Полезный комплекс упражнений для спины

Тяга вертикального блока за голову

Спортивное оборудование: турник (от 1000 рублей) либо комплексный тренажер: «турник,брусья,пресс» (цена от 5000 рублей) и блины( в качестве отягощение, которое крепиться к поясу, дабы усложнить выполнения упражнения, цена примерно 3500 рублей за 25 кг).

Техника выполнения: Повиснете на перекладине. Из положения виса с полностью выпрямленными руками подтягивайтесь как можно выше до касания перекладины грудью либо затылком.

Основная теория: 

  1. Чем шире хват руками за перекладину, тем больше нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины;
  2. Чем уже хват – тем больше нагрузка ложиться на бицепсы. Если подтягиваться, касаясь перекладины затылком, то широчайшие мышцы растягиваются в ширину, а если подтягиваться, касаясь подбородком, то широчайшие растягиваются ещё и в толщину (следовательно, лучше всего подтягиваться к груди).
  3. При узком хвате, ладонями к себе, дополнительную нагрузку получает нижняя часть широчайших, находящаяся в районе талии.

Очень подробно про эти упражнение читайте в основной статье: «Виды подтягиваний на турнике»

Полезный комплекс упражнений для спины

Спортивное оборудование: блочный тренажер тяга сверху (вертикальный блок) цена примерно от 15 000 рублей.

Данное упражнение позволяет делать упражнение более технично. Так же упражнение более легкое для широчайших мышц спины, чем подтягивания, но более акцентированное.

Техника выполнения: Таз следует расположить на сидении так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудью (а не прямо над головой), торс и руки полностью выпрямлены,бедра прочно зафиксированы между сидением и валиками, ступни упираются в пол.

Тяга вниз начинается со сведения лопаток, затем движение подхватывают локти, которые опускаются строго параллельно вдоль боков и направлены назад и в стороны. На уровне плеч, сделайте паузу и плавно верните гриф в исходное положение.

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Тяга вертикального блока к груди»

Щадящая гимнастика

Вот несколько простых советов, которые помогут вам восстановиться быстрее:

  • Не делайте ничего через боль. Но, не стоит сразу отказываться от упражнения, если оно вызывает болезненность. Уменьшите амплитуду движений и проведите эксперимент. В итоге вы будете точно знать, на каком этапе возникает боль и где надо остановиться.
  • Не работайте с отягощением. Гиперэкстензию и поднятие туловища на пресс в вашем случае нельзя делать с дополнительным весом.
  • При остеохондрозе полезно просто повисеть на турнике, это растягивает позвоночник.
  • Избегайте сквозняков во время занятий, так как вы занимаетесь на полу. Холод – враг для спины не только при остеохондрозе, но и при других заболеваниях.

Если вы страдаете заболеваниями позвоночника, то лучшим средством для оздоровления станет гимнастика. Упражнения, которые нужно выполнять регулярно, положительно сказываются на состоянии межпозвонковых дисков, хрящей, мышц, позвонках и связках. Оздоровительная гимнастика поможет добиться следующих благоприятных результатов:

  • сформировать осанку, нарушенную при искривлении позвоночника (плоской спине, лордозе, сколиозе, кифозе);
  • укрепить спинные мышцы, которые создают поддержку позвоночным отделам;
  • усилить процессы обмена;
  • восстановить ткани, составляющие хрящи;
  • снизить болевые ощущения в спине;
  • предупредить развитие остеопороза;
  • улучшить питание позвоночных дисков, освободить их от нагрузок;
  • существенно сократить время реабилитации и выздоровления пациента;
  • осуществить профилактику заболеваний позвоночника.

Чтобы упражнения лечебной гимнастики приносили пользу, при их выполнении нужно руководствоваться следующими рекомендациями:

  • Движения не должны приносить боль. Если в процессе занятий возникают неприятные ощущения, требуется снизить амплитуду или прекратить зарядку.
  • Гимнастика противопоказана, если присутствуют боли, вызванные недугами столба позвоночника. Лечиться с помощью упражнений можно, если не наступил период обострения заболеваний.
  • Чтобы избежать травм при тренировках, старайтесь совершать плавные, медленные движения.
  • Обязательным условием положительного эффекта от гимнастики является ее регулярное выполнение.
  • Каждый комплекс упражнений начинайте с небольшой разминки и растяжки, чтобы минимизировать риск возникновения травм.
  • Перед занятиями запрещено употреблять обезболивающие препараты.
Предлагаем ознакомиться:  Берпи упражнение для жиросжигания и тонуса тела

Лечебная физкультура для позвоночника щадящего характера представляет собой несложный комплекс действий, которые необходимо выполнять ежедневно при болезнях, поразивших область шеи, спины и крестцового отдела:

  • Начать занятия нужно с разогрева шеи. Для этого встаньте прямо, сделайте поворот головы сначала в левую, затем в правую сторону. Повторять необходимо 3-4 минуты.
  • Подбородок опустите к грудине, рекомендуется задержаться в такой позе 3-4 секунды. Сделайте 10 повторений.
  • Немного запрокиньте назад голову и снова вернитесь к исходному положению. Повторите такое базовое упражнение 6 раз.
  • Чтобы улучшить состояние грудного отдела позвоночника, сядьте на стул, при этом нужно выпрямить спину и завести руки за голову. Сделав глубокий вдох, прогните позвоночник назад, на выдохе наклонитесь вперед. Повторить упражнение необходимо 7 раз.
  • ИП – стоя, руки вверх. Делайте поочередные наклоны в стороны.
  • Лягте на спину, соединяйте вытянутую левую ногу с правой рукой. Затем повторите с другой стороны. Сделать нужно 10 раз.
  • Поочередно поднимайте вверх ноги, задерживая их навису.

Чтобы поддерживать здоровье своего позвоночника, необходимо давать спине правильную и безопасную физическую нагрузку. Выполняйте ежедневно такие упражнения:

  • Займите положение лежа на животе, вытяните нижние конечности. Поднимайте ноги под углом 30 градусов, затем разведите их в стороны, после чего скрестите. Повторите несколько раз. Следующим движением направьте обе нижние конечности в сторону, затем сделайте аналогично в другую.
  • Лягте поперек небольшого дивана, чтобы область таза находилось за краем в подвешенном состоянии, вытянутыми руками держитесь за противоположную сторону. Согните ноги в коленях под прямым углом. На выдохе поднимите их, чтобы тело было вытянуто параллельно полу. На вдохе опустите их вниз плавным движением.
  • Лягте на спину, вытянете ноги, руки расположите вдоль корпуса. Постарайтесь выгнуть тело дугой, опираясь при этом на пятки и плечи. Останьтесь в таком положении на полминуты, затем вернитесь в ИП.

Упражнения для спины отличаются от других степенью риска. Если повредите спину, то за счет смещения опоры будет перегружен позвоночник, пережаты органы и сосуды, а это сразу повлияет на работу мозга.

Перед выполнением комплекса нужно сходить к врачу. Рентген и консультация – это минимум, о чем нужно позаботиться.

Техника безопасности при выполнении упражнений для укрепления спины такова.

  1. Медленные движения. Ваша задача — не сделать комплекс как можно быстрее, а максимально прочувствовать работу мышц.
  2. Забудьте о рывках. Резкие выпады, скручивания и наклоны переносят нагрузку на суставно-связочный аппарат.
  3. Прогресс за счет большего числа повторений или усложнения. Упражнения с гантелями показаны при сильной спине. Слабые мышцы не смогут поднять вес, поэтому в работу сильнее включатся ноги, руки, пресс. Комплекс перестанет быть целевым и рассредоточится по всему телу.
  4. Следите за самочувствием. Прекращайте гимнастику при появлении дискомфорта. Преодоление себя через боль только навредит вашему организму.
  5. Не тренируйтесь на полный желудок. Делайте упражнения до приема пищи или через 2 часа.

Комплекс выполняют каждый день. Отведите для этого полчаса утром и вечером. Пару любимых упражнений можно делать каждый час как разминку для спины.

Следите за дыханием! Оно должно быть равномерным. Мышцы напрягаем на выдохе, расслабляем – на вдохе. Это непременно условие эффективности всего комплекса.

Перед занятиями положите на пол специальный гимнастический коврик или одеяло, сложенное в 3-4 раза. Это смягчит толчки и уберет лишнюю нагрузку с позвонков.

При остеохондрозе

Применение гимнастики является эффективной мерой лечения и профилактики остеохондроза. Основу зарядки составляют естественные движения. Вы можете выполнять следующий комплекс упражнений при остеохондрозе позвоночника:

  • Если недуг поразил шейный отдел, следует принять положение стоя, выпрямив спину, ноги при этом поставьте на ширину плеч. Медленным движением наклоните голову влево. Немного напрягите мышцы, оставаясь в таком положении 10 секунд. Вернитесь на исходную позицию, затем повторите движение в другую сторону. Сделайте упражнение 15 раз.
  • При остеохондрозе грудного отдела станьте прямо, поставив нижние конечности на ширину плеч. Плавно согните спину, потянув подбородок в направлении живота. Плечи при этом нужно тянуть друг к другу. Сохраняйте такое положение в течение 10 секунд. Следующим движением аккуратно разгибайте спину, постепенно сводя лопатки и запрокидывая голову назад. Задержите позу еще на 10 секунд. Повторить упражнение следует 10 раз.
  • Если вас мучает остеохондроз поясничного отдела, примите исходное положение, поставив руки на пояс, а ноги на ширину плеч. Сделайте медленный наклон вперед, держа спину прямо. Вернитесь на исходную позицию, повторите движение назад. Сделайте упражнение лечебной гимнастики 10 раз.
Предлагаем ознакомиться:  Спортивная диета тренд сезона

При грыже поясничного отдела позвоночника

Комплекс упражнений для позвоночника при грыже предусматривает снятие мышечного напряжения и растяжку. Движения могут выполняться из 3 исходных положений: лежа на животе, спине, боку, стоя на четвереньках. Для лечения грыжи поясничного отдела позвоночника следует использовать следующую гимнастику:

  • Лягте ровно на спину. Согните нижние конечности в коленных суставах, верхние расположите вдоль тела. Медленно разводите ноги в стороны, пока не коснетесь коленями пола, оставляя туловище в неподвижном состоянии.
  • Лягте на живот, сделайте лодочку, максимально приподняв руки и ноги вверх, вытягивая их. Останьтесь в таком положении на несколько секунд, затем опустите.
  • В том же исходном положении ноги следует, не отрывая их от пола, развести в стороны. Следующим движением соедините нижние конечности.
  • Лежа на боку, поднимите ногу и руку одновременно вверх. Повторите с другой стороны.
  • Исходное положение оставьте прежним. Лежащую сверху ногу, согните в коленном суставе и подтяните к животу, верните обратно.
  • Станьте на четвереньки. Меняйте позы верблюда и кошки поочередно. Сначала максимально поднимайте поясницу вверх, наклоняя голову. Затем прогибайте спину, поднимая шею вверх.

Тяга гантели к поясу в наклоне

Полезный комплекс упражнений для спины

Спортивное оборудование: олимпийский гриф(цена от 1300 рублей) и блины(отягощение, цена 3500 рублей за 25 кг) для штанги.

Без сомнений данное упражнение обладает максимальной эффективностью в наращивании силы и массы широчайших мышц спины, если вы постоянно увеличиваете массу снаряда.

Техника выполнения: Напрягите спину, удерживайте ее прямой, снимите штангу со стоек.Отойдите на шаг назад, наклоните корпус под углом 45 градусов, выполните мощное движение от колена к низу живота как бы ведя штангу вдоль бедер. Следите постоянно за правильным положением спины.

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Тяга штанги стоя в наклоне»

Спортивное оборудование: горизонтальная скамья для тяги в наклоне (цена от 5000 рублей) и гантели либо разборные гантели (цена от 1000 рублей за одну 10кгмоовую гантель).

Полезный комплекс упражнений для спины

Данное упражнение позволяет тренировать широчайшую мышцу спины с максимальной амплитудой движения. Кроме того, раздельный тренинг спины позволяет по очереди тренировать левую и правую широчайшую, достигая большей концентрации, чем при работе двумя руками одновременно.

Техника выполнения: В качество примера используется правая рука. Возьмите гантель в правую руку. Поставьте колено левой ноги на скамью. Слегка согните правую ногу. наклонитесь вперед и упритесь левой рукой в край скамьи.

Спина в этом упражнении для мышц спины слегка прогнута в пояснице. Сделайте глубокий вдох и потяните гантель строго вверх к низу живота как бы ведя штангу вдоль бедер. Следите постоянно за правильным положением спины. Торс всегда должен быть параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице.

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Тяга гантели стоя в наклоне»

Спортивное оборудование: понадобится блочный тренажер горизонтальная тяга(цена от 15 000 рублей).

В данном упражнение нагрузка идёт преимущественно на нижнюю часть широчайших мышц. Самый эффективный вариант упражнения предполагает применение раздвоенной рукояти(как показано на рисунке), позволяющей держать кисти параллельно. Прямой гриф в этом упражнении усиливает нагрузку на мышцы середины и верха спины.

Предлагаем ознакомиться:  Угревая сыпь на спине причины и методы борьбы с ней

Техника ввыполнения: Сядьте лицом к блоку, чуть согните ноги в коленях и упритесь ступнями в платформу. Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоятки. Отклоняйтесь назад и расправьте грудь. Руки полностью выпрямлены.

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Горизонтальная тяга (ГРЕБЛЯ)»

Популярные методики оздоровления позвоночника

Лечебная гимнастика для спины и позвоночника может проводиться с использованием различных методик. Упражнения помогут снизить боль, улучшить двигательную активность. Подбирать подходящий способ восстановления здоровья следует совместно с врачом, поскольку некоторые варианты зарядки могут нанести вред организму.

Полезный комплекс упражнений для спины

Древняя китайская гимнастика помогает справиться с сутулостью, заболеваниями опорно-двигательного аппарата, способствует быстрому восстановлению после травм и является профилактикой проблем с позвоночником для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Комплекс включает в себя следующие упражнения:

  • Чтобы почувствовать свое тело, поставьте ноги на ширину плеч, стопы расположите параллельно. Слегка согните колени, таз немного выставьте вперед. Руки опустите свободно, не прижимая их к туловищу. Подбородок опустите, прижимая его к груди. Такое положение необходимо принимать перед каждым упражнением, поскольку оно способствует восстановлению связи между сознанием и телом.
  • Сделайте глубокий вдох носом, выдыхайте через рот, прижимая живот к спине. Тело должно быть полностью расслабленным.
  • Прижмите подбородок к шее, затем вытяните ее и голову. Удерживайте такую позу некоторое время. Постепенно опускайте шею, далее возвращайте к исходному положению.
  • Прижмите к подбородок к шее, опускайте его ниже, постепенно дойдя до груди, зафиксируйте такое положение. Когда голова будет расположена параллельно полу, начинайте поднимать ее вверх, вытягивая подбородок вперед. Достигнув положения, когда глаза будут смотреть вверх, вернитесь в исходное положение.
  • Расставьте руки в стороны на уровне плеч, опустите их вниз. Приложите нижние конечности к груди, соединив их в замок. Следующим движением гимнастики поднимите руки на уровень лба, разверните, подняв локти. Один из них направьте вверх, другой вниз, при этом смещайте грудную клетку в сторону, разворачивая туловище в сторону верхней руки. Когда будет достигнуто максимальное напряжение, поменяйте положение тела. Выполняйте такие повороты 9-18 раз.

Становая тяга

Спортивное оборудование: понадобится олимпийский гриф (цена от 1500 рублей) многов блинов(дисков) для штанги(отягощение, цена блинов примерно 3500 рублей за 25 кг).

Данное упражнение так же как и приседания, являются основными упражнениями в бодибилдинге именно с них начинается отсчет силы и роста.

Техника выполнения: Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч и выпрямитесь. Исходное положение: руки полностью выпрямлены, гриф касается бедер. Мышцы поясницы напряжены, спина прогнута, грудь и плечи расправлены, а голова смотрит вперед.

Выполняя упражнение, ни в коем случае не скругляйте спину. Округление спины при выполнении этого упражнения с тяжелым весом неизбежно приведет к травме спины. Сгибая ноги в коленях и одновременно отводя таз назад, плавно наклоните торс и опустите штангу вдоль ног. Руки прямые.

Прогиб в пояснице сохраняется. Достигнув нижней точки, напрягите мышцы задней части бедра и потяните штангу вверх, поднимаясь из приседа. Подъем веса выполняется за счет усилия мышц ног. Полностью выпрямившись, сделайте паузу после чего повторите упражнения.

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Становая тяга и ее виды от А до Я»

Упражнение «гиперэкстензия»

Полезный комплекс упражнений для спины

Ну, вот, такие вот упражнения для спины в тренажерном зале.

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

P.s. помимо этой статьи, рекомендую ознакомиться и с другими, тоже касаемо тренинга мышц спины:

  1. Программа тренировок «супер-спина»
  2. Анатомия мышц спины
  3. Как накачать широкую спину все от А до Я
  4. Что мешает росту мышечной массы спины?

С уважением , администратор.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector