Ходьба по лестнице для похудения и накачки ягодиц: как правильно ходить

Как правильно бегать по лестнице

Не будем долго томить ожиданием – да, простая ходьба по лестнице для похудения может быть куда эффективнее сложных тренажеров. Для этого нужно, как ни странно, регулярно практиковать. В принципе, обычные ступеньки могут заменить кардиотренажер, особенно если действительно захотеть этим заниматься.

Но и для тех, кто не стремится покорять лестницу в спортивном режиме, также есть хорошие новости. Легендарные 10000 шагов, которые, по мнению исследователей из Токийского университета, помогают сохранить стройность и здоровье сердца, могут быть набраны и при помощи ходьбы по ступенькам. Впрочем, у лестницы много других преимуществ. Но давайте по порядку…

Некоторые сомневаются, полезно ли ходить по лестнице. Особенно масла в огонь размышлений подливают следующие факты:

  • бег и ходьба по лестнице не рекомендуются людям с травмами коленей, голеностопов, тазобедренных суставов;
  • чересчур частое и активное нашагивание на ступеньку запрещено страдающим варикозным расширением вен;
  • при слишком активной нагрузке на лестнице пульс может превышать 200 уд/мин, что создает риск перегрузки сердца

Безусловно, информация выше справедлива, и период восстановления после травмы – не лучший для этого вида активности. Но вот здоровым людям простейшая нагрузка может дать следующее: 

  • повышение тонуса мышц бедер, ягодиц, икр;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • увеличение расхода калорий за день;
  • смену обстановки в процессе работы, отдых.

Разговоры о том, сколько пролетов надо прошагать для того, чтобы сжечь 100 калорий на лестнице, отдают спекуляцией. Расход зависит от темпа движения, длины шага, глубины вдоха, скорости метаболизма. В среднем, женщина весом 70 кг, шагая с умеренной скоростью, израсходует около 450 ккал/час.

Обычно в женских журналах и других подобных источниках пишут, что от 100 ккал избавляют примерно 10-20 мин ходьбы в обычном режиме по лестнице.

Чтобы ходьба по лестнице действительно способствовала похудению, важно понимать, что для этого есть определенные условия. Проще говоря, тренировочный эффект от ваших усилий наступит в следующем случае:

  • если вы будете ходить не менее 20 минут за одну сессию;
  • ваш пульс будет находиться в зоне 50-80% от МЧСС;
  • темп вашего шага будет такой, при котором чуть сбивается дыхание, но говорить все еще можно;
  • шагать вы станете равномерно, не останавливаясь на площадке, не делая пауз, чтобы отдышаться;
  • занятие будет предварять легкая суставная разминка, а завершать – растяжка мышц бедер, спины, ягодиц.

Более короткие сессии попадают под определение «лучше, чем ничего», но считать их тренировкой можно, только если вы не идете, а бежите, и пульс находится в анаэробной зоне. Впрочем, для большинства желающих похудеть такая нагрузка является недопустимой. Беговые интервалы по лестнице используют для развития силы ног, а также в ситуации, когда обычное низкоинтенсивное кардио уже перестало помогать, а жировая прослойка еще осталась. Техника очень проста:

  • встаем у ступеньки, нашагиваем правой ногой, разгибаем бедро, отрываем левую ногу, ставим на ступеньку выше и продолжаем в том же духе до конца пролета. То есть, идем мы как в обычной жизни, не имитируя работу на степ-платформе, так можно более равномерно нагрузить ноги;
  • в процессе руками за перила не держимся, корпус вправо-влево и назад не отклоняем, живот втягиваем, а плечи опускаем к тазу, не забывая стягивать лопатки. Идеально будет, если руки не станут висеть унылым грузом, а примут положение, как при спортивной ходьбе.

Типичные ошибки такие: 

  • человек вцепляется в перила, скашивает корпус в сторону цепляющейся руки, наклоняется в талии, и в таком виде пытается быстро бежать;
  • «ходок» набирает слишком высокий темп, который невозможно поддерживать в течение 20-минутной тренировки;
  • спортсмен напрыгивает на ступеньки, переносит вес тела на переднюю часть стопы и пальцы, сильно отрывает пятки от ступенек;
  • открыв рот, человек пытается дышать и разговаривать одновременно. Во время ходьбы по лестнице самый верный способ дыхания – носом, как во время бега.

Ходить по лестнице, чтобы похудеть, следует в кроссовках и спортивной форме, неудобная обувь чаще всего является причиной травмы голеностопа. А как быть, если вы стесняетесь радовать весь подъезд своим бодрым шагом? Обычно тренажер, имитирующий ходьбу по лестнице, называется StairClimber, но возможны и другие варианты с именем. Выглядит чудо техники как две сварные трубы с лапками-педалями, как у степпера, и датчиком времени/нагрузки. За «трубы» мы держимся руками, на педали нашагиваем, имитируя подъем по лестнице.

Чем тренажер-имитатор лучше ходьбы по ступенькам:

  • он вырабатывает верный динамический стереотип – на педалях просто невозможно подпрыгивать, переносить вес тела на переднюю часть стопы, переразгибать колени и наклоняться при ходьбе назад;
  • в движении отсутствует «легкая фаза», то есть, вы все время карабкаетесь вверх, а не спускаетесь вниз;
  • меньше риск травмы, ведь большая часть повреждений происходит не на подъеме, а на спуске;
  • есть возможность заниматься в удобной обстановке, комфортном, вентилируемом помещении. Подъезды обычно таковыми не являются, а по лестницам в парках многие худеющие ходить «туда-сюда» стесняются;
  • позволяет поддерживать равновесие при помощи рук, исключает падение.

Клаймбер, кстати, это один из самых интенсивных кардиотренажеров. Работа в нем сжигает даже больше калорий, чем бег в среднем темпе, так что попробовать его определенно стоит. 

Чем клаймбер отличается от степпера:

  • степпер, строго говоря, имитирует не ходьбу по лестнице, а нашагивание на одну ступеньку. Довольно узкая постановка ног фактически изолирует внутреннюю поверхность бедра, и позволяет нагружать только переднюю, заднюю поверхность бедер и ягодицы;
  • у клаймбера педальки разнесены так, что внутренняя поверхность бедер работает. Это, кстати, не всегда хорошо. У некоторых людей даже незначительная нагрузка на эту зону приводит к увеличению мышц. Правда, вы никогда не узнаете, относитесь ли вы к этой категории граждан, пока не попробуете клаймбер.

В любом случае, ходьба по лестнице для похудения – это кардио. И правила питания следует соблюдать в соответствии с типом нагрузки. То есть, чтобы сжигать больше жира, перед занятием лучше не есть углеводистую пищу, а обойтись стандартным сочетанием «белок овощи». 

Елена Селиванова, фитнес-тренер

Такой вид тренировки имеет много преимуществ:

  1. Доступность. Лестница есть в любом подъезде, во многих частных домах, на набережных и в парках.
  2. Не требуется больших финансовых затрат, по сравнению с дорогостоящими услугами компетентного тренера.
  3. Можно самостоятельно планировать график занятий. Не нужно подстраиваться под расписание инструктора.
  4. Бег по лестнице вовлекает в работу большинство мышечных групп.
  5. Превосходит другие виды кардиотренировок по энергетическим затратам. За час бега по ступенькам можно потерять от 500 до 900 килокалорий.

Но есть и недостатки:

  1. Организм слишком быстро адаптируется к нагрузкам.
  2. Этот вид упражнений не является универсальным. Результаты зависят от уровня физической подготовки.
  3. Бег по ступенькам имеет ряд противопоказаний.

В результате регулярных тренировок:

  1. Активно сжигается жир.
  2. Укрепляется сердечно-сосудистая система. Улучшается кровообращение.
  3. Повышаются иммунитет и выносливость.
  4. Укрепляются кости, мышцы, суставы и связки.
  5. Уменьшается подверженность организма возрастным изменениям.
  6. Исчезает целлюлит.

Все это положительно сказывается на самочувствии и внешнем виде. Фигура заметно подтягивается и приобретает привлекательные формы.

Ходьба по лестнице для похудения и накачки ягодиц: как правильно ходить

Бег по лестнице имеет терапевтический эффект. Является профилактикой повышенного или пониженного артериального давления, варикозного расширения вен, болезней нервной и сердечно-сосудистой систем.

Во время бега по ступенькам работают следующие группы мышц:

  • икроножные;
  • бедренные;
  • ягодичные;
  • подвздошно-поясничные мышцы таза.

Фото 1. Схема мышц в ногах, указаны икроножная, бедренные, ягодичные и подвздошные.

В процессе задействованы мышцы спины, плечевого пояса и шеи, межреберные и брюшные. При спуске по лестнице большая нагрузка приходится на голеностоп. Бег вверх нагружает колени.

Противопоказания

Необходимо учитывать, что данный вид тренировок подходит не каждому человеку.

Внимание! Перед тем как приступить к тренировкам, желательно проконсультироваться с врачом.

Бег по лестнице не рекомендуется при следующих проблемах:

  • гипертония;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • варикоз;
  • сколиоз;
  • чрезмерное ожирение;
  • перенесенные ранее травмы коленей, голеностопа, тазобедренных суставов.

Первый месяц необходимо уделить адаптации организма к нагрузкам. Частота тренировок — три раза в неделю. Отдых между занятиями — минимум один день.

Дни тренировок: понедельник, среда, пятница.

польза бега по лестнице

Разминка 5 минут:

  • 10 наклонов;
  • 10 приседаний;
  • 10 выпадов;
  • вращения руками и корпусом.

Фото 2. Еще один пример простых упражнений для похудения, которые можно выполнять на ступеньках лестницы.

Ходьба — 5 этажей подъем, 5 этажей спуск. 3 подхода без остановки. Заминка в домашних условиях — растяжка 5 минут. Вторник, четверг, суббота, воскресенье — выходные от бега.

Вначале делается разминка, затем выполняются следующие упражнения:

  1. 15 скручиваний по 3 подхода.
  2. Ножницы — 20 по 4 подхода.
  3. Планка в течение минуты. 3 раза, отдых 3 минуты.

Со второй недели занятий нужно постепенно наращивать количество и высоту подъемов и спусков. После месяца адаптации можно приступать к бегу по ступенькам.

Дни занятий: понедельник, среда, пятница. Разминка 5-10 минут:

  • 30 наклонов;
  • 20 приседаний;
  • 10 выпадов;
  • вращения руками и корпусом.

Бег: подъем 5 этажей, спуск 5 этажей. 3 подхода, отдых между подходами 2 минуты.

Ходьба по лестнице для похудения и накачки ягодиц: как правильно ходить

Постепенно нужно доводить время забегов до 60 минут. Заминка в домашних условиях: растяжка 5-10 минут.

Вторник, четверг, суббота, воскресенье — упражнения на пресс, отжимания.

Внимание! Данный план является примерным. Программа составляется индивидуально в зависимости от уровня физической подготовки и удобных для занятий дней.

Посмотрите видео, в котором рассказывается про особенности бега по ступенькам для новичков и более опытных спортсменов.

Эффективное похудение заключается не только в регулярных изматывающих тренировках в спортзале. Для борьбы с лишним весом нужно, в первую очередь, внести коррективы в свой привычный образ жизни, ведь зачастую чрезмерный вес тела — это следствие неправильного подхода к питанию и двигательной активности.

Фитнес-программа тренировок на лестнице

Занятия на лестнице входят в подготовительную программу теннисистов. Существуют даже специальные тесты, которые оценивают их состояние при этом.

Для новичков

Тем, кто только начал хождение по лестничным пролетам, не стоит сразу же сильно перегружать свой организм. Максимально можно взять с собой утяжелители, и то лучше проследить, чтобы они имели минимальный вес (1-2 килограмма).

  • 7-14 дней нужно придерживаться пониженного темпа занятий. Общее время тренировок должно составить не больше 10-20 минут.
  • Последующие две недели темп можно слегка нарастить. К примеру, можно сперва практиковать бег пять мину, а потом продолжать идти еще минут 10-15.

Этого вполне достаточно, чтобы втянуться, привыкнуть к новым нагрузкам. Через месяц уже можно сделать тренировки более интенсивными для закрепления результата, улучшения показателей.

Для атлетов

Приблизительно после месяца занятий на начальном уровне, в занятия можно включить «креатив». То есть, к обычным шагам добавляется легкая физкультура. Не забывайте, что перед первым усложненным занятием, не помешает хорошая разминка. Два или три лестничных пролета станут хорошей подоплекой для будущей тренировки.

  • Прыжки (как вверх, так и вниз).
  • Бег по лестнице (не пропуская ступенек).
  • Подъем на цыпочках или пятках.
  • Длинные, вытянутые шаги через 2-3 ступеньки.
  • Подъемы на руках, ногах.
  • Перекрестные подъемы.

Все эти упражнения можно делать комплексом при каждой тренировке, выполняя всего по 2-3 подхода. Но лучше изначально составить план, внести их в список. При этом лучше всего будет выполнять циклы 3-5 раз подряд, отдыхая внизу для восстановления дыхания.

Для продвинутых

Хорошо развитый физически человек может выдерживать гораздо более весомые нагрузки, чем новичок или даже тот, кто занимается уже некоторое время. Потому уровень их должен быть соответствующим, чтобы занятия дали результаты. Сперва выполните обычную разминку или поднимитесь-спуститесь на два-три пролета.

  • Бег по ступеням на протяжении 1-2 минут.
  • Прыжки из приседа по направлению кверху.
  • Прямые, а также обратные отжимания на ступенях.
  • Разновысокие приседы в стороны.

Любой цикл нужно повторять 3-5 раз, чтобы добиться эффекта от упражнений. Если и этого вам кажется мало, то увеличивать нагрузки можно путем добавления дополнительных циклов-подходов.

Сегодня рынок предлагает сотни самых разных тренажеров. К примеру, отличной альтернативой ступенькам могут стать удобные тренажеры-степперы. Обычно в домашних условиях это хорошее решение. К нему прилагается инструкция и на нем удобно устанавливать уровень нагрузки.

Это и есть кардиотренажеры, имитирующие подъем человека по ступеням лестницы. Во время занятий задействованы те же мускулы, потому можно прокачать ягодицы, сбросить лишний вес, сделать ноги и попу более красивыми, рельефными.

  • Существует два основных класса степперов: стандартный размер и мини-вариант. Тут все будет зависеть от ваших предпочтений, а также возможностей. Второй вариант гораздо дешевле при более компактных размерах.
  • Классические тренажеры выбирают те, кто желает в точности имитировать подъем по лестнице.
  • Балансировочные степперы более сложны, а их платформа двигается, заставляя атлета удерживать равновесие. Потому работает намного больше групп мускулов, к примеру, подключаются мышцы спины пресса.
  • Поворотные устройства позволяют тренировать не только ноги, бедра, ягодицы, но и спинной мышечный корсет.

Ходьба по лестнице для похудения и накачки ягодиц: как правильно ходить

Существует между тренажерами много разных конструктивных различий. К примеру, существует три основных типа: складные, профессиональные, автономные. Они могут быть электрическими или механическими, а могут портативными, то есть работать от батареек.

Положительные моменты тренировок описаны выше, но стоит обратить внимание также на моменты отрицательного порядка. Далеко не всем показаны такие занятия, потому рекомендуется сперва сходить к своему врачу, сдать анализы, пройти тесты.

  • Воспаленные суставы станут непреодолимой преградой к таким тренировкам. Даже если ранее проблем не наблюдалось, резкие боли в суставах, щелчки, неприятные ощущения, какие-то скрипы, все это должно заставить вас обратиться к доктору, тут же прекратив тренировку.
  • Тромбофлебит, тромбоз в разных стадиях.
  • Гипертония.
  • Бронхиальная астма, другие патологии дыхательных путей.
  • Сердечно-сосудистые заболевания.
  • Беременность на поздних сроках.

После серьезных травм или оперативного вмешательства нежелательно до полного восстановления приступать к такого рода тренировкам. Так можно усугубить проблемы, что совершенно ни к чему.

Ввиду того, что одними из самых проблемных зон женского тела являются бедра и ягодицы, предлагаемая ниже тренировка на лестнице является прекрасным вариантом для их проработки и развития всего тела в целом.

Простая ходьба по лестнице уже укрепляет все мышцы ног, широкие шаги через несколько ступенек обеспечивают большее сокращение мышц и развивают выносливость, а короткие шаги заставляют работать мускулатуру более интенсивно и помогают активировать процесс сжигания жира.

Для данной фитнес-тренировки потребуется лестница с 10 ступенями, каждая из которых должна быть равной по ширине вашей стопе. Хорошо, если у лестницы будут перила и ковровое покрытие, что позволит обезопасить и несколько облегчить тренировку.

Примерный план занятия выглядит следующим образом:

  1. Первые три минуты нужно посвятить разминке и разогреву, пробежавшись в удобном темпе вверх и вниз по лестнице.
  2. Следующие три минуты нужно выполнять первые четыре упражнения. Каждое из них нужно сделать по 10 раз, а затем надо повторять этот цикл по кругу, пока не закончится время данного этапа.
  3. Далее в течение трех минут нужно бегать по лестнице обычным шагом, время от времени сменяя его на более широкий шаг через одну ступень. Желательно двигаться быстрым темпом, для удержания которого можно помогать себе руками.
  4. Отдых в течение одной минуты.
  5. Следующие три минуты выполните другие четыре упражнения по 10 раз каждое. Сделайте столько кругов, сколько успеете за три минуты.
  6. Снова повторите трехминутный спринт, чередуя бег обычным и широким шагом.
  7. Отведите одну минуту на отдых.
  8. Повторите уже проделанные пункты 2-6 в том же темпе.
  9. В последние две минуты перейдите на спокойный темп движения и ходите вверх и вниз по лестнице.

Занятия таким фитнесом позволят сжечь лишние килограммы в короткие строки, хорошо подтянуть все тело и красиво прорисовать рельеф мышц.

Предлагаем ознакомиться:  Жить не хочу после измены мужа
Ссылка на основную публикацию
Adblock detector