Как похудеть на правильном питании меню

Рацион питания для похудения

Чтобы разработать эффективный план пп, надо чётко понимать, какие продукты являются источниками белка, жиров или углеводов. Именно они должны составлять основу рациона.

  • рыба морская или речная (скумбрия, щука, хек и прочие);
  • морепродукты (креветки, мидии, кальмары и т. д. );
  • мясо (говядина, свинина, кролик, печень и прочее);
  • молочные продукты (молоко, творог, сметана, ряженка, йогурты и т. д. );
  • птица (курица, индюшка и их субпродукты);
  • яйца (куриные, перепелиные);
  • бобовые (фасоль, соя, чечевица, нут и прочие);
  • протеиновые коктейли (они среднем содержат по 30 грамм белка).

Выбирая белковые продукты, необходимо ориентироваться на их калорийность. Чем она меньше, тем лучше. Молочку нужно брать без добавок, то есть покупать несладкую.

Источники жиров

  • Источники жировмасла (растительное, оливковое и прочие);
  • орехи (кедровые, фундук, миндаль и так далее);
  • семена подсолнечника;
  • авокадо;
  • некоторые сорта рыбы;
  • яйца.

Небольшое количество жиров должно присутствовать в рационе человека, так как они тоже играют важную роль в работе человеческого организма.

Источники углеводов

  • овощи (картофель, капуста, морковь, свёкла и т. д. );
  • салаты и зелень;
  • крупы (пшено, гречка, рис и прочие);
  • фрукты и ягоды.

Овощи и зелень, помимо углеводов, содержат ещё и клетчатку, за исключением картофеля. Эти продукты составляют основу рациона. Фруктами и ягодами лучше не увлекаться, так как они содержат природный сахар.

Следующие продукты лучше избегать или сократить их употребление до минимума:

  • трансжиров, то есть так называемый фастфуд;
  • газированных напитков, особенно сладких;
  • майонеза и других соусов;
  • сахара и кондитерских изделий;
  • полуфабрикатов (колбасы, пельмени и прочее);
  • алкоголя и энергетических напитков.

Перед вступлением в новую, здоровую жизнь необходимо изучить данный вопрос подробнее. Если уловить все нюансы, не составит труда понять, как обращаться с едой в повседневной жизни. Итак, основы правильного питания для похудения:

  1. Разнообразное, сбалансированное, дробное меню. Во-первых, такой рацион не надоест, а во-вторых, он является гарантией того, что организм ежедневно получает все необходимые ему вещества. Кушать нужно маленькими порциями, сохранив основные приемы пищи и добавив еще 2-3 дополнительных (перекусов).
  2. Свежие продукты. При длительном хранении практически все они теряют полезные свойства, поэтому лучше покупать еду ежедневно.
  3. Список основных правил правильного питания для похудения не может существовать без свежих овощей и фруктов. Благодаря содержанию клетчатки, они улучшают обменные процессы и позитивно влияют на систему ЖКТ. А витамины и элементы необходимы для усваивания пищи и укрепления защитных сил организма.
  4. Следить за сочетаемостью продуктов. Некоторые из них нельзя употреблять вместе, так как это приводит к образованию большого количества токсинов и шлаков в организме.
  5. Менять питание по сезонам. Летом большая часть рациона должна состоять из пищи растительного происхождения, а зимой необходимо включить продукты жиро- и белоксодержащие.
  6. Научиться правильно рассчитывать необходимую суточную калорийность. Дисбаланс в этом вопросе наиболее часто становится причиной появления лишних сантиметров на бедрах.

Главные правила питания для похудения, меню которого было описано выше, также включают в себя и специальные методы приготовления еды. Так, лучше отказаться от использования сковородок вообще, потому что пережаренная пища плохо влияет на желудок и печень.

  • Пейте каждый день не менее 1,5 литров воды. Вода — это настоящий стимул для вашего обмена веществ, она поможет вам не только интенсивнее сбрасывать лишние килограммы, но и очистит ваш организм от шлаков и токсинов. Приучите себя выпивать небольшой стакан воды за 20-30 минут до приема пищи, а также 1-2 стакана между приемами пищи;
  • Обязательно завтракайте. Утро — это время, когда организм запасается энергией не весь предстоящий день. Если вы не дали своему организму энергии с утра, велика вероятность, что он попросит наверстать упущенное с лихвой в течение дня. На завтрак предпочтительно употреблять сложные углеводы (каши, крупы) и белки (яйца, мясо, рыбу);
  • Сократите количество потребляемых быстрых углеводов. Любой перекус должен состоять из овощей, фруктов, зеленого чая или стакана воды. Допустимо употребление сухофруктов в небольшом количестве. Сахар можно заменить медом;
  • Отдавайте предпочтение отварной еде или приготовленной на пару. Исключите из своего рациона жаренные блюда;
  • Основу вашего рациона должны составлять овощи, фрукты, сложные углеводы в виде круп, каш, макаронных изделий, а также белки из мяса и рыбы;
  • Не торопитесь во время еды и не передайте! Если вы привыкли кушать быстро или не ходу, то от этой привычки стоит избавляться. Как известно, чувство насыщение приходит к человеку не сиюминутно, а спустя какое-то время, поэтому употреблять пищу нужно размеренно и без оглядки на часы. Кроме того, скоростное поедание пищи не сулит ничем хорошим для вашего желудка!;
  • Питайтесь небольшими порциями, но чаще. Помните, вставая из-за стола, у вас должно присутствовать легкое чувство голода;
  • Не кушайте за 2 часа до сна, така ночью метаболизм замедляется, и все съеденное с большой вероятностью отложится в организме в виде жира. Перед сном предпочтительно употреблять стакан обезжиренного кефира, порцию творога или нежирную рыбу с овощами на пару.

Данные принципы носят универсальный характер для всех людей, а не только для тех кто задался целью похудеть. Эти правила позволят вам не только похудеть, но и держать свой организм и внутреннюю его среду в тонусе. Данные принципы применимы также и к постному питанию, если вы исключите из рациона белки.

Что нельзя есть? Что можно есть?
  • Кондитерские и мучные изделия
  • Сахар (сократить до минимума)
  • Сосиски и колбасы
  • Майонез и жирные соусы
  • Фаст-фуд
  • Покупные соки
  • Жареная пища
  • Сильно соленая пища
  • Горький шоколад (от 70%)
  • Рыба (форель, минтай, кета, семга, горбуша)
  • Мясо птицы
  • Мясо (говядина, телятина)
  • Овощи и фрукты
  • Сухофрукты и орехи
  • Крупы
  • Хлебцы
  • Сыры и кисломолочные продукты.

Снижение излишек массы с применением строгих диет показывает ошеломляющие результаты, причем за короткий временной промежуток. Удержать потерянные килограммы порой сложно.

Сброс веса для организма — стресс. После сильных голодовках организм дает сигналы в мозг для накапливания жиров впрок.

Существует несколько принципов эффективного похудения:

  • Подготовительный этап — очищение организма от шлаков, токсинов. В качестве сорбента используется активированный уголь и не менее 2 литров чистой жидкости. Для более безопасной очистки можно заменить медикамент на продукты, богатые клетчаткой. Чистку проводят в течение 1 дня. Так подготавливается организм к правильному питанию;
  • Сбалансировать рацион, в котором должны присутствовать жиры, белки, углеводы, минералы и витамины. При дисбалансе нарушается работа всех систем органов. Плохое самочувствие — источник развития патологий;
  • Разработать специальную программу физических упражнений исходя из индивидуальных особенностей.

При слове диета всем худеющим кажется, что это строгие рамки и запреты. На самом деле правильное питание не имеет ничего общего с постоянными ограничениями. Рацион подбирается таким образом, чтобы желающий похудеть не чувствовал себя обделенным.

_

Ограничения накладываются только на способы приготовления. Используют варку, тушение, приготовление на пару.

Ниже приведен список полезных продуктов, которые должны постоянно присутствовать в вашем рационе. В меню правильного питания для похудения должны входить:

  • белковые продукты (грудка куриная, рыба);
  • йогурты, творожки с минимальным количеством жира, без сахара и ароматических добавок;
  • свежие фрукты (киви, яблоки, груши, бананы);
  • отварные и сырые овощи (свекла, редис, морковь, огурцы и помидоры);
  • семена, орехи, фундук;
  • хлеб грубого помола, отрубной, хлебцы зерновые;
  • сухофрукты;
  • зеленые и ягодные чаи;
  • продукты из сои;
  • растительное масло.

Правильный рацион питания для похудения поможет сориентироваться и быстро составить вкусные, полезные блюда. Такие рецепты помогут утолить чувство голода, не забивая организм пустыми калориями.

Существует множество правил правильного питания, но самыми главными считаются шесть. Соблюдать эти рекомендации диетологов несложно, главное — в них вникнуть.

Современный ритм жизни часто не позволяет питаться более двух раз в день. Остальные приемы пищи заменяются перекусами и с не всегда полезной едой. Чтобы вес уходил, нужно кушать минимум 3 раза в сутки.

Самый первый прием пищи должен проходить не позже чем через час после пробуждения. Именно завтрак наполняет организм необходимой энергией на целый день. Не стоит переживать, за то, что плотный завтрак отложится сантиметрами на талии.

Лучше всего, если есть возможность довести количество приемов пищи до 5-6. Таким образом, организм привыкает, что его не мучают голодом и перестает откладывать запасы. В результате нормализуется пищеварение, стул и прочие проблемы ЖКТ.

Кушать нужно долго

Быстрые перекусы на ходу являются одной из причин возникновения лишнего веса. Завтраки и обеды в забегаловках, точках быстрого питания часто не занимают по времени более 10 минут. Это очень плохо для пищеварительной системы.

Еде нужно уделять время. Красиво накрытый стол, новая посуда, блестящие столовые приборы способствуют правильному пищеварению. Нельзя во время еды общаться, смотреть телевизор, читать книгу. В этом случае мозг занят и вовремя не дает сигнал о насыщении.

В результате количество съеденной еды оказывается больше нормы, а как следствие – тяжесть в желудке, тошнота, вздутие и прочие проблемы. Если уделять еде достаточно времени, то насытиться можно намного меньшим количеством.

Место жидкости в правильном питании

Вода играет главную роль в рационе человека. Основы правильного питания для похудения включают в себя потребление достаточного количества жидкости, а именно – 1,5 литра в сутки. Желательно учитывать только простую воду.

Вообще, мнения о том, считаются ли чай и кофе той же жидкостью, которая необходима человеку, значительно расходятся. Одни говорят, что данный маркетинговый ход был продуман еще в 1990-х годах, когда появилась бутилированная вода, и ее нужно было как-то рекламировать.

С другой же стороны, такие напитки, как кофе и чай (а первый из них вообще не должен входить в «здоровый» рацион) ускоряют процесс вывода жидкости из организма, в связи с чем ни одна из систем не получает необходимой ей для правильной работы воды.

Пить воду можно в любое время, когда захочется. Первый стакан рекомендуется выпивать сразу после сна, натощак.

Как начать правильно питаться чтобы похудеть

Любые изменения часто даются с трудом — к еде это тоже относится. Главное условие в инструкции, как перейти на правильное питание для похудения, это постепенность. Поэтапно вводя новое меню и принципы, вы проще перенесете изменения и не потеряете мотивацию.

Женщины и мужчины желающие удалить излишки массы тела представления не имеют с чего нужно начинать:

  • Первоначальный этап предусматривает проведения самоанализа и установление причины.
  • Настроиться морально на похудение. Специалисты по питанию советуют завести блокнот, записную книжку или тетрадку. Вносить в нее регулярно поставленные цели, задания и полученные результаты. Для сравнения до и после, требуется записать личные показатели: вес на сегодняшний день, объем талии, груди и бедер, предполагаемая и желанная масса тела, выделить причину большого веса. Важно настроиться психологически. Для людей после 50 лет снижать массу тела рекомендуется под присмотром диетолога. В этом возрасте в организме человека замедляются все процессы, следовательно, удаление жировых отложений происходит медленно.
  • Правильно поставить перед собой цель — цифра желанного веса. Главное не перестараться, в противном случае возможен риск получения психологической травмы. Некоторые девушки и женщины доводят себя до страшного и опасного для здоровья заболевания — анорексии. Цифра и срок ее достижения должны быть реальными и выполнимыми. Снижение массы тела в месяц на 3-4 кг не принесет вреда. Ежедневно вставать на весы не стоит, процедура контроля проводится не чаще 1 раза в 7 дней.
  • При отсутствии силы воли окружающие и родные люди должны научиться поддерживать, помогать при любой ситуации. Срывы при правильном питании случаются часто, поэтому важно, чтобы все члены семьи делили с вами обед, завтрак и ужин.
  • Устанавливать режим питания необходимо постепенно. Так, организм быстрее адаптируется к новым условиям и не будет испытывать стресс.
  • Научиться пить чистую отфильтрованную воду. Заряд бодрости и энергии приносит негазированная жидкость. Суточная норма для взрослого не меньше 2 литров.
  • Практически все диетологи рекомендуют сочетать правильное питание с выполнением физических нагрузок. При большом лишнем весе заниматься в спортзале необходимо с инструктором, который поможет подобрать правильные упражнения и проследит за техникой их выполнения.

Соблюдая все вышеизложенные рекомендации по подготовке, переход на правильное питание будет менее болезненным.

Правильное питание для похудения: меню на каждый день для девушек

Для начала нужно определить, сколько калорий тратит ваш организм в день. Сделать это нужно с помощью специального калькулятора, который можно найти онлайн. Там вы вводите свои данные: возраст, рост, текущий вес и уровень вашей физической активности.

Эти данные показывают, сколько вам необходимо потреблять калорий за день, чтобы сохранить текущий вес. Чтобы его снизить, нужно уменьшить энергетическую ценность суточного рациона на 20%. На основании полученных цифр составляем нужный нам план правильного питания для похудения в домашних условиях.

  1. Планируем нужное количество приёмов пищи. Их должно быть как минимум 5. Например, режим питания может включать в себя: завтрак, перекус, обед, полдник и ужин. При похудении нельзя голодать, поэтому между приёмами пищи делаем перерыв не дольше 3 часов.
  2. В первой половине дня человеку необходимо съедать не меньше 50−60% пищи от суточного рациона. Вредностей в меню худеющего быть не должно. Но если очень хочется, то можно позволить себе немного в указанное время.
  3. Основные советы по составлению менюНужно обязательно распределить БЖУ между приёмами пищи. Как писалось выше, этот показатель можно рассчитать онлайн, а затем распределить его в дневном меню. Например, это может выглядеть так: завтрак и обед — пища из углеводов, белка и жиров; перекусы — из белка и углеводов, лучше сложных; ужин — из клетчатки и белков.
  4. Нельзя пропускать приёмы пищи. Было замечено, что голодный человек поглощает гораздо больше еды, чтобы насыться. Строгое соблюдения режима питания убережёт худеющего от срывов.
  5. Нужно пить определённое количество воды в день. При сжигании жира в кровь поступают продукты полураспада, в том числе и токсины. Жидкость вымывает всё это из организма человека. Рассчитать нужное количество воды очень просто: на 1 кг веса необходимо 30−40 мл жидкости.
Приёмы пищи Время приёма Процент от суточной калорийности Оптимальное распределение БЖУ от суточной нормы
Первый 7.00 30 Углеводы — 30% Белки — 20% Жиры — 30%
Второй 10.00 10 Углеводы — 20% Белки — 20% Жиры — 20%
Третий 13.00 30 Углеводы — 20% Белки — 20% Жиры — 20%
Четвёртый 16.00 10 Углеводы — 20% Белки — 20% Жиры — 20%
Пятый 19.00 20 Углеводы — 10% Белки — 20% Жиры — 20%
Предлагаем ознакомиться:  Как влюбить в себя парня который любит другую

В качестве примера взята суточная калорийность 1500 ккал. Если вы занимаетесь спортом, то необходимо немного увеличить калорийность питания примерно на 200 ккал. Ежедневный рацион со сбалансированным распределением БЖУ может быть таким:

  • Меню на весь день7:00 — первый приём пищи (400 ккал): 160 грамм углеводной пищи (например, каша), 10 грамм жиров и 50 грамм белка. Кофе или чай по желанию, 200 мл.
  • 10:00 — второй (250 ккал): 100 грамм творога (т. е. белка), 1−2 ст. ложка сметаны 10%, 1 яблоко или другой фрукт.
  • 13:00 — третий (400 ккал): тарелка супа — 250 мл, 150 грамм углеродной еды, 10 грамм жиров, кофе или чай — 200 мл.
  • 16:00 — четвёртый (250 ккал): 100 грамм белка, 20 грамм жиров (несколько орехов).
  • 19:00 — пятый (200 ккал): 100 грамм белковой пищи (например, рыбы), 100 грамм клетчатки (т. е. овощей), 5 грамм жиров (масло для овощей).

Разработать здоровый рацион для снижения веса в домашних условиях можно, использовав приведённую выше информацию. При планировании режима не занижайте количество суточных калорий, иначе это будет не здоровое питание, а диета.

Как известно, они малоэффективны и обладают кратковременным результатом. Принцип диет — это сильный дефицит калорий. В итоге после строгого соблюдения такого питания вы, конечно, похудеете, но при возвращении к обычной еде лишний вес быстро вернётся обратно.

Правильное питание — это не кратковременная диета, а выбранный вами стиль жизни. Его надо будет придерживать постоянно, поэтому гнаться за быстрыми результатами ни к чему.

Таблица правильного питания для похудения на каждый день приведена ниже. Её можно использовать только здоровым людям. Во всех остальных случаях нужно обратиться к консультации врача. Вес будет уходить планомерно, без резких скачков.

Приём пищи Первый Второй Третий Четвёртый Пятый
Понедельник Гречневая каша, омлет, тост с маслом Йогурт без добавок, яблоко Суп с лапшой, паровые котлеты, винегрет Творог со сметаной и зеленью Тушёная рыба с луком и морковью
Вторник Пшеничная каша, яблоко, тост с джемом Горсть сухофруктов и орехов Рассольник, тушенные куриные сердца, салат из морской капусты Банан, тост с сыром Омлет с брокколи и зеленной фасолью, паровое куриное филе
Среда Творожная запеканка с вермишелью Фруктовый салат Гречневый суп с грибами, фрикаделька, листовой салат Смузи с молоком и киви Ленивые голубцы, салат с фунчёзой и овощами
Четверг Овсяные блинчики, ягоды Рулет из лаваша с курицей и овощами Томатный суп, салат с кальмарами Тост с сыром и сухофрукты Овощная запеканка, тушёная скумбрия
Пятница Пшённая каша с тыквой, яблоко Бутерброд из творога с зеленью Уха, тушёная капуста с курицей Злаковый батончик Куриная грудка в кефире, салат из помидор с луком
Суббота Морковная запеканка, банан Хлебец с сыром, помидором и зеленью Суп с фрикадельками, салат из брокколи с сыром Листовой салат Овощное рагу, рыбные котлеты
Воскресенье Омлет со шпинатом и зеленью, тост с маслом и сыром Смузи с молоком и бананом Щи, винегрет, паровая котлета Творожные шарики Отваренная фасоль и листовой салат

Как похудеть на правильном питании меню

Если воспользоваться приведённой выше таблицей, то можно составить диетическое меню на неделю. Любой приём пищи может сопровождаться чашкой чая или кофе, но без сахара. Если совсем трудно обходиться без сладкого, то напитки следует пить с мёдом или сухофруктами.

Не забывайте и про воду. Если пить каждый час по стакану жидкости, то за день вполне наберётся 1,5−2 литра. К тому же так организм легче привыкнет к режиму, и у человека появится естественная жажда.

Так что же представляет собой правильное питание? Это практически целое мировоззрение, которое основано на целесообразном подходе к приему пищи. Тут не будет каких-то жестких табу или ограничений, но есть ряд принципов, которые помогут лучше понять эту систему питания:

  1. Принцип термодинамики. Казалось бы, причем тут термин из школьной программы по физике? Как ни странно, но человеческий организм тоже подчиняется этим законам. Так вот, правильное питание подразумевает четкое следование правилу: человек должен получать только то количество энергии, которое может израсходовать.
  2. Принцип химической совместимости. Да-да, и уроки химии тоже были не зря. В данном случае следует учитывать индивидуальные особенности каждого организма. Наверняка ведь многие сталкивались с физической непереносимостью некоторых диет или “полезных” продуктов вроде экзотических фруктов или даже банальных цитрусовых и яиц. В правильном питании необходимо есть только то, что “любит” ваш организм. Поэтому если вдруг у вас вызывают тошноту шпинат и брокколи, а вот банальная фасоль идет на ура без каких-либо последствий, то из рациона следует исключить именно эти крайне диетические продукты и оставить такие насыщенные полисахаридами бобовые.
  3. Принцип дробного питания. С этим принципом знаком каждый, кто хоть раз сидел на диете или задумывался о здоровом питании. Но мало кто знает, на чем он основан. Дело в том, что организм не в состоянии усвоить более пятисот калорий за раз. Все, что свыше, будет “отложено” в самой проблемной зоне вашего тела. Именно поэтому пяти-шестиразовый прием пищи в течение дня является самым здоровым. Кроме того, если организм не будет долго оставаться без еды, у него не возникнет желания “отложить немного про запас” на случай “голодного времени”.

Как уже писалось выше, в правильном питании для похудения нет строгого рациона или меню. Вы можете по своему усмотрению заменять продукты на более любимые, доступные или необходимые организму. Но в любом случае старайтесь съедать более калорийную и насыщенную углеводами пищу в течение первых трех приемов пищи, оставляя белковую и более “легкую” часть на вечер.

завтрак второй завтрак обед полдник ужин
1-й день цельные овсяные хлопья с орехами и сухофруктами, заправленные йогуртом фаршированные мясом баклажаны под сырной шапкой греческий суп с томатами и чечевицей (смотри рецепт ниже) творожная запеканка коктейль из морепродуктов (смотри рецепт ниже)
2-й день коричневый рис с салатом из сырых овощей, заправленном лимонным соком с оливковым маслом и горчицей запеченные яблоки с орехами, медом и корицей суп из морепродуктов с парой кусочков цельнозернового хлеба отварная курица с легким соусом (смотри рецепт ниже) томат или огурец творог, заправленный зеленью с йогуртом
3-й день омлет из куриных яиц с зеленью, грибами и томатами стакан свежевыжатого сока гуляш с гарниром из нешлифованного риса украинский борщ салат из сырых овощей кусочек запеченной в фольге курицы с пряным соусом ( смотри рецепт ниже)
4-й день зеленый чай с горячим бутербродом из цельнозернового хлеба с ветчиной и сыром куриная пастрома с салатом из сырых овощей рассольник на мясном бульоне кусочек постного мяса рататуй паровая котлета некрупный томат стакан кефира
5-й день овсянка с ягодами, корицей и медом отварное яйцо кальмар, тушеный со сладким перцем, томатами и луком суп-пюре из шпината с грибами на курином бульоне кусочек цельнозернового хлеба салат из свежей капусты с помидорами и огурцами стейк из лосося с листовым салатом
6-й день винегрет, заправленный оливковым маслом с кусочком цельнозернового хлеба стейк из телятины зелень два томата уха паровые котлеты с любыми сырыми овощами на гарнир греческий салат
7-й день творожная запеканка с изюмом стакан свежевыжатого сока запеченная в фольге морская рыба с гарниром из макарон твердых сортов грибной суп тост из ржаного хлеба овощи на гриле с пикантным соусом (смотри рецепт ниже) омлет из яичных белков с зеленью
Завтрак Второй завтрак Обед Полдник Ужин
Понедельник Овсяная каша, половина яблока Салат из огурцов Минтай на пару и порция риса, листья салата Стакан обезжиренного кефира Порция обезжиренного творога
Вторник Гречневая каша с луком и морковью. Зеленый чай Винегрет Легкий овощной суп. Куриное филе на пару. Болгарский перец Апельсин или банан Отварная говядина и салат из свежих овощей
Среда 2 отварных яйца, порция риса и чай без сахара Стакан обезжиренного
йогурта
Гречка тушеная с овощами и грибами 1 яблоко Любая нежирная рыба и тушеной брокколи
Четверг Обезжиренный творог и сухофрукты Банан или стакан обезжиренного
йогурта
Грибной суп. Отварная говядина с салатом из огурцов и помидоров Апельсин Куриная грудка на пару с тушеными кабачками.
Пятница Овсяная каша традиционного
помола. Зеленый чай
Яблоко или батончик мюсли Запеченная
нежирная рыба с отварным картофелем
Сухофрукты с зеленым чаем Стакан обезжиренного
кефира или йогурта
Суббота 2 отварных яйца, порция гречки Апельсин Отварная говядина и рис Салат из огурцов и помидоров Стакан ряженки
Воскресенье Перловая каша и зеленый чай Обезжиренный
йогурт или стакан кефира
Тушеные овощи и индейка на пару 1 яблоко Стакан простокваши

Питание без диет

Снизить лишний вес без применения диет можно. Процесс займет много времени и потребует самоорганизованности.

Составить здоровое и полноценное питание помогут советы от диетолога:

  • Исключить сладости или заменить на менее вредные. Сахар — на натуральный мед, а конфеты и другие кондитерские изделия — фруктами.
  • Перестать употреблять быстроусвояемые углеводы. «Медленные» наиболее полезны — рис, греча, овсянка, макароны цельнозерновые, пресные хлебцы.
  • Убрать из питания сладкие мучные кондитерские изделия, пшеничный хлеб. Прекрасной заменой будут считаться хлебцы.
  • Контролировать объем съедаемой пищи. Порция не должна превышать более 200 грамм.
  • Правильное приготовление пищи. Основными технологическими процессами приготовления еды при правильном питании считаются: варка, тушение, запекание без образования румяной корочки, водяной пар.
  • Животные жиры позволяют увеличить массу тела. По этой причине их прием стоит ограничить до минимума. Из масел наиболее полезным считается оливковое, но не в больших количествах.
  • Овощи — обязательный ингредиент правильного питания. Они богаты грубой клетчаткой, которая улучшает процесс пищеварения. Рекомендуется употреблять в свежем виде или делать салаты. В качестве заправки можно использовать сметану низкой жирности.
  • Исключить соль. Так как данный сыпучий продукт задерживает жидкость в организме.
  • В рационе обязательно должна присутствовать белковая пища. Мясо и рыбу брать нежирных сортов.
  • Молочные продукты с наименьшей долей жира должны присутствовать обязательно. Они улучшают процесс переваривания пищи.
  • Алкогольные напитки, курение и другие пагубные привычки вредят здоровью и вызывают аппетит.

Что рекомендуют диетологи для похудения с помощью правильного питания?

Многие люди отказываются от завтрака по той причине, что из-за него, по их мнению, можно располнеть. Эту теорию нужно выбросить из головы, так как он является самой главной едой в течение дня, и без него нельзя рассматривать основы правильного питания для похудения. Диетолог рекомендует:

  1. Обязательно завтракать углеводной пищей.
  2. Не ограничивать строго потребление продуктов, даже от сладкого навсегда не нужно отказываться.
  3. Максимально разнообразить меню, чтобы оно было сбалансированным, питательным и не надоедало.
  4. Не голодать – это стресс для организма.
  5. Включить в меню больше фруктов и овощей.
  6. Употреблять цитрусовые и ананасы, так как они обладают способностью сжигать жиры.
  7. Отказаться от слишком зажаренной, соленой, жирной и копченой пищи.
  8. Не забывать пить простую воду.

Примерное меню на 7 дней

День недели Меню
Понедельник Завтракгреча на воде (200 г), хлебец с кусочком сыра, напиток травяной с лимоном.

Второй завтрак: яблоко зеленое (1 шт), стакан теплой не газированной воды.

Обед: винегрет (100 г), суп с индейкой овощной (200 мл), компот из сухофруктов без сахара (200 мл).

Полдник: кефир (200 мл), хлебец.

Ужин: салат огурцы и помидоры, рис с овощами (100 г), филе индейки отварное (100 г), чай травяной с медом.

Вторник Завтрак: йогурт натуральный без добавок и красителей (100 г), яйцо отварное (2 шт), чай.

Второй завтрак: салат фруктовый (100 г), стакан воды.

Обедсуп с грибами (200 мл), огурец нашинкованный (50 г), мясо кролика тушеное с овощами (150 г), морс ягодный.

Полдник: творог (50 г), стакан не газированной воды.

Ужин: овощной салат (100 г), рыба запеченная (100 г), стакан свежевыжатого апельсинового сока.

Среда Завтрак: каша овсяная на воде (100 г), хлебец с маслом, напиток.

Второй завтрак: грейпфрут, вода без газа.

Обед: суп-пюре с сухариками (150 мл), салат со свежей капустой (70 г), чай зеленый с медом.

Полдник: ломтик зернового хлеба и творожный сыр, сок.

Ужиновощное рагу (100 г), нежирные сорта рыбы на пару (100 г), напиток с лимоном.

Четверг Завтрак: белковый омлет на пару, ломтик хлеба с сыром, сок.

Второй завтрак: груша, стакан не газированной воды.

Обед: салат со свежим яблоком и морковью (50 г), кабачок фаршированный куриной грудкой (150 г), компот из сухофруктов несладкий.

Полдник: йогурт без красителей (100 г), вода простая без газа.

Ужин: сырники в духовке со сметной (100 г), чай с медом и лимоном.

Пятница Завтрак: овсянка на воде с ягодами, чай зеленый.

Второй завтрак: апельсин, вода простая.

Обед: салат капустный (50 г), уха с кусочками рыбы нежирных сортов (200 мл), чай.

Полдник: кефир 1% (200 мл)

Ужин: запеканка из овощей (150 г), яблоко, напиток с лимоном.

Суббота Завтрак: хлопья с молоком и кусочками фруктов, хлебец, чай без сахара.

Второй завтрак: зерновой хлеб с сыром, вода без газа.

Обед: салат со стручковой фасолью (50 г), запеченная морковь с куриной грудкой (150 мл), морс клюквенный.

Полдник: ряженка, хлебец.

Ужин: греческий салат (200 г), хлебец, чай с медом и лимоном.

Воскресенье Завтрак: фруктовый салат (150 г), чай с лимоном.

Второй завтрак: творог (100 г), стакан воды.

Обед: салат с томатами, огурцами и кукурузой (50 г), греча отварная (100 г), котлета из мяса птицы (100 г), сок апельсиновый.

Полдник: овощная запеканка (100 г), вода.

Ужин: тушеное мясо (100 г), свежие овощи (100 г), чай без сахара с лимоном.

  • завтрак: 7:00;
  • второй завтрак:10:00;
  • обед: 13:00;
  • полдник: 16:00;
  • ужин: 19:00.

Если вы «сова» (просыпаетесь в 9:00, а засыпаете в 00:00), приучитесь есть в такое время:

  • завтрак: 10:00;
  • ланч: 13: 00;
  • обед: 15:00;
  • полдник: 17:00;
  • ужин: 20:00.

Распределяйте время приёмов пищи зависимо от режима. Но не забывайте о том, что завтракать нужно через час после пробуждения (после того, как встали – выпейте 250 мл негазированной воды комнатной температуры), между приёмами пищи должно проходить 2-3 часа, а ужинать стоит не позднее, чем за два часа до сна.

Помните: для похудения важно вести учёт калорийности съеденного. Записывайте всё, что вы съели, ничего не пропуская, даже если это глоток фруктового сока или мятная конфета без сахара. Это вырабатывает привычку внимательно относиться к тому, что и в каком количестве вы едите и уметь вовремя остановиться.

Предлагаем ознакомиться:  Адаптация к профессиональной деятельности

Планируя меню на неделю для похудения, руководствуйтесь такими рекомендациями:

  1. Составьте отдельный список продуктов, которые вы хотите добавить и распределите их по дням. Например, для курицы и для рыбы лучше выбрать разные дни.
  2. Помните о том, что, во-первых, завтрак пропускать нельзя, а во-вторых, он должен быть сытным и сбалансированным: 50% всего дневного рациона должно принадлежать углеводам, 30% – белкам и 20% – жирам.
  3. На ужин употребляйте белки: творог (5-9% жирности), запечённое, отварное куриное мясо или рыбу (хек, минтай, сёмга).
  4. Не забывайте о перекусах между основными приёмами пищи. Ешьте свежие фрукты (если бананы – то не более одного за один перекус, если виноград – не более 200 г), овощи, сухофрукты и орехи (грецкие или несолёный арахис – не более 50 г за один перекус). Перекусы также фиксируйте.
  5. Учитывайте ваш уровень физической активности. Так, если вам предстоит непростая умственная (важный отчёт, экзамен) или физическая работа (например, много перемещений по городу) – не следует составлять скудный рацион на этот день. Включите в меню достаточное количество углеводов, жиров и белков, плотно позавтракайте.
  6. Пейте чистую воду без газа и зелёный чай. Вода ускоряет обмен веществ и очищает ЖКТ, а чаи содержат необходимые организму антиоксиданты и, к тому же, хорошо снижают аппетит.
  7. Если пьёте калорийные кофейные напитки (латте, мокко, капучино и т.д.) – старайтесь пить их в первой половине дня (до 14:00).
  8. Суточный калораж напитков (кофе с добавками, сладкий чай, соки) должен составлять не более 500 ккал.

Для того, чтобы достичь желаемого эффекта, при составлении меню избегайте следующих ошибок:

  • Сладкое и мучное: если не желаете полностью исключать кондитерские и мучные изделия, отведите им минимум в рационе: такие продукты пользы не несут, а помешать похудению могут. Тем более увлечься и нарушить допустимую норму очень легко.
  • Термическая обработка пищи: старайтесь есть как можно меньше жареного. Не ешьте много варёного, потребляйте больше зелени, свежих овощей и фруктов.
  • Ужин: он должен быть лёгким, а порция – небольшой. Если вы готовите рыбу или мясо на ужин, лучше запекайте, варите или тушите. Например, приготовьте 200 г запечённой куриной грудки или отварных креветок 1 огурец.
  • Алкоголь: будьте предельно осторожны с ним. Во-первых, он калориен, а во-вторых – возбуждает аппетит.
  • Вода во время еды: не пейте ни воду, ни любую другую жидкость во время еды, а также раньше, чем за 20 минут до еды и менее, чем через 30 минут после. Жидкость разбавляет желудочный сок, вследствие чего процесс пищеварения может быть нарушен.
  • Соль, приправы и соусы: добавляйте их, но очень умеренно, так как соль задерживает жидкость в организме, а приправы (особенно в которых содержится усилитель вкуса глютамат натрия) возбуждают аппетит. Соусы лучше готовить самостоятельно, на основе низкокалорийных ингредиентов.
  • Старайтесь не пропускать приёмы пищи. Если полноценно поесть нет возможности – носите с собой в сумочке пакетик с орехами (50 г), воду с мёдом и лимоном (1 чайная ложка мёда на 0,5 л воды лимон – не своё усмотрение). Это не позволит разыграться аппетиту, который может спровоцировать переедание.

День 1

Завтрак: 200 г рисовой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла, 1 яблоко, кофе без сахара.

Второй завтрак: 1 тост (25 г), 1 варёное куриное яйцо,1 свежий огурец.

Обед: 200 г запечённого хека, 150 г салата (пекинская капуста огурцы зелёный горошек оливковое масло).

Полдник: 100 г творога (5% жирности), 1 яблоко, зелёный чай с лимоном.

Аватар автора Оля Лихачева

Ужин: 200 г любых тушёных овощей, 100 г запечённой куриной грудки.

День 2

Завтрак: 1 бутерброд (20 г ржаного хлеба обезжиренный творог 10 г любого твёрдого сыра), 1 банан, кофе или чай без сахара.

Второй завтрак: 70 г творога (9% жирности) 1 чайная ложка мёда.

Обед: 200 г куриного бульона, салат (пекинская капуста огурцы помидоры морковь лимонный сок).

Полдник: 1 яблоко, 1 киви, мятный чай.

Ужин: 250 г отварного куриного филе, 2 огурца.

День 3

Завтрак: 150 г овсяной каши на воде 2 чайные ложки мёда, 1 банан, кофе без сахара.

Идеальный вес

Второй завтрак: 50 г грецких орехов, 1 яблоко, зелёный чай с лимоном.

Обед: 200 г отварного бурого риса, 150 г любых тушёных овощей.

Полдник: 150 г творожно-банановой запеканки (творог бананы манная крупа обезжиренный йогурт), зелёный чай.

Ужин: 200 г отварных креветок, 2 огурца, 1 помидор.

День 4

Как правильно питаться спортсмену

Завтрак: овсяная каша на молоке (1,5% жирности), 100 г клубники или малины.

Второй завтрак: 100 г натурального йогурта (до 5% жирности) 1 чайная ложка мёда, натуральный кофе без сахара.

Обед: 250 запечённого хека, 150 г квашеной капусты.

Полдник: 200 г салата (помидоры огурцы сметана 15% жирности).

Ужин: 200 г запечённой куриной грудки с пармезаном (30 г), 2 огурца.

День 5

Завтрак: 200 г картофельного пюре 1 чайная ложка сливочного масла, 1 варёное яйцо, 1 огурец.

Второй завтрак: 2 киви, зелёный чай.

Меню на неделю здорового питания

Обед: 250 г рисового супа с грибами, 1 тост (20 г) 10 г любого твёрдого сыра.

Полдник: 150 г творожной запеканки (творог изюм сметана 15% жирности).

Ужин: 200 г запечённого минтая, 100 г морской капусты.

День 6

Завтрак: омлет (2 яйца 150 мл молока 3,2% жирности), кофе без сахара.

Второй завтрак: 1 банан, 1 апельсин.

Как оргинизовать правильное питание для похудения

Обед: 200 г запеченного картофеля, 100 г запеченных шампиньонов, 70 г запеченного куриного филе.

Полдник: 200 мл кефира, 1 яблоко.

Ужин: 150 г творога (5-6% жирности) без сахара, 2 запечённых с корицей яблока.

День 7

Завтрак: ячневая каша на воде 0,5 чайной ложки сливочного масла, чай.

Второй завтрак: 1 банан, 1 киви.

Обед: 250 г овощной запеканки (из любых овощей), 100 г отварного куриного филе.

Полдник: 150 г отварных креветок, 200 мл томатного сока.

Диетолог

Ужин: 150 г рыбных котлет на пару, 100 г отварного бурого риса, 200 мл томатного сока.

Для семьи

Недельное меню для семьи следует составлять, руководствуясь такими факторами:

  1. Возраст каждого члена семьи.
  2. Уровень физической активности. Например, если у вас сидячая работа – вам лучше отказаться от сливочного масла и жирных сортов мяса. А мужчине, который занимается тяжёлой физической работой (например, работает на стройке), потребуется гораздо больше калорий, чем вам.
  3. Индивидуальные особенности: если ваш ребёнок страдает гастритом, то на завтрак ему лучше готовить овсяную кашу на молоке (2,5% жирности) с бананом. Сочетание овсянки и банана оказывает противовоспалительное действие на слизистую оболочку желудка.
  4. Завтрак должен быть полноценным для каждого члена семьи.
  5. После еды важно ощущать насыщение, но не перенасыщение.
  6. Старайтесь, чтобы блюда были всегда свежеприготовленные. Особенно это касается салатов.

Если ваша семья состоит из двух, трёх, четырёх и более человек, то количество пищи нужно умножать — в соответствии с потребностями — на каждого члена семьи. Например, если в вашей семье двое взрослых возрастом до 40-ка лет, один подросток 15-ти лет и пожилой человек в возрасте 70-ти лет – при готовке, к примеру, ужина вам понадобится 800 г куриного филе или грудки (по 200 г на каждого).

Для мужчин

День

Завтрак

Обед

Полдник

Ужин

1

Овсянка с сухофруктами

Овощной салат, рыбный бульон, печеная рыба, морс или сок

Йогурт с фруктами

Гречка с овощным салатом

2

Запеченное яблоко с орехами и медом, зеленый чай

Салат из капусты и огурцов, овощной суп

Горстка сухофруктов

Грибной салат, запеченный картофель

3

Тост с медом, один фрукт, чашечка чая

Легкий мясной бульон, кусочек хлеба, чай

Стакан кефира

Овощи тушеные, куриная грудка, компот

4

Омлет с овощами, сок

Куриный бульон, фаршированный перец с куриным филе

Стакан простокваши

2 картофелины, салат из морепродуктов, чай

5

Творожная запеканка, зеленый чай

Брокколи, тушеная с говядиной, овощной салат

Кефир

Гуляш с картофельным пюре, сок

6

Овсяная каша с медом и орехами, вода

Винегрет, вареная куриная грудка, компот

Порция творога

Запеченная рыба, овощной салат, сок

7

Овощной салат, омлет

Боннский суп, вода

Любой фрукт

Куриная котлета с гречкой, чай

Прием пищи

Вариант 1

Вариант 2

Вариант 3

Вариант 4

Вариант 5

Завтрак

Залитые йогуртом хлопья, фрукт и кофе/чай.

Рисовая каша с сухофруктами и зеленый чай.

Гречневая каша с овощным салатом и чай.

Овсяная каша с печеным яблоком и чай/кофе.

Творожная запеканка и тост с маслом, сок или зеленый чай.

Ланч

Йогурт и грецкие орехи.

Банан и кефир.

Отвар шиповника и творог.

Яблоко и йогурт.

Банан и йогурт.

Обед

Рыбный суп, тушеные овощи, вареная куриная грудка, компот.

Овощной суп, гуляш, картофельное пюре, сок, салат овощной.

Темный рис, суп крупяной, запеченная рыба, винегрет.

Борщ, гречневая каша, куриная котлета, компот.

Капустный суп, рыбная котлета, пюре из картошки, сок.

Полдник

Йогурт или творог.

Тост с какао, творог.

Йогурт с инжиром или курагой.

Фруктовый салат, крекеры.

Сухофрукты с орехами и йогуртом.

Ужин

Овощной салат с рыбой, приготовленной на гриле, йогурт.

Овощное рагу с рыбой и отрубным хлебцем, чай.

Куриное филе с винегретом, зеленый чай.

Овощное рагу и ветчина, чай.

Стейк с овощным салатом и зеленый чай.

Рецепты для правильного питания

Как правильно готовить диетические блюда? На самом деле сложного ничего в этом нет. Чтобы уменьшить калорийность меню и повысить пользу пищи во время приготовления нужно соблюдать несколько несложных правил:

  • соль использовать по минимуму;
  • сахар заменить на сухофрукты либо мед;
  • исключить копченые и жареные продукты;
  • не использовать заменители сахара и прочие добавки.

Ниже приведены несколько простых рецептов вкусных и полезных блюд. Их ежедневное употребление способствует скорейшему снижению веса.

Для приготовления диетического салата потребуется свекла, морковь и четверть вилка капусты. Все ингредиенты шинкуют, укладывают в одну чашу. Заправляют салат столовой ложкой лимонного срока. Это низкокалорийное блюдо можно кушать несколько раз в день. Включив его в обеденное меню и на ужин, можно за неделю сбросить несколько килограмм.

Девушка пьет воду из бутылки

Овсяные хлопья – это полезные медленные углеводы. Для вкусного завтра три столовых ложки хлопьев заливают кипятком и настаивают 5 минут. В получившуюся кашу добавляют по ложке меда, любых орехов, изюма. Для того чтобы разнообразить блюдо можно использовать семечки, сухофрукты.

Рецепты соусов

Как мы и было обещано, ниже представлено несколько соусов на основе йогурта, которые помогут любителям майонезов и копченостей легче перейти на правильное питание. Одно условие- йогурт должен быть натуральным и низкокалорийным:

  1. Пряный соус к мясу. Вам понадобится стакан йогурта, зубчик чеснока и по пол чайных ложки карри и молотой паприки. Для приготовления необходимо перетереть чеснок с небольшим количеством соли и специями, постепенно добавляя йогурт. Всего ложка такого соуса полностью изменит вкус самого пресного мяса, даже просто приготовленного на пару без каких-либо добавок.
  2. Легкий соус к овощным салатам. Вам понадобится стакан йогурта, чайная ложка горчицы и немного лимонного сока. Все компоненты необходимо тщательно перемешать и заправка для овощей готова. Кстати, он очень хорошо сочетается и с рыбными блюдами. Его главное преимущество в том, что он абсолютно самодостаточен даже без соли.
  3. “Летний” соус для рыбы или овощей на гриле. Для этого соуса необходимо смешать йогурт с маленьким зубчиком чеснока и измельченным на терке корнем сельдерея. Можно добавить щепотку соли.
  4. Пикантный соус к овощам и мясу. Этот вариант соуса можно использовать и в качестве маринада для запекания. Однако и просто с овощами он очень хорошо сочетается. Для этого достаточно смешать чайную ложку меда со столовой ложкой бальзамического уксуса, парой ложек французской горчицы и оливковым маслом.

Ингридиенты:

  • телятина — 300 грамм;
  • сладкий перец — 4 штуки;
  • одна морковь;
  • одна луковица;
  • пол стакана чечевицы;
  • чайная ложка куркумы;
  • 4 крупных томата;
  • зелень по вкусу;
  • перец чили по вкусу;
  • оливковое масло;
  • лимон;
  • морская соль.

Приготовление:

  1. Телятину нарезать тонкой соломкой и отправить вариться.
  2. Промыть чечевицу и отправить в бульон к телятине.
  3. Нашинковать сладкий перец и лук.
  4. Удалить кожицу с томатов и перетереть их через сито.
  5. Потереть на крупной терке морковь.
  6. Измельчить перец чили.
  7. Спассировать на небольшом количестве оливкового масла лук.
  8. Отправить в суп лук и овощи.
  9. Посолить и добавить куркуму.

Суп должен получиться по густоте, как украинский борщ. Подавать порционно, добавив измельченную зелень и выдавив немного лимонного сока.

Куриная пастрома

Ингридиенты:

  • одна куриная грудка;
  • нежирное молоко;
  • морская соль;
  • ложка натурального меда;
  • небольшой зубчик чеснока;
  • две ложки оливкового масла;
  • молотая паприка;
  • мускатный орех;
  • острый перец по вкусу.

Приготовление:

  1. Целое филе выложить в емкость и залить подсоленным молоком.
  2. Оставить мясо в маринаде минимум на четыре часа. Можно делать на ночь.
  3. Обсушить грудку и плотно перетянуть в несколько витков веревкой, придавая “колбасную” форму.
  4. Обмажьте смесью из меда, чеснока, специй и масла.
  5. Отправьте в раскаленную минимум до 250 градусов духовку.
  6. Выключите огонь через двадцать минут.
  7. Подождите полного остывания духовки и тогда достаньте мясо.

Подавать порционно со свежими овощными салатами.

Ингридиенты:

  • филе рыбы — 200 грамм;
  • очищенные креветки — 100 грамм;
  • очищенная тушка кальмара — 100 грамм;
  • мидии — 100 грамм;
  • оливковое масло;
  • зубчик чеснока;
  • черный молотый перец;
  • сухой базилик;
  • лимон;
  • зелень по вкусу.

Приготовление:

  1. Филе рыбы и кальмары нарезать ломтиками.
  2. Смешать сок половины лимона, чайную ложку молотого базилика, черный перец по вкусу, соль и немного оливкового масла.
  3. Смешать морепродукты с полученным маринадом и оставить на 15-20 минут.
  4. Разогреть на сковороде с толстым дном немного оливкового масла и выжарить на нем измельченный чеснок до получения насыщенного чесночного аромата.
  5. Удалить чеснок со сковороды.
  6. Выложить на сковороду морепродукты и обжаривать помешивая в течение 7-10 минут.

Готовый коктейль присыпать зеленью по вкусу и сбрызнуть лимонным соком.

Рассмотрим варианты поэтапных рецептов блюд, позволяющих правильно питаться и снижать вес.

Суп из овощей

Полезное и питательное блюдо. Из указанного количества ингредиентов получает 3-4 порции объемом 200 г.

Продукты:

  • морковь — 150 г;
  • картофель — 300 г;
  • капуста цветная — 100 г;
  • горох консервированный — 50 г;
  • лук-репка — 1 головка небольшого размера;
  • свежий укроп — 10 г.

Приготовление:

  • Овощи очистить, ополоснуть. Нашинковать: картофель — кубиками, морковь — полу кружочками, соцветия капусты — разделить на 2-3 части, а лук оставляется целиком.
  • В кастрюлю вылить 3 литра холодной воды. Поставить на огонь и довести до кипения.
  • Выложить поочередно овощи в воду, варить до готовности продуктов.
  • За несколько минут до окончания засыпать мелкорубленый укроп и снова довести до кипения.
  • Выключить нагрев и оставить под закрытой крышкой на 2-3 минуты для настаивания.
  • Разлить по порционным тарелкам и подать к столу.

Продукты:

  • творог — 300 г;
  • манка — 40 г;
  • яйцо куриное — 2 шт.;
  • молоко — 60 мл;
  • сахар — 1 ч.л.;
  • масло оливковое — 10 мл;
  • ягоды — 1 стакан.

Приготовление:

  • Яйцо разбить в пластиковую миску и смешать со щепоткой соли и сахаром. Взбивать до полного растворения.
  • Молоко немного подогреть в СВЧ-печи. Соединить с крупой, прикрыть и оставить набухать на 10 минут.
  • Зернистый творог измельчить в блендере до пюреобразного состояния, смешать с яйцами и манкой.
  • Ягоды перебрать, промыть, обсушить. Выложить в тару с содержимым, размешать.
  • Форму для выпечки смазать жиром. Равномерно распределить массу, поставить в духовку на 40 минут при температуре 200 градусов.
Предлагаем ознакомиться:  Идеи маникюра 156 фото свежих новинок

Продукты:

  • морковь — 100 г;
  • филе птицы — 0,2 кг;
  • капуста цветная — 150 г;
  • бульон куриный — 1 стакан;
  • сыр твердых сортов — 50 г;
  • мука — 1 ст.л.;
  • сливки — 100 мл;
  • яйцо куриное — 2 шт.;
  • специи по желанию и вкусу.

Приготовление:

  • Капусту ополоснуть, зачистить и отварить до полуготовности в подсоленной воде.
  • Процедить и добавить в отвар куриный бульон, муку, сливки, яйцо и специи. Тщательно перемешать, поставить на огонь и варить 3-5 минут.
  • Форму для выпечки смазать жиром, на дно выложить отварное мясо птицы, порезанное ломтиками. Затем натертую морковь, цветную капусту. Залить соусом и посыпать тертым сыром.
  • Духовку разогреть при температуре 250 градусов, установить форму с содержимым и выпекать 20-30 минут. После появления легкой румяной корочки изделие достать.
  • Разрезать на порции, посыпать свежей зеленью и подать на стол.

Продукты:

  • капуста белокочанная — 300 г;
  • помидор — 50 г;
  • огурец свежий — 50 г;
  • сладкий стручковый перец -50 г;
  • соль — щепотка;
  • сахар — 1 ч.л.;
  • масло оливы — 2,5 ст.л.;
  • уксус 9% — 1 ч.л.

Приготовление:

  • Овощи промыть, по необходимости очистить.
  • Нашинковать тонкой соломкой, выложить в отдельную пластиковую миску.
  • Добавить специи, кислоту, масло. Перемешать, приминающими движениями.
  • Прикрыть, убрать в холодильник на 20 минут. Вновь размешать и можно употреблять.

Котлетки куриные

Продукты:

  • филе птицы — 0,3 кг;
  • лук-репка — 1 головка;
  • чеснок — 3 зубчика;
  • специи по вкусу и желанию.

Приготовление:

  • Мякоть разморозить, ополоснуть. Нарезать на удобные куски.
  • Лук очистить от шелухи, вырезать непригодные в пищу части.
  • Измельчить два ингредиента в кухонном комбайне до пюреобразного состояния.
  • Готовый фарш посолить, поперчить.
  • Разделить на равные куски, придав каждому овальную форму.
  • Пекарский лист смазать небольшим количеством масла, выложить заготовленные п/ф. Запекать в духовке до готовности при температуре 200 градусов.

Чтобы не срываться с правильного питания, и оно не было обременительным для вас, выбирайте продукты, которые любите. Найдя с ними рецепты, можно составить вкусное диетическое меню. Ниже будут приведены наиболее простые примеры блюд. Они отлично подойдут для низкокалорийного питания.

Ингредиенты:

  • томаты — 700 грамм;
  • лук — 2 штуки;
  • чеснок — 1−2 зубка;
  • мука пшеничная — 5 ст. л.;
  • масло растительное — 3 ст. л.;
  • томатная паста — 100 грамм;
  • соль, перец — по вкусу.

Алгоритм приготовления:

  1. Томатный супВ кастрюлю добавляем подсолнечное масло и обжариваем мелко нарезанный лук.
  2. Кладём туда же муку и томатную пасту, все тщательно перемешиваем.
  3. Минут через 5 кладём чеснок и нарезанные небольшими кусочками помидоры.
  4. Наконец, добавляем 0,5 литра воды и доводим до кипения.
  5. Уменьшаем огонь и готовим блюдо ещё полчаса. Добавляем перец и соль по вкусу.
  6. Измельчаем суп блендером, делая его однородным. По желанию можно добавить свежую зелень.

Ингредиенты:

  • овсяные хлопья (или отруби) — 250 грамм;
  • молоко — 0,5 литра;
  • яйца куриные — 2 шт.;
  • масло подсолнечное — 2 ст. л.;
  • соль, сахар — по вкусу.
  1. Заливаем хлопья водой и даём им набухнуть. Затем мельчим массу блендером.
  2. Добавляем молоко, яйца, соль, сахар. Все тщательно перемешиваем.
  3. На раскалённую сковороду вливаем тесто и обжариваем блинчики с двух сторон.

Ингридиенты:

  • творог обезжиренный (не более 1% жирности) — 150 грамм;
  • сахар — 2 ст. л.;
  • манная крупа или овсяные отруби — 2−3 ст. л.;
  • яйцо — 1 шт.
  1. Рецепт творожных шариковТворог, сахар и отруби хорошо перемешать.
  2. Добавить яйцо и опять тщательно мешаем.
  3. Вылепливаем небольшие шарики из полученного теста.
  4. Ставим кастрюлю с водой на плиту. Когда закипит, добавляем соль.
  5. Варим шарики в кипятке примерно 1−2 минуты.

Нам всегда хочется выглядеть отлично и при этом быть здоровыми. Но это невозможно, если человек обладает лишним весом. Чтобы похудеть, необходимо полностью изменить свой образ жизни и прежде всего питание.

Здоровая еда может быть не только полезная, но и вкусная. Если вы всерьёз решили изменить себя, то ничто не может помещать вашему желанию, и эта статья будет хорошей подсказкой. Мы уверены, что у вас все получится!

Питание для быстрого похудения

Добиться быстрого результата по снижению веса при правильном питании невозможно. Зато, полученный результат держится длительное время.

Нижеприведенные рекомендации позволят активировать процесс сжигания подкожного жира:

  • для устранения голода — много пить простой воды;
  • прием пищи должен быть через каждые 4 часа, маленькими порциями. Тогда ускорится метаболизм и организм не начнет запасать питательные вещества в виде жировых отложений;
  • основной пищей должны быть фрукты, овощи, ягоды. Рыба и мясо — присутствовать в наименьшем количестве;
  • при приготовлении пищи добавлять корицу, перец черный, тмин или кориандр. Благодаря им нормализуется процесс пищеварения;
  • в качестве перекуса разрешается использовать сухофрукты и орехи, но не более 50 г;
  • напиток — зеленый чай с лимоном.

Заключение

Запомнить основы правильного питания для похудения женщин несложно, зато результат после перехода на здоровое меню будет ощутим уже очень скоро, причем заметить его можно не только по фигуре, но и по общему состоянию здоровья.

Работа желудочно-кишечной системы играет важнейшую роль для всего организма, хотя многие люди об этом и не знают. Главным образом от нее зависит сила иммунитета, ведь защитные клетки зарождаются именно в этом органе. Питаться правильно – это значит быть здоровым внутри и снаружи!

Как правильно составить домашнюю программу похудения?

Что принято считать нормальным весом человека? Это понятие относительное. Для кого-то нормальной является масса тела, при которой организму комфортно. Кто-то подстраивается под современные стереотипы, стараясь максимально уменьшить свой вес. На сегодняшний день существует множество формул, позволяющих определить нормальную массу тела.

НМТ=(Рост-100)±10%, где

НМТ – нормальная масса тела;

Рост – рост человека в сантиметрах.

Согласно этому простому равенству вес человека ростом 160 см может варьироваться в пределах 51-66 кг. И это является нормой. Поэтому при желании похудеть следует придерживаться именно этих показателей, чтобы не довести организм до полного истощения.

Программу по правильному питанию можно разработать и составлять самостоятельно в домашних условиях.

Для этого потребуются применить формулу Харриса-Бенедикта:

  • мужчинам — 12,7*рост 6,3*вес-6,8*возраст 66 = основной обмен веществ;
  • женщинам — 4,7*рост 4,3*вес-4,7*возраст 655.

Полученный результат показывает на количество энергии, требуемое человеку в состоянии покоя. По этой причине важно обязательно учитывать степень активности.

При расчете по формуле используются следующие коэффициенты:

  • если образ жизни сидячий от 0,8 до 1,0;
  • при постоянной ходьбе и наличии 1-2 тренировок в 7 дней в тренажерном зале от 0,9 до 1,1;
  • активный образ жизни от 1,0 до 1,2.
Программа питания по похудению в домашних условиях создает нехватку калорий между поступлением и расходом. Главное, не перестараться. В любом случае разница не должна превышать более 300 Ккал.

Основные правила здорового питания

Поддержать и закрепить полученный результат можно при условии, если правильное питание станет смыслом жизни:

  • При расчете калорийности пищи не занижать показатели.
  • Продолжать заниматься физическими упражнениями.
  • Соблюдать режим дня.
  • Употреблять требуемое количество воды и вовремя питаться.

Вяленая рыба

Итак, мы разобрались с основными принципами правильного питания. Следующий вопрос, который обычно волнует желающих похудеть: с чего начать. Пожалуй, самым правильным будет все же сходить к лечащему врачу и пройти обследование, чтобы выявить, не испытывает ли ваш организм недостатка в каких веществах, и узнать обо всех возможных проблемах со здоровьем. Это позволит подобрать наиболее подходящий именно вам рацион питания.

Следующий шаг это следование правилам правильного питания, до достижения желаемого веса:

  1. Суточная норма потребления калорий.При правильном питании для похудения суточную норму калорий нужно уменьшать в среднем на 15-20 процентов. Но ни в коем случае не опускайте её ниже 1500. Потому что исследования ученых показали, что длительное употребление меньшего количества энергии пагубно сказывается на организме. Особенно это касается женщин, так как чревато гормональными нарушениями.
  2. Соотношение белков, жиров и углеводов. Для нормального функционирования организма необходимо поступление как белков, так и жиров с углеводами. Но вот в зависимости от активности образа жизни и профессии их количество может варьироваться. И хотя классическим считается соотношение 1 часть белков на одну часть жиров и три части углеводов, более разумным будет рассчитать свою индивидуальную норму потребления. На просторах интернета есть множество подобных онлайн калькуляторов.
  3. Вода. Нормальное функционирование организма невозможно без достаточного количества жидкости. И в идеале это должна быть столовая минеральная вода или очищенная (не менее полутора литров в сутки). Сладкие и газированные напитки лучше не употреблять или свести их поступление в организм к минимуму. Старайтесь равномерно распределить поступление жидкости в течение дня. Исключение составляет только утро, которое следует начинать с двух-трех стаканов воды. Некоторые добавляют в нее лимонный сок с медом. Однако это подходит только для тех, у кого нет проблем с язвенными болезнями или кислотностью.

Режим приема пищи

  1. Режим питания. Как уже писалось выше, в течение дня у вас должно быть не пяти приемов пищи. Это позволит ускорить процессы метаболизма и сократит вероятность отложения жировой клетчатки.При этом постарайтесь распределить калории таким образом, чтобы их количество было максимальным для первого приема пищи и минимальным для последнего.
  2. Разнообразие меню. Правильное питание рассчитано на поступление всех необходимых микроэлементов из еды. Поэтому желательно регулярно менять используемые продукты и блюда из них. Не бойтесь экспериментировать. Тем более, что такие “перемены” позволят гораздо быстрее привыкнуть к новой системе питания.
  3. Способы приготовления блюд. Правильное питание радует тем, что позволяет самые различные способы приготовления продуктов. Самое главное, постараться сократить количество жареной пищи. Отдайте предпочтение запеканию в духовке или готовке на пару. Тем более, что существует множество вкуснейших рецептов. А сделать пищу более вкусной позволят специи и разнообразные соусы (смотрите подробнее ниже).
  4. “Разгрузочные” приемы пищи. Безусловно, тяжело отказываться от старых пищевых привычек. Да и просто иногда хочется таких вредных и калорийных “вкусностей”. Обычно сложнее всего оказывается сломать этот психологический барьер. Так что если у вас не получается, то просто позвольте себе пару раз в неделю съесть что-нибудь “эдакое” вместо одного из приемов пищи. Но постарайтесь, чтобы этот прием не пришелся на вечер.
  5. Сон. Режим необходим не только для употребления пищи, но и для сна. Потому что в случае регулярных недосыпов в организме начинается выработка гормонов стресса, которые провоцируют набор нездорового веса.
  6. Спорт. Правильное питание просто невозможно без физической активности. Даже если у вас нет времени или возможности посещать спортзал, то выделите хотя бы 20-30 минут в день для банальной разминки, как на уроках физкультуры в школе. Это опять-таки поможет разогнать обмен веществ, плюс позволит коже и мышцам оставаться подтянутыми, несмотря на потерю массы.
  7. Скорость сброса веса. Правильное питание для похудения не является экспресс-диетой. Это позволяет его использовать даже кормящим матерям. Однако вы должны учитывать, что здоровой считается потеря не более двух килограмм в неделю. Поэтому запаситесь терпением. Зато такая скорость предотвратить появление обвисших складок кожи при наличие большого начального веса.

Правильное питание и питьевой режим

  • Для человеческого организма вода — важнее, чем еда. Чистая жидкость ускоряет обмен веществ, благодаря чему улучшается и ускоряется процесс удаления жировых отложений.
  • Движение человека сопровождается потерей влаги. Восполнить недостаток жидкости можно если выпивать в сутки от 8 стаканов.
  • При активном занятии спортом или приеме алкогольных напитков, потребление воды увеличивается.
  • Вода должна быть чистой, без газа, сахара и консервантов. Пьют постепенно через каждые 60 минут по 200 мл.

Отзывы и советы

Не навредить здоровью, а наоборот, улучшить его самочувствие помогут дельные советы от диетологов:

  • Женщинам после 30 лет во время правильного питания необходимо дополнительно употреблять кальций. В данном возрасте минерал в организме значительно снижается;
  • Полностью исключить из рациона напитки кофеиносодержащие и алкоголь;
  • Холестерин — враг для человека. Исключив пищу и продукты питания с большим количество холестерина, можно почистить кровеносные сосуды.

Если вы решите почитать отзывы в интернете о влиянии правильного питания на процессы похудения и организм в целом, то приятно удивитесь единодушию, которое в данном вопросе проявляют как врачи, так и простые обыватели:

  • у правильного питания нет противопоказаний;
  • его можно использовать даже во время лактации;
  • улучшается общее состояние здоровья;
  • исчезают проблемы с кожей, волосами и ногтями;
  • уменьшается целлюлит;
  • нет никаких ограничений по срокам;
  • это единственная система питания которую можно использовать на протяжении всей жизни без вреда для здоровья;
  • первое время очень сложно отказаться от изделий из белой муки и магазинных сладостей, однако уже через две-три недели начинают меняться вкусовые предпочтения в сторону более здоровой пищи;
  • интернет просто пестрит не только полезными, но и действительно вкусными блюдами, поэтому риск “срывов” достаточно низок;
  • правильное питание подходит для всей семьи без ограничений по возрасту;
  • занятия спортом значительно улучшают результат;
  • необходимо запастись терпением, так как быстрых результатов не будет.

Занятия спортом

Специализированное спортивное питание для похудения не является продуктом химической промышленности, а содержит специальные добавки, полученные специальным способом из натуральных продуктов. Оно включает себя таблетки, батончики, смеси для приготовления коктейлей, супов.

Овощной салат в тарелке

Большая часть этих продуктов направлена на уменьшение количества жировой массы. Они помогают ускорить метаболизм, замедляют всасывание углеводов, способствуют выведению лишней жидкости. Однако, следует помнить, что работа жиросжигателей начинается только при физической нагрузке.

Любые физические нагрузки снижают вес быстро из-за ускоренного метаболизма. Для поддержания результата после питания или же усилить действие диеты достаточно 2-3 раза в неделю посещать спортивный зал, выполняя необходимый комплекс упражнений.

  • Прыжки на скакалке. Выполняются с минимальных нагрузок, постепенно увеличивая время. Происходит укрепление сердечно-сосудистой системы.
  • Приседы: простые, с гантелями.
  • Отжимания (главное, выполнять упражнение правильно).

Можно составить специальное расписание тренировок для более удобного решения вопроса по занятиям.

Косметические процедуры для похудения

Удалить лишний вес и улучшить внешний вид, состояние кожного покрова можно с применением дополнительных средств:

  • Обертывание уменьшает сантиметры на талии и бедрах. Результат будет замечен после проведения 3 процедур. Делать можно и в домашних условиях. Главное, правильно подготовить смесь.
  • Косметические крема для коррекции фигуры. Помогают и подходят не всем девушкам, женщинам. Их использование рекомендуется сочетать с активными физическими нагрузками.
  • Массаж нормализует обмен веществ, улучшает состояние кожи.
  • Баня, сауна усиливают кровообращение. Рекомендуется сочетать с солевым или медовым скрабом домашнего приготовления.

Правильно питаться необходимо каждому человеку в любом случае вне зависимо от веса. Рацион низкокалорийного питания позволит снизить лишний вес и удалить жировые отложения без вреда для организма.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector