Правильное питание для похудения — основные принципы и ошибки худеющих

Азбука стройности и красоты

Правильное питание позволяет снижать вес без стресса, пищевых срывов, проблем со здоровьем. Но как в любой научно обоснованной системе, здесь есть теоретическая база, знать которую необходимо. Познакомимся с основными постулатами, чтобы сбрасывать лишние килограммы с умом.

Кушать лучше часто, небольшими порциями. Такой режим позволяет поддерживать необходимый уровень сахара в крови. Вы не будете ощущать чувства голода. Объем поглощаемой пищи должен быть небольшим. Порция овощей около 150 г, суп 250 мл, рыба или мясо 70-150 г, творог — стандартная пачка (180 г), молоко или кефир, соки — 1 стакан. Фрукты поштучно, ягоды 0,5 чашки.Оптимальный промежуток между приемами пищи 3,5 часа, именно за это время, съеденное ранее, усвоится полностью.

Ужинать после 18.00 не только можно, но и нужно. Последний прием пищи происходит за 3 часа до сна. Промежуток между утренней и вечерней трапезой не более 10 часов.

Норма жидкости 1,5-2 литра в день, сюда входят первые блюда и напитки вроде чая или кофе. Диетологи рекомендуют употреблять не менее 6 стаканов обычной воды.

Морепродукты необходимы всем без исключения, поскольку содержат йод, активизирующий работу щитовидной железы, то есть ускоряют процессы метаболизма.

Соль задерживает в организме воду, тем самым мешает избавиться от лишнего веса. Совсем отказываться от ее употребления не нужно, а вот свести к минимуму не помешает. Рекомендуемая норма около 5 г в день, с учетом содержания в готовых продуктах.

Главные принципы правильного питания

Основная задача, которую следует ставить при переходе на здоровое питание – комплексное избавление от проблем. Лишний вес уходит вместе с остальными заболеваниями.

Хотя процесс этот и не быстрый, зато результат закрепляется надолго, а при соблюдении правил – навсегда.

Основные правила:

  1. Приемы пищи равномерно распределяются по времени бодрствования.
  2. Не менее пяти приемов пищи в сутки: завтрак, обед, ужин и два перекуса;
  3. Обязателен завтрак, не позднее чем через два часа после пробуждения надо поесть, причем это должна быть полноценная горячая еда – каша, омлет, мюсли;
  4. Обязательно надо пить простую, чистую, негазированную воду. Она способствует выводу токсинов, насыщению тканей и клеток питательными веществами, ускорению обмена веществ;
  5. Не есть на ходу! Даже если времени совсем мало, следует остановиться, а лучше сесть, чтобы почувствовать вкус и аромат каждого кусочка;
  6. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за два часа до сна;
  7. Устраивать себе раз в неделю «загрузочный» день – позволяется съесть одно «запретное» блюдо;
  8. Увеличивать двигательную активность всеми возможными способами – ходить пешком, подниматься и опускаться без лифта, делать зарядку.

Это простые, но очень эффективные правила. Даже если ваш рацион питания останется прежним, просто изменив некоторые привычки, вы легко сбросите пару килограмм.

Все хотят увидеть быстрый результат, поэтому и совершают ряд ошибок, которые неблагоприятно сказываются на внешнем виде и здоровье. К основным можно отнести отказ от двух составляющих гармоничного питания. Речь идет о жирах и углеводах.

Жиры – это пугающее для многих слово. Почему-то принято считать, что они сразу же откладываются на боках и животике. Это не так. И животные, и растительные жиры необходимы человеку.

А женскому организму без них просто не прожить. Отказ от этого компонента может привести к прекращению менструации, выпадению волос, а также к проблемам с кожей. Не такую красоту хотели получить те, кто придерживаются диет.

Разумеется, не стоит есть большое количество сала, или же масла. Но и отказываться от них нельзя. Лучше выбирать полезные жиры, которые содержатся в орехах, нерафинированных маслах, авокадо. Также не стоит избегать свинины, питаясь одной куриной грудкой.

Как правильно питаться спортсмену

Углеводы – это не только сладкие булочки и множество пряников. К ним относят и крупы, и даже овощи. Поэтому отказываться от них просто нельзя. Углеводы – это энергия. Их отсутствие влияет на работоспособность и настроение. Именно поэтому утром так рекомендуют употреблять каши.

Мужчинам, кто связан по роду своей деятельности с большими физическими нагрузками, просто необходимо утром плотно завтракать и каша, это самое то, что надо. Но и от хлеба или булочки особого вреда не будет, если есть их немного и не каждый день.

Недобор необходимых калорий – вот основная беда тех, кто хочет похудеть. Необходимо посчитать свое калораж. Сделать это можно на многих интернет сайтах. Также существует множество программ для смартфонов, которые помогают в этом нелегком деле. Вот недавно, сам стал изучать некоторые приложения для гаджета.

Зачастую многие, когда начинают худеть питаются на совсем малое количество калорий, что приводит к срывам — это большая ошибка худеющих. Поэтому этот процесс длится очень долго и превращается в такую игру. Сорвался(лась), нечего, с понедельника опять заново начну, есть не буду. Знакомо?

Измените свой образ жизни, и не пользуйтесь краткосрочными диетами. Такие диеты способствуют быстрому похудению, но при их отмене потерянный вес возвращается. Похудение должно быть постепенным. Потеря одного или двух килограмм в неделю считается здоровым вариантом а правильное питание будет большим помощником.

Найдите единомышленниц или тех кто вас поддержит. Вместе всегда веселее и к тому же появляется некоторый соревновательный аспект. Может у вас есть пышные подруги, похудейте им на зависть.

Привыкайте к здоровому питанию. Забудьте про различные полуфабрикаты и пищевой мусор: сосиски, конфеты, пельмени, майонез и т.д., употребляйте только здоровые продукты из нашего списка. Но это не значит что вы не можете иногда побаловать себя мороженым или кусочком торта. Однако такой факт должен будет занесён в личный журнал питания. Ниже вы найдете как нужно составлять правильное питание на неделю.

Перед вступлением в новую, здоровую жизнь необходимо изучить данный вопрос подробнее. Если уловить все нюансы, не составит труда понять, как обращаться с едой в повседневной жизни. Итак, основы правильного питания для похудения:

  1. Разнообразное, сбалансированное, дробное меню. Во-первых, такой рацион не надоест, а во-вторых, он является гарантией того, что организм ежедневно получает все необходимые ему вещества. Кушать нужно маленькими порциями, сохранив основные приемы пищи и добавив еще 2-3 дополнительных (перекусов).
  2. Свежие продукты. При длительном хранении практически все они теряют полезные свойства, поэтому лучше покупать еду ежедневно.
  3. Список основных правил правильного питания для похудения не может существовать без свежих овощей и фруктов. Благодаря содержанию клетчатки, они улучшают обменные процессы и позитивно влияют на систему ЖКТ. А витамины и элементы необходимы для усваивания пищи и укрепления защитных сил организма.
  4. Следить за сочетаемостью продуктов. Некоторые из них нельзя употреблять вместе, так как это приводит к образованию большого количества токсинов и шлаков в организме.
  5. Менять питание по сезонам. Летом большая часть рациона должна состоять из пищи растительного происхождения, а зимой необходимо включить продукты жиро- и белоксодержащие.
  6. Научиться правильно рассчитывать необходимую суточную калорийность. Дисбаланс в этом вопросе наиболее часто становится причиной появления лишних сантиметров на бедрах.

Сколько калорий нужно для похудения?

Организм человека нуждается в энергии для поддержания процессов жизнедеятельности. Количество необходимого «топлива» в каждом случае индивидуально, зависит от веса, возраста, пола, физической активности. Чтобы процесс похудения шел успешно, организм должен сжигать калорий больше, чем получает. Самый эффективный способ снизить вес это меньше есть и увеличить физическую активность.

Попробуем разобраться, сколько калорий в питании нужно поглощать ежедневно, чтобы сбросить лишние килограммы. Суточная норма обычного человека 2-2,5 тыс кКал, логично, что худеющим нужно меньшее количество, чтобы организм начал использовать свои запасы, отложенные «на черный день».

Считается, что для стабильного и безопасного снижения веса, нужно худеть не более чем на 3-4 кг за месяц. Чтобы за неделю избавиться от килограмма чистого жира, достаточно сократить рацион питания всего лишь на 700 кКал.

Чтобы в питании сократить калорийность, откажитесь от бесполезных продуктов: стакан колы и пачка 2% творога примерно равноценны. Но один продукт даст длительное чувство сытости, а от другого кроме жира на талии не будет никакой пользы.

Не используйте в питании покупные соусы, майонез и кетчуп — главные враги худеющих. Такие незначительные изменения дадут заметный «минус» в общей калорийности дневного рациона питания, да и на внешности скажутся благоприятно.

Место жидкости в правильном питании

Вода играет главную роль в рационе человека. Основы правильного питания для похудения включают в себя потребление достаточного количества жидкости, а именно – 1,5 литра в сутки. Желательно учитывать только простую воду.

Вообще, мнения о том, считаются ли чай и кофе той же жидкостью, которая необходима человеку, значительно расходятся. Одни говорят, что данный маркетинговый ход был продуман еще в 1990-х годах, когда появилась бутилированная вода, и ее нужно было как-то рекламировать. С другой же стороны, такие напитки, как кофе и чай (а первый из них вообще не должен входить в «здоровый» рацион) ускоряют процесс вывода жидкости из организма, в связи с чем ни одна из систем не получает необходимой ей для правильной работы воды. Тем не менее, лучше всего придерживаться той позиции, что чай – это дополнительный напиток, а простая жидкость – основной.

Предлагаем ознакомиться:  Диета на овощном супе для похудения

Пить воду можно в любое время, когда захочется. Первый стакан рекомендуется выпивать сразу после сна, натощак.

Какую роль играют витамины в процессе похудения?

Система правильного питания не является диетой, поэтому меню для похудения включает белки, углеводы и жиры, в необходимых количествах. Особых ограничений тоже не предполагается, но поскольку речь идет о здоровом питании, объективно вредные продукты придется исключить или существенно ограничить.

Лишняя соль, сахарозаменители, красители, ароматизаторы не пойдут на пользу вашему здоровью. От покупки кур гриль тоже лучше отказаться, поскольку приготовленная таким образом тушка в буквальном смысле пропитана вредными жирами.

Количество различных мясных изделий в питании: колбасы, ветчины, сосисок, сарделек, лучше свести к минимуму. В них содержится огромное количество «химии» и жира. К тому же, большинство производителей добавляют в свои изделия не самые полезные наполнители.

Поэтому невозможно определить, что на самом деле вы употребляете в пищу. К тому же, в сосисках и колбасах много соли, даже если возникла необходимость съесть кусочек «докторской», лучше ее отварить.

Овощи и фрукты должны входить в повседневное меню обязательно. Содержащаяся в них клетчатка, витамины и минералы обеспечивают организм всем необходимым. Наиболее полезными считаются сезонные овощи и фрукты, произрастающие в вашей местности.

С точки зрения пользы, яблоко с ветки намного лучше экзотического манго или бананов, а морковь или свёкла предпочтительнее авокадо. Здоровое меню должно содержать минимум 300 грамм овощей и столько же несладких фруктов.

Цельнозерновые и бобовые культуры содержат, помимо крахмала и клетчатки, важные микроэлементы, такие как железо, магний, фолиевую кислоту, селен, калий. В их состав входят витамины, благоприятно влияющие на иммунную и нервную систему. Продукты, прошедшие минимальную обработку, такие как бурый рис или хлеб из муки грубого помола, намного полезнее своих «собратьев».

Простые углеводы, к которым относится сахар и мед, лучше есть в ограниченных количествах, поскольку особой пользы организму от них не будет. По этой же причине не стоит злоупотреблять и сухофруктами. В отличие от свежих плодов, они содержат большое количество фруктозы. Поэтому кушать их лучше поштучно в качестве легкого перекуса.

Углеводы

Существует три типа углеводов: сахара, клетчатка, крахмал. К первым относят фруктозу, лактозу и сахарозу. Они есть в молочных продуктах, овощах, фруктах.

Крахмал — сложные или медленно усвояемые углеводы, источниками которых являются зерновые, бобовые, злаковые и овощные культуры. Клетчатка относится к разряду неусвояемых углеводов. Она необходима для хорошей работы ЖКТ. Имеется в овощах, фруктах, орехах, злаках.

Простые углеводы или сахара быстро расщепляются организмом, повышая уровень глюкозы в крови. Они дают прилив энергии, поэтому незаменимы при тяжелых физических или умственных нагрузках. Однако вслед за подъемом следует спад. Уровень сахара снижается, возникает чувство голода и, как следствие, человек переедает.

Жиры — важная составляющая сбалансированного меню. Они обеспечивают не только красоту кожи, волос и ногтей, но и здоровье нашей сердечно — сосудистой системы. Содержаться полезные жиры в растительном масле, орехах, оливках, семенах подсолнуха.

Так же источником полиненасыщенных жирных кислот являются некоторые сорта рыбы (скумбрия, лосось, сельдь, тунец). Достаточное количество правильных жиров в рационе похудения служит профилактикой инфаркта, атеросклероза и даже раковых опухолей.

Последние употреблять следует не часто. К нам эти плоды поступают в консервированном виде, поэтому содержат много соли. Не следует забывать, что жиросодержащие продукты весьма калорийны, поэтому поглощать их бесконтрольно не получится. Правильное питание предполагает употребление до 30 гр жиров в сутки.

Белок — основной материал для строения мышц, нервных волокон. Он активно участвует в процессе метаболизма. Без аминокислот в питании, поставщиком которых и служит белок, процесс здорового похудения невозможен. И дело здесь не только в косметических проблемах, хотя морщины и обвисшая кожа тоже мало кого порадуют.

Нарушения в работе желудочно — кишечного тракта приводят к тому, что поглощаемая пища плохо усваивается и частично откладывается в жировых депо. Витамины регулируют правильное функционирование пищеварительных ферментов, предотвращая нежелательные процессы. На нехватку необходимых ему веществ организм реагирует чувством голода.

Аскорбиновая кислота и витамины группы В участвуют в реакции метаболизма. При их дефиците процесс использования жировых отложений для выработки энергии прекращается. Человек становится апатичным, вялым, появляется слабость, рассеянность. Нехватка этих витаминов в питании приводит к снижению общего иммунитета.

Токоферол (витамин Е) особенно важен для представительниц прекрасного пола, поскольку он участвует в выработке женского гормона эстрогена. Его нехватка приводит к сбою гормональной системы и, как следствие, к набору веса. Более того, витамин Е, являясь природным антиоксидантом, отвечает за красоту, долголетие, молодость кожи.

Витамины А, Е и Д в комплексе помогают организму усваивать полезные минералы, которые, в свою очередь, регулируют работу поджелудочной железы. Например, цинк понижает аппетит, хром отбивает тягу к сладостям, марганец очищает кишечник от образующихся шлаков. Во время похудения этот процесс идет особенно активно.

Кальций отвечает за крепость мышц и костной ткани, а так же способствует эффективной переработке липидов. Магний стимулирует работу всех мышц, в том числе и сердечной.

Нехватка в рационе питания одного или нескольких компонентов приводит не только к косметическим проблемам, но и к более серьезным ухудшениям. Регулярный прием качественных витаминных комплексов, которые содержат все необходимое, поможет не только обрести желаемую стройность, но сохранить красоту и здоровье.

Подобный вопрос часто задают люди, следящие за своим весом. Как считают специалисты, ограничение рациона питания во время похудения до 400-700 кКал в день благоприятно влияет на процесс метаболизма, ускоряя его. Но при проведении разгрузочных дней не следует пренебрегать здравым смыслом.

Однодневная диета, меню которой составлено из полезных продуктов, несомненно, пойдет на пользу. Но испытывать на себе сомнительные варианты, вроде гречки с кефиром или карамелек, не стоит. Кроме вреда организму, это ничего не даст.

  1. Кисломолочный: кефир 1,5 литра и творог 180 граммов. Разделить все на 5 приемов в течение дня;
  2. Овощной: огурцы, помидоры, зелень в виде салата, заправленного лимонным соком и небольшим (буквально несколько капель) количеством масла;
  3. Мясной: курица, кролик или телятина (400 грамм), салат из моркови и капусты (600 грамм);
  4. Рисовый: стакан отварной крупы без соли, 500 миллилитров компота без сахара. Приготовьте напиток из брусники, клюквы или кислых яблок;
  5. На зеленом чае: этот напиток содержит белок, поэтому снижает аппетит. К нему добавите дольку лимона и ложечку меда. Употребляйте чай каждый раз, когда чувствуете сильный голод;
  6. Йогуртовый: удобен для тех, кто совмещает разгрузочный день с работой в офисе. Потребуется 3 стаканчика греческого йогурта, 4 зеленых яблока;
  7. На соках: такой разгрузочный день полезен уже тем, что прекрасно очищает организм, насыщая его витаминами и минералами. К тому же, такие напитки это очень вкусны, разнообразны по вкусовым ощущениям и доставят вам массу удовольствия. Подойдет для этой цели томатный сок без соли, морковный (разбавленный водой) с ложечкой сливок, сельдереевый с соком огурца и мятой.

В день разгрузки обязательно выпивайте не менее 1,5 литров воды. Чувство голода можно уменьшить, добавляя в блюда зелень петрушки, укропа, кинзы. Если аппетит разыгрался не на шутку, погрызите морковку. Она хорошо насыщает, к тому же, сладкий вкус поднимет настроение.

Не планируйте на этот день спортивных занятий, замените их приятной прогулкой в парке. Для усиления эффекта неплохо в этот день сходить в баню или сауну. Особенно эффективны разгрузочные дни для преодоления так называемого «плато», ситуации, когда снижение веса прекращается без видимых причин.

Основы правильного питания для похудения в схемах

Здоровый, правильный рацион похудения это совсем не сложно, если подойти к процессу разумно. Чтобы правильные продукты всегда были под рукой, нужно составить меню на неделю и закупить все необходимое. «Вредности» уберите из холодильника, чтобы избежать лишних соблазнов.

Правильная диета для здорового похудения

Как мы уже неоднократно говорили, правильное питание не ограничивает вас жесткими рамками. Поэтому приводить здесь перечень блюд соответственно дням недели мы не станем, а просто представим возможные варианты, из которых вы составите недельное меню для похудения.

Завтрак

Наша задача встряхнуть обменные процессы, зарядить организм бодростью и сохранить чувство сытости до самого ланча.

Варианты полезных завтраков:

  1. Паровой омлет и овощная нарезка;
  2. Макароны из твердых сортов пшеницы с сыром (100 г/30 г);
  3. Творог с ягодами и ложкой меда;
  4. Два вареных яйца с овощным салатом;
  5. Овсяная каша и фруктовый салат (киви, яблоко, груша, мандарин и немного кленового сиропа);
  6. Цветная капуста, запеченная в яйце;
  7. Пита с куриной грудкой (50 гр), помидором, салатом и домашним майонезом.

Напиток выбирайте на свой вкус, тот к которому привыкли: кофе, чай, несладкий морс, овощные соки, молоко.

Обед, по мнению диетологов, должен обязательно включать суп, полноценное второе блюдо и даже десерт. Причем

Картофель в первое блюдо лучше не класть. Готовится суп на мясном, курином или рыбном бульоне. При этом перед варкой лишний жир удаляют, если есть необходимость. Мясо или рыба из бульона хорошо подойдет для вторых блюд.

Что можно подать на обед:

  1. Щи мясные, отварная говядина, рис, овощной салат. На десерт 1 штучка пастилы;
  2. Суп с фрикадельками из курицы и вермишелью, греческий салат, половинка грейпфрута с корицей;
  3. Уха по — фински, рыба с гарниром из отварного картофеля дольками, овощная нарезка (огурцы, помидоры, перец), киви 1 штучка;
  4. Грибная лапша, отбивная из куриной грудки, стручковая фасоль с помидорами, половинка зефира;
  5. Борщ вегетарианский, куриные фрикадельки с макаронами, салат из редиса и зеленого лука, винограда ½ стакана;
  6. Суп пюре гороховый, без картофеля, бефстроганов с гречкой, салат листовой с помидорами чери, половинка груши;
  7. Суп овощной, тушеная фасоль стручковая, рис, куриные биточки (100 гр) паровые.
Предлагаем ознакомиться:  Слабительное для похудения в домашних условиях

Вариантов трапезы масса, здесь приведены лишь примеров, как иллюстрация правильного составления здорового меню. Совсем не обязательно поглощать сразу все блюда, лучше всего разделить обед на два приема пищи. Суп можно съесть за ланчем, а второе и десерт через 3,5 часа. Тогда и до ужина легко дотянете, без голодных спазмов в желудке.

Калорийность разных готовых продуктов

Вечером организму уже не нужна энергия углеводов, но процессы «строительства» клеток происходят как раз во сне. Поэтому

Для ее успешного усвоения потребуется так же некоторое количество клетчатки. Таким образом, ваш идеальный ужин для стройной фигуры это овощи, зелень и белковое блюдо (мясо, рыба, творог).

Варианты вечерней трапезы:

  1. Куриная грудка и тушеная капуста;
  2. Рыба, запеченная с помидорами, луком и зеленью;
  3. Отварной минтай с гарниром из фасоли;
  4. Творог (150 гр) с зеленью и огурцом;
  5. Рыбный суп с овощами (без картофеля);
  6. Запеченный кролик с салатом из помидоров;
  7. Рыбные или куриные котлетки на пару с гарниром из спаржи;
  8. Отбивная из индейки, приготовленная на гриле, салат из огурцов и зелени.

Перекусы 2 раза в день: фрукты не более 150 гр, горсть миндаля (5-7 штук), йогурт натуральный, ягоды. К каждому приему пищи добавьте 3 кусочка цельнозернового хлеба, весом по 40 г каждый. За 30 минут до сна можно выпить стакан кефира.

Для определения оптимального соотношения продуктов, которые употребляются во время обеда или ужина, финские диетологи изобрели простой способ и называется он «модель тарелки». Правильное питание выглядит следующим образом. Мысленно разделите свою тарелку надвое: одну половину займут овощи (сырые, отварные или тушеные), а на второй окажется примерно поровну белков и углеводов, то есть мясо или рыба, гарнир (макароны, крупы).

Имея на руках список продуктов, можно приступить к составлению рациона. Такой подход хорош тем, что вы можете подстроить его под свои вкусовые предпочтения и привычки.

Если рыба — не самый любимый продукт, то ее можно смело вычеркивать. Приведем пример того, что можно съесть в каждый из пяти приемов пищи.Завтрак:

  • овсяная каша на воде или молоке с фруктами;
  • гречка с молоком;
  • омлет на пару;
  • яйца пашот и тосты из зернового хлеба;
  • творог с фруктами и сметаной;
  • бутерброды из зернового хлеба с отварным мясом и овощами.
  • отварное мясо с салатом из свежих овощей;
  • суп на овощном бульоне и гречка с мясом;
  • тушеные овощи с куриной грудкой;
  • паста с овощным соусом и креветками;
  • овощной салат и грудка на гриле;
  • салат из отварной говядины со свеклой и овощами;
  • семга и брокколи на гриле;
  • творожная запеканка с цельнозерновой мукой без сахара;
  • салат из яиц, консервированного тунца и овощей.

Перекусы:

  • фрукт – яблоко, груша, банан, немного винограда;
  • натуральный несладкий йогурт;
  • цельнозерновая булочка;
  • стакан кефира или ряженки;
  • творог;
  • горсть орехов и сухофруктов.

Нежелательные продукты в рационе похудения

Важно всегда иметь под рукой продукты здорового питания. Не покупайте печенье к чаю, замените его хлебцами или зерновыми булочками.

Фрукты желательно есть в первой половине дня.

Некоторые диетологи советуют не употреблять желтки яиц, однако они являются ценным источником железа.

Обязательно включите в свой рацион немного растительного масла для заправки салатов. Это поможет избежать многих проблем со здоровьем и внешностью.

Так что же представляет собой правильное питание? Это практически целое мировоззрение, которое основано на целесообразном подходе к приему пищи. Тут не будет каких-то жестких табу или ограничений, но есть ряд принципов, которые помогут лучше понять эту систему питания:

  1. Принцип термодинамики. Казалось бы, причем тут термин из школьной программы по физике? Как ни странно, но человеческий организм тоже подчиняется этим законам. Так вот, правильное питание подразумевает четкое следование правилу: человек должен получать только то количество энергии, которое может израсходовать.
  2. Принцип химической совместимости. Да-да, и уроки химии тоже были не зря. В данном случае следует учитывать индивидуальные особенности каждого организма. Наверняка ведь многие сталкивались с физической непереносимостью некоторых диет или “полезных” продуктов вроде экзотических фруктов или даже банальных цитрусовых и яиц. В правильном питании необходимо есть только то, что “любит” ваш организм. Поэтому если вдруг у вас вызывают тошноту шпинат и брокколи, а вот банальная фасоль идет на ура без каких-либо последствий, то из рациона следует исключить именно эти крайне диетические продукты и оставить такие насыщенные полисахаридами бобовые.
  3. Принцип дробного питания. С этим принципом знаком каждый, кто хоть раз сидел на диете или задумывался о здоровом питании. Но мало кто знает, на чем он основан. Дело в том, что организм не в состоянии усвоить более пятисот калорий за раз. Все, что свыше, будет “отложено” в самой проблемной зоне вашего тела. Именно поэтому пяти-шестиразовый прием пищи в течение дня является самым здоровым. Кроме того, если организм не будет долго оставаться без еды, у него не возникнет желания “отложить немного про запас” на случай “голодного времени”.

Как уже писалось выше, в правильном питании для похудения нет строгого рациона или меню. Вы можете по своему усмотрению заменять продукты на более любимые, доступные или необходимые организму. Но в любом случае старайтесь съедать более калорийную и насыщенную углеводами пищу в течение первых трех приемов пищи, оставляя белковую и более “легкую” часть на вечер.

завтрак второй завтрак обед полдник ужин
1-й день цельные овсяные хлопья с орехами и сухофруктами, заправленные йогуртом фаршированные мясом баклажаны под сырной шапкой греческий суп с томатами и чечевицей (смотри рецепт ниже) творожная запеканка коктейль из морепродуктов (смотри рецепт ниже)
2-й день коричневый рис с салатом из сырых овощей, заправленном лимонным соком с оливковым маслом и горчицей запеченные яблоки с орехами, медом и корицей суп из морепродуктов с парой кусочков цельнозернового хлеба отварная курица с легким соусом (смотри рецепт ниже) томат или огурец творог, заправленный зеленью с йогуртом
3-й день омлет из куриных яиц с зеленью, грибами и томатами стакан свежевыжатого сока гуляш с гарниром из нешлифованного риса украинский борщ салат из сырых овощей кусочек запеченной в фольге курицы с пряным соусом ( смотри рецепт ниже)
4-й день зеленый чай с горячим бутербродом из цельнозернового хлеба с ветчиной и сыром куриная пастрома с салатом из сырых овощей рассольник на мясном бульоне кусочек постного мяса рататуй паровая котлета некрупный томат стакан кефира
5-й день овсянка с ягодами, корицей и медом отварное яйцо кальмар, тушеный со сладким перцем, томатами и луком суп-пюре из шпината с грибами на курином бульоне кусочек цельнозернового хлеба салат из свежей капусты с помидорами и огурцами стейк из лосося с листовым салатом
6-й день винегрет, заправленный оливковым маслом с кусочком цельнозернового хлеба стейк из телятины зелень два томата уха паровые котлеты с любыми сырыми овощами на гарнир греческий салат
7-й день творожная запеканка с изюмом стакан свежевыжатого сока запеченная в фольге морская рыба с гарниром из макарон твердых сортов грибной суп тост из ржаного хлеба овощи на гриле с пикантным соусом (смотри рецепт ниже) омлет из яичных белков с зеленью

Данная таблица представляет собой меню правильного питания для похудения на неделю, содержащее примерно 1300 калорий в день, с подробным описанием рациона. Такая калорийность позволяет худеть при весе в 70 килограмм и не очень активном образе жизни. Занятие спортом значительно увеличат скорость похудения и это нельзя не учитывать.

  Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Завтрак

Овсянка 100 гр.

Грецкий орех 20 гр. (в кашу)

Яйцо вареное 1 шт. 

Творог 150 гр.

Изюм или ложка меда 20 гр. (для вкуса)

Овсянка 100 гр.

Изюм или грецкий орех 20 гр.

Яйцо вареное 1 шт.

Каша 150 гр.

Изюм 20гр.

Овсяная каша 50 гр.

Можно съесть кусочек торта, булочку или любимое лакомство.

Овсяные хлопья 100 гр. Творог или овсянка
Перекус Кефир 250 гр. Банан Кефир или ряженка 250 гр. Груша Ряженка или Кефир 250 гр. Яблоко Овощной салат
Обед

Рис 100

Минтай 100

Черный хлеб 50

Любой овощной салат без сметаны и майонеза 100

Гречка 100 

Куриная грудка 100

Зерновой хлеб 50

Любой овощной салат без сметаны и майонеза

Перловка 100

Горбуша 100

Зерновой хлеб 50

Любой овощной салат без сметаны и майонеза

Макароны из грубых сортов 100

Грудка куриная 100

Салат

Гречка 100

Говядина 80

Бородинский хлеб 50

Салат

Отварная фасоль 100

Салат из овощей 150

Отварная рыба

любой гарнир на выбор

Перекус Яблоко Кефир 250 Салат Яблоко нет Салат Овощи
Ужин Каша или салат Каша или салат Каша или салат Квашеная капуста Квашеная капуста Каша Каша

Мнение диетолога

Многие люди отказываются от завтрака по той причине, что из-за него, по их мнению, можно располнеть. Эту теорию нужно выбросить из головы, так как он является самой главной едой в течение дня, и без него нельзя рассматривать основы правильного питания для похудения. Диетолог рекомендует:

  1. Обязательно завтракать углеводной пищей.
  2. Не ограничивать строго потребление продуктов, даже от сладкого навсегда не нужно отказываться.
  3. Максимально разнообразить меню, чтобы оно было сбалансированным, питательным и не надоедало.
  4. Не голодать – это стресс для организма.
  5. Включить в меню больше фруктов и овощей.
  6. Употреблять цитрусовые и ананасы, так как они обладают способностью сжигать жиры.
  7. Отказаться от слишком зажаренной, соленой, жирной и копченой пищи.
  8. Не забывать пить простую воду.
Предлагаем ознакомиться:  Меню для похудения на каждый день с рецептами и фото

Необходимым этапом в любой программе похудения диетологи считают очищение современным сорбентом Энтеросгель. Он активно впитывает в себя только вредные шлаки и токсины, в изобилии поступающие в кровь при расщеплении жировых отложений. Именно эти токсины провоцируют характерные для диеты тошноту, неприятный привкус во рту, нарушения стула, тусклость кожи, появление на ней прыщей и пятен.

Заключение

Витамины в рационе питания

Запомнить основы правильного питания для похудения женщин несложно, зато результат после перехода на здоровое меню будет ощутим уже очень скоро, причем заметить его можно не только по фигуре, но и по общему состоянию здоровья.

Работа желудочно-кишечной системы играет важнейшую роль для всего организма, хотя многие люди об этом и не знают. Главным образом от нее зависит сила иммунитета, ведь защитные клетки зарождаются именно в этом органе. Питаться правильно – это значит быть здоровым внутри и снаружи!

Задайте организму «взБУЧку»

Система правильного питания эффективна для похудения, но процесс идет достаточно медленно, а порой и вовсе останавливается. Дело в том, что при снижении калорийности рациона питания организм рано или поздно переходит в энергосберегающий режим.

Он решает, что каким-то количеством запасов из жировых депо пожертвовать можно, но остальное самому пригодится. В этом случае придется идти на хитрость, чтобы усыпить его бдительность. Способ для этого диетологами давно изобретен и называется он система белково-углеводного чередования.

Закупать какие-то особые продукты для соблюдения данной схемы не нужно, вполне подойдут те, которые входят в меню правильного питания. Но посчитать кое что все таки придется.

Первый и второй день в системе БУЧ являются низкоуглеводными. Рацион питания включает 4 гр белка и 0,5 гр сложных (медленно усваиваемых) углеводов. Понятно, что в эти дни на вашем столе будут преобладать рыба, мясо, яйца, дары моря.

С молочными продуктами и овощами стоит быть осторожными, поскольку они содержат углеводы. Меньше всего этим «грешит» творог. В остальном углеводы лучше добирать зеленью и овощами. Годятся помидоры, огурцы, болгарский перец, баклажаны, стручковая фасоль. Для разнообразия к списку можно добавить грибы.

На третий день организму подсовывают «обманку» в виде большого количества углеводов. Их должно быть около 6 г на килограмм веса. Белка в этот день, напротив, едят меньше, всего лишь 1,5 грамма. Рацион ограничивается 2000 кКал, но за счет потребления большого количества зелени и овощей чувства голода не возникает. Не забывайте о большом количестве чистой воды и полезных напитках без калорий, вроде зеленого или красного чая.

Четвертый день особых ограничений в питании не предполагает, углеводов и белков будет примерно поровну, а точнее по 3 г каждого. Калорийность рациона тоже средняя, около 1400 кКал. Получить вы их должны из здоровой и полезной пищи: круп, злаков, яиц, молочных продуктов, мяса. Количество жиров должно быть постоянным и не превышать 30 г в день, это оптимальное значение.

По принципу действия система БУЧ несколько схожа с популярными белковыми диетами типа «Кремлевской», но в отличие от них не вредит организму. Однако, придерживаться такого плана правильного питания постоянно не следует. Во-первых, держать организм в состоянии постоянного стресса нельзя, во-вторых, постоянно заниматься вычислениями и подсчетами тяжело психологически. Поэтому БУЧ можно использовать определенное время, например 28 дней, а затем вернуться к правильному питанию.

Позитивный настрой или негативный прогноз — что работает лучше?

Лишний вес зарождается в нашем мозгу — говорят диетологи и психотерапевты, и в этом с ними сложно не согласиться. Большинство худеющих давно уже знают, что для достижения результата нужна правильная мотивация. Но, к сожалению, мало кто представляет, как она должна выглядеть.

Выбирая в качестве стимула к снижению веса вещи, от которых можно с легкостью отказаться, мы заранее обрекаем себя на провал.

Взять, к примеру, худеющую барышню, которая мечтает носить короткие юбки и топики. Само по себе желание выглядеть модно и современно, очень даже похвально. Но как вы думаете, выдержит ли «мини» конкурентную борьбу с куском вожделенного торта или аппетитным гамбургером? Сомнительно.

Другое дело, если в качестве мотивации к похудению служат улучшение отношений с противоположным полом или поддержание здоровья. И если в первом случае правильное питание и стройность не всегда является определяющим критерием выбора, то во втором лишний вес, без сомнений, влечет за собой печальные последствия.

Врачи психиатры, работающие с теми, кто хочет избавиться от лишнего веса, давно практикуют шоковую терапию, откровенно рассказывая своим пациентам, что их ждет. А «побочных эффектов» у лишнего веса немало. Это целый букет болезней сердца и сосудов, высокое давление, артриты, артрозы, остеохондрозы.

Меню питания на неделю

С такими диагнозами недолго и в инвалида превратиться годам эдак к тридцати. Более того, ожирение негативно сказывается на женской репродуктивной функции. Проще говоря, пышечка рискует никогда не стать мамой. А теперь подумайте, стоит ли губить свое будущее ради вот того вкусного пирожного или тарелки с жареной картошкой?

Позитивный настрой для худеющих очень важен. Иначе придется либо отказаться от мыслей о сбросе лишних килограммов, либо погрузится в депрессию на всю оставшуюся жизнь. Но уверенность в своих силах не всегда способна сослужить добрую службу. Если весь позитив нацелен лишь на результат, похудеть, возможно, и удастся, но оставаться стройной вряд ли. Ведь в этом случае человек считает, что главная цель достигнута и расслабляется.

Другое дело, когда правильное питание, оптимистичный настрой сопровождает весь процесс похудения. Очень важно в данном случае мыслить в нужном направлении, понимать, что изменение пищевых привычек явление не временное. Теперь это новый, здоровый образ жизни, который приносит вам удовлетворение.

Подводя итоги… несколько советов

Правильное питание, здоровое похудение предполагает обязательную двигательную активность. Лежа на диване, избавиться от лишних килограммов тоже можно, но результат вряд ли вас порадует. Именно благодаря спортивным упражнениям, фигура приобретет привлекательные очертания. К тому же, мышечная масса позволяет расходовать больше калорий даже в состоянии покоя.

Двигайтесь больше, возможностей для этого масса. Перестаньте пользоваться лифтом, ходите пешком в ближайший супермаркет или на работу. Заведите собаку, активное животное составит вам компанию для прогулок минимум дважды в день.

Научитесь готовить низкокалорийные блюда, благо рецептов для похудения в сети множество. Худея вкусно, а главное с удовольствием, вы имеете все шансы победить лишний вес и сохранить правильные пищевые привычки. К тому же, семья не будет чувствовать себя ущемленной, пока мама худеет и отказывается готовить всякие вкусности.

Во время похудения заменяйте обычные продукты обезжиренными без особой надобности. Если вы не бодибилдер на сушке, нужды в них нет никакой. Разница в калорийности у них не велика но, обманывая себя тем, что продукты с низким содержанием жиров полезнее, а значит съесть их можно больше, вы будете регулярно превышать норму.

Практикуя правильное питание, постарайтесь не использовать заменители сахара, особенно синтетические, они вредны для здоровья. К тому же, мозгу совершенно все равно, от чего именно нам сладко. Импульс на заполнение жировых депо он получает не зависимо от того, пьете вы чай с сахаром или с аспартамом.

Зеленый или красный чай — прекрасный способ утолить жажду и уменьшить чувство голода. Такими же свойствами обладает настой мяты или компот из чернослива. А вот кофе оказывает прямо противоположный эффект, поэтому худеющим не рекомендуется им злоупотреблять.

Нельзя без ущерба для здоровья потерять за неделю то, что копилось несколько лет. Правильное питание, плавное снижение веса более эффективно уже потому, что сохранить его результат намного легче. Норма похудения не более 1,5-2 кг в неделю.

Если вы решите почитать отзывы в интернете о влиянии правильного питания на процессы похудения и организм в целом, то приятно удивитесь единодушию, которое в данном вопросе проявляют как врачи, так и простые обыватели:

  • у правильного питания нет противопоказаний;
  • его можно использовать даже во время лактации;
  • улучшается общее состояние здоровья;
  • исчезают проблемы с кожей, волосами и ногтями;
  • уменьшается целлюлит;
  • нет никаких ограничений по срокам;
  • это единственная система питания которую можно использовать на протяжении всей жизни без вреда для здоровья;
  • первое время очень сложно отказаться от изделий из белой муки и магазинных сладостей, однако уже через две-три недели начинают меняться вкусовые предпочтения в сторону более здоровой пищи;
  • интернет просто пестрит не только полезными, но и действительно вкусными блюдами, поэтому риск “срывов” достаточно низок;
  • правильное питание подходит для всей семьи без ограничений по возрасту;
  • занятия спортом значительно улучшают результат;
  • необходимо запастись терпением, так как быстрых результатов не будет.
Ссылка на основную публикацию
Adblock detector