Cредиземноморская диета для похудения и долголетия

Суть и преимущества средиземноморской диеты

Желая продемонстрировать эффективность метода, приверженцы диеты всегда советуют обратить внимание на уровень смертности средиземноморских жителей. Данный показатель отличается низким уровнем. Эксперты заявляют, что подобное положение вещей сложилось во многом благодаря рациону жителей этих стран. Диету легко соблюдать.

Питание оказывает целый комплекс положительных воздействий на организм человека:

  • приводит к нормализации артериального давления,
  • способствует улучшению качества жизни,
  • насыщает организм антиоксидантами,
  • минимизирует вероятность развития болезни Альцгеймера,
  • снижает риск возникновения сахарного диабета,
  • уменьшает вероятность появления эмфиземы,
  • минимизирует вероятность появления рака молочных желез и прямой кишки,
  • снижает вероятность развития хронических заболеваний бронхов.

https://www.youtube.com/watch?v=NApiGTgMTlE

Суть средиземной диеты состоит в том, что человек должен увеличить употребление овощей и фруктов красного, оранжевого и темно-зеленого цветов, чтобы похудеть.

Помимо приема растительной пищи, человеку, желающему похудеть, придется есть много рыбы и морепродуктов. Такое питание является классическим для средиземноморских жителей.

Существует и ряд других принципов, о которых необходимо знать заранее:

  • сахар придется заменить медом,
  • ежедневная норма жидкости должна составлять не менее 6 стаканов,
  • в привычный рацион нужно добавить оливковое масло,
  • нужно есть блюда, состоящие из мяса и углеводов,
  • во время основного приема пищи необходимо выпивать 1 бокал красного вина,
  • в рацион необходимо включить как можно больше бобовых культур, овощей и фруктов.

Cредиземноморская диета для похудения и долголетия

Жители Средиземноморья едят 4-5 раз в день. Если девушка хочет похудеть с помощью диеты, базирующейся на их традиционном питании, ей придется увеличить количество приемов пищи.

Средиземноморская диета, которую также называют диетой Афродиты, в строгом смысле этого слова вовсе не является методикой похудения. Она основана на традиционном питании жителей Средиземноморья. Но в силу некоторых особенностей данная кухня способна сделать стройной фигуру и сохранить желанные формы на продолжительное время.

Низкий уровень смертности в Италии, Испании и Южной Франции — это и есть показатель положительного воздействия средиземноморской методики питания. Помимо этого, средиземноморская кухня оказывает и другую пользу на организм человека:

  • обогащает антиоксидантами;
  • предотвращает возникновение и развитие сердечно-сосудистых недугов;
  • уменьшает риск образования сахарного диабета;
  • препятствует развитию болезни Альцгеймера;
  • стабилизирует артериальное давление;
  • уменьшает риск развития онкологии груди и прямой кишки;
  • укрепляет иммунитет;
  • уменьшает риск образования хронических недугов бронхов и эмфиземы.

Базовая концепция данной системы питания заключена в употреблении большого количества свежих овощей и фруктов оранжевого, темно-зеленого и красного оттенка. Дополнительные требования этой диеты — употребление морепродуктов и рыбы, которые содержат Омега-3 и Омега-6.

Правила

Основные правила средиземноморской методики питания заключены в следующем:

  • есть блюда, которые сочетают углеводы и мясо;
  • добавлять в блюда масло из оливок;
  • употреблять побольше свежих овощей, фруктов и бобовых;
  • в основной прием пищи выпивать 250 мл красного вина;
  • отказаться от употребления сахарного песка и заменить его медом;
  • в сутки пить не менее 1,5 л чистой воды.

Питание людей, страдающих сахарным диабетом, предполагает один основной прием пищи и частые перекусы на протяжении дня. Для них идеально подойдет вариация диеты без завтрака, когда основной прием пищи приходится на обед, а после пробуждения можно выпить кружку ароматного кофе.

Разрешенные продукты

Для того чтобы результат от этой методики питания был положительным, необходимо ознакомиться со списком продуктов, которые можно есть.

Каждодневный рацион должен состоять из продуктов, богатых витаминами В и С, клетчаткой, фосфором, минералами и крахмалом, а именно:

  • картофель;
  • масло из оливок;
  • красное вино;
  • сыр;
  • овощи;
  • молоко;
  • фрукты;
  • горох;
  • зерновые;
  • злаки;
  • чеснок;
  • тимьян.

Ниже представлено примерное меню для 1 дня:

  • завтрак — злаки;
  • обед — лапша, овощи или макароны, 1 бокал красного вина;
  • ужин — фрукты и белковые блюда.

На десерт и не менее 3 раз в день нужно есть свежие фрукты, при этом необходимо ограничить потребление бананов, сока из фруктов, инжира и винограда. Из молочной продукции можно пить обезжиренное молоко и йогурт, а вот сыр разрешен, но в малых количествах.

До 3 раз в неделю допустимо употреблять следующие продукты:

  • белое мясо;
  • морская рыба и морепродукты;
  • яйца.

Рыбу необходимо есть не менее 2 раз в неделю, при этом ее можно варить, тушить или готовить на гриле. Мясо разрешено есть только постное и без консервантов. В небольших количествах и нечасто допустимо употреблять мед и сладости.

Благодаря средиземноморской диете, можно восстановить здоровье, а также похудеть. Доказано, что у людей, прошедших такой курс питания, наблюдается укрепление скелета, уменьшается риск получить инфаркт, снижается степень повреждения кровеносных сосудов головного мозга, а также синдрома Альцгеймера, болезни Паркинсона, диабета второго типа.

Cредиземноморская диета для похудения и долголетия

Пирамида питания средиземноморской диеты

Основу такого питания составляют различные крупы — это рис, ячмень, булгур, а также макароны, цельнозерновой хлеб. Эти продукты необходимо потреблять в большом количестве до 8 порций в день.

Вторую группу по количеству потребления составляют продукты с медленными углеводами — это фрукты и овощи. Они являются энергетическим топливом для организма. Фрукты используют до трех порций в день, а овощи — до шести порций в день.

К следующей группе продуктов относится оливковое масло. Оно выступает в качестве главного источника липидов. Оливковое масло не позволяет засориться сосудам, а также способствует сжиганию жиров, что полезно при похудении.

Меню диеты включает орехи, семечки, сухофрукты, а также сыры, кисломолочные продукты. Их употреблять следует каждый день, поскольку они насыщены кальцием. Обязательна рыба, постное мясо птицы, картофель, яйца.

Cредиземноморская диета для похудения и долголетия

В качестве напитков стоит использовать сухое красное вино. Не разрешены: лимонады, газированная вода, сладкие соки, компоты, морсы. Стоит ограничиться в приеме кофе, чая.

Кому подходит средиземноморская диета?

Средиземноморская диета — одна из самых сбалансированных и полезных для здоровья методик похудения, снискавшая много рекомендательных откликов от врачей из Европы и США. Помимо результативного похудения, средиземноморская диета помогает очистить организм от накопившихся шлаков и токсинов, укрепить кости, зубы, ногти и волосы, нормализовать уровень сахара в крови, предупредить сердечно-сосудистые заболевания, нормализовать артериальное давление, предотвратить развитие болезни Альцгеймера, снизить риск развития рака прямой кишки и молочных желез.

Средиземноморская диета для диабетиков подходит как нельзя лучше, что было установлено учеными из итальянского университета в Неаполе. Она позволяет людям, страдающим от повышенного сахара, эффективно сбросить лишний вес, укрепить сердечно-сосудистую систему. Для нормализации сахара в крови следует исключить при средиземноморской диете вино.

Средиземноморская диета для мужчин — просто находка. Ее меню состоит из продуктов, обогащенных бета-каротином, кальцием, фосфором, калием, витаминами группы D, E, B12, A, C, которые являются натуральными антиоксидантами. В ритме современной жизни, в связи с постоянными стрессами, вредными привычками (курением, злоупотреблением спиртными напитками) репродуктивная функция у мужчин ослабевает. Меню средиземноморской диеты, основанное на преобладании натуральных антиоксидантов, повысит мужское либидо.

Средиземноморская диета для инфарктников — правильная система питания, предотвращающая риск развития сердечного приступа. Многочисленные исследования ученых показали, что преобладание в рационе свежих овощей и фруктов, злаков, рыбы и морепродуктов оказывают положительное влияние на укрепление стенок сосудов.

Принцип диеты

  • Дробное питание. В день должны быть три основных приема пищи (завтрак, обед, ужин) и два перекуса. Перекусывать можно орехами, свежевыжатым овощным или фруктовым соком, кисломолочными продуктами.
  • Необходимо употреблять только свежие и качественные продукты, без красителей и добавок.
  • Оливковое масло — главный источник поступления жиров, а потому должно быть в рационе ежедневно.
  • Соль следует полностью исключить, поскольку она провоцирует задержку жидкости в организме, мешая похудению.
  • В день допускается выпить 1 бокал красного сухого вина для женщин и не более 2 стаканов для мужчин.
  • Соблюдение водного баланса. Ежедневно необходимо выпивать 1,5-2,5 литра негазированной воды. Допускается употребление заварного кофе и листового чая (без сахара).
  • Ежедневное употребление свежих овощей и фруктов (преимущественно оранжевого и зеленого цвета).
  • Ежедневное употребление бобовых, злаков, круп, макаронных изделий из твердых сортов пшеницы.
  • Несколько раз в неделю допускается употребление белого мяса, нежирной птицы, рыбы и морепродуктов.
  • Красное мясо следует исключить из своего рациона или употреблять не чаще 1 раза в месяц.
  • Сахар следует заменить на мед, но не более 2 чайных ложек в день.
  • Термическая обработка блюд — отваривание, тушение, запекание, приготовление на пару.
  • Продукты, допустимые в меню средиземноморской диеты ежедневно:
  • Оливковое масло;
  • Бобовые (горох, фасоль, чечевица);
  • Крупы и злаки (овес, рис, гречка);
  • Цельнозерновой хлеб;
  • Овощи и зелень;
  • Фрукты и ягоды;
  • Молочные и кисломолочные продукты;
  • Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • Орехи;
  • Красное сухое вино (1 бокал для женщин, 2 бокала для мужчин).

Продукты, допустимые в меню средиземноморской диеты 2-3 раза в неделю:

  • Нежирное мясо (преимущественно белое — крольчатина);
  • Нежирная птица (индейка, курятина);
  • Морская рыба (сардина, макрель, сельдь);
  • Морепродукты (креветки, мидии, омары);
  • Яйца;
  • Натуральный мед.

Что нельзя есть?

  • Сдобная выпечка;
  • Сладости и десерты;
  • Мясные и овощные консервы;
  • Инжир, бананы, виноград;
  • Пакетированные соки (фруктовые в особенности);
  • Полуфабрикаты;
  • Фаст-фуд;
  • Соусы (майонез, кетчуп);
  • Крепкий алкоголь, сладкие вина;
  • Сахар;
  • Соль.
Предлагаем ознакомиться:  Йогуртовая диета для похудения - вкусно и полезно

Примерное меню средиземноморской диеты на 7 дней

Средиземноморская диета для похудения

Худеем за неделю на средиземноморской диете на 3-6 килограммов. Соблюдая предложенное меню и ежедневный питьевой режим (1,5-2 литра чистой воды без газа), можно избавиться от пары-тройки лишних килограммов, ускорить метаболизм, вывести излишки жидкости, а также шлаки и токсины из организма.

Средиземноморская диета — меню на неделю для похудения (завтрак, перекус, обед, полдник, ужин): Понедельник:

  • Омлет;
  • Грейпфрут;
  • Пюре из чечевицы. Стейк из телятины на пару. Помидор, огурец;
  • 1 стакан молока;
  • Ризотто с курицей.

Вторник:

  • Мюсли с ягодами и 1 ч.л. меда;
  • 1 стакан кефира 1%;
  • Гречневая каша. Овощной салат с сыром фета. Фрикадельки из индейки;
  • Апельсин;
  • Сырный суп с креветками.

Среда:

  • Баклажаны в сметанном соусе;
  • Томатный сок 1 стакан;
  • Постный рис. Овощное рагу. Котлеты из говядины на пару;
  • Ряженка 1 стакан;
  • Рыба на гриле с овощами.

Четверг:

  • Обезжиренный творог, заправленный натуральным йогуртом с зеленью;
  • Зеленое яблоко;
  • Паста. Отварное куриное филе. Салат «Греческий»;
  • Огуречный смузи;
  • Сибас с помидорами и каперсами.

Пятница:

  • Фруктовый салат;
  • Сыр 100 гр;
  • Ростбиф. Овощной салат;
  • Горсть грецких орехов;
  • Паста с морепродуктами. Салат из рукколы.

Суббота:

  • Овсяная каша с кусочками фруктов;
  • Апельсиновый сок;
  • Зеленый борщ. 2 кусочка цельнозернового хлеба. Филе рыбы на гриле;
  • Стакан кефира 1%;
  • Салат с тунцом.

Воскресенье:

  • Сырники;
  • Горсть миндальных орешков;
  • Гороховый суп. 2 кусочка цельнозернового хлеба. Отварное филе индейки;
  • Морковный смузи;
  • Салат «Пикантный».

Для того, чтобы соблюдать средиземноморскую диету было проще, рекомендуется заранее продумать свое меню на неделю. Запланированные рецепты по часам позволят не сорваться с намеченного метода похудения.

Предлагаем Вашему вниманию рецепты блюд, которые можно включить в свое меню при соблюдении средиземноморской диеты на завтрак: Омлет

Ингредиенты:

  • Куриные яйца 2 шт;
  • Помидор;
  • Зелень (укроп, петрушка по вкусу);
  • Оливковое масло 1 ст.л.
  • Молоко 200 мл;
  • Мука 1,5 ст.л.

Способ приготовления:

  1. Взбить на блендере яйца с молоком и мукой.
  2. Вылить смесь на разогретую с растительным маслом сковороду, тушить на медленном огне под крышкой.
  3. Помидор и зелень промыть. Зелень измельчить, помидор нарезать дольками, засыпать в омлет, накрыть крышкой.
  4. Спустя 3 минуты аккуратно перевернуть омлет на другую сторону, накрыть крышкой, протушить еще 3 минуты.

Нежный омлет зарядит энергией с утра во время соблюдения средиземноморской диеты.

Баклажаны в сметанном соусе

Cредиземноморская диета для похудения и долголетия

Ингредиенты:

  • Баклажаны;
  • Репчатый лук;
  • Чеснок;
  • Сметана;
  • Оливковое масло;
  • Зелень.
  1. Баклажаны очистить от кожуры, нарезать кубиками.
  2. Лук и чеснок очистить от кожуры. Чеснок измельчить, лук нарезать небольшими кубиками.
  3. На разогретую с растительным маслом сковороду выложить лук и баклажаны, тушить 5 минут на среднем огне, периодически помешивая.
  4. Добавить к овощам чеснок, протушить еще 5 минут.
  5. Влить к овощам сметану, перемешать, накрыть крышкой, тушить 5 минут до готовности овощей.
  6. Зелень помыть, измельчить, украсить блюдо при подаче.

Включите пикантное средиземноморское блюдо «Баклажаны в сметанном соусе» в меню своей диеты на завтрак.

Фруктовый салат

Ингредиенты:

  • Киви;
  • Апельсин;
  • Клубника;
  • Смородина;
  • Черника;
  • Натуральный йогурт.
  1. Киви и апельсин очистить от кожуры, нарезать кубиками.
  2. Клубнику промыть, нарезать дольками.
  3. Ягоды промыть, смешать с фруктами.
  4. Заправить фруктовый салат натуральным йогуртом, перемешать.

Фрукты — неотъемлемые продукты в ежедневном меню средиземноморской диеты.

Салат с тунцом

Cредиземноморская диета для похудения

Ингредиенты:

  • Филе тунца (можно консервированный без масла);
  • Яйца 2 шт;
  • Репчатый лук;
  • Листья салата;
  • Помидор;
  • Оливки;
  • Оливковое масло.
  1. Филе тунца измельчить вилкой.
  2. Яйца отварить вкрутую, остудить, порезать крупными дольками.
  3. Лук очистить от кожуры, нарезать полукольцами.
  4. Помидоры промыть, нарезать средними дольками.
  5. На тарелку выложить листья салата, добавить овощи и рыбу, оливки, перемешать.
  6. Заправить салат оливковым маслом.

Сытный салат с тунцом заменить полноценный ужин во время средиземноморской диеты.

Сибас с помидорами и каперсами

Ингредиенты:

  • Сибас;
  • Помидоры «Черри»;
  • Каперсы;
  • Лимонный сок;
  • Петрушка;
  • Чеснок;
  • Оливковое масло.
  1. Рыбу очистить от внутренностей, жабр и чешуи, промыть, выложить на противень, застеленный бумагой для запекания.
  2. Каперсы и помидоры промыть. Помидоры порезать на половинки, выложить овощи к рыбе.
  3. Сбрызнуть рыбу с овощами оливковым маслом и отправить запекаться в разогретую до 180 градусов духовку на 45 минут.
  4. Чеснок очистить от кожуры, измельчить. Петрушку измельчить. Взбить на блендере петрушку с чесноком, процедить через сито, смешать с лимонным соком.
  5. Перед подачей рыбы, сбрызнуть ее лимонным соусом.

Сибас с помидорами и каперсами — излюбленное блюдо жителей Греции, включите его в свой рацион при средиземноморской диете на ужин.

Сырный суп с креветками

Ингредиенты:

  • Креветки 400 гр;
  • Плавленный сыр 400 гр;
  • Сушеные травы (укроп, петрушка, чеснок);
  • Морковь;
  • Репчатый лук;
  • Оливковое масло;
  • Вода.
  1. Наливаем воду в кастрюлю, доводим до кипения, забрасываем плавленный сыр, уменьшаем газ и варим, накрыв крышкой.
  2. Лук и морковь очищаем от кожуры. Лук измельчаем, морковь шинкуем на крупной терке.
  3. Пассируем овощи на разогретой с оливковым маслом сковороде 5 минут.
  4. Забрасываем в кастрюлю тушеные овощи и очищенные креветки, накрываем крышкой и варим на слабом огне 15 минут.
  5. Добавляем в суп сухие травы, помешиваем, варим еще 3 минуты и выключаем.
  6. Перед подачей даем супу настояться 25-30 минут.

Побалуйте себя нежным на вкус и аппетитным сырным супом с креветками на обед или ужин во время средиземноморской диеты.

Салат «Пикантный»

Ингредиенты:

  • Куриное филе;
  • Болгарский перец;
  • Репчатый лук;
  • Сыр «Фета»;
  • Листья салата;
  • Оливковое масло;
  • Лимонный сок.
    Способ приготовления:
  1. Берем болгарский перец (зеленый и красный), очищаем от семян, нарезаем крупными дольками.
  2. Репчатый лук очищаем от кожуры, нарезаем полукольцами.
  3. Обжариваем овощи на разогретой с оливковым маслом сковороде до золотистого цвета, остужаем.
  4. Куриное филе промываем, обжариваем с двух сторон на разогретой сковороде до румяности, остужаем, нарезаем на небольшие кусочки, 2 см толщиной.
  5. Сыр «Фета» нарезаем на небольшие кубики.
  6. Тарелку украшаем листьями салата, выкладываем сверху овощи, затем мясо птицы, сбрызгиваем лимонным соком.

Салат «Пикантный» — отличный вариант ужина во время средиземноморской диеты.

1-й день

  • Завтрак: в качестве сытного и полноценного завтрака подойдут цельнозерновые хлопья, йогурт, яблоко или свежий сок.
  • Обед: на обед запеките морскую рыбу с овощами (100 грамм), украсьте зеленью. Обед можно запить бокалом красного сухого вина.
  • Ужин: на ужин приготовьте овощной салат из свежих овощей, заправленный маслом оливы (300 грамм), съешьте пару ломтиков сыра, запивать зеленым чаем.

2-й день

  • Завтрак: молочная каша с кусочком сыра и зеленый чай.
  • Обед: сварите коричневый рис и приготовьте салат из помидоров и вареным яйцом, заправленный маслом оливы, запить бокалом вина.
  • Ужин: на ужин запеките 250 г рыбы с зеленью, запить зеленым чаем.

3-й день

  • Завтрак: фруктовый салат из свежих фруктов (100 грамм), йогурт, кефир или сок.
  • Обед: паста, приготовленная с морепродуктами, овощной салат, сухое вино.
  • Ужин: запеките нежирный кусок куриного филе или приготовьте его на пару, чтобы улучшить и разнообразить вкус блюда, добавьте оливки или маслины, зеленый чай.

4-й день

  • Завтрак: сэндвич с куриным мясом с овощным салатом, чай.
  • Обед: морепродукты: запеченный в духовке кальмар, салат из ламинарии и бокал вина.
  • Ужин: рис потушите с пряными травами и запейте зеленым чаем.

5-й день

  • Завтрак: приготовьте омлет (2 яйца и помидор, зелень, маслины), травяной чай.
  • Обед: паста с сыром, вино.
  • Ужин: каша из чечевицы( 100 грамм) с тушеными овощами, чай.

6-й день

  • Завтрак: овсяные хлопья с молоком или овсяная молочная каша, сок апельсина, грейпфрута или свежие фрукты.
  • Обед: овощной суп с салатом из морепродуктов, бокал вина.
  • Ужин: рыба, запеченная в духовке, в качестве гарнира – свежие овощи, запить зеленым чаем.

7-й день

  • Завтрак: 2 вареных яйца с отрубным хлебом, чай.
  • Обед: салат из овощей, добавить зелень, масло, чеснок, салат из морепродуктов, вино.
  • Ужин: мясо курицы в духовке, тушеные овощи, чай.

В качестве перекусов подойдут йогурт, кефир, молоко (нежирное), орехи или фрукты.

Средиземноморская диета предполагает здоровый рацион питания. Придерживаясь его, девушка сможет есть вкусную и полезную пищу. Средиземноморский метод предполагает самостоятельное составление ежедневного рациона питания. Однако сделать это правильно может быть трудно. По этой причине специалисты разработали примерную схему, рассчитанную на 14 дней. Она дает наглядно понять, какие продукты можно есть. Следует ей, девушка не только снизит вес, но и улучшит общее состояние организма.

День недели Прием пищи Примерное меню
Понедельник Завтрак Овсянка фрукты или ягоды
В кашу можно добавить немного меда в качестве подсластителя, но только после того, как она остынет
Обед Суп из рыбы или овощей
Салат сметана или масло или простокваша
Ужин Сваренная или запеченная рыба овощи немного тушеной фасоли
Вторник Завтрак Пшеничная или пшенная каша запеченная тыква и яблоки
Обед Курица салат из овощей с семечками тыквы или курица суп-пюре
Ужин Тушеная курица овощи или рыба
Среда Завтрак Запеченный картофель масло овощи
Обед Гречневый суп помидоры фрикадельки
Ужин Запеченные котлеты из индейки с тыквой салат из овощей со сметаной
Четверг Завтрак Макароны сырный соус
Обед Запеканка из цветной капусты рисовый суп с говядиной
Ужин Лазанья овощи курица, кефир
Пятница Завтрак Тушеный рис овощи
Обед Суп из овощей салат с вареной рыбой
Ужин Творожная запеканка яблоки тыква, кефир
Суббота Завтрак Овсяная каша сухофрукты мед, коктейль из кефира льняное семя банан или ягоды
Обед Суп из рыбы и тушеные овощи
Ужин Рыба овощи, лепешка
Воскресенье Завтрак Яйца кусочек хлеба сыр
Обед Паста мясо кролика
Ужин Омлет овощи
Неделя 2 повторяет предыдущую неделю
Предлагаем ознакомиться:  Диета при кандидозе молочнице

Насколько полезны продукты средиземноморской диеты

Если выбор девушки – средиземноморская диета, то составить меню на каждый день будет несложно. Подбирать блюда необходимо в соответствии с представлениями о правильном питании. Сегодня специалисты составили список продуктов, которые можно использовать в ежедневном меню. Это существенно упростит его составление.

Согласно правилам средиземноморской диеты, девушка может питаться:

  • фруктами, которых нужно съедать не менее 3 порций в сутки,
  • рыбу и морепродукты – не более 4 раз за неделю,
  • йогурт, сыр или простоквашу – 1 раз за сутки,
  • 1 бокал красного вина – 2 раза в сутки,
  • постное мясо – 2-5 раз в неделю,
  • овощи – 2 раза в сутки,
  • яйца – 2-4 шт в неделю,
  • красное мясо – 1-2 раза в неделю.

Если девушке понравилась средиземноморская диета, она должна заранее разобраться, какие продукты можно есть, а какие запрещается. Несмотря на обилие разрешенной пищи, существует еда, которую употреблять категорически запрещается. Нарушение правила приведет к тому, что девушка вернет потерянные кг.

В список продуктов, запрещенных по средиземноморской диете, входят:

  • колбаса и полуфабрикаты,
  • фастфуд,
  • рафинированное растительное масло,
  • рафинированные крупы,
  • пища, в состав которой входят гидрогенизированные жиры.

Кроме набора продуктов, необходимо соблюдать их соотношение.

Согласно установленным правилам, ежедневное меню модницы должно иметь следующий вид:

  • 50% углеводов,
  • 30% жиров,
  • 20% белков.

Cредиземноморская диета для похудения и долголетия

Отступать от установленной схемы не рекомендуется.

Меню жителей Средиземноморья привлекло внимание диетологов из-за интересного парадокса: при достаточно калорийном рационе питания во Франции, Испании, Италии и Португалии очень мало людей, имеющих лишний вес. Кроме того, французы, португальцы и т.д. в течение всей жизни имеют стабильную массу тела и редко страдают от сердечно-сосудистых заболеваний. Большинство исследователей связывают такую особенность с базовыми продуктами, которым отдается предпочтение в этих странах.

Увеличение в рационе даров моря, присутствие красного вина и большого количества фруктовых и овощных блюд, а также акцент на сложных углеводах позволяет улучшить общее самочувствие, подстегнуть метаболизм, насытить организм полезными веществами. В морепродуктах содержатся жирные кислоты, которые предупреждают заболевания сосудов, поддерживают функционирование нервной системы.

Омега-кислоты необходимы для мужчин, ведь они усиливают потенцию, стимулируют половое влечение и повышают качество спермы.  А оливковое масло, обязательный ингредиент средиземноморского меню, обладает антиоксидантными свойствами и обеспечивает чувство насыщения даже после съедения маленькой горстки салата.

Избирательное употребление продуктов, характерных для рациона жителей Средиземноморья позволяет:

  • снизить риск развития некоторых заболеваний (в первую очередь сердечно-сосудистых, рака груди у женщин, появления злокачественных опухолей кишечника, диабета, болезни Альцгеймера);
  • улучшить состояние кожи, волос, ногтей, зубов;
  • нормализовать работу пищеварительного тракта и избавиться от хронических запоров, метеоризма;
  • усилить потенцию у мужчин и повысить либидо у женщин.

Средиземноморская диета для похудения не гарантирует молниеносного избавления от лишних килограммов, средний темп нормализации веса составляет минус 2 кило в месяц. Если же этот рацион питания придется по душе, то, придерживаясь основных постулатов программы, можно постепенно (в течение полугода) достичь нормального для вашей комплекции веса, попутно оздоровив организм и повысив качество своей жизни.

Средиземноморская диета направлена, прежде всего, на потребление морепродуктов, овощей и фруктов.

Какие продукты можно есть:

  1. Крупы (овсяная, гречневая, перловая, ячневая, рис, булгур);
  2. Хлеб с отрубями;
  3. Спагетти (и макароны) из твердых сортов пшеницы;
  4. Рыбу и морепродукты;
  5. Мясо (белое и красное);
  6. Овощи, бобовые (огурцы, перец салатный, морковь, свекла, сельдерей, помидоры, спаржа, салат, тыква, нут, горох, чечевица, фасоль, лук, брокколи, кинза, петрушка, маслины);
  7. Фрукты (яблоки, киви, апельсины, манго, лимоны, нектарины, инжир, дыня, грейпфрут);
  8. Ягоды (виноград, смородина);
  9. Грибы (шампиньоны);
  10. Орехи (арахис, грецкие, миндаль, кешью, фисташки, семена льна);
  11. Сухофрукты (изюм, курага);
  12. Молочные продукты (кефир, йогурт, сыры).

Cредиземноморская диета для похудения и долголетия

Для получения эффекта нужно избавиться от пищевого мусора: консервированных продуктов, изделий из белой муки, исключить сладкие вина, магазинные сладости.

Диетологи определили список продуктов, которые разрешены к ежедневному потреблению:

  • бобовые;
  • цельнозерновые каши;
  • хлеб грубого помола;
  • кукуруза;
  • красное вино;
  • макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • свежие овощи и фркуты;
  • оливковое масло;
  • сухофрукты;
  • сырно-молочная продукция;
  • травяные специи: базилик, орегано.

Пару раз в неделю не воспрещаются к употреблению следующие продукты:

  • мясо (нежирных белых сортов);
  • морская рыба – сельдь, сардины, анчоусы;
  • яйца;
  • сладости;
  • морепродукты – кальмары, мидии, гребешки;
  • картофель.

К списку запрещенных продуктов относятся:

  • красное мясо;
  • еда из фаст-фуда;
  • газировка;
  • алкогольные напитки;
  • сахар и соль.

Правильный выход из диеты

Для того, чтобы сохранить достигнутый результат похудения с помощью средиземноморской диеты, необходим правильный выход. Заключается он в продолжении питания по основным принципам средиземноморской методики похудения. За время ее соблюдения, организм уже привык ежедневно употреблять овощи и фрукты, злаки, макаронные изделия, нежирное мясо, рыбу или птицу, которые стоит оставить в своем рационе при выходе.

При выходе из средиземноморской диеты многие продолжают составлять свой ежедневный рацион из допустимых продуктов, увеличивая лишь объем порций. Для того, чтобы надолго сохранить результат похудения и не допустить набор веса в будущем, следует уделить особое внимание своей физической нагрузке. Регулярные занятия спортом, длительные пешие прогулки, ежедневная зарядка, отказ от пользования лифтом позволят не только держать вес под контролем, но и повысить тонус мышц, упругость кожи.

Напитки по средиземноморской диете

Решив снизить вес с помощью средиземноморской системы питания, необходимо помнить о том, что нужно пить много жидкости. Ее основным источником должна стать вода, в состав которой не входят газы. Суточная норма жидкости составляет 1,5-2 л. Разрешенный объем необходимо разделить на равные порции и пить в течение дня. Средиземноморский способ снижения веса подразумевает полный отказ от ряда напитков.

Средиземноморская диета для похудения

Чтобы коррекция фигуры прошла успешно, запрещается пить:

  • газировку,
  • соки,
  • лимонад,
  • морсы,
  • компоты.

Средиземноморский метод похудения не запрещает употребление свежих соков, однако пить их необходимо с осторожностью. Следует помнить, что в подобных напитках содержится много фруктозы. Если оно окажется в организме человека без клетчатки, это приведет к образованию лишнего жира.

Метод не одобряет употребление кофе, однако и не исключает его из меню полностью. Если девушка очень любит этот напиток, она может выпить его утром. Однако в кофе нельзя добавлять сахар. Кроме того, необходимо ограничиться 1 небольшой чашкой напитка.

Главные принципы

Средиземноморская диета основана на системе питания жителей бассейна Средиземного моря – Испании, Италии, южной Франции. Она предполагает, что в вашем рационе на первом месте должны быть овощи и фрукты определенных цветов – красного, темно-зеленого и оранжевого.

Также предполагается употреблять в значительном количестве морепродукты, насыщенные жирными кислотами группы Омега.

Питание происходит дробно и подразумевает 4-5 приемов пищи в день.

Такой режим питания и сочетание продуктов запускает в организме процесс вывода из него шлаков и других вредных веществ, а также активирует процессы избавления от избыточного подкожного жира.

Кроме этого, полезные вещества, которыми богаты овощи и морепродукты, окажут благотворное влияние на ваше здоровье в целом.

Средиземноморскую диету по праву можно считать отличным примером здорового сбалансированного питания, результатом которого будет не только потеря лишних килограммов, но и оздоровление организма. Для ее применения нет никаких противопоказаний, потому она доступна абсолютно всем желающим скорректировать свой вес.

Основные правила и моменты диеты Фото

Главный принцип диеты – употребление в пищу простых продуктов с низким гликемическим индексом, которые не откладываются в организме в виде жировых отложений. Рекомендовано ежедневное потребление хлеба из грубых сортов пшеницы, пасты, коричневого риса, рыбы, сыров, оливкового масла, овощей, зелени. Принимать пищу необходимо 5 раз в день, соблюдая следующие правила питания:

  • В ежедневном рационе должны присутствовать белки и углеводы. Следует ограничить употребление красного мяса, а отдавать предпочтение нежирному мясу или рыбе.
  • Любое блюдо должно быть заправлено оливковым маслом, исключены маргарин, сало.
  • Включать в рацион как можно больше свежих овощей, а также бобовые и орехи.
  • Разрешается выпивать стакан вина во время обеда или ужина.
  • Сахар следует заменить медом, а соль – травами и специями. Соль в организм буде поступать за счет употребления сыров, которые входят в рацион питания.
  • Выпивать не менее 6-ти стаканов воды в день.

Для удобства диетологи разработали пирамиду рациона питания, которая наглядно показывает, какие продукты необходимо употреблять ежедневно, а какие свести к минимуму.

  • Основание пирамиды – продукты, которые должны быть в вашем меню каждый день: цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, рис, всевозможные крупы, фрукты, овощи, заправленные оливковым маслом, а также кисломолочные продукты, сыры, творог, орехи и бобовые.
  • Средняя часть пирамиды питания – продукты, которые включаются в меню от 1 до 6 раз в неделю: морепродукты, нежирные сорта мыса и рыбы, яйца, картофель и сладости.
  • Верхушка пирамиды – ограниченное употребление продукта такого как, красное мясо. Его можно включать в меню не более 4 раз в месяц.
  • Чтобы диета принесла видимый результат, рекомендуется полностью отказаться от продуктов, содержащие консерванты и красители, пища должна быть здоровой и полезной.

Специалисты выделяют несколько основных принципов правильного питания, согласно данной диеты:

  1. Овощи необходимо есть ежедневно. Они допускаются как в свежем виде, так и отварные или тушеные. Требуется ограничить потребление картофеля и отдавать предпочтение капусте, помидорам, баклажанам, маслинам.
  2. Морепродукты и рыбу (нежирных сортов) также можно запекать или отваривать.
  3. Неотъемлемая часть рациона – кисломолочные продукты. Они не только улучшают работу кишечника, ускоряют обменные процессы, но и укрепляют кости (благодаря содержанию кальция).
  4. Блюда, содержащие сложные углеводы (каши, макаронные изделия, хлеб) лучше есть с утра. Они помогут зарядить организм энергией, а также не будут откладываться в виде лишних килограмм.
  5. Стоит отказаться от сметаны и майонеза. Заправлять салаты лучше оливковым маслом.
  6. Дополните ежедневный рацион сырами нежирных сортов.
  7. Одна из основных составляющих питания – мясо. Его предпочтительнее отваривать или готовить на пару.
  8. Свежие фрукты – отличная альтернатива сладостям. А сахар лучше заменять несколькими ложечками меда.
  9. Стоит снизить до минимума употребление картофеля, мучных изделий, конфет, алкогольные и газированные напитки. Исключение – бокал вина (красного или белого).
Предлагаем ознакомиться:  Диета кремлевская меню на каждый день

Основные правила и важные моменты

В отличие от других методов снижения веса, средиземноморский способ питания не приводит к тому, что девушка быстро устанет и может сорваться. Схема коррекции фигуры не устанавливает строгие ограничения. Все запреты базируются на представлениях о правильном питании. Однако ряд правил все же существует.

Если девушка хочет сбросить лишний вес с помощью средиземноморского метода, необходимо:

  • есть много овощей и фруктов,
  • пить 1,5-2 л жидкости в сутки,
  • на завтрак употреблять углеводную пищу, а на ужин – белковую,
  • перед приготовлением крупы замачивать не менее, чем на 1 сутки,
  • готовить мясо и овощи на пару, в духовке или на гриле,
  • лучше отдавать предпочтение употреблению свежих продуктов,
  • заменить все кулинарные жиры оливковым маслом,
  • сахар заменить медом,
  • чай и кофе можно пить, но в небольших количествах,
  • алкоголь можно употреблять, но только в виде красного вина и не более 1-2 бокалов в сутки.

Если девушка решит употреблять мед, она должна помнить, что его нельзя добавлять в чай или намазывать на выпечку. Это приведет к тому, что продукт превратится в канцероген. Подобный рацион не принесет пользы.

Диета Средиземноморья представляет собой гармоничное сочетание полезных продуктов. При этом необходимо:

  • пить много качественной воды (не соков, чая, а именно воды);
  • контролировать размеры порций;
  • придерживаться четко определенной структуры питания;
  • съедать углеводы в первой половине дня, в то время как для ужина приберечь белки и овощи;
  • баловать себя красным вином (желательно в обед);
  • максимально разнообразить стол и пробовать новые рецепты;
  • добавлять в приготовленные блюда специи и большое количество оливкового масла;
  • отказаться от употребления белого сахара, заменив его медом;
  • придерживаться активного образа жизни, что подразумевает выполнение физических упражнений и частые пешие прогулки.

Обыкновенный гастрономический день должен состоять из:

  • 35% злаков и бобовых;
  • 30% овощей, фруктов, зелени;
  • 20% рыбы, мяса, сыра;
  • 10% оливкового масла;
  • 5% сладостей.

Какие продукты можно есть Фото

Рацион питания нельзя назвать скудным, так как в нем присутствуют все необходимые для здоровья группы продуктов. Диета разрешает даже хлеб, сладости, сочные фрукты – все то, что должно быть исключено программой, направленной на похудение. Несмотря на такое разнообразие, контроль количества потребляемых порций в сочетании с физической нагрузкой позволяет достичь нормализации веса достаточно быстро.

Полезные рецепты

Существуют несколько простых правил, следуя которым, необходимо готовить блюда:

  • Рыба готовится на гриле, запекается или тушится сразу с овощами в масле. Также из рыбы можно приготовить суп с луком, томатами и кабачками. К рыбе в качестве гарнира можно готовить рис, делать салаты.
  • Мясо следует выбирать нежирное, предпочтительнее курятина, мясо индейки. Мясо можно запекать, тушить с овощами.
  • Отдавайте предпочтение нерафинированному оливковому маслу.
  • В качестве приправ к блюдам используйте свежую зелень, чеснок, лук.
  • Готовьте небольшими порциями, которые сразу употребляйте в пищу, блюда не рекомендуется подогревать.

Первые результаты средиземноморской диеты можно наблюдать через неделю-две. В среднем уходит 2-3 лишних килограмма. Диета длительная, нестрогая, полезная и очень вкусная. Можно худеть без вреда своему здоровью и быть всегда в отличном настроении.

Сегодня существуют рецепты средиземноморской диеты адаптированные к России. Это позволит девушке соблюдать диету и вкусно питаться. Кушанья, которые разрешено употреблять в пищу, отличаются разнообразием.

Девушка может приготовить:

  • Суп Минестроне. Для приготовления потребуются: 100 г шпината, 85 г зеленого горошка, 6 ложек оливкового масла, 2 л куриного бульона, 2 зубчика чеснока, 2 шт картофеля, 2 кабачка, 2 баклажана, ¼ колчана капусты, щепотку соли. Чтобы приготовить суп, нужно нагреть масло в емкости, а затем обжарить в нем лук, сельдерей, морковь и капусту. Затем необходимо измельчить остальные овощи, вылить в кастрюлю бульон добавить специи и варить до состояния готовности.
  • Паста с морепродуктами. Ингредиенты: 300 г помидоров-черри, 200 г смеси «морской коктейль», 200 г ржаных макарон, пучок базилика, оливковое масло. Отварить макароны, помидоры и базилик немного обжарить в масле. «Морской коктейль» нужно разморозить, а затем варить в слегка подсоленной воде в течение 10 мин. Далее смешать морепродукты с овощами и подавать вместе с макаронами.
  • Голубой тунец под соусом тар-тар. Ингредиенты: 400 г голубого тунца, 50 мл оливкового масла, 50 мл соевого соуса, 30 г помидоров, 30 г грецких орехов, 20 г репчатого лука, 20 мл уксуса, 10 г зеленого лука, 8 хвостиков спаржи, 1 лимон. Выжать лимонный сок и смешать его с соевым соусом. Положить в получившуюся смесь тунца и оставить его замачиваться на 2 часа. Мелко нарезать помидоры, зеленый и репчатый лук, добавить к тунцу и перемешать. Готовую рыбу и овощи выложить на тарелку. Блюдо украсить спаржей, которую необходимо предварительно поджарить на сковороде с уксусом, оливковым маслом и измельченными грецкими орехами.

Меню на неделю Фото

Рецепты не отличаются сложностью приготовления. Чтобы воплотить их в жизнь, не нужно специальных навыков. Блюда по адаптированным под Россию рецептам можно приготовить на обычной кухне. Ежедневно готовя для себя вкусную средиземноморскую пищу и соблюдая правила, девушка сможет похудеть без усилий. Соблюдение среднеморской диеты будет не в тягость.

Средиземноморская диета пестрит разнообразными полезными и вкусными рецептами. Предлагаем вашему вниманию некоторые из них:

  1. Суп «Минестроне»
    Ингредиенты: 2 морковки, 2 стебля сельдерея, 4 средних помидора, ¼ кочана белокочанной капусты, по 2 штуки картофеля, кабачков, баклажанов, 1 головка лука и 1 зубчик чеснока, 2 литра овощного бульона.Овощи промываются, очищаются и нарезаются кубиками. Поджариваются в глубокой сковородке на оливковом масле. По желанию можно добавить специи, к примеру, базилик. Бульон необходимо подливать к овощам 2-3 раза и варить суп на медленном огне 45-50 минут.
  2. Ризотто из овощей
    Понадобится: по одному кабачку, баклажану, красному перцу и большой луковице; 400 грамм риса, 1,5 литра воды, сушеная зелень.Овощи нарезать небольшими кубиками, выложить на противень (предварительно смазанный оливковым маслом) и поставить в духовку на 20 минут. Протушить лук и чеснок на сковородке, добавить рис, залить воду и тушить в течение 25 минут (жидкость должна испариться). Овощи переложить к приготовленному рису, перемешать.
  3. Паста с морепродуктами
    Ингредиенты: 150 грамм спагетти, 150 грамм морского коктейля, 6 помидоров черри, 100 грамм пармезана, специи – базилик, черный перец, 1 головка чеснока.Разрезать напополам зубчик чеснока и помидоры. На смазанную оливковым маслом сковородку выложите чеснок, через 5 минут добавьте к нему помидоры. Томите их на медленном огне в течение 5-7 минут. После добавьте к ним морепродукты. Тем временем в кипящую воду киньте макароны (варить их 7-9 минут). Готовые спагетти смешайте с ингредиентами на сковородке, поперчите, перемешайте и дайте покипеть еще 2-3 минуты. Перед подачей блюда добавьте специи и посыпьте пармезаном.

Отзывы

При написании статьи мы изучали специализированные ресурсы и отзывы на них о средиземноморской диете, подобрали для вас некоторые из них.

Средиземноморская диета вполне способна стать вашим образом жизни, ведь благодаря ей вы будете всегда здоровы и в отличной форме!

Ангелина, 22 года

Люблю пробовать блюда различных стран, недавно вот попробовала средиземноморскую кухню. Была приятно удивлена, когда узнала, что эти блюда помогают похудеть и сохраняют фигуру стройной надолго. В общем, теперь я только придерживаюсь этой методики питания.

Леондина, 39 лет

Сидела на средиземноморской диете неделю, похудела на 3 кг. Честно, рада такому результату. Во-первых, голода я не чувствовала. Во-вторых, самочувствие не ухудшалось.

Елена, 45 лет

Искала новую диету, решила посидеть на средиземноморской 5 дней. Похудела на 1,5 кг. После этого чувства остались к этой системе питания довольно противоречивыми. Вроде и результат положительный есть, но вот чего-то не хватает в этой диете. До этого сидела на Арбузной диете, она мне больше пришлась по душе.

Отзывы девушек, которые уже испробовали средиземноморскую диету и готовы поделиться полученными результатами.

«В интернете прочитала о данной диете и решила попробовать. Стоит отметить, что переходила с привычного рациона на правильный достаточно легко. Результатом более чем довольна: лишний вес уходит не быстро, но стабильно. За 3 месяца – 6 килограмм. Для себя решила, что теперь такой режим питания для меня будет в приоритете».

«Перед летним сезоном все девушки хотят привести свое тело в порядок. Я придерживаюсь данной диеты уже месяц. В весе особо не потеряла, но визуально эффект есть! Ноги и талия уменьшились в объемах. Улучшилось самочувствие, появились жизненные силы и энергия. Единственная проблема, поначалу было трудно кушать по расписанию, но я уже привыкла».

«Средиземноморская диета – один из моих фаворитов. Два раза в год на три месяца «ввожу» свой организм в такой рацион питания. За это время фигура просто преображается: убирается живот, ноги становятся стройнее, а кожа подтянутее. К плюсам также можно отнести прекрасное очищение кишечника. Раньше сидела на диете только я, но теперь и муж присоединился, увидев мои результаты».

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector