Как правильно спать чтобы похудеть

Убавляем калорийность, увеличиваем часы сна

Что первым приходит в голову человеку, решившему похудеть? Ограничения в еде. Специалисты выделяют здесь два подхода: первый – диета или жёсткий лимит на питание. Второй, более щадящий вариант – плавное изменение пищевых привычек, позволяющее минимизировать стресс. Ведь дневное напряжение от голода ночью выливается в недостаточный и беспокойный сон.

«При расстройствах сна люди часто толстеют, – озвучивает горькую правду Роман Бузунов, президент Российского общества сомнологов, заведующий Центром медицины сна ФГБУ «Клинический санаторий «Барвиха», заслуженный врач РФ, д.м.н.

Британский университет Лидса провёл измерения недосыпающих: из 1615 участников эксперимента те, кто спал по шесть часов в сутки, имели на 3 см больший объём талии, чем получавшие девятичасовой сон. «Если человек недостаточно и некачественно отдыхает, секретируется мало мелатонина – гормона, регулирующего цикл сон-бодрствование, и, как следствие, повышается аппетит, – добавляет врач-диетолог, нутрициолог Марина Когай.

Как нужно спать, чтобы похудеть?

Во время сна наш организм находится в состоянии абсолютного покоя. Тело полностью отдыхает и набирается сил на день грядущий. Ночью в нашем организме вырабатывается такой гормон, как лептин. Он блокирует потребность человека в еде, поэтому ночью мы не бегаем к холодильнику за перекусами.

А если вы все-таки бегаете, то это ни оттого, что вам очень хочется кушать ночью, а из-за того, что вы неправильно спите, и ваш организм вырабатывает обратный лептину гормон грелин, который в свою очередь пробуждает чувство голода.

Причем получается замкнутый круг: чем меньше вы спите, тем больше вы наедаетесь. Как же разорвать эту связь? Когда организму не удалось отдохнуть за ночь, он начинаете искать дополнительную энергию и находит ее в еде.

Причем легких перекусов ему мало в виде овощей и фруктов, организм требует высоких калорий – сладостей, выпечки и прочего. Ученые доказали, что если вы увеличите свое обычное время сна хотя бы на полчаса, вы на 30% снизите риск ожирения.

Предлагаем ознакомиться:  Как правильно завивать ресницы - Всё о макияже

Для того, чтобы максимально свести его на нет необходимо полностью пересмотреть свой образ жизни и уделить сну достаточно времени. Ведь для здорового сна нужно не меньше 8 часов. И даже если вы один день не выспитесь, это уже чревато перееданием.

В своём исследовании Джозеф Ф. Такахаши, нейробиолог (Техасский университет), убедился, что диета станет эффективной только в том случае, если основной объём калорий будет потребляться в дневное время, когда человек активен.

Как правильно спать чтобы похудеть

Марина Когай, нутрициолог: «Последний приём пищи (ужин) желателен за три-четыре часа до сна. Пусть это будут кисломолочные продукты, овощи, яичный белок – всё то, что организм способен усвоить до вашего отхода ко сну. Для сравнения: на переваривание говядины уходит семь часов».

Обязательно позаботьтесь об экологии спальной комнаты: материал стен и отделка должны быть нетоксичными, постельное бельё – из натуральных тканей. Кровать предпочтительнее из металла или дерева. «Матрасы с натуральным латексом нередко вызывает аллергию, а намокание изделий из кокосовой койры провоцирует образование плесени.

Поэтому самыми гипоаллергенными можно назвать товары для сна из пенополиуретана, – обращает внимание Наталья Свердлова, руководитель направления «Матрасные заготовки» компании FoamLine. – Ищите на них маркировку CertiPUR, гарантирующую соответствие европейским стандартам безопасности».

Врач-диетолог Марианна Трифонова советует не заниматься самолечением: «Если лишний вес колеблется в пределах трёх-пяти килограммов, достаточно пойти в спортзал и получить первичную инструкцию по питанию и необходимым физическим нагрузкам у фитнес-тренера.

Также стоит помнить, что нормально функционирующий организм не склонен толстеть и даже во время отдыха худеет – факт, подтверждённый как целой серией исследований, так и практическим опытом. «За ночь полноценного сна человек способен избавиться от ста граммов жира.

Правила здорового сна для похудения

1. Самое лучшее время для отхода ко сну – промежуток с 22.00 до 23.00. Потому, что ученые выяснили, что время ночью с 23.00 до 5.00 является для организма чуть ли не целебным. Именно в этот промежуток организм может отдохнуть, что говорится по максимуму.

Предлагаем ознакомиться:  Как свести мужчину с ума в постели и на расстоянии действенные секреты привлекательности

2. Продолжительность сна определяется индивидуально. Одному человеку для полноценного отдыха хватит и шести часов, другому нужно как минимум восемь. Этот момент вам необходимо определить самостоятельно.

3. Чтобы похудеть во сне, необходимо наработать правильное дыхание. Вам нужно дышать с помощью диафрагмы. Этот метод используется во многих спортивных практиках и ему можно научиться до такой степени, что он будет осуществляться вами не осознанно.

4. Не кушайте как минимум за три часа до сна, потому что если вы наедитесь перед самым отходом ко сну, вам не удастся полностью отдохнуть, ведь ваш организм будет еще полночи переваривать то, что вы съели.

Как правильно спать чтобы похудеть

5. Лучшая поза для сна – лежа на спине. Так ни один орган вашего тела не пережат и может работать полноценно. Если же вы переели перед сном, то лучше устроится спать на правом боку, желудку будет так легче переваривать пищу, но не ждите, что во время такого сна вы будете худеть.

Итак, мы выяснили, что крепкий и здоровый сон может помочь вам похудеть. Ученые доказали, что люди, которые спят по пять часов в сутки, в среднем весят на пятнадцать килограммов больше тех, кто высыпается ночью.

Взаимосвязь сна и физических нагрузок

Не менее популярный, чем диеты, путь к мечте о стройной фигуре лежит через тренажёрный зал или стадион. И он тоже имеет тесную связь со сном.

«После тяжёлой тренировки я спал без задних ног», – тренер и нутрициолог Ярослав Лаушкин довольно часто слышит подобные откровения от тренирующихся людей. – Я сам нередко рекомендую вечерние занятия для тренировки крупных мышечных групп, поскольку активно вырабатывающийся в процессе занятий кортизол через час начинает заявлять о себе в виде зевоты: мозг и центральная нервная система расслабляются, хочется подремать».

В любом случае высыпаться надо обязательно: хронический недосып порождает усталость и нежелание идти в спортзал. «Заниматься через силу – это как звонить по телефону, когда батарея разряжена, – иллюстрирует Ярослав Лаушкин.

Советы для достижения гармонии между спортом и сном от Ярослава Лаушкина:

  • «Не пытайтесь разделить виды физических нагрузок на менее и более вредные для сна, это неправильно. Оценивайте степень воздействия на нервную систему, учитывайте особенности собственной психики. В таких видах спорта, как пауэрлифтинг, бодибилдинг, футбол, хоккей или верховая езда, высока вероятность травм и дегенеративных изменений, которые помешают сну. Показательно, что 25% людей из двухсот стран выбирают плавание, ходьбу или йогу – как виды, ориентированные на укрепление здоровья.
  • Что касается времени тренировок, то я рекомендую первую половину дня. После работы и накопившихся стрессов сложнее выкладываться по полной.
  • В дни недосыпа сбавляйте общую интенсивность занятий на 10-15%, меняйте технически сложные элементы на более щадящие, например, работу на тренажёрах».
  • Физически активным борцам с лишними килограммами для отдыха требуются всё те же тишина, темнота, режим и экология спальни.«Спортсменам подойдут матрасы, комфортный (верхний) слой которых изготовлен из пены с эффектом памяти. Такая поверхность подстраивается под изгибы тела спящего человека, нейтрализует давление на суставы и мягкие ткани. Это способствует нормализации кровотока и быстрому восстановлению мышц. Сон на таком матрасе будет не только расслабляющим и комфортным, но и полезным», – добавляет Наталья Свердлова.

Не рискуйте жизнью ради стройности

По недавней оценке исследователя из Лидского университета Грега Поттера, с 1980 года число людей с ожирением во всём мире более чем удвоилось. Растёт армия тех, кто ищет лёгкие пути: всевозможные «чудо-таблетки» и пластыри, обезвоживание и смесь несочетаемых продуктов, обращения к экстрасенсам и хирургическое вмешательство.

Предлагаем ознакомиться:  Как вести себя с мужем чтобы он любил

«Нужно разделять желание привести себя в форму за счёт здорового образа жизни и маниакальное настроение, вызванное навязчивой идеей похудеть. Разного рода «чудодейственные системы питания» зачастую весьма далеки не только от понятия «диета», но и от понятия пищи как таковой!

– предостерегает врач-диетолог Марианна Трифонова. – Переход на рациональное питание способствует нормализации и веса, и сна. А сомнительные эксперименты, напротив, могут привести к психофизиологическим нарушениям, в том числе вызвать стойкую бессонницу».

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector