Прыжки на скакалке для похудения: ТОП упражнений, отзывы

Прыжки на скакалке, как кардио тренировка. Плюсы и минусы кардио на скакалке

Большинство спортивных занятий построены на кардиоупражнениях, их также можно выполнять при помощи скакалки. Во время таких занятий частота сердечных сокращений возрастает в несколько раз. Подобное происходит с организмом во время быстрой ходьбы, неспешного бега, подъема по лестнице или катания на велосипеде.

С помощью прыгалки можно добиться следующего:

  • повышение выносливости тела;
  • улучшение координации;
  • развитие практически всех групп мышц на ногах, руках, ягодицах, спине и прессе;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы при регулярных аэробных тренировках, что позволяет избежать развития опасных болезней.
Алексей Глотов

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос эксперту

При нарушениях координации движений, возможно делать простое упражнение с прыгалкой. В начале тренировки нужно сделать легкую разминку, выполняя упражнения руками и ногами для разогрева мышц. После этого ноги следует поставить вместе, слегка нагнуться и вращать скакалку руками по полу. При ее приближение нужно подпрыгивать и вращать тренажер в другую сторону.

Скакалка – это не простой дешевый и доступный спортивный инвентарь, но и отличный метод улучшить здоровье или снизить вес. Всего 10-15 минут в день позволяют держать тело в тонусе.

Несколько эффективных упражнений позволяют сбросить лишний вес и добиться идеальной фигуры, но не следует ждать быстрого результата. Для достижения поставленной цели следует придерживаться правильного питания с определенным количеством калорий и регулярно выполнить физические упражнения.

Скипинг (именно так называются подпрыгивания через скакалку) правильно снижает вес. В идеале без вреда для здоровья допустимо худеть не более, чем на 1 кг в неделю. Аэробика улучшает обменные процессы в теле, что положительно сказывается на процессе похудения. Дополнительные упражнения быстрее убирают объемы в области талии или бедер.

Скакалка для коррекции фигуры обладает такими плюсами, как:

  • сжигание лишнего жира на бедрах, животе и руках, а также уменьшение целлюлита у женщин;
  • оказывает положительное воздействие на органы кровообращения;
  • дает общеукрепляющий эффект на все органы и группы мышц.
Алексей Глотов

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос эксперту

Перед тренировкой рекомендуется узнать простые правила. Не следует заниматься при плохом самочувствии, мигрени и ожирении. Если наблюдаются частые скачки давления и аритмия, а также болезни костной системы или суставов, то для начала нужно проконсультироваться с врачом. Нельзя заниматься сразу после еды – необходимо подождать хотя бы 1,5-2 часа. Идеальным временим для занятий является утро, после тренировки натощак обеспечен заряд бодрости на весь день.

Темп подскоков должен быть не слишком быстрым, а длительность занятия не превышать 10 минут в первые дни. Постепенно время допускается увеличивать до 15 минут, доходя до 35 минут в сутки. Длительность кардиотренировки для сжигания жира – около часа, на голодный желудок нельзя заниматься более получаса.

Сколько калорий можно сжечь во время тренировки? При скипинге удается сжечь в среднем 200 калорий (при длительности занятия в 15 минут). Заниматься могут как мужчины, так и женщины. По интенсивности упражнения сравнимы с бегом трусцой. Однако прыгать через шнур можно, не выходя из дома, что является большим плюсом.

Прыжки на скакалке для похудения: ТОП упражнений, отзывы

Во многих телепередачах про спорт легко заметить упражнения со скакалкой. Этот тренажер является самой доступной кардиотренировкой. Помимо этого у него есть еще масса достоинств.

  1. Приобрести скакалку легко в любом спортивном магазине, причем стоит она недорого по сравнению с абонементом в тренажерный зал.
  2. Еще один плюс – это место тренировок, ведь заниматься можно дома или в парке, необязательно посещать фитнес-клуб. Это сэкономит время, которое лучше провести с пользой для здоровья.
  3. Не требуется изучать трудные элементы. Как правило, с прыгалкой знаком каждый человек, для тренировки достаточно уметь прыгать.
  4. Компактность снаряда, который не займет много места в сумке. В отличие от беговой дорожки или степпера, скакалку легко спрятать в шкаф при ненадобности. Ее также можно брать с собой в путешествия или на прогулку, чтобы заниматься на свежем воздухе.

В дополнении ко всему, прыгалка – это весело. Совместить тренировку можно с детской игрой, предложив ребенку скакать вместе или устроить соревнования дома. Такой способ помогает не только занять детей на некоторое время, но и провести время с пользой для здоровья и семьи.

Чтобы занятие прошло наиболее эффективно, к нему нужно подготовиться. Неподготовленный организм, который ранее не подвергался тяжелым физическим нагрузкам, может испытать сильный стресс. Упражнения должны быть простыми и не быстрыми первое время. Новичкам лучше прыгать первую неделю по несколько минут утром и вечером

Место для занятий

Выполнять упражнения с прыгалкой можно как в помещении, так и на свежем воздухе. В домашних условиях потребуется свободное пространство площадью 1 на 2 метра и в высоту от 2,5 метров. Во время скачков создается шум в комнате, что не всегда нравится окружающим людям.

Уменьшить уровень шума возможно, используя специальный коврик для спорта. Занятия на свежем воздухе принесут больше пользы, но также не всегда есть такая возможность. В любом случае не стоит стесняться тренировок в парке или лесу, на спортивную прогулку рекомендуется пригласить с собой подругу.

Одежда

В идеале одежда должна быть спортивной из специальных тканей. Если такой нет, допускается надеть обычную форму: облегающие шорты и майку из дышащего материала. Просторная одежда с длинными рукавами или штанами будет мешать заниматься, так как ткань создает помехи для движений.

Для спортсменок женского пола рекомендуется носить спортивный бюстгальтер, предотвращающий провисание груди и появления растяжек на коже. Еще один важный момент – это обувь. Она должна быть легкой, но в то же время хорошо фиксировать лодыжку.

прыжки с поочередной сменой ног (напоминает быстрый шаг на месте);

  • хождение в сторону по несколько шагов;
  • перекрестные скачки (руки со скакалкой следует скрещивать, когда она шнур оказывается над головой);
  • прыжки на одной ноге;
  • поворот во время подпрыгивания.

Для достижения максимального результата нужно придерживаться программы тренировок. Если выполнять указанное количествотрудно, разрешается уменьшить их количество или сменить темп на более медленный.

Неделя 1-2

Для новичка режим тренировки должен составлять 1:2 – прыжки длятся 30 секунд, а отдых 60. Интенсивность влияет на результат, но не стоит сильно нагружать организм. Между подходами необходимо делать небольшие паузы, а во время рабочего интервала выполнять не менее 25 подскоков. Количество занятий на первой недели – 3.

На второй недели пропорцию спортивной нагрузки и отдыха увеличивают, она составляет 1:1. Количество тренировок в неделю – не менее 4. Время нагрузки должно быть до 3-4 минут беспрерывно. После подхода необходим отдых на протяжении равного количества времени.

Неделя 3-4

В этот период не нужно увеличивать время каждого подхода. Внимание следует уделить технике выполнения прыжков. В отличие от предыдущих недель, подскоки нужно делать более быстро (примерно 2 раза за секунду), доходя до 120 раз за 60 секунд.

Неделя 5-6

Если добиться желаемого результата в течение месяца не удалось, можно продлить программу и усовершенствовать технику. Например, количество тренировок нужно увеличить до 6 раз в неделю, а время – до 30 минут без отдыха.

Исключить травму или перенапряжение мышц поможет простая разминка перед началом занятия. Рекомендован бег трусцой в течение 5 минут, а после него прыжки на месте без использования скакалки. Также обязательно нужно разогреть руки, разминая локтевые суставы и плечи.

Для этого следует сделать несколько вращательных движений в каждую сторону кистями, локтями и плечами. Еще одно простое упражнение – ножницы руками, постепенно переходя с медленного темпа к быстрому.

  1. В положении лежа необходимо накинуть спортивный снаряд на одну из стоп, поднять ее и слегка тянуть за шнур в течение 10-20 секунд. При этом нога должна быть прямая. Такое же упражнение нужно проделать и с другой ногой, повторять 10 раз.
  2. Для разминки плеч нужно сложить прыгалку 4 раза, взять за ручки и делать движения, напоминающие греблю. Повторять элемент до 20 раз.
  3. Подготовить к нагрузке квадрицепсы поможет простое упражнение, выполняемое в положении лежа на животе. На одну стопу накинуть прыгалку, взять крепко за ручки и аккуратно натягивать от себя. Необходимо добиться ощущения натяжения в ягодицах и голени. Выполнять 10 раз на каждую ногу.
Предлагаем ознакомиться:  Красивый макияж в домашних условиях

В зависимости от цели, можно выполнять разные виды подскоков: стандартные, высокие, одинарные, поочередные или двойные. Следует запомнить только правильную технику выполнения. Спина во время подпрыгиваний должна оставаться прямой, мышцы живота напряжены, а руки на уровне бедер. Идеальная высота прыжка – не более 4 см, причем приземляться нужно мягко на подушечки стоп.

  1. Стандартное и самое популярное упражнение – это одиночные прыжки. Выполнить их под силу даже новичку. Руки должны быть слегка согнуты и находиться чуть выше уровня бедер, колени также сгибаются перед прыжком и распрямляются во время него. Во время одного взмаха прыгалкой нужно сделать 1 прыжок.
  2. Упражнение с высоким поднимаем колена позволяет быстрее убрать жир живота и подкачать мышцы пресса. При прыжке необходимо поднимать одно колено до уровня бедер, стараясь тянуться выше.
  3. Одинарные прыжки нужно обязательно научить делать перед тем, как приступать к более трудным элементам. Идеальное выполнение данного вида характеризуется темпом от 100 раз без особых усилий. Помимо этого рекомендовано научиться выполнять высокие одинарные подскоки, задействовав ступни и икры.
  4. Подскоки с переменой ног. Для выполнения этого упражнения надо отрывать от пола во время прыжка сначала одну ногу, а затем вторую. При втором взмахе шнура, нога сменяется на противоположную.
  5. При выполнении элемента «восьмерка» работает только торс и руки. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. В руки необходимо взять прыгалку, далее проделать в воздухе движение, напоминающее цифру 8, от правого плеча к левому бедру. Повторять на протяжении 3-5 минут, двигаясь в обе стороны. Ноги не должны отрываться от пола или работать вместе с руками.
  6. Делать подпрыгивания на одной ноге долгое время нельзя из-за высокой нагрузки на голеностоп. Идеальное время выполнения – не более 30 секунд на каждую ногу без отдыха или 20 раз несмешных движений.
  7. Подскоки с поочередной сменой ног выполняются с ровной спиной, каждый прыжок следует менять ногу на противоположную. Выполнять не менее 3 минут.
  8. Прыжки с поворотом таза отлично тренируют мышцы живота и ног. На каждом движении положение бедер изменяется: сначала влево, затем вправо.
  9. Двойной прыжок – наиболее трудный элемент скипинга. Требуется во время прыжка следует делать сразу два оборота прыгалкой. По интенсивности такие подскоки приравниваются к быстрому бегу. При выполнении необходимо прыгать достаточно высоко, чтобы успеть сделать 2 оборота.
  10. Делать упражнения с прямыми ногами не рекомендуется. При подскоке с выпрямленными коленями создается слишком большое давление на суставе – это нередко вызывает травмы.
  11. Прыжки в стороны помогают развить координацию и скорость. Они выполняются с небольшим смещением в сторону во время взмаха скакалки. Подобным образом выполняются прыжки вперед-назад.
  12. «Высокие» прыжки положительно влияют на мышцы ягодиц и бедер, например, квадрицепсы. Прыгать в таком случае нужно осторожно, следя за приземлением и постановкой стоп.
  • повышают выносливость
  • способствуют избавлению от жира
  • как вид тренировки доступны в любое время и в любом месте
  • просты в исполнении
  • прыгайте в обуви
  • подберите подходящую длину скакалки
  • девушкам обязательно надевать очень плотное фиксирующее бельё для груди (если грудь большого размера, от прыжков придётся отказаться)
  • прыгайте на носочках — не нужно «приземляться» на пятки

Кардио-тренировка. Преимущества кардио-тренировок для сжигания жира

Прыжки на скакалке для похудения: ТОП упражнений, отзывы

Кардио-тренировки особенно полезны тем, кто только начинает заниматься фитнесом. Они подготавливают ваше сердце к более тяжелым нагрузкам. Чем еще полезны аэробные занятия?

Преимущества кардио-тренировок:

  • Сжигаются калории, что облегчает и ускоряет процесс похудения.
  • Повышается выносливость, вы будете способны выдерживать все более тяжелые нагрузки (это пригодится вам и в повседневной жизни).
  • Ускоряются метаболические и обменные процессы.
  • Увеличивается сила легких и их объем.
  • Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, снижается риск заболеваний.
  • Снимается стресс и психологическое напряжение.
  • Вы получите заряд бодрости и энергии на весь день.

ЧСС max = 220 – возраст (это максимально допустимое значение пульса)

Далее рассчитываем зону жиросжигания, она находится в 65-85% от ЧСС max:

  • Нижняя граница: ЧСС max * 0,65
  • Верхняя граница: ЧСС max * 0,85

Допустим, ваш возраст 35 лет

220-35=185 (ваш ЧСС max)

  • Нижняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,65 = 120
  • Верхняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,85 = 157

Т.е. для сжигания жира во время кардио-тренировки ваш пульс должен находиться в пределах 120-157 ударов в минуту ( пример для возраста 35 лет ).

Если ваш пульс находится ниже рассчитанных значений, то жиросжигание во время занятия достигнуто не будет. Если ваш пульс находится выше максимально допустимого значения, то вы тренируетесь не на сжигание жира, а на выносливость.

Для измерения пульса во время кардио-тренировки лучше использовать пульсометр . Если у вас его нет, то можно замерить пульс самостоятельно во время занятия. Для этого посчитайте количество ударов за 15 секунд и затем умножьте полученное значение на 4. Так вы получите значение вашего пульса.

Программа тренировок

Ключ к такой тренировке в максимальной самоотдаче в каждый 30-секундный интервал. Следует работать на пределе своих возможностей, чтобы извлечь наибольшую пользу. Выполняйте прыжки со скакалкой для похудения с максимально возможной для вас интенсивностью.

Для тренировки понадобятся собственно скакалка и таймер. Установите на таймере 18 интервалов по 30 секунд с 10-секундными перерывами между ними. Правильно, отдыхаете 10-секундными интервалами, а работаете 30-секундными.

Выполните следующие упражнения по очереди, сделав всего три круга.

  1. Двойной прыжок (или одинарный)
  2. Отжимания с касанием колен
  3. Прыжки через скакалку с высоким подниманием бедра
  4. Выпад-прыжок с приседанием
  5. Комбинация прыжков вперед-вбок
  6. «Скалолаз»

Как я уже говорил, вы можете прыгать через скакалку в перерывах между подходами практически любого упражнения. Но можете также построить и специфическую тренировочную сессию, которая будет включать как прыжки через скакалку, так и силовые упражнения.

  • прыжки через скакалку — 100 повторений;
  • так называемые burpees (из положения стоя — упор присев, упор лежа, упор присев, возврат в исходное положение) — 10 повторений;
  • отжимания — 10 повторений;
  • приседания с собственным весом либо с грифом на плечах — 10 повторений.

Круг выполняете без перерыва между упражнениями; отдых между кругами — порядка 2-х минут. Всего выполняете 10 таких кругов. Впрочем, все, что было сказано — не догма. Вы вполне можете построить свою тренировочную программу на основе вышеприведенной, подобрав упражнения по своему вкусу.

Что выбрать?

Лучшая скакалка — простая скакалка!

Наконец, поговорим о проблеме выбора. Не «заморачивайтесь» поиском дорогих «скакалочных устройств» — самая простая скакалка, как правило, является самой лучшей. Важно, чтобы вы могли регулировать длину шнура — скакалку в любом случае придется подстраивать под себя.

Правильная длина скакалки определяется так: берете в руки концы, а на середину становитесь двумя ногами. Скакалку натягиваете вдоль туловища. При этом ручки должны оказаться на уровне подмышек или чуть-чуть ниже.

Шнур должен быть достаточно тонким и легким — «навороченные» скакалки с толстым шнуром крутить тяжелее, да и скорость их вращения будет более низкой. Ручки не должны выскальзывать из ваших рук.

Старайтесь не держать скакалку в скрученном состоянии — на ней могут образоваться заломы, которые будут влиять на скорость вращения. Лучше всего после использования повесить скакалку на крючок.

Предлагаем ознакомиться:  Морозник кавказский для похудения инструкция

Вот и все — сложного здесь нет совершенно ничего. Так что вперед — в спортивный магазин за скакалкой. Покупайте и пользуйтесь на здоровье!

А больше про фитнес и правильное питание, вы узнаете нажав сюда.

Программа прыжков со скакалкой для начинающих.

1. перед тренировкой со скакалкой не забудь разогреться (размять суставы, потянуть мышцы ног).2. в конце каждой тренировки — восстанови дыхание и сделай растяжку (обязательно растягивай икры, четырехглавые мышцы (квадрицепсы), подколенные сухожилия и плечи.3. старайся тренироваться 3 раза в неделю.

Неделя 1:Обычные прыжки через скакалку (вращение скакалки вперед) используя интервалы (работа — отдых 1: 2. отдыхать в два раза больше чем работать!Например: прыгать 30 секунд, отдыхать 1 минуту.Во время отдыха не стой на месте, после прыжков перейди на медленную ходьбу, отдышись и продолжи прыжки.Продолжительность тренировки: 5-10 минут из которых 30 секунд — прыжки, 60 секунд — отдых.

Прыжки на скакалке для похудения: ТОП упражнений, отзывы

Неделя 2:По мере самосовершенствования постарайся увеличивать количество прыжков, которые ты можешь сделать за один рабочий интервал. На этой неделе — пропорция 1: 1 (например, 1 минута прыжков и 1 минута отдыха.Продолжительность тренировки: 10-15 минут.

Неделя 3 и дальше:Ты стал выносливее и твоя сердечно-сосудистая система стала сильнее.Задача на ближайшие несколько недель — постепенное повышение времени прыжков и сокращение времени отдыха. Цель — 2-3 минут без остановки прыжков со скакалкой.

Каждую тренировку вноси изменения, это разнообразит занятия и улучшит координацию.Пробуй разные вариации:- Увеличивай скорость. Старайся прыгать очень мелко и быстро (3 прыжка в секунду) или же за 2 вращения один прыжок ( «Двойные Прыжки» на гимнастике мы всегда прыгали во время разминки по 500 двойных).

— Пробуй менять направление вращения:А прыжки с вращением скакалки назад.Б крестом. Своди руки перед собой, тем самым, скрещивая скакалку.В Ножницы. Прыгай через скакалку обычным образом, но периодически делай ногами «Ножницы» (одна нога идёт вперёд — другая назад.

Исследования специалистов показывают, что правильные упражнения со скакалкой благоприятно сказываются на поддержании здоровой костной системы . И существенным плюсом таких упражнений является то, что они финансово доступны и легко выполнимы в домашних условиях.

Прыжки через скакалку также могут быть эффективны для борьбы с лишним весом . При упражнениях в среднем темпе (120 прыжков в минуту) происходит активное сжигание 11 калорий в минуту , а если заниматься в повышенном темпе , то сгорает около 20 калорий .

Вред от скиппинга заключается в повышенной нагрузке на суставы . При неправильном выполнении прыжков и несоблюдении рекомендаций, суставы подвержены чрезмерному изнашиванию, травмам, а при интенсивных тренировках возникает большая нагрузка на колени.

Следует увеличивать нагрузку постепенно и ориентироваться на самочувствие. Если во время занятий появляются болевые ощущения или дискомфорт в стопах, коленях, бедре или спине — активные прыжки лучше не практиковать.

При интенсивных тренировках есть риск заработать переутомление икроножных мышц . В результате чего может появиться постоянная ноющая боль во время ходьбы или в состоянии покоя.

Противопоказания

Тренировки со скакалкой противопоказаны в следующих случаях :

  • имеются проблемы с позвоночником, суставами, коленями, а также межпозвоночными дисками и хрящами;
  • при большом количестве избыточного веса;
  • при повышенном давлении и серьёзных сердечно-сосудистых патологиях;
  • на любых сроках беременности ;
  • в период болезни или при недомоганиях;
  • после приёма пищи;
  • при менструации.

Кардио на скакалке – популярная альтернатива пробежке перед тренировкой. Это типичный разогрев у бойцов различных рукопашных стилей. Но выбор бег или скакалка всегда должен оставаться за вами. Когда вы бегаете, вы точно так же можете похудеть в ногах, руках и всем теле.

Тренировка со скакалкой должна проходить на пустой желудок. После приема пищи должно пройти 1,5 часа. Если вы попьете и начнете прыгать – почувствуете неприятное ощущение в желудке, услышите бульканье. Это вредно, не допускайте такого.

Эффективность занятия будет зависеть от количества прыжков в минуту. Говорят, что 100 прыжков на скакалке – это максимум. Возьмитесь доказать, что это не так.

Вы знаете, сколько калорий сжигают прыжки? Приблизительно 200–300 за 15 минут процесса для человека массой 60–80 кг. Естественно, что час этим заниматься никто не будет. А 15 минут – вполне возможно. Триста калорий – это примерно 400 грамм бананов (штуки 3–4) или почти литр кока-колы (округлено).

Желающие похудеть, представляете, как дорого вам обойдется очередная порция вкусного и сочного гамбургера? Он обойдется вам чуть ли не в полчаса прыжков.

Статистика – вещь упрямая, против нее не попрешь. Прыжки со скакалкой – самый энергозатратный вид кардио-нагрузки и за час сжигается более 900 калорий. Конечно, выполнять их целый час, да еще и в достаточно интенсивном темпе – задача не для новичков, для этого нужен опыт и умения.

Прыжки на скакалке для похудения: ТОП упражнений, отзывы

Для более опытных атлетов есть и другие способы прыжков на скакалке, которые позволяют еще сильнее взвинтить темп тренировки и отработать в тренажерном зале по полной программе. Это двойные и тройные прыжки, по очереди на одной ноге, с попеременной сменой левой и правой ноги, с перекрещиванием скакалки в прыжке, с поворотом вокруг своей оси и т.д.

Всегда выполняйте 1 разминочный подход с лёгким весом, подводящий — со средним и после этого начинайте использовать рабочий вес. Как мы уже говорили ранее, выполнять нужно от 5 до 8 повторений в среднем.

Для силовой тренировки в домашних условиях необходимо приобрести: несколько пар гантелей и гири разного веса. Это минимальный набор, который позволит использовать больше упражнений, так как в некоторых случаях достаточно трудно найти им замену в бытовом варианте.

1 день — грудь / плечи / бицепс

  • классические отжимания — 1–2 подхода по 10–12 раз
  • жим гантелей лёжа — 8х5
  • разведение гантелей — 12х4
  • тяга к подбородку широким хватом — 8х4
  • сгибания рук на бицепс — 15х4

2 день — спина / трицепс

  • отжимания узким хватом — 8–10 раз 5 подходов
  • становая тяга с гантелями — 5–7х4
  • тяга к поясу стоя в наклоне обратным хватом — 8х4
  • тяга в наклоне одной рукой — 6х4

3 день — ноги / пресс

  • классические приседания с гантелями — 8–10х5
  • приседания с широкой постановкой ног — 8–10х5
  • выпады с гантелями — 8–10х5
  • полные скручивания — 15–18х5

Чтобы силовая тренировка проходила успешно, то есть ваша сила постоянно росла, необходимо увеличивать вес снарядов. Дома сделать это весьма проблематично, поэтому имейте в виду, что если у вас стоит задача «вырасти» значительно, то нужно заниматься в зале. Если вас устроит рельеф и небольшой прирост мышц, то дома можно этого добиться.

Неделя 5-6

  • 60 секунд – разогрев медленными базовыми прыжками;
  • 120 секунд – базовые подпрыгивания в более быстром темпе;
  • 120 секунд – упражнение с поочередной сменой ног в умеренном темпе;
  • 120 секунд – выполнение любых нескольких видов подскоков;
  • 180 секунд – базовые прыжки в обычном ритме;
  • 120 секунд – выполнение высоких подскоков;
  • 120 секунд – комбинированные прыжки в среднем темпе;
  • 60 секунд – медленное подпрыгивание.

Выбираем скакалку правильно

Сейчас в магазинах можно встретить большое количество спортивного инвентаря, в том числе и прыгалки. Поэтому перед началом занятий возникает вопрос: какую скакалку купить? Правильно выбранный снаряд дает возможность выполнять упражнения быстро и без усталости.

Материал троса

Шнур может быть резиновым, кожаным, поливинилхлоридным, нейлоновым, тканевым и даже металлическим. Новичкам подойдет резина или ПВХ, такой снаряд стоит недорого, отличается легкостью и быстротой, а также не путается при вращении.

Прыжки на скакалке для похудения: ТОП упражнений, отзывы

Кожа имеет более высокую стоимость и средний вес, единственный минус – определенная длина, которую нельзя регулировать. Нейлоновую скакалку лучше оставить для ребенка, у нее слишком маленький вес, что плохо влияет на скорость вращения.

Веревка является наиболее дешевым и не травмоопасным вариантом, но такой инвентарь служит мало времени при частом использовании. Стальные прыгалки необходимы только профессионалам. Начинающему спортсмену легко пораниться металлическим тросом, к тому же тренажер тяжелый и легко приходит в негодность при перекручивании.

Длина скакалки должна подбираться индивидуально, исходя из роста спортсмена:

  • Рост 150 – длина не более 210 см;
  • Рост до 165 – длина около 240 см;
  • Рост до 175 – длина не более 280 см;
  • Рост до 185 – длина до 300 см;
  • Более 185 – от 350 см.
Предлагаем ознакомиться:  Как привязать к себе девушку

Наибольшей популярностью пользуются прыгалки с регулируемой длиной. Их легко уменьшать или увеличивать, что позволяет использовать один снаряд для всей семьи. Чтобы проверить правильно ли выбрана скакалка, нужно взять ее за ручки и наступить ногой на середину. Подходящий по росту шнурок должна быть чуть выше груди.

Материал ручек

От ручек скакалки зависит многое. Качественные изделия удобные, не скользят и имеют определенный размер. Наиболее популярные материалы – это пластмасса, неопрен, сталь и дерево.

Как и в случае с материалом троса, для новичков лучше выбрать неопрен. Он впитывает влагу и не дает рукам скользить, к тому же такие ручки не тяжелые. Чтобы укрепить мышцы рук и увеличить быстроту скакалки, рекомендуется обратить внимание на металлические ручки.

Противопоказания

  • заболевания сердечнососудистой системы
  • заболевания позвоночника и в целом опорно-двигательного аппарата
  • беременность
  • слишком большой вес

Прыжки на скакалке, как кардио тренировка. Плюсы и минусы кардио на скакалке

Прыжки через скакалку могут быть достаточно травмоопасны, потому что большая нагрузка ложится на колени, голеностоп, позвоночник. Но если судить объективно — в любом виде физической активности есть свои ограничения, и их всегда не мало.

Каждый взрослый человек в состоянии адекватно оценивать особенности своего здоровья и соотносить их с нагрузкой, которую допустимо получать. Соответственно, если Вы «среднестатистический» здоровый человек, то это занятие при разумном увеличении нагрузки пойдет только на пользу. Но, естественно, нужно соблюдать определённые правила.

Не всегда выполнение простого упражнения с помощью шнура хорошо сказывается на здоровье. К примеру, отказаться от тренировки необходимо, если есть лишний вес (более 20 кг, чем норма). При избыточной массе тела нельзя прыгать из-за нагрузке на позвоночник, колени и стопы. Некоторые заболевания также не позволяют заниматься скипингом:

  • опущение почек;
  • болезни сердечно-сосудистой системы;
  • заболевания костной и мышечной системы, а также проблемы с суставами.

Беременность также является противопоказанием к тренировкам. Отложить скакалку рекомендуется на время критических дней или легкого недомогания.

Сколько прыгать, чтобы похудеть?

Кто же не радовал себя в детстве такой веселой шалостью, как прыжки на скакалке? Мы придумывали их новые виды, практиковались в скорости и ловкости, устраивали соревнования в продолжительности. А сегодня скакалка стала замечательным тренажером для взрослых, позволяющим не только развлечься, но и стать стройнее, сбросив пару-тройку кг.

Выполняя самые обычные прыжки на скакалке, вы имеете возможность наблюдать быструю потерю веса. Да, да, именно наблюдать! Лишние килограммы уходят настолько быстро, что вы заметите это визуально, без взвешиваний. А все потому, что скиппинг сочетает несколько аспектов тренировки:

  • Нагрузка на мышцы. При скиппинге основными группами мышц, на которые идет 80% нагрузки, являются икры, бедра, пресс и спина. То есть практически все проблемные зоны удается задействовать одновременно. В то же время вы напрягаете бицепс и трицепс, когда вращаете скакалку, что также приносит плоды: руки становятся подтянутыми и приобретают красивый рельеф.
  • Дополнительный расход калорий. Выполняя базовые упражнения, вам приходится затрачивать энергию на то, чтобы «приподнять» тело над землей – подпрыгнуть. И хотя наивысшей точкой будет всего лишь 5-7 см, это существенно увеличивает нагрузку, а соответственно и растрачиваемые ккал.
  • Борьба с целлюлитом. Это спорный вопрос, по которому все еще идут дискуссии. Однако на практика показала, что регулярный скиппинг позволяет существенно сократить отложения в области наиболее нагружаемых зон.
  • Кардио нагрузка. Быстрый темп прыжков и постоянная смена положения тела стимулируют ускорение кровотока и ЧСС. Таким образом происходит тренировка и укрепление сердечной мышцы и сосудов.
  • Дыхательная гимнастика. Правильно выполняя упражнения, вы очищаете дыхательные пути от скопившихся слизи и пыли. Для примера: час прыжков на скакалке равносилен по пользе для дыхательной системы полутора часам бодифлекса, выполнение упражнений в котором базируется непосредственно на дыхании.
  • Тренировка выносливости и вестибулярного аппарата. Длительные занятия позволяют развивать эти параметры гораздо эффективнее любых других видов спорта.

Для видимого и стойкого результата рекомендуется интенсивно прыгать не менее получаса три раза в неделю.

Прыжки на скакалке, как кардио тренировка. Плюсы и минусы кардио на скакалке

Однако такая продолжительность может оказаться слишком тяжёлой в начале тренировок. А если Вы сочетаете кардионагрузку с силовой, то и вовсе можете достигнуть состояния перетренированности. Увеличивайте нагрузку медленно (о том как сочетать силовые и кардиотренировки можно прочитать в статье «Как тренироваться, чтобы избавиться от жира»).

Также эффективным для жиросжигания является чередование интенсивности как в интервальном кардио. Например, две минуты прыгаете максимально быстро, потом минуту в спокойном темпе. Также рекомендую использовать разные виды прыжков.

  • 1) масса тела — чем больше вес человека, тем больше энергии он затратит на тренировку со скакалкой
  • 2) время – чем длиннее тренировка, тем больший расход калорий
  • 3) интенсивность – чем больше прыжков в минуту Вы совершаете, тем больше тратите на это энергии
  • 4) виды прыжков – чем сложнее и разнообразнее прыжки, тем более энергозатратной становится тренировка

Безусловно, что все данные относительно энергозатрат во время прыжков через скакалку являются среднестатистическими, а значит очень приблизительными. Точно определить расход энергии конкретного человека можно только при помощи специального оборудования.

Однако эти данные вполне подходят для того, чтобы примерно оценить энергозатратность тренировки со скакалкой. В среднем, считается что за час такой тренировки организм тратит 7,7 ккал на 1 кг веса тела.

Ккал= вес(кг)*время(мин)*0,128

Также рекомендуем Вам попробовать применить в своих занятиях другие виды «прыжковых» кардиоупражнений.

Прыжки на скакалке кардио тренировка. Как худеть с помощью прыжков

На сегодняшний день многие спортсмены, которые профессионально занимаются бодибилдингом, используют скакалку в тренировочном процессе. При этом существуют различные мнения по поводу этого гимнастического упражнения.

Но данные инструменты в большей степени предназначены не для набора мышечной массы, а для разминки или похудения. Достаточно одного часа тренировки со скакалкой, чтобы потерять около 1000 ккал. Очень часто скакалку называют кардиотренажером, но это ошибочное определение.

Присмотритесь, как занимаются со скакалкой профессиональные спортсмены . Они никогда не прыгают на одном месте. Идеальный вариант – прыжки с движением вперед, назад, в левую и правую сторону. Только такие «крестообразные» прыжки будут наиболее эффективными. Более того, будет нивелирована чрезвычайно большая нагрузка на сердечную мышцу.

Таким образом, если речь идет о применении скакалки в тренажерном зале, то делать это необходимо исключительно для двух целей. В первую очередь для разогрева мышц перед первой тренировкой. В частности, данный способ разминки считается одним из наиболее эффективных, ведь задействуются основные группы мышц.

К преимуществам скакалки можно отнести качественную проработку икроножной мышцы, которая зачастую таким способом лучше всего прокачивается. При этом данное изделия является очень компактным, дешевым и доступным для всех желающих. Кроме этого, занятия на скакалке можно производить в любом месте, в квартире, доме или на улице.

Многие специалисты рекомендуют прыгать на скакалке ежедневно. При этом делать это необходимо для большей эффективности не менее 15-25 минут. Если проявить напористость в этом вопросе и не лениться, то в результате можно получить хорошо проработанные икроножные мышцы и стройный торс без лишнего жира.

Для большей эффективности лучше всего сочетать прыжки на скакалке с другими упражнениями, которые предназначены для прокачки ног. В частности, можно одновременно со скакалкой заниматься на беговой дорожке, беге, велотренажере, приседаниями и так далее.

При этом важно помнить, что занятия со скакалкой показаны далеко не всем людям. В частности, такими упражнениями крайне не желательно злоупотреблять людям, которые страдают гипертонией или имеют повреждения позвоночного столба.

Кардио на скакалке для похудения. Эффективность скакалки для похудения и план занятий

Вывод можно сделать только один: скакалка будет очень полезной в бодибилдинге, если необходимо прокачать мышцы ног и хорошо «подсушиться». При этом из-за достаточно серьезной нагрузки на сердце необходимо подходить к занятиям без особого фанатизма.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector