Похудеть дома ударный жиросжигающий комплекс Табата

Что представляет собой тренировка по системе Табата

Табата – вид интенсивной спортивной нагрузки длительностью в четыре минуты. Каждая минута включает в себя два цикла нагрузок по 20 секунд и два цикла отдыха продолжительностью в 10 секунд, чередующиеся между собой.

Существуют следующие разновидности жиросжигающих тренировок по системе табата:

  • Интервальные тренировки. Предполагают чередование времени активности и отдыха. В классическом варианте 20 секунд активной нагрузки чередуется с 10 секундами отдыха. Но новички могут сокращать время упражнений и увеличивать время отдыха.
  • Силовые тренировки. Упражнения по системе табата можно усложнить, применяя мяч или гантели.
  • Кардиотренировки. Как любые кардионагрузки, упражнения по системе табата помогают улучшить выносливость и укрепить сердечную мышцу. Но если сравнить их с традиционными занятиями, то преимущество будет в значительно меньших временных затратах.
  • Тренировки для ягодиц. Обычные упражнения для ягодиц по системе табата могут стать очень эффективными. Можно выполнять приседания до того момента, пока не образуется прямой угол между бедрами и спиной, выполнять попеременные выпады ногами вперед, делать махи из положения на четвереньках. Благодаря регулярным занятиям ваши ягодицы станут упругими и привлекательными.
  • Домашние тренировки. Заниматься по системе табата весьма удобно в домашних условиях. Достаточно уделить тренировке 20 минут, и без всяких дополнительных приспособлений она поможет получить эффективную нагрузку.

Без правильного питания физическая активность может не дать должного результата.

Учтите, что жиросжигающая тренировка по системе табата весьма интенсивная, и у нее есть противопоказания. К ним относятся следующие:

  • отсутствие хотя бы минимального уровня физической подготовки – в этом случае интенсивные тренировки, пусть и короткие, могут быть для вас слишком тяжелыми;
  • заболевания сердца;
  • болезни опорно-двигательного аппарата, в особенности позвоночника;
  • хронические болезни на стадии обострения.

Сколько калорий сжигает табата? За четыре минуты в зависимости от выбранных упражнений вы потратите не менее 55 килокалорий. Двадцатиминутная тренировка, соответственно, — это не меньше 250 сожженных ккал.

Доктор Табата доказал эффективность системы для похудения. Интенсивные тренировки в течение короткого срока способствуют более быстрому сжиганию жировых отложений, нежели длительные, но менее интенсивные.

Для занятий обычно выбираются простые упражнения, которые можно повторять много раз и регулировать их интенсивность. Можно выбрать следующие:

  • приседания;
  • отжимания;
  • подъемы на пресс;
  • «велосипед»;
  • прыжки на скакалке;
  • подтягивания;
  • бег на месте с высоким подъемом коленей.

Выбранное упражнение нужно выполнять на пике своих возможностей. Для усиления нагрузки на разные группы мышц упражнение можно усложнять, к примеру, делать приседания с подпрыгиваниями и так далее.

Похудеть дома ударный жиросжигающий комплекс Табата

Классическая четырехминутная тренировка по системе табата проходит следующим образом:

  • Разминка. Изначально нужно подготовить мышцы и весь организм к предстоящей нагрузке. Для этого выполните несложные упражнения, в том числе и на растяжку.
  • Интенсивная фаза – в течение 20 секунд выполняйте выбранное упражнение в максимальном темпе и интенсивности.
  • Фаза отдыха – в течение 10 секунд немного походите, дайте дыханию восстановиться.
  • Чередуйте интенсивные фазы и фазы отдыха на протяжении 4 минут. Таким образом, вы получите 8 подходов отдыха и нагрузки.
  • По завершении основной тренировки выполните несложные упражнения на растяжку.

В комплексе табата очень важно контролировать время. Для отслеживания интервалов можно использовать специальные приложения на телефоне или таймеры.

Предлагаем ознакомиться:  Как нужно плавать чтобы похудеть

Перед началом занятий важно составить для себя правильную программу. Старайтесь вести дневник, записывая количество повторений выбранного упражнения, постепенно увеличивая это количество. В качестве показателя используйте количество повторений, которое вы сделали в течение последней, восьмой фазе четырехминутного тренинга.

Именно по росту данного показателя вы можете определить свой прогресс. Называется это табата-счет. Начинайте занятия с одного четырехминутного цикла, постепенно увеличивая количество циклов, идущих подряд.

Жиросжигающий комплекс

Все комплексы с таймером Табата отличаются высоким жиросжигающим эффектом.

Благодаря интервальным тренировкам, выстроенным по схеме 20 секунд работы-10 секунд отдыха на протяжении определенного количества раундов (в идеале 8), Вы получаете не только эффект похудения и жиросжигания, но и красивый рельеф, красивые подтянутые накаченные мышцы. Также значительно повышается Ваша выносливость.

Таким образом, такой вид тренировок будет эффективен и полезен не только тем, кто хочет похудеть, а абсолютно всем людям, стремящимся поддерживать себя в форме, набрать качественную мышечную массу, выглядеть и чувствовать себя энергично и подтянуто.

Табата – это имя японского ученого спортивного врача, тренера, который посвятил свои труды изучению анаэробных и аэробных видов нагрузки.

На сегодня интервальный принцип тренировок по таймеру Табата используется спортсменами во всем мире, как признанный способ быстро и эффективно сжечь жир, накачать мышцы, обрести красивые рельефы, подтянутую форму и увеличить собственную выносливость.

Во время тренировки по принципу интервальности с таймером Табата основное правило: работать интенсивно, на пределе возможностей, повторяя упражнение на протяжении 20 секунд.

После этого отдых 10 секунд.

20 10= 1 раунд.

Похудеть дома ударный жиросжигающий комплекс Табата

В зависимости от Вашего уровня подготовки и физической силы, количество раундов может меняться.

В идеале- делать каждое упражнение по 8 раундов.

Существуют различные схемы в комплексах Табата. Работа как над одной группой мышц (например, только ягодичные). Или проработка всех основных групп мышц (например, руки, пресс, ноги/ягодицы).

Не сидите, не лежите и не стойте во время 10-секундной паузы. Лучше двигаться, восстанавливая дыхание.

Следите за дыханием. Дышите ровно, ритмично. Это основной инструмент, помогающий выдерживать интенсивность нагрузок.

Предлагаем ознакомиться:  Почему мужчина пытается унизить женщину

Интервальная тренировка Табата. 3 простых эффективных упражнения

Жиросжигающая тренировка без оборудования по системе табата - и пусть мышцы горят

Итак, в этом видео демонстрирую жиросжигающий комплекс Табата, состоящий из 3-х простых упражнений, который задействует все основные группы мышц: ноги, ягодичные, пресс, руки и спину.

Выполняется каждое упражнение по 8 раундов.

Пауза между упражнениями также в 10 секунд.

Для начального уровня допустимо стартовать с 4-х раундов на каждое упражнение, постепенно увеличивая нагрузку с каждой тренировкой добавляя 1 раунд.

В этой одной простой тренировке комплекса упражнений с жиросжигающим эффектом Вы узнаете: как убрать бока, как быстро накачать пресс, как накачать руки и ягодицы, включая упражнение для стройности и подтянутости ног, и уменьшения объемов в проблемных местах.

Возможный пример тренировки

Жиросжигающая тренировка без оборудования по режиму табата может проходить по следующим образом:

  • Можно взять обычные прыжки на скакалке и превратить их в тренировку по системе табата. Перед глазами поставьте таймер, возьмите в руки скакалку. Вначале нужно немного размяться, выполнить упражнения для растяжки. Затем начинайте интенсивный тренинг. На протяжении 20 секунд прыгайте на скакалке максимально быстро, затем отдохните в течение десяти секунд и повторите снова. Таким образом, за четыре минуты вы получите восемь подходов активной нагрузки. Таким образом, чередуйте периоды нагрузки и отдыха. Закончив упражнение, проведите легкую нагрузку снова.
  • Можно использовать в одной тренировке различные виды упражнений. Начните с разминки. Затем в первый интервал выполняйте приседания. Отдохните в течение десяти секунд. Второй подход посвятите отжиманиям от пола, отдохните снова. Третий подход – качание пресса, лежа на спине. Затем отдых. Четвертый подход таков: лягте на живот, вытяните руки вперед. Одновременно поднимайте и ноги, и руки. Отдышитесь и отдохните. Пятый подход будет посвящен отжиманиям лежа на боку на правой руке. Отдохните. Шестой интервал — те же отжимания, но лежа на другом боку. Седьмое упражнение  пусть будет интенсивным бегом на месте с максимально высоким подъемом коленей.  Отдохните. Потом, лежа на спине, согните колени, поднимайте таз вверх и опускайте его вниз.  Завершите цикл упражнениями на растяжку. Учтите, что этот вариант достаточно сложный, и его лучше использовать, если у вас уже есть определенная подготовка.
Предлагаем ознакомиться:  Как красиво извиниться перед человеком

Один раунд, как вы уже знаете, составляет четыре минуты. Потом нужно отдохнуть в течение 1-2 минут и начать следующий подход. Сколько их будет всего, определяется вашей выносливостью. В среднем для полноценной тренировки достаточно 3-5 подходов, которые занимают 15-25 минут.

В то же время можно делать тренировки табата и длительными, посвящая им 40-50 минут. Тогда занятие нужно построить следующим образом: один ультраинтенсивный подход чередуйте с менее интенсивным.  К примеру, в течение четырех минут делаем активные берпи, а в следующие четыре – силовые отжимания или планку.

Как часто заниматься?

Если ваша цель – сбросить вес, то заниматься рекомендуется 3-4 раза в неделю по 15-30 минут или 2-3 раза по 40-45 минут. Не стоит заниматься интенсивными тренировками ежедневно, так как они могут привести к перетренированности, которая тоже имеет свои негативные последствия.

Если вы просто поддерживаете форму или хотите добавить тренировки табата к силовым занятиям, то достаточно заниматься два раза в неделю по 15-30 минут. Также можно использовать высокоинтенсивные интервальные тренировки вместо классического кардио.

Если вы выполняете упражнения табата вместе с силовой нагрузкой, то желайте их после. Кстати, они могут быть очень полезны при застое в росте мышечной массы. Сами по себе упражнения табата не наращивают мышечную массу, но они способствуют выходу из стагнации в росте силовых показателей.

В какое время заниматься – утром или вечером, решать только вам, на результаты это особо не влияет. Тут стоит ориентироваться на свои биоритмы и личные предпочтения. Единственный момент – не стоит заниматься натощак и прямо перед сном.

Для повышения эффективности тренировок рекомендуется периодически менять набор упражнений. Тело привыкает к нагрузкам, поэтому при одинаковых тренировках результативность их постепенно будет снижаться.

Предлагаем посмотреть несколько видео с упражнениями табата для начинающих и не только.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector