Разминка перед тренировкой дома — как разогреться перед занятиями спортом

Разминка для оптимальных результатов

Это не только мера предосторожности, она также оказывает положительный долгосрочный результат. Качественный разминочный комплекс предотвращает травмы и способствует увеличению рабочего веса, поскольку после разогрева организма увеличивается ваша сила и концентрация.

Важным элементом является контроль вашего пульса. Старайтесь работать в первой пульсовой зоне и подбирать упражнения для разминки перед основной тренировкой таким образом, чтобы они не перегружали ваш организм, и он не закислился раньше времени.

Первый этап

Первое, на чем нужно сконцентрироваться во время разминки – немного прокачать мышцы. Лучше всего для этого выполнить 1-2 подхода по 8-12 повторений с очень легким весом.

Ощущения: сначала вам будет немного некомфортно, присутствует чувство слабости. После второго подхода вы начинаете чувствовать себя сильнее.

Второй этап 

Следующий шаг – подготовить мышцы работать с тяжелым весом до отказа. Далее два подхода нужно выполнять с нагрузкой, очень близкой к тому, что вы будете использовать в первом рабочем сете. Сделайте только 1-2 повторения, вы не утомите свои мышцы и не спровоцируете микротравму.

Ощущения: уже тяжело для вас, но это всего лишь ментальный блок, который вы преодолеете. Вот почему полезна разминка с отягощением. Последний подход выполнить сложнее, но вы начнете чувствовать себя уже более уверенно.

Третий этап 

Ошибочно полагать, что следующий шаг разминки – переход к рабочим подходам. После тяжелой разминки вы обязательно должны отдохнуть 2-3 минуты. Это позволит уменьшить усталость, и в то же время приток крови останется на прежнем уровне.

Ощущения: после предыдущих подходов разминки этот сет вы выполните уверенно.

Дальнейшие шаги

Вы не повторяете упражнения для разминки перед тренировкой, а просто продолжаете заниматься силовыми подходами (большинство лифтеров делают 2-4 подхода одного упражнения).

После разогрева на одну мышечную группу вам не нужно повторять разминку на эту группу в течение всего занятия в зале. Например, если вы планируете выполнять становую тягу, в качестве разминки достаточно легкого подхода из 8 повторений с 40-60% рабочего веса.

Но запомните, что лучше разминать каждую группу мышц. Например, если сегодня день тренировки ног, сначала следует выполнять приседания. Встаньте в позицию и сделайте несколько разминочных сетов. Вы увеличите гибкость специально для этого упражнения и подготовите тело непосредственно к выполнению приседаний. Но не стоит в качестве разминки делать выпрямления ног.

Иногда вес будет казаться неестественно легким или чрезмерно тяжелым. Если такое происходит, выполните еще один разминочный подход с нагрузкой, и тяжелое чувство должно уйти. Лучший способ подготовиться к рабочему сету – подойти к его выполнению с чувством уверенности и силы, без усталости. Этого как раз и поможет достичь разминка.

Программа упражнений

Перед силовой или аэробной тренировкой разминаем суставы и связки.

Чтобы не шокировать организм, начинаем делать разминку перед тренировкой дома или в тренажерном зале не спеша, темп наращиваем постепенно.

  1. Опускаем к груди подбородок, чувствуем напряжение затылочных мышц.
  2. Выдерживаем паузу, плавно перекатываем голову влево-вправо.
  1. Согнутой рукой опираемся о вертикальную опору.
  2. Стоя рядом, наклоняемся вперед до ощутимого напряжения в груди.
  3. Повторяем для другой руки.

Работаем 2 минуты.

  1. Левой ладонью сзади обхватываем голову;
  2. медленно опускаем ее на плечо;
  3. задерживаемся на 5 секунд, принимаем исходную позицию.

Повторяем по 10 раз для каждой стороны.

Вращение корпуса

Упражнение для косых мышц живота и позвоночника.

  1. Берем в руки гимнастическую палку, кладем на трапеции;
  2. руки располагаем по краям;
  3. с прямой спиной и напряженным прессом скручиваем корпус в течение 1 минуты.

Для пресса, бедер.

  1. Становимся ровно, не сгибая коленей тянемся к полу;
  2. пытаемся упереться ладонями в поверхность.

Разминка перед тренировкой ног, рук, живота и спины включает в себя предельно простые упражнения – различные вращения, скручивания, приседания, наклоны, отжимания. Хороший способ быстро и эффективно размяться – побегать.

Начинать надо с неспешной ходьбы, потом увеличивать темп, а в последние 7-10 минут разогрева переходить на бег со средней скоростью. Вы задействуете максимальное количество мышечной ткани, заставите сердце работать быстрее, ускорите циркуляцию крови. После такой разминки перед тренировкой дома тело будет готово к более серьезной нагрузке.

Общий разогрев

Упражнения для разминки перед тренировкой можно объединить в следующие группы:

  • Универсальные. Актуальны перед любой физической нагрузкой. Такие комплексы проводят на школьных уроках физкультуры, поэтому они известны каждому. Начинается разминка с поворотов и наклонов головы, затем надо перейти к проработке плечевого пояса, рук, туловища, бёдер, коленей, голеностопов. Конечный этап подготовки – дыхательные упражнения.
  • Специальные. Основное отличие перед универсальной программой – максимальный разогрев мышц, которые будут интенсивно работать на тренировке. Если это силовая нагрузка, выполняются задания из основного комплекса, но без отягощения.

Дома вы можете разогреваться так: прыгать на скакалке, ходить в быстром темпе с высоко поднятыми коленями, подниматься и спускаться по лестнице. Если собираетесь тренировать пресс, покрутите обруч. Перед длительным бегом важно сделать по одному подходу выпадов, приседаний, отжиманий, наклонов.

Суставная разминка

Этот вид подготовки помогает активизировать суставы, сухожилия и связки, улучшает их подвижность, координацию, прорабатывает околосуставные мышцы. Нередко комплекс выступает полноценной тренировкой, настолько он эффективный.

  • Наклоны головой вперед-назад, влево-вправо. Вращения головой.
  • Боковые наклоны корпуса.
  • Вытягивания рук вверх и в стороны.
  • Вращения плечами, предплечьями, кистями, грудной клеткой.
  • Скручивания корпуса, вращения тазом, обороты ногами.
  • Подъем, сгибание-разгибание ног в коленях.
  • Вращения голеностопами.
  • Подъемы на носки.

Гармоничное похудение и совершенствование форм тела дома возможно только лишь при реализации комплексной программы. Растяжка в этом деле занимает не последнее место. Часто ее рекомендуют делать после спортивного занятия, но и в качестве разминки перед тренировкой дома такой вид деятельности тоже хорош.

Разминка перед тренировкой дома - как разогреться перед занятиями спортом

Перед растяжкой необходимо выполнить небольшой комплекс разогревающих движений. Всё нужно делать плавно, нельзя допускать боли. Ощущения должны быть комфортными. После правильной растяжки по телу разливается приятное тепло и не чувствуется усталости.

  • Возьмите за основу задания из общего разогрева. Выполняя их дома, дольше задерживайтесь в крайней верхней точке и старайтесь максимально тянуть мышечную ткань.
  • Если нужно, помогите себе руками, но без усилий и рывков.
  • Порой дома сложно дать адекватную оценку своему прогрессу и положению тела, поэтому если есть возможность, смотрите в зеркало. Это позволит увидеть основные ошибки.
  • Результативные разминочные упражнения для женщин и мужчин ‒ махи, вращения ногами, руками, пружинящие выпады (могут быть опасны для новичков!). Начинайте двигаться в малой амплитуде и постепенно увеличивайте угол подъема.
Предлагаем ознакомиться:  Как укрепить иммунитет у ребенка

Достичь отличных результатов можно не только в тренажерном зале. Дома вполне реально привести себя в порядок, даже если вы живете в многоэтажной постройке с плохой звукоизоляцией и не имеете вспомогательного инвентаря.

  1. Ходьба на месте. Исходная позиция: стоя, руки прижаты к телу, ступни на небольшом расстоянии друг от друга. Шагайте на месте в среднем темпе 3-4 минуты.
  2. Подъем коленей до уровня таза. Сделайте 30 раз за 30 секунд.
  3. Приседания – 15 раз. Помните, что колени не должны заходить за носки, упор надо делать на пятки. При опускании тела отводите ягодицы назад, а спину наклоняйте немного вперед, позвоночник держите ровно.
  4. Растяжка трицепса – 4-5 раз на каждую сторону. Поднимите руку, согните ее в локте. Предплечье заведите назад. Второй рукой слегка надавливайте на локоть, растягивая мышцу.
  5. Вращение плеч – 12 раз вперед, 12 раз назад.
  6. Растяжка грудных мышц – 8-10 раз. Заведите руки за спину, упритесь кистями в поясницу. Пальцы должны смотреть вниз. Слегка толкайте таз, а грудную клетку выставляйте вперед.
  7. Растягивание мышц спины – 6-8 раз. Сцепите руки в замок, выставьте их перед собой. Округлите спину и тянитесь руками вперед.
  8. Растягивание бедренных мышц – по 5 раз с 5-секундной задержкой. Согните ногу в колене и поднимите стопу до уровня ягодиц. Придерживайте носок рукой и мягко растягивайте мышечную ткань.

Перед тем, как говорить про то, как правильно делать разминку перед тренировкой, нужно понять, как обычная физическая нагрузка влияет на наш организм. Это позволит понять, почему правильная разминка перед тренировкой позволит нивелировать негативные факторы нагрузки во время самой тренировки.

  1. Компрессионная нагрузка на позвоночник.
  2. Растягивающее и сжимающее воздействие на все мышечные группы.

Кроме этого, нельзя забывать, что наш организм стремиться к стабилизации, а, следовательно, перед самой тренировкой он находиться в состоянии покоя, в этом случае любая нагрузка приводит к:

  1. Разгону крови по всему организму, что ведет к увеличению нагрузки на сердечную мышцу.
  2. Увеличение нагрузки на все суставы, жидкость в которых под воздействием покоя покрывается отложениями солей.

В совокупности, классическая тренировка приводит к множеству негативных последствий, которые обычно легко нивелировать и купировать правильной разминкой перед тренировкой.

Разминка перед тренировкой дома - как разогреться перед занятиями спортом

Рассмотрим основные упражнения для разминки перед тренировкой, которые помогут проработать необходимые связки и мышцы.

Упражнение Мышечная группа Особенности упражнения
Наклоны головы из стороны в сторону Шейные мышцы Наклонять голову по 2-3 раза пружинящими движениями в каждую сторону. Если наблюдается похрустывание в суставной жидкости, продолжать наклоны до тех пор, пока оно полностью не пропадет.
Вращение головы по кругу Шейные мышцы Вращать по часовой стрелке 4 круга, затем против часовой стрелки 4 круга.
Шраги без веса, с вращением в ключичной кости Трапециевидные мышцы Выполнять в предельно быстром темпе от 30 секунд до 1-ой минуты.
Вращение плечевого сустава Дельты и трапеции Вращать по часовой стрелке 4 круга, затем против часовой стрелки 4 круга. Если наблюдается болевой синдром, увеличить амплитуду. Если есть похрустывание в суставной жидкости, продолжать до полного пропадания.
Вращение локтевого сустава Мышцы плеч и предплечий Вращение осуществляется с фиксацией руки в плечевом суставе в предельно быстром темпе. Важно не выбрасывать руки, а именно вращать. Вращать по часовой стрелке 4 круга, затем против часовой стрелки 4 круга.
Вращение кистевого сустава Мышцы предплечий Вращать до пропадания похрустывания в суставной жидкости. Уделить особое внимание мышцам кистей – довести количество кругов до 10 в каждую сторону.
Наклоны из стороны в сторону Мышцы кора и пресса Наклоны должны быть максимально глубокими в каждую сторону. Ноги должны оставаться прямыми.
Мельница с касанием руками пальцев ног Косые мышцы живота растяжка корпуса Если вы не способны дотянуться пальцами рук до пальцев ног, делать рывковые упражнения с полной фиксацией корпуса в пояснице.
Наклоны туловища на прямых ногах Мышцы поясницы растяжка корпуса Стремиться дотянуться локтями до пола при наклонах вперед. Если это не удается делать дополнительные пружинящие движения.
Вращение тазом Мышцы тазобедренного сустава Амплитуда движения максимальная. Темп умеренный. 8 кругов по часовой стрелке. 8 против часовой стрелки.
Наклоны таза в разные стороны Мышцы тазобедренного сустава При наклонах назад, дополнительно напрягать мышцы поясничного отдела. Все делается в быстром темпе, пружинящими движениями.
Махи ногами Бицепс бедра Мышцы тазобедренного сустава Основная задача – достичь максимальной амплитуды, вплоть до появления легкого болевого синдрома.
Растяжка (вертикальный шпагат) Растяжка мышц задней поверхности бедра Желательно выполнять с партнером, который будет тянуть мышцы. Это единственный способ без разминочного подхода проработать мышцы задней поверхности  бедра.
Вращение ног в коленом суставе Квадрицепсы икроножные Нога выводиться вперед, колено слегка сгибается, после чего вращается сначала по часовой, затем против часовой.
Вращение голеностопного сустава Икроножные камбаловидные Важно провести полную амплитуду движения. Если у вас обувь с фиксацией стопы, рекомендуется её снять.
Разминочные подходы Все мышечные группы Перед каждым упражнением, нужно выполнять разминочный подход без веса во взрывном стиле

Разминка перед тренировкой дома для мужчин

Неважно, где будет производиться тренировка, дома или в тренажёрном зале, вам необходимо очень хорошо разогреть ваше тело. Для мужчин идеально подойдёт следующий разминочный комплекс:

  1. Особенности разминокВращения головой — 30 раз.
  2. Вращения коленными суставами — 20 раз.
  3. Вращения тазобедренным суставом — 20 раз.
  4. Мельница — 20 раз на каждую сторону.
  5. Повороты тела — 20 раз для одной стороны.
  6. Наклоны туловища — 20 повторений для каждой стороны.
Предлагаем ознакомиться:  Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях за неделю

После выполнения этих упражнений необходимо дать вашему телу кардионагрузку. Идеальный вариант — пятиминутная пробежка или прыжки на скакалке. Кстати, есть очень хорошее упражнение для разогрева всего вашего тела — бёрпи. Техника его выполнения:

  1. Примите упор лёжа, как при отжиманиях.
  2. Приблизьте ваши колени к груди с помощью прыжка.
  3. Из этого положения необходимо сделать выпрыгивание и хлопок.
  4. Вернитесь в исходное положение.

Это упражнение — идеальный вариант для завершения разминки. Во-первых, ваш пульс будет подходящим для силового тренинга. Во-вторых, абсолютно все мышцы будут разогреты. Ну, а про работу дыхательной системы не стоит даже говорить, ведь всё и так понятно. Перед его выполнением, необходимо выполнить упражнения, которые мы предложили вам.

Такой разминочный комплекс сведёт к минимуму риск получения травмы и сделает ваш тренировочный процесс более результативным.

Разминочный комплекс для девушек более щадящий, чем для мужчин. Так как женское тело является более эластичным и подвижным, им необходимо потратить гораздо меньше сил для достижения рабочего состояния.

Очень хорошая разминочная программа для прекрасного пола:

  1. Вращения головой — 30 раз.
  2. Махи ногами — 20 повторений на каждую ногу.
  3. Вращения плечевыми суставами — 2 повторений.
  4. Ягодичный мостик — 15 раз.
  5. Вращения тазом — 50 раз.
  6. Приседания с широкой постановкой ног до параллели — 20 повторений.
  7. Повороты тела — 15 раз в каждую сторону.

После выполнения этих разогревающих упражнений нужно выполнить какое-нибудь аэробное упражнение. Например, можно совершить пятиминутную пробежку или попрыгать на носочках.

Разминка перед тренировкой дома - как разогреться перед занятиями спортом

Самые эффективные разминочные упражнения для девушек — прыжки на скакалке и разминочный танец.

Прыжки на скакалке позволяют не только хорошо разогреться, но и проработать рельеф ваших ног, а также избавиться от целлюлита и жира возле колен. Согласитесь, гораздо приятнее видеть девушку, не имеющую проблем с жиром на ногах.

Спортивный танец помогает поднять себе настроение и размять абсолютно все мышцы. Даже «уснувшие» мышечные волокна, которые обычно не находятся в движении, будут размяты во время этого танца. Смотрите обучающие видео и повторяйте за тренером. Вам понравится!

Как правило, девушки проводят разминку перед фитнесом. Ведь большинство девушек, работающих над своим телом, занимаются фитнесом. Именно поэтому разминочный комплекс у девушек легче. Для занятий бодибилдингом вам нужно будет разминаться по мужской программе.

Это занятие помогает мягко ускорить кровообращение, расширить амплитуду работы суставов, предотвратить возникновение травм. Как правильно разминаться перед тренировкой:

  • Выполняйте простые упражнения.
  • Выделите на разминку 10-15 минут. Если занимаетесь в прохладном помещении, можете увеличить продолжительность этого этапа.
  • Начинайте прорабатывать верхнюю часть тела, постепенно опускаясь вниз.
  • Разминка перед тренировкой дома должна проходить в неспешном, но достаточном для разогрева мышц темпе.

Не существует техник исключительно для женщин и мужчин. Комплексы отличаются распределением нагрузок. Если парни обеспокоены объемами плеч, груди и рук, барышень больше волнуют формы нижней части корпуса, поэтому программы строятся с упором на ягодицы, ноги, пресс. Разминка предполагает соответствующие упражнения.

Для начала выполняем суставную гимнастику, используя универсальные упражнения, затем переходим к динамичным нагрузкам. На тренажере долго не «зависаем», иначе легкая разминка превратиться в кардиотренировку, что быстро утомляет мышцы.

Как разминаться перед тренировкой

При выполнении силовых упражнений нарушается координация, теряется эффективность.

Приседания

Практика отлично нагружает нижнюю часть туловища.

  1. Приседаем с ровной спиной до образования прямого угла в коленях.
  2. Чтобы не округлять спину, воспользуемся гимнастической палкой.
  3. Взявшись широким хватом, заносим ее в область затылка.

Данное упражнение подойдет, чтобы подготовить внутреннюю часть бедра, совершаем глубокие приседания.

  1. Широко расставляем стопы с разворотом носков наружу.
  2. Медленно приседаем, чувствуем напряжения в бедрах, ягодицах (12х3).

Целенаправленные техники для пресса, поясницы, спины.

Если спортсмен слегка разогреет мышцы, в этом нет вреда. Однако если вы растягиваетесь слишком долго, более 15-20 минут, мышцам будет сложно сокращаться. А это негативно повлияет на ваши результаты. 

Разминка перед тренировкой дома - как разогреться перед занятиями спортом

Лучше выполняйте упражнения на разминку перед тренировкой, а растяжку оставьте на десерт.

Только в некоторых случаях растягиваться полезно до тренировки. Например, если мышцы слишком жесткие, с помощью простого комплекса можно расслабить их и привести в рабочее состояние. Но поскольку перед тренировкой нет такого сильного притока крови к мышцам, как после нее, растяжка может привести к боли и травме.

Рекомендуем следующий базовый разминочный комплекс. Они интуитивно понятен и напоминает разминочные серии, которые все мы делали в школе на уроках физкультуры. Для выполнения 10-12 упражнений у вас уйдет не более 5 минут. Хотите лучше размяться? Выполните 2 круга.

Комплекс разминки на все тело

Разминка перед тренировкой дома - как разогреться перед занятиями спортомРазминка перед тренировкой дома - как разогреться перед занятиями спортом

Растяжка мышц шеи в стороны

  • 10-15 секунд


  • Часть тела: Шея

    Оборудование: Нет
Разминка перед тренировкой дома - как разогреться перед занятиями спортомРазминка перед тренировкой дома - как разогреться перед занятиями спортом

Вращения руками

  • 10-15 секунд


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Нет
Разминка перед тренировкой дома - как разогреться перед занятиями спортомРазминка перед тренировкой дома - как разогреться перед занятиями спортом

Динамическая растяжка мышц спины

  • 10-15 секунд


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Нет
Разминка перед тренировкой дома - как разогреться перед занятиями спортомРазминка перед тренировкой дома - как разогреться перед занятиями спортом

Динамичная растяжка грудных мышц

  • 10-15 секунд


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Свой вес
Разминка перед тренировкой дома - как разогреться перед занятиями спортомРазминка перед тренировкой дома - как разогреться перед занятиями спортом

Растяжка дельт

  • 10-15 секунд каждой рукой


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Свой вес
Разминка перед тренировкой дома - как разогреться перед занятиями спортомРазминка перед тренировкой дома - как разогреться перед занятиями спортом

Выпады в прыжке

  • 10-15 повторений


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Нет
Разминка перед тренировкой дома - как разогреться перед занятиями спортомРазминка перед тренировкой дома - как разогреться перед занятиями спортом

Вращения согнутой ногой стоя

  • 10-15 секунд каждой ногой


  • Часть тела: Приводящая мышца

    Оборудование: Свой вес
Разминка перед тренировкой дома - как разогреться перед занятиями спортомРазминка перед тренировкой дома - как разогреться перед занятиями спортом

Круговые движения коленями

  • по 10-15 секунд по часовой и против часовой


  • Часть тела: Икры ног

    Оборудование: Свой вес
Разминка перед тренировкой дома - как разогреться перед занятиями спортомРазминка перед тренировкой дома - как разогреться перед занятиями спортом

Махи ногой вперед и назад

  • 10-15 секунд каждой ногой


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Свой вес
Разминка перед тренировкой дома - как разогреться перед занятиями спортомРазминка перед тренировкой дома - как разогреться перед занятиями спортом

Вращение лодыжки

  • 10-15 секунд каждой ногой


  • Часть тела: Икры ног

    Оборудование: Свой вес

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Разминка перед тренировкой дома - как разогреться перед занятиями спортомРазминка перед тренировкой дома - как разогреться перед занятиями спортом

Растяжка мышц шеи в стороны

  • 10-15 секунд


  • Часть тела: Шея

    Оборудование: Нет
Разминка перед тренировкой дома - как разогреться перед занятиями спортомРазминка перед тренировкой дома - как разогреться перед занятиями спортом

Вращения руками

  • 10-15 секунд


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Нет
Разминка перед тренировкой дома - как разогреться перед занятиями спортомРазминка перед тренировкой дома - как разогреться перед занятиями спортом

Динамическая растяжка мышц спины

  • 10-15 секунд


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Нет
Разминка перед тренировкой дома - как разогреться перед занятиями спортомРазминка перед тренировкой дома - как разогреться перед занятиями спортом

Динамичная растяжка грудных мышц

  • 10-15 секунд


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Свой вес
Разминка перед тренировкой дома - как разогреться перед занятиями спортомРазминка перед тренировкой дома - как разогреться перед занятиями спортом

Предлагаем ознакомиться:  Как полной девушке понравиться парню

Растяжка дельт

  • 10-15 секунд каждой рукой


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Свой вес
Разминка перед тренировкой дома - как разогреться перед занятиями спортомРазминка перед тренировкой дома - как разогреться перед занятиями спортом

Выпады в прыжке

  • 10-15 повторений


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Нет
Разминка перед тренировкой дома - как разогреться перед занятиями спортомРазминка перед тренировкой дома - как разогреться перед занятиями спортом

Вращения согнутой ногой стоя

  • 10-15 секунд каждой ногой


  • Часть тела: Приводящая мышца

    Оборудование: Свой вес
Разминка перед тренировкой дома - как разогреться перед занятиями спортомРазминка перед тренировкой дома - как разогреться перед занятиями спортом

Круговые движения коленями

  • по 10-15 секунд по часовой и против часовой


  • Часть тела: Икры ног

    Оборудование: Свой вес
Разминка перед тренировкой дома - как разогреться перед занятиями спортомРазминка перед тренировкой дома - как разогреться перед занятиями спортом

Махи ногой вперед и назад

  • 10-15 секунд каждой ногой


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Свой вес
Разминка перед тренировкой дома - как разогреться перед занятиями спортомРазминка перед тренировкой дома - как разогреться перед занятиями спортом

Вращение лодыжки

  • 10-15 секунд каждой ногой


  • Часть тела: Икры ног

    Оборудование: Свой вес

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Кардио разминка дома и в зале

Разминка перед тренировкой дома - как разогреться перед занятиями спортомРазминка перед тренировкой дома - как разогреться перед занятиями спортом

Легкие прыжки на месте

  • 30 секунд


  • Часть тела: Икры ног

    Оборудование: Другое
Разминка перед тренировкой дома - как разогреться перед занятиями спортомРазминка перед тренировкой дома - как разогреться перед занятиями спортом

Прыжки вперед в полуприседе

  • 30 секунд


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес
Разминка перед тренировкой дома - как разогреться перед занятиями спортомРазминка перед тренировкой дома - как разогреться перед занятиями спортом

Прыжки в высоту с разножкой

  • 5 повторений на каждую ногу


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес
Разминка перед тренировкой дома - как разогреться перед занятиями спортомРазминка перед тренировкой дома - как разогреться перед занятиями спортом

Прыжки со скакалкой

  • 30 секунд


  • Часть тела: Икры ног

    Оборудование: Другое

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Для разминки перед тренировкой голеностопов, бицепсов бедер, подколенных сухожилий

работаем на беговой дорожке, орбитреке, крутим педали на велотренажере или прыгаем на скакалке, разгоняя пульс до 120 у/мин. Чтобы вспотеть достаточно 5 минут.

Выпады в стороны

Отличное упражнение для разминки мышц ног.Для разогрева квадрицепсов, ягодиц, тазобедренных суставов.

  1. Из положения стоя широким шагом отступаем в бок.
  2. Приседаем на отведенной конечности, вторую оставляем прямой и неподвижной.
  3. В ИП возвращаемся толчковый движением стопы.

Чтобы нагрузить икроножные, абдоминальные, поясничные мышцы совершаем аналогичные движения вперед, избегая наклонять корпус вперед (от 13 повторов в 3 сета).

Подъем ног в висе

Техника выполняется на турнике.Разогреваем повздошно-поясничную, брюшные мышцы.

  1. Цепляемся за перекладину прямыми руками;
  2. сгибаем колени, тянемся вверх.

Модифицированные версии:

  1. Тянем колени к груди, «подкручиваем» таз вверх.
  2. Поднимает присогнутые ноги к перекладине.

Если не до конца выпрямлять нижние конечности, пресс будет стабильно напряженным (6х2).

Сет на растяжку до и после тренировки

Разминка перед тренировкой дома - как разогреться перед занятиями спортомРазминка перед тренировкой дома - как разогреться перед занятиями спортом

Растяжка бицепсов стоя

  • 10-15 секунд


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Нет
Разминка перед тренировкой дома - как разогреться перед занятиями спортомРазминка перед тренировкой дома - как разогреться перед занятиями спортом

Растяжка трицепсов стоя

  • 10-15 секунд


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Свой вес
Разминка перед тренировкой дома - как разогреться перед занятиями спортомРазминка перед тренировкой дома - как разогреться перед занятиями спортом

Растяжка дельт

  • 10-15 секунд


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Свой вес
Разминка перед тренировкой дома - как разогреться перед занятиями спортомРазминка перед тренировкой дома - как разогреться перед занятиями спортом

Растяжка мышц шеи в стороны

  • 10-15 секунд


  • Часть тела: Шея

    Оборудование: Нет
Разминка перед тренировкой дома - как разогреться перед занятиями спортомРазминка перед тренировкой дома - как разогреться перед занятиями спортом

Рястяжка в положении сидя

  • 10-15 секунд


  • Часть тела: Нижняя часть спины

    Оборудование: Нет
Разминка перед тренировкой дома - как разогреться перед занятиями спортомРазминка перед тренировкой дома - как разогреться перед занятиями спортом

Растяжка икроножных мышц при помощи эластичной ленты (стопа развёрнута во внутрь)

  • 10-15 секунд


  • Часть тела: Икры ног

    Оборудование: Другое
Разминка перед тренировкой дома - как разогреться перед занятиями спортомРазминка перед тренировкой дома - как разогреться перед занятиями спортом

Растяжка квадрицепсов лежа на боку

  • 10-15 секунд


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Заминка

Важно знать, что разминка способствует увеличению размеров мышц путем расширения соединительной ткани, давая больше пространства для роста.

По завершении последнего сета на каждую группу мышц сразу же переходите к растяжке и выполняйте ее около минуты. Первые 15-30 секунд вы чувствуете облегчение, а последние 45 будете ощущать боль, но доведите упражнение до конца. Во время выполнения обязательно смотрите на часы.

Растяжка и заминка идут рука об руку. Они позволяют мышцам восстановиться после тренировки. После тяжелых занятий спортсмен становится нервным, у него учащается сердцебиение. Конечно, его телу нужно расслабиться. Это касается и культуристов.

Заминка — также важная часть программы тренировок. Многие проводят ее в силовом формате. Это просто один легкий подход с высоким числом повторений для каждой мышечной группы, который займет 2-3 минуты каждый. Он нужен для того, чтобы в дальнейшем мышцы не забились.

Альтернативно, используйте кардио заминку. Для этого используйте любой доступный тренажер и поработайте на нем 5-10 минут во второй пульсовой зоне. Правильная заминка удлиняет мышцы и возвращает их в нормальное состояние быстрее, чем это происходило бы без нее.

Правильно выполненные разминка, растяжка и заминка– неотъемлемая часть любой программы тренировок. Если вы действительно работаете на результат, а не ходите в тренажерный зал от скуки, если хотите максимально увеличить производительность работы и усилить восстановление, всегда выполняйте разминочные комплексы и следуйте нашим рекомендациям.

Разминка перед тренировкой дома - как разогреться перед занятиями спортом

И не говорите, что вы торопитесь. Если у вас есть время, чтобы заниматься своим телом, значит, у вас должно быть время на разминку, растяжку и заминку!

Заминка — это выполнение определённых упражнений после тренировки. Эти упражнения помогут вам успокоиться и расслабиться. А также ускорить восстановление ваших мышц после тяжёлой работы. Как для мужчин, так и для женщин идеальный вариант заминки — простой комплекс упражнений на растяжку:

  1. Тяги во время тренировокТяга Рейдера — упражнение для растяжки спины и грудных мышц. Выполняется оно предельно просто. Ваша задача — найти какую-нибудь опору и расположить на ней руки. Далее нужно наклонять туловище вниз, а руки оставлять на опоре. Это поможет максимально растянуть грудь и спину.
  2. Вис на турнике — очень полезное упражнение для восстановления нормальной работы позвоночника. После выполнения таких базовых упражнений, как приседания со штангой и становая тяга, позвоночник немного сжимается. Чтобы это исправить, необходимо его растянуть. Для растяжки позвоночника это упражнение одно из лучших.
  3. Наклоны вперёд помогут вам растянуть подколенные мышцы и заднюю поверхность бедра. Незаменимое упражнение после тренировки ног.
  4. Бабочка — упражнение для растяжки приводящих мышц бедра. Ваша задача — прикоснуться подошвами ног друг к другу и придерживать их руками. После чего, начать тянуться коленями вниз.
  5. Выгибания спины также очень полезны для восстановления позвоночника после базовых упражнений. Ваша задача — выгибать спину, лёжа на животе. Необходимо сфокусироваться на подъёмах туловища.
  6. Растяжка пресса на фитболе — очень приятное упражнение после тренировки. Особенно приятно его выполнять, если вы вчера качали пресс, а сегодня он у вас побаливает. Фитбол есть в каждом тренажерном зале. А если вы занимаетесь дома, то можно, лёжа на диване, тянуться туловищем вниз. Главное — попросить кого-нибудь держать вас за ноги.
Ссылка на основную публикацию
Adblock detector