Правильная экспресс тренировка для спортивного тела

Тренировка на все тело: основные группы упражнений

Программа рассчитана на один месяц, за который можно добиться хороших результатов при условии правильного выполнения в требуемом количестве. Техника исполнения каждого тренинга достаточно проста и многие не раз сталкивались с такими занятиями.

Чтобы укрепить все тело, важна проработка основных мышц туловища, поэтому комплекс занятий разделяется на три группы:

  • занятия для мышечного корсета;
  • упражнения для верхней части туловища;
  • тренинг для нижней части тела.

 Упражнения из каждой группы направлены на укрепление пресса, мышц спины, грудной клетки, рук и ног.

Тренировки для рельефности пресса.

Все подобные тренировки нужно делать так, чтобы добиться ощущения жжения. Обычно используются несложные движения, поэтому их можно делать с большим кол-вом повторов.

1 стратегия – многоповторные скручивания.

Тут все просто. Делаете по 200 скручиваний за раз. Лучше 500. Великий Серж Нубре с его анриальным прессом делал простые скручивания 2000 раз по утрам. Не забывайте то, что во время скручиваний нельзя отрывать поясницу от пола, только верхнюю часть корпуса.

2 стратегия – суперсеты.

Выбирайте около 6-8 упражнений и делайте каждое по 10-15 раз, паузы между упражнениями – нет. Т.е. всего выйдет около 60-120 повторений. Упражнения берите любые, лучше средние по сложности. Вот вам пример:

  1. лежа, подъем ног вверх и опускание
  2. березка
  3. скручивания с поворотом корпуса
  4. лежа, одновременный подъем ног и корпуса, тянуться руками к ступням
  5. лежа, повороты ног
  6. велосипед

И т.д. Сами упражнения можно любые брать. Желательно заканчивать серию «велосипедиком» и делать столько повторений, чтобы добиться максимального жжения и еще чуть-чуть.

3 стратегия – интервальная

Берете одно упражнение и скакалку. Далее делаете так 1 минута скакалки – 30 сек пресс. Повторить без паузы не менее 10 раз.

Тренировка на все тело: укрепляем мышечный корсет

Укрепить мышечный корсет легко с упражнениями для мускулатуры живота. Для этого следует лечь на спину и вытянуть руки за головой. Дальше поднимите левую ногу и согните ее в колене, чтобы коснуться левого колена правой рукой (вытягивая ее). Занятие можно проводить в положении, когда верх туловища находиться над поверхностью.

Ложитесь на спину и поднимите ноги вверх, согнув их в коленном суставе, оторвите корпус от поверхности. Руки согните в локтях и заведите за голову, подносите правую ногу к голове таким образом, чтобы локоть левой руки дотронулся до правого колена. Во время упражнения ноги не прикасаются к полу.

Не менее древнее упражнение, но о его результативности нельзя поспорить. Выполнять мероприятие можно сразу после стандартной планки, ведь положение подходящее. Итак, исходное положение – планка, дальше сгибаем руки в локтях и опускаем туловище до поверхности.

Когда базовые отжимания вызывают некоторые сложности, не расстраивайтесь, существует версия легче. Попробуйте отжиматься, чтобы опора была на колени, а ноги скрестите на участке щиколоток.

Проработать корпус помогут всем знакомые отжимания от поверхности, если же их выполнение вызывает трудности, то попробуйте упрощенный вариант.

Предлагаем ознакомиться:  Питание для спортивных девушек: становимся красивыми и здоровыми! Правильное спортивное питание для женщин

Приседания – базовая основа укрепления мышц на ногах, которая не требует дополнительного оборудования. Все, что вам нужно, – это сила воли и желание выполнять упражнения. Становитесь прямо, чтобы ваши ступни находились на линии плеч.

Выпрямляйте руки перед корпусом и медленно сгибайте ноги в коленях. Держа спину в ровном положении, опускайтесь в сидячую позицию, а затем в исходное положение. Приседания ускоряют процесс кровообращения, а вот преодолеть застой жидкости в организме поможет эффективная гимнастика при застое лимфы.

Укрепить ягодицы поможет следующий тренинг: в положении «на четырех» расположите руки параллельно плечам. Выпрямите правую ногу и отведите ее назад, поднимая как можно выше над туловищем. Медленным движением опускайте ее вниз и подожмите к груди. Сделайте упражнение левой ногой.

Тренинг для нижней части тела включает занятия для ягодиц и ног. Простые мероприятия выполняются в медленном темпе.

Упражнения на массу пресса.

Все дело в том, что какой бы не был у вас плоский живот, но кубики будут видны только если мышцы пресса станут массивными. Поэтому и тренировки на массу пресса нужно делать такими же как и тренировки с железом для любой мышцы. Т.е.

Примеры упражнений.

  1. Подъемы ног в висе. Я считаю это упражнение одним из лучших. Но чтобы оно имело эффект его нужно правильно делать. Первое, лучше делать его в конце тренировки, когда ваш пресс уже уставший. Или же после комплекса предварительных упражнений с первого блока. Вот тогда вам тяжеловато будет сделать 10-15 раз. Второе, ноги нужно поднимать выше горизонта. В идеале вообще до перекладины. Третье, помните о тех двух точках о которых я говорил выше. Четвертое, неправильно если вы поднимаете просто ноги – тогда нагрузка будет идти на ноги. Правильно поднимать таз с ногами и тянуть его к груди. Также можете попробовать такую технику — поднимаете ноги до уголка, 2 сек паузы, поднимаете до перекладины — 2 сек паузы, опять опускаете, но только до уголка, 2 сек паузы и т.д.
  2. Скручивания с утяжелениями. Вместо утяжелений можно использовать резиновые жгуты.
  3. Упражнения с инвертарем – колесо, медболы и т.д.

Планка – незаменима для тренировки на все тело

Тренировка мышц пресса

Упражнение, которое сегодня в модном тренде, можно назвать не столько базовым, сколько древним, ведь с его помощью укрепляют корсет мышц известные спортсмены и новички на протяжении долгих лет. Для тех, кто незнаком с тренингом, вот подробная инструкция:

  • ложитесь на живот, немного поднимитесь, чтобы опереться на локти и пальцы на ногах;
  • локти разместите параллельно плечам и выпрямите спину.

Название говорит само за себя, поэтому контролируйте наличие прямой линии, начиная от пяток и заканчивая вашими плечами.

Основное мероприятие для проработки мышечного корсета – планка, эффективность которой возрастает при правильном выполнении (соблюдении прямой линии).

Уменьшение талии

У многих профи бодибилдеров просто огромное пузо, при этом на этом пузе четко видны все кубики, но для нас, не участвующих в про соревнованиях, это не пойдет. Потому что с точки зрения эстетики, узкая талия и широкие плечи — всегда высоко ценятся.

Эта техника пришла с йоги, основа выполнения такая — на сильном выдохе упираются ладонями в бедра, сгибают колени, наклоняют голову, и подтягивают расслабленный живот к позвоночнику и под ребра. Затем следует прижать подбородок к груди, напрячь промежность и задержать дыхание максимально долго.

Эта техника легла в основу упражнений, имеющих общее название «вакуум в животе». Их выполняют лежа, на четвереньках, сидя, стоя. Основой эффективности «вакуума» является правильная техника дыхания. Наиболее часто рекомендуется техника дыхания бодифлекс – после полного выдоха делают быстрый и полный вдох носом, затем резкий и шумный выдох через рот.

Предлагаем ознакомиться:  Эффективные упражнения для красивых ягодиц

Наиболее простая разновидность упражнения «вакуум в животе» — лежа на спине, согнув в коленях ноги и вытянув руки вдоль тела. Хорошо почувствовав работу внутренних мышц, переходят к выполнению «вакуума» в положении с вытянутыми ногами.

Следующим этапом укрепления мышц является втягивание живота, стоя на четвереньках – это очень эффективное упражнение для женщин, так же как и втягивание пресса в положении лежа на животе. Бодибилдеры предпочитают выполнять «вакуум» стоя или в наклоне с поддержкой за опору.

Лично по себе заметил, что пресс отлично тренировать в дни тренировок базовых упражнений. Особенно отлично в дни когда вы делаете становую, приседы. Максимальное сочетание это в дни тренировок фронтальных приседов (когда штанга лежит на груди и плечах).

Программа тренировок для пресса.

Итак, для начала вам нужно месяц поработать над тонусом, рельефом, сбросить пару см с талии, для этого работаем только с первым блоком упражнений. Всего 3 раза в неделю. Если делаете комплекс в конце основной тренировки, то можно 10-15 минут, если тренируете отдельно – не менее 15-20 минут.

Каждую третью тренировку делайте убийственной, не менее 20-30 минут. Если тренируете пресс отдельно от основной тренировки, то лучше делать это утром на голодный желудок. Хотя лучше слегка перекусить, если чувствуете недостаток энергии.

Пейте в этот месяц много воды, понемногу убавьте кол-во углеводов, но не экстремально. Хватит просто ограничить себя в сладком, мучном (можно черный хлеб с отрубями), забудьте навсегда про чипсы, кетчупы, майонезы, сметану.

После месяца тренировок меняйте стратегию. Теперь у вас основными будут упражнения со второго блока, т.е. силовые. Делайте 2-3 раза в неделю. Лучше в конце основной тренировки брать 2 упражнения и 3-4 подхода.

Если через 1-1,5 месяца результаты все равно отсутствуют, что же, пора добавлять тяжелую артиллерию с третьего блока. Разбавляйте тренировки сложными гимнастическими упражнениями. Скорее всего вы вряд ли сможете сделать их, поэтому понемногу осваивайте.

Присылайте свои фото до и после 2-3 месяцев тренировки этой методики. Лучшие будем добавлять в статью.

Поскольку анатомически пресс не отличается у парней и девушек, упражнения для пресса женщинам в тренажерном зале показаны те же, что и мужчинам. В целом. Небольшие практические отличия есть:

  • нет необходимости использовать тяжёлые отягощения;
  • чаще используются фитбол и тренажёры;
  • чаще применяются схемы с большим количеством повторений; многоповторность – залог похудения и плоского живота.
Предлагаем ознакомиться:  Домашние тренировки для похудения
Упражнение Цель Схема
Скручивания на фитболе Верхний пресс 2-3 подхода по 15-25 повторений
Скручивания в тренажёре Верхний пресс 2-3 подхода по 12-15 повторений
Подъём ног в висе с упором на локти Нижний пресс 2-3 подхода по 10-20 повторений
Боковые скручивания Боковой пресс 2-3 подхода по 12-15 повторений

Количество подходов и повторений зависит от степени подготовки и целей тренировки. Если пресс нагружается после тяжёлой работы над другими мышечными группами, нет большого смысла в обилии упражнений и повторов.

Жировая прослойка у мужчин, в среднем, меньше, чем у женщин. Поэтому им нужен упор скорее на большую нагрузку, чем на количество повторов.

Упражнение Цель Схема
Скручивания на наклонной скамье Верхний пресс 2-3 подхода по 15-20 повторений
«Молитва» Верхний пресс 2-3 подхода по 12-15 повторений
Обратные скручивания в висе Нижний пресс 2-3 подхода по 10-15 повторений
«Дровосек» Боковой пресс 2-3 подхода по 12-15 повторений

И напоследок несколько рекомендаций. Нагружать пресс лучше в конце тренировки. Между подходами рекомендуется отдыхать в пределах минуты – мышцы живота восстанавливаются быстро. Тренировать пресс ежедневно не нужно, ему тоже необходим отдых.

Рекомендованное количество повторений должно соответствовать нагрузке, близкой к отказу. Это значит, что напряжение должно быть таким, чтобы к последнему повтору вы больше не могли выполнить ещё одно. Или, по крайней мере, могли сделать его с большим трудом.

Как вариант, можно выполнять комплекс в круговом режиме – одно упражнение за другим. После чего новый круг. В этом случае отдых между подходами/упражнениями минимальный. Отдых между кругами – минута-две.

Тренировка на все тело: схема выполнения на 4 недели

Несложная схема занятий, которая рассчитана на 4 недели, не заставит ждать результата, главное не забывать о перерывах между упражнениями, который должен достигать 20 секунд. Разбираем план по неделям:

  1. Проделываем растяжку, дальше 4 минуты уделяем на мышечный корсет, одну минуту – на отжимания и еще 4 для укрепления ног и ягодиц.
  2. Здесь некоторые упражнения чередуются ежедневно, все упражнение длятся по 3 минуты. Итак, растяжка, занятия для мышц живота/приседания, планка/упражнения для ягодиц, отжимания/приседания.
  3. Третья неделя идентична первой, только длительность увеличиваем каждого тренинга на 1 минуту.
  4. На четвертой неделе проделывайте те же вариации, что и на второй, но на минуту дольше каждое упражнение.

Принимая решение, создать спортивный образ не забывайте про регулярность, именно подобные занятия, в ежедневном исполнении дадут хороший эффект. Представленная программа тренировки на все тело укрепляет все мышцы, поскольку включает тренинги на все части тела.

Тренинг состоит из всех известных базовых упражнений, которые не требуют дополнительного спортивного инвентаря. На пути к успеху от вас нужна лишь целеустремленность, регулярность и соблюдении техники. Простой комплекс идеален и для начинающих спортсменов и для профи в спорте.

Определить какой результат вам необходим, поможет формула идеального веса.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector