Прорабатываем ягодицы и бедра легкими упражнениями

Выпады

Статья об упражнениях, которые помогают девушке подтянуть грудь — здесь.Читайте об эффективных, домашних тренировках ног для девушек — тут.Подробная информация о тренировках для рук девушкам.Упражнения для мышц живота в этой статье.

Лучший способ прокачать квадрицепсы, большую ягодичную мышцу, нижнюю часть спины, ноги, пресс – поработать с нижней частью тела. Результат зависит от точности техники.

  1. Ставим ноги на уровне плеч, приседаем.
  2. В наклоне спину держим прямо, вес тела переносим на пятки.
  3. Садимся на импровизированный стул, при этом колени не выходят за линию носков.

Если ухватиться за палку, завести ее за плечи, удастся максимально выровнять верхнюю часть туловища.

Чтобы не допустить растяжения коленных суставов, глубоких приседаний лучше избегать.

Усложнение. Широко расставляем ноги, опускаемся вниз на согнутых коленях, задерживаемся. Для лучшей координации пальцы опорной ноги направляем вовнутрь. Напрягая пресс, медиальные, промежуточные пучки внутренней части бедра. Приподнимаемся на весу 8 раз.

Принцип дыхания: опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе.

Альтернатива – неглубокие приседания с гантелями в вытянутых руках с кратковременной задержкой в нижней позиции.

  1. Стоя спиной к дивану, левую ногу кладем на поверхность.
  2. Опираясь на правую опорную, слегка смещаем тело вперед.
  3. При опускании корпуса вниз следим, чтобы колено задней ноги едва не касалось пола.
  4. После короткой задержки на весу возвращаемся в начальную позу.

Чтобы не потерять равновесие при выполнении координационного упражнения, на первых порах лучше держаться за спинку стула.

Усложнение. Девушкам продвинутого уровня можно взять гантели весом в 2 кг, поднимать их прямыми руками над головой. Качания рук с отягощением не допускаем! Колени всегда формируют прямой угол, не выступают за линию пальцев. Кроме основных групп прокачиваются бицепсы, усиливается общая нагрузка.

Все версии приседаний выполняются 1 минуту в 3 подхода с отдыхом в 35-40 секунд. Новичкам достаточно 1 подхода по 30 секунд. Время увеличиваем на 10 секунд с каждой последующее тренировкой.

Базовые упражнения направлены на прокачку икр, четырехглавых мышц бедер, ягодиц.

Шаги вперед:

  1. Из классической стойки опорную ногу выносим вперед, сгибаем ее под ровным углом, смещаем на нее центр тяжести. Вторую ставим на носок.
  2. Чувствуя растяжение передней части бедра, медленно опускаемся к полу.
  3. Задерживаемся на пару секунд, возвращаемся в исходную позу, меняем позицию ног.

После адаптации к нагрузке выпады выполняются сначала для левой, затем правой части тела. При опускании туловища спину, грудь не округляем, держим равновесие.

Шаги назад:

  1. Правую ногу сгибаем в колене, прямую левую располагаем сзади на максимальном расстоянии от опорной, упираемся на пальцы.
  2. Опускаем корпус вниз, колено за стопу не выводим.
  3. Раскачиваемся 3 секунды.
  4. В исходной позиции меняем конечности, действие дублируем.
Предлагаем ознакомиться:  Топ-50 упражнений для ягодиц в домашних условиях (фото)

Шаги в стороны:

  1. Ноги вместе, руки переплетены на груди.
  2. Широко отводим ровную ногу в сторону с упором на пятку.
  3. Сдвигаем их вместе, повторяем для противоположной стороны.

Видео с боковыми выпадами:Усложнение. Занимаем исходное положение, отстраняем одну ногу назад с упором на пальцы. С широкой позиции (80 – 120 см) выполняем выпад вперед, держа над головой гантели. На выдохе руки опускаем, заднюю ногу приставляем к опорной. Конечности находятся на расстоянии, удобном для приседания! В процессе колени смотрят друг на друга!

Выпады выполняем от 12 раз в 2 сета.

Мы не будем подробно рассматривать все мышцы ног (их больше десятка), остановимся лишь на тех мускулах, целевое развитие которых нас интересует.

Большая ягодичная мышца

Эта мышца с внутренней стороны прикрепляется к крестцу и копчику, с внешней – к верхней части бедренной кости. Объем и красивая форма ягодиц на 80% зависит от степени ее развитости. Главные функции большой ягодичной мышцы – разгибание туловища в тазобедренном суставе и отведение ног назад, а также стабилизация корпуса при ходьбе и беге.

Четырехглавая мышца

Прорабатываем ягодицы и бедра легкими упражнениями

Квадрицепс – самая массивная мышца в теле человека, развитию которой бодибилдеры-мужчины уделяют наибольшую часть тренировки в «день ног». Гипертрофированные квадрицепсы придают ногам необычайный объем, особенно в передней части бедер. Основные функции этой мышцы – разгибание ноги в коленном суставе и выведение таза вперед.

Двуглавая мышца

Бицепс бедра, являясь антагонистом квадрицепса, выполняет противоположную функцию – сгибание ноги в коленном суставе и отведение таза назад. Располагается она на задней части бедра, протягивается от ягодиц до коленного сустава. Работает в паре с большой ягодичной мышцей.

Икроножная мышца

Эта мышца берет начало у нижней части бедренной кости, протягивается вдоль задней поверхности большеберцовой кости и оканчивается, встречаясь с ахиллесовым сухожилием.  Главная задача икроножной мышцы – сгибание ноги в голеностопном суставе, поворот стопы.

Первое, что вы должны сделать для начала продуктивной тренировки ног, – провести качественную разминку. Так вы снизите риск получения травм, «разомнете» суставы и связки, а также подготовите кровеносную и дыхательную системы к предстоящим нагрузкам.

Завершать тренировку ног рекомендуется хорошей растяжкой, например стретчингом. Если вы не будете выполнять этот заключительный этап, то со временем ваши мышцы потеряют гибкость и будут мешать вам придерживаться правильной техники выполнения упражнений.

  • Начнем с правильного настроя. Если у вас его нет или вы не любите физическую нагрузку, то как бы вы ни старались тренироваться, это бесполезно. Без положительного настроя сложно добиться похудения. Заниматься нужно с удовольствием.
  • Систематичность. К сожалению, без регулярных тренировок добиться красивой линии бедер и округлой формы ягодиц нельзя. Оптимальное число занятий – 3 раза в неделю, во время похудения – 5.
  • Перед занятиями нельзя кушать. Прежде всего, потому, что вам будет тяжело тренироваться. Оптимальное время приема пищи – за час до начала тренинга. А если ваша цель похудение, то кушать нельзя за 2 часа до и через 2 часа после.
Предлагаем ознакомиться:  Как девушке красиво сказать что я ее люблю

Чтобы избежать травмирования, в начале тренировки следует уделить внимание комплексу упражнений на разминку. Мышцы постепенно разогреваются и становятся пластичнее, что в свою очередь, снижает риск травмирования и растяжения.

В качестве разминки может быть использован:

  • Бег на месте;
  • Прыжки на скакалке;
  • Подъемы по лестнице;
  • Легкая зарядка.

Эффективные упражнений на ноги и ягодицы для девушек

При похудении женщинам не следует ограничиваться комплексом упражнений для бедер и ягодиц. Как ни прискорбно, жировые отложения атакуют все части женского тела – живот, ноги, спину, руки. Хотя максимальный объем жира сосредоточен именно в нижней части. Упражнения для бедер и ягодиц должны составлять основную массу фитнес-тренировки для женщин. Для увеличения нагрузки на целевые мышцы воспользуйтесь дополнительным весом в виде гантелей или диска от штанги.

Машина Смита дает возможность вынести ноги вперед во время приседаний со штангой. Так большая часть нагрузки ложится на ягодицы, особенно при максимально глубоких приседаниях.

ГАКК-тренажер, благодаря наклонному положению тела, позволяет разгрузить позвоночник. В этом тренажере, как и в машине Смита, вынос ног вперед позволяет тренировать ягодичные мышцы. Если хочется нагрузить бедра, ноги разводят в стороны.

Упражнения на коврике

№1. Полумостик.

Это упражнение укрепляет двуглавые мышцы бедра (задняя поверхность бедра), таз, ягодицы.

  1. Ложимся на пол, руки за головой или вдоль туловища, согнутые ноги стоят на полу.
  2. На вздохе сжимаем абдоминальные мышцы, отрываем от поверхности нижнюю часть корпуса, вытягиваем тело в струну.
  3. Задерживаемся на лопатках 2 секунды.
  4. Сохраняя мышечное напряжение, плавно опускаемся.

На последнем подъеме выдерживаем паузу – в идеале до минуты. Начинаем с 20 раз, постепенно доводим до 50 повторений.

Усложнение. При подъеме таза одновременно вытягиваем одну конечность над полом, держим ее на весу. Выполняем по 25 раз на обе стороны.

  1. Ложимся лицом на согнутые локти.
  2. Левую ногу поднимаем, правую разворачиваем стопой в бок.
  3. За счет ягодичных мышц левую конечность с прямым коленом тянем вверх. Выполняем 20 раз для обеих сторон.

Оставаясь в исходном положении, кладем руки на затылок. Синхронно с ногой отрываем левую часть корпуса от пола (16 раз). Повторяем для правой стороны.

  1. Садимся на коврик, упираемся 4 конечностями в пол, отрываем таз, задерживаемся на весу 3 секунды.
  2. Глаза смотрят вверх, спина прямая, тело напряжено.
  3. Поднимаем ногу вверх, тянемся пяткой к потолку.
  4. Возвращаемся обратно, дублируем движение для противоположной стороны.

Упражнение идеально прорабатывает основные группы мышц. Акцент – ягодицы, двуглавые мышцы бедра, пресс, лодыжки (18 раз).

  1. Ложимся лицом в пол.
  2. Напрягая пресс, одновременно отрываем корпус и ноги от поверхности, вытягиваем руки вперед.

В альтернативном варианте руками хватаемся за лодыжки, раскачиваемся на животе. При подъеме нижних конечностей чувствуется сокращение латеральной, медиальной мышц бедер, пресса (от 10 раз в 2 подхода).

Упражнения на квадрицепсы (передняя часть бедра)

Приседания

Наряду со становой тягой входят в «золотую тройку» базовых упражнений.  Атлет подходит к стойкам силовой рамы лицом к грифу и встает так, чтобы штанга оказалась на его трапециевидной мышце, ноги держит на ширине плеч. Далее спортсмен снимает штангу со стоек и плавно опускается вниз, держа спину прямой и не сводя колени. Когда бедра достигнут параллели с полом, он напрягает квадрицепсы и ягодичные мышцы и возвращает туловище в исходное положение.

Предлагаем ознакомиться:  Восстанавливающая маска для темных волос с коньяком и кофе

Жим ногами

Атлет выжимает ногами платформу с установленным весом в специальном тренажере. За счет фиксации спины снижается опасная нагрузка на поясничный отдел.

Гакк-приседания

Гакк-приседания отличаются от обычных тем, что в исходном положении штанга находится не на стойках, а на полу. Упражнение выполняется так: спортсмен встает впереди штанги, берет ее руками и поднимает, полностью выпрямляя туловище. Можно делать такие приседания в специальной гакк-машине.

Разгибания ног в тренажере

Упражнение выполняется в специальном блочном тренажере с валиками. Основное движение происходит в коленном суставе, что позволяет «добивать» им ноги после базовых упражнений.

Упражнения на бицепсы бедра

Упражнение выполняется в станке для сгибания ног, концентрирует нагрузку на двуглавой мышце бедра. Спортсмен ложится на живот, упирается ногами в валик и поднимает их до перпендикуляра к полу, затем медленно опускает.

Гиперэкстензия

Упражнение гиперэкстензия приводит в тонус мышцы-выпрямители спины и укрепляет ягодицы. Безопасно для позвоночника.

Румынская становая тяга со штангой

Вариант становой тяги, при котором спортсмен поднимает и опускает штангу, практически не разгибая ноги. В конечной точке штанга не опускается до пола, останавливаясь чуть ниже колен.

Заключительный этап

После активной фазы снимаем напряжение.

  • Растягиваем широкие мышцы бедра. Берем гантели, соединяем руки впереди и ровными коленями наклоняемся к полу 13 раз по 3 сета.
  • Из неполного приседа с упором на ноги разводим руки с отягощением в стороны.
  • Встаем ровно, сгибаем ногу в колене назад, усердно тянем ее к ягодицам (задержка 25 секунд).
  • Аналогично растягиваем переднюю часть бедра. На этот раз коленом пытаемся дотронуться до груди.

Выполнять тренировку ягодиц и бедер желательно через день, периодически менять базовые упражнения. Если в ближайшее время фокусируемся на приседаниях, через 10-14 дней занимаемся выпадами, добавляя к ним полумостик, махи, другие упражнения. Только при комплексном подходе удастся достичь сногсшибательных результатов.

Заключение

Итак, наш обзор лучших упражнений для ног и ягодиц подходит концу. Хочется верить, что ваше воодушевление бодибилдингом не закончится на этапе чтения статей и просмотра видеороликов, как это бывает у большинства новичков. Не забывайте уделять вашим ногам должное внимание, если хотите получить красивое, мощное и пропорциональное тело.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector