Сбалансированная диета для похудения меню на месяц — Похудение

Сбалансированная диета для активных людей!

Огромное количество современных классических диет сегодня предполагают полное исключение из питания человека то одних, то других элементов, которые, заметим, порой очень важны и нужны живому организму.

Сбалансированная диета для похудения представляет собой сочетание всех важных для человека и его жизни веществ, которые содержатся в продуктах питания в нужных количествах и пропорциях.

Так, сбалансированная диета – это диета, по методике которой в организм человека должно в день попадать до 30% жиров и белков 40% углеводов.

Сегодня уже доказано, что сбалансированное питание для похудения правильное сбалансированное питание ведет к скорейшему избавлению от ненужных килограммов, а вместе с этим налаживает работы кишечника и нормализует обменные функции в организме.

Правила сбалансированного питания очень просты. Важно просто ежедневно потреблять указанное выше количество нужных элементов, а так же жидкости, желательно минералки без газа. Между приемами пищи нежелательно на такой диете делать большие перерывы, исключение лишь сон, а так же важно потреблять пищу дробленую, а за час до ее приема важно выпивать стакан кефира.

Для большей эффективности, как рекомендуют диетологи, сбалансированная диета должна обязательно сочетаться с физнагрузками, пусть даже незначительными и с ежедневный пребыванием в течение двух часов на свежем воздухе (утренние пробежки, вечерние прогулки и т.д.).

Итак, предлагаем вашему вниманию замечательного помощника — сбалансированное питание для похудения — сбалансированная диета, меню на всю неделю.

Диета сбалансированное питание: разрешенные и запрещенные продукты

Прежде чем приступить к сбалансированной диете для похудения, необходимо ознакомиться со списками разрешенных и запрещенных продуктов, которые она подразумевает.

• злаковые каши;

Сбалансированная диета для похудения меню на месяц — Похудение

• любые овощи, можно и картофель, но только в отварном либо запеченном виде;

• фрукты (бананы не рекомендованы);

• из молочных изделий разрешены нежирные сыры, творог, натуральный йогурт;

• яйца;

• хлеб можно кушать, но только из муки грубого помола;

• рис нешлифованный;

• пророщенную пшеницу.

• белый рис;

• копчености и слишком жирную пищу;

• шоколад и любые кондитерские изделия;

• майонез и прочие соусы;

• жирные сорта мяса (например, свинину);

• белый хлеб.

Важно!Важно отметить, что сбалансированная диета для похудения абсолютно несовместима с алкоголем. Такие напитки чреваты зашлакованностью организма. Если человек решил избавиться от лишнего веса, рекомендуется воздержаться от употребления любых алкогольных и газированных напитков.

Избавиться от всего, что мы наели за долгое время, поможет только правильно сбалансированный рацион, в котором будут в полной мере присутствовать протеины, минералы, жиры, углеводы и витамины. Исключение хотя бы одно из этих элементов может негативно сказаться на здоровье. Для похудения нужно отказаться только от вредной пищи.

Список продуктов-врагов фигуры:

  • полуфабрикаты;
  • жирные и фабричные сладости;
  • газированные напитки;
  • копчености;
  • соленые продукты;
  • фаст-фуд;
  • алкоголь.

Сбалансированная диета для похудения меню на месяц — Похудение

Чтобы привести свой вес в норму стоит исключить из меню эти вредные лакомства, которыми мы привыкли утолять голод. Очень действенным в плане сброса лишних килограммов является метод замены. Вы представляете себе вредную пищу, которую хотите съесть, и думаете, каким полезным продуктом ее можно заменить.

Вы удивитесь, но это будет довольно просто. Диетологи рекомендуют заводить дневники диеты, в которых нужно будет записывать все свои успехи в составлении полезного рациона – так вам будет проще придумывать меню на каждый день.

Еще одним немаловажным фактором является отсутствие голодания. Парадокс, но для того, чтобы похудеть, нужно есть. Ощущение голода только замедляет метаболизм, и мы буквально поправляемся от воздуха, если даже едим один раз в день.

Лучший прием для запуска обменных процессов – дробное питание. Нужно взять все блюда, приготовленные на день, и поделить их на 5 небольших порций. Принимать пищу следует не реже, чем через каждые 2 часа, так ваше тело привыкнет к состоянию сытости и будет превращать все калории в полезную энергию.

Сбалансированное питание (СП) – это набор полезных, питательных веществ, рассчитанных на тут или иную массу тела, способствующих не только потере лишних килограммов, но и оздоровлению всего организма.

Во-первых, количество полученных калорий сводится к минимуму, а питательных веществ, к максимуму. Это происходит за счет снижения употребления жиросодержащих продуктов.

Во-вторых, организм, из-за дефицита калорий, ускоряет свой метаболизм, тем самым расходуя собственные жировые ресурсы.

Ягоды и фрукты рекомендуют есть до 15.00 часов, сырые овощи – до 17.00, иначе их употребление будет пагубно отражаться на пищеварительной системе. Исключение могут составить тушеные или отварные овощи.

Сбалансированное питание – это:

  1. Ускоренный метаболизм (активный обмен веществ). Является эффективным способом потери лишнего веса, наращиванию мышечной массы (условием будут правильно подобранные упражнения).
  2. Энергетическая ценность калорий в рационе, подобранная так, чтобы организм тратил энергию изнутри, в то же время не чувствовал дефицит энергии.
  3. Режим, в виде дробного питания, разделенного на шесть суточных порций. Такой подход позволяет не чувствовать голод, в то же время не переедать из-за небольших порций. Последний прием пищи, должен быть не позднее 19.00 часов. Допускается, за час до сна, удовлетворить чувство голода стаканом кефира.
  4. Баланс белков, жиров, углеводов (Б/Ж/У). Соблюдение пропорций с целью оздоровления организма, будет таким: Б2/Ж1/У2. При сбалансированном питании, рассчитанном не на похудение, а на контроль своего веса, формула будет уже другой: Б1/Ж1/У4. Жиры животного происхождения должны быть заменены на растительные, а углеводы исключительно «долгими».
  5. Способ приготовления. От этого пункта зависит не только лишний объем тела, но и здоровье в целом. Исключить придется жареные, жирные, копченые, соленые блюда, а также быстрые углеводы в виде кондитерских изделий, шоколада и продукции фастфуда.
  6. Прием пищи, согласно биоритмическим особенностям человека. При условии такого подхода, следует делать акцент на установленные диетологами правила: завтрак должен быть съеден человеком не позже первого часа, от его утреннего пробуждения; обед надо разделить на два этапа, в один из которых, войдут супы и мясо, а в другой, вторые блюда; обязательно устраивать себе полдники несколько раз в день; ужинать не позже, чем за три часа до отхождения ко сну.
  7. Употребление большого количества воды в течение дня. Она способствует очищению организма от шлаков, лучшему усвоению продуктов питания, снижению веса, активизации обмена веществ.
  8. Ограничение сахара и соли, которые способны удерживать воду на клеточном уровне, не давая возможности избавляться от лишних килограммов.

Сбалансированная диета для похудения меню

Здесь должен быть акцент на «правильные» продукты. К ним относятся, в первую очередь, злаковые культуры. Это могут быть овсяные каши, отруби, изделия из твердых сортов пшеницы или муки грубого помола.

  • рыбы, как морской, так и речной;
  • ягод, овощей и фруктов;
  • бобовых культур;
  • обезжиренных сортов мяса;
  • молочной продукции;
  • семян, орехов и сухофруктов.

Из рациона следует исключить выпечку, особенно уличного приготовления, жареные мучные изделия, например: пирожки, чебуреки.

Правила употребления пищи при сбалансированном питании:

  • за 20 минут до приема пищи в утренние часы, выпить 1,5 стакана воды;
  • завтрак всегда должен включать крупы, ягоды, фрукты, допускаются бутерброды с сыром или брынзой.
  • на первый полдник рекомендовано употреблять йогурт или кефир;
  • организовать частые подходы к приему пищи, с перерывом не более че три часа;
  • чередовать животные белки (мясо, рыба) с растительными (бобовые растения, орехи);
  • использовать жиры растительного происхождения: льняное, оливковое, кукурузное, рапсовое, кедровое масло;
  • заменить любые сладости сухофруктами.

Отдельно надо поговорить о воде:

  • взять за правило, пить воду за 20-25 минут до употребления пищи;
  • никогда не запивать еду;
  • после еды пить можно лишь через один-полтора часа;
  • не пить перед сном, чтобы избегать отеков и плохого сна;
В день в организм должно поступать не менее 2,5 литров воды. Остальная жидкость: супы, кисломолочная продукция, компоты, чай, кофе, не должна превышать 1,2 литра.

Готовить пищу следует только самым безопасным путем, например:

  • варить;
  • использовать пароварку;
  • посредством духовки.

Иногда, для разнообразия, позволительно готовить на гриле или костре. В духовом шкафу лучше всего томить мясные продукты на решетке, чтобы избавить от жира. Предварительно мясо можно вымачивать в воде, а супы варить на вторичном бульоне.

• злаковые каши;

• белый хлеб.

Здоровое и полноценное питание эффективно помогает избавиться от лишнего веса без строгих диет. Основа пищи – это жиры, белки и углеводы. Все они в равной степени важны для человеческого организма. Однако большинство диет подразумевают существенное ограничение потребления калорий, что означает сокращение или даже полный отказ от углеводной и содержащий жиры пищи.

Здоровая пища для похудения должна включать в состав все нужные человеку вещества. В отличие от множества других диет, сбалансированное питание позволяет не исключать какие-либо продукты из рациона. Такая диета является безопаснее строгих, ограничивающих систем похудения, поскольку она максимально приемлема для организма человека.

Сбалансированное меню включает исключительно полезные продукты, благодаря чему происходит естественное снижение веса. Правильная диета для похудения очищает тело от продуктов распада, разгружая и активизируя органы пищеварения.

Как любая другая диета, сбалансированная система питания подразумевает наличие определенных правил, которые худеющий должен соблюдать. Диетический рацион строится с учетом следующих принципов:

  1. Правильное питание подразумевает содержание в рационе 40% углеводов и по 30% жиров и белков. Данное распределение, как основа сбалансированной диеты, гарантирует насыщение организма необходимым количеством энергии и всеми питательными веществами, без вреда для обмена веществ.
  2. Нижняя граница объема потребляемой жидкости за сутки должна быть равна 1500 мл, но лучше больше. Считать стоит любую жидкость: супы, горячие напитки, сок, компот, др. Однако хотя бы от общего объема выпитой жидкости должна приходиться на негазированную очищенную воду.
  3. При соблюдении здоровой диеты необходимо употреблять пищу в одинаковое время (по часам), поскольку четкий режим способствует лучшему пищеварению. Причем порции лучше делать небольшими, увеличивая частоту перекусов.
  4. Последней едой перед сном должен быть стакан кефира. Его стоит выпить не позже, чем за 2 часа до сна.
  5. Сбалансированное питание не предусматривает потребление пшеничного хлеба и других хлебобулочных изделий. Лучше заменить эти продукты на зерновые хлебцы.
  6. Жиры животного происхождения рекомендуется заместить растительными. Они содержатся в орешках, семечках, растительном масле.
  7. Сбалансированный рацион должен быть разнообразным. Употреблять стоит разные виды фруктов, овощей, рыбу, нежирное мясо, молочные продукты. На диете обязательно нужно потреблять зерновые и бобовые культуры – они богаты растительным белком и содержат минимум калорий.
  8. Во время диеты следует отказаться от лишнего сахара. Вместо сладостей, которые относятся к несбалансированному питанию, дополните рацион свежими фруктами.
  9. При сбалансированном меню нужно сократить количество потребляемой соли. Не стоит увлекаться соленьями, разными снеками или досаливать пищу в тарелке. Совсем отказываться от соли нельзя, поскольку она является основным источником натрия.
  10. Во время соблюдения сбалансированного рациона необходимо сократить количество потребляемого алкоголя. Допускается 1 бокал вина в неделю. Если пренебрегать данным правилом, это приведет к нарушению основ диеты для похудения (алкоголь содержит много калорий).

Преимущества и недостатки диета сбалансированного питания

Сбалансированность рациона определяется выработанными многими специалистами параметрами и соотношениями. Факторы сбалансированности:

  • В норме принято соотношение белков, жиров и углеводов в пропорции 1:1:4.
  • Суточная энергия образуется на 13 % из белков, на 33 % от жиров и на 54 % от углеводов.
  • Белки животного происхождения занимают 55 %, а растительные белки 45 %.
  • Растительные жиры в сутки не должны превышать 30 %.

Полноценный рацион включает в себя растительную и животную пищу одновременно. А также фрукты и овощи, дающие витамины и минералы.

При сбалансированном питании для похудения для женщин и мужчин блюда для меню можно подбирать, исходя больше из вкусовых предпочтений и соблюдая правила.

  Сбалансированные завтраки   Обеды   Ужины
1 Каша овсяная. Творожный сыр. Зеленый чай. 1 Суп с нежирной говядиной. Отварная (запеченная) рыба. Салат из зелени. Зеленый чай и сухофрукты. 1 Мясо отварное. Салат греческий.
2 Молоко и мюсли. Сырок творожный. Зеленый чай. 2 Суп постный со шпинатом. Рис и морепродукты. Зеленый чай. Фруктовый салат. 2 Зеленый салат. Лосось запеченный.
3 Каша овсяная с орехами и медом (немного). Зеленый чай и лимон. 3 Суп с нежирным мясом. Курица отварная. Помидор. Зеленый чай с запеченным яблоком. 3 Салат из морепродуктов и морской капусты. Отруби.
4 Каша гречневая на воде и молоке 50/50. 4 Паровая рыба. Отварной картофель с зеленью. Зеленый чай и сухофрукты. Миндаль. 4 Запеканка из моркови. Свежевыжатый сок из фруктов.
5 Свежевыжатый фруктовый сок. Овсяная каша. 5 Гороховый (фасолевый) суп. Сырники. Салат из яблок и моркови. 5 Пареные овощи. Кефир.
6 Пшеничная каша и пареная тыква. 6 Суп грибной. Шарлотка с яблоками. 6 Перловая каша с грибами. Салат из капусты и огурцов.
7 Гречневая каша на воде с растительным маслом. 7 Постный борщ. Винегрет. 7 Рис с фасолью. Два помидора.
Предлагаем ознакомиться:  Смешные поздравления с днем рождения в прозе мужчине

Меню на неделю или более длительный срок для девушек, женщин и мужчин в рамках правил сбалансированного питания вполне можно составить самостоятельно. Также можно обратиться за профессиональной помощью к диетологу. Врач составит правильный рацион для эффективного снижения веса на неделю.

Итак, перечень блюд на каждый день недели при сбалансированной диете женщина может составить своими силами. Для этого стоит просто пользоваться списками разрешенных и неразрешенных продуктов.

Разрешены – белки, сложные углеводы и клетчатка. Запрещены или сводятся к минимуму алкоголь, простые углеводы, соль и сахар.

Имеет значение и сочетание продуктов:

  • Полезно есть рыбу с лимонным соком, так как кислота позволяет лучше усвоиться жирам.
  • Фрукты не любят соседства даже между собой, тем более с другими продуктами.
  • Продукты высокоуглеродистые (картофель, хлеб, бобы) не терпят кислой еды.
  • Капуста отлично сочетается с жирами, процесс пищеварения проходит лучше.
  • Белковая пища не сочетается с углеводистой, потому что для их переваривания требуются ферменты, противоречащие друг другу.
  • Белки усваиваются медленнее в сочетании с жирами и кислотами.
  • Масло и сыр, яйца и сметана – также плохие соседи.

Разрабатывая диету на месяц, надо учесть сбалансированность БЖУ, соседство продуктов и объем порций.

Сбалансированная диета для похудения меню на месяц — Похудение

способствует похудению, так как обеспечивает три основных фактора для этого:

  • учет калорийности;
  • гармоничное сочетание белков, жиров и углеводов;
  • ускорение метаболизма.

Меню на день, неделю или месяц составить несложно. При самостоятельном подборе рациона правильного питания для похудения для мужчин и женщин, руководствоваться стоит перечнями разрешенных и запрещенных продуктов, а также общими правилами сбалансированного рациона. Альтернативный вариант – профессиональное меню от диетолога.

А если есть цель, к которой вы стремитесь, то выполнить условия рационального питания будет совсем не сложно.

Все приверженцы сбалансированного питания должны усвоить его принципы, основным из которых является соблюдение меры. Важно не впадать в крайности, изнуряя организм диетами, или наоборот, регулярно набивая желудок всем подряд.

  • Оптимальное соотношение белков, углеводов, жиров. Ежедневный рацион должен состоять из 1 части белков, 2 частей жиров, 3 частей углеводов. Данная пропорция рекомендуема большинством диетологов. Важно обеспечивать половину потребности в белках белками животного происхождения, треть части жиров должно составлять растительное масло. Потребность в углеводах диетологи рекомендуют удовлетворять на 75% крахмалом, доля сахарозы, лактозы и фруктозы должна составлять не более 20%.
  • Многоразовое питание. Лучшая схема питания – 3 основных приема пищи, плюс 2 перекуса. Следует грамотно распределять дневную калорийность между приемами пищи. Половина калорийности должна приходиться на обед, ужин и завтрак должны иметь примерно одинаковую калорийность, равную четверти от дневной.
  • Подсчет калорийности рациона. При сбалансированном питании важно иметь примерное представление о калорийности рациона. С целью сохранения веса следует употреблять не более 2000 калорий в день, для похудения устанавливается максимальный порог – 1500 калорий. Точная оптимальная калорийность определяется для каждого человека индивидуально, зависит от образа жизни, возраста.
  • Достаточное потребление жидкости. Регулярное употребление чистой питьевой воды усилит эффект от сбалансированного питания. Полезно выпивать стакан жидкости за полчаса до еды, данная мера предупредит переедание.
  • Сбалансированное питание — это не диета для быстрого похудения, а образ жизни. Регулярное следование основным принципам системы обеспечит поддержание оптимального веса.

Понедельник

  • Завтрак: омлет из одного яйца и двух белков, чашка зеленого чая, 2 криспи с джемом без сахара.
  • Перекус: 1 яблоко и 100 грамм нежирного творога.
  • Обед: говяжий стейк, чашка бурого риса, овощной салат.
  • Перекус: стакан овощного сока, 2 зерновых слайса.
  • Ужин: рыба на пару, плюс тушеная капуста.

Вторник

  • Завтрак: 2 блина, приготовленных из цельнозерновой муки на сковороде без масла; 2 чайные ложки джема без сахара; стакан зеленого чая.
  • Перекус: фруктовый салат, заправленный нежирным йогуртом.
  • Обед: запеченная куриная грудка, картофель в мундире.
  • Перекус: стакан апельсинового сока, 1 зерновой слайс.
  • Ужин: котлеты из постной говядины на пару, тушеная стручковая фасоль.
  • Завтрак: мюсли с молоком 1% жирности, 1 банан.
  • Перекус: стакан овощного сока, нежирный творог.
  • Обед: борщ из постной говядины (не добавлять майонез и сметану).
  • Перекус: стакан кефира, один фрукт на выбор.
  • Ужин: овощной салат с креветками.

Четверг

Используйте меню понедельника.

Пятница

  • Завтрак: овсяная каша на молочно-водной смеси (соотношение 1:1), хлебец с куском сыра.
  • Перекус: стакан кефира и любой фрукт.
  • Обед: тушеная курица с гречкой.
  • Перекус: нежирный творог.
  • Ужин: рыба на пару, овощной салат (огурец, болгарский перец, помидор).

Суббота

Повтор меню любого предыдущего дня

Воскресенье

  • Завтрак: 2 цельнозерновых тоста, джем без сахара, чашка кофе.
  • Перекус: стакан кефира и 1 яблоко.
  • Обед: мясной или куриный овощной суп.
  • Перекус: хлебец с куском соленой семги, стакан зеленого чая.
  • Ужин: овощной плов.

В отличие от диет, правильное питание дает стойкий эффект и исключает срывы в процессе похудения. На фото известная телеведущая Кэлли Осборн, которой помогла похудеть индивидуально подобранная схема сбалансированного питания.

1 сутки.

  • На утро. 100 грамм овсяных хлопьев, они же геркулес (важно использовать отварной, а не пакетированный). Чтобы придать сладость можно использовать ложку мёда и несколько долек яблока.
  • В обед. Ассорти из овощей. Отлично подойдёт заправленный сметаной салат из капустных листов и мелко нарезанного укропа. Воздержитесь от добавления соли и других специй, во время приготовления.
  • Полдник. Одно яблоко, лучше зелёное и полпачки нежирного творога (приблизительно 100 грамм).Вечерняя трапеза. Кружка свежего компота из сухофруктов, без сахара и можно несколько сырников (при их приготовлении сахар также не используется).

2 сутки.

  • На утро. Можно чашку ароматного чёрного кофе, что бы взбодрится и поднять настроение. Вместе с кусочком хлеба, из муки грубого помола, и масла.
  • В обед. Несколько отварных картофелей.
  • Полдник. Зелёный свежезаваренный чай с добавлением молока.
  • Вечерняя трапеза. Овощная запеканка, сделанная в духовом шкафу (воздержитесь от употребления картофеля второй раз за день).

3 сутки.

  • На утро. Первый приём пищи можно сделать таким же, как вчера.
  • В обед. Два сваренных вкрутую яйца, чай зелёный, опять же без сахара.
  • Полдник. Можно съесть шоколад, 2-3 кусочка. Но только чёрный, горький.
  • Вечерняя трапеза. 150 грамм заправленного оливковым маслом салата из огурцов с укропом.

4 сутки.

  • На утро. Небольшая чашка нарезанных кубиком сладких фруктов, например, киви, яблоки, груша. И всё это заправить натуральным йогуртом.
  • В обед. Одна порция овощного (постного) супа.
  • Полдник. Парочка зелёных яблок.
  • Вечерняя трапеза. Салат из капустных листьев, с добавлением нежирной сметаны.

5 сутки.

  • На утро. Свежезаваренный чёрный кофе, одно варёное яйцо.
  • В обед. Отварной картофель, в качестве замены всяким соусам и майонезам используйте оливковое масло, чайную ложку.
  • Полдник. Можно употребить какой-нибудь цитрусовый фрукт, например, апельсин или грейпфрут.
  • Вечерняя трапеза. Гречневая каша 100 грамм и кусочек варёной рыбы.
  • Завтрак: яйцо куриное всмятку черный чай или кофе
  • Второй завтрак: говяжье отварное мясо, можно, приготовленное на пару (до 150 грамм) йогурт несладкий.
  • Обед: бульон на основе куриного мяса без приправ (200 грамм), говяжье отварное мясо (100 грамм) до 300 грамм любого овощного салата, приправленного выдавленным свежим лимонным соком обезжиренная творожная масса и черный чай или кофе.
  • Полдник: 2 сладко-кислых яблока, можно чередовать через день с 1 апельсином.
  • Ужин: Отварная слабосоленая рыба (200 грамм), 100 грамм салата из капусты и свеклы (можно чередовать с салатом из любых овощей, но ничем не приправленного) чай с ложкой натурального меда.
  • За час до сна нужно выпивать 250 грамм простокваши (можно заменить обезжиренным кефиром).

2.      Вторник

  • Завтрак: тертый на крупной терке сыр в количестве до 100 грамм обычный кофе или черный чай.
  • Второй завтрак: любое отварное мясо, желательно кролик или индейка стакан несоленого томатного сока.
  • Обед: куриный бульон без приправ (200 грамм), куриное отварное мясо (100 грамм), до 300 грамм любого овощного салата, который заправляется лимонным соком свежей выжимки один свежий фрукт (киви, гранат, апельсин, яблоко) или стакан любого только что выжатого сока из фруктов.
  • Полдник: стаканчик семечек (50 грамм) любой свежеотжатый фруктовый сок.
  • Ужин: зеленый горошек, отварное мясо нежирное (до 100 грамм) несладкий йогурт.
  • За час до сна нужно выпивать любой травяной чай с ложкой меда.

3.      Среда

  • Завтрак: отварная нежирного сорта рыба (до 150 грамм, можно приготовить на пару), салат из вареного картофеля с оливковым маслом, без соли сок, самостоятельно выжатый из апельсина.
  • Второй завтрак: клубника с нежирными сливками (чередовать с салатом из моркови с нежирно сметаной).
  • Обед: бульон, сваренный на основе куриного мяса без приправ (200 грамм), куриное отварное мясо (100 грамм), до 300 грамм любого салата из овощей, заправленного соком выжатого лимона кофе.
  • Полдник: нежирный (0% жира) творог или сыр тертый твердого сорта (до 80 грамм) кофе или чай.
  • Ужин: отварное куриное или говяжье мясо, только свежее приготовленное (до 100 грамм) овощное рагу и любой натуральный йогурт.
  • За час до сна нужно выпивать любой травяной чай с ложкой меда.

4.      Четверг

  • Завтрак: кусочек ржаного хлеба, одно или два куриных яйца всмятку кофе (можно заменить черным чаем).
  • Второй завтрак: пюре из тыквы 1 банан.
  • Обед: куриный бульон без приправ (200 грамм), биточки, приготовленные на пару (100 грамм) картофельный салат и йогурт натуральный или ряженка.
  • Полдник: мюсли, приготовленные на молоке (до 250 грамм) черный кофе/чай.
  • Ужин: отварная свежая нежирная рыбка (до 100 грамм) салат, сделанный из капусты или свеклы и чай с медом.
  • За час до сна нужно выпивать стакан ряженки или йогурта.

5.      Пятница

  • Завтрак: ветчина нежирного сорта (50 грамм) свежее приготовленный овощной салат (100 грамм) и обычный черный кофе.
  • Второй завтрак: нежирная творожная масса с изюмом стакан персикового сока (можно чередовать с апельсиновым).
  • Обед: куриный (говяжий) бульон без приправ (200 грамм), жаренная на сковороде без масла куриная грудка (100 грамм) 200 грамм зеленого горошка, заменить который можно фасолью и чашка кофе (чай).
  • Полдник: до 200 грамм любых свежих фруктов.
  • Ужин: отварная нежирная рыбка (до 100 грамм) обычный картофель, сваренный  в кожуре (до 3 штук) и стакан томатного несоленого сока.
  • За час до сна нужно выпивать 200 грамм кефира или обычной простокваши.

6.      Суббота

  • Завтрак: салат из отварного мяса и свежих или отварных овощей (до 230 грамм) кофе (обычный черный чай).
  • Второй завтрак: любые ягоды или фрукты с медом (до 200 грамм).
  • Обед: куриный (говяжий) бульон без приправ (200 грамм), салат из любых овощей, приправленный лимонным соком любой сок с мякотью.
  • Полдник: тертый на крупной терке сыр (до 50 грамм) чай (кофе).
  • Ужин: нежирного сорта ветчина (до 100 грамм) сваренный в мундире картофель (2-3 штуки) и стакан кефира.
  • За час до сна нужно выпивать чашечку любого травяного чая с медом.

7.      Воскресенье

  • Завтрак: заливная нежирная рыба (1 кусочек) куриное яйцо всмятку и чай.
  • Второй завтрак: абсолютно любые фрукты (до 200 грамм).
  • Обед: куриный (говяжий) бульон без приправ (200 грамм), отварная говядина (до 100 грамм) небольшой на 100-150 грамм один свежий огурец или помидор и овощной или фруктовый сок.
  • Полдник: мюсли, приготовленные на молоке кофе или чай.
  • Ужин: отварное мясо (до 100 ), салат из овощей, заправленный натуральным оливковым маслом (2-3 ложки) и травяной чай с ложечкой меда.
  • За час до сна нужно выпивать 200 грамм кефира или простокваши.

Формула сбалансированного питания

Если кушать согласно правилам сбалансированного питания, то организм получит все самое необходимое для того, чтобы привести в движение свои ресурсы. Норма БЖУ довольно-таки гибкая, так как все будет зависеть от поставленной цели. Для поддержания веса, требуется ровный баланс всех полезных и питательных веществ.

При желании расстаться с лишними килограммами процент получения жиров и белков будет снижен, а углеводов, в свою очередь, повышен, но с условиями употребления «долгих» углеводов. А, чтобы набрать мышечную массу, увеличивают поставку белковой продукции.

Рассмотрим соотношение БЖУ с целью похудения. В процентном соотношении формула будет выглядеть так:

  • Б: 20% — Ж: 15% — У: 65%.

Обязательно пользоваться вышеуказанными советами по отношению к натуральным продуктам, растительного происхождения.

Диетологи утверждают, что в процессе без углеводной диеты, углеводы надо употреблять, опираясь на формулу расчета своего веса: 1 грамм на 1 килограмм, в сутки. Но, для более тучных людей, пропорция будет уже другой: 0,5 грамм на 1 килограмм.

При сбалансированном питании для нормализации веса, дневной нормой на килограмм собственного веса, будет: 1 грамм белка, 07-08 грамма жиров и 3,5 грамма углеводов.

Именно поэтому и составляют дневное меню, которое позволит вычислить количество БЖУ, а соответственно и привлеченные с ними калории, в цифрах.

80 гр. белка 64 гр. жиров 280 гр. углеводов
хлеб
100 гр. отварной куриной грудки 50 гр. сыра 100 гр. каши из крупы
100 гр. фасоли (гречки) 25 гр. заправка  для салата в виде масла 100 гр. свежих овощей, ягод, фруктов
50-70 гр. орехов 180 мл кисломолочного, обезжиренного продукта 100 гр. тушеных овощей
яйцо 50-70 гр. сухофруктов
Предлагаем ознакомиться:  Продукты для похудения - список, низкокалорийные и диетические блюда

Сбалансированная диета для похудения меню на месяц — Похудение

Придерживаясь такого количества употребления БЖУ, можно достигнуть поставленной цели, расстаться с лишними объемами.

Белок/протеин – это строительный элемент клеток живого организма, который также способствуют их обновлению. Состоит из 22 аминокислот, влияющих на жизнедеятельность человека. Является основным составляющим структуры тканей, органов.

Особенно важен он для мышечной массы. Белок участвует в процессе обмена веществ, в работе гормональной системы, отвечает за поставку кислорода на клеточном уровне. В связи с этим, дневная норма потребления должна составлять не менее 20%.

Для своего здоровья, человек должен следить не только за количеством белка, но и за источником его получения. Это органическое вещество животного происхождения, в сочетании с жирами, усваиваются гораздо хуже, чем продукция из растительных источников.

Потребность в нем будет зависеть от:

  • возрастной категории людей;
  • их половой принадлежности;
  • физической активности.

Правила потребления на Б/1килограмм веса.

  1. Для людей, ведущих пассивный образ жизни, достаточно будет 1 гр./1 кг.
  2. При подвижном образе жизни, занятиях облегченными видами спорта, требуется уже 1,2 гр./1 кг.
  3. Для активных людей, посещающих тренировки 5-6 раз в неделю, а также для тех, кто увлекается тяжелыми видами спорта, пропорции значительно увеличиваются: 1,6 гр./1 кг.

Чем моложе и активнее человек, тем больше ему требуется энергии для жизнедеятельности организма. Мужчинам требуется большее количество белковых продуктов, чем женщинам, из-за активного метаболизма.

Недостатки при дефиците:

  • апатия, бессилие, усталость;
  • атрофия мышц, потеря мышечной ткани;
  • сбой в работе гормональной системы;
  • выпадение волос и зубов;
  • торможение в развитии у детей;
  • тяга к «быстрым» углеводам, зависимость от них (шоколадки, сырки, бутерброды с колбасой и пр.);
  • нарушение структуры кожных покровов.

Белок в рационе дает чувство сытости на более длительный срок. Даже в состоянии покоя он «работает» на поддержание мышечной массы, активизацию метаболизма. Способен контролировать уровень сахара в крови, а также выработку инсулина, его взаимодействие с глюкозой.

Мышечная/белковая масса, в отличие от жировой и углеводной, гораздо больше способна расходовать энергию. Соответственно, полученные за день калории, не превращаются в жировую прослойку. Таким образом, контролировать свой вес становится легко и просто. Чем больше белка поступает в организм, тем интенсивнее становится расход лишнего веса.

Преимущества и недостатки диета сбалансированного питания

3. Сбалансированное питание позволяет не только сбросить лишний вес, но и улучшить состояние кожи, волос, ногтей. Методика особенный акцент делает на употребление овощей и фруктов, в которых очень много витаминов, незаменимых для здоровья человека.

4. Были проведены исследования, в ходе которых выяснилось то, что сбалансированное питание снижает риск возникновения заболеваний онкологического характера.

5. Конечно, одно из главных преимуществ методики в том, что потерянные килограммы обратно не вернутся. Данная методика – это не столько диета, сколько «справочник» правильного построения своего рациона. Когда человек корректно составляет свое дневное меню, лишний вес будет ему не страшен.

1. Диета сбалансированное питание не подходит тем, кто хочет резко избавиться от лишнего веса. Меню методики рассчитано на неделю, за этот период можно сбросить от 3 до 5 кг.

2. Если человек привык к чрезмерно калорийной пище, ему тяжело будет перейти на сбалансированное питание. Есть вероятность, что данную методику он выдержать не сможет.

Советы

Последние годы много людей увлекается здоровым образом жизни, а соответственно, уже на собственном опыте могут сделать выводы о пользе сбалансированного питания.

Мясные изделия усваиваются организмом очень плохо, зато хорошо превращаются в дополнительные килограммы. Для наращивания мышечной масс и избавления от жировой прослойки, следует заменить мясо животных, на мясо птицы и рыбы, а также на белки растительного происхождения. К ним относятся:

  • все виды орехов;
  • соя;
  • фасоль;
  • бобы;
  • чечевица;
  • грибы;
  • семена подсолнуха, кунжута.

Белковые продукты растительного происхождения легко усваиваются организмом, не превращаются в лишний вес, не содержат, в отличие от мяса, гормоны, антибиотики и прочие вредные препараты.

Для идеального выбора поставщика энергии подходит натуральная соя и чечевица. Употребление ее способствует оздоровлению организма, нормализации работы сердечно-сосудистой системы. Снижает уровень «плохого» холестерина, является профилактическим средством от холестериновых бляшек, атеросклероза. Способствуют ускорению обмена веществ, уничтожению лишних калорий.

Обязательно, в течение дня употреблять кисломолочные продукты, которые помогают сжиганию жиров и являются поставщиком белковой энергии.

Аватар автора Оля Лихачева

Фрукты являются моносахаридами, именно поэтому их надо употреблять до 15.00 часов, чтобы дать организму время на процесс переваривания и усвоения.

Не стоит употреблять колбасы, так как это быстрые углеводы. Единственное, что они могут оставить после себя – это лишний вес, но не энергию для активного образа жизни.

Чтобы не заниматься математикой постоянно, надо будет выписать для себя продукты, определить содержание БЖУ в каждом из них, а затем уже составлять меню. Через некоторое время цифровой ряд уложится в голове и бумажки не потребуются.

Отзывы

Употребление белков растительного происхождения способствует нормализации гормонального фона у женщин. Они помогают женскому организму легче справляться с признаками ПМС, с проблемами в период менопаузы.

Внимание!Иформация представленная в статье носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Статья обновлена: 22.05.2019

Рацион сбалансированного питания: позволенные и нет продукты

Желание сбросить лишний вес подталкивает женщин на различные монодиеты и голодание. Эти методики дают быстрый результат, однако, так же быстро потерянный вес в скором времени возвращается обратно. Сбалансированная диета для похудения позволяет безопасно и эффективно избавиться от лишних килограмм.

Следуя основным принципам построения рациона по данной методике за неделю можно избавиться от 5 кг. Главное преимущество в том, что голодать при этом не придется, а потерянный вес потом не настигнет женщину снова.

1. Ни в коем случае нельзя отказываться от завтрака – это самый важный прием пищи за весь день. Если утром человек не поест, в его организме замедлятся обменные процессы. Кроме того, есть риск срыва на еду в обед.

2. При сбалансированном питании нужно кушать 4 раза в день. Перекусы допустимы, но в таком случае разрешены только фрукты и сырые овощи, они не нагружают желудок.

3. Перед завтраком за 20 минут необходимо выпить стакан чистой негазированной воды. Так же необходимо поступать перед каждый приемом пищи. Вода запускает работу желудка, заполняет его, следовательно, исключается риск переедания.

4. Промежуток между приемами пищи должен составлять 4-5 часов, чтобы пищеварительная система успевала переработать пищу.

Сбалансированная диета для похудения: правильный сброс веса. Как построить рацион на диете сбалансированного питания

5. После еды категорически запрещено пить чай и воду в течение 40 минут.

6. Диета сбалансированное питание характеризуется низкой калорийностью, иногда человек может ощущать слабость. Чтобы этого избежать, рекомендуется употреблять аптечные комплексы витаминов. Они восполнят недостаток питательных веществ в организме, улучшат самочувствие.

7. Питьевой режим – это очень важно. Когда организму не хватает жидкости, замедляются обменные процессы, ухудшается состояние кожи. В течение суток требуется выпивать 8 стаканов воды (минимум).

8. Физические нагрузки не запрещены, они будут даже полезны, позволят ускорить процесс похудения. Слишком перегружать свое тело не нужно. Если ранее человек спортом не занимался, для начала ему рекомендуется приучить себя делать зарядку по утрам в течение 20-30 минут. Так же будут крайне полезны пробежки перед сном (10-15 минут).

9. Кушать вечером можно. Главное, чтобы последний прием пищи был за 3 часа до отхода ко сну. К этому времени пищеварительная система успеет переработать еду.

Диета сбалансированного питания – правильное решение для тех, кто хочет обрести стройное и подтянутое тело. Противопоказаний методика снижения веса практически не имеет. При наличии заболеваний пищеварительной системы, во время беременности и в период лактации рекомендуется посоветоваться со своим врачом, прежде чем приступить к сбалансированному питанию.

Монодиеты и голодание – это очень вредно для организма. Если человека беспокоит избыточный вес, только сбалансированная диета для похудения поможет ему справиться с проблемой. Методика невероятно простая, не требует больших затрат, легко переносится.

Сбалансированная диета для похудения меню на месяц — Похудение

Понедельник

Завтрак Первый полдник Обед (1 часть) Обед (2 часть) Второй полдник Ужин
Яблоко Йогурт, натуральный (100 мл) Суп, куриный (180 мл) Гречка (70 гр.) Сухофрукты (70 гр.) Тешеная капуста
Геркулесовая каша (100 гр.) Орехи (65гр.) Отварная курица (85 гр.) Творог, обезжиренный

(100 гр.)

Куринная котлета
Бутерброд: ломтик сыра, хлеб отрубной (40 гр.)

Вторник

Завтрак Первый полдник Обед (1 часть) Обед (2 часть) Второй полдник Ужин
Груша Кефир (100 мл) Суп, овощной (180 мл) Отварная фасоль с луком(70 гр.) Семена кунжута (100 гр.)

(70 гр.)

Оладьи из кабачков (печеные)
Гречневая каша

(100 гр.)

Печеное яблоко с орешками внутри Морковный салат (85 гр.) Свекольная запеканка

(100 гр.)

Сметана (30 мл)
1 вареное яйцо
Завтрак Первый полдник Обед (1 часть) Обед (2 часть) Второй полдник Ужин
Салат из фруктов, заправленный йогуртом Нежный творожок (80 гр.) Суп, мясной

(180 мл)

Брокколи, печеные (80 гр.) Морковный пудинг

(70 гр.)

Две картошки (печеные)
Кукурузная каша

(100 гр.)

Овсяное печенье, домашнее (2-3 штуки) Отварная говядина (80 гр.) Кефир

(100 мл)

Кабачковая икра (70 гр.)
Ломтик соевого сыра

Четверг

Завтрак Первый полдник Обед (1 часть) Обед (2 часть) Второй полдник Ужин
Яблоко Морс, ягодный (180г мл.) Суп, рыбный

(180 мл)

Блюдо из стручковой фасоли (80 гр.) Орехи

(80 гр.)

Пареные баклажаны (100 гр.)
Овсяные хлопья

(100 гр.)

Яблочный пудинг (80 гр.) Отварная рыба (80 гр.) Кефир

(100 мл)

Грибы, запеченные (70 гр.)
Бутерброд: ломтик брынзы с хлебом и помидором

Пятница

Завтрак Первый полдник Обед (1 часть) Обед (2 часть) Второй полдник Ужин
Йогурт с добавлением фруктов (100 гр.) Ягоды (110 гр.) Окрошка овощная, на кефире

(180 мл)

Бобы, отварные (80 гр.) Сухофрукты

(70 гр.)

Кабачки, печеные (100 гр.)
Омлет из двух яиц на кефире

(100 гр.)

Кукурузные оладьи (2-3 штуки) Запеченная цветная капуста (100 гр.) Какао

(180 мл)

Макароны (80 гр.)

Суббота

Завтрак Первый полдник Обед (1 часть) Обед (2 часть) Второй полдник Ужин
Салат из свежей капусты (100 гр.) Йогурт (180 мл) Свекольник

(180 мл)

Отварная картошка (2 шт.) Сухофрукты

(70 гр.)

Овощная запеканка

(100 гр.)

Кукурузные хлопья

(100 гр.)

Печеные бананы (70 гр.) Отварная куриная грудка (85 гр.) Кефир

(100 мл)

Крабовое мясо (70 гр.)
Сыр (50 гр.)

Воскресенье

Завтрак Первый полдник Обед (1 часть) Обед (2 часть) Второй полдник Ужин
Ягоды (80 гр.) Какао (120 мл) Бульон

(180 мл)

Блюдо из сои (80 гр.) Орехи

(70 гр.)

Овощной плов (100 гр.)
Салат: кукуруза, крабовые палочки (70 гр.) Отварные брокколи (100 гр.) Котлеты на пару (100 гр.) Кефир

(100 мл)

Изюм (70 гр.)
Отруби (100 гр.)

Диета баланс

Из жидкости, помимо воды, и вышеперечисленных напитков, можно также пить:

  • чай с лимоном;
  • травяной чай (ромашка, мелиса, душица, валериана, пустырник);
  • черный кофе;
  • морсы и фруктовые компоты.

От молока и сливок лучше отказаться, а вот кисломолочная продукция подходит вся, но с наименьшим количеством жира и, конечно же, без сахара.

Доказано, что для избавления от лишнего веса урезать свой ежедневный рацион достаточно до 1200 ккал. Если же вы посещаете тренажерный зал, то в дни тренировок нужно дополнить меню еще 400 ккал, употребить их необходимо на завтрак. В дневной норме пищи должно быть по 30% жиров и белков и 40% углеводов.

Утром лучше всего есть пищу, насыщенную медленными углеводами, поскольку она в течение дня перерабатывается в полезную энергию, а не откладывается на талии и бедрах в виде жировых складок. Животный белок будет полезен в обеденное время, а растительный – в вечернее.

Употребление большого количества овощей, особенно зеленых, поможет вам очистить кишечник от токсинов и шлаков, что также положительно влияет на ускорение обменных процессов. Кроме того, детоксикация полезна для улучшения состояния кожи.

Полезными для похудения будут такие продукты:

  • баланс диетарыба;
  • морепродукты;
  • постное мясо животных и птиц;
  • молочные и кисломолочные продукты с невысоким содержанием жира;
  • крупы (кроме шлифованного риса);
  • овощи (кроме картофеля, моркови и свеклы);
  • яйца;
  • цитрусы;
  • отруби;
  • натуральные чаи и настои трав.

Составить меню на неделю из предложенного списка продуктов будет не очень сложно, особенно, если подойти к этому процессу творчески. Помнить стоит только о том, что порции должны быть небольшими, есть нужно часто и не торопясь.

Будет полезно утром выпивать натощак стакан воды с лимонным соком, это поможет «разбудить» организм и подготовить его к приему пищи. В целом за день нужно пить не менее 1,5-2 л негазированной минералки, но за час до трапезы и за час после нее питье запрещено, ведь это может нарушить обмен веществ.

Предлагаем ознакомиться:  Совместимость Стрельца с другими знаками зодиака

Примерное меню на один день диеты:

  1. Завтрак – смешиваем обезжиренный творог (100 г) с любимыми фруктами, нарезанными кубиками, добавляем столовую ложку натурального нежирного йогурта, выпиваем чашку травяного чая без меда, сахара или других подсластителей.
  2. баланс в питанииВторой завтрак – перекусываем орехами, желательно, чтобы они были свежими и без соли, съедаем приблизительно треть стандартного стакана.
  3. На обед готовим фрикадельки из постной телятины, в качестве гарнира отлично подойдут зеленые овощи, такие как брюссельская капуста, спаржа, стручковая фасоль. Овощи готовим на пару или отвариваем, их можно приправить ароматным соусом, приготовленным из оливкового масла, сушеных прованских трав и сока лимона.
  4. На полдник готовим ленивые вареники или паровые сырники, выпиваем стакан обезжиренного йогурта без наполнителей.
  5. Ужинаем морепродуктами или рыбой, приготовленной на гриле. Если у вас нет гриля, можете воспользоваться сковородкой с антипригарным покрытием. На гарнир готовим салат с листьев, ароматной свежей зелени, томатов и сладкого перца. По желанию в него можно добавить сок лимона. На десерт съедаем небольшой сухарик или полоску черного шоколада.

На таком разнообразном рационе можно похудеть за неделю на 3-4 кг. Отзывы и результаты пользователей подтверждают, что перенести сбалансированную диету можно легко и без психологического стресса. Несмотря на то, что килограммы будут уходить не очень быстро, вы сможет поддерживать свой идеальный вес длительное время, поскольку данная система питания помогает не только привести в порядок фигуру, но и выработать полезные пищевые привычки. Худейте без вреда для здоровья и ощущения голода!

С этим читают

  • каши: гречневая, пшеничная, ячневая, перловая и другие;
  • всевозможные овощи, возможно употребление и обычной картошки, если её сварить или запечь в духовке;
  • низкокалорийные фрукты, в их число не входят бананы;
  • молочная продукция, например, обезжиренный творог, йогурт, кефир, сыр;
  • перепелиные и куриные яйца, лучше всего будут, конечно, перепелиные;
  • хлебобулочные изделия тоже разрешены. Но из муки грубого помола;
  • бурый рис;
  • пророщенные злаки.

Из рациона необходимо полностью исключить:

  • обычный круглый рис;
  • мясо, рыбу и другие продукты прошедшие копчение и с высоким содержанием жира;
  • всевозможные кондитерские продукты, молочный шоколад;
  • кетчуп, провансаль и прочие маринады;
  • мясо с высоким процентом содержания жира, например, мясо свиньи;
  • хлебобулочные изделия из пекарской муки.

Примечание. Нужно помнить, что правильное питание по данной методике исключает употребление алкогольсодержащих жидкостей. Алкогольная продукция при усвоении в организме человека выделяет большое количество вредных веществ — токсинов и шлаков.

Сбалансированная диета для активных людей!

Перед тем как составить идеальное меню учитывается три важнейших параметра, одинаковых, как для мужчин, так и для женщин:

  1. Калорийность. В первую очередь надо сбалансировать приход и расход энергии. Чтобы организм сжигал лишние жиры, ему надо создать дефицит энергии, то есть снизить калорийность пищи, либо увеличить нагрузки. Если приемлемы оба варианта, еще лучше — стройность придет быстрее.
  2. Метаболизм. У всех он разный и зависит от типа телосложения, возраста, пола, индивидуальных особенностей организма, активности. Ускорить метаболизм, данный от природы, вполне возможно. Это не трудно, только требует дисциплины.
  3. Баланс белков, жиров и углеводов. Это обязательное условие, так как при нехватке микро- и макроэлементов, организм начнет протестовать в виде голодных срывов, слабости, упадка сил, нервных расстройств и даже заболеваний.

Сбалансированная диета для похудения меню

Важны также режим питания, который включает в себя дробный и частый прием пищи, трапезы в определенные часы суток, обязательный завтрак и отказ от позднего ужина за три часа до сна. Надо в течение дня пить воды в пределах 1,5-2 литра. Но не за один раз, а по часам.

Разница между диетой мужчин и женщин, небольшая, но существенная. Надо учесть, что:

  • мужчины расходуют в среднем больше калорий, чем женщины. У них от природы больше мышечная масса;
  • для мужчин особенно важны такие витамины, как А, В, С, Е, D. Для женщин – С, А, В2, В7, РР, D, F.

А еще важна мотивация. Без нее соблюдение правил и режима питания не получится. Прежде чем брать курс на стройность, надо ответить себе на вопрос: для чего?

  • Завтрак: яйцо куриное всмятку черный чай или кофе
  • Второй завтрак: говяжье отварное мясо, можно, приготовленное на пару (до 150 грамм) йогурт несладкий.
  • Обед: бульон на основе куриного мяса без приправ (200 грамм), говяжье отварное мясо (100 грамм) до 300 грамм любого овощного салата, приправленного выдавленным свежим лимонным соком обезжиренная творожная масса и черный чай или кофе.
  • Полдник: 2 сладко-кислых яблока, можно чередовать через день с 1 апельсином.
  • Ужин: Отварная слабосоленая рыба (200 грамм), 100 грамм салата из капусты и свеклы (можно чередовать с салатом из любых овощей, но ничем не приправленного) чай с ложкой натурального меда.
  • За час до сна нужно выпивать 250 грамм простокваши (можно заменить обезжиренным кефиром).

5. Пятница

  • Завтрак: ветчина нежирного сорта (50 грамм) свежее приготовленный овощной салат (100 грамм) и обычный черный кофе.
  • Второй завтрак: нежирная творожная масса с изюмом стакан персикового сока (можно чередовать с апельсиновым).
  • Обед: куриный (говяжий) бульон без приправ (200 грамм), жаренная на сковороде без масла куриная грудка (100 грамм) 200 грамм зеленого горошка, заменить который можно фасолью и чашка кофе (чай).
  • Полдник: до 200 грамм любых свежих фруктов.
  • Ужин: отварная нежирная рыбка (до 100 грамм) обычный картофель, сваренный в кожуре (до 3 штук) и стакан томатного несоленого сока.
  • За час до сна нужно выпивать 200 грамм кефира или обычной простокваши.

7. Воскресенье

Помните, сбалансированная диета для похудения приведет ваш организм в порядок, теряя лишний ненужный жир, вы будете приобретать бодрость, силу, не будете думать о своем здоровье, так как все показатели придут в норму, и всегда будете в хорошем настроении.

Самые лучшие диеты для похудения – это сбалансированные диеты, не забывайте об этом, отдавая предпочтения тому или иному методу похудения.

Именно тем женщинам, которые уже отчаялись распрощаться с ненавистным балластом жирка, стоит попробовать диету сбалансированного питания. О ней и пойдет речь дальше.

• злаковые каши;

• белый хлеб.

1. Утро. 100 грамм геркулеса (отварного, не пакетированного). В него можно добавить немного меда, нарезанное мелко яблоко.

2. Обед. Салат из свежих овощей. Отлично подойдет капуста с укропом, заправленная нежирной сметаной. При приготовлении салата не рекомендуется использовать соль и прочие специи.

3. Полдник. 1 зеленое яблоко и 100 грамм творога.

4. Вечер. Стакан компота без сахара и несколько сырников (без сахара).

1. Утро. Чашечка черного кофе не навредит. Так же можно скушать ломтик подсушенного хлеба с маслом.

2. Обед. Отварной картофель – 2-3 штуки.

Сбалансированная диета для похудения меню

3. Полдник. Зеленый чай с небольшим количеством молока.

4. Вечер. Овощи, приготовленные в духовки (любые, кроме картофеля).

1. Утро. Завтрак такой же, как и в предыдущий день.

2. Обед. 2 отварных яйца, зеленый чай без сахара.

3. Полдник. Разрешено скушать 2-3 кусочка черного шоколада.

4. Вечер. 150 грамм салата с укропом и огурцами, заправленного оливковым маслом.

1. Утро. 150 грамм фруктового салата (яблоки, киви, груши), заправленного натуральным йогуртом.

2. Обед. 150-200 мл постного супа.

3. Полдник. 1-2 зеленых яблока.

4. Вечер. Салат с капустой, заправленный сметаной.

1. Утро. Чашечка натурального черного кофе, 1 отварное яйцо.

2. Обед. Салат из отварного картофеля, заправленный оливковым маслом (100 грамм).

3. Полдник. 1 грейпфрут, либо 1 апельсин.

4. Вечер. 100 грамм гречки и небольшой кусочек отварной рыбы.

1. Утро. Салат из тертой моркови с яблоком (без сахара), стакан зеленого чая.

2. Обед. 100 грамм отварного филе курицы, стакан нежирного молока.

3. Полдник. 1 зеленое яблоко, либо любые цитрусовые фрукты.

4. Вечер. Тушеные овощи (морковь, кабачки, капуста). Главное – это готовить их без соли и специй на оливковом масле.

1. Утро. Ломтик хлеба с маслом, 50 грамм сухофруктов и зеленый чай.

2. Обед. Овощной суп – порция 150-200 мл.

Сбалансированная диета для похудения меню

3. Полдник. 1 апельсин, зеленый чай с молоком (выводит лишнюю жидкость из организма).

4. Вечер. Гречка с отварной рыбой – общая порция не больше 150 грамм.

По истечению недели человек сможет порадоваться отличному результату – лишний вес уйдет, улучшиться его общее самочувствие. При желании сбалансированную диету для похудения можно продлить еще на 7 дней, однако, потом обязательно нужно сделать перерыв в месяц во избежание истощения организма.

• злаковые каши;

• яйца;

• белый рис;

• белый хлеб.

Сбалансированная диета для похудения меню

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

Сбалансированная диета для похудения меню

День 7

Понедельник

Вторник

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Основой сбалансированного стола является рациональное употребление в пищу витаминов, жиров, углеводов и белков. Идеальный вариант это потребление жиров сократить до минимального. Специалисты в области диетологии советуют такой тип питания, так как это безопасно для организма человека.

  1. Рацион для потери массы тела разработан таким образом, что вы получаете все полезные микроэлементы, витамины и всё б/ж/у. И благодаря этому человек будет испытывать чувство сытости.
  2. В системе питания присутствуют естественные продукты питания, которые положительно влияют на работу желудочно-кишечного тракта, печени, сердца, лёгких и всего организма в целом. Меню делает возможным очищение организма, т. е. выводится лишняя вода, продукты распада, токсины и это несёт положительный эффект для человеческого организма.
  3. Правильное питание способствует улучшению кожного покрова, волос, ногтевой пластины, а не только сбрасывает лишние килограммы. Данная программа делает основной упор на употребление свежих овощей, фруктов — в них содержится большое количество полезных и незаменимых веществ.
  4. В ходе исследований, было проверено и доказано что сбалансированный рацион питания уменьшает вероятность появления раковых клеток.
  5. Самая главная и отличительная черта этого метода в том, что ушедший вес не вернётся обратно. Этот метод не стоит рассматривать как диету в целом, а как сборник указаний для формирования правильного и сбалансированного рациона. Если правильно воспользоваться всеми советами и правилами для формирования своего дневного рациона, то мешающие килограммы станут очень быстро уходить.

Данный метод не подойдёт тем, кто думает что можно быстро и без всяких затруднений похудеть, не прикладывая к этому никаких усилий. Сбалансированная диета для похудения построена по справочным указаниям на неделю, позволит похудеть приблизительно от трёх до пяти килограмм.

Если участник раньше питался исключительно калорийной пищей, то у него могут возникнуть трудности с переходом на правильно питание. Очень может быть, что эта методика ему не подойдёт.

1 сутки.

2 сутки.

3 сутки.

4 сутки.

5 сутки.

6 сутки.

  • На утро. Зарядим организм витаминами с помощью салата из тёртых яблок и моркови, без сахара. И кружка зелёного чая.
  • В обед. Варёная куриная грудка 100 грамм и стакан молока с низким процентом жирности.
  • Полдник. Одно яблоко, хотя его можно заменить любым цитрусовым.
  • Вечерняя трапеза. Томлёные овощи, например, это могут быть кабачки, капуста, морковь, перец. Важно в процессе приготовления не использовать соль и специи. Готовим на оливковом масле.

Сбалансированная диета для похудения меню

7 сутки.

  • На утро. Кусочек хлеба, можно с маслом. Стакан зелёного чая с сухофруктами, 50 грамм.
  • В обед. Одна порция овощного супа.
  • Полдник. Любой цитрусовый фрукт, кружка зелёного чая с добавлением молока (способствует выводу ненужной воды из организма).
  • Вечерняя трапеза. Гречневая каша с рыбой, размер порции 150 грамм.

После недели такого рациона можно с радостью заметить первые результаты — лишние килограммы уходят и улучшается состояние в целом. Если вам понравился результат, то можно ещё неделю следовать этим инструкциям, но потом необходимо обязательно сделать перерыв на 4 недели, т. к.

Что значит правильное сбалансированное питание для похудения

Большинство специалистов схожи в своих рекомендациях относительно подхода к правильной еде:

  • еда должна быть разнообразной,
  • нельзя наедаться,
  • кушать желательно 6-7 раз в сутки каждые час-полтора или два. 

Но есть и особое мнение на этот счет.

Этот врач считает, что для обретения стройной фигуряя нельзя бросаться от одной диеты к другой. Многие противоречат друг другу. Лучше пойти проверенным путем и остановиться на сбалансированном питании, разработанном учеными Гарварда.

Этот специалист считает, что одно из самых сбалансированных блюд – это борщ. В нем содержится минимальное количество животных жиров, достаточно клетчатки за счет овощей. Белок из фасоли обеспечивает скорость обменных процессов.

Этот специалист уверен, что пресловутое «есть только до 6 вечера» совершенно оторвано от жизни и не работает. Не многие рабочие люди могут себе это позволить. Есть надо тогда, когда почувствовали голод.

Этот специалист советует не оставаться без пищи более 3 часов, не нагружать желудок более, чем на 300 граммов, после 7 вечера не есть, не говорить всем, что вы на диете. 

Никогда нельзя голодать, а в холодильнике надо держать правильные продукты. Нельзя также игнорировать белки, от мяса, по ее мнению, килограммы не прибавляются, их можно приобрести, если неправильно это мясо приготовить.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector