Как правильно дышать для похудения живота

Комплекс дыхательных упражнений

Упражнения сочетают в себе принципы правильного дыхания с работой разных групп мышц пресса. Благодаря этому кислород поступает к жировым клеткам, сжигая их, а мышцы крепнут, обеспечивая уменьшение сантиметров вокруг талии.

Разработанные Мариной Корпан упражнения позволяют достичь успеха всего за две недели. Автор методики и книги «Как убрать живот», Корпан в свое время сама пыталась избавиться от лишних килограммов. Поэтому все принципы гимнастики опробованы ею, и эффективность их доказана. Вот основные приемы:

  1. Осуществите плавный вдох через нос, затем еще два коротких вдоха. После такой же длинный выдох и два коротких. Старайтесь максимально «включить» живот, а грудь оставлять по возможности неподвижной. Повторите 2-3 раза.
  2. Делайте вдох через нос, а выдох через рот, медленно и глубоко. На выдохе подтягивайте живот к спине, а на вдохе выпячивайте вперед. Повторите 3-4 раза.
  3. Сделайте глубокий вдох, опустите голову, сильно втяните живот. Затем на выдохе максимально освободите легкие от воздуха и задержите дыхание на несколько секунд. Повторите 3 раза.

У Марины Корпан есть упражнения на разные части тела. Кроме того, она рекомендует придерживаться правильного питания, избегать жирной, жареной, соленой пищи. Не стоит сидеть на строгих диетах и ограничивать себя в еде. Следует питаться дробно: часто, но небольшими порциями.

Эта гимнастика была разработана в середине 20 века Александрой Стрельниковой, профессиональной певицей, в качестве средства для восстановления голоса. Позже были обнаружены «побочные действия» гимнастики. Так, она помогает при сердечно-сосудистых заболеваниях, проблемах с нервной системой, гинекологических и урологических болезнях и избавляет от множества других проблем, а также помогает похудеть.

Суть гимнастики в том, что вдох проводится через нос, шумно, быстро и энергично, а выдох, наоборот, через рот, медленно, без усилия. При этом грудная клетка на вдохе сжимается, а не наоборот. Гимнастические упражнения проводятся на вдохе.

Комплекс состоит из 11 упражнений. Начинать следует с первых трех, постепенно добавляя по одному новому:

  1. Принять положение стоя. Согнутые в локтях руки направить ладонями вперед. Провести четыре быстрых вдоха, ритмично сжимая ладошки в кулак. Затем опустить руки, отдохнуть 4 секунды и сделать расслабленный выдох. Повторить 24 раза.
  2. Стоя прямо, прижать к животу сжатые в кулаки ладони. Вдыхая воздух, толкать руки вниз, напрягая при этом плечи. Затем возвратить руки на место, расслабиться и выдохнуть. Повторить 8 раз, затем отдохнуть 4 секунды.
  3. Стоя прямо, опустить руки параллельно телу. На вдохе наклониться вперед и тянуться руками к полу, не задевая его. На выдохе выпрямиться не до конца. Делать в быстром темпе – 100 раз в минуту.

Дыхательная гимнастика

Освоив эти упражнения, можно приступать к другим. Выполнять их следует, как и любую другую дыхательную гимнастику, при хорошем притоке свежего воздуха.

Для уменьшения «боков» следует задействовать в упражнениях в первую очередь косые мышцы. Простое упражнение от Марины Корпан:

  • установите ноги на ширину плеч;
  • слегка согните колени;
  • упритесь ладонями в бедра чуть выше коленей;
  • проведите несколько ровных вдохов и выдохов;
  • после – сильный глубокий выдох;
  • резко вдохните носом, надув живот;
  • проведите глубокий выдох ртом, втянув живот полностью, и задержите дыхание;
  • во время паузы при втянутом животе поместите локоть левой руки на колено аналогичной ноги;
  • правую ногу выпрямите и вытяните вбок, не отрывая от земли;
  • правую руку вытяните над головой, чувствуя натяжение боковых мышц;
  • задержитесь на 10 секунд;
  • на вдохе переместитесь в основную позицию, затем повторите 3-5 раз, после – с другой стороны.

Выполнение этого упражнения «просто так», не используя дыхательные приемы, будет бесполезным.

Неправильное проведение любых дыхательных упражнений может привести к ухудшению самочувствия, головным болям и головокружению, а также не принесет никаких результатов. Главная суть упражнений – в правильном дыхании. Если обучиться ему сложно, стоит посмотреть видео или проконсультироваться с тренером, практикующим дыхательную гимнастику.

Дыхательные упражнения являются не просто вдохами и выдохами, но и включают сопутствующее напряжение мышц в зонах, из которых хочется убрать лишние сантиметры. Эффективность упражнений основывается на нескольких факторах:

  • насыщение кислородом улучшает обменные процессы во всём организме;
  • кислород помогает избавиться от быстрой утомляемости и придать сил для большей физической нагрузки;
  • напряжение мышц помогает укреплять их и уменьшать жировую прослойку в этой области.

Для того, чтобы добиться видимых результатов, мало просто дышать – нужно делать это правильно. Именно для этого были разработаны специальные комплексы упражнений.

Живот и бока – самые «трудные» места: лишние сантиметры уходят с них неохотно. Поэтому иногда усилия требуется направить конкретно на них. Для этого подойдёт несколько упражнений.

Правильное дыхание для похудения живота

Упражнение надо делать сидя, сосредоточившись на дыхании. Сначала – глубокий вдох. Втягивая воздух, нужно посчитать до четырёх – это называется «вдох на счёт четыре». После задержать дыхание на такое же время и выдохнуть, так же на счёт четыре. Упражнение нужно делать не меньше 10 раз.

«Волна»

Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и положить одну ладонь на грудь, а другую – на живот. Это поможет следить за дыханием.

Затем, делая глубокий вдох, втянуть живот и задержать дыхание. Следом выдохнуть на счёт четыре, выпячивая и напрягая пресс.

«Волна 2»

Это упражнение похоже на предыдущее. Исходное положение такое же, но нужно на глубоком вдохе втянуть живот и задержать дыхание. А потом делать короткие «пошаговые» выдохи, на каждом из которых потихоньку «отпускать» мышцы живота. Выполнять 15-20 раз.

Наклоны

Нужно встать ровно, поставив ноги на ширину плеч. Медленно выдыхая, наклонить корпус вниз. Чем медленнее получится, тем лучше – можно попробовать начать с восьми секунд.

Предлагаем ознакомиться:  Как не бить детей советы психолога

Наклоняясь, вытянуть руки вперёд и постараться коснуться пола. Потом, делая вдох, так же медленно выпрямляться. Повторять не меньше 10 раз.

«Трубочка»

В ходе упражнения создаётся имитация выдоха с сопротивлением, как через трубочку. При этом должно сохраняться диафрагмальное дыхание.

На пресс

Надо сесть на стул, плотно прижав ноги к полу. Дальше упражнение напоминает «волну»: нужно вдыхать и выдыхать, поочередно то напрягая, то расслабляя мышцы живота.

Оксисайз

Эта техника дыхания похожа на классическую, но отличается тем, что вместе с плавным дыханием присутствуют также «довдохи» и «довыдохи».

Когда кажется, что уже набрались полные легкие воздуха, после основного вдоха нужно сделать ещё один маленький – и он, на удивление, вмещается. И наоборот: когда выдохнул полностью, выдохнуть ещё чуть-чуть – и это получается. Упражнение позволяет сделать до 250 мышечных сокращений за четверть часа.

Одно из таких упражнений: сделать выдох, а потом поочерёдно три довыдоха, на каждом втягивая живот сильнее, как будто выдавливая из себя весь воздух. Повторять 15-20 раз. Можно подбирать индивидуальные упражнения: главное, чтобы напрягались нужные мышцы.

Выполнение дыхательной гимнастики

Вдох-выдох грудной клеткой не обеспечивает ткани человеческого организма достаточной порцией кислорода. Йоги в этом случае поступают гораздо мудрее – дышат животом.

Натуральный кислородный коктейль оптимизирует протекание ряда процессов:

  • улучшает питание органов и систем;
  • заводит метаболизм;
  • способствует окислению жиров.

А специальная гимнастика, которая обеспечивает глубокое поступление кислорода в легкие, тренирует мышцы пресса.

В преддверии лета о плоском животе не задумываются только мужчины. Прекрасная половина испытывает сильнейшие душевные терзания от созерцания жировых складок, опоясавших некогда стройную талию.

  • Какой жиросжигающий крем купить?
  • Какую чудо-пилюлю съесть?

В ход идут самые радикальные средства. И дыхание для похудения живота в этом комплексе претендует на звание лидера.

Дыхательная гимнастика комплексно действует на организм, оздоравливая и способствуя сжиганию жира. Плоский пресс может быть получен без диет и изнуряющих тренировок: дыхательные упражнения прорабатывают самые глубокие мышцы. Приятным бонусом станет снятие стресса и великолепная работа ЖКТ.

В линейке средств для формирования талии техника правильного вдоха-выдоха, заимствованная из восточных практик, отличается несомненными преимуществами:

  • инвестиции в пресс – нулевые, все необходимое для занятия подарено природой;
  • жиросжигающий эффект упражнений может конкурировать с результативностью большинства диет, которые не способны локально сжигать жиры;
  • следствием регулярных занятий становится не только похудение живота, но и оздоровление органов брюшной полости, хорошая перистальтика, успокоение нервной системы, снятие стресса и усталости;
  • положительная динамика отмечается уже после нескольких первых занятий в отличие от спортивных тренировок, где результата обыкновенно ожидают долго.

Любая «кислородная» гимнастика приведет в чувство талию и подготовит ее к пляжному сезону.

К тренировкам выдвигаются следующие требования:

  • регулярность – каждый день не менее 15 минут;
  • идеальное время для занятий – утро, до завтрака или через несколько часов после него;
  • если имеется возможность провести занятие на свежем воздухе – эффективность возрастет в разы;
  • при появлении слабости и тошноты гимнастику необходимо прекратить;
  • здоровое питание – неотъемлемая компонента любой системы, направленной на похудение.

Здравствуйте, уважаемые Читательницы!

Вы знаете, как можно похудеть, не посещая тренажерные залы и не изменяя свой рацион питания? Нет? Тогда я готова поделиться с вами секретом эффективного избавления от лишних килограммов. Дыхательная гимнастика для похудения живота – это метод, который работает на 100%.

Многие, с долей сомнения, скажут: чудес не бывает, чтобы похудеть, нужно сжечь калории. Такие люди считают, что избавляться от полноты можно только при помощи физических нагрузок, диет и разнообразных косметических процедур.

Эффективная дыхательная техника Бодифлекс: боремся с лишним жиром в области талии

Это кажется нереальным: правильно дышать, чтобы похудеть. Как вообще одно с другим связано? Суть гимнастики в возвращении к природному, естественному дыханию. Грудные младенцы дышат глубоко, животом, задействовав в этом процессе диафрагму. Легкие полностью наполняются воздухом и так же полностью от него освобождаются.

А ведь насыщение организма воздухом важно, в том числе, и в процессе похудения. Полноценное поступление кислорода к клеткам организма ускоряет метаболизм, что сжигает лишние жиры. Улучшает пищеварение и способствует выведению из организма токсинов. Кислород окисляет жир, способствуя его расщеплению.

Дыхательная гимнастика полезна для всего организма в целом. Преимущества метода:

  • уменьшение чувства голода;
  • стимуляция пищеварения;
  • расщепление и окисление жировых клеток;
  • дополнительная энергия для организма;
  • повышение защитных сил организма;
  • детоксикация, выведение вредных веществ;
  • успокаивающее действие.

Популярны два направления дыхательной гимнастики: бодифлекс и оксисайз. Суть обоих в полноценном дыхании, но есть некоторые различия. И тот, и другой комплекс проводится в течение 15 минут ежедневно. Суть первого в задержке дыхания после глубокого выдоха на 8-10 секунд. Упражнения выполняются именно на задержке.

Но в этом заявлении есть и доля истины: можно подтянуть живот, избавиться от лишних сантиметров на боках и талии, повысить общий тонус и иммунитет организма, затрачивая на это около четверти часа ежедневно. На помощь к вам придут правильно выполненные дыхательные техники.

Выполнив предложенный курс дыхательных упражнений, совмещенных с различными статическими позами, Григ удалось привести свои формы в порядок и значительно улучшить собственное самочувствие.

Свои результаты (изменение размеров тела с 56-ого до 44-го всего за несколько месяцев) и методику выполнения комплекса Бодифлекс Григ описала в книге «Великолепная фигура за 15 минут в день» . Практикуйте этот ежедневный комплекс утром, до завтрака, в течение 15-30 минут.

  1. Выполните несколько глубоких и спокойных циклов вдох-выдох, сосредоточившись на движении грудной клетки, визуализации наполнения воздухом легких;
  2. Примите начальную позицию: стоя, немного прогнувшись в области поясницы, ноги на ширине 35-40 см, руки положите на зоны чуть выше колена. Держите голову ровно, шея не напряжена, взгляд устремлен прямо;
  3. Глубокий выдох: нужно полностью освободить легкие от воздуха, для этого сложите губы буквой «О» и с силой выдавите весь воздух через рот, сомкните губы;
  4. Резкий вдох: быстро, с большим усилием втяните максимальный объем воздуха только через нос, до отказа заполнив им легкие. Правильный вдох происходит с шумом, живот надувается, губы находятся в том же сомкнутом положении;
  5. Сильный выдох через рот: быстро выдохните все содержимое легких через рот, максимально работая диафрагмой и мышцами живота, представьте, что это они выталкивают весь воздух. При правильном выдохе раздастся шипящий звук;
  6. Задержка дыхания и работа животом: плотно сожмите губы и заблокируйте дыхание носом, втяните живот внутрь, подтягивая его вверх, как будто пытаетесь дотянуться пупком до позвоночника, при этом напрягайте все брюшные мышцы. Это положение нужно продержать 10 — 15 секунд, в зависимости от возможности Вашей дыхательной системы. Именно на стадии задержки дыхания и подтягивания живота к ребрам и выполняются все позы комплекса;
  7. Медленный вдох: расслабьте мышцы живота, спокойно и интенсивно вдыхая через нос, в этот момент Вы можете почувствовать легкое головокружение, вызванное избытком кислорода.

Польза данного упражнения состоит еще и в том, что при втягивании мышц живота внутрь, производится массаж внутренних органов, тем самым уменьшается слой висцерального жира вокруг органов, исчезают застойные явления в пищеварительном тракте.

Выполнять упражнение «Вакуум», как и комплекс Бодифлекс, следует утром, натощак, или вечером за пару часов до ужина.

Предлагаем ознакомиться:  О чм говорить с девушкой на свидании

Начальный вариант выполнения упражнения – лежа на спине, поскольку сила тяжести не препятствует втягиванию мышц живота.

  1. Согните ноги в коленях, вытяните руки вдоль корпуса.
  2. Сделайте ровный спокойный вдох носом, и, резко выдохните весь воздух через рот, полностью опустошив от него легкие.
  3. С большим усилием втяните живот внутрь, силой прямой мышцы живота старайтесь притянуть все внутренние органы под ребра, ощутите сильное напряжение всего мышечного корсета.
  4. Задержите это положение 10-15 секунд, но со временем доведите эту паузу до 1 минуты.
  5. Медленно вдохните, расслабьтесь.

Сделайте несколько коротких ровных вдохов-выдохов носом. Начните выполнять это упражнение с 8 повторов, постепенно увеличивая их количество.

Следующим этапом станет вариация его выполнения на четвереньках, далее используйте варианты стоя и сидя.

Начните выполнять дыхательные упражнения уже сегодня, и спустя несколько недель Вы увидете в зеркале, как сузилась Ваша талия, подтянулся и укрепился живот, значительно уменьшились объемы боков. Вместе с лишними килограммами Вы выдохните тревоги, стрессы и беспокойство.

Подготовка к гимнастике

Нельзя заниматься при беременности, бронхиальной астме, высоком внутричерепном давлении, глаукоме, некоторых сердечно-сосудистых заболеваниях, после недавно проведенных операций. При наличии любых заболеваний следует проконсультироваться с лечащим врачом.

Удобство комплекса упражнений в том, что они не требуют специального оборудования и формы одежды, присутствия тренера, занятий в спортзале. Гимнастика отнимет не более 15-20 минут в день. Главное, чтобы был результат, выполнять упражнения правильно и соблюсти несколько правил по подготовке:

  1. Упражнения необходимо проводить регулярно. В процессе похудения – ежедневно, затем, по достижении результата, достаточно трех раз в неделю.
  2. Нельзя заниматься сразу после приема пищи. Оптимальное время – сразу после пробуждения, натощак. Пить воду во время выполнения комплекса можно.
  3. Заниматься лучше на свежем воздухе. Для этого следует проветрить комнату, широко открыть окно. В теплое время года идеально заниматься на природе.

Начинать следует с одного упражнения, которое научит правильно дышать. Для этого нужно лечь на спину, ладони положить на живот, медленно глубоко вдыхать и выдыхать. На вдохе диафрагма должна плавно опускаться вниз (по направлению к ногам), а живот максимально надуваться. На выдохе диафрагма идет вверх (по направлению к голове), а живот втягивается.

Делать такое упражнение следует не более одной минуты, постепенно увеличивая время. Отвыкший дышать правильно человек на первых порах может испытывать головокружение, слабость. Только пройдя подготовительный этап и освоив принципы правильного насыщения кислородом, можно вводить в ежедневный комплекс другие упражнения.

Слишком рьяно приступив без подготовки к целому комплексу, можно нанести вред своему организму в виде гипервентиляции легких, головокружения и даже помутнения сознания. Приступать к дыхательной гимнастике можно только постепенно. И даже одно упражнение, состоящее из правильных вдохов-выдохов, позволяет похудеть. Жир начинает сжигаться уже на подготовительном этапе.

Как сформировать навык диафрагмального вдоха-выдоха?

Технике правильного дыхания необходимо учиться.

  • Лягте, расслабьтесь, положите правую ладонь на брюшной пресс, левую – на грудь.

Сделайте глубокий вдох носом, выпячивая живот, при этом правая рука поднимется вверх, а левая – должна остаться на том же уровне.

  • Сделайте не менее глубокий выдох ртом, при этом правая рука уйдет вниз, а левая – остается неподвижной.

    Если левая рука совершает колебательные движения вверх-вниз – упражнение выполняется неправильно, вы дышите грудной клеткой.

  • Освоили? Переходим к техникам, которые сделают пресс упругим, а живот – плоским в кратчайшее время.

    Общие правила выполнения

    Основа таких упражнений – диафрагмальное дыхание. Это процесс, когда воздух наполняет не только верхнюю долю лёгких, но и нижнюю, заставляя диафрагму двигаться.

    Чтобы понять, как это происходит, нужно лечь на живот и положить левую ладонь на грудь, а правую – на живот. Затем, делая глубокий вдох через нос, следить за тем, чтобы выпячивался живот (а значит, поднималась правая рука). Левая должна оставаться на прежнем уровне. При выдохе через рот, в ходе которого из лёгких должен выйти весь объём воздуха, правая рука должна резко опуститься, а левая – оставаться всё такой же неподвижной. Не факт, что это получится сразу: поначалу левая рука будет колебаться.

    Предлагаем ознакомиться:  Рациональное питание для похудения

    После того, как этот способ дыхания станет привычным, можно приступать к упражнениям. Однако польза от них будет лишь при соблюдении следующих условий:

    • обеспечен приток свежего воздуха, идеально, чтобы занятия проходили на природе;
    • занятия должны проходить регулярно, каждый день;
    • упражнения нужно делать на голодный желудок, иначе все усилия организма пойдут на переваривание пищи, а не на борьбу с лишним весом;
    • перед тренировкой обязательна разминка на все группы мышц;
    • правильное питание – неотъемлемая часть курса, однако не следует голодать или придерживаться чрезмерно строгой диеты;
    • будет хорошо, если получится получать удовольствие от упражнений – это большой шаг к успеху и регулярности занятий.

    Дыхательная гимнастика хороша тем, что она практически не требует никаких затрат. Для ее выполнения достаточно выделить в течение дня минут 15-20. Гимнастика не нуждается ни в специальном оборудовании, ни в помощи тренера.

    Однако необходимо выполнять все упражнения правильно. Иначе достигнуть желаемого результата не получится.

    Можно ли самостоятельно понять, как выполняется дыхательная гимнастика для похудения живота? Видео, приведенное в статье, позволит не только разобраться в технике выполнения, но и полностью освоить ее.

    Как дыханием убрать живот? И возможно ли это в домашних условиях? Врачи утверждают, что в этом нет ничего сложного. Чтобы выполнять такую тренировку, достаточно выделять по полчаса в сутки. Гимнастика на дыхание не требует наличия каких-то приспособлений и помощи опытного инструктора.

    Дыхательные упражнения для живота основываются на проведении подготовительных мероприятий и основной техники.Подготовка к тренировочному процессу основывается на некоторых правилах.

    1. Упражнения выполняются постоянно, желательно в одно и то же время.
    2. Лучшим временем для проведения считаются утренние часы после сна.
    3. Во время занятия обеспечьте себя свежим воздухом. Инструкторы советуют совершать упражнение на улице или балконе.
    4. Не производится тренировка сразу после еды. Приступайте к процессу спустя один-два часа после трапезы.
    5. В это время разрешается употреблять воду.

    Выделяют несколько способов, затрагивающие правильное дыхание для похудения живота. Подучиться мастерству можно при помощи советов, которые дают специалисты.

    • Принимается лежачее положение. Руки спускаются на низ брюшины. Выдыхается весь воздух через нос.
    • Затем постепенно вдыхается воздух. Во время этого проследите за диафрагмой. Она должна опускаться. Благодаря такому движению легкие полностью заполняться воздухом. Контролируется все при помощи рук. Живот надувается.
    • Не задерживая дыхания, постепенно выдыхается воздух. В этот момент диафрагма начинает подниматься вверх. А живот должен опускаться внутрь. Легкие становятся пустыми.

    При осуществлении движений придерживайтесь некоторых рекомендаций.

    1. Человек должен чувствовать, как брюшная полость наполняется воздухом. При этом грудь находится без движений.
    2. Тренировка выполняется спокойно и плавно.
    3. Если упражнение проводится первый раз, то стоит начать не с глубоких вдохов. Этот процесс может привести к головокружениям. Для этого потребуется выполнить тренировку несколько раз, чтобы довести все до автоматизма.
    4. Длительность первого занятия составляет 1 минуту. Дальше она увеличивается на 30 секунд. Но запомните, продолжительность одного сеанса не должна превышать больше 5 минут.

    Правильное дыхание для похудения живота обеспечит организм насыщением кислорода и укреплением мышц живота. Ко всему этому, дыхательная активность улучшит кровоток, очистит кровь, активизирует обменные процессы.

    По многочисленным отзывам людей можно сделать вывод, что этой тренировки вполне достаточно, чтобы сделать живот плоским и создать красивый, рельефный пресс.

    Похудение с помощью дыхания позволяет улучшить кровообращение, ускорить метаболизм, притупить чувство голода, оздоровить организм и укрепить иммунитет.

    Дыхательной гимнастикой можно заниматься всем без исключения. Но перед началом нужно проконсультироваться с врачом, если имеются проблемы с позвоночником, либо если вы перенесли недавно операции. Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией, болезнями легких нужно проводить упражнения менее интенсивно.

    Дыхательная гмнастика для похудения — отзывы

    Оксана, 32 года, г. Курган

    Юлия, 24 года, г. Ульяновск

    Марина, 46 лет, г. Санкт-Петербург

    Всегда мечтала похудеть. Но соблюдать диеты у меня не получается. А заниматься спортом — запретили, страдаю от астмы. Врач посоветовал в лечебных целях гимнастику Стрельниковой. За 3 месяца я сбросила 5 кг! И самое главное – уже обхожусь без ингалятора.

    Это все восточные методы. Такие гимнастики требуют не только правильного дыхания, но и правильного настроя, умения полностью отключиться, медитировать. На Востоке детей обучают данным техникам с рождения. Вот у них эти методики и работают. А у нас, простите, скорее самовнушение идет.

    Меня подруга подсадила на дыхательную гимнастику Марины Корпан. Долго не верила. Разве можно при помощи дыхания похудеть? Но результаты меня очень порадовали. За месяц талия уменьшилась на 6 см. Кроме того появилась такая энергия. Успеваю все сделать и практически не устаю.

    Многие мечтают обладать стройной, подтянутой фигурой. Довольно грезить. Пора воплощать свои мечты в жизнь.

    Пробуйте правильно дышать, изучите разные методики, проанализируйте отзывы и результаты. И вы обязательно найдете ту, которая станет наиболее эффективной для вас.

    А награда не заставит себя долго ждать. Уже через месяц вы сможете восхищаться своей значительно похудевшей фигурой.

    Пожалуйста, поддержите проект — расскажите о нас

    Читать на бумаге

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock detector