Работа не волк или как избежать трудового выгорания

Секрет устойчивого успеха

Подумайте-ка о том, что нужно сделать, чтобы мышцы — такие, например, как бицепсы, — стали сильнее. Если вы попробуете поднять слишком большой для вас вес, то вряд ли вам удастся проделать это больше одного раза. А даже если и удастся, вы рискуете нанести себе травму. Однако же, поднимая слишком малый вес, вы тоже ничего не добьетесь: бицепсы просто не будут расти.

Но поиск идеального утяжеления — это только половина проблемы. Если вы качаетесь каждый день, по нескольку раз за день, почти не отдыхая между тренировками, вы почти наверняка выгорите. Если же вы редко заходите в спортзал и почти никогда не выкладываетесь по полной, то тоже вряд ли станете намного сильнее.

Ключ к тренировке ваших бицепсов — и, как мы узнаем, любого мускула, будь он физический, когнитивный или эмоциональный, — это баланс между правильным объемом нагрузки и правильным объемом расслабления. Нагрузка отдых = рост. Это уравнение остается верным независимо от того, что вы пытаетесь накачать.

Что такое выгорание (и каковы его симптомы)?

Выгорание — это ощущение глубокой тревоги, утомления и беспомощности, возникающее при работе до изнеможения. Будучи результатом повышенного и длительного стресса, оно может подкрадываться незаметно, ведь усталость и стресс часто воспринимаются как норма.

Выгорание состоит из 12 стадий, выделенных психологами Хербертом Фройденбергером и Джейлом Нортом. Оно затрагивает людей, пренебрегающих своими потребностями ради бесконечной работы. Размышления об отдыхе, здоровье и отношениях исчезают, и приближающиеся к выгоранию люди начинают отрицать наличие сформированных подобным стилем жизни проблем.

Работа долгими часами, отказ от выходных, прожигание жизни — в итоге все это дает о себе знать. Один из ведущих британских врачей профессор Джон Аштон даже призывал установить 4-дневную рабочую неделю для борьбы с повышенным артериальным давлением и психологическими недомоганиями, связанными с переработками. Это говорит о том, что медики относятся к слишком усердной работе очень серьезно.

Стратегии адаптации, разработанные для поддержания такого стиля жизни, тоже способны усугубить выгорание. Временные меры — успокоение, приходящее вместе с сигаретой, или пятничные загулы до утра — в долгосрочной перспективе могут лишь усложнить ситуацию.

Если говорить о карьере, то работа на пределе возможностей способна привести к появлению реальных препятствий на пути к успеху. Выгорание лишает мотивации и оптимизма при условии потери интереса к работе. Индикатором этого служит то, что уменьшение числа рабочих часов в богатейших странах мира коррелирует с повышением производительности, а шведский эксперимент с 6-часовым рабочим днем завершился подъемом работоспособности и снижением текучки кадров.

Мы привыкли считать, что выгорание наступает просто из-за того, что мы слишком много работаем. На самом деле оно обусловлено тем, что наш рабочий график, обязанности, дедлайны и другие факторы стресса перевешивают удовлетворение от работы.

Исследователи из Калифорнийского университета в Беркли выделяют шесть факторов, связанных с эмоциональным выгоранием сотрудников:

  • загруженность работой;
  • контроль;
  • вознаграждения;
  • отношения в коллективе;
  • справедливость;
  • ценности.

Мы сталкиваемся с выгоранием, когда один из этих аспектов работы (или более) не соответствует нашим потребностям.

Это когда есть ощущения сильной усталости не только физически, но и эмоционально (психически), которая не проходит неделями. По утрам трудно проснуться. На работе сложно сосредоточиться и заниматься важными делами. Производительность низкая, сроки нарушаются. Начальство или клиенты вами недовольны, но нет сил работать лучше, даже если вы пытаетесь.

При этом чувствуется состояние апатии – не хочется ничего делать. Это глубокое истощение тела из-за эмоционального выгорания. Очень сложно сосредоточиться на своих обязанностях. Портятся отношения на работе и дома с близкими. Дети болезненно переносят подобное состояние родителей и берут часть усталости и стресса на себя.

Люди не сразу понимают, что с ними происходит и почему это произошло. Простой усиленный отдых на выходных не помогает. Появляется разочарование жизнью и недовольство. Усиливается жалость к себе, обида чуть ли не на всех и за всё. Чьи-то замечания и свои мелкие неудачи раздражают, как никогда и усиливают состояния. В конце дня, независимо от того, что делали днём чувствуете себя выжатыми как лимон не только физически, но и психически.

Ваше положение на работе или в личной жизни кажется безнадёжным и безвыходным. А вызовы кажутся непреодолимыми. Выгорание и подобное истощение не получается устранять стандартными способами – поездкой в отпуск, большим количеством сна, отдыха, как раньше. Зачастую сопровождается бессонницей при общей постоянной усталости.

Может прорвать на жор и поплыть вес. Или наоборот, пропадает аппетит и вес падает критически.

Некоторые люди расположены к профессиональному выгоранию, эмоциональному истощению, хронической усталости. Это люди склонные к следующим чертам характера:

  • Перфекционисты, идеалисты – люди, постоянно пытающиеся сделать всё как можно лучше, идеально
  • склонные к чувству вины, брать на себя слишком много ответственности, жертвовать своими интересами
  • обидчивые люди, а также те, у кого завышены ожидания по отношению к другим, к себе
  • люди с «розовыми очками», которые обычно разбиваются «лицом об асфальт реальности».
  • Желание всем угодить, обычно за свой счёт.

Самое сложное заключается в том, что можно пребывать в этих состояниях десятки лет, даже гордиться этими чертами и не замечать, насколько они вредят вашей жизни и здоровью. Да, я сам был обидчивым, и не замечал, что обижаюсь из-за каждой мелочи. При этом считал себя необидчивым, хорошим парнем.

Только выгорание заставило меня обратить внимание на свою обидчивость, на перфекционизм. Причём это было настолько глубоко внутри меня, что если бы кто-то обратил моё внимание на это – я низачто им не поверил бы.

Так или иначе, эти шаблоны поведения нужно в себе выслеживать и избавляться от них. Что-то можно поменять в себе усилием воли, а что-то может потребовать посещения специального тренинга. Почему бы нет?

Люди, живущие для других – очень обидчивы. Из-за того, что они жертвуют собой ради близких и поэтому полны ожиданиями таких же жертв взамен, даже если считают, что им ничего не надо. Но подсознание не обмануть. Ожидания – это неосознанный процесс. Многие не понимают, что жить для себя – это нормально.

Наиболее часто выгорание происходит у тех, что работают с другими людьми и имеют повышенную ответственность. А также у творческих людей.

Причём неважно – действительно ли у Вас работа сопряжена с большой ответственностью, рисками или вы сами себе всё надумали и накрутили себя.

В зоне риска особенно находятся:

  • Врачи, медицинские работники, особенно работающие в скорой помощи. И даже водители скорой помощи, как это показано в фильме с Николасом Кейджем «Воскрешая мертвецов».
  • Преподаватели в ВУЗ-ах и особенно в школах. Меньше у воспитательниц детских садом.
  • Обслуживающий персонал, особенно при большом потоке людей, не очень вежливого поведения: бары, сервисные центры, кол-центры
  • Менеджеры по продажам, маркетологи, руководители разных уровней, владельце компаний, предприниматели, бизнесмены.
  • Креативные работники: дизайнеры, художники, актёры, режиссёры.

Многократное ежедневное сталкивание с негативным настроением, недовольством, хамством, у других людей. При общей недостаточной подготовленности к таким ситуациям и поддержке со стороны руководства. Практически гарантирует возникновение стресса, который со временем накапливается как снежный ком и усиливается, превращаясь сперва в выгорание, а потом и в истощение.

У всех случаев есть общие признаки – потеря интереса к работе, быстрая утомляемость. Работать с людьми очень и очень непросто, даже в самых благоприятных условиях будет стресс. Всех людей нужно готовить к реальной жизни: обучать отпускать стресс, чего к сожалению, у нас в системе образования нет. Вы либо сами научитесь, либо вас жизнь заставит научиться, но подорвёте здоровье.

Предлагаем ознакомиться:  Социальная работа с пожилыми людьми холостова

Все больше требуется усилий для привлечения клиентов и продаж. Заказы клиентов уменьшаются. Счета на оплату, обязательства и долги становятся всё больше. Отсутствие долгосрочной перспективы. Неопределённость.

Права на ошибку всё меньше. Возможных последствий от ошибок всё больше. Потеря работы или бизнеса становятся очень вероятными событиями – разоряются даже компании, проработавшие 50–150 лет. Это сильно усложняет моральный климат в бизнесе и создаёт психологическое напряжение.

Эмоциональная нагрузка на работе увеличивается. Количество времени на отдых столько же или меньше. Ситуация заставляет выкладываться и даже работать больше. Проекты требуют больше безупречности в выполнении, т. е. больше психических сил.

Причём в условиях, когда победы добываются сложно – радость от очередной победа может оказаться причиной выгорания. В целом от положительных эмоций выгорание в 5 раз сильнее, чем от отрицательных. Просто отрицательных эмоций больше, а сильных положительных эмоций меньше и это не так заметно.

Далеко не все люди и не сразу понимают, что же происходит с ними на самом деле и почему. Зачастую многие воспринимают происходящее на свой счёт или обвиняют в этом других – в этом-то и заключается главная опасность эмоционального истощения и выгорания.

В обществе ошибочное понимание нормы. Например, некоторые считают, «если после 40 лет где-то болит, значит вы ещё живы». Другими словами, воспринимают, боль в теле как норму, после 40. Уверяю вас это далеко не так. Если вы будете следить за своим здоровьем, то проживёте 100–120 лет, причём даже в 80–90 будете ещё в довольно хорошем здравии.

Возраст не является причиной для болезней. Как утверждает Норбеков – с возрастом приходит только маразм, а болезни от отсутствия заботы о своём теле. Обратите внимание на следующие признаки – они есть у многих. Только не надо считать, что это нормально с возрастом.

  • Ранняя седина, потеря волос
  • Проблемы с сердцем, болезни, снижение иммунитета
  • Постоянные переживание, страхи, раздражение, недовольство
  • Потеря памяти, зубов, ухудшения зрения
  • Морщины, синяки под глазами, постаревший внешний вид
  • Инфаркт, инсульт, ворчливость, маразм
  • Сонливость, бессонница, постоянная усталость даже после сна
  • Отсутствие радости, депрессия, апатия, безысходность
  • Нежелание секса
  • Тяга к алкоголю, переедание, недоедание

Со многими болезнями можно легко справиться или избежать их, причём без лекарств. Любая болезнь не является нормой. Каждый вышеперечисленный признак можно отодвинуть на десяток другой лет. Достаточно регулярно выполнять всего несколько простых упражнений.

Большинство людей не может быть показателем нормы – потому что большинство изначально ошибается. Показателем нормы служат некоторые отдельные личности, которые отлично выглядят и хорошо себя чувствуют в 70-80-90 лет и даже старше.

Периодизация

Работа не волк или как избежать трудового выгорания

В спортивной науке этот цикл стресса, или нагрузки, и отдыха называют периодизацией. Стресс — мы имеем в виду не ссору с мужем или начальником, а скорее некий вызов нашим способностям, например подъем тяжестей, — ставит перед телом сложную задачу. Этот процесс обычно сопровождается некоторым упадком сил: вспомните, какими слабыми кажутся нам руки после тяжелой тренировки в спортзале.

  1. Вы изолируете мышцу или способность, которую хотите развить.

  2. Напрягаете ее.

  3. Отдыхаете и восстанавливаетесь, позволяя организму адаптироваться.

  4. Повторяете процедуру, на этот раз напрягая мышцу или способность немного больше, чем в прошлый раз.

https://www.youtube.com/watch?v=apPEH6cP0cY

Спортсмены мирового уровня отточили это умение. На микроуровне они чередуют тяжелые тренировки, во время которых доводят себя до предела и полного упадка сил, и легкие тренировки, во время которых, например, бегают трусцой. Они также уделяют большое внимание восстановлению, времени, проведенному на диване и в постели, которое для них не менее важно, чем время, проведенное на беговой дорожке или в спортзале.

На макроуровне великие спортсмены вслед за тяжелым месяцем тренировок планируют неделю легкой нагрузки. Они расписывают свой сезон так, чтобы в него входило только несколько пиковых событий, за которыми следуют периоды физического и психологического восстановления. Дни, недели, месяцы, годы, из которых складывается карьера профессиональных спортсменов, — это постоянные приливы и отливы стресса и отдыха.

Почему мы эмоционально устаём и выгораем?

Нет сил? Проекты не сделать, мечты не реализовать, с детьми не получится долго общаться, да и жизнь складывается не так, как хотелось. Или может вы уже на всё это плюнули? Работаете, чтобы прокормить себя и семью? Или всё-таки хотелось бы замахнуться на нечто большее? Жить радостной жизнью, быть довольным своей жизнью, какие-то мечты, но всё-таки реализовать?

  1. Сидячая работа по 8 часов в день – требуют минимум 1 часа в день активности ногами, желательно с включённой парасимпатикой. Ноги являются самой слабой частью тела. Мало двигаетесь? Ждите выгорание, а потом и истощение.
  2. Постоянное нахождение внутри закрытых помещений сильно утомляет. Нужно выходить на улицу минимум на 1–2 часа/день – насытить тело кислородом и дать физическую нагрузку. Если Вы не бываете на улице – дальнейшие советы по устранению усталости будут бесполезны для вас.
  3. Сон, бессонница. Дневной стресс заводит так, что потом тело и сознание долго не могут успокоиться и расслабиться. В частично заведённом состоянии невозможно вовремя заснуть и нормально выспаться. Само по себе это состояние не проходит – его нужно отпускать.
  4. Мало подвижный образ жизни – означает, что тело полно энергии к вечеру, в то время как психически чувствуется усталость. Вот и получается, что сложно заснуть, будучи уставшими.
  5. Днём слишком много стресса. Нас учили в школе теоремы и интегралы, даже теорию относительности немного рассказывали. А вот уживаться друг с другом нас не учили, так же, как и стресс отпускать. Работа с людьми означает много стресса – какая бы она ни была.
  6. Отсутствие гармоничного общения с близкими: семьёй, детьми. Отсутствие собственных увлечений, мелких радостей, периодической смены обстановки, путешествий. Жизнь, превращённая в сплошную работу, эмоционально и ментально утомляет, истощает, выгорает. Жить только ради работы – не приносит удовлетворения и радости.
  7. Частая критика, особенно незаслуженная. И не важно где она происходит дома или на работе.
  8. Низкая заработная плата. Что создаёт чувство ненужности, недооценённости, не востребованности.

Профессиональное выгорание и истощение всё чаще и чаще возникает из-за работы. В Японии власти вынуждены ввести административное и даже уголовное наказание за смерть от переработок. Даже в Китае стали обращать на это внимание и наказывать.

В Европе переработка более 220 часов в год при норме работы в 1800 часов в год – запрещена законом и наказывается штрафами – за этим следят службы по охране труда и профсоюзы.

  • жёсткие сроки
  • обязательства со штрафными санкциями
  • большие риски или ответственность
  • рутинная работа
  • маленький или падающий спрос/продажи,
  • получение или чтение много негативных новостей
  • конфликты интриги среди коллег
  • вымещение недовольства друг на друга и особенно со стороны начальства
  • частые проверки, изменения законодательства
  • неуважительное к вам отношение, откровенное хамство
  • сложные условия работы с людьми

Мозг как мышца

В середине 1990-х годов Рой Баумайстер, доктор наук, социальный психолог, который в то время преподавал в университете Кейс Вестерн Резерв, произвел революцию в представлении о мозге и его возможностях. Баумайстер обнаружил причины таких банальных проблем, как, например, почему мы чувствуем себя вымотанными после того, как усердно позанимаемся сложной задачей.

Когда Баумайстер стал работать над этой задачей, ему не нужны были современные технологии исследования мозга. Ему было нужно всего лишь немного печенья и редиса.

Для своего остроумно организованного эксперимента Баумайстер с коллегами собрали 67 взрослых людей в комнате, где пахло шоколадным печеньем. После того как участники заняли свои места, в комнату внесли свежеприготовленное печенье. Когда у всех потекли слюнки, ситуация обострилась. Половине участников печенье есть разрешили, а половине запретили. Мало того: тем, кому нельзя было печенье, выдали редис и предложили перекусить им.

Как вы могли догадаться, у едоков печенья с первой частью эксперимента проблем не возникло. Подобно большинству в такой ситуации, они с удовольствием съели десерт. Те, кому досталась редиска, напротив, страдали: «Они проявляли острый интерес к печенью, вплоть до того, что с тоской посматривали на него, а некоторые даже брали печенье, чтобы его понюхать», — пишет Баумайстер. Не так-то просто устоять перед печеньем.

Предлагаем ознакомиться:  Как рассчитать БЖУ для похудения

Все это выглядит предсказуемо. Кому не обидно отказаться от вкуснятины? Однако ситуация стала еще интереснее во второй части эксперимента, во время которой страдания едоков редиски продолжились. После того как обе группы закончили трапезу, всех участников попросили решить с виду простую, но на самом деле нерешаемую задачу.

(Да, это был жестокий эксперимент, особенно для тех, кому досталась редиска.) Едоки редиски продержались чуть больше восьми минут и сделали 19 попыток решить задачу. Те же, кто ел печенье, продержались более 20 минут и попытались решить задачу 33 раза. Откуда взялась такая разница? Дело в том, что обреченные на редиску истощили свои ментальные мышцы, отказываясь от печенья, в то время как едоки печенья имели полные баки психологического топлива и смогли потратить больше сил на решение задачи.

Баумайстер разработал еще несколько вариаций этого эксперимента и каждый раз наблюдал тот же результат. Участники, которых заставляли напрягать извилины — пусть за счет воздержания, решения сложной задачи или принятия сложного решения, — показывали худшие результаты в последующем задании, которое также требовало ментальных усилий.

Вместо опытов с печеньем и редисом исследователи теперь изучают ментальные мускулы с помощью изощренной медицинской технологии. То, что они обнаружили, очень интересно. Людей с истощенными ментальными мускулами помещали в аппараты МРТ (технология, которая позволяет наблюдать активность мозга). Оказалось, что мозг усталого человека работает любопытным образом.

Когда ему демонстрируют притягательное изображение, например аппетитный чизбургер, активность в части мозга, связанной с эмоциональным откликом (миндалина и орбитофронтальная кора), повышается — если сравнивать с активностью в той части мозга, что отвечает за вдумчивое, рациональное мышление (префронтальная кора), когда его просят решить сложную задачу.

Подобно тому как ваши руки устают и не могут как следует работать, когда вы до изнеможения поднимали штангу, утомленный мозг не в состоянии как следует справляться со своими задачами — будь то отказ от искушения, принятие сложных решений или работа над сложными интеллектуальными проблемами. Усталость может привести к тому, что вы забудете ради печенья о диете, сдадитесь, решая трудную интеллектуальную задачу, или раньше времени прекратите выполнять сложное физическое задание. В худшем случае вы даже может изменить любимому человеку.

Хорошая новость заключается в том, что, как и тело, вы можете сделать свой мозг сильнее, то нагружая мозг, то позволяя ему отдохнуть. Ученые обнаружили, что чем чаще мы сопротивляемся искушению, задумываемся или интенсивно концентрируемся, тем лучше у нас это получается. Новая волна исследований опровергает предположение о том, что сила воли — ресурс не бесконечный, как считали ученые ранее: успешно выполняя мелкие продуктивные задачи, мы можем набраться этой силы, чтобы в будущем выполнять задачи более значительные.

В любом случае — дело ли в силе воли, истощении эго или каком-то ином механизме — мы не можем непрерывно напрягать мозг (по крайней мере, эффективно) без того, чтобы время от времени не уставать. И мы не можем браться за более серьезные задачи, прежде чем наберемся сил, решая меньшие. Все это возвращает нас к тому, с чего мы начали: нагрузка отдых = рост.

Отказ от печенья — опасная игра

Похоже, что у нас имеется некий резервуар ментальных сил, которые расходуются на все акты сознания и самоконтроля, даже те, которые не связаны между собой. Когда людей просили подавлять свои эмоции во время испытания — например, не демонстрировать печаль или фрустрацию, когда смотрят грустный фильм, — они впоследствии хуже выполняли широкий круг не связанных между собой задач, таких как отказ от вкусной еды или упражнения на память.

Этот феномен сказывается и в других областях. Даже физические упражнения (например, приседания) выполняются хуже, если перед ними мы напрягали наши ментальные мускулы. Исследование показало, что даже когда тела участников не уставали, физические показатели тех, кто был истощен ментально, падали. Иными словами, граница между умственной и физической усталостью не такая четкая, как мы думаем. […]

Наберитесь смелости отдохнуть

Достоинства отдыха очевидны, они подтверждаются обширными научными данными. И все-таки мало кто из нас смеет отдыхать. Дело не в том, что люди стремятся выматываться. Дело в том, что мы живем в культуре, которая прославляет изматывающую и непрерывную работу, даже если наука говорит, что это бессмысленно.

Мы хвалим спортсмена, который после тренировки остается в тренажерном зале, чтобы сделать еще несколько повторений, и мы воспеваем бизнесмена, который ночует в своем офисе. Нельзя сказать, что усердный труд не приводит к росту. Как мы писали в главе 3, приводит. Но, надеемся, вы теперь понимаете, что усердная работа превращается в умную и устойчивую работу, только если компенсируется отдыхом.

Ирония в том, что усердный отдых часто требует большего мужества, чем усердный труд. Спросите таких авторов, как Стивен Кинг («Для меня не работать — это и есть самая настоящая работа»), или таких бегунов, как Дина Кастор («Мои тренировки — самая легкая часть»). Отставив работу, мы погружаемся в чувство вины и тревоги, особенно если чувствуем, что нам угрожают конкуренты. Наверное, нет места, где бы это было бы заметнее, чем среди топ-менеджеров консалтинговой компании Boston Consulting Group (BCG).

BCG регулярно занимает верхние позиции среди мировых консалтинговых компаний. Консультанты компании помогают CEO компаний-миллиардеров решать самые щекотливые проблемы. И чем быстрее консультанты BCG смогут найти ответы, тем скорее компанию наградят за следующий мультимиллионный проект. Иными словами, консультанты BCG работают в обстановке высокого риска и под постоянным давлением со стороны конкурентов.

Неудивительно, что когда исследователи предложили провести серию экспериментов с целью оценить влияние отдыха на консультантов BCG, эти консультанты отреагировали не просто с удивлением, но даже с насмешкой. Harvard Business Review сообщает: «Концепция отдыха была настолько чуждой, что руководству BCG пришлось практически заставлять некоторых консультантов брать выходные, особенно если они совпадали с пиковыми периодами рабочей интенсивности». Некоторые консультанты выясняли у юристов, не рискуют ли они карьерой, приняв участие в эксперименте.

Работа не волк или как избежать трудового выгорания

В одном эксперименте консультантов попросили брать один выходной в середине недели. Тем, кто обычно работает по 12 с лишним часов в день семь дней в неделю, такая просьба показалась просто абсурдной. Даже та сотрудница компании, которая продвигала исследование, поскольку верила в способность регулярного отдыха повышать производительность, «нервничала из-за необходимости сообщить клиенту, что каждый член ее команды будет один день в неделю брать отгул». Поэтому она убедила клиента (и себя), что если работа станет страдать, эксперимент будет немедленно прекращен.

Второй эксперимент был несколько менее радикальном: участвовавшую в нем группу консультантов попросили брать один свободный вечер в неделю. Это означало полное отключение от работы после шести вечера. Не важно, что происходило с проектом, — все электронные письма, телефонные звонки, сообщения, презентации и прочие рабочие дела были под запретом.

В этой группе карьеристов-трудоголиков, которые не стеснялись высказывать негативное отношение к эксперименту, идея свободных вечеров была вроде бы обречена на провал. Но по мере того как многомесячный эксперимент разворачивался, произошло нечто неожиданное. Обе группы полностью поменяли свои взгляды.

Эффективнее стали связи между консультантами, улучшилось качество работы с клиентами. Участники отмечали, что помимо этих близких плюсов они также обрели большую уверенность в долгосрочной перспективе их работы. По словам исследователей, «спустя всего пять месяцев те консультанты, которые экспериментировали со временем отгула, оценивали свою трудовую ситуацию во всех отношениях более оптимистично, чем их не участвовавшие в эксперименте коллеги».

Консультанты BCG обнаружили, что дело не только в количестве затраченных на работу часов, но и в качестве самой работы. По времени они работали на 20 процентов меньше, но добивались куда большего и лучше себя при этом чувствовали. Если консультанты BCG — наряду с лучшими спортсменами, мыслителями и творческими людьми — посмели отдохнуть, сможете и вы.

Сложность отдыха заключается в том, что нужно учитывать, что у нас есть не только тело, но и сознание. И могут устать как одно, так и другое. Могут не совпадать биоритмы, когда тело хочет спать, а сознание нет и тогда сложно заснуть. Поэтому настоятельно рекомендуется готовить тело и сознание ко сну. За 2-3 часа до сна перестаньте смотреть в телевизор, выключите компьютер, и смартфон.

Работа не волк или как избежать трудового выгорания

Перестаньте читать новости, особенно перед сном – там много негатива, который возбуждает сознание, да и тело тоже.

Одна из главных причин почему не удаётся отдыхать нормально – это малоподвижный сидячий образ жизни. Работая умом и реагируя эмоционально – получается, что психологически вы устали. А физически мало двигались, т. е. полны сил. Ложитесь спать и начинаете «считать овец», не можете заснуть, будучи уставшими.

  • Нужно бывать на свежем воздухе каждый день минимум 1 час. А ещё лучше 2 часа в день. Например, Российские дворяне чуть ли не в обязательном порядке гуляли 2 часа в день. Если вы нарушаете этот пункт – то всё остальное бесполезно.
  • Ложитесь спать раньше. Чтобы при этом заснуть раньше – настраивайте тело на сон за несколько часов. Один час сна вечером – равняется нескольким часам сна утром. Не потому ли утром спишь, спишь, но проснувшись ощущения как с бодуна? И даже голова может побаливать от слишком продолжительного сна по утрам.
  • Пейте воду как проснётесь, перед едой и каждый час. Вода нужна для 3х главных систем в нашем теле: для мозга, иммунитета и пищеварения. То, что люди называют жаждой – больше похоже на некоторое обезвоживание. У нас нет точного ощущения желания пить. Поэтому воду надо пить осознанно, по режиму, а не когда захочется пить.
  • 8 часов сидячей работы должны быть компенсированы 1 часом физической активности. Желательна та активность, что доставляет вам удовольствие. А ещё нужно помнить, что активность должна быть направлена только на здоровье, а не на эго как у бодибилдеров или любителей фитнеса, где перегружаются некоторые части тела или суставы.
  • Питайтесь правильно с достаточным количеством белков, ферментов, специй, клетчатки, овощей и фруктов. Если у вас в рационе нет фруктов и клетчатки, то почти гарантировано вы будете иметь лёгкий или даже серьёзный запор. Аналогично нужны овощи. Основной источник клетчатки – хлеб, поэтому наши предки всё ели с хлебом.
Предлагаем ознакомиться:  Как называется боязнь работы и как избавиться от эргофобии

Пища должна быть вкусной и приятной, лёгкой для пережёвывания. Сладкое ограничивайте. Если вам нужно похудеть – то научитесь тщательнее пережёвывать пищу и худейте максимум по 50–100 грамм в неделю.

В понедельник поставил рекорд при пробежке на лыжах: 7.7 км за 53 мин.

Погода была супер для лыж. А лыжня была очень скользкой.

Результат превзошёл все мои ожидания: почти в 2 раза быстрее, чем днём раньше. Почти не устал. Ноги на второй день почти не болели. Через неделю рекорд был побит на 3-4 минуты. И это при том, что я бежал уже 2 круга, т. е. 15.4 км. А в среднем за неделю пробегал 30-45 км.(Кстати, это очень мало, последний мировой рекорд в беге на лыжах – 50 км за 1 час и 46 минут.)

К чему всё это? Зачем бегать по несколько раз в неделю? Да потому что от малоподвижного образа жизни и выгорания – наверное, больше всего смертей случается каждый год. Только от болезней сердца умирают примерно 31.4% каждый год. Двигаться надо ЗНАЧИТЕЛЬНО больше.

Если вы читали серию книг «Хохот Шамана» Владимира Сёркина, то в третьей книге автор спрашивает его: Долго ли тебе еще удастся поддерживать жизнь в своём теле? «Шаман» ответил – да, долго. От многих ли людей в возрасте 120 лет вы могли бы услышать такое?

Похоже, автор сам в шоке от такой продолжительности жизни «шамана» и его физической формы.

Работа не волк или как избежать трудового выгорания

Если бы двигались как этот «шаман». Ну и отпускали бы стресс, разочарование, и другие негативные эмоции.

В качестве пробежки может быть всё, что сравнимо: лыжи, коньки, ролики, активно велосипед, плаванье, бег трусцой. Бегать нужно минимум 30 минут, а лучше 1–2 часа за занятие, 2–4 раза в неделю. Одного раза в неделю НЕ ХВАТИТ для поддержания здорового сердца, и чтобы нормально высыпаться.

Бегать нужно обязательно с удовольствием и на низком пульсе. Бегать быстро, на высоком пульсе строго противопоказано. Бегать с удовольствием тоже обязательно – так включается парасимпатика, т. е. вы приобретаете энергию.

Бег без удовольствия, т. е. в симпатике – означает с потерей энергии, грузит суставы, колени – бег трусцой крайне вреден для коленей и суставов. Смотрите на профессиональные болезни спортсменов, которые в погоне за рекордами перегружают своё тело. Не спешите бежать много и быстро. Вам нужно здоровье, а не рекорды.

Вы бежите, чтобы кровь по гонять по телу, сердце взбодрить, и чтобы ночью спалось хорошо. А не для рекордов. У меня, например, что на лыжах, что при беге трусцой – очень слабые результаты, на данный момент. А мне больше не надо. Мои знакомые могут бежать в 1,5–2 раза быстрее, но у них болят колени после таких пробежек.

Хоть я и поставил личный рекорд, но меня опять все обгоняли. На этот раз обгоняли – не только старики и бабушки, но и пару детей лет 9–11 :-). Казалось, что они двигаются быстрее меня минимум в 1.5–2 раза. Интересно какая у них скорость?

Похоже, у меня есть еще огромный потенциал для роста результатов. Равновесие на лыжах еще слабо держу, упал 1 раз, когда с горки на чистый лёд попал. На беговых лыжах – сложно держать равновесие, да еще и на скорости.

Отдавать, чтобы вернуться

Выгорание обычно настигает нас в самый неподходящий момент. Если вы спортсмен, то, возможно, вы подходили к пику своей формы. Если вы бизнесмен, то, возможно, как раз добились нового повышения, ради которого лезли из кожи вон. Если вы художник, то, возможно, приближались к завершению своего шедевра.

Выгорание тесно связано со стрессовой реакцией «бей/ беги». После длительного периода стресса включается реакция «беги», требующая, чтобы мы убежали от источника стресса, каким бы он ни был. Выгорание очень распространено среди людей, которые стремятся добиться от себя большего. Все потому, что постоянный рост и прогресс требуют, чтобы человек днями, неделями, месяцами и годами подвергал себя все большему стрессу.

Как мы писали в первом разделе, профилактика выгорания — это переключение между периодами стресса и отдыха. Но даже если мы не пренебрегаем отдыхом, подходя слишком близко к пределу прочности (вы ведь помните, что в этом весь смысл), мы рискуем пересечь тонкую линию. И когда это происходит, мы чувствуем себя выгоревшими.

Традиционно жертвам выгорания рекомендуют взять продолжительный отпуск. Иногда это может помочь, но часто это не решение. Потенциальный олимпийский чемпион вряд ли может перед отборочным туром просто на полгода перестать тренироваться, да и большинство из нас не могут на три месяца бросить работу. Не говоря уж о том, что многие, бросив то дело, которое привело к их выгоранию, рискуют потерять связь с ним и никогда уже к нему не вернуться.

Но есть и хорошие новости. Наука о поведении предлагает альтернативный подход к проблеме выгорания, который не требует продолжительного отпуска и даже дает некоторые шансы усилить ваш драйв и мотивацию. Мы будем называть эту практику «Отдавать, чтобы вернуться». Она основана на исследовании профессора психологии Калифорнийского университета Лос-Анджелеса Шелли Тейлор и профессора психологии Уортонской школы Пенсильванского университета Адама Гранта.

«По-другому» — значит начать «отдавать» в вашей отрасли. Этим можно заниматься по-разному, например речь может пойти о волонтерской работе или преподавании. Главное, что вы должны сконцентрироваться на помощи другим. Помощь другим активирует центры вознаграждения и удовольствия в нашем мозге. Это не только позволит почувствовать себя лучше, но также поможет восстановить связь между работой и положительными эмоциями.

Поэтому данная практика часто приводит к приливу энергии и мотивации. В своей книге «Брать или отдавать?»*, попавшей в список бестселлеров The New York Times, Адам Грант ссылается на исследования в разных областях — от преподавания до медсестринской службы, — доказывая, что самопожертвование — мощное противоядие от выгорания.

Но разве работа преподавателя или медсестры не относится изначально к помогающим профессиям? Теоретически да. Именно поэтому они в первую очередь привлекают людей, которые от природы склонны заботиться о других. Но, как скажет вам любой учитель или медсестра, под грузом ежедневных забот очень легко забыть о непосредственном влиянии на учеников или пациентов и почувствовать себя маленьким винтиком неэффективной машины.

Именно поэтому выяснилось, что если дать учителям и медсестрам возможность непосредственно помогать людям и наблюдать видимые результаты этой помощи, их выгорание сокращается. Грант пишет, что «уверенность в непосредственном воздействии защищает от стресса, предотвращая истощение», поэтому он советует тем, кто испытывает на работе стресс, активно искать возможности лично помогать людям. […]

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector