Втягивание живота для похудения

Что такое «вакуум» и какая от него польза

Еще совсем недавно женщины, чтобы убрать животик после родов, а мужчины – накачать пресс, делали силовые упражнения. Все дружно опускали и поднимали туловище — качали пресс.

Но оказалось, что такая гимнастика дает лишнюю нагрузку на позвоночник, повышает внутрибрюшное давление. Потом стали придумывать другие комплексы.

Сегодня внимание людей привлекла практика йоги, которая помогает убрать лишний жирок.

Упражнение вакуум живота выполняется стоя, лежа, сидя. Например, сидя, сначала делается сильный выдох, при этом ладони упираются в колени, далее идет втягивание живота близко к позвоночнику и прямо под ребра.

Потом надо прижать подбородок к груди, напрягая промежность. В этом положении дыхание задерживается так долго, как сможете его удержать. Это и есть «вакуум живота».

Чтобы получить максимальный эффект от «вакуума», необходимо правильно выполнять технику дыхания.

После полного, глубокого выдоха делается быстрый, но полный вдох через нос, потом идет резкий выдох через рот.

Как раз в этот момент стенка живота прижимает внутренние органы так, что они уходят под ребра. Затем следует задержка дыхания, а потом брюшная стенка возвращается на свое место, дыхание восстанавливается.

Польза этой техники не только в получении тонкой талии, но еще и в следующих моментах:

  • Улучшается функционирование внутренних органов.
  • Животик делается плоским, сексуальным, мышцы подтягиваются.
  • При систематических тренировках удается избежать опущения почек, матки, а также появления болезненной грыжи.
  • Улучшается пищеварение, нормализуется стул, исчезают запоры.
  • Осанка заметно улучшается.
  • Из организма убираются шлаки, обмен веществ ускоряется.
  • При точном исполнении техники, кислород доходит ко всем тканям и органам.

Техника выполнения – лёжа на спине, считается самой удобной. Давайте научимся выполнять эффективные и несложные действия.

Надо лечь на спину, ноги в коленях согнуть, ступни установить на ширину плеч, упереться в пол. Руки положить на животик, чтобы лучше чувствовать все движения.

Комплекс начните с медленного выдоха, при этом лёгкие полностью освобождаются от воздуха.

Затем надо напрячь мышцы, и втянуть живот так сильно, насколько сможете. Дыхание — задержать. Как только втянули брюшную стенку, не дышите секунд 10-15.

Затем идет маленький вдох, но мышцы не расслабляйте, а продержите их в таком состоянии ещё секунд 10-15.

Теперь сделайте выдох, пресс расслабьте. Для восстановления дыхания сделайте несколько обычных вдохов и выдохов.

Теперь снова идет полный выдох, до полного освобождения легких от воздуха, потом напрягайте мышцы пресса, втягивая живот. Затем резко вытолкните его вверх.

Сколько раз делать? Для достижения устойчивого результата надо выполнить не менее 5-10 повторов за один подход, который может длиться от 5 до 10 минут. Время будет зависеть от того, сколько продержитесь без воздуха.

Если хотите иметь плоский живот, то комплекс надо выполнять 2 раза в день. Первый заход утром перед завтраком, чтобы запустить работу кишечника, второй раз за 2-3 часа до ужина, а можно спустя 2 часа после него.

А вот показаний к выполнению данной системы намного больше. Это:

  •  гастрит вне стадии обострения, запор, колит, дисбактериоз, варикоз,
    простатит,
  •  нарушение менструального цикла,
  •  геморрой,
  •  опущение почек, других органов, а также в целях предупреждения вышеназванных недугов.

Выполнять или отказаться от вакуума живота – в этом вопросе мнение специалистов разделилось.

Часть их доказывает, что эти упражнения приносят пользу:

  • втягивание живота – это массаж для внутренних органов, улучшающих перистальтику кишечника;
  • улучшенная работа кишечника – профилактика газообразования;
  • тренировка мышц пресса – необходимая программа женщинам во время родов;
  • происходит формирование крепкого пресса и профилактика образования грыж;
  • образуется здоровый позвоночный ствол.

Другая часть является противниками данной методики и считает ее вредной для здоровья:

  • Втягивание живота и держание пресса в постоянном напряжении нежелательна, особенно для женщин, потому что провоцирует спайки кишечника, придатков и маточных труб.
  • Природа не запланировала постоянное напряжение мышц живота и это может привести к образованию кист, непроходимости маточных труб и другим патологиям. Имея идеальную фигуру, женщина навсегда может остаться бесплодной.
  • Давление внутри живота, вызванное его втягиванием, провоцирует нарушение работы кишечника, вследствие чего могут развиться запоры, язвенные колиты и каловые камни.

По отзывам тех, кто занимается вакуум тренировками, это эффективный способ избавления от обвисших мышц, на которые не придется тратить уйму времени, к тому же получаются отличные результаты.

Втягивать живот так, как это делают йоги – очень сложный, но эффективный метод. За одну задержку дыхания они делают до 200 втягиваний. Поэтому всем, кто желает заниматься представленными тренировками следует стремиться к увеличению количества втягиваний.

Предлагается подробная инструкция, как делать подобное упражнение втягивание живота для пресса по методике йогов:

  • Для этого необходимо стать на пол, ноги расставить чуть шире плеч.
  • Наклониться вперед и опереться на бедра руками – при этом следует держать спину прямо, а наклоняться только в области таза, а не поясницы. Для удобства можно немного согнуть ноги в коленях.
  • Слегка наклонившись, необходимо вдыхать воздух ртом и приподниматься в исходное положение, при этом максимально втягивать пресс.
  • Рекомендуется опустить подбородок, чтобы не беспокоил кашель.
  • Во время задержки дыхания требуется быстро расслабить мышцы пресса и снова их втянуть.

Сначала будет получаться от 2 до 5 втягиваний. После этого медленно вдохнуть и выпрямиться, потом вдохнуть еще два раза. Можно повторить эти манипуляции не менее 3-10 раз, но все зависит от физических возможностей человека – злоупотреблять тренировками в первые занятия не стоит.

Втягивать пресс – это огромная польза для внутренних органов. К тому же процедура не обременительная – ее можно выполнять в любое время. Нельзя делать вакуум упражнения беременным женщинам и, перенесшим полосную операцию.

Перед процессом прокачки пресса с помощью вакуума следует проконсультироваться у врача – втягивание разрешено только тем, у кого нет противопоказаний. В противном случае вакуумом можно только усугубить ситуацию.

pohudet.guru

Мнения врачей на счет того, полезно ли делать так называемый «вакуум» в животе, расходятся. Приведу тезисы обеих сторон.

Мнение приверженцев методики о втягивании живота:

  • Это хороший «массаж» для внутренних органов, что, в первую очередь, полезно для перистальтики кишечника;
  • Это профилактика вспучивания;
  • Это тренировка мышц пресса, которые придутся кстати женщине во время родов;
  • Это формирование крепкого мышечного корсета и профилактика грыж;
  • Это здоровый позвоночник.

На вопрос «вредно ли втягивать живот?» отвечают противники такой гимнастики:

  • Втягивание живота и постоянное «удержание» пресса крайне нежелательно, особенно для женщин из-за возможности формирования спаек кишечника, маточных труб и придатков;
  • По их мнению, природой не задумано, что человек будет ходить с постоянно напряженными мышцами. Это может провоцировать возникновение различных кист, непроходимости маточных труб и пр. Стремление иметь идеальную фигуру массово делает женщин бесплодными;
  • Сильное давление внутри живота, спровоцированное искусственным втягиванием пресса, нарушает работу ЖКТ, из-за чего человек может страдать от запоров, язвенных колитов, каловых камней и пр.

Но в большинстве своём, если вы посмотрите отзывы об упражнении втягивание живота для похудения, то увидите, насколько эффективно данное упражнение. Оно идеально подходит тем, кто не располагает временем на выполнение полноценной тренировки.

Делать его можно не только дома, но и на прогулке, учебе или работе. Выполнять его может даже обладатель приличного живота. Благодаря такому подходу не только улучшается вид живота, но и оздоравливаются организм и внутренние органы.

Как видим, у «вакуума» в животе есть как приверженцы, так и противники. Учитывая приведенные факты и доводы, только вам решать, нужно ли втягивать живот для похудения.

Упражнение вакуум

Существует несколько способов как выполнять упражнение вакуум живота. Можно просто начать втягивать живот для похудения на протяжении дня на 5-10 секунд, чтобы постепенно привыкнуть к этому.

Впоследствии увеличивайте время вакуума живота и силу «прилипания» живота к спине.

Позы для выполнения упражнения существуют несколько, какая понравится вам, ту и используйте.

  • Поза «на четвереньках»: встаньте на колени, руки поставьте перпендикулярно полу, примерно так, как вы отжимаетесь и выполняйте упражнение вакуум на пресс.
  • Поза «стоя на четвереньках»: присядьте на четвереньки, ладони положите на колени, корпус немного смотрит вперед – дальше втягивайте живот для похудения.
  • Поза «сидя»: сядьте прямо, руки на коленях – делайте упражнение вакуум.
  • Поза «стоя»: просто встаньте прямо и выполняйте упражнение. Так же можете выполнять вакуум стоя с опорой руками на что-нибудь и немного наклонившись, как это делают многие бодибилдеры.
  • Поза «лежа на спине». Алгоритм выполнения следующий: лечь на спину и согнуть колени. Ступни и шею нужно вытянуть. Руки можно положить вдоль тела или на живот, расставив локти в стороны. Фиксируя чувство напряжения мышц, следует так втягивать живот.

Следует отметить, что при втягивании живота мышцы активно работают, так как постоянно напрягаются. Таким образом, это тонизирует мышцы и органы, расположенные рядом. Такое легкое упражнение не только подтягивает талию и пресс, но и проводит профилактику запора и прочих проблем с кишечником.

  1. Упражнение вакуум массажирует внутренние органы.
  2. Выравнивает осанку.
  3. Тренирует пресс.
  4. Формирует тонкую эстетичную талию.
  5. Тренирует внутренние мышцы живота.

Если вы посмотрите отзывы об упражнении вакуум для похудения, то увидите, насколько эффективно данное упражнение. Оно идеально подходит тем, кто не располагает временем на выполнение полноценной тренировки.

Делать его можно не только дома, но и на прогулке, учебе или работе. Выполнять его может даже обладатель приличного живота. Благодаря такому подходу не только улучшается вид живота, но и оздоравливаются организм и внутренние органы.

  • Это хороший «массаж» для внутренних органов, что, в первую очередь, полезно для перистальтики кишечника;
  • Это профилактика вспучивания;
  • Это тренировка мышц пресса, которые придутся кстати женщине во время родов;
  • Это формирование крепкого мышечного корсета и профилактика грыж;
  • Это здоровый позвоночник.
  • Втягивание живота и постоянное «удержание» пресса крайне нежелательно, особенно для женщин из-за возможности формирования спаек кишечника, маточных труб и придатков;
  • По их мнению, природой не задумано, что человек будет ходить с постоянно напряженными мышцами. Это может провоцировать возникновение различных кист, непроходимости маточных труб и пр. Стремление иметь идеальную фигуру массово делает женщин бесплодными;
  • Сильное давление внутри живота, спровоцированное искусственным втягиванием пресса, нарушает работу ЖКТ, из-за чего человек может страдать от запоров, язвенных колитов, каловых камней и пр.
  1. Постоянство – залог успеха. Упражнение «Вакуум в животе» нужно выполнять регулярно. Чтобы получить плоский живот, понадобится около месяца постоянных занятий.
  2. На первый взгляд упражнение кажется очень простым, однако мало кому удается правильно его выполнить с 1 раза. Не стоит отчаиваться, если что-то не получится.
  3. Результат напрямую зависит от соблюдения техники упражнения на всех этапах.
  4. В настоящее время разработано несколько методик выполнения. Начинать нужно с той, которая кажется самой понятной и простой. Разобравшись с механизмами движения, можно переходить к более сложным вариантам.
Предлагаем ознакомиться:  Как избавиться от запаха секонд-хенда, несколько способов убрать неприятный запах

Почему оно эффективно?

При выполнении упражнения нагружается поперечная мышца живота. Та самая, которая удерживает все внутренние органы на своих местах. Обычно причиной обвисшего живота является ее низкий тонус. При занятиях спортом основная нагрузка ложится на косые и внешние мышцы.

Данное упражнение заставляет работать именно поперечную мышцу. Бодибилдеры очень любят делать вакуум в животе. Упражнение избавляет их от выпирающего «комка нервов». Оно помогает прорисовать талию.

Техника выполнения

  1. Плотно сомкнуть губы.
  2. Задержать дыхание.
  3. Опустить голову на грудную клетку.
  4. Сконцентрироваться на брюшной полости.
  5. Начните медленно считать, и на каждый счёт постепенно убирайте живот внутрь себя, пока он не обретёт сходство с плоской доской.
  6. Постепенно органы брюшной полости убираются под рёбра. Так пресс становится уже не плоским, а вогнутым. Он должен напоминать вмятину, как в полуспущенном мяче. Вы должны почувствовать, как он словно прилип к спине. Отсюда и название данной методики — вакуум.
  7. На вдох грудь максимально наполняется воздухом, на выдох происходит втягивание живота.
  8. Втянув живот на весь максимум, на какой только способны, нужно дочитать до 8. Для начинающих хватит и до 3-4. В дальнейшем, для наращивания темпа, каждое число лучше проговаривать трижды.

Если чувствуете, что вы неправильно его выполняете (может появиться дискомфорт или по истечении 2-3 недель никакого результата не будет), не пожалейте денег и времени, чтобы обратиться за помощью к тренеру.

И. п.: лежа на спине с согнутыми ногами. Руки вытянуты вдоль тела.

1. Из легких выдыхается весь воздух, но не резко, а плавно, постепенно.

2. Затем живот втягивается максимально глубоко и удерживается в таком положении в течение 15-20 секунд. Постепенно можно увеличить время задержки. Живот не должен шевелиться.

3. Расслабить живот, вдохнуть воздух.

  1. Сначала легкие полностью освобождаются от воздуха.
  2. Вновь наполняются при помощи резкого вдоха через нос.
  3. Затем идет полный, резкий и шумный выдох через рот. Весь воздух как бы единовременно выталкивается из легких.
  4. Живот втягивается и фиксируется под ребрами.
  5. Через 20 секунд следует расслабление и вдох.
  6. Восстановление дыхания и повторное выполнение упражнения.

Такой способ позволяет максимально прочистить легкие. Также активизируется и прорабатывается дыхательная система.

1. Выдох. Легкие должны полностью освободиться от воздуха.

2. Втягивание живота. Фиксация мышц в таком положении на 15 секунд.

3. Маленький вдох с последующим напряжением всех мышц живота. При этом нужно продолжать его втягивать. Если не хватает воздуха, то первое время можно делать небольшие вдохи.

Втягивание живота для похудения

4. Расслабление и восстановление дыхания. Вдох или выдох (в зависимости от того, как выполнялся предыдущий этап). Однако упражнение еще не закончилось.

5. Выдох, втягивание живота.

6. Напряжение всех мышц пресса и выталкивание живота. При этом дыхание остановлено.

7. Вдох, расслабление, восстановление.

Вакуум активизирует внутренние поперечную и косую мышцы и способствует образованию кубиков.

Выполняем:

  • короткий вздох;
  • глубокий выдох;
  • максимальное втягивание живота;
  • максимальное приближение пупка к позвоночнику;
  • фиксация положения 15 секунд или более.

При этом поднимается диафрагма и освобождается место для внутренних органов, сокращается поперечная мышца. Повторяем упражнение три раза.

Постоянные тренировки позволят удерживать напряжение до минуты. При этом можно делать неглубокие и медленные вдохи-выдохи и паузы на счет 5 или 8 (дыхание — «равносторонний треугольник»). Дыхание позволит увеличить нагрузку на мышцы. Легче выполнять упражнение на тощий желудок по утрам.

Вакуум на четвереньках побеждает силу тяжести. При этом шея и поясница должны находиться в нейтральном положении. Четкая прямая линия позвоночника или резкие прогибы исключаются.

Повторяем короткий вдох и глубокий выдох, подтягиваем пупок, выполняем дыхательное упражнение на счет 5 или 8, удерживая напряжение 30 секунд и более. После трех подходов можно постепенно добавлять повторения, особенно при болях в пояснице и ослаблении мускулатуры пресса.

Это положение важно для стабилизации (подключения) мышц спины, усложнения вакуума. Задействуя мышцы живота и спины, мы приступаем к формированию мышечного корсета.

Садимся на стул или фитбол (для усложнения упражнения), ноги сгибаем под углом 90°, держим спину прямой, а стопы — на полу.

Вдыхаем-выдыхаем, втягиваем живот, подтягиваем пупок к позвоночнику, делаем дыхательное упражнение и удерживаем напряжение 30 секунд, в дальнейшем — по 60 секунд. Повторяем 3 раза. Постепенно доводим до 5 повторений.

Если возникает головокружение при задержке дыхания, нужно сделать ее короче или вообще не делать. Тогда при втягивании живота и фиксировании положения выполняем упражнение на дыхание на счет 5 или 8.

Во время многочасовой однообразной «сидячей» работе вакуум повысит тонус нервов опорно-двигательного аппарата. При движении или стоя мышечный корсет будет активизироваться неосознанно, оберегая позвоночник и тазобедренные суставы.

К этому времени дыхательное упражнение «равносторонний треугольник» также станет необъемлемой частью жизнедеятельности организма. Этот комплекс «дыхание — напряжение мышц» дает возможность использовать мускулатуру правильно, сокращая ее при силовых работах без задержки дыхания, защищая от протрузий позвоночник.

Активизация поперечной мышцы живота в вакууме поможет правильно распределить нагрузку на диски и позвонки при подъеме чайника или ребенка, переносе сумки на плече или мешка с картошкой.

Особенно важно выполнять вакуум:

  • во время сокращения пресса;
  • при сгибании позвоночника;
  • подъеме нижних конечностей;
  • приседании или тяге штанги.

Для освоения метода нужно лечь на спину:

  • создать «ложный» вдох за счет разворачивания грудной клетки. При этом произойдет подтягивание живота под ребра без необходимого принудительного сокращения мышц;
  • кисти рук подложить под поясницу;
  • на вдохах — округлять живот;
  • на выдохах и паузах — расслабляться и надавливать поясницей на кисти.

При 3-5-минутном выполнении этого простого упражнения поперечная мышца хорошо укрепится, хотя йоги при его выполнении предпочитают не дышать.

  • накачивания брюшных мышц;
  • укрепления мышц спины;
  • омолаживания внутренних желез;
  • массажа внутренних органов;
  • расщепления жира в подкожной клетчатке;
  • похудения за счет выведения жировых клеток, канцерогенов, токсинов и шлаков — активизации обменных процессов;
  • обогащения клеток крови и тканей питанием и кислородом;
  • повышения тонуса организма.

Немного сложнее

Втягивание живота для похудения

Когда понятен принцип и известно, как правильно делать вакуум живота в положении лежа, можно попробовать выполнить упражнение стоя.

И. п.: стоя, ноги на ширине плеч.

1. На выдохе колени сгибаются, корпус подается немного вперед, как при катании на роликах. Ладони ложатся на бедра.

2. Когда легкие пусты, живот втягивается и фиксируется в таком положении. Голова при этом немного наклонена вниз, но глаза смотрят перед собой, спина пряма.

3. Задержаться в таком положении на 15-20 секунд.

4. Расслабить живот, вдохнуть воздух, восстановить дыхание.

Аналогично можно выполнять упражнение в положении сидя или на четвереньках.

Всем ли подходит эта система?

Да, эта система имеет противопоказания. Упражнение недопустимо:

  •  при беременности, может привести к выкидышу или ранним родам.
  •  во время менструация из-за напряжения возможно усиление кровотечения.
  •  нельзя выполнять при язве желудка, болезнях сердца, сосудов.
  •  при нарушении кровообращения, сердечного ритма, головокружении, недостатке воздуха.
  •  болезни лёгких, обострении хронических заболеваний.

Рекомендации

Среди отзывов о данной методике есть жалобы на то, что упражнение выполняется и верно, и систематически, и долго, но результатов нет никаких. Зачастую это связано с тем, что люди, увлекаясь одной только техникой, совершенно забывают о том, что для похудения очень важен образ жизни, и его придётся существенно менять.

Если после втягивания живота вы наполняете его тут же фастфудом и газировкой, можете быть уверены — чуда не произойдёт, и вы так ничего и не добьётесь. Поэтому не пренебрегайте следующими рекомендациями.

  1. Прежде всего, измените своё питание. Не обязательно садиться на диету и изнурять себя голодовками. Просто исключите вредности в виде выпечки, сладкого, жирного, жареного и т. д.
  2. Втягивание живота хоть и является физической нагрузкой, но незначительной. Много калорий вы с ним не потеряете. Поэтому желательно начать заниматься спортом и обеспечить себе двигательную активность в течение дня.
  3. Упражнение нужно выполнять систематично, не пропуская ни одного дня и ни одного подхода.
  4. Для стимуляции обмена веществ выпивайте за день не менее полутора литров обычной воды.
  5. Старайтесь высыпаться.
  6. Если есть проблемы психологического характера, нужно найти их решение: либо с помощью специалиста, либо посредством антидепрессантов. Но, будучи в расстроенном состоянии, переживая стресс, вам будет сложно похудеть.
  7. При выполнении этих рекомендаций объективно рассчитывайте на результат: за неделю можно потерять не более 1 кг и 0,5-1 см в талии. Размахнётесь на большее — вас ждёт горькое разочарование.

Даже если втягивание живота не поспособствует похудению (всё-таки этот процесс очень длительный и сложный), то уменьшение объёмов в талии вам гарантировано. Самое ценное в этом упражнении то, что оно позволяет убрать тот самый висцеральный жир, который в большинстве случаев никак не хочет уходить ни при соблюдении жестких диет, ни при интенсивных занятиях спортом.

    Сначала досконально изучите технику выполнения.

  •  Если трудно задерживать дыхание, то делайте короткие вдохи, чтобы дольше сдержать дыхание.
  •  Сначала не дышите 3-5 секунд, потом можно держаться уже 10-15 секунд. Главное, не переусердствовать, чтобы не возникла нехватка кислорода.
  •  При возникновении головокружения, «мушек» перед глазами, нехватки воздуха, тренировку прекратите, немного отдохните.

Делать упражнение втягивание живота первым начал Арнольд Шварценеггер, его фото считаются эталонными примерами техники, которая сочетает в себе элементы бодифлекса, йоги и бодибилдинга. Другой известный атлет Френк Зейн мог так сильно втянуть его, что создавалось впечатление, что на видео и фото видно очертания позвоночника.

Делать втягивание живота для похудения можно после долгих тренировок, но перед желающими обрести красивый пресс и осиную талию таких радикальных задач не стоит. Вакуумная техника помогает приобрести впечатляющий пресс, как у известных спортсменов.

  • Он помогает обрести красивый пресс и улучшает общее состояние организма.
  • Идет работа с поперечной мышцей, которая находится ближе всего к позвоночнику.
  • Скручивания, сгибание, повороты корпуса воздействуют на косые и прямые мышцы, между тем вакуум подтягивает глубоко расположенную мышцу, делая его идеально плоским.
  • Одновременно укрепляются внутренние органы.
  • Польза занятий в:

    • уменьшении объема в талии;
    • улучшении кровоснабжения в области малого таза;
    • стимуляции перистальтики кишечника;
    • стабилизации отделов спины, поясницы;
    • профилактике опущения внутренних органов.

    «Вакуум в животе» считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота и придания ему плоской формы.

    Благодаря этому упражнению всего за три недели можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведет к уменьшению объема талии и улучшению не только формы самого пресса, который станет более плоским, но и фигуры в целом. Интересно, что это упражнение встречается так же и в йоге. — Источник

    Действительно, за столетия до того, как вакуум популяризировал Арнольд Шварцнеггер, это упражнения практиковали йоги. Они назвали его «брюшной замок» или Уддияна Бандха.

    Любопытно, что при описании упражнения йоги не обещают убрать живот за 7 дней и даже укрепить пресс! Более того, при выполнении уддияна бандхи живот должен быть полностью расслаблен! “Визуально уддияна бандха выглядит как втягивание живота, когда он уходит глубоко под ребра.

    Внимание!

    Однако не надо впадать в ошибку, пытаясь выполнить это упражнение, йоги именно напряжением и втягиванием брюшных мышц. Данное упражнение выполняется за счет т.н. «ложного вдоха» — расширения грудной клетки при сжатом горле, т.е. без доступа воздуха.

    Предлагаем ознакомиться:  Психология отношений в коллективе

    При этом в грудной полости резко падает давление, и под действием этого дыхательная диафрагма поднимается вверх, а живот втягивается глубоко внутрь.”

    1. Воздействие на кровеносную систему. За счет резкого перепада давления кровь из брюшной и тазовой полостей устремляется обратно к сердцу.

    В случае застоя крови в ногах и тазе (который присутствует у большинства современных городских жителей, независимо от пола) это упражнение йоги оказывает значительное лечебное воздействие, подобное перевернутым позам.

    Оно улучшает венозный отток и кровоснабжение всех внутренних органов, стимулируя их работу и регенерацию тканей при болезни.

    2. Воздействие на органы брюшной полости. При выполнении этого упражнения диафрагма растягивается, занимая максимально высокое положение. При этом пищеварительный тракт интенсивно растягивается, что стимулирует его перистальтику и улучшает пищеварение.

    3. Воздействие на нервную систему. В стенках пищевода, желудка и кишечника находятся многочисленные волокна блуждающего нерва, и при выполнении данного упражнения они активно стимулируются. Это вызывает сильный и быстрый парасимпатический (тормозящий нервную систему, успокаивающий) эффект.

    4. Воздействие на эндокринную систему. Уддияна бандха улучшает кровообращение поджелудочной железы и в меньшей степени – яичников и надпочечников.

    5. Воздействие на мочеполовую систему. Уддияна бандха стимулирует деятельность почек и выведение жидкости из организма. Также она усиливает отток крови от органов малого таза и улучшает их кровоснабжение.

    Среди этого списка нет ни тренировки прямой ни поперечной мышц живота!

    Для начала, стоит развеять миф, что если вываливается живот, то это признак слабости поперечной мышцы живота.

    На самом деле, за вываливающийся вперед живот отвечает прямая мышца живота, а поперечная мышца живота при сокращении уменьшает объем брюшной полости, поэтому при слабости поперечной мышцы живота увеличивается латеральная (боковая) выпуклость в области талии.

    Проверить тонус своей поперечной мышцы живота вы можете прямосейчас! Для этого просто попробуйте максимально втянуть живот, продолжая дышать. Если плечи задрались вверх и по-другому втянуть живот не получается, то вакуум вам даже показан.

    Если у вас получилось втянуть живот без амплитуды в плечевом поясе, то читайте список противопоказаний, поскольку тонус ваших мышц живота в норме, а причина вываливающегося живота кроется в другом.

    Давление внутри живота создается внутренними органами, и при естественном увеличении их в объеме, например после еды, давление остается в пределах нормы за счет эластичности мышц.

    У толстых людей или при однократном переедании внутрибрюшное давление уже высокое и последующее его увеличение ведет к механическому разрушению в дистальных отделах пищевода и в месте соединения желудка и пищевода, что является главной причиной появления грыж пищеводного отверстия.

    Можно также подробно почитать про гастроэзофагеальную рефлюксную болезнь или про казалось бы безобидную отрыжку (попадание содержимого желудка в пищевод), которые могут появиться по тем же причинам. — Источник

    В общем, это во многом полезное упражнение, но оно не приведет к тонкой талии. И если вас привлекает эстетика бодибилдеров эпохи Шварценеггера, то стоит обратить внимание на объемы потребляемой пищи. А укреплять мышцы кора можно планкой.

    • 1) Постарайтесь побольше сэкономить на кроссовках. На эти деньги лучше приобрести красивую и дорогую футболку, чем качественную пару беговой обуви.…
    • “ Успех йоги не в способности принимать позы, а в том, насколько позитивно эта способность меняет наши жизни и отношения с людьми. ”…
    • Посмотреть этот пост с картинками здесь Неправильный прикус как у взрослых, так и у детей, как правило, проблема не только зубов.…

    Повседневная тренировка

    • Чтобы упражнение было наиболее эффективным, рекомендуется выполнять его утром или вечером, а лучше 2 раза в день. При этом после приема пищи должно пройти не менее двух часов.
    • Сначала будет достаточно 10-15 минут на один подход. Постепенно это время можно довести до получаса.
    • Количество повторов определяется индивидуально. Оптимальный уровень нагрузки можно определить следующим образом: пора заканчивать в тот момент, когда выдыхать становится тяжело.

    Больше всего организм воспринимает нагрузки по утрам и вечерам. Первую неделю осваивать технику нужно в течение 15 минут, постепенно доводя время до получаса. Кардиологические и силовые тренировки хорошо чередуются с вакуумом.

    Для того чтобы выработать привычку втягивать живот, можно делать это нехитрое упражнение в течение дня по 5-10 секунд. Количество таких подходов – на ваше усмотрение. Данная методика также очень эффективна для уменьшения талии в объеме.

    Техника выполнения упражнения предельно проста: нужно сделать глубокий вдох носом, чтобы набрать в грудь как можно больше воздуха, после чего быстро выдохнуть весь воздух ртом. Сразу после этого втягивайте живот настолько, насколько позволят ваши возможности. Удерживайтесь в таком положении и не дышите в течение примерно 20-30 секунд.

    Поболит и пройдет!

    После «вакуума», особенно на первом этапе, вы почувствуете, что мышцы побаливают. Это нормально! Но если после тренировки живот болит уже с большей силой, то надо уменьшить количество подходов, время задержки дыхания, понаблюдать за реакцией организма.

    3720816_Vtyagivanie_jivota1 (640x429, 16Kb)

    На прощание хочу сказать, если вы решили заняться этими упражнениями, то понаблюдайте за реакцией организма, ведь всегда можно остановиться.

    Эта система хороша тем, что ее можно выполнять на работе, во время поездки до работы, сидя у телевизора.

    Как это происходит

    Как правильно втягивать живот, чтобы похудеть – для этого разработано несколько методик правильного выполнения упражнений вакуума живота. Для начала следует отработать гимнастику, и на протяжении дня втягивать живот на несколько секунд.

    Выполнять это следует далее представленным образом:

    • вдохнуть через нос полную грудь воздуха и быстро выдохнуть через рот;
    • потом как можно сильнее втянуть живот;
    • задержаться в этом положении на 20-30 секунд – не дышать.

    Время выдержки вакуума в области живота необходимо постепенно увеличивать, также поступают и с силой втягивания.

    Для выполнения упражнения имеются несколько поз – выбирать их требуется в соответствии с той мышцей, которую необходимо тренировать:

    • Косые и боковые мышцы пресса. Встать на полу на четвереньки и выдохнуть весь воздух из легких. Со всей силой втянуть мышцы, на сколько хватит физической подготовленности. Продержаться в такой позе не менее 20 секунд, потом вдохнуть воздух. Сделать перерыв на полминуты и повторить подходы еще 2-3 раза.
    • Поперечные мышцы. Сесть на колени на полу, прислонив ягодицы к пяткам. Руки положить на колени, а корпус выдвинуть слегка вперед. Выполнить вакуумное втягивание живота, так же, как и в предыдущем упражнении.
    • Прямые и косые мышцы пресса. Упражнения втягивания живота для пресса делаются сидя на стуле. Для этого следует опереться руками о колени, спину держать ровно. Втягивая живот, как можно сильнее, необходимо продержаться в таком положении сколько хватит сил. Прежде чем втянуть живот, следует выдохнуть воздух из легких и задержать дыхание, пока физически не потребуется расслабление.
    • Комплексная тренировка. Для этого необходимо лечь на спину и согнуть в коленях ноги. Руки расположить или на животе, отстранив локти в стороны, или вытянуть вдоль туловища. Зафиксировать напряжение мышц живота и выполнять упражнения, как и прежде.
    • Стоя на полу. Встать прямо и делать упражнения по данной методике. Можно выполнять их, наклонившись немного вперед и держась за крепкую опору.

    Втягивание живота для похудения

    Обычно тренеры рекомендуют делать вакуум упражнения не только во время тренировок, но и в свободное время, при поездке в транспорте или на работе. Можно держать живот в напряжении постоянно – это помогает держать пресс и укреплять мышцы.

    • Косые и боковые мышцы пресса. Встать на полу на четвереньки и выдохнуть весь воздух из легких. Со всей силой втянуть мышцы, на сколько хватит физической подготовленности. Продержаться в такой позе не менее 20 секунд, потом вдохнуть воздух. Сделать перерыв на полминуты и повторить подходы еще 2-3 раза.
    • Поперечные мышцы. Сесть на колени на полу, прислонив ягодицы к пяткам. Руки положить на колени, а корпус выдвинуть слегка вперед. Выполнить вакуумное втягивание живота, так же, как и в предыдущем упражнении.
    • Прямые и косые мышцы пресса. Упражнения втягивания живота для пресса делаются сидя на стуле. Для этого следует опереться руками о колени, спину держать ровно. Втягивая живот, как можно сильнее, необходимо продержаться в таком положении сколько хватит сил. Прежде чем втянуть живот, следует выдохнуть воздух из легких и задержать дыхание, пока физически не потребуется расслабление.
    • Комплексная тренировка. Для этого необходимо лечь на спину и согнуть в коленях ноги. Руки расположить или на животе, отстранив локти в стороны, или вытянуть вдоль туловища. Зафиксировать напряжение мышц живота и выполнять упражнения, как и прежде.
    • Стоя на полу. Встать прямо и делать упражнения по данной методике. Можно выполнять их, наклонившись немного вперед и держась за крепкую опору.

    Противопоказания к выполнению методик втягивания

    • люди с диагностированной язвой желудочно-кишечного тракта, а особенно, если заболевание находится в острой форме;
    • женщины, у которых на данный момент началась менструация;
    • беременные женщины;
    • если у вас проблемы с дыхательным аппаратом и легочные заболевания;
    • наличие заболеваний сердечно-сосудистой системы;
    • присутствие брюшной грыжи любой этиологии.
    • Язва желудка и двенадцатиперстной кишки. При любых заболеваниях органов ЖКТ – с осторожностью.
    • Легочные заболевания.
    • Проблемы с сердечно-сосудистой системой.
    • Женские критические дни.
    • Период беременности.

    Подтянуть живот в домашних условиях совсем несложно. Главное – заставить себя заниматься.

    • гастрита или язв желудка и 12-перстной кишки;
    • заболеваний щитовидной железы;
    • частых головокружений и обмороков;
    • беременности и менструации;
    • заболеваний органов дыхания, сердца и ЖКТ.

    Втягивать ли живот: что говорят специалисты

    Из бодибилдинга пришла к нам новая техника – втягивание живота для похудения, она помогает уменьшить талию, подтянуть мышцы (тонус) и укрепить позвоночник.

    Сегодня многие женщины хотят уменьшить объемы живота, но слишком заняты, чтобы выкраивать время на тренировки под руководством профессионалов. Разумеется, есть и огромное количество иных причин, по которым они вынуждены отказаться от посещений спортзала. Однако, как говорится, было бы желание, а возможность найдется.

    Втягивание живота для похудения – одно из лучших упражнений. С помощью периодического втягивания брюшных мышц можно в краткие сроки и с максимальной эффективностью уменьшить свою талию в объеме.

    Регулярность подобных упражнений не только избавит вас от лишних сантиметров и улучшит форму живота, который обычно обвисает после применения ряда методов снижения веса, но и подтянет мышцы и даже кожу.

    Такое простое упражнение под силу даже для начинающих.

    Существует несколько методик втягивания живота, практикуя которые можно добиться весьма неплохих результатов. Перечислим их.

    Вакуум

    Это одно из главных упражнений, практикуемых приверженцами индийской йоги. В его сути лежит выполнение специальных дыхательных упражнений, которые выполняются в строго определенной позе. При этом задействуется не только диафрагма, но и хорошо прорабатываются брюшные мышцы.

    Вакуум – отличный вариант для тех, кто страдает от лишнего веса, а также для тех, кто пытается устранить такую неприятность, как обвисание живота после интенсивного похудения.

    Несмотря на то, что внешне живот выглядит неподвижным, мышечные волокна сокращаются, благодаря чему происходит не только коррекция зоны талии, но и стимуляция внутренних органов.

    Предлагаем ознакомиться:  Наркоманическая любовь как избавиться

    Таким образом, приходят в норму метаболизм и пищеварение, упорядочивается циркуляция крови в области малого таза (очень полезно для репродуктивных органов), происходит активное сжигание жира, выводятся токсины и укрепляется нервная система. Чтобы получить ожидаемый результат, вакуумизацию следует выполнять регулярно.

    Втягивание живота для похудения

    Приступать к упражнению надо натощак. Пищу можно принимать только через час. Для начала будет вполне достаточно 2-3 подходов в день. Временные затраты составят не больше 10 минут. Успех при таком усердии гарантируется.

    Бодифлекс

    Данная методика считается одной из наиболее сложных по технике выполнения. Для того чтобы научиться правильно выполнять упражнение, понадобится немного попрактиковаться. Начать следует с плотного смыкания губ.

    Про себя медленно считайте и одновременно, на счет, подтягивайте живот. В конечном итоге он должен уйти вовнутрь и обрести сходство с плоской доской. Кишечник, желудок и прочие располагающиеся в брюшной полости органы убираются в пространство под ребрами. Таким образом, живот становится уже даже не плоским, а вогнутым.

    Своим видом он напоминает вмятину, как в пробитом или полуспущенном мяче. Должно появиться чувство прилипания живота к спине.

    Что касается счета, то, втягивая живот, считать необходимо до 8. Но не как обычно, а каждую цифру проговаривать про себя три раза подряд, например, один-один-один и так далее. Но не торопитесь выложиться на все 8 тактов. Для начинающих желательно остановиться на 3-4 тактах, постепенно наращивая их количество.

    «Советский спорт» разбирался как правильно делать вакуум.

    Вакуум живота. Техника

    Чтобы стать действительно стройным, для этого недостаточно просто сбросить лишний вес. Похудеть при помощи диет и других средств – это не значит стать подтянутым.

    Самым проблемным в этом случае остается живот – он провисает и приобретает вид в складку. С этим надо бороться, и одним из методов считается втягивание живота для похудения.

    Эти упражнения, если их делать регулярно и правильно, помогут сделать его плоским и привлекательным. В чем преимущество упражнения?

    Эти упражнения настолько просты, но очень эффективны, что приятно удивят всех желающих избавиться от представленной выше проблемы. Упражнение вакуум для живота или втягивание способно даже убрать лишние килограммы на талии. Как это происходит? Живот состоит из прямой мышцы и поперечной, которая расположена под ней.

    Именно поперечная мышца удерживает внутренние органы и способна к растяжению по причине переедания, злоупотребления различными напитками и отсутствия тренировок. Тренируя эту мышцу, можно подкачать пресс и сформировать себе плоский и упругий живот.

     Об особенностях самостоятельных занятий и выполнения упражнений будет рассказано далее.

    Как это происходит

    Одним из лучших и эффективных упражнений для похудения считается именно втягивание живота. При помощи втягивания в себя брюшных мышц пресса за минимальный срок можно добиться максимального результата.

    Если регулярно выполнять этот вид физической нагрузки, то можно избавиться не только от лишнего в области талии, но подтянуть некоторые мышцы и обвисшую кожу. Существует два основных метода втягивания живота.

    Анатомия мышц пресса

    Опишем их.

    Вакуумная методика

    Данное упражнение считается одним из самых главных, которое практикуют приверженцы индийской йоги. В суть его выполнения заложена специальная дыхательная гимнастика, выполняемая в конкретной позе. Во время этого в действие приходит не только диафрагма, но каждая брюшная мышца.

    Вакуумный метод втягивания отлично подойдет для людей, страдающих от лишних килограмм, а также для тех, кто хочет избавиться от обвисшей на животе коже.

    Важно!

    Внешне будет смотреться так, что будто бы ничего не происходит, но на самом деле мышцы брюшного пресса активно сокращаются, увеличивается приток крови и постепенно начинается сжигание жировых отложений. Также с помощью данной дыхательной процедура в организме налаживается пищеварение и работа метаболической системы.

    Для достижения желаемого результата, вакуум следует выполнять ежедневно без пропусков. В день необходимо сделать два или три подхода. В общей сложности все занятие продлится не более десяти минут.

    втягивание живота лежа легко освоить

    Методика бодифлекса

    Метод бодифлекса является самым сложным в плане технического выполнения. Научиться правильному выполнению упражнения можно лишь за счет постоянных практических занятий. Начинают обычно тренировку со смыкания губ. Носом дышать не нужно. Затем немного опускаем голову и как бы кладем ее на грудную клетку.

    Концентрация вашего внимания должна остановиться полностью на мышцах живота. Ведите счет, на который вы будете подтягивать живот. В конце концов, он должен образовать впадину и стать полностью плоским. Такие органы, как кишечник и желудок уходят в подреберное пространство.

    Получается, что живот не просто плоский, он еще и вогнут внутрь. Получается, что образовалась какая-то вмятина. Вы должны почувствовать, как живот прилип к спине. Втягивание живота должно происходить на восемь по счету.

    Если не пропускать занятия, то результата не заставит себя долго ждать.

    Упражнение вакуум стоя техника выполнения

    Многие из нас, после того как начнут терять избыточный вес бросают заботиться о своей фигуре дальше, тренировки и упражнения интересуют их уже меньше. Но тело не станет идеальным в одиночку, вам тоже придется прилагать к этому усилия.

    Дело в том, что как только вы похудеете, кожа растянется и будет не такой упругой как раньше. Важно ухаживать за телом и поддерживать его постоянными тренировками, только так получится добиться идеального результата.

    Нам поможет втягивание живота для похудения, давайте поговорим о нем подробнее…

    В силу самых разных причин, начиная от особенностей человеческого организма и заканчивая типом упражнений, не всем из нас доступна полная нагрузка, которую нужно было бы обеспечить организму. Иногда для этого попросту не хватает времени.

    Он настолько прост и одновременно действенен, что вы будете приятно удивлены!

    Это замечательное упражнение называется втягивание живота или иначе — упражнение вакуум. Именно оно поможет вам не только привести талию в порядок, но и держать ее в идеальном состоянии все время.

    Что же это за тренировка? Если вам приходилось читать наш материал по строению пресса, то вы прекрасно понимаете, что на животе присутствует так называемая поперечная мышца, которая лежит прямо под прямой мышцей.

    Внимание!

    Именно на ней держатся все наши органы, и именно она может со временем вытягиваться от чрезмерно обильной пиши, напитков или полного отсутствия тренировок.

    Как вам известно, многие из людей, профессионально занимающихся бодибилдингом, обладают прессом с отчетливыми кубиками, но при его виде кажется, что сам пресс съехал вниз и теперь находится прямо на брюхе. Именно недостаточная тренировка поперечных мышц живота приводит к такому эффекту.

    Вакуум в животе вариации

    Есть сразу несколько методик по тренировке пресса и выполнению занятий вакуум живота. Вы можете попросту втягивать пресс в течении дня на время в 5 — 10 секунд, чтобы «войти в ритм» и привыкнуть к такого рода тренировкам.

    Позиции для эффективного выполнения занятия бывают разные, выбирайте любую:

    • «на четвереньках»: стойка на коленях, руки установить перпендикулярно земле (так же, как и при обычных отжиманиях от пола) и повторяем упражнение вакуум на пресс (втягиваем живот);
    • «стоя на четвереньках»: опуститесь на четвереньки, ладошки ставите на колени, сам корпус немного подается вперед – потом втягивайте живот;
    • «сидя»: садитесь прямо, ладони должны быть на коленях – далее, начинаем упражнение вакуум.
    • «стоя»: станьте обычным образом, спина прямая и делайте упражнение. В добавок можно делать программу вакуум в положении стоя и опершись на что-либо, именно та и поступают современные спортсмены бодибилдеры.
    • «лежа на спине». Делается упражнение так: лягте на спину и согните обе ноги в коленях. Протяните шею и стопы. Руки ложатся на живот или параллельно телу, при этом локти разводятся в стороны. Далее, начинаем тянуть живот стараясь фиксировать все брюшные мышцы.

    Как правильно делать втягивание живота для похудения?

    втягивание живота способствует укреплению мышц пресса
    • Меня заинтересовала эта техника, так как я всегда испытывала дискомфорт от моего не идеального животика. Сначала я выполняла гимнастику ежедневно, почти по часам. Но потом мне надоело и я стала втягивать живот постоянно. Так я «занимаюсь» уже почти год, и забыла, что такое жирок на талии и животе. А ходить с расслабленными мышцами мне уже как-то даже непривычно. Надя, 28 лет
    • Весь интернет пестрит призывами и разными материалами на тему этой гимнастики. Ну и я подумала ее испробовать. Делала долго и каждый день, измеряла сантиметры, взвешивалась, фотографировалась, чтобы увидеть, как было и как стало. Но спустя два месяца никакого результата я не отметила, поэтому вернулась к старым добрым упражнениям для прокачки пресса. Алиса, 30 лет
    • Я считаю, что втягивание живота ну никак не может накачать мышцы. И это подтверждает опыт моих подруг. Ведь что нужно, чтобы мускулы работали? Нужно их расслаблять и напрягать попеременно. А эта «методика» вообще не дает никакой нагрузки на мышцы пресса. Возможно, от втягивания и будет какая-то польза (массаж кишок и т.д.), но пресс уж точно не накачается. Алла, 25 лет
    • Меня заинтересовала эта техника, так как я всегда испытывала дискомфорт от моего не идеального животика. Сначала я выполняла гимнастику ежедневно, почти по часам. Но потом мне надоело и я стала втягивать живот постоянно. Так я «занимаюсь» уже почти год, и забыла, что такое жирок на талии и животе. А ходить с расслабленными мышцами мне уже как-то даже непривычно. Надя, 28 лет
    • Весь интернет пестрит призывами и разными материалами на тему этой гимнастики. Ну и я подумала ее испробовать. Делала долго и каждый день, измеряла сантиметры, взвешивалась, фотографировалась, чтобы увидеть, как было и как стало. Но спустя два месяца никакого результата я не отметила, поэтому вернулась к старым добрым упражнениям для прокачки пресса. Алиса, 30 лет
    • Я считаю, что втягивание живота ну никак не может накачать мышцы. И это подтверждает опыт моих подруг. Ведь что нужно, чтобы мускулы работали? Нужно их расслаблять и напрягать попеременно. А эта «методика» вообще не дает никакой нагрузки на мышцы пресса. Возможно, от втягивания и будет какая-то польза (массаж кишок и т.д.), но пресс уж точно не накачается. Алла, 25 лет
    • в процессе вдоха грудь следует максимально наполнить воздухом;
    • в процессе выдоха – постепенно втягивать живот.
    • Это хороший «массаж» для внутренних органов, что, в первую очередь, полезно для перистальтики кишечника;
    • Это профилактика вспучивания;
    • Это тренировка мышц пресса, которые придутся кстати женщине во время родов;
    • Это формирование крепкого мышечного корсета и профилактика грыж;
    • Это здоровый позвоночник.
    • Втягивание живота и постоянное «удержание» пресса крайне нежелательно, особенно для женщин из-за возможности формирования спаек кишечника, маточных труб и придатков;
    • По их мнению, природой не задумано, что человек будет ходить с постоянно напряженными мышцами. Это может провоцировать возникновение различных кист, непроходимости маточных труб и пр. Стремление иметь идеальную фигуру массово делает женщин бесплодными;
    • Сильное давление внутри живота, спровоцированное искусственным втягиванием пресса, нарушает работу ЖКТ, из-за чего человек может страдать от запоров, язвенных колитов, каловых камней и пр.
    Ссылка на основную публикацию
    Adblock detector