Прокачаем красивый пресс с помощью специальных упражнений

Как накачать нижний пресс?

Чтобы правильно накачать пресс дома, нужно выполнять упражнения, следуя таким рекомендациям и правилам:

  • Перед началом тренировки выполнять разминку. Для занятий на пресс лучшей разминкой будет легкая пробежка;
  • Начинать стоит с легких и простых упражнений, чтобы организм постепенно привыкал к нагрузке. Можно выполнять элементарные упражнения лежа на полу с руками за головой, медленно поднимая и опуская корпус. Для начала будет достаточно сделать 3 подхода по 10 повторений;
  • После 4-5 занятия организм обычно привыкает к нагрузкам и уже можно увеличивать количество раз. Если вы чувствуете, что упражнения даются вам с легкостью, стоит их усложнить и увеличить количество повторов;

Для того, чтобы у Вас был красивый пресс, не обязательно посещать дорогие тренажерные залы и тратить уйму денег на тренировки. Рельефный пресс можно получить, занимаясь дома и выполняя правильный комплекс упражнений для пресса. Упражнений для пресса в домашних условиях, которые направлены на тренировку отдельных участков живота, предостаточно. Рассмотрим те из них, которые направлены на тренировку мышц верхнего и нижнего пресса.

Как такового нижнего пресса не существует, есть одна прямая мышца живота, которая условно делится на верхний, нижний и средний пресс. Брюшной пресс в общем состоит из прямой и поперечной мышцы, а так же внутренних и наружных косых мышц пресса. При выполнении упражнения для нижнего пресса работают все мышцы живота, но большая нагрузка подается именно на нижнюю его часть.

1. Известное со школы упражнение — «велосипед». Лежа на спине, держа руки за головой нужно попеременно дотягиваться правым локтем до легкого колена и наоборот – левым локтем к правому колену. Руки отрывать от головы нельзя. Выполняя это упражнение нужно максимально напрягать мышцы пресса. Нужно делать 4 подхода по 10-12 раз.

Важно! При всех упражнениях поясница не должна отрываться от пола!

2. Обратное скручивание, упражнение, в котором нижний пресс работает более интенсивно. Лежа на полу, нужно прямыми руками упереться в него, поднять прямые ноги и сгибать их, подтягивая к груди. Нужно делать 4 подхода по 12-15 раз.

Предлагаем ознакомиться:  Как манипулировать женщиной с помощью слов

3. V-образные скручивания. Выполняются также лежа на полу. Одновременно нужно стараться поднять прямые ноги и торс вверх и обратно. Это упражнение нужно делать максимально медленно, тогда мышцы постоянно будут в тонусе. Выполнять упражнение следует в 4 подхода по 10 раз.

4. Еще один вид упражнения на скручивания делается так же, как и предыдущее. Только ноги должны быть согнуть в коленях. Каждый раз поднимаясь, старайтесь дотянуться до своих носков и дотронуться руками. Аналогично — 4 подхода по 10 раз.

Для верхнего пресса также разработаны упражнения для пресса в домашних условиях. Накаченные мышцы верхнего пресса и есть те желанные “кубики”, или идеальный пресс.

Упражнение. Нужно лечь на пол, согнуть ноги под углом в 90 градусов и скрепить руки за головой. Поднимайте голову, руки, плечи, грудь, пытаясь дотянуться к коленям. Напоминаем, поясницу отрывать от пола нельзя.

Можно делать аналогичное упражнение, но при этом подняв ноги, согнутые в коленях под углом в 90 градусов, или положить их на какую-нибудь опору, например на стул. Руки можно держать скрещенными на груди, сцепить «в замок» на затылке или держать вытянутыми по бокам.

Важно! При выполнении всех упражнений подборок не должен касаться груди. Макушка должна тянуться в потолок!

Тренировка пресса возможна и на специальных тренажерах, например, наклонная скамья для пресса. Сядьте на верхний край скамьи, зафиксировав ноги с помощью специального приспособления, и поднимайте/опускайте корпус до перпендикулярности с полом. Для увеличения нагрузки можно по-разному располагать руки, например, скрещивать их на груди, держаться руками за саму скамью или держать их за головой. Доска для пресса помогает создать специальные условия, которые не позволят «мухлевать» и выполнять упражнения качественно.

Предлагаем ознакомиться:  Худеем с пилатесом комплекс упражнений для всего тела

Для тренировки верхнего пресса используется так же специальный тренажер для пресса. Он представляет собой функциональный стул, сверху имеются две рукоятки. Нужно сеть на стул, взяться обеими руками за рукоятки и медленно сгибать корпус, пытаясь дотянуться к коленям.

Кубики пресса есть у всех, абсолютно у всех. Но, чтобы мышцы живота прорисовались, нужно сократить толщину подкожного жира до 1 см и менее. Важно помнить, что сжигать жир локально на животе не получится, а уж тем более упражнениями на пресс вы ничего не сожжете. Это давнее и очень распространенное заблуждение. Жир сжигается во всем теле и упражнений для этого недостаточно, должен быть комплексный подход к похудению.

Итак, чтобы получить красивый пресс и красивую осанку, нужно выполнить 2 пункта:

  • избавиться от жира
  • подкачаться (в этом случае пресс)

То есть диета в сочетании с тренировками. К этому всему желательно добавить правильное спортивное питание.

Прокачаем красивый пресс с помощью специальных упражнений

Важно! Прямая мышца живота (которую мы и называем прессом) проходит от тазовой кости и крепится к грудине, а кубики пресса – это пересечение мышцы со связующими волокнами. Она единая, так что эффективные упражнения для нижнего пресса или упражнения для верхнего пресса просто не существуют. Напряжение идет по всей мышце, есть небольшая разница только в степени нагрузки.

За сколько можно накачать пресс?

Ответ будет зависеть от вашей массы тела и жировых отложений. Процесс может занять от 1 месяца до 1 года, бывает и больше.

Организм женщины устроен так, что все лишнее так и норовит скопиться в области живота. А ведь вы наверняка знаете, что даже самые натренированные мышцы не будут видны под жировой прослойкой. Поэтому упражнения нужно будет сочетать с диетой – это поможет добиться гармоничного результата в виде привлекательного, стройного, подтянутого и рельефного животика.

Один из самых популярных вопросов тех, кто начинает заниматься — за сколько дней можно накачать пресс девушке. Сразу скажем, что процесс этот небыстрый, и не стоит ждать чудодейственных результатов за несколько дней. Многие новички, не видя на первых порах результатов,  бросают занятия, и совершаю ошибку.

С тем, как накачать пресс девушке за неделю, вряд ли вам удастся справиться. Сроки, спустя которые вы увидите результаты, будут зависеть от регулярности занятий, соблюдения диеты и особенностей телосложения. Человеку среднего телосложения при условии тренировок несколько раз в неделю удастся заметить явные перемены через 1-2 месяца.

Предлагаем ознакомиться:  Зимний жиротоп интенсивный жиросжигающий комплекс упражнений в гифках

Учтите, что  пытаться накачать пресс девушке будет нелепо, если вы забудете об остальных упражнениях.  Эффективные тренировки дают нагрузку на все тело. Нет смысла проводить в тренажерном зале целые дни. Достаточно заниматься 2-3 раза в неделю.

Теперь поговорим немного об особенностях пресса как мышцы. Он представляет собой довольно большую продолговатую мышцу. Упражнения, которые прорабатывают ее, условно разделяются на две группы: те, которые укрепляют «верхний» пресс и те, которые прорабатывают «нижний». Рекомендуется сочетать оба эти вида упражнений, хотя на самом деле любое из них прорабатывает и вторую часть пресса тоже, просто менее активно. Также существует набор упражнений для косых мышц живота, и ими тоже не стоит пренебрегать.

Справиться с такой задачей, как накачать пресс в тренажерном зале девушке, поможет представленный там инвентарь. Конкретно для мышц живота нам будут полезны следующие приспособления:

  • Скамья для пресса, у которой регулируется угол наклона.
  • Гребной тренажер, который помимо животика сможет подкачать спину, руки, грудь.
  • Гимнастический ролик – нехитрое приспособление, помогающее проработать и бедра, и пресс, и ягодицы.
  • Абслейтер. Суть занятия с ним в том, что, напрягая руки и приближая рукоятку к груди, мы делаем упор, дающий животу нагрузку и укрепляющий его.
  • Торсо-трек – дорожка, оснащенная специальными ручками для подтягивания по бокам.
  • Гимнастический мяч.
  • Хула-хуп.

https://www.youtube.com/watch?v=MSu5r9zT_d8

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector