Похудение с помощью подсчета калорий

Расчет дневной нормы калорий для человека

Посчитать свою дневную норму достаточно просто. Для этого нужно просто умножить свой вес в килограммах на 24, таким образом вы получите норму расхода калорий для вашего организма в состоянии покоя (на необходимые процессы, указанные выше).В зависимости от дневной активности, необходимо эту цифру умножить на коэффициент.

Дневная норма — это именно то оптимальное количество, при котором организм будет комфортно чувствовать себя, при этом не набирать и не снижать вес. Несложно догадаться, что большее количество потребляемых калорий непременно отложится в запасе организма на «черный день», меньшее заставит организм распечатать резервы «черного дня» и брать часть недостающей энергии из жира в организме.

Если резко снизить количество потребляемых калорий, то организм станет потреблять резервы не только из жира, но и из мышц, ведь мышцы — это белок, а белок — тоже энергия. Поэтому для сброса лишнего веса и комфортного похудения можно уменьшить нормы не более, чем на 500 калорий в сутки.

Употребление в сутки меньше 1200 килокалорий не рекомендуется, это наносит вред здоровью и допустимо лишь для кратковременных разгрузочных дней или голодовок, к которым организм подготавливают заранее.

Зачем нужно считать калории

Каждый день в обычной жизни человек может потреблять огромное количество лишних калорий, даже если и ест не так уж много и все потому, что калорийность у продуктов различная. Всевозможные перекусы, которые и не принято считать едой, проглатываются и забываются.

Кроме того, калории могут быть «полезными» и «вредными». Рано или поздно возникает вопрос о снижении веса посредством диеты. Все диеты работают по одному и тому же принципу – снижение общего количества потребляемых калорий, а продукты подбираются таким образом, чтобы организм получал все полезные элементы и витамины.

Но у всех диет есть существенный недостаток, как правило, в каждой из них есть такой продукт, который трудно найти или он дорого стоит, или просто что-то есть не хочется. Так зачем же заставлять себя?

И даже если человек уже похудел с помощью строгой диеты, прежние пищевые привычки очень быстро вернут его в «былую форму», поэтому чтобы быть стройными и здоровыми за питанием следует следить всегда, правильное в качестве и в количестве питание — это образ жизни, а не временная диета.

Считать или не считать — поможет решить видео.

Предлагаем ознакомиться:  Мудрость женщины в отношениях с мужчиной

Правильный подсчет калорий: что для этого понадобится

На упаковке каждого товара указана энергетическая ценность продукта на 100 грамм. Реже на 1 порцию (батончики, чипсы, печенье, все пачечно-штучное, что имеет вес менее 100 грамм).Поэтому нужно приучить себя обращать внимание на этикетку, состав и энергетическую ценность продукта. После этого просто умножить количество съеденного на значение энергетической ценности.

Например, молоко жирностью 2,5% имеет энергетическую ценность 54 килокалории. Вы выпили стакан 250 граммов молока. Умножаем 54 на 2,5 и получаем 135 килокалорий.

Расчет калорий готовых блюд несколько сложнее за счет разнообразного состава продуктов, но рассчитывается складыванием калорийности всех составляющих с учетом количества. Это достаточно трудоемко.

Наименование блюда Энергетическая ценность на 100 грамм блюда
Завтрак
Яичница/ с помидорами/ с ветчиной 231 / 211 / 269
Омлет/ с сыром и ветчиной/грибами 184 / 203 / 144
Блинчики со сгущенкой/ творогом/мясом/грибами 213 / 197 / 184 / 218
Бутерброд с маслом/сыром и маслом 385 / 310
Бутерброд с колбасой вареной/копченой 259 / 324
Бутерброд с красной икрой/семгой 338 / 181
Овсянка на молоке 195
Каша рисовая на молоке 215
Манная каша с молоком 223
Сырники /творожник с изюмом 119 / 209
Гречка с молоком 209
Обед/ужин
Суп куриный с лапшой 68
Суп тыквенный 49
Суп грибной 54
Суп из бобовых 70
Борщ на мясном бульоне /щи на бульоне 132 / 105
Борщ из курицы /щи из курицы 127 / 103
Борщ постный /щи постные 60 / 33
Солянка сборная мясная 168
Говядина отварная/жареная 164 / 234
Свинина отварная/жареная 329 / 370
Баранина отварная/жареная 202 / 310
Курица отварная /жареная 170 / 210
Рыба отварная/жаренная 121 / 159
Плов из курицы 222
 Плов из баранины 278
 Пельмени 271
 Вареники с творогом 191
 Вареники с картофелем 178
Гуляш из свинины 238
Гуляш из говядины 157
Котлеты домашние (говядина свинина) 223
Котлеты по-киевски 311
Котлеты куриные 158
Котлеты рыбные 127
Рагу овощное 56
Макароны по-флотски 251
Рыба печеная 140
Цыплёнок гриль 180
Семга на пару 196
Печенка, жаренная с луком 188
Картофель с грибами жаренный 143
Фаршированный перец 184
Тефтели с рисом 217
Голубцы 221
Гарниры
Пюре картофельное 130
Макароны отварные 114
Тушеная капуста 99
Тушёные овощи 122
Картофель отварной/жаренный /печеный 74 /199 / 104
Цветная капуста жаренная 121
Картошка фри 311
Закуски
Салат овощной с маслом/сметаной 90 / 58
Оливье с майонезом 324
Салат из листовых овощей 34
Салат цезарь 302
Салат греческий 188
Рулет куриный /мясной 228 / 167
Сельдь под шубой 208
Сельдь с маслом 280
Винегрет овощной/с рыбой 77 / 120
Свекольный салат с чесноком и сыром 265
Язык отварной 156
Холодец 180
Напитки
Кофе с молоком/капучино/латте 58 / 105 / 164
Чай с медом 84
Коктейль молочный 121
Ягодный смюзи 71
Фреш апельсиновый/ананасовый/морковный 123 / 68 / 68
Коктейль банановый 110
Мокаччино 226
Горячий шоколад 239
Мучные изделия и десерты
Хлеб белый 230
Хлеб ржаной 200
Булочки с изюмом
Булочки с повидлом
Пирожки с печенкой/мясом/картофелем/капустой/яйцом
Кекс с изюмом 286
Фруктовый салат 110
Печенье 400
Бисквит 258
Пирожное эклер с масляным кремом 419
Взбитые сливки 205
Предлагаем ознакомиться:  Диета с подсчетом калорий - меню для похудения на неделю

Для того, чтобы следить за количеством потребляемых калорий, вам понадобятся:

  1. Тетрадь или блокнот – чтобы вести свой пищевой дневник. Туда записываются все съеденные за день блюда, продукты, сладости, напитки и вода.
    А также в дневнике следует отмечать отклонения от общей нормальной нагрузки, например, генеральная уборка дома, или вынужденный поход пешком на расстояние в несколько километров из-за проблем с транспортом, или же, наоборот, отдых дома из-за плохого самочувствия.
    Это позволит скорректировать рацион в зависимости от энергозатрат организма.
  2. Кухонные электронные весы – такие весы обладают точностью в 1 грамм, ими легко пользоваться и стоят они совсем немного, однако, вы всегда будете знать вес блюда и контролировать его калорийность.
  3. Памятка калорийности продуктов — на первое время необходимая вещь, со временем необходимость пользоваться ею отойдет на 2-й план, так как вы уже будете ориентироваться самостоятельно. Это может быть распечатка таблицы калорийности или мобильное приложение для подсчета калорий.
  4. Калькулятор – всегда должен быть под рукой, чтобы не забивать голову расчетами.
  5. Терпение и усидчивость – понадобятся, чтобы преодолеть первоначальные трудности и не бросить начатое дело, нужно настроиться на серьезную работу над собой.

Расход килокалорий в повседневной жизни

Каждый человек расходует то или иное количество килокалорий на самые простые действия. Ниже приведена таблица, в которой можно увидеть подсчет расхода килокалорий при выполнении тех или иных действий.

Значения даются на 1 кг веса человека, как уже было сказано ранее, полные люди расходуют больше энергии.

Наименование действия Расход килокалорий на 1 килограмм веса
Сон 0,9
Отдых лежа 1,1
Чтение книги 1,8
Ходьба прогулочным шагом 2,7
Ходьба быстрая 3,2
Ходьба в гору 4,3
Бег трусцой 6,9
Бег быстрый 10,7
Прыжки на скакалке 8.8
Плавание 6,6
Игра в большой теннис 8,3
Игра в шахматы 2,8
Гимнастика 6,5
Мытье посуды /стирка вручную 2,2
Уборка комнаты пылесосом 3,1
Работа в саду 5,4
Езда за рулем 2
Езда на велосипеде 5,7
Езда верхом 3,4
Катание на лыжах/бег на лыжах 7,4  /  11,2
Работа за компьютером 1,9
Предлагаем ознакомиться:  Некорректное поведение на работе

Как оказалось, подсчет калорий для похудения не такое уж и сложное занятие, зато выгода от этой, безусловно, полезной привычки колоссальна —  стройность, легкость, хорошее здоровье и здоровый цвет лица, отличное настроение и гордость за самого себя.

Из видео можно узнать, как и зачем считать энергетическую ценность продуктов.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector