Правильное питание для похудения: меню на каждый день для девушек

Четвёртый день сбалансированного питания для похудения

Врачи-диетологи разработали примерные схемы потребления разных продуктов для похудения. Соблюдение этих рекомендаций при планировании рациона на каждый день поможет создать дефицит калорий на 10-20%. Для составления меню правильного питания для похудения пользуйтесь такой схемой:

  • Завтрак: зерновые и белок по 1 порции, фрукты или ягоды по 1/2 порции.
  • Второй завтрак: фрукты или белок (для тренирующихся людей) по 1 порции.
  • Обед: гарнир – зерновые, белок, овощи, жиры по 1 порции.
  • Полдник: аналогично второму завтраку.
  • Ужин: белок, жиры, овощи с обилием клетчатки по 1 порции.

Дополнительные 1 или 2 порции зеленых овощей могут добавляться к любому приему пищи. Иногда разрешается добавлять 1 порцию углеводов к ужину. Одна порция продукта определяется по следующей схеме (для мужчин вес продукта надо увеличить на 20-50 г):

  • Ломтик хлеба – 30 г.
  • Фрукты и ягоды – 220 .
  • Каши и другие углеводы – 100 г или 4 ст. л..
  • Масло – 1 ст. л..
  • Мясо приготовленное – 80-100 г.
  • Рыба – 120 г.
  • Яйцо – 4 белка или 2 шт.
  • Орехи – 30 г.
  • Творог – для спортсменов – 200 г, для других – 150 г.
  • Овощи – 200 г или объемом в 1 стакан.

Правильное питание базируется на следующих принципах:

  • Каждый день нужно употреблять достаточное количество воды – не менее 1,5 литров. Вода стимулирует метаболизм, и она помогает не только худеть, но и очищает организм от различных токсинов. Нужно выпивать стакан воды примерно за полчаса до еды и пить по паре стаканов между приемами пищи. Необходимое количество воды не включает в себя другие напитки вроде кофе, чая, соков, газированных вод и так далее.
  • Не пропускайте завтрак. В утреннее время организм запасает энергию на весь день вперед. Если человек пропускает завтрак, он часто переедает в течение дня. Идеальный вариант для завтрака – это сложные углеводы, в особенности, каши, которые зарядят вас энергией на весь день.
  • Ограничьте количество в рационе простых углеводов. Всевозможные сладости и фаст-фуд лучше исключить из рациона совсем. Перекусывать лучше фруктами, овощами, орехами, кисломолочным напитками.  Что касается сладкого, не стоит отказывать себе в нем совсем, но лучше выбирать полезные продукты, такие как мед (им лучше заменить сахар), сухофрукты, зефир, горький шоколад. Баловать себя такими лакомствами рекомендуется в первую половину дня.
  • Старайтесь исключить из рациона жареное. Пищу можно варить, тушить, запекать, готовить на пару.
  • Основа рациона – сложные углеводы в виде круп и макаронных изделий, мясо и рыба, фрукты и овощи.
  • Важно не торопиться во время еды и не переедать. Избавьтесь от привычки есть быстро или на ходу. Чтобы ощутить насыщение, организму нужно какое-то время, поэтому кушайте медленно и тщательно пережевывайте пищу. Такой подход полезен и для желудка, поскольку помогает последнему работать лучше.
  • Правильное питание должно быть дробным. То есть, кушаем чаще и небольшими порциями. Это поможет организму лучше переваривать еду, ускорит обмен веществ и поможет предотвратить резкие скачки уровня сахара в крови, и, соответственно, переедание. Вы должны вставать из-за стола с легким чувством голода, поскольку, как мы уже говорили, организму нужно какое-то время, чтобы насытиться.
  • Последний прием пищи должен быть не менее, чем за 2-3 часа до сна. В ночное время метаболизм замедляется, и все, что вы съели, может легко отложиться в жир. К тому же, плотно поужинав, вы наверняка будете плохо спать. Перед сном рекомендуется употреблять нежирную белковую пищу.

Эти принципы являются универсальными, и полезны они всем, а не только тем, кто хочет похудеть. Они способствуют нормальной работе желудочно-кишечного тракта, предотвращая проблемы с пищеварением, и помогают контролировать чувство голода.

Мы должны помнить несколько основных принципов, которые помогут сохранить здоровье и красивую фигуру:- едим понемногу 4-5 раз в день- пьём не менее 2,5 л воды в день (вместо воды можно пить чай, при этом избегаем сладкие напитки с красителями)- заменяем нездоровые закуски (чипсы, сладости) на природные аналоги (семечки, орехи)- правильное питание должно быть разнообразным и аппетитным- рацион должен быть богат клетчаткой (каши, отруби, чёрный хлеб)- чтобы худеть, мы должны тратить калорий больше, чем потреблять; чем больше разница, тем быстрее худеем

Меню на завтрак:2 ломтика хлеба из муки грубого помола15 г ветчины 15 г желтого сырасалат: пекинская капуста зеленый перец сельдерей репчатый лук помидоры черри кресс салат 2 ч. л. оливкового масла лимонный сок перец и соль по вкусучай или кофе без сахара 150 мл обезжиренного молока

Второй завтрак:100 г сезонных фруктов

Меню на обед:огуречный супмакароны с мясом и овощами

1 морковь50 г лука порея50 г клубневого сельдерея100 г маринованных огурцов50 г картофеля1 ст. л. йогуртазелень2 ст. л. растительного масла1,5 л воды

Порезать кубиками сырые овощи, залить водой, добавить масло и и варить 20 минут; добавить порезанные огурцы и немного рассола, варить ещё 5 минут. В каждую порцию супа положить ложку йогурта и посыпать зеленью.

200 г сырого рубленого мяса (это может быть постная говядина, индейка или куриная грудка)овощи: 1 стебель сельдерея 1 репчатый лук, 1 болгарский перец 0,5  цукини150 г домашнего томатного пюре (концентрат сока с помидорами) или свежих помидор, в зависимости от сезона100 г макарон из твёрдых сортов пшеницы1 ст. л.

Мелко порезать овощи, добавить масло и потушить 15 минут, часто помешивая. Добавить фарш, томатное пюре и специи, готовить ещё 20 минут. Под конец положить измельчённый чеснок. Одновременно отварить макароны. Выложить на тарелку макароны, по центру — мясную заправку и посыпать тёртым сыром.

Меню на ужин:2 ломтика хлеба из муки грубого помола1 жареное яйцо в кольце болгарского перцажареные шпинат с грибами100 мл йогурта или кефира

свежий шпинат или 1 пакет (400 г) замороженного шпината4 больших гриба1 большой или 2 маленьких репчатых лука1 зубчик чеснока1ст. л. рапсового масласоль, перец по вкусу

Порезать шпинат, грибы и лук и жарить 15-20 минут, часто помешивая (вода должна выпариться), под конец добавить измельчённый чеснок и специи.

Меню на завтрак:сандвич : 2 ломтика хлеба из цельного зерна 50 г творога или белого сыра 3 чайные ложки сливочного йогурта 1/4 красного лука кресс салат соль и перец по вкусупомидоры черри и огурцы

салат: салат микс 1 чайную ложку оливкового масла 1/2 чайной ложки уксуса или лимонного сока соль по вкусукофе или чай без сахара 100 мл обезжиренного молока

Второй завтрак:салат (2 порции): 2 листа салата айсберг, 1/2 красного лука, 2 ст. л. семян граната, 1 ст. л. оливкового масла, соль, лимонный сок по вкусу

Меню на обед:суп-пюре из лука порея с гренкамифиле индейки с коричневым рисом и салат

Аватар автора Оля Лихачева

1 морковь250 г лука порея1 ст. л. растительного масла1 зубчик чеснокасоль и перец по вкусу

Порезать овощи, залить 1 л воды и добавить ложку масла, варить около 25 минут. С помощью погружного блендера пюрировать овощи, добавить измельчённый чеснок. В каждую порцию добавить 1 ч. л. йогурта и 2 ст. л. гренок из зернового хлеба

Рецепт индейки с рисом (2 порции):8 ст.л. вареного коричневого риса200 г филе индейки (взвешиваем мясо, когда оно сырое)

4 больших грибасоль, перец и другие любимые приправы

Порезать филе на ломтики толщиной 1 см, обвалять их в приправах и жарить на сковороде гриль без масла по 5 минут с каждой стороны. Порезать грибы и также пожарить на гриле. Отварить рис, как указано на упаковке.

салат (2 порции): 150 г белокочанной капусты 1 морковь 30 г лука порея петрушка специи 1 ч. л. майонеза

Меню на ужин:2 тоста из цельнозернового хлеба 30 г сыра (1 ломтик) красный луксалат (2 порции): 1/2 болгарского перца 1 маринованный или свежий огурец 1/2 красного лука несколько помидоров черри или 1 большой помидор 1 ст. л. оливкового масла зелень соль и перец по вкусу100 мл кефира или йогурта

Предлагаем ознакомиться:  Что важнее БЖУ или Калории? Белки, жиры, углеводы для похудения

Меню на завтрак:кофе или чай без сахара 150 мл молокасандвич: ломтик цельнозернового хлеба салат микс ломтик копченого лосося ломтик авокадо перец и соль по вкусу

Второй завтрак:100 г сезонных фруктов, хотя сегодня воскресенье, и фрукты можно заменить… пончиком!:)

Меню на обед:томатный суп-пюрерыба с грибами и луком

Рецепт супа: (2 порции)

1/2 болгарского перца1 кг свежих помидоров1 столовая ложка растительного масла1 репчатый лук50 г лука порея1 зубчик чеснокабазиликсоль и перец по вкусу

Рецепт рыбы, запечённой с грибами и луком (2 порции)

Правильное питание для похудения: меню на каждый день для девушек

200 г рыбы ( у меня треска)8 грибов1 репчатый лук2 столовых ложки измельченной петрушки2 чайных ложки растительного масласоль и перец по вкусу4 картофелины

На дно противня налить масло, выложить порезанную рыбу и грибы, сверху посыпать луком, зеленью и специями. Выпекать в духовке 40 минут при 200 градусах. Подать с отварным картофелем.

Меню на ужин:салат (2 порции): листья свежего шпината 1 вареная свекла, порезанная тонкими ломтиками 5 грецких орехов 2 чайные ложки семян тыквы 2 чайные ложки семян подсолнечника 100 г белого сыра перец и соль по вкусу 1 чайная ложка оливкового масла для заправкиломтик цельнозернового хлебачай100 мл кефира или йогурта

С чего начать?

Первым делом необходимо избавиться от всех вредных продуктов в своем рационе. Это:

  • всевозможные чипсы, сухарики, соленые орешки, кукурузные палочки и так далее;
  • продукты быстрого приготовления: каши в пакетиках, лапша, замороженные блинчики, пельмени, пицца;
  • дрожжевые продукты: пироги, хлеб, булочки и прочая выпечка;
  • калорийные десерты: торты, пирожные, конфеты, мороженое;
  • сладкие напитки: газировка, даже если на ней написано «диетическая», относитесь внимательно к выбору соков в коробках;
  • все блюда, жареные на сале, сливочном или растительном масле;
  • высококалорийные соусы, например, всеми любимый майонез;
  • соль (соли, содержащейся в продуктах, достаточно для здорового питания);
  • продукты с красителями, ароматизаторами, усилителями вкуса и прочими вредными добавками;
  • спиртные напитки, особенно пиво.

Понятно, что человеку, ежедневный рацион которого состоит из большей части перечисленных продуктов, довольно трудно в одночасье отказаться от всего. Поэтому, если для вас похудение не является срочной задачей, можете исключать вредные продукты постепенно. Правда, слишком растягивать этот процесс тоже не стоит.

Правильное питание для похудения: меню на каждый день для девушек

Чтобы не сорваться из-за жестких ограничений, позволяйте раз в 2-3 недели какой-нибудь запрещенный продукт. Это может быть пирожное, шоколадный батончик, гамбургер, в общем, то, от чего вам отказаться труднее всего.

Видео-меню на неделю при пп

Ниже приведем три варианта здорового питания для похудения:

  1. Первый вариант:
    • Завтрак сделайте калорийным и максимально сытным. Здесь допускается прием крупы на молоке или овсяной каши, сыра, фруктов и чая (сахар запрещен).
    • Через 1-2 часа стоит перекусить творогом или кефиром.
    • В обеденное время для утоления аппетита подойдет рыба или мясо (желательно на пару). В роли гарнира – макароны (твердые сорта), гречка, рис, овощи. Также в диетическое меню разрешается включать легкий суп. Для вкуса допускается добавление небольшого количества лаврового листа или базилика.
    • На полдник – стакан кефира, один фрукт, сухофрукты (допускается немного орехов).
    • Ужин стоит устраивать за 2-3 часа до сна. Что касается продуктов, то здесь допускается обеденный рацион, но без углеводов.

    В течение дня обязательно принимайте воду. Чай и кофе допускаются, но в небольших количествах.

  2. Второй вариант правильного питания (ПП). Меню на каждый день:
    • Завтрак – каша овсяная и 2-3 яйца, чай (без сахара).
    • Обеденное время – курица (грудка), рис.
    • Полдник – 200-300 мл кефира (1% жирности).
    • Ужин – овощной салат, запеченный минтай.
    • За 1-2 часа до отхода ко сну – 150-200 гр творога.
  3. Третий вариант рациона для похудения:
    • Завтрак – омлет, мюсли (ищите такие, чтобы в составе не было сахара) на молоке.
    • Обеденное время – парная телятина, отварной рис, салат (огурцы, пекинская капуста).
    • Полдник – апельсин или яблоко.
    • Ужин – тушеная капуста с кальмаром.
    • За 1-2 часа до ночного отдыха – творог.

Правильное питание для снижения веса поможет ускорить работу метаболизма. А это позволит медленно, но уверенно избавляться от лишних килограммов. Пить в течение дня советуется воду, но только нельзя употреблять ледяную жидкость во время приема пищи.

 

1 день

2 день

3 день

4 день

5 день

6 день

7 день

1 завтрак

Каша гречневая; овощной салат, заправленный с лимоном; зеленый чай

Овсяная каша; груша; несладкий кофе с молоком

2 яйца вареных; печеное яблоко; зеленый чай с лимоном и медом

Запеканка творожная с апельсином; кофе с медом, молоком и корицей

Молочная рисовая каша; чай зеленый с лимоном и медом; 2-3 хлебца ржаных

Овощной омлет; сыр белый нежирный; кофе с медом и молоком

Сырники из творога и моркови натертой; мед; чай зеленый с лимоном

2 завтрак

Яблоко или йогурт нежирный

Творог нежирный с курагой

Йогурт низкой жирности и орехи лесные

Яблоко; йогурт нежирный

Молочно-банановый коктейль

Йогурт нежирный; свежий ананас 2-3 кольца

2-3 печенья овсяного; любой сок без добавления сахара

Обед

Уха; овощи тушеные; запеченное куриное филе

Суп с крупой на овощном бульоне; коричневый рис; куриное филе запеченное; свекольный салат с черносливом и плавленым сырком; 200 мл томатного сока

Суп с капустой свежей на овощном бульоне; отварная говядина; рагу из моркови и бобов; горсть ягод

Суп свекольный; каша гречневая со спаржей; 2 яйца вареных; 200 мл сока грейпфрутового

Суп с овощами; гуляш говяжий; салат помидорный; апельсиновый сок несладкий

Суп куриный; паровая котлета рыбная; овощной салат с соевой заправкой

Суп с капустой свежей на курином бульоне; филе куриное отварное; тушеные овощи; 200 мл морковного сока

Полдник

Горсть миндальных орехов

Морковно-яблочный салат; 2-3 хлебца цельнозерновых

4-5 шт. печенья из цельнозерновой муки; салат из фруктов

Творог нежирный с сухофруктами

Киви 2-3 шт.; 2 шт. сухариков

Творог нежирный с орехами (горсть)

Фрукты свежие

Ужин

Запеченная рыба красная; овощи, приготовленные на гриле; травяной чай (мята, ромашка); хлебцы ржаные 2 шт.

Телячий стейк на гриле; овощной салат с кедровыми орехами, заправленный йогуртом

Овощи печеные; запеченная свинина; травяной чай

Запеченная куриная грудка; свекольно-морковный салат с черносливом; мятный чай

Рыба запеченная; салат с овощами; 200 мл кефира

Запеченное филе курицы; овощи, приготовленные на гриле; чай лимонно-мятный

Нежирная свинина, запеченная на овощной подушке; ромашковый чай

пн – меню #1, вт – меню #3, ср – меню #2, чт – меню #3, пт – меню #1, сб – меню #3, вс – меню #2. Да, такой план – готовая правильная диета для похудения. Только она гибкая, можно менять дни местами и даже втиснуть в неё любимые продукты.

Если кликнуть на название блюда (синим), то откроете страницу с рецептами. Всё можно приготовить в домашних условиях, из простых продуктов.

Меню #1

Ккал 1421

БЖУ 116/50/132

  Жир Углев Белк Ккал
Завтрак 5,25 35,08 25,85 289
Творог (Обезжиренный), 100г 1,84 3,34 18,01 101
Йогурт Легкий 0,1%, 50г 0,05 8,5 1,25 38
Геркулес Овсяные Хлопья, 30г 1,86 18,54 3,69 106
Молоко 1,5%, 100мл 1,5 4,7 2,9 44
         
Обед 18 59,47 49,58 580
Куриное Филе, 170г 2,11   39,25 187
Гречка, 50г 1,7 35,75 6,62 172
Красный Сладкий Перец, 100г 0,3 6,03 0,99 26
Лук, 100г 0,08 10,11 0,92 42
Зеленая Фасоль (Замороженная), 100г 0,21 7,58 1,8 33
Подсолнечное Масло, 1 ст. л. 13,6     120
Ужин 18,76 17,04 16,52 292
Яичница, салат:        
Яичный Желток, 1 шт. 4,51 0,61 2,7 55
Яичный Белок, 3 шт. 0,17 0,72 10,79 51
Помидоры, 1шт. 0,25 4,82 1,08 22
Огурец, 2шт 0,33 10,89 1,95 45
Оливковое Масло, 1 ст л 13,5     119
Перекус        
Творожная Запеканка, 200 г 8,64 20,49 24,02 260

меню #2

Ккал1440

БЖУ120/48/135

  Жир Углев Белк Ккал
Завтрак 3,47 42,65 21,76 276
Творожный коктейль:        
Творог (Обезжиренный), 100г 1,84 3,34 18,01 101
Геркулес Овсяные Хлопья, 20г 1,24 12,36 2,46 70
Банан, 1 средний (18 см — 20 см в длину) 0,39 26,95 1,29 105
Обед 17,36 55,32 58,96 615
Минтай, 300 г 2,4   51,54 243
Бурый Рис, 50 г 1,1 38,35 3,9 172
Зеленый Горошек (Замороженный), 50 г 0,18 6,86 2,6 38
Лук, 100г 0,08 10,11 0,92 42
Зеленый Горошек (Замороженный), 50 г 0,18 6,86 2,6 38
Подсолнечное Масло, 1 ст. л. 13,6     120
Ужин 18,51 16,26 15,49 289
Омлет:        
Яичный Желток, 1 шт. 4,51 0,61 2,7 55
Яичный Белок, 3 шт. 0,17 0,72 10,79 51
Помидоры, 1шт. 0,25 4,82 1,08 22
Лук, 100 г 0,08 10,11 0,92 42
Оливковое Масло, 1 ст л 13,5     119
Перекус        
Творожный пирог, 200 г 8,64 20,49 24,02 260

меню #3

Ккал 1465

Предлагаем ознакомиться:  Когда стоит расстаться с парнем

БЖУ 122/51/132

  Жир Углев Белк Ккал
Завтрак 2,21 33,9 14,76 212
Овсянка с белками:        
Яичный Белок, 3 шт. 0,17 0,72 10,79 51
Геркулес Овсяные Хлопья, 30г 1,86 18,54 3,69 106
Яблоко        
Обед 23,96 61,11 40,65 615
Семга, 150 г 22,65   31,19 337
Макароны из Твердых Сортов Пшеницы, 50 г 0,65 35,25 5,5 169
Помидоры, 1 шт 0,25 4,82 1,08 22
Лук, 100г 0,08 10,11 0,92 42
Огурец, 1 шт 0,33 10,93 1,96 45
Ужин 17,56 21,33 36,33 382
Пицца из курицы (1/4 целой, с нежирным сыром) 3,48 5,58 33,29 196
Помидоры, 1шт. 0,25 4,82 1,08 22
Огурец, 1 шт 0,33 10,93 1,96 45
Оливковое Масло, 1 ст.л. 13,5     119
Перекус        
Творожная Запеканка, (кофейно-лимонная, 1/4 целой) 7,55 15,77 30,32 256

7 вкусных и полезных завтраков

Идеи для быстрого ужина или обеда

Рецепты для похудения

Правильное питание для похудения: меню на каждый день для девушек

Меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами для женщин составлено так, чтобы мы не испытывали жёсткого чувства голода. Оно предполагает употребление четырёх приёмов пищи в течение дня фрукты в качестве закуски.

Когда мы едим регулярно и достаточно, наш организм не входит в режим «экономного управления питанием» и не пытается откладывать запасы в виде жира на бёдрах. С помощью предложенного диетического меню правильного питания, мы сможем похудеть примерно на 3 кг за неделю.

Правильное питание должно быть сбалансированным и разнообразным. Вы можете как воспользоваться уже разработанным меню здорового питания на неделю, так и самостоятельно составить свой рацион.

Понедельник

  • завтрак: омлет из 2 яиц, 100 г творога, кофе без сахара;
  • перекус: яблоко, стакан йогурта;
  • обед: тарелка овощного супа, порция гречневой каши на воде;
  • полдник: 30 г орехов;
  • ужин: 150 г форели, 100-120 г стручковой фасоли, приготовленной на пару;
  • второй ужин (необязателен): стакан кефира или стакан зеленого чая с медом.

Вторник

  • завтрак: 1,5 ломтика хлеба из муки грубого помола, 150 г фруктового салата с заправкой из обезжиренного йогурта;
  • перекус: 100 г ягод, 2-3 крекера;
  • обед: молочный суп-пюре с добавлением картофеля и брокколи, 100 г куриного филе;
  • полдник: 150-200 г дыни;
  • ужин: творожная запеканка, стакан йогурта.
  • завтрак: овсянка на воде с ягодами, кофе с молоком;
  • перекус: 200 г фруктового салата;
  • обед: щи на курином бульоне, 2 кусочка ржаного хлеба;
  • полдник: стакан йогурта, овсяное печенье;
  • ужин: 100-200 г морепродуктов с брокколи.

Четверг

  • завтрак: 2 вареных яйца, чашка кофе или чая без сахара;
  • перекус: бутерброд из хлебца, авокадо и кусочков индейки;
  • обед: 150-200 г куриной грудки на гриле, с болгарским перцем, баклажаном и томатом;
  • полдник: горсть сухофруктов;
  • ужин: 150 г ячневой каши на воде, в нее можно добавить небольшое количество растительного масла.

Пятница

  • завтрак: обезжиренный творог с лесными ягодами, черный кофе без сахара;
  • перекус: коктейль из кефира с бананом;
  • обед: стейк из рыбы и 100 г спаржи, все готовить на пару, допускается небольшое количество натурального соевого соуса;
  • полдник: салат из цветной капусты;
  • ужин: 2-3 голубца.

Суббота

  • завтрак: 100 г гречневой каши на воде, груша, кофе без сахара;
  • перекус: апельсин, 3-4 финика;
  • обед: рисовый суп с морепродуктами;
  • полдник: творожная запеканка;
  • ужин: 200 г тушеных овощей, рыбная котлета.

Воскресенье

  • завтрак: запеченное яблоко с корицей, медом и орехами, зеленый чай;
  • перекус: молочный коктейль с фруктами;
  • обед: 200 г телятины на гриле, свежие помидоры, салатный микс;
  • полдник: хлебец с творожным сыром и зеленью;
  • ужин: фаршированный кабачок.

Правильное питание для похудения: меню на каждый день для девушек

Прежде всего, нужно обращать внимание на калорийность продуктов. В статье дан образец недельного меню, суточная энергетическая ценность которого не превышает рекомендованной нормы. Составляя рацион самостоятельно, придерживайтесь ограничений.

Около четверти здорового ежедневного меню составляют белки. В качестве их источника оптимально использовать молочные продукты, а также нежирные рыбу и мясо.

Примерно столько же по объёму нужно съедать злаков и бобовых культур. Они насыщают организм энергией, поскольку усваиваются медленно. Кроме того, сложные углеводы не откладываются под кожей в виде жира.

Углеводы и похудение

Углеводы — неотъемлемый элемент правильного питания, источник энергии для организма. Чтобы похудеть, вы должны включить в рацион сложные углеводы:

  • крупы (овсянка, нешлифованный рис, пшено, гречка);
  • цельнозерновой хлеб;
  • хлебцы (ржаные, рисовые, гречневые).

Не забывайте про овощи — низкокалорийный источник клетчатки и витаминов. Фрукты — источник простых углеводов и отличный вариант для витаминного перекуса.

Углеводсодержащие продукты лучше употреблять в то время, когда вы собираетесь быть наиболее активными, например, утром или перед тренировкой. Полученную энергию вы сможете использовать на протяжении дня.

Пятый день сбалансированного питания для похудения

В идеале для того чтобы составить правильное меню, соответствующее всем необходимым правилам, лучше довериться диетологу, так как многие критерии может правильно определить только этот специалист.

В меню должно быть достаточное количество сложных углеводов в виде каш и макарон, белков, свежей растительной пищи. Также необходимы полезные жиры, источники которых – рыба, орехи, растительные масла.

Питание должно быть разнообразным, и ввиду этого любое меню правильного питания – примерное. Предлагаем рацион, который можно использовать в качестве основы и примера правильного питания для похудения на неделю.

Понедельник

На завтрак кушаем овсянку с фруктами или сухофруктами, выпиваем чашку кофе или чая. Перекусить можно фруктом, горсткой орехов. На обед приготовьте нежирный мясной бульон, филе рыбы и овощной салатик. Также можно выпить стакан сока или компота.

Вторник

Хороший вариант для завтрака – запеченное яблоко с медом, корицей и грецким орехом, чай или кофе. На обед сделайте овощной суп и салат с редиской и при желании другими овощами, выпейте стакан киселя. На полдник можно съесть горсть сухофруктов.

На завтрак к чаю или кофе сделайте тост с натуральным медом. Второй завтрак может быть представлен апельсином или другим цитрусовым. На обед приготовьте тыквенный крем-суп с зеленью с хлебцем, фруктовый салат, чай или сок.

Четверг

На завтрак сделайте яичницу из двух яиц, нарежьте овощей и выпейте стакан фруктового сока. На обед подойдет куриный бульон, фаршированный перец, салат из капусты и морковки, напиток по желанию. В качестве полдника используйте любой фрукт. На ужин можно приготовить салат из картофеля и морепродуктов.

Пятница

На завтрак съешьте творог со средней жирностью, добавив туда кусочки фруктов или ягод, запейте чаем. На обед – уха с кусочком ржаного хлеба, овощной сок, салат из огурцов и помидоров. На полдник съешьте отварное яйцо, а после – зеленое яблоко или грейпфрут. Ужинать рекомендуется овощной запеканкой с сыром и свежими фруктами.

Суббота

На завтрак залейте молоком хлопья из злаков и добавьте туда ягоды. На обед – суп-пюре из цветной капусты, мясная котлета, салат из зеленых овощей, компот из ягод и/или фруктов. На полдник выпейте чай с хлебцем, смазанным маслом. На ужин – капустный салат, ячневая каша и тушеное мясо. Можно запить все это овощным соком.

Воскресенье

На завтрак может быть стакан молока с оладушками, политыми медом. Перекусить можно долькой горького шоколада или сухофруктами. На обед – грибной суп, салат из помидоров и кукурузы, а также ягодный морс.

Предлагаем ознакомиться:  Меню правильного питания на неделю для здоровья и похудения мужчин, женщин, подростков

Представленные в меню блюда и продукты вы смело можете заменять аналогичными. Главное в данном случае – выдержать баланс продуктов, обеспечивающих организм необходимыми веществами и соблюсти количество калорий.

Меню на завтрак:2 ломтика зернового хлеба2 варёных яйцасалатчайРецепт салата (на две порции):2 листа салата айсберг1 свежий или консервированный огурец1 маленький красный лук1 стебель сельдерея2 столовые ложки консервированного зелёного горошказаправка: 1 ч. л. оливкового масла 1 ст. л. лимонного сока соль

Второй завтрак:большое яблоко

Меню на обед:суп с грибами и макаронамитушёная индейка с гречкой и овощами

1 л обезжиренного молока или воды200 г грибов1 морковь1 стебель сельдерея100 г лука порея80 г сухих макаронных изделийпетрушка, укроп, зелёный лук

Овощи порезать кубиками, залить молоком или водой и варить 30-40 минут, в конце варки добавить зелень.

Рецепт индейки с гречкой (две порции):200 г мяса индейки без кожи1-2 репчатых лука1-2 моркови2 стебля сельдерея2 ст. л. томатной пасты100 г гречки

Порезать индейку и овощи на средние кусочки, тушить индейку в небольшом количестве воды 35 минут, затем добавить овощи и специи, ещё немного воды и готовить 15 минут. Отварить гречку.лавровый лист, перец, майоран, соль

2 ломтика зернового хлеба50 г сыраайсберг, огурец, красный лук, кресс салат100 мл кефирачай

тертая морковь 30 г нарезать полосками салат айсберг 150 г (можно заменить его квашеной капустой) 1 чайная ложка оливкового масла 1 столовая ложка лимонного сока солькофе или чай без сахара, но можно с молоком

Второй завтрак:яблоко или апельсин

Меню на обед:суп из брокколифрикадельки в соусе с перловкой и зелёной фасольючай без сахара

1,5 л воды 0,5 л молока50 г капусты брокколи50 г цветной капусты ( можно замороженную)1 морковь1 репчатый лук50 г клубневого сельдерея2 ст. л. сухого коричневого рисаспеции, зелень

Засыпаем в воду и молоко рис, овощи, специи и варим 25-30 минут, затем добавляем зелень.

Рецепт фрикаделек из говядины в остром сливочном соусе (2 порции):200 г говядины1 луковица100 г лука порея1 морковь150 г консервированных помидоров с соусом100 г аджикиспеции: соль, перец, красный перец, паприка

Пропустить мясо через мясорубку, добавить в фарш перец и паприку и скатать 8 фрикаделек. Порезать овощи кубиками и тушить 10 минут, затем добавить помидоры с соусом, аджику, соль и перец. Положить в получившуюся смесь мясные шарики (жидкость должна чуть прикрывать их) и тушить до готовности.

Отварить 100 г перловки, добавить в неё немного масла и соль.Потушить 100-150 г зелёной фасоли, добавить зубчик измельчённого чеснока.

Меню на ужин:Фаршированные кабачки или цукини2 ломтика зернового хлебапомидоры

Рецепт кабачков (2 порции):1 средний кабачок или цукини100 г говяжего фарша2 больших или 4 маленьких гриба0,5 красного лукаспеции по вкусу

Правильное питание для похудения: меню на неделю, на день

Разрезать кабачок пополам, извлечь из него сердцевину с семечками, вместо неё положить поджаренный фарш с овощами и запекать в духовке 45 минут.

Меню на завтрак:2 ломтика зернового хлебапомидоры и перецяичный салат (2 порции):2 варёных яйца мелко порезанные 0,5 репчатого лука зелень 1 ч. л. майонеза сольчай или кофе без сахара, но можно с молоком

Меню на обед:борщрыба с тушёными овощами и картофелемсалат из квашеной капусты

1 морковь50 г лука порея100 г клубневого сельдерея1 свёкла2 картофелины1 ст. л. растительного масла1 зубчик чеснока1 лавровый листзелень, соль, перец по вкусу

Рецепт рыбы с тушёными овощами (2 порции):200 г сырого картофеля200 г сырой рыбы (например, трески)200 г сырых овощей (в данном случае морковь, кабачки и замороженный зелёный горошек)

Рыбу, морковь, кабачки и горошек готовить на пару 15 минут. Можно использовать овощечистку, чтобы нарезать морковь и кабачки на тонкие полоски. Отварить картошку в подсоленной воде.Выложить на тарелку рыбу, овощи и картофель, полить их 1 ч. л.

Как правильно составить меню для похудения

Меню на ужин:2 ломтика зернового хлеба30 г сыра (1 ломтик) или 15 г сыра ложка яичного салата100 мл кефира или йогурта с низким содержанием жирасалат из красной капусты на две порции: (200 г красной капусты и лук порей мелко нарезать, залить кипятком и охладить;

Второй завтрак: 100 г сезонных фруктов

Меню на обед:овощной супкотлеты из индейки с салатами

1 морковь20 г лука порея20 г корневого сельдерея200 г смеси брокколи, зеленой фасоли и зеленого горошка (у меня замороженные овощи)1 картофелина2 столовые ложки овсяной муки или геркулесасушеный или свежий укроппетрушкаспеции: щепотку или две измельченного тмина, соль и перец по вкусунемного оливкового масла

Рецепт котлет (2 порции):                                 150 г фарша индейки1 яйцо1/2 моркови1 столовая ложка нарезанной петрушки1 чайная ложка тимьянасоль и перец по вкусусимволическое количество масла для жарки

Сделать фарш из индейки, добавить в него тёртую морковь, яйцо, зелень и петрушку. Слепить две котлетки, смоченными в холодной воде, руками. Налить немного масла на сковороду гриль и обжарить котлеты по 5 минут с каждой стороны.

Салат-пюре из зелёного горошка (2 порции): 2 картофелины 6 ст. л. мороженого зелёного горошка петрушка соль и перец

Отварить картошку и горошек, сделать из них пюре с помощью блендера, добавить специи, украсить листиками петрушки.

Салат из свёклы: варёная тёртая свекла тертый хрен семена тмина и соль по вкусу 1/2 чайной ложки масла на порцию .

Меню на ужин:2 ломтика зернового хлеба1 вареное яйцосалат: маринованные огурцы красный и зеленый перец помидоры красный лук зелень 2 чайные ложки оливкового масла на порцию соль и перец по вкусу100 мл кефира или сливочного йогурта.

Особенности построения рациона

Белок считается строительным материалом для мышц. Поэтому достаточное количество белковых продуктов в рационе позволит худеть без ущерба для мышечной ткани. Продумывая здоровое питание на каждый день, обязательно включайте белок в основные приемы пищи, а если вы занимаетесь спортом, то и в перекусы.

Многие считают, что диета на каждый день – это жесткое ограничение в пище и прием только невкусных (пресных) блюд. Но это не так. Правильно сбалансированный рацион содержит весьма вкусные продукты, от которых можно получать удовольствие и худеть.

Главное правило эффективного питания, способного помочь в вопросе снижения веса – включение в меню полезных и низкокалорийных продуктов. Важно следить, чтобы число потраченных калорий (суточное значение) было выше потребляемого объема. При активной физической нагрузке добиться таких результатов достаточно легко.

Рацион правильного питания на каждый день для похудения должен составляться так, чтобы организм не мучился голодом. Если желудок постоянно требует пищу, то это принесет только вред. Если следовать такой тенденции и «морить» себя голодом, результатом будет не жиросжигание, а ряд побочных эффектов – бессонница, стрессы, раздражительность, проблемы с волосами и кожным покровом.

Главные требования к рациону для худеющего человека (женщины или мужчины):

  • продуты – свежие и полезные;
  • питание – разнообразное;
  • блюда – грамотно приготовленные;
  • рацион – без вредной пищи.

При составлении диетического меню стоит придерживаться и личных пристрастий. Например, если вы не любите рыбу, то стоит выбросить ее из рациона. Аналогичным образом стоит поступить и с любым другим ненавистным продуктом. В противном случае блюдо будет приносить скорее отвращение и моральный дискомфорт, нежели пользу.

Потеря веса на правильном питании

Диетологи запрещают сразу снижать калорийность рациона более чем на 20%. Это значит, что рацион придется уменьшить на 400-500 ккал. Если для похудения вы только измените рацион, то будете терять около 2-3 кг в месяц. Зато вес будет уходить стабильно, и вы можете быть уверены, что он не вернется вновь.

Если хотите избавляться около 1 кг в неделю, добавьте в свою жизнь хотя бы немного физической активности, например, откажитесь от общественного транспорта в пользу пеших прогулок. А регулярные тренировки вместе с правильным питанием позволят сбросить за первый месяц до 7-9 кг.

Огромный плюс правильного питания в том, что после похудения вам, скорее всего, даже не захочется возвращаться к «вредному» меню. Именно поэтому для многих здоровое питание становится образом жизни, который дарит не только красивую фигуру, но и улучшение общего состояния организма.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector