, начинайте двигаться вперед, переставляя попеременно правую руки и левую ногу, и левую руку правую ногу.

Предлагаем ознакомиться:  Если мужчина звонит раз в неделю

Наиболее дешевый и доступный способ похудеть, избавившись от излишней полноты на ногах — это прыжки на скакалке. Именно скакалочка-выручалочка поможет похудеть, сделает вас стройной и красивой уже через неделю активных занятий. Начинать занятия следует с 10-20 прыжков в день.

Можно делать это по утрам в качестве зарядки. Желательно на голодный желудок. Но после прыжков обязательно необходимо что-нибудь перекусить. Это может быть тостер с чашкой ароматного кофе. Ведь всем известно, что кофе является самым эффективным сжигателем жира. Но не стоит злоупотреблять количеством кофейного напитка — он способствует повышению давления.

Второй способ эффективной борьбы с лишним весом в области ножек — велотренажер. Этот способ позволит вам похудеть быстро, но с некоторыми финансовыми затратами. При этом, было бы неплохо найти место вашему помощнику в борьбе с лишним весом.

Приседания — еще один вариант похудеть в ногах, требующий определенной силы воли, поскольку выполнять такие упражнения нужно регулярно. За одну тренировку необходимо приседать не менее 20 раз, постепенно увеличивая нагрузку, примерно на 5 приседаний в день.

Как убрать жир с ляшек — еще 6 эффективных методов и советов

Лишние килограммы особенно заметны на верхней части ног. Чтобы справиться с ними, понадобится выбрать не одно упражнение. В этой области расположено множество мышц, каждая из которых отвечает за движение в разные стороны.

Как похудеть в ногах и бедрах в домашних условиях

Проработать необходимо внутреннюю, внешнюю, заднюю часть, чтобы получить стройные и красивые ножки. До начала тренировки обязательно сделайте разминку, несколько движений на растяжку, дыхательные упражнения. С помощью этих простых мер вы сможете избежать травматизма, активизировать обменные процессы.

Комплексы упражнений для похудения бедер должны включать нагрузки для разных групп мышц. Частой проблемой женской фигуры являются «ушки» или галифе. Справиться с ними помогут занятия для внешней части. Эффективны для этой области следующие виды упражнений:

  • выпады вперед;
  • приседания;
  • махи.

Перечисленные нагрузки можно делать разными способами. Например, выполнять приседания рекомендуется как в классическом варианте, так и с использованием спортивного инвентаря: штанги, гантелей и другого.

Махи можно делать лежа, сидя, стоя. Способствуют похудению прыжки со скакалкой. Чтобы избежать травматизма во время занятия с инвентарем, следует слегка сгибать ноги в коленях, надевать удобную обувь.

При ходьбе наименьшую нагрузку получают мышцы внутренней части бедра, поэтому им во время тренировки нужно уделить пристальное внимание. Правильное выполнение гимнастических упражнений, выполняемых регулярно, даже в этой сложной зоне избавят вас от скопившегося жира.

Проблемную зону смогут подтянуть разные виды приседаний: обычные, с мячом, плие. Эффективно использовать сжимание мяча. Для этого нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и зафиксировать между ними мячик. Максимально сожмите снаряд, удержите положение на 1 минуту.

Упругие ягодицы и подтянутая задняя часть берда – мечта каждой девушки. Существует предрасположенность женского организма к образованию жировых запасов в этой части тела. Даже соблюдение строгой диеты избавит от лишних объемов проблемной зоны в последнюю очередь, сначала похудеет грудь, живот, лицо.

Аватар автора Светлана Маркова

Чтобы справиться с проблемой, вооружитесь эффективными тренировочными комплексами, которые направлены на похудение нижних конечностей. Нагрузке подвергаются и ягодичные мышцы. Наибольший результат принесут следующие виды упражнений:

  • приседания;
  • выпады;
  • становая тяга;
  • свинги с гантелями;
  • подъемы и отведение в сторону.

Одной только физической активностью можно добиться неплохого результата. Однако для быстрого сжигания жира и закрепления результата необходим комплексный подход. Как похудеть в ляшках в домашних условиях, помимо физических нагрузок?

Ограничение питания – первое, на что необходимо обратить внимание, если вам нужно, чтобы похудели ляхи. Принципы диетотерапии заключаются в снижении массы тела за счёт уменьшения калорийности употребляемых продуктов и использовании в рационе полезных продуктов.

Диетологи не рекомендуют применять жёсткие диеты, так как после их применения вес возвращается вновь.

Самое разумное – это снижение калорийности рациона и замена продуктов с высокой калорийностью на малокалорийные продукты. Именно таким образом удастся согнать и сжечь жир и добиться худых ляшек.

Важным является исключение из потребления жареных продуктов, так как они удваивают калорийность любого блюда.

Обратите внимание! Необходимым условием похудения является употребление простой чистой воды помимо любых других напитков.

Существуют различные направления и виды дыхательной гимнастики.

Все они помогают избавиться от жира на ляшках и в области живота, стабилизировать вес, способствуют активному расщеплению жировых клеток, укрепляют иммунитет, улучшают настроение, дарят бодрость тела и духа. Целью их является не только похудение, но и укрепление здоровья.

Как похудеть в ногах и бедрах в домашних условиях

Недаром во многих практиках именно дыхательным упражнениям уделяется такое важное место. Часть дыхательной гимнастики задействуется буквально во всех комплексах упражнений, которые мы выполняем: «выдох – напряжение, вдох – расслабление».

Дыхательную гимнастику рекомендуется использовать для похудения в сочетании с каким-либо видом физических упражнений: плаванием, фитнесом. Необходимо использовать и принципы рационального питания.

Кардиотренировки способствуют укреплению мышц, сжиганию жировых отложений в области ляшек, повышают выносливость, тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную систему.

Вы можете выбрать любой тренажёр, подходящий в наибольшей степени именно для вас, попробовав потренироваться на нём. Степпер или беговая дорожка, эллиптический тренажёр или велотренажёр – выбор остаётся за вами!

Как убрать жир с бедер? Занимайтесь в домашних условиях минимум по 30-40 минут в день. Если вы несколько раз в неделю будете тренироваться на любом из них, то распрощаетесь с лишним весом и укрепите мышцы бедер уже через несколько месяцев занятий.

Предполагают сочетание различных видов двигательной активности – ходьба, бег, бег с препятствиями, прыжки в длину, различные виды гимнастик на открытом воздухе.

Бег великолепно помогает в борьбе с несовершенствами в области ляшек, он не требует затрат и большого количества времени.

Такие тренировки в целом являются очень полезными для организма – повышают иммунитет, развивают выносливость, способствуют похудению, улучшают обмен веществ.

Можете выполнять на улице нашу 20-ти минутную утреннюю зарядку для похудения ягодиц и бедер.

Повышая свою двигательную активность, человек становится стройнее, мышцы в области ляшек подтягиваются, а смена температурных режимов укрепляет и закаляет организм. Спортивные врачи рекомендуют сочетать тренировки в зале или дома с тренировками на открытом воздухе.

5. Обертывания

Хороший способ улучшить состояние бедер, убрать из тканей лишнюю жидкость, улучшить отток лимфы.

Классический вид обёртываний – обёртывание из морских водорослей. Пачку аптечных водорослей залить кипятком, дать настояться. Нанести на область ляшек, накрыть пищевой плёнкой и укутать одеялом. Подержать около тридцати минут, смыть и намазать питательным кремом.

Для обёртываний применяется так же морская соль с добавлением растительных и эфирных масел, смесь соли и мёда, растопленный на водяной бане горький шоколад.

1. Приседание

Начинаем комплекс упражнений. Самое распространённое из них — это приседание.Ноги расставляем широко, руки за головой или на бёдрах, спину не сгибаем, пятки на месте (3 подхода по 15 раз).

Второе упражнение с интересным названием «Плие». Это разновидность приседания. Ноги также – широко расставлены, носки отведены в сторону, корпус держим строго вертикально. (1 подход 10 раз).

Физическая нагрузка номер три представлена упражнением «Сумо». Ноги расставлены в стороны, руки на бёдрах. Колени тоже отводятся в обе стороны. Отводим таз назад, словно хотим им сесть на стоящий сзади стул, а спина наклоняется вперёд. (3 подхода по 15 раз).

4. Выпады

Одна из любимых женских нагрузок – это выпады. Ноги снова на ширине плеч. Одну ногу сгибаем в колене, поднимаем её, опускаем, выпрямляем, делая это упражнение. Колено перпендикулярно полу (10 повторов каждой ногой).

Предлагаем ознакомиться:  Почему бывший муж оскорбляет бывшую жену после развода

5. «Кошечка»

Пятая тренировка хороша и для позвоночника. Её часто называют «Кошечкой» или «Собачкой». Девушка становится на четвереньки и делает плавно взмахи попеременно одной ногой, затем другой. Взмахи сопровождаются чередованием назад и в сторону. Можно вытягивать вперёд руку.

Шестым упражнением мы моделируем колени. Становимся лицом к стене, затем поднимаем ногу под углом 90 градусов, она упирается в стену, и пытаемся её согнуть в колене (15 раз на каждую ногу). Можно делать, лёжа на боку. Это упражнение полезно для внешней стороны бедра.

7. Прыжки

Ещё одним не менее эффективным видом упражнений будут прыжки. Они тренируют все мышцы, особенно бёдра. Такие упражнения можно делать по-разному: вперёд, на месте, в сторону, со скакалкой, вверх.

8. Ножницы

Очень хорошим укрепителем ног можно назвать «Ножницы». Это упражнение делается лёжа на спине. Руки находятся под ягодицами или за головой. Ноги поднимаем вверх. Имитируем резание ножниц (20-25 раз).

9. Велосипед

Вы любите кататься на велосипеде? Тогда это упражнение для вас. Лёжа на спине, поднимите ноги, согните в колени и имитируйте езду на велосипеде (длительность выполнения зависит от выдержки – до 10-15 минут).

Все дело в бёдрах

Обычно, жир откладывается на бёдрах, поэтому нужно делать физические нагрузки для его устранения. Бёдра страдают от частого сидения. Кожа на бёдрах дряблая, не имеет здоровый вид. Необходимо всё подправить.

Не нужно никоим образом обращаться к пластическому хирургу. Лучший способ — физические упражнения. Делая необходимые упражнения, не навредить себе. Желательно не перестараться! Коврик, одежда и желание – вот что нужно для того, чтобы привести себя в идеальную форму. Проводить тренировки лучше вечером, перед сном. Тогда сон будет крепким и здоровым.

Выше были приведены упражнения, улучшающие приток крови к органам, уменьшающие жировые отложения, нормализуют работу органов, в т. ч. и органов малого таза. Не забывайте, состояние организма напрямую связано с состоянием тела.

Как похудеть в ногах

Как говорится в одной известной пословице: «В здоровом теле – здоровый дух!». Правильно подбирайте для себя комплекс упражнений. Уже через некоторое время вы почувствуете себя лучше. Ваша осанка, бёдра, ноги станут прямыми, худенькими и стройными, как у модели!

Обязательно придерживаться графика питания. Это равные промежутки во времени приема пищи (2–3 часа) и полноценное сбалансированное питание 5–6 раз в день.

Прием пищи после 18:00 может состоять только из легких продуктов – рыба отварная, на гриле или запеченная; вареные, тушеные овощи (свежие могут привести к ночному брожению) без добавления соли; кисломолочные продукты (желательно низкой жирности) и зеленый чай.

Осторожно: соль в ночное время задерживает жидкость в организме, что приводит к утренним отекам под глазами с мешками и застою жидкости в конечностях. Почки при этом страдают не меньше. Вывести лишнюю ночную воду помогут 1-2 чашки кофе без сахара, но с 1 ч. л. меда.

Лучшие упражнения

Когда разминка закончилась, пришла пора заняться серьезными делами. Вам нет нужды тратить время на посещение спортивного зала, придать идеальную форму ножкам можно самостоятельно в домашних условиях. Вы можете использовать только вес собственного тела или же прибегнуть к помощи импровизированного инвентаря: мяча, стопки книг, стены и других предметов.

Махи лежа на боку

Приседания

Результативная нагрузка будет получена при помощи махов, выполненных из положения лежа на боку. С помощью несложного занятия можно подтянуть внутреннюю и внешнюю сторону. Техника выполнения для разных групп мышц отличается, хотя исходная позиция одна и та же.

  • внутренней стороны: верхнюю ножку нужно напрячь, поднимать ее вверх, затем плавно опускать в исходную позицию;
  • внешней стороны: отрывайте от пола нижнюю ногу, покачивайте ее вверх и вниз.

Выпады

Для похудения ног фитнес-тренера рекомендуют обязательно включать выпады в тренировку. 2-3 подхода по 10 раз помогут сделать фигуру стройной. Движения направлены на укрепление внутренней и внешней стороны бедра, а также ягодиц. Выпад вперед нужно делать следующим способом:

  • поставьте ноги вместе, руки опустите на бедра;
  • шагните далеко вперед так, чтобы нога, которая осталась сзади, коснулась коленом пола;
  • задержитесь на несколько секунд, спину сохраняйте прямой;
  • можно подняться и повторить выпад второй ногой.

Приседания

Всем известные приседания совмещают в себе силовые и аэробные нагрузки. При выполнении движений в проблемных зонах увеличивается мышечная масса и жировые запасы сжигаются, придавая красивые формы вашему телу.

  • поставьте ноги на ширину плеч, руки – вдоль тела;
  • на вдохе выполняйте приседание, сгибая ножки до прямого угла;
  • после выдоха нужно встать в исходное положение.

Количество классических приседаний во время тренировки зависит от уровня подготовки. Для новичков рекомендовано от 20 до 30, для более опытных можно действовать по схеме с чередованием по дням: 50, 100, 50, 100, 100, 150, 50, 100, 150.

Внутреннюю сторону бедер подтянет приседание плие. Для его выполнения ноги нужно расставить шире, носки развести в разные стороны и присесть. Медленный подъем даст максимальную нагрузку. Еще один способ подтянуть внутреннюю часть бедра – приседания с платформой.

Вы можете использовать специальную степ-платформу, стопку книг или маленькую табуретку. Поставьте одну ногу на возвышенность, колени разверните в разные стороны. Медленно приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Удерживайте позу 10-15 секунд.

Часовая стрелка

Для сложной внутренней зоны подойдет простой упражнение – часовая стрелка. Для его выполнения нужно лечь на пол, ноги расположить ровно. Поднимать нужно одну ножку перпендикулярно телу. Начните вращения ею по и против часовой стрелки.

Укрепить приводящие и отводящие мышцы бедер сможет разведение и сведение ног лежа. Дополнительное преимущество такого занятия – приведение в тонус прямой мышцы живота. Для его выполнения займите положение лежа на спине, ножки расположите вместе, выпрямите и поднимите вверх, носки вытяните.

Комплекс упражнений для ног

Существует большое количество упражнений, направленных на похудение ног, но если выбрать одно-два из них, то добиться результата будет сложно. Для приведения форм в порядок потребуется целый комплекс, тренирующий разные группы мышц.

Стройные ноги

До начала каждой тренировки важно разогреть тело, провести разминку. Усилив кровоток, поступление кислорода к клеткам вы настроите организм на тренировку, сможете «завести» свое тело. После этого можно приступать к упражнениям. Эффективная схема включает такие движения:

  • махи;
  • разные приседания;
  • сжимание мяча;
  • выпады и прочее.

Чтобы избавиться от лишнего жира, понадобятся и интенсивные кардиотренировки. Это может быть бег, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде. Занятия следует проводить не реже 3 раз в неделю. Нагрузки следует постепенно увеличить.

Предлагаем ознакомиться:  Ошибки при похудении - 5 главных ошибок

Подобрать эффективный комплекс можно и в домашних условиях, но добиться максимально быстрых и хороших результатов будет проще, если обратиться к профессиональному тренеру. Специалист разработает индивидуальную программу с учетом особенностей вашей фигуры и уровня подготовки.

Что нужно делать, чтобы похудели ляшки, помимо отдельных упражнений? Есть и целые тренировочные комплексы, использование которых может показать отличный результат в похудении всего тела, и зоны бедер в частности. Представляем вам топ 5 самых эффективных программ.

1. Бодифлекс

Бодифлекс — прекрасная зарядка для бедер и ягодиц. Упражнения представляют собой сочетание дыхательной гимнастики с выполнением определённых упражнений.

Дыхательные упражнения, или так называемое диафрагмальное дыхание, с помощью которого идёт активное насыщение организма кислородом, способствует обновлению клеток организма.

Это случается при задержке дыхания, после которого происходит резкий и быстрый выдох.

Упражнение для стройности

Целью бодифлекса является похудение, укрепление мышц и улучшение общего состояния организма. Как убрать объем бедер и ляшек, или хотя бы уменьшить его? Те, кто постоянно практикует бодифлекс, как правило, никогда не страдают от лишнего веса.

2. Стретчинг

Представляет собой упражнения на растяжку, которая помогает убрать ляшки, улучшить общее состояние здоровья, физическую форму, предотвратить боли в позвоночнике и суставах.

Этот вид фитнеса используют как самостоятельную тренировку, а также в составе комплекса упражнений.

Растяжка помогает улучшить эластичность мышц и связок, способствует подготовке к силовым нагрузкам.Поэтому все комплексы упражнений всегда рекомендуется начинать со стретчинга.

Занимаясь растяжкой, можно улучшить состояние нервной системы и снять психологическое напряжение. Такой вид фитнеса способствует формированию красивых бедер, стройной фигуры и идеальной осанки.

3. Пилатес

Представляет собой специальный комплекс физических и дыхательных упражнений, направленных на улучшение гибкости тела, укрепление мышц и связок, развитие координации. Занятия этим видом фитнеса помогают снять напряжение в мышцах, улучшить сон.

Пилатес не имеет ограничений по возрасту – им может заниматься человек любой возрастной группы, а также и мужчины и женщины.

Девушка приседает

Существует специальный комплекс упражнений во время беременности, выполнение которого благотворно сказывается на самочувствии и настроении женщины и подготавливает организм к родам.

4. Шейпинг

Ритмическая гимнастика, целью которой является изменение и скульптурирование форм тела.

Существуют определённые модели женской фигуры со своими формами, и для каждой из них подбираются определённые комплексы упражнений. Выполняя специальные упражнения, можно улучшить параметры любой конкретной фигуры и приблизить их к эталону.

Шейпинг прекрасно подойдет для проработки зоны ляшек и избавления от лишних килограммов, приданию стройной талии. Упражнения подходят для широких бедер и сжигания лишнего объема мышц.

Подробнее о том, как избавиться от лишних мышц на ногах смотрите тут.

Комплекс составляется индивидуально для каждой женщины и направлен на придание фигуре пропорциональной формы.

Важно мужчинам! Сейчас шейпинг становится популярным и для мужчин – правильно составленная шейпинг программа позволяет в результате тренировок получить стройную фигуру и рельефные мышцы. Но для проработки нижней части тела мужчин существуют специальные принципы и правила.

5. Кроссфит

Представляет собой разновидность фитнеса и заключается в различных видах нагрузки на разные группы мышц, в том числе и на бедра, выполняемой в высоком темпе. Основная цель – развитие прекрасной физической формы.

Кроссфит может представлять собой разнообразные упражнения, бег с препятствиями, занятия на тренажёрах, силовые нагрузки, гимнастику. Это зависит от программы тренировки, составленной на данные день. На следующий день составляется другой вид программы.

Особенность кроссфита – небольшая, но очень интенсивная продолжительность занятия. Данный вид тренировки развивает физическую форму, скорость реакции, выносливость, логическое мышление в нестандартной ситуации.

Тренировка должна включать силовые упражнения для укрепления мышц, а также аэробную нагрузку, способствующую стимуляции обмена веществ, ускорению сжигания жировых отложений. Чтобы эффективно похудеть в бедрах и икрах, не стоит приступать к тренировке на голодный или сытый желудок.

Среди максимально эффективных упражнений для похудения ног выделяют аэробные виды нагрузок, такие как ходьба, утренние или вечерние пробежки, плавание, а также прыжки со скакалкой. Приседания – еще один вид нагрузки, направленный на сжигание жира:

  • Опустите руки вдоль тела, выпрямите спину, а ноги расположите друг от друга на ширину плеч.
  • Прижмите ступни к полу.
  • Медленно опускайтесь, пока колени не образуют угол в 90 градусов.

Стройные ножки – украшение любой фигуры

Специалисты рекомендуют обратить внимание на выпады, ведь данный тип нагрузки включают практически в каждый комплекс упражнений для похудения бедер:

  • Встаньте ровно, выпрямите спину, ступни расположите друг от друга примерно на ширину плеч.
  • Поставьте правую ступню вперед, согните колено, перенесите на нее свой вес.
  • В это же время согните левое колено, стараясь достать им до пола.

Существует отдельный комплекс физической нагрузки, направленной на проработку внутренней стороны бедер. Эта область тела считается проблематичной, поэтому к ее проработке следует подойти терпеливо и настойчиво.

  1. Встаньте ровно, ступни расположите на большом расстоянии друг от друга, развернув стопы носками в разные стороны. Из данной позиции начинайте медленно приседать. Выполняйте данное упражнение по 20-30 раз. За одну тренировку рекомендуется делать по два-три подхода. Для эффективного похудения через некоторое время попробуйте увеличить нагрузку.
    Нагрузка для внутренней части бедер
  2. Лягте на бок, ноги положите друг на друга. Спина и колени должны оставаться в прямом положении. Нижней ладонью подоприте голову. Верхнюю ногу поставьте на пол в согнутом положении, а нижнюю поднимайте и опускайте. За тренировку следует делать по два подхода по 20 раз.
    Для эффективного похудения бедер выполняйте ножницы
  3. Лягте, ноги поднимите над поверхностью. Колени нужно выпрямить, а носочки — вытянуть. Лёжа на спине, разведите ноги на максимальное расстояние, после чего сведите их обратно. На каждой тренировке делайте три подхода по 25 раз. Нагрузку допускается постепенно увеличивать.

Икры – еще одна проблемная область тела. Интенсивное выполнение определенных спортивных упражнений поможет достичь стройности ножек, сделать их женственными и привлекательными. Кроме того, регулярные тренировки минимизируют риск развития такого неприятного заболевания, как варикоз. Ниже представлено несколько примеров простых, но эффективных видов упражнений для похудения икр.

  1. Встаньте прямо, ступни поставьте вместе, согните правое колено. Поднимитесь на левый носок. Замрите в таком подъёме на несколько секунд. Рекомендуемое количество подходов – три раза по 20 повторений.
  2. Сидя на стуле, согните колени. Положите любой тяжелый предмет на колени, потихоньку поднимайте их в согнутом положении. Выполняйте три подхода по 20 раз.
  3. Откажитесь от лифтов, чаще поднимайтесь по лестницам. Во время выполнения такой нагрузки лучше носить обувь, в которой максимально удобно и комфортно.

Видео-тренировка на ноги в тренажерном зале

Отличные результаты в похудении бедер показывают тренажеры, которые можно приобрести для домашнего использования или же заниматься на них в спортивном зале. Для корректировки бедер подходят силовые или кардиотренажеры. В число самых эффективных тренажеров входят:

  • эллиптический тренажер;
  • велотренажер;
  • беговая дорожка;
  • степпер;
  • гребной тренажер.

На видео представлен эффективный комплекс для похудения бедер и попы. В ролике наглядно продемонстрирована техника выполнения упражнений, как с легким утяжелением, так и без него.

Стратегия похудения ног, используемая в тренажерном зале, в первую очередь базируется на кардиотренировках. Для девушек с полными бедрами подойдут следующие виды аэробной активности:

  • занятия на эллиптическом тренажере, велотренажере, степпере;
  • ходьба на тренажере «лестница»;
  • высокоинтервальной бег на беговой дорожке (например, чередование 30 секунд быстрого бега с 1 минутой низкой интенсивности).

При работе на тренажерах нагрузка (сопротивление) должна быть небольшой, а угол наклона низким, в ином случае вместо худых ног можно получить большие мышцы.

Оптимальное количество занятий – 3-4 раза в неделю, по 30-45 минут.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector