Простые упражнения для похудения в домашних условиях

Тренируемся не выходя из комнаты — правила и рекомендации

Когда вы видите людей, занимающихся йогой, то вы можете подумать, что это довольно легко, особенно потому что они двигаются немного, в отличие от других видов занятий. Но йога также считается одним из самых эффективных методов похудения.

Пилатес

И кто это вам сказал, что пилатесом можно заниматься только в спортзале?

Если у вас есть коврик, то вы можете заниматься им даже дома. В пилатесе есть упражнения, которые могут укрепить мышцы кора. Если вы новичок в этом деле, вы всегда сможете включить DVD, в котором будут инструкции по технике выполнения.

Кроме того, вы также можете улучшить свою осанку.

Выводы

Достижение правильного веса, потеря жира и создание идеального тела никогда не будет легким. Но ваш тяжелый труд, безусловно, окупится, когда вы увидите результаты. В конце концов, речь идет не только о классной фигуре.

Простые упражнения для похудения в домашних условиях

Выполнение регулярных упражнений и похудение оказывают огромные положительные воздействия на здоровье. Вы не только будете чувствовать себя хорошо, но и снизите риск заражения определенными заболеваниями.

Так что начинайте избавляться от лишнего жира и стремитесь к более здоровому себе.

Как и при любых физических нагрузках, для достижения желаемого результата необходимо придерживаться основных правил выполнения упражнений:

  1. Периодичность занятий должна быть от двух до четырех раз за неделю.
    Меньшее количество не даст нужного эффекта, большее станет стрессом для организма.
    Начинать следует с минимума, постепенно увеличивая периодичность занятий.
  2. Упражнение планка

  3. Во время тренировочного процесса не рекомендуется делать перерывы.
    Все комплексы следует выполнять плавно и безостановочно.
  4. Следует соблюдать рекомендации по времени тренировочного процесса.
    Для похудения идеальное время занятий составляет 40 — 45 минут.
    При этом важно отметить, что начинать с таких длительных занятий категорически нельзя.
    Стартовать лучше всего с десятиминутного комплекса, прибавляя к нему по 5-10 минут в неделю, пока не дойдете до 40-45 минут.
    Превышать рекомендуемый параметр так же не следует.
    Избыточные нагрузки могут привести к разнообразным болезням и серьезным изменениям в работе организма.
  5. Выполнять каждое упражнение следует правильно, четко следуя описанным инструкциям.
    Очень часто многие новички забывают о технике исполнения, но именно от нее зависит конечный результат.
    Важно следить за этим, так как часто организм начинает искать простейшие пути, особенно если человек раньше не занимался спортом.
    Приведем пример на основе прокачки пресса.
    Для выполнения упражнения человек ложится, заводит руки за голову, затем сгибает ноги в коленках и упирается ступнями в пол.
    На выдохе человек приподнимает туловище и подтягивает его к ногам, держа локти ровно, на вдохе возвращается в начальную позицию.
    Очень многие, выполняя это упражнение, забывают о необходимости напрячь мышцы пресса, во время движения на выдохе.
    Если забыть об этой детали, то можно выполнять по 200 подходов в день и не добиться никакого результата.
  6. Любую тренировку важно начинать разминкой.
    Это поможет разогреть мышцы, не травмируя их во время тренировки.
    Разминку можно заменить бегом трусцой, которым рекомендуется заниматься на свежем воздухе.

Остается еще один, но крайне спорный вопрос. Разрешается ли пить во время тренировочного процесса?

Согласно исследованиям Университета Джорджтауна, употреблять жидкости на тренировках нельзя. Это может вызвать гипонатермию.

Это болезнь, при которой почки не способны выделять должное количество жидкости, чтобы покрыть выпитую спортсменом воду. Последствия довольно серьезны: головокружение, потеря ориентации, сильные спазмы или головные боли, в некоторых случаях может спровоцировать кому и даже смерть.

В большинстве случаев это состояние наступает после 3 — 4 часов интенсивных тренировок. В редких случаях это время может сократиться до часа.

Что еще раз подтверждает необходимость придерживаться рекомендуемых временных рамок спортивных нагрузок для нетренированного человека.Другие исследования утверждают, что пить воду на тренировках нужно.

Простые упражнения для похудения в домашних условиях

Потому что во время активных упражнений человек теряет много жидкости, из-за чего происходит обезвоживание, а, соответственно, ухудшение работы сердца, которое не может должным образом перегонять кровь, так как она густеет во время занятий.

Сторонники обеих позиций приводят множество обоснованных доказательств собственных утверждений, но пока однозначного ответа на вопрос нет. Так что же делать?

Важно внимательно прислушиваться к потребностям своего организма и следовать основным советам.

Перед тренировкой нужно выпить стакан прохладной воды, приблизительно за полчаса до начала тренировочного процесса. Это восполнит должное количество жидкости.

Если во время тренировки очень хочется пить, то важно помнить, что нельзя употреблять холодную жидкость. Допускается пить лишь воду комнатной температуры.

Употребляя воду, нужно пить ее медленными глотками. Кроме того, нельзя пить подслащенные или подкисленные жидкости, так как это запустит в работу ЖКТ, который находится в спящем состоянии во время спортивных нагрузок.

Важно! Допускается употребление не более одного стакана воды или ваши почки начнут работать в экстренном режиме.

Что так же может вызвать гипонатермию.

План тренировок нужно строить исходя из массы тела, при сильном ожирении высокие физические нагрузки невозможны, при обычной избыточной массе можно увеличить нагрузку почти до нормальных пределов.

Для этого нужно рассчитать индекс массы тела, он равен массе тела (в килограммах) поделенной на квадрат роста (в метрах). Оптимальная цифра для женщин равна 21, для мужчин – 23, нормальная цифра для любого пола не должна превышать 25.

Начинать заниматься спортом следует с 3-4 тренировок в неделю, для похудения 45-60 минут за раз. Эффективные тренировки должны чередовать аэробные нагрузки (бег, велотренажер) 2 раза в неделю и 2 раза силовые нагрузки (на пресс, приседания и другие описанные здесь).

При нормальном индексе массы тела за неделю интенсивность нужно довести до количества движений и подходов, описанных в статье. При избыточной массе тела до половины вышеприведенного количества, полностью выполнять комплекс можно начать выполнять через месяц.

При ожирении лучше тренироваться в спортивном зале, а не дома, поскольку такая масса тела сопровождается различными заболеваниями. В таком случае требуется постоянное наблюдение у профессионального врача и тренера.

  1. Периодичность занятий должна быть от двух до четырех раз за неделю.
    Меньшее количество не даст нужного эффекта, большее станет стрессом для организма.
    Начинать следует с минимума, постепенно увеличивая периодичность занятий.
  2. Во время тренировочного процесса не рекомендуется делать перерывы.
  3. Все комплексы следует выполнять плавно и безостановочно.
  4. Следует соблюдать рекомендации по времени тренировочного процесса.
  5. Для похудения идеальное время занятий составляет 40 — 45 минут. При этом важно отметить, что начинать с таких длительных занятий категорически нельзя.
  6. Стартовать лучше всего с десятиминутного комплекса, прибавляя к нему по 5-10 минут в неделю, пока не дойдете до 40-45 минут.
  7. Превышать рекомендуемый параметр так же не следует.
  8. Избыточные нагрузки могут привести к разнообразным болезням и серьезным изменениям в работе организма.
  9. Выполнять каждое упражнение следует правильно, четко следуя описанным инструкциям.
  10. Очень часто многие новички забывают о технике исполнения, но именно от нее зависит конечный результат.
  11. Важно следить за этим, так как часто организм начинает искать простейшие пути, особенно если человек раньше не занимался спортом.

Итак, мы со всей ответственностью заявляем, что избавиться от пресловутых излишков массы и натренировать тело можно не выходя из дома.

Вам совершенно не нужно тягать штанги, гантели и потеть на громоздких тренажёрах.

Люди, посещающие спортзалы, чаще всего ставят перед собой несколько иные задачи: набрать массу, добиться накаченного тела, познакомиться с единомышленниками, сфотографироваться в спортивных лосинах.

Нам, как людям ответственным, далёким от праздности, всё это неинтересно.

Похудеть дома с помощью упражнений очень просто!
Похудеть дома с помощью упражнений очень просто!

Единственный минус, который имеется у домашних тренировок — это ограниченный инвентарь.

1. Начинать заниматься следует постепенно, не напрягая свой организм сразу же часовыми тренировками.

2. Нельзя есть перед тренировкой. Между приемом пищи и физическими нагрузками должен пройти час. После тренировки сразу есть тоже запрещается.

3. Отдыхать между упражнениями можно не дольше минуты.

4. Зарядку следует делать с утра или вечером. Днем лучше заниматься другими делами.

5. Правильное питание никто не отменял. Напротив, во время тренировок следует уделять повышенное внимание тому, что вы едите.

Статья по теме: «Болгарские приседания»

Если у вас имеются хронические заболевания, необходимо проконсультироваться с врачом. Помните, что даже простые упражнения для похудения могут нанести вред вашему здоровью, если их неправильно внедрять в свой распорядок дня.

Вариант 1

Отступление от темы: хотите красивые и рельефные плечи — читайте статью «

Ускорьте свой процесс похудения фитнес упражнениями!

Правильная разминка

До начала тренировки тело нужно правильно разогреть. Это позволит обезопасить себя от травм.

Как провести разминку перед выполнением комплекса упражнений для похудения? Ее следует начинать с головы, плавно продвигаясь вниз (от шеи к ступням).

Простые упражнения для похудения в домашних условиях

В качестве разминки идеально подходят круговые вращения суставами по 10 подходов в каждую сторону. Данным способом нужно разогреть все тело.

  1. Важно начинать с шейных позвонков, делая медленные и не очень глубокие круговые вращения.
  2. Следом приступить к плечам.
    Для этого ладони кладем на плечи и вращаем суставами сначала 10 — 20 раз в одну сторону, затем столько же в другую.
  3. Приседания

  4. Следующий этап локти.
    Для этого вытягиваем руки параллельно полу и сначала сгибаем в локтях, а затем разгибаем.
  5. Кисти рук.
    Поднять руки, чтобы руки были немного ниже уровня глаз, и сжать кулачки.
    Начать вращения ладошками сначала в одну, следом в другую сторону.
  6. Спина и талия разогреваются движениями влево — вправо.
    Туловище разворачивается, а ноги и бедра остаются неподвижными.
  7. Поясница. Для этого сустава потребуется вращать тазом, будто бы пытаясь крутить хула-хуп.
    Выполнить подходы с обеих сторон.
  8. Ноги лучше всего разминаются обычными приседаниями.
    Держать их вместе, а пятки при этом важно плотно прижать к полу.

Комплекс упражнений для похудения с кардио нагрузкой узнайте из видео.

Приведем пример на основе прокачки пресса

Для выполнения упражнения человек ложится, заводит руки за голову, затем сгибает ноги в коленках и упирается ступнями в пол.На выдохе человек приподнимает туловище и подтягивает его к ногам, держа локти ровно, на вдохе возвращается в начальную позицию.

Очень многие, выполняя это упражнение, забывают о необходимости напрячь мышцы пресса, во время движения на выдохе.

Предлагаем ознакомиться:  Как понравиться девушке — что делать, если нравится девочка, которой ты безразличен. Советы, как одеться, чтобы быстро понравиться девчонке

Если забыть об этой детали, то можно выполнять по 200 подходов в день и не добиться никакого результата.

Любую тренировку важно начинать разминкой.

Это поможет разогреть мышцы, не травмируя их во время тренировки.

Разминку можно заменить бегом трусцой, которым рекомендуется заниматься на свежем воздухе.

Живот – это одна из самых проблематичных зон, именно тут скапливается больше всего жировых отложений. Избавиться от складок и обвисшей кожи не поможет ни одна диета. Подкачать пресс и обрести красивый живот – задача, с которой справятся регулярные тренировки.

Выводы

Утренние упражнения для гибкости спины

У многих людей, имеющих проблемы с весом, есть сопутствующая болезнь – остеохондроз. Также ее называют болезнью офисных сотрудников, потому что клерки вынуждены долго находиться в сидячем положении.

Из-за остеохондроза в мозг не поступает нужного количества крови, что является причиной частых головных болей, ухудшения зрения и снижения иммунитета. Для того, чтобы побороть эту проблему, укрепить мышцы спины, исправить осанку и сделать походку красивой, пригодится пятиступенчатая методика утренней зарядки.

Она хорошо разрабатывает позвоночник:

  1. ПерекатыПерекати-поле. Сначала необходимо сесть на пол.
    Коленки согнуть, прижав к груди, пятки держать вместе.
    Схватиться руками за лодыжки.
    «Спрятать» подбородок в коленки.
    Спина получается выгнутой.
    Перекатываемся на спину и возвращаемся в начальную позицию.
    Всего понадобится 10–20 повторений.
  2. Упражнение ЗмеяЗмея. Нужно лечь на живот.
    Ноги держать вместе, подбородком упереться в пол.
    Руки отвести за спину назад, одновременно запрокинуть голову и переводя взгляд на потолок.
    Дыхание носом, глубокое и равномерное.
    Вернуться в исходную позицию.
    Всего 10 повторов.
  3. Наклон с поворотомМахи. Для исходной позиции нужно стоять.
    Ноги расставить широко от 70 до 100 см.
    Руки поднять вбок параллельно полу.
    Нагнуться в сторону пытаясь достать правой ладошкой до правой ноги.
    Вторую руку держим перпендикулярно телу.
    Задержаться ненадолго и вернуться в начальное положение.
    Сделать 5 наклонов в одну и другую стороны.
  4. Лук. Для исходной позиции необходимо лечь на живот.
    Ноги держать согнутыми в коленках, руки плавно завести за спину.
    Ухватиться за лодыжки.Лук
    Одновременно медленно отрывайтесь от пола.
    Поднимайте грудь и одновременно ноги так далеко, как это возможно.
    Делать это нужно на вдохе.
    Выдыхайте, возвращаясь в начальную позицию.
  5. Золотая рыбкаРыбка. Для исходной позиции потребуется лечь.
    Позвоночник должен быть расслаблен и максимально прижат к полу.
    Нужно вытянуть ноги и соединить пятки и мыски, ладошки под шеей.
    Дыхание глубокое.
    Задержаться ненадолго в таком положении.
    Постепенно начинайте имитировать движение рыбы сверху-вниз и влево-вправо.
    Важно, чтобы все тело «вибрировало», будто вы плаваете.
    Это упражнение делается 2 минуты.

Простые упражнения для начинающих

Предлагаем еще один несложный комплекс упражнений для поддержания формы. Выполняя 3 простых упражнения для похудения, можно достичь неплохих результатов в достижении цели.

Данный комплекс — несложный в исполнении, эффективный, не требует денежных затрат на тренажерный зал, экономит время, так как его можно выполнять дома в любое удобное для вас время.

Как похудеть с максимальным результатом?

Пройдите бесплатный тест и узнайте, что мешает Вам похудеть эффективно

Отвечайте на вопросы честно;)

1. Отжимания

  • Принять позу тела параллельно полу. Руки на ширине плеч и упираются в пол под прямым углом. Грудь касается пола.
  • Поднять тело, выпрямляя руки. Торс должен находиться по прямой линии в одной плоскости от головы до пят.
  • Опуститься вниз до исходного положения.

2. Приседания

  • Принять положение стоя, ноги на ширине плеч.
  • Вытянуть руки перед собой ладонями вниз. Медленно глубоко присесть, не отрывая пятки от пола. Спину держать прямой.
  • Из положения сидя на пятках медленно встать и принять исходное положение.

3. Скручивания

  • Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки опустить за голову.
  • На вдохе потянуть правый локоть к левому колену, задействуя весь корпус. Вернуться в исходное положение.
  • Повторить упражнение для левого локтя и правого колена.

Упражнения в начальном периоде тренировки следует выполнять по 10-15 раз, постепенно увеличивая нагрузку до 50 раз. Для результативного исхода необходимо выполнять за тренировку 150 движений: по 50 раз каждое упражнение.

Люди, не имеющие опыта занятий фитнесом, должны начинать с простых упражнений, которые помогут телу постепенно привыкнуть к нагрузкам. Оптимальная продолжительность тренировки для новичков – 20 минут.

Все движения необходимо выполнять не спеша, без применения утяжелителей. Если же нагрузка покажется недостаточной, то можно применить небольшие утяжелители весом до 1 кг. Узнайте подробнее, как правильно использовать утяжелители для ног.

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Разминка для новичков включает следующие движения: плавные вращения головой (10-15 раз), прямыми руками вперед и назад (10-15 раз), корпусом (8-12 раз), тазом (8-12 раз), коленей (10-15 раз), прыжки на месте (10-15 раз). Пятиминутная разминка подготавливает тело к основному блоку упражнений и помогает избежать травм.

Комплекс для новичков, обеспечивающий быстрое похудение, включает следующие упражнения (количество повторов – 15-20 раз):

  • Полуприседания: неглубокие приседания с одновременным выведением прямых рук вперед.
  • Выпады: попеременные вперед левой и правой ногой. Важно: колено при выпаде должно сгибаться под прямым углом.
  • Приседания-плие: на ширине плеч поставить стопы, носки вывернуть в сторону, делать медленные приседания на 3 счета, после чего не спеша подниматься.
  • Упрощенные отжимания: принять упор на полу, облокотившись на колени и ладони, отжиматься в медленном темпе. В ходе упражнения нельзя прогибать спину и вытягивать голову вверх, должны двигаться только руки. Если ощущается дискомфорт в коленях, то следует подложить под них невысокую подушку или полотенце.
  • Упражнение для пресса: расположиться на спине, ноги согнуть в коленях, завести к затылку руки, на выдохе медленно поднять плечи, на вдохе – опуститься. При подъеме не следует вытягивать шею, должны подниматься только плечи – за счет напряжения брюшных мышц.
  • Поднятие ягодиц: расположиться на спине, согнуть в коленях ноги, вытянуть вдоль тела руки, поднять ягодицы, делать быстрые движения ягодицами вверх-вниз. При подъеме следует максимально сжимать ягодичные мышцы.

Приведенные упражнения для новичков помогают всего за 20 минут занятия дать хорошую нагрузку всем «проблемным» зонам: ногам, бедрам, рукам и плечам, прессу. Во время занятия разрешено делать небольшие перерывы, но не более 5 минут.

Простые упражнения для похудения в домашних условиях

Итак, избавиться от пресловутых излишков массы и натренировать тело можно не выходя из дома. Единственный минус, который имеется у домашних тренировок — это ограниченный инвентарь.

Опять-таки, назвать это недостатком однозначно не получится, ведь большинство «железок», коими напичканы спортзалы, служат для прогрессии, то есть позволяют раз от раза увеличивать мышечную массу. Ваша задача: соблюдать регулярность тренировок и разумную диету в питании.

Начнем с самых простых упражнений, выполнять которые нужно несколько раз в неделю, а в следующих разделах поговорим о правилах и регулярности занятий.

Начинаем с разминки. Её можно проводить как дома, так и на свежем воздухе.

Как похудела Пугачёва на самом деле
Как похудел Басков: звездные секреты стройности
Как похудела Адель
Как похудела Бородина после вторых родов

Следующие упражнения в офисе вы уже выполнять не сможете. Но дома это не составит труда.

1. Упражнения для похудения икр.

Если вы хотите стройные ноги, то ни в коем случае нельзя качать мышцы на тренажерах. Безусловно, ваши ноги подкачаются на них, но вместе с этим мышцы станут увеличиваться в объеме. Вы рискуете просто перекачать свои ноги.

Существует множество простых и легких упражнений для похудения икр в домашних условиях. Выполнять их надо с большим количеством повторений. Итак, на время откажитесь от каблуков, замените их обувью на плоской подошве.

Походите несколько минут на носках, на пятках и на внешней стороне стопы. Сидя немного разведите вытянутые ноги и поворачивайте их наружу и внутрь. Лежа вытяните ноги, носки стоп на себя, поднимайтесь и тянитесь то к одной, то к другой ноге.

Статья по теме: «Упражнение велосипед для пресса»

2. Упражнения для похудения бедер.

Увы, бедра у большинства женщин — самая проблемная часть тела. Но их можно привести в порядок несколькими несложными упражнениями. Как уже писалось выше, стоит забыть о лифтах и пользоваться лестницей, также следует больше ходить.

Если у вас есть немного свободного времени вечером или утром, совершайте небольшие пробежки. Для начала хватит и 15–20 минут. Очень действенным способом сбросить лишний вес с бедер оказываются простые приседания.

Их можно выполнять без утяжеления, а также делать приседания с гантелями, или, если у вас дома нет гантелей, например, бутылками воды.

3. Упражнения для похудения живота.

Конечно же это упражнения на пресс. Со школьных времен все знают, как они делаются, поэтому на них мы останавливаться не будем. Мы расскажем вам про еще одно очень эффективное и простое упражнение для похудения живота в домашних условиях.

Это техника дыхательной гимнастики, которая очень хорошо помогает устранить растянувшийся живот, с чем не могут справиться простые упражнения на пресс.

Итак, станьте прямо, расслабьтесь. Выдохните весь воздух из легких, при этом втягивайте живот. Задержите дыхание примерно на 5 секунд. Медленно вдохните, расслабляя живот. Делайте это упражнение 10 минут каждый день или через день.

Это и есть самые простые  и действенные упражнения для похудения в домашних условиях, которые помогут привести себя в порядок к летнему сезону. Они не потребуют от вас каких-либо материальных затрат и при этом они очень эффективны.

Статья по теме: «Жим ногами сидя»

Надеемся, что вы со всей ответственностью отнеслись к вышеизложенному списку правил и готовы приступать к самому интересному — упражнениям.

Начинаем с разминки. Её можно проводить как дома, так и на свежем воздухе.

Тренировки должны быть системными

Здравствуйте, уважаемые гости нашего сайта. Избыточный вес является актуальной проблемой современного общества. Но избавиться от нее не составит труда, достаточно пересмотреть принципы питания и начать заниматься спортом.

Существуют простые и легкие упражнения для похудения, которые можно выполнять дома. Все что от вас потребуется, это терпение, систематичность и желание изменить свое тело в лучшую сторону.

Похудение

Любая диета, если ее не закрепить физической нагрузкой, окажется малоэффективной, а ушедший вес будет быстро возвращаться на место. Но тренировки в домашних условиях бывают разные.

Одни направлены на сжигание калорий, развитие выносливости и укрепление всех органов и систем, особенно, дыхания, сердца и сосудов.

Другие позволяют развить и увеличить мышечную массу, подчеркнуть каждый мускул на теле.

Для силовых упражнений характерно чередование сильного напряжения и расслабления мышц. Во время нагрузки мышечные волокна разрываются, но через время восстанавливаются, увеличиваясь в объеме. Чтобы выбрать для начинающих идеальный вариант, необходимо определить характер имеющейся проблемы.

Если вас беспокоит избыточный вес, изначально занимайтесь кардио тренингом. Похудев, можно приступать к силовым упражнениям. Если же вы имеете худощавое телосложение изначально, вашей целью будет набор мышечной массы и ее прокачка с помощью силы.

Вода во время тренировок

В домашнем тренинге очень важен стимул и мотивация, иначе есть риск все бросить, так и не достигнув цели. Чтобы этого не случилось, заранее проведите замеры, запишите результаты, сделайте фото.

Предлагаем ознакомиться:  Брови для блондинок с голубыми глазами

Повторяйте этот ритуал каждый месяц, и вы точно получите заряд вдохновения для дальнейших тренировок.

Для каждой группы мышц эффективными являются определенные упражнения. Мы предлагаем вам самые распространенные варианты с подробным описанием и в картинках. Ориентируясь на них, составить собственный комплекс занятий не составит труда.

Когда кожа на руках обвисает, это смотрится крайне не эстетично, провоцирует развитие комплексов. Самые эффективные упражнения, позволяющие подтянуть и укрепить область бицепса и трицепса, выполняются с использованием утяжелителей, ведь только так можно заставить мускулы работать. К таким упражнениям относятся:

  • Сгибание рук. Стоим прямо, колени слегка согнуты, живот втянут. В руках находятся гантели. Необходимо сгибать руки в локтях и подтягивать кисти с гантелями к груди. Затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем 15-20 раз.
  • Отжимания. Принимаем ИП – упор лежа. Ладони упираются в пол, носки тоже. Сгибая руки в локтях, опускаем все тело к полу, затем разгибаем их – и поднимаемся обратно. Выполняем максимальное количество раз.

Простые упражнения для похудения в домашних условиях с фото и видео

Подтянутая фигура является не только показателем красоты, но и здоровья. Неправильное питание, отсутствие физических нагрузок, недостаток прогулок на свежем воздухе приводят к ухудшению самочувствия и лишним килограммам.

Врачами рекомендованы физические нагрузки хотя бы по 20-30 минут в день. Ходить в спортзал или фитнес-центр при этом не обязательно, ведь можно заниматься в домашних условиях.

Собранные нами упражнения для похудения помогут привести фигуру в порядок при условии регулярных занятий.

Если вы не имеете опыта занятий фитнесом, начните с простых упражнений. Постепенно ваше тело привыкнет к нагрузкам и можно будет переходить к более сложным.

Начните с 20ти минутной зарядки, когда мышцы привыкнут, можете увеличить время до 45 минут. Выполняйте движения не спеша, прорабатывайте мышцы качественно. Если в последующем нагрузка будет казаться вам недостаточной, используйте утяжелители или гантели (начинайте с 0,5кг).

Успехов!

Для живота и боков

Ножницы лежа на спине

Лежа на спине — поднимите ноги параллельно полу или чуть выше.  Важно, чтобы ноги были подняты на высоту не более 7-9 см, в противном случае нагрузка на мышцы снижается.

Перекрещивайте ноги попеременно. Плечи прижаты к полу, ладони лежат вдоль корпуса.

С помощью данных нагрузок прорабатывается прямая мышца живота.

Велосипед со скручиванием

Это универсальное упражнение для похудения доступно для выполнения как в зале, так и дома. Оно эффективно прорабатывает мышцы пресса и усложнено статическим напряжением из-за необходимости держать одну ногу на весу.

Исходное положение — лежа на полу, ноги согнуты под углом 90 градусов. Поясница должна быть прижата к полу, руки за головой.

Важно!

Делайте скручивание в левую сторону, при этом приблизьте правый локоть к левому колену. На усилии выдыхайте. Верните ногу и руку в исходное положение и повторяйте для противоположных ноги и руки.

Альпинист

Примите упор лежа. Ладони должны находится под плечами. Не отрывая ступни от пола, потяните правое колено к грудной клетке.

При подтягивании колена, постарайтесь, чтобы ваш корпус образовывал одну линию.

Каша

Основные прорабатываемые мышцы: прямая мышца живота, грудные мышцы, внутренние стабилизаторы кора, передний пучок дельты.

Планка

Планка  является одним из самых популярных и эффективных упражнений для похудения и тренировки пресса по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.

Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях. Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.

Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами.

Для ягодиц и бедер

Приседания

Это универсальное упражнение прорабатывает, мышцы ягодицы, спины и пресса, а также заднюю поверхность бедра.

Исходная позиция — стоя, ноги на ширине плеч.

Приседайте так, чтобы бедра были параллельно полу и возвращайтесь в исходную позу.

Подъем таза лежа на спине

Одно из самых простых, но эффективных упражнений для ягодичных мышц и похудения.

Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Ступни расположите как можно ближе к ягодицам и прочно упритесь в пол, избегая скольжения.

Оттолкнитесь пятками от пола и подымите бедра максимально вверх, сохраняя спину ровной.

После небольшой паузы вернитесь в исходное положение.

Очень эффективное и простое упражнение для похудения.

Совет!

Плие выполняется в положении стоп шире плеч с разворотом в 45 градусов. При выполнении спина должна быть прямая и колени направлены по стопам.

Задействует внутреннюю поверхность бедра, ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедра, икроножные мышцы.

Выпады вперед

Выполните широкий шаг вперед, колено не должно выходить за стопу, а вес тела должен быть на обеих ногах. Сделайте поочередно выпады на правую, а затем на левую ногу.

Упражнение прорабатывает заднюю и переднюю поверхность бедра, икроножные мышцы и ягодичную мышцу.

Боковые выпады

Боковые выпады нагружают внутреннюю поверхность бедра, переднюю и заднюю поверхность бедра, ягодицы и икроножные мышцы.

Махи назад

Упритесь на локти и колени. Поднимите ногу и максимально отведите ее назад. Затем вернитесь в исходное положение. Положение спины должно остаться неизменным.

Это упражнение заставляет напрячься заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.

Для рук и плеч

Ножницы ногами

Отжимания от пола

Исходная позиция — упор лежа, ладони шире плечевых суставов.

При выполнении локти направляем в стороны, мышцы живота держите в тонусе. Можете делать с прямыми ногами в качестве более сложного варианта.

Основные задействованные мышцы — грудные. Фоновые — средний пучок дельты, задний пучок дельты, трицепс, передний пучок дельты.

Переход из нижней планки в верхнюю

Исходная позиция — упор лежа, ладони находятся под плечевыми суставами. Поочередно опускайте локти на пол и выполняйте подъем с этой же руки вверх.

Всегда ставьте ладонь под плечо, чтобы стабилизировать положение таза.

Данный вариант планки позволяет проработать прямую мышцу живота, внутренние стабилизаторы кора, трицепс, грудные мышцы и передний пучок дельты.

Упражнение на косые мышцы

Трицепс

Из названия понятно, что тренировка в основном направлена на заднюю поверхность плеча (трицепс).

Это упражнение можно выполнять опираясь руками на любой устойчивый предмет: диван, ступенька, лавка в спортзале и т.д.

Внимание!

Если вам тяжело выполнять именно так, то поставьте руки немного шире или делайте с меньшей амплитудой.

Сухое плавание

Лягте на пол, лицом вниз. Вытяните во всю длину руки и ноги. Прямые руки вытягиваем вперед, ноги назад. Выполняйте подъем рук и ног максимально высоко, взгляд направляйте в пол.Прорабатываются мышцы позвоночного столба, трапецевидные мышцы, ягодицы, задний пучок дельты.

Баланс на руке и ноге

Это упражнение полезно для мышц спины.

Из позы «на четвереньках» выйдете в ровную линию поднимая противоположные руку и ногу.

Нога должна быть параллельна полу, а голова и шея на одной линии с телом. В такой позе необходимо простоять 90 секунд.

Является рекордсменом среди упражнений для похудения. Бурпи сжигает много калорий и задействует все группы мышц.

Присядьте на корточки, руки упираются ладонями о коврик на полу. Далее делается резкий отскок ногами назад, чтобы тело заняло позицию, как при отжимании. Таким же резким скачком возвращаемся в исходное положение. Сразу же делаем прыжок вверх, стремясь макушкой «к небу» и занося руки над головой

Прыжок «звезда»

Еще один вид активности для похудения под названием «звезда». Исходное положение — стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Стоя на месте разведите ноги в прыжке в стороны, а руки поднимите вверх.

Задействованы большая и малая ягодичные мышцы, икроножные мышцы, средняя дельты.

Упражнение направлено на активное сжигание калорий.

Выпрыгивание из приседа

На вдохе выполните приседание с прямой спиной, бедра параллельно полу.

Задействованы квадрицепсы, икры, бедра и ягодицы.

Не забывайте, что для эффективной потери веса следует также правильно питаться и употреблять достаточное количество жидкости.

Боковая планка

В качестве примера короткой домашней тренировки, предлагаем вам видео-руководство, которое поможет правильно и эффективно выполнить все упражнения.

Быстрое похудение – это правильное питание и физические нагрузки. Представленные методы зачастую не проходят в комплексе, потому как с физическими нагрузками у людей случаются некие «разногласия».

Почему? Не у каждого желающего похудеть хватает времени на постоянное посещение спортивного зала, а ведь именно такие тренировки помогают в снижении лишнего веса.

Кто-то сетует на нехватку времени, кто-то говорит о финансовом вопросе, у кого-то попросту не хватает силы воли.

Важно!

В таких случаях помогут упражнения для быстрого похудения в домашних условиях, о чем далее и пойдет речь. Тренировки выполнять разрешается только после рекомендации врача – важно исключить наличие серьезных патологий, которые можно усугубить вследствие гимнастики или силовых упражнений.

Оптимальным временем для занятий является 20-30 минут – утруждать себя серьезными нагрузками, тем более первоначально, не следует. Как только девушка чувствует, что выполняемый ранее комплекс проходит без труда, количество подходов следует увеличивать. Лучше же пересмотреть вид тренировки и все же отправится в спортзал.

А для начала подойдут далее представленные упражнения для снижения веса и укрепления мышц в домашних условиях.

Упражнение скручивание

Даже эффективные упражнения для похудения дома должны выполняться в соответствии с рекомендациями и соблюдением основ разминки. Важность разминки определяется минимизацией травм во время выполнения основного комплекса упражнений.

Итак, чтобы похудеть при помощи упражнений в домашних условиях, необходимо провести предварительную разминку в последовательности:

  • Для начала растирают ладони – необходимо довести ладони до состояния характерного покраснения.
  • Этими ладонями в том же темпе разогревают лицо, уши и шею.
  • Затем необходимо сделать несколько круговых движений головой – в одну сторону и в другую.
  • После можно приступать к разогреву плечевого пояса. В данном вопросе помогут простые круговые движения плечевыми суставами из положения «пингвин» — прямо руки вдоль туловища, ладони смотрят в пол.
  • Далее необходимо покрутить локтями и кулаками в указанной последовательности.
  • В положении стоя необходимо выполнить повороты туловища так, чтобы нижняя часть оставалась неподвижной. Повторить таким образом не менее 25 раз в каждую сторону.
  • Сделайте круговые движения корпусом в прежнем исходном положении – не менее 10 повторов.
  • В завершении разминают стопы – поставив носок на пол, сделать несколько круговых движений пяткой.

Разминка продлиться не более 5 минут – здесь не требуется выполнение силовых упражнений, достаточно просто размять мышцы и суставы. Представленную разминку лучше выполнять ежедневно по утрам. В комплексе с диетой подобный разогрев мышц позволит быстрее устранить лишнюю жировую прослойку.

Ноги, бедра, ягодицы

1. Приседы из стойки стоя на коленях. Вытяните руки вперёд, стоя на коленях. Теперь садитесь поочерёдно на каждую из ягодиц, отклоняя корпус в сторону. Упражнение выполняйте быстро, чтобы не потерять равновесие.

Предлагаем ознакомиться:  Можно ли пить цикорий при похудении

2. Приседания сумо. В положении стоя, расставив ноги на ширину плеч, разверните ступни и колени наружу. Медленно приседайте, чтобы почувствовать, как работают мышцы обоих бёдер. Задерживайтесь в полуприседе как можно дольше. Затем старайтесь плавно возвратиться в исходное положение.

3. Махи ногами. Лягте набок и согните нижнюю ногу в колене, вынесите её вперёд. Прямой верхней ногой совершайте подъёмы вверх с большой амплитудой, стараясь двигаться как можно медленнее. Затем перевернитесь на другой бок и повторите другой ногой. Это упражнение поможет скорректировать и накачать форму внутренней части бёдер.

2. Исходное положение – стоя. Ноги необходимо раздвинуть шире плеч, носки расставить по сторонам. Теперь аккуратно делаются приседания, чтобы бедра и ягодицы напряглись. Количество подходов – 10. Регулярное выполнение данного упражнения избавляет от целлюлита и способствует подтяжке кожи.

Упражнение Стол

3. Исходное положение – лежа на боку, голова опирается о руку. Сначала вверх поднимается одна нога, потом необходимо перелечь на другой бок и выполнить упражнение с другой ногой. Количество подходов – 10 на каждую сторону.

Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях
Чайный гриб: полезные свойства и противопоказания, фото
Как убрать второй подбородок и щеки: практические советы
Диета Протасова: меню на каждый день, таблица
    1. РастяжкаМахи. Для исходной позиции встать на четвереньки.
      Отвести правую ногу назад (держать параллельно полу) одновременно вытягивая левую руку вперед.
      Тянитесь «в разные стороны», как бы пытаясь растянуть позвоночник.
      Повторяете с другой стороны.
      Всего 10-15 повторов.
    2. Махи назад ногамиМахи назад. Для исходной позиции необходимо стоять рядом со стулом.
      Ноги вместе, руки упираются в стул.
      Втяните живот и начинайте оттягивать ногу назад до максимально возможного, не сгибая колено.
      Задержитесь ненадолго.
      Повторите со второй ноги.
      Всего нужно 15-20 повторов.
    3. ВыпадыВыпады. Для исходной позиции необходимо стоять, в руках гантели (достаточно 1-2 кг веса).
      Широко «шагаете» правой ногой вперед, сгибаете колено и переносите вес на эту ногу.
      Возвращайтесь в обратное положение и повторяйте с другой стороны.
      Затем приступайте к обратным выпадам.
      Правой ногой широко «шагаете» назад, перенося на нее вес.
      Повторяете со второй ноги.
      Передние и задние выпады нужно делать 10-15 раз.
    4. ПриседанияПриседания. Для исходной позиции необходимо стоять.
      Пятки и мыски вместе.
      Приседаете на ноги, одновременно вытягивая руки вперед.
      Возвращаетесь в исходное положение.
      Важно! Пятки от пола отрывать нельзя.
      Всего потребуется 25 подходов.
    5. Ноги балериныБалерина. Для исходной позиции необходимо стоять.
      Ноги держать вместе, но не прижимать.
      Поднимайтесь на мыски, задерживайтесь на секунду и возвращайтесь назад.
      Всего 50 подходов.

    Лучший комплекс для похудения лица

    Лицо так же требует комплекса упражнений. Далее, представлены наиболее эффективные из них.

    1. Запрокидывание головыЗапрокиньте голову и задержитесь ненадолго.
      Всего нужно 10-15 подходов.
    2. Выпячивайте подбородок до максимально возможного.
      Шея остается неподвижной.
      Всего по 10-20 подходов.
    3. Ходьба с книгой на головеВзять большую, но не тяжелую книгу.
      Положить ее на голову.
      Необходимо ходить по комнате 2-3 минуты, пытаясь удерживать книгу на голове.
    4. Для лица

    5. Втягивайте губы, напрягая мышцы шеи, но, не двигая ею.
      Всего по 25 подходов.
    6. Произносите буквы «И», «У» гудящим долгим звуком, одновременно напрягая мышцы лица.
      Всего по 20 подходов на каждую букву.

    Упражнения для подтянутых плеч и рук

    Далее представлены самые полезные упражнения, которые помогут справиться с жиром на руках и укрепить мышцы плечевого сустава.

    1. ОтжиманиеОтжимание. Для исходной позиции необходимо ладошки упереть в пол, расставив по ширине плеч (можно чуть шире, если слишком трудно).
      Ноги «стоят» на мысках.
      Плавно сгибаем локти и опускаемся вниз к полу (не ложимся).
      Спину все время держим прямую.

      Всего по 5-20 подходов.

    2. Отжимание на стулеОтжимание на стуле. Для исходной позиции необходимо держать ладони на стуле, ноги сильно отведены назад и упираются мысками в пол, далее повторить движения из предыдущего упражнения.

      Всего по 10-20 подходов.

    3. Трицепсы. Садимся на пол рядом со стулом.
      Руки отводим назад и упираем ладошками на стул.Обратные отжимания
      Ногами опираемся на пятки.
      Приподнимаемся на ладошках, начинаем выполнять движения вниз-вверх.

      Выполнить 20-25 раз.

    4. Боковые махи с гантелями. Для исходной позиции необходимо стоять.
      Боковые махи с гантелямиВ руках держать гантели по 0,5 — 2 кг.
      Отвести руки в бок под прямым углом.
      Ненадолго задержаться и вернуться в исходную позицию.

      Выполнить 30 раз.

    5. Подтягивание гантелей.
      Для исходной позиции необходимо стоять.Гантели в вытянутых руках
      В каждой руке гантель.
      Вытягиваем руки перед собой, задерживаемся на секунду, затем притягиваем руки к себе.

      Всего требуется по 25-30 подходов.

    Выбирая технику, всегда важно помнить, что самое главное – это регулярность тренировок.

    Уделяйте должное внимание своему телу.

    Всего 15-20 минут в день — и вы начнете худеть, вернете себе хорошее настроение и здоровый вид.

    Очень эффективные упражнения для похудения можно узнать из видео.

Избавиться от лишней массы помогут физ упражнения для похудения живота, так как они легко выполняются в домашних условиях и помогают не только убрать брюхо, но и подкачать ноги и ягодицы. В совокупности с ними желательно использовать специальные тренажеры, правильно питаться и соблюдать режим сна и отдыха.

На упражнения для похудения живота упражнения для бедер не требуется уделять много времени, ведь на весь тренировочный комплекс обычно достаточно потратить 20-30 минут. Единственное условие для приобретения желаемого рельефа – это регулярность тренировок. Если делать их 3-4 раза в неделю, то добиться сжигания лишнего жира можно за 2-3 месяца.

Для этого им нужно знать правильную технику исполнения движений и следовать программе тренировок.

Примерный комплекс упражнений для похудения бедер и живота выглядит следующим образом:

  • Разогрев. Перед началом занятий следует сделать разминку. Для этого нужно завести руки за голову и лечь на пол упершись о стену или какой-либо другой тяжелый предмет. Далее, делаются наклоны туловища в разные стороны;
  • Двойное скручивание. Исполняется это упражнение аналогично первому варианту, но в этом случае поднимается еще и таз навстречу голове и лопаткам;
  • Скручивание. Такое упражнение выполняется в лежачем положении. Поясница при этом должна плотно прижата к полу, а ноги согнуты в коленях. Делая вдох, следует приподнять голову и плечевой пояс ближе к ногам, а на выдохе вернутся в исходное положение (ИП);
  • Пресс. Делают его лежа на полу. Сначала сгибаются ноги в коленях, а руки заводятся за голову. Затем на вдохе поднимается верхняя часть тела до поясницы к ногам, а на выдохе осуществляется возврат в ИП;
  • Обратный пресс. Техника выполнения в этом случае фактически идентична с обычным видом упражнения, но здесь вместо туловища поднимать нужно выпрямленные ноги, создавая прямой угол;
  • Пресс на турнике. Первоначально необходимо повиснуть на перекладине, а затем поднимаются на уровень живота согнутые в коленных составах нижние конечности. По возможности желательно тянуться к груди, а для усложнения можно делать упражнение с выпрямленными ногами.

Такие несложные физические упражнения для похудения живота и нижних конечностей делаются примерно по 20 раз. Постепенно можно увеличить число повторов до 50.

Самое важное не забывать про тренировки и заниматься не менее 3-4 раз в неделю.  Есть желательно за 2 часа до начала тренинга или через час после него.

Постепенно в программу можно добавлять новые элементы. В список того какие еще можно делать упражнения для похудения живота и ягодиц входят следящие движения:

  • Наклоны. Они выполняются в стоячем положении, расставив ноги по ширине плеч. Далее, следует наклоняться поочередно к одной и другой стопе;
  • Мельница. Ноги ставятся чуть шире ширины плеч, а спина прогибается на 90°. Далее, руки расставляются в стороны и выполняются вращательные движения. Поочередно следует дотрагиваться к левой и правой ступне;
  • Наклон на боку. Для выполнения упражнения потребуется лечь на бок и опереться на локоть. Ноги желательно положить на предмет по типу табуретки, чтобы был угол. Далее, разгибая руку в локте нужно стараться тянуться туловищем к ногам и все время оставаться на весу;
  • Повороты спины. Делать их нужно в лежачем положении. Сначала руки разводятся в сторону, а согнутые в коленных суставах ноги прижимаются к животу. За счет них выполняются повороты спины вправо-влево, а лопатки при этом остаются прижаты к полу;
  • Подъем таза. Такое упражнение выполняется в лежачем положении и служит не только для похудения живота, но и для укрепления нижних конечностей и спины. Во время выполнения таз поднимается настолько высоко насколько может спортсмен и держится в таком положении 10-15 секунд. Затем нужно вернуться в первоначально положение;
  • Обратный пресс. Для начала следует лечь на пол и опереться на локти. Затем поднять нижние конечности и тянуть их к животу. По мере приближения ноги должны сгибаться в коленях;
  • Угол. Выполняется упражнение лежа на полу с закинутыми за голову руками. Затем поднимаются ноги на 30-45° и держать их так придется 20-30 секунд. С каждым разом количество времени нужно увеличивать. Для усложнения можно поднять голову и предплечья одновременно с нижними конечностями.

Существуют простые и хорошие рекомендации для людей, которые захотели худеть в домашних условиях, а именно:

  • Время суток для тренировки не играет особой роли, но желательно, чтобы это было утро. Выполнять упражнения нужно натощак или через 2 часа после принятия пищи;
  • Простые упражнения для похудения живота нужно делать не более 40-50 повторов за раз. Ведь мышцы постепенно привыкают к нагрузке, поэтому нужно плавно переходить к более сложным движениям;
  • Упражнения для похудения нужно делать не реже 3-4 раз в неделю. Накачивать при этом нужно как прямые, так и косые мышцы живота;
  • При наличии патологических процессов в позвоночнике необходимо проконсультироваться с лечащим врачом перед выполнением упражнений.

Упражнения для подтянутых плеч и рук

Далее представлены самые полезные упражнения, которые помогут справиться с жиром на руках и укрепить мышцы плечевого сустава.

  1. ОтжиманиеОтжимание. Для исходной позиции необходимо ладошки упереть в пол, расставив по ширине плеч (можно чуть шире, если слишком трудно).
    Ноги «стоят» на мысках.
    Плавно сгибаем локти и опускаемся вниз к полу (не ложимся).
    Спину все время держим прямую.

    Всего по 5-20 подходов.

  2. Отжимание на стулеОтжимание на стуле. Для исходной позиции необходимо держать ладони на стуле, ноги сильно отведены назад и упираются мысками в пол, далее повторить движения из предыдущего упражнения.

    Всего по 10-20 подходов.

  3. Трицепсы. Садимся на пол рядом со стулом.
    Руки отводим назад и упираем ладошками на стул.Обратные отжимания
    Ногами опираемся на пятки.
    Приподнимаемся на ладошках, начинаем выполнять движения вниз-вверх.

    Выполнить 20-25 раз.

  4. Боковые махи с гантелями. Для исходной позиции необходимо стоять.
    Боковые махи с гантелямиВ руках держать гантели по 0,5 — 2 кг.
    Отвести руки в бок под прямым углом.
    Ненадолго задержаться и вернуться в исходную позицию.

    Выполнить 30 раз.

  5. Подтягивание гантелей.
    Для исходной позиции необходимо стоять.Гантели в вытянутых руках
    В каждой руке гантель.
    Вытягиваем руки перед собой, задерживаемся на секунду, затем притягиваем руки к себе.

    Всего требуется по 25-30 подходов.

Выбирая технику, всегда важно помнить, что самое главное – это регулярность тренировок.

Уделяйте должное внимание своему телу.

Всего 15-20 минут в день — и вы начнете худеть, вернете себе хорошее настроение и здоровый вид.

Очень эффективные упражнения для похудения можно узнать из видео.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector