Как справиться со стрессом на работе

Первые меры

Помочь избавиться от стресса может перемена рабочего места либо переход в другое подразделение. Если это невозможно, необходимо изменить свое отношение к сложившейся ситуации. Нужно постараться убедить себя, что проблемы на работе не вселенского масштаба, помимо этой стороны жизни есть и другие, приносящие радость.

Для борьбы со стрессом на рабочем месте надо постараться пробудить первоначальный интерес к работе. Помочь в этом могут курсы повышения квалификации. Изменить свое мировоззрение тоже не помешает. Надо стараться избавиться от негатива, не обращая внимания на то, что невозможно изменить.

Если навалились проблемы, не стоит тут же браться за их решение. Для начала надо снять напряжение, отвлечься. Например, отключиться от тягостных мыслей, сосредоточившись на происходящем за окном. Несколько минут такого созерцания помогут уменьшить стресс на работе, собраться с силами, принять верное решение.

Стресс на работе и его последствия

Любые экстремальные воздействия, например внеурочная работа, свалившиеся дополнительные обязательства, жесткие временные рамки для выполнения проекта являются факторами запускающими профессиональный стресс, отрицательно влияющий на психику работника. Причины стресса на работе:

  • дорога до работы отнимает значительное время и силы;
  • тяжелые условия труда;
  • нездоровая психологическая атмосфера в коллективе;
  • характер работы монотонный;
  • чрезмерные нагрузки при сложившемся дефиците специалистов;
  • отсутствие карьерного роста и перспективы развития;
  • низкая сопротивляемость стрессам как индивидуальная особенность человека;
  • угроза сокращения или увольнения;
  • чрезмерная ответственность;
  • неумение делегировать полномочия и разделять ответственность.

Стресс на работе – последствия:

  • работоспособность заметно снижается;
  • возникает синдром профессионального выгорания;
  • желание расслабиться с помощью алкоголя и других психоактивных веществ;
  • ухудшение остановки в коллективе;
  • формирование неврозов, депрессии.

Для того, чтобы эффективно справляться с психоэмоциональным напряжением, нужно понять, какого рода бывает стресс на работе:

  • информационный – возникает в результате перегрузки информацией, при работе в авральном режиме;
  • коммуникативный стресс чаще возникает у работников, чьи профессии связаны с непосредственной коммуникацией с людьми, часто такой стресс – результат неумения справиться с манипулятивным воздействием;
  • эмоциональный стресс – это конфликт между тем, что приходится выполнять на работе с глубинными психологическими ценностями и установками человека.

Как справиться со стрессом на работе:

  • распределять рабочую нагрузку по важности задач;
  • обучиться приемам противодействия манипуляциям и агрессии;
  • перестать брать работу на дом;
  • повышать сопротивляемость к стрессу через спорт, закаливание;
  • при конфликте ценностей, проанализировать, что важного и ценного приносит эта трудовая деятельность.

Кому то легко каждые 2 – 3 года менять работу, но для большинства людей длительно проработавших на одном месте – это огромный стресс, даже если это простой перевод в другой филиал или город, всегда возникает масса сомнений и страхов: как примут в новом коллективе, «справлюсь ли я?», «а стоит ли?». Стресс на новой работе еще возникает из-за смены привычного, ведь еще долгое время тянет назад, прежний коллектив и место работы стали родными. Если возник стресс на новой работе, психологи советуют для его снижения следующее:

  • ничего вечного нет, поэтому новая работа – это новый этап развития и раскрытия в человеке большего профессионального потенциала;
  • отнестись к смене работы как к некоему захватывающему приключению;
  • повышать свою квалификацию, если работа предполагает более высокие функциональные обязанности.

Беременность это и приятное событие в жизни женщины, но вместе с тем и тревожно-волнительное. Сама беременность – сильный стресс для организма, потому что идет перестройка всего организма. Как бороться со стрессом на работе будучи в положении – советы врачей и психологов:

  • избегание стрессовых ситуаций (не участвовать в конфликтах между коллегами);
  • если неприятная ситуация неизбежна нужно изменить к ней отношение, найти плюсы, вместо зацикливания на неприятном;
  • повышение стрессоустойчивости: прогулки на свежем воздухе, легкая разминка в перерывах между работой, своевременное сбалансированное питание и отдых;
  • проявление заботы о себе и своем теле – слушать сигналы своего организма и вовремя удовлетворять его потребности;
  • понимание, что беременность – это самое важное на данный момент.
Предлагаем ознакомиться:  Как вести себя на новой работе в первый день

Стресс связанный с работой, вернее с ее потерей считается большим эмоциональным потрясением для человека, граничащим по стрессовой шкале Холмса Рэя с разводом или смертью близкого родственника. Как быть при потере работы, рекомендации специалистов:

  1. Срочно менять свое мышление и посмотреть на ситуацию с позитивной стороны – если работа была нелюбимая, пришло время найти себя в любимом деле.
  2. Потеря работы не время, чтобы замкнуться в себе и страдать, важно начать обрастать новыми контактами, обратиться к друзьям за помощью и превратить этот период жизни в не менее плодотворный, чем прежняя работа.
  3. Обучение новой профессии, повышение квалификации придаст уверенности в своих силах и повысит самооценку.

Эффективные методы

Очень часто стресс на работе возникает из-за высокой загруженности, при которой сложно все успеть. Для решения проблемы стоит начать со своего рабочего места. Условия должны быть комфортными для выполнения обязанностей. Не помешает обзавестись удобным креслом. Оно не должно быть слишком мягким, иначе вместо собранности можно получить излишнюю расслабленность.

Необходимо все время поддерживать порядок в своем рабочем пространстве, это помогает быть организованнее. Для каждой вещи надо завести свое место. Нужно своевременно ликвидировать со стола мусор и лишние вещи. Порядок на столе способствует ускорению выполнения повседневных рабочих задач, что помогает снизить стресс на работе.

Очень часто справиться со своей работой мешает отсутствие умения отказывать.

Это приведет к усилению нервного и физического напряжения. Не стоит превращать помощь коллегам и лишние поручения в систему. Иногда необходимо сказать в такой ситуации «нет».

Чтобы уменьшить стресс на работе, можно разделять запланированные дела на несколько этапов. Достижение успеха по каждой из промежуточных цепей помогает повысить уверенность в собственных силах, получить удовольствие от рутинной работы. Планировать свои дальнейшие действия при таком подходе гораздо проще.

Не стоит отказывать себе в 5-минутных перерывах. Постоянная загруженность усиливает напряжение. Перерыв поможет отвлечься от рутины, снизить стресс, повысить производительность труда. Сверхурочные задержки на рабочем месте снижают стрессоустойчивость.

Как побороть стресс на работе

Стресс на работе – та ситуация, которую нужно взять под свой контроль и чем раньше, тем лучше. Проанализировать свои рабочие текущие дела и моменты – это помогает выявить куда больше всего утекает энергии и как результат возникает напряжение, затем бессилие и стресс. Как противостоять стрессу на работе:

  • грамотно организовать все свои дела в этом может помочь тайм-менеджмент;
  • завести дневник, в котором подробно описывать все ситуации, которые вызывают негативные эмоции и психоэмоциональное напряжение и раз в неделю делать анализ, можно ли повлиять на ситуацию или нужно изменить отношение к ней;
  • четко разграничивать работу и всю остальную жизнь;
  • во время рабочего процесса делать перерывы, после определенного количества выполненного объема и поощрять себя чем то приятным вроде чашки кофе, медитативном релаксе, если пространство позволяет, прогуляться на свежем воздухе.

Как снять стресс на работе если мало что помогает и психика не справляется. Для нервной системы может оказаться хорошей поддержкой и фитотерапия, ведь современная фармацевтика имеет в своем арсенале множество препаратов от стресса растительного происхождения:

  • экстракт пустырника или валерианы – хорошее седативное средство, снижающее возбуждение и нервозность, нормализующее сон;
  • Персен – успокаивает, снижает тревогу;
  • Ново-Пассит – борется с раздражительностью и утомляемостью;
  • Негрустин – препарат на основе травы зверобоя обладает свойством антидепрессанта и держит организм в тонусе, помогая противостоять стрессам.
Предлагаем ознакомиться:  Как снять стресс после работы

В арсенале психологов есть множество простых техник как справиться со стрессом и тревогой на работе самостоятельно:

  1. Работа с телом. Нужно максимально напрячь кисти рук, сжимая и разжимая кулаки, тоже самое проделать со ступнями ног, затем потрясти, сбрасывая напряжение. Кровообращение улучшается и норадреналин, вырабатываемый надпочечниками при стрессе быстрее утилизируется.
  2. Гримасы. Подойти к зеркалу и построить самому себе рожицы или воображаемому коллеге, с которым был конфликт.
  • Дыхание. Глубоко подышать: на 2 счета вдох и на 4 счета выдох и так до 10 раз. Очень расслабляет и приводит психику в равновесие.
  • Тренинги – работа со стрессом

    Существует гигиена тела, но психогигиена не менее важная составляющая сегодняшней жизни, поэтому если не совсем понятно как снять стресс после работы самостоятельно можно записаться на тренинг в своем городе. Такие тренинги по работе со стрессом и эмоциональным напряжением можно пройти в социальных психологических центрах бесплатно. В интернет пространстве множество вебинаров на данную тематику, важно задаться целью победить стресс.

    Работа со стрессом в психотерапии

    Психология как наука располагает множеством методов для решения проблем, если брать стресс, то телесно-ориентированная терапия помогает целостно подойти к устранению стресса. Тело человека, вернее его мышцы являются кладезем застрявших, непроработанных эмоций, прорабатывая тело через движения, массаж, вокальные практики происходит освобождение от напряжения.

    Телесно-ориентированные способы снятия стресса на работе:

    • вдох на два счета и выдох на 4 с произнесением или пропеванием гласных: а,и,о,у – несколько раз, при этом обратить внимание на каких звуках происходит расширение или сжатие грудной клетки, живот должен быть расслабленным;
    • расслабление нижней челюсти, для этого свободно опустить нижнюю челюсть вниз максимально расслабив ее, побыть в этом состоянии, чувствуя как расслабляется все лицо и уходит напряжение.

    работа со стрессом в психотерапии

    Профилактика стресса на работе

    Подводя общие итоги как избежать стресса на работе можно выделить следующие простые профилактические действия:

    • не допускать усугубления неблагоприятных ситуаций на работе;
    • если ситуация не меняется – изменить к ней отношение и найти положительные аспекты, например если работа не приносит удовлетворения, но пока нет возможности ее сменить можно акцентироваться на достойной зарплате, позволяющей удовлетворять свои потребности;
    • работа – это не вся жизнь, важно быть активным в других сферах своего бытия;
    • полноценный сон, отдых, умеренная физическая нагрузка и сбалансированное питание увеличивают стрессоустойчивость организма;
    • планирование своего рабочего дня, расстановка приоритетов помогают избежать аврального режима.

Роль отдыха

Как побороть стресс в нерабочее время? Очень важно уметь переключаться. Уходя с работы, надо оставлять все мысли о ней там. Неумение отключиться от проблем и полноценно отдыхать увеличивает напряжение, лишает возможности восстановить свои душевные и физические силы. Из-за этого снижается производительность и чаще возникает стресс на работе.

Не стоит занимать свою голову мыслями о работе, незавершенных делах, коллегах и пр. Все равно это не поможет повлиять на сложившиеся обстоятельства и изменить ситуацию. Думая о работе, можно лишь лишить себя нормального отдыха.

В борьбе со стрессами на работе помогут:

  • походы в театры и кино;
  • приятные покупки;
  • поездки на природу;
  • общение с друзьями и близкими;
  • прослушивание расслабляющих музыкальных композиций и пр.

Если причиной стресса является усталость от общения с большим количеством людей, не помешает выделить денек для уединения. Важно научиться в нерабочие часы хорошо расслабляться и восстанавливаться для предстоящих трудовых будней.

Профилактика стресса на работе

Подводя общие итоги как избежать стресса на работе можно выделить следующие простые профилактические действия:

  • не допускать усугубления неблагоприятных ситуаций на работе;
  • если ситуация не меняется – изменить к ней отношение и найти положительные аспекты, например если работа не приносит удовлетворения, но пока нет возможности ее сменить можно акцентироваться на достойной зарплате, позволяющей удовлетворять свои потребности;
  • работа – это не вся жизнь, важно быть активным в других сферах своего бытия;
  • полноценный сон, отдых, умеренная физическая нагрузка и сбалансированное питание увеличивают стрессоустойчивость организма;
  • планирование своего рабочего дня, расстановка приоритетов помогают избежать аврального режима.
Предлагаем ознакомиться:  Почему появляется послеродовая депрессия и как с ней справиться

Дополнительные мероприятия

Бороться со стрессом помогает полноценный сон. Он поможет легче переживать стрессовые ситуации, эффективней выполнять свои обязанности на работе, улучшит самочувствие. Стоит увеличить продолжительность сна всего на 1 час, и уже через 1-2 недели можно почувствовать изменения к лучшему.

На сытый желудок все неприятности переносятся легче. Об этом необходимо помнить. Чтобы легче переносить стресс на работе, не стоит пропускать обеденные перерывы. Обед нужен полноценный, а не перекусы бутербродами. Лучше всего совмещать этот прием пищи со сменой обстановки, например, посещая кафе или столовую.

В борьбе со стрессом от работы помогают продукты, богатые витаминами группы В, травяной и зеленый чай. Для восполнения моральных и физических сил в течение нелегкого трудового дня можно перекусывать орешками, бананами, горьким шоколадом. Они способствуют выработке в организме гормонов радости.

Для повышения тонуса, сопротивляемости стрессу необходимо вести активный образ жизни. По мнению большинства психологов, физические нагрузки значительно улучшают состояние нервной системы. Для снятия стресса можно прибегнуть к таким мерам:

  • обычной зарядке;
  • плаванию в бассейне;
  • занятиям фитнесом;
  • езде на велосипеде и пр.

Вариантов существует огромное количество, нужно лишь выбрать наиболее подходящий для себя. Даже быстрый темп ходьбы по пути к дому значительно снизит скопившуюся в течение рабочего дня напряженность.

Еще один помощник в борьбе со стрессом на рабочем месте — свежий воздух. Необходимо регулярно проветривать помещение в офисе. Не помешают пешие прогулки в обеденный перерыв. В выходные дни стоит выделить время для таких прогулок в парке, выездам на природу и т. п.

Чтобы снимать стресс, полезно освоить какую-либо технику медитации, методы успокаивающего дыхания. Например: вдыхать воздух в течение 4 секунд, задержать дыхание на это же время, выдохнуть и снова задержать дыхание на пару секунд. Использование эфирных масел тоже помогает снимать напряженность. Для этих целей подойдут лаванда, иланг-иланг, мирт, мята, чайное дерево, пачули.

Для борьбы со стрессом на рабочем месте не помешает посещение врача (гомеопата, невропатолога, эндокринолога, терапевта). Симптомы стресса могут быть вызваны различными заболеваниями. Не стоит исключать такую вероятность. Если хронический стресс на работе привел к возникновению состояния депрессии, врачебная помощь тем более необходима.

Непрерывное состояние стресса очень опасно. Нельзя закрывать на это глаза. Как справиться со стрессом на работе? Необходимо противостоять этому всеми возможными способами. Снизить его воздействие можно, правильно организовав рабочий процесс, пересмотрев свое отношение к таким ситуациям. Важно научиться переключаться и расслабляться в нерабочее время.

Существуют различные способы борьбы со стрессом, например: правильное питание, свежий воздух, физические нагрузки, различные дыхательные и медитативные техники. Не помешает пройти обследование в медицинских учреждениях. Если борьба со стрессом своими силами не помогает, то без помощи врача не обойтись.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector