Сбалансированное питание для похудения меню на неделю

Четвёртый день сбалансированного питания для похудения

  1. Считайте калории. Норма для худеющих – 1200 калорий. Для женщин, которые занимаются спортом цифра чуть выше – 1600 калорий.
  2. Пейте очищенную воду на протяжении дня. Норма – 2 литра. Количество за прием – 1 стакан. Правила питья: первый прием – сразу после ночного пробуждения, последующие приемы – за 15 минут до обеда, перекуса и ужина.
  3. Не добавляйте в пищу сахар. Вместо конфет ешьте сухофрукты (они тоже сладкие).
  4. Не ешьте яйца. Желток продукта очень калорийный. Или сократите потребление до 3 раз в неделю по одному.
  5. Употребляйте овощи в пареном, печеном и сыром виде.
  6. Следите за количеством еды. Порция должная быть от 150 до 400 г. Не больше.
  7. Ешьте за 3 часа до того момента, как пойти спать. В вечерний прием включайте только белковую пищу и овощи. Фрукты — нельзя.
  8. Пейте кисломолочные продукты, но следите за количеством калорий. Старайтесь покупать обезжиренные.
  9. Голодать нельзя. Голод появляется в промежуток времени, в котором организм не получает пищи. Он равен четырем часам и более. По истечении этого времени все обменные процессы теряют скорость. Организм испытывает голод и накапливает жиры.

Исключите совсем следующие продукты питания:

  • консервированные продукты;
  • мороженое;
  • магазинные соусы и салатные заправки;
  • копченое мясо;
  • сосиски;
  • колбасы;
  • майонез;
  • магазинные пакетированные соки;
  • лимонады;
  • сливочное масло;
  • сыр;
  • сливки;
  • газированные напитки;
  • алкогольную продукцию;
  • все виды мучных изделий.

Меню сбалансированного питания для похудения должно содержать нижеуказанные компоненты:

  • Белок. Количество — от 40 г до 100 г в день. К белковым продуктам относят: сою, нежирное мясо (кролик, говядина, курица), рыбу, морепродукты, молочку, яйца.
  • Углеводы (сложные). Количество — от 50 г до 120 г. К углеводным продуктам относят: крупы (за исключением манки), макароны (твердый сорта), хлеб (в котором содержится мука грубого помола) и картофель.
  • Клетчатка. Количество — от 100 г до 150 г. Ее содержат: свекла, сельдерей, капуста, спаржа, перец болгарский, редис, морковь, огурец, лук и другие хрустящие овощи.

Каждый прием пищи, за исключением ужина, должен содержать указанные компоненты.

Сбалансированное питание на неделю должно быть строго подчинено вышеуказанным принципам и советам. Три приема пищи в день – обязательное условие. Если вы испытываете голод, то можно перекусить сухофруктами или орешками.

Завтрак, обед и ужин при сбалансированном питании должны быть следующими.

  1. Каша овсяная. Твороженный сыр. Зеленый чай.
  2. Молоко и мюсли. Сырок твороженный. Зеленый чай.
  3. Каша овсяная с орехами и медом (немного). Зеленый чай и лимон.
  4. Каша гречневая (варить на воде и молоке 50/50).
  5. Свежевыжатый фруктовый сок. Овсяная каша.
  6. Пшенная каша и пареная тыква.
  7. Гречневая каша на воде с растительным маслом.
  1. Суп с нежирной говядиной. Отварная (запеченная) рыба. Салат из зелени. Зеленый чай и сухофрукты.
  2. Суп постный со шпинатом. Рис и морепродукты. Зеленый чай. Фруктовый салат.
  3. Суп с нежирным мясом. Курица отварная. Помидор. Зеленый чай с запеченным яблоком.
  4. Паровая рыба. Отварная картошка и зелень. Зеленый чай и сухофрукты. Миндаль.
  5. Гороховый (фасолевый) суп. Сырники. Салат с яблоками и морковкой.
  6. Шарлотка с яблоками. Суп грибной.
  7. Постный борщ. Винегрет.
  1. Мясо отварное. Салат греческий.
  2. Зеленый салат. Лосось запеченный.
  3. Салат (состав: морепродукты и морская капуста). Отруби.
  4. Запеканка из моркови. Свежевыжатый сок из фруктов.
  5. Пареные овощи. Кефир.
  6. Каша из перловки и грибов. Салат: капуста и огурец.
  7. Рис с фасолью. Помидоры 2 штуки.

Худейте правильно!

Задумываясь о пользе или о вреде данного метода питания, мы пытаемся разобраться, какое влияние он производит на организм. Сбалансированный рацион не только способствует похудению, но и оказывает общий оздоровительный эффект на все системы и органы.

Будущей маме важно питаться максимально правильно, чтобы плод не испытывал недостатка в каких-либо питательных веществах. Так мама бережет здоровье не только ребенка, но и свое, сохраняя при этом гармоничные очертания фигуры.

  1. Нужно перейти с трехразового питания на 4 – 5-разовое. Но при увеличении количеств приемов пищи порции должны быть небольшими.
  2. Продукты выбирайте только натуральные, свежие.
  3. Основа рациона для беременных: фрукты, овощи, ягоды и зелень. Они отлично влияют на перистальтику кишечника, а также из-за высокого содержания витаминов и микроэлементов, они полезны для волос, кожи и ногтей. Кисломолочные, рыбные и мясные продукты являются отличными источниками белков и кальция.
  4. Никогда не переедайте, это не пойдет на пользу ни ребенку, ни вам. Исключайте голод, лучше перекусить натуральным йогуртом или фруктом.
  5. Разнообразьте свое меню, оно не может быть однотипным. Организм малыша должен получать разнообразные питательные вещества.
  6. В первой половине дня делайте упор на белковую пищу, а во второй – на кисломолочные и растительные продукты.
  7. Не исключайте достаточное потребление воды, а также полезные смузи, морсы, кисели, компоты и травяные чаи.
  8. Еду готовьте на пару, тушите или варите. Если очень хочется жаренного, используйте совсем немного масла, только чтобы смазать поверхность сковороды.

Сбалансированное питание для похудения меню на неделю

Учитывая, что каждый организм сам по себе индивидуален, рекомендуется проконсультироваться у гинеколога перед решением изменить свой рацион.

Мы составили ориентировочное меню сбалансированного питания для похудения. Чтобы такой рацион спровоцировал похудение, суточная норма калорий должна быть около 1200 – 2000 ккал. Более точную норму можно рассчитать в специальном приложении, которых сейчас существует довольно много.

Универсального рецепта правильного питания, сбалансированной диеты для женщин не существует. Все мы отличаемся друг от друга, имеем свои особенности тела и вкусовые пристрастия. Тем не менее, эксперты в области диетологии определили основные принципы контроля над питанием, а их практика оказывается эффективной в большинстве случаев. К ним относятся следующие рекомендации:

  • Придерживаясь  меню сбалансированного питания для похудения для женщин, необходимо отказаться от употребления сахара и производимых на его базе сладостей. Их можно заменить фруктовыми десертами или орехами.
  • Важную роль в сбалансированном меню диеты играют крупы и отруби, которые очень эффективны в борьбе с лишним весом.
  • Необходимо, чтобы меню сбалансированного питания для похудения было максимально разнообразным, включало в себя широкий выбор блюд с содержанием жиров, белков, углеводов и других питательных веществ.
  • Рыба также не должна быть проигнорирована, потому что содержит не только белок, но и омега-3 жирные кислоты, отсутствие которых может вызвать некоторые проблемы.
  • Регулярное употребление фруктов и овощей обеспечит наш организм необходимыми витаминами, помогающими сбросить лишний вес.

Предлагаем примерное меню диеты для похудения на неделю. С его помощью вы можете потерять до трёх килограммов. Это сбалансированный рацион питания, который обеспечит нужное для организма количество витаминов и минералов, поэтому такого питания можно придерживаться гораздо дольше, чем неделю, либо повторять её снова через некоторое время.

После пробуждения стакан минеральной воды с лимоном.

Завтрак: хлеб из цельнозерновой муки, мясо, творог, помидоры, кефир, вода или чай

Второй завтрак: яблоко, вода или чай.

Обед: филе индейки с овощами, гречка, вода или чай.

Закуска: натуральный йогурт, малина, пшеничные отруби, вода или чай

Ужин: хлеб из цельнозерновой муки, нежирное мясо, листья салата, перец, вода или чай.

Сбалансированное питание для похудения меню на неделю

Завтрак: овсяная каша с малиной, вода или чай.

Второй завтрак: творог или белый сыр, тыквенные семечки, пшеничные отруби, помидоры, вода или чай.

Обед: рыба, коричневый рис, салат с морковью и яблоками, вода или чай.

Закуска: нектарин или другой фрукт, вода или чай.

Ужин: овощной салат, хлеб из цельнозерновой муки, вода или чай.

Завтрак:хлеб из цельнозерновой муки, постный творог, перец, чашка кефира, вода или чай.

Второй завтрак:нектарин, вода или чай.

Обед: томатный суп-пюре с тыквенными семечками и сухариками, вода или чай.

Полдник: фруктовый коктейль, вода или чай.

Ужин: салат из брокколи; хлеб из цельнозерновой муки, вода или чай.

Завтрак: омлет с зеленым луком, хлеб из цельнозерновой муки, вода или чай

Обед: куриная грудка, гречка, салат с овощами, вода или чай.Закуска: натуральный йогурт, черника, пшеничные отруби, вода или чай.

Ужин: салат «Греческий», хлеб из цельнозерновой муки, вода или чай.

Завтрак: хлеб из цельнозерновой муки, варёное яйцо, зеленый лук, помидоры, вода и чай.

Второй завтрак: йогурт, горсть черники, вода или чай.

Обед: рыба по-гречески, коричневый рис, салат с оливковым маслом, вода или чай.

Ужин:творог или белый сыр, болгарский перец, зеленый лук, хлеб из цельнозерновой муки, вода или чай.

Завтрак: овсяная каша с яблоками и орехами, вода или чай.Второй завтрак: хлеб из цельнозерновой муки, нежирное мясо, листья салата, помидоры, вода или чай.

Сбалансированное питание для похудения меню на неделю

Обед:фрикадельки, коричневый рис, соленые огурцы, вода или чай.

Закуска: персики, вода или чай.

Ужин:салат — тунец в главной роли, хлеб из цельнозерновой муки, вода или чай.

Завтрак: салат с тунцом, хлеб из цельнозерновой муки, вода или чай.

Второй завтрак: груша, вода или чай.

Обед:пеннесо шпинатом и сыром, вода или чай.

Закуска: натуральный йогурт, малина, пшеничные отруби, вода или чай.

Ужин: хлеб из цельнозерновой муки, нежирное мясо, листья салата, помидоры, вода или чай.

          Читайте ещё : сбалансированное питание для похудения на неделю, меню с рецептами и фото

Предлагаем ознакомиться:  Как проверить телефон жены

1. Никогда не позволяйте аппетиту разгуливаться, утоляйте голод перекусами между трапезами. Иначе вы нарушите обмен веществ, жир начнёт скапливаться быстро.

2. Принимать пищу необходимо 5 раз в сутки с максимальным перерывом в 3 часа. При этом масса каждой порции не должна превышать 300 гр.

3. Важное внимание уделяется завтраку, утреннюю трапезу пропускать нельзя. Она запускает метаболизм, вы быстрее очиститесь и похудеете.

Сбалансированное питание для похудения меню на неделю

4. Потребляйте максимальное количество жидкости ежесуточно (примерно 1,8—2 л.).

5. Желательно начинать день с лимонной или медовой воды. Все напитки принимаются спустя 2 часа после трапезы либо строго за 45 минут до неё.

6. Не отказывайтесь от ужина, но соблюдайте гигиену питания. Крайний приём пищи должен осуществляться за 3—4 часа до подготовки ко сну.

Продукты в приготовленном виде Количество в г и мл Жиры Углеводы Белки Ккал
Творог нежирный 100 1,85 3,34 18,02 101
Кефир 0,1% 50 0,05 8,52 1,24 38
Геркулес 30 1,85 18,55 3,68 105
Молоко 1,5% 100 1,5 4,72 2,92 44
Куриное филе 170 2,12 39,24 188
Гречка 50 1,71 35,74 6,63 172
Болгарский перец 100 0,31 6,04 0,98 26
Лук 100 0,08 10,12 0,91 42
Зеленая фасоль 100 0,22 7,57 1,82 33
Подсолнечное масло 30 13,61 120
Желток яйца 1 шт. 4,52 0,62 2,71 55
Белок яйца 3 шт. 0,18 0,71 10,78 51
Томат 1 шт. 0,24 4,83 1,09 22
Огурец 2 шт. 0,34 10,88 1,96 45
Оливковое масло 30 13,52 119
Банан 1 шт. 0,38 26,94 1,28 105
Минтай 300 2,41 51,55 244
Рис 50 1,11 38,36 3,92 172
Зеленый горох 50 0,19 6,85 2,62 38
Семга 150 22,64 31,18 338
Макароны цельнозерновые 50 0,66 35,24 5,52 169
Запеканка из творога 200 8,85 20,48 24,01 260
Время приема пищи Продукты и блюда с большим содержанием белка
Завтрак Творог нежирный, кефир, чай или кофе с молоком
Обед Уха, вареная рыба или мясо без соли, овощной салат (капуста, морковь, зелень, огурцы), вареная фасоль, томаты
Ужин Отваренные морепродукты, нежирные сорта рыбы, вареная куриная грудка, жареная капуста, вареное или сырое яйцо, кефир – на выбор.
  • 300 г цветной капусты;
  • ½ ст. риса;
  • 250 г картофеля;
  • 1 лук;
  • 1 морковь;
  • зелень.
Внимание! Все рекомендации и блюда, приведенные в статье, рассчитаны на здорового человека, которому не требуется специальная диета.
  • Девушка ест яблокоВопреки существующему у некоторых мнению, правильное питание не скучно и пресно. Нужно употреблять в пищу фрукты и овощи, желательно свежие и сезонные, хотя сегодня можно найти качественные огурцы и помидоры и зимой.
  • Важно мясо, лучше нежирное, птица, рыба (особенно морская). Для вегетарианцев источником белка будут бобовые, соя, орехи, некоторые овощи (спаржа и шпинат). Можно есть хлеб – только вместо белой муки он должен быть сделан из ржаной, цельнозерновой, гречневой муки. То же самое касается и макарон.
  • Еду можно варить, тушить, запекать, жарить на гриле или сухой сковороде. Чем меньше термической обработки – тем больше полезных веществ остается в пище, но мясо и рыбу нужно обязательно варить/запекать до готовности, особенно если их будут есть дети.
  • От рафинированного сахара лучше отказаться, заменив его мёдом, финиками, фруктами. Также полезные углеводы можно получить из злаков – ешьте каши как самостоятельное блюдо и в качестве гарниров.
  • Организму необходимы жиры — в умеренном количестве. Не отказывайтесь от качественных сыров, сливочного масла, разнообразных растительных. Кукурузное, льняное, кунжутное масло в салатах полезнее и вкуснее традиционного подсолнечного.
В первую очередь, нужно определить калораж своего меню при помощи специальных калькуляторов, их много в Сети. Система учитывает пол, вес, возраст и степень подвижности. Если хочется похудеть, отнимите 300-500 калорий.
  • У каждого человека есть свои индивидуальные особенности, которые калькулятор не может учесть. Если нет особых проблем с похуданием, достаточно пару раз сравнить своё меню с предполагаемой нормой калорий, зацикливаться на цифрах не стоит.
  • Более важен качественный состав питания, или баланс белков, жиров и углеводов. В среднем для здорового взрослого человека он должен быть 1:1:4. Если стоит цель набрать мышечную массу, и человек много занимается спортом, нужно уменьшить количество жиров, а белков — увеличить.
  • При помощи специальных калькуляторов и приложений для компьютера и даже телефона можно высчитать состав и калорийность каждого блюда, а затем – своего дневного рациона. В комплексе со знанием основных принципов сбалансированного питания это поможет составить здоровое меню на неделю.
  • В своём личном меню можно указать время, когда будет завтрак, обед и ужин. Лучше есть всегда в одно и то же время – режим улучшает пищеварение. Между ними можно добавить полдник и небольшой перекус – орехи, фрукты, стакан кефира помогут дотянуть до обеда или ужина и не переедать.
  • В меню регулярно необходимо включать бобовые, бурый рис или киноа, брокколи, шпинат, семена кунжута. Если Вы допускаете употребление яиц и молочных продуктов, они также могут послужить дополнительными источниками белка и кальция.
  • Можно добавить в рацион льняное масло, некоторые аптечные препараты – железо, цинк, омега-насыщенные жирные кислоты.
  • На завтрак вегетарианцам подойдут каши с фруктами, можно добавлять в них кокосовое или соевое молоко. Вариант завтрака – хлебцы с сыром тофу, авокадо, зеленью. Есть рецепты приготовления блинов, оладий, выпечки без яиц и молочных продуктов – по вкусу они не уступают классическим.
  • На обед приготовьте овощной суп, борщ, хорошим питательным первым блюдом будут супы с горохом, фасолью, чечевицей. На второе можно подать крупы, макароны или те же бобовые с овощами, свежий салат. Хорошо дополнить его семенами кунжута, заправить полезным оливковым, горчичным или кукурузным маслом.
  • В качестве полдника выступят фрукты или ягоды, для лактовегетарианцев – с творогом или несладким йогуртом.
  • Лучший ужин – лёгкое овощное рагу, можно приготовить что-нибудь из чечевицы – из бобовых она лучше всего усваивается и не оставит ощущение тяжести на ночь.

Важные моменты построения рациона

Меню сбалансированного питания построено таким образом, что в течение дня человек будет употреблять не более 1500 Ккал – это оптимальная суточная энергетическая ценность продуктов для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса.

Диета переносится довольно легко, ведь чувство голода не будет беспокоить. Однако, несмотря на простоту и эффективность такой методики снижения веса, есть несколько важных нюансов, которым необходимо следовать.

1. Ни в коем случае нельзя отказываться от завтрака – это самый важный прием пищи за весь день. Если утром человек не поест, в его организме замедлятся обменные процессы. Кроме того, есть риск срыва на еду в обед.

Сбалансированное питание для похудения меню на неделю

2. При сбалансированном питании нужно кушать 4 раза в день. Перекусы допустимы, но в таком случае разрешены только фрукты и сырые овощи, они не нагружают желудок.

3. Перед завтраком за 20 минут необходимо выпить стакан чистой негазированной воды. Так же необходимо поступать перед каждый приемом пищи. Вода запускает работу желудка, заполняет его, следовательно, исключается риск переедания.

4. Промежуток между приемами пищи должен составлять 4-5 часов, чтобы пищеварительная система успевала переработать пищу.

5. После еды категорически запрещено пить чай и воду в течение 40 минут.

6. Диета сбалансированное питание характеризуется низкой калорийностью, иногда человек может ощущать слабость. Чтобы этого избежать, рекомендуется употреблять аптечные комплексы витаминов. Они восполнят недостаток питательных веществ в организме, улучшат самочувствие.

7. Питьевой режим – это очень важно. Когда организму не хватает жидкости, замедляются обменные процессы, ухудшается состояние кожи. В течение суток требуется выпивать 8 стаканов воды (минимум).

8. Физические нагрузки не запрещены, они будут даже полезны, позволят ускорить процесс похудения. Слишком перегружать свое тело не нужно. Если ранее человек спортом не занимался, для начала ему рекомендуется приучить себя делать зарядку по утрам в течение 20-30 минут. Так же будут крайне полезны пробежки перед сном (10-15 минут).

9. Кушать вечером можно. Главное, чтобы последний прием пищи был за 3 часа до отхода ко сну. К этому времени пищеварительная система успеет переработать еду.

Диета сбалансированного питания – правильное решение для тех, кто хочет обрести стройное и подтянутое тело. Противопоказаний методика снижения веса практически не имеет. При наличии заболеваний пищеварительной системы, во время беременности и в период лактации рекомендуется посоветоваться со своим врачом, прежде чем приступить к сбалансированному питанию.

Монодиеты и голодание – это очень вредно для организма. Если человека беспокоит избыточный вес, только сбалансированная диета для похудения поможет ему справиться с проблемой. Методика невероятно простая, не требует больших затрат, легко переносится.

  • Для начала вам необходимо будет добавить в своё меню свежие овощи, фрукты, именно в них много волокон и клетчатки, необходимой для организма.
  • Сбалансированное питание для похудения включает в себя нежирное мясо (говядина, птица), рыба и морепродукты.
  • Хлеб белый исключаем из меню, а вот грубого помола оставляем в разумных количествах. Лучше всего – это отруби.
  • Молочные продукты уберите из меню или сократите количество до 1 стакана в день, при похудении молочная продукция, нам не к чему. Молочная продукция не должна быть жирной, оптимальное количество – 0,5% жирности, т.к. совсем обезжиренная продукция (0%)практически не содержит полезных веществ.
  • Пейте чистую питьевую воду, в меру свежевыжатые соки из фруктов и овощей, а вот сладкую газировку и так далее, вы уберите из своего меню.
  • В сбалансированное питание для похудения входит капуста, морковка, свекла. На их переваривание желудок тратит много энергии, вследствие чего улучшается жиросжигающий процесс в организме.
Предлагаем ознакомиться:  Фитнес Дома программа тренировок для похудения

Для начала стоит попробовать составить себе меню на неделю, просчитав количество калорий и питательных веществ в потребляемых продуктах. Поможет в этом таблица, приведенная выше, и приблизительный список меню, представленный ниже, продукты в котором можно заменять на равные по калорийности.

Сбалансированное питание для похудения меню на неделю для женщин

Похудение — это огромный труд и выдержка. Чтобы добиться поставленной цели, нужна нешуточная сила воли.

Бюджетное сбалансированное меню на неделю

1. Утро. 100 грамм геркулеса (отварного, не пакетированного). В него можно добавить немного меда, нарезанное мелко яблоко.

2. Обед. Салат из свежих овощей. Отлично подойдет капуста с укропом, заправленная нежирной сметаной. При приготовлении салата не рекомендуется использовать соль и прочие специи.

3. Полдник. 1 зеленое яблоко и 100 грамм творога.

4. Вечер. Стакан компота без сахара и несколько сырников (без сахара).

1. Утро. Чашечка черного кофе не навредит. Так же можно скушать ломтик подсушенного хлеба с маслом.

2. Обед. Отварной картофель – 2-3 штуки.

3. Полдник. Зеленый чай с небольшим количеством молока.

4. Вечер. Овощи, приготовленные в духовки (любые, кроме картофеля).

1. Утро. Завтрак такой же, как и в предыдущий день.

2. Обед. 2 отварных яйца, зеленый чай без сахара.

3. Полдник. Разрешено скушать 2-3 кусочка черного шоколада.

Сбалансированное питание для похудения меню на неделю для женщин

4. Вечер. 150 грамм салата с укропом и огурцами, заправленного оливковым маслом.

1. Утро. 150 грамм фруктового салата (яблоки, киви, груши), заправленного натуральным йогуртом.

2. Обед. 150-200 мл постного супа.

3. Полдник. 1-2 зеленых яблока.

4. Вечер. Салат с капустой, заправленный сметаной.

1. Утро. Чашечка натурального черного кофе, 1 отварное яйцо.

2. Обед. Салат из отварного картофеля, заправленный оливковым маслом (100 грамм).

3. Полдник. 1 грейпфрут, либо 1 апельсин.

4. Вечер. 100 грамм гречки и небольшой кусочек отварной рыбы.

1. Утро. Салат из тертой моркови с яблоком (без сахара), стакан зеленого чая.

2. Обед. 100 грамм отварного филе курицы, стакан нежирного молока.

3. Полдник. 1 зеленое яблоко, либо любые цитрусовые фрукты.

Каким должно быть меню сбалансированного питания для похудения?

4. Вечер. Тушеные овощи (морковь, кабачки, капуста). Главное – это готовить их без соли и специй на оливковом масле.

1. Утро. Ломтик хлеба с маслом, 50 грамм сухофруктов и зеленый чай.

2. Обед. Овощной суп – порция 150-200 мл.

3. Полдник. 1 апельсин, зеленый чай с молоком (выводит лишнюю жидкость из организма).

4. Вечер. Гречка с отварной рыбой – общая порция не больше 150 грамм.

По истечению недели человек сможет порадоваться отличному результату – лишний вес уйдет, улучшиться его общее самочувствие. При желании сбалансированную диету для похудения можно продлить еще на 7 дней, однако, потом обязательно нужно сделать перерыв в месяц во избежание истощения организма.

  • Завтрак: омлет из одного яйца и двух белков, чашка зеленого чая, 2 криспи с джемом без сахара.
  • Перекус: 1 яблоко и 100 грамм нежирного творога.
  • Обед: говяжий стейк, чашка бурого риса, овощной салат.
  • Перекус: стакан овощного сока, 2 зерновых слайса.
  • Ужин: рыба на пару, плюс тушеная капуста.
  • Завтрак: 2 блина, приготовленных из цельнозерновой муки на сковороде без масла; 2 чайные ложки джема без сахара; стакан зеленого чая.
  • Перекус: фруктовый салат, заправленный нежирным йогуртом.
  • Обед: запеченная куриная грудка, картофель в мундире.
  • Перекус: стакан апельсинового сока, 1 зерновой слайс.
  • Ужин: котлеты из постной говядины на пару, тушеная стручковая фасоль.
  • Завтрак: мюсли с молоком 1% жирности, 1 банан.
  • Перекус: стакан овощного сока, нежирный творог.
  • Обед: борщ из постной говядины (не добавлять майонез и сметану).
  • Перекус: стакан кефира, один фрукт на выбор.
  • Ужин: овощной салат с креветками.

Каким должно быть меню сбалансированного питания для похудения?

Используйте меню понедельника.

  • Завтрак: овсяная каша на молочно-водной смеси (соотношение 1:1), хлебец с куском сыра.
  • Перекус: стакан кефира и любой фрукт.
  • Обед: тушеная курица с гречкой.
  • Перекус: нежирный творог.
  • Ужин: рыба на пару, овощной салат (огурец, болгарский перец, помидор).

Повтор меню любого предыдущего дня

  • Завтрак: 2 цельнозерновых тоста, джем без сахара, чашка кофе.
  • Перекус: стакан кефира и 1 яблоко.
  • Обед: мясной или куриный овощной суп.
  • Перекус: хлебец с куском соленой семги, стакан зеленого чая.
  • Ужин: овощной плов.

Вам придется придерживаться режима питания, если вы серьёзно нацелены на избавление от лишних жировых отложений. От перекусов придётся отказаться, далее в статье будет написаны рекомендации, как обхитрить чувство голода.

Сейчас будет представлен рацион для мужчин и женщин. Учитывайте свой вес, рост, образ жизни при корректировке меню под себя. В середине статьи будут написаны особенности в меню для мужчин и для женщин.

Подкорректируйте данное меню в меньшую или большую сторону, в зависимости от того мужчина вы или девушка и как вы прогрессируйте. Если 0,5-1 кг уходит за неделю, то прекрасно, калорийность у вас в порядке, если вес стоит на месте, то снижайте на 200-300 калорий рацион и наблюдайте за прогрессом.

  • Завтрак – Мюсли с молоком 0,5%, зеленый час с лимоном и овсяным печеньем.
  • Обед – Борщ, салат из свежих овощей с зеленью, рыба на пару, 1 фрукт (яблоко, грейпфрут), чай.
  • Ужин – Салат из морской капусты или овощей, отруби взамен хлеба, куриное филе и компот.
  • Завтрак – Омлет с зеленью, овсяные хлопья с молоком 0,5%.
  • Обед – Суп на бульоне не жирного мяса, филе рыбы со специями по вкусу и чай зеленый с лимоном.
  • Ужин – Гречка с курицей, грейпфрут, сок из овощей или фруктов.
  • Завтрак – Овсяная каша с фруктами, орехами, медом и черный час с лимоном.
  • Обед – Суп на любом овощном бульоне, филе курицы, огурец и вкусный компот.
  • Ужин – Запеканка из морковки, свежевыжатый сок из овощей, грейпфрут.
  • Завтрак – Гречневая каша на молоке, овсяное печенье с молоком 0,5%.
  • Обед – Макароны из твердых сортов пшеницы с отварной куриной грудкой и зеленью и орехи с соком.
  • Ужин – Овощи желательно на пару, кальмары с рисом, стакан кефира.
  • Завтрак – Овсянка на воде, нежирный йогурт.
  • Обед – Суп на основе грибного бульона, пирог с яблоками низкокалорийный.
  • Ужин – Плов из перловки и грибами, салат из капусты и овощей с зеленью, 1 грейпфрут.
  • Завтрак – Пшенка с кусочками тыквы, чай зеленый с лимоном и овсяным печеньем.
  • Обед – Творог маложирный со сметаной 5-10%, гречка с кальмарами, 1 фрукт и компот.
  • Ужин – Запеченный лосось с рисом и зеленью, йогурт нежирный, любимый напиток.

Примерное меню сбалансированного питания для похудения на неделю для женщин

Воскресенье (финальный день недели)

  • Завтрак – Каша овсяная со свежими кусочками фруктов или ягод, нежирный сыр с зеленым чаем и лимоном.
  • Обед – Гречка с рыбой, салат из свежих овощей, сок из овощей или фруктов.
  • Ужин – Суп на мясном бульоне, нежирное мясо, огурец, помидор, чай зеленый.

Запомните – создайте дефицит калорий для того, чтобы сжигать подкожный жир и классно выглядеть.

Меню для ребёнка

Это меню для малыша 4 лет (если он не ходит в детский сад). Размер порций примерный, следует учитывать аппетит и комплекцию конкретного ребёнка.

День недели Меню
Понедельник Завтрак: гречневая каша, цельнозерновой хлеб, сыр, чай или какао.

Обед: щи из свежей капусты с ложкой сметаны, рагу из курицы, кабачков и моркови, компот, 1-2 ломтика хлеба.

Полдник: творог 5 % жирности с грушей и бананом.

Ужин: рис с рыбной котлетой на пару, хлебцы, чай из ромашки.

Вторник Завтрак: паровой омлет, бутерброд из ц/з хлеба с маслом и сыром, чай.

Обед:суп-пюре из тыквы, паста со смешанным мясным фаршем, 1-2 ломтика хлеба, компот.

Полдник: булочка или печенька, ряженка.

Ужин: пюре из картофеля и цветной капусты, куриная грудка на пару, напиток из шиповника.

Среда Завтрак: запеченые сырники со сметаной, какао.

Обед: борщ с кусочками мяса, салат из свежей капусты, 2 ломтика хлеба, компот.

Полдник: ассорти из яблок, груш, бананов, йогурт без сахара.

Ужин: полента, куриная котлета, травяной чай.

Четверг Завтрак: овсяная каша с бананом и корицей, какао, бутерброд с сыром.

Обед: картофельно-сливочный суп, паровое филе хека, салат из пекинской капусты, хлеб, чай или компот.

Полдник: 2 блинчика с творожной начинкой, компот.

Ужин: тушеная капуста с курицей, чай.

Пятница Завтрак: молочная рисовая каша с малиной, бутерброд с сыром, чай.

Обед: суп с вермишелью и курицей, рататуй, хлеб, компот.

Полдник: творог с ягодным ассорти.

Ужин: плов с сухофруктами, салат из свежей капусты, чай.

Суббота Завтрак: оладьи с медом, чай.

Обед:суп-пюре из цветной капусты и картофеля, паровые тефтели, салат из помидоров и зелени, хлебцы.

Полдник: ассорти их фруктов, ряженка.

Ужин: домашняя пицца с курицей, моцареллой и овощами, чай.

Воскресенье Завтрак: гречневая каша, вареное яйцо, цельнозерновой хлеб со сливочным маслом.

Обед: зеленый борщ, винегрет, куриное филе на пару, хлеб, чай.

Полдник: булочка с ряженкой или компотом.

Ужин: рыбные котлеты с макаронами, чай или компот.

Меню для женщин

Пример рассчитан на женщину 20-30 лет.

После 35 метаболизм, как правило, замедляется. Диетологи рекомендуют понизить калорийность меню и увеличить физическую активность, чтобы избежать набора веса.

Можно также перекусывать орехами, яблоками, хлебцами, вечером выпить стакан нежирного кисломолочного продукта.

День недели Меню 
Понедельник Завтрак: овсяная каша на воде с фруктами, кофе или чай.

Обед: тыквенный суп-пюре, цельнозерновой хлеб.

Полдник: творог с финиками.

Ужин: бурый рис с курицей и гавайской смесью (морковь, горошек, кукуруза), чай.

Вторник Завтрак: вареные яйца, хлебцы со сливочным сыром, кофе или чай.

Обед: стейк из лосося с отварным картофелем, салат из пекинской капусты.

Полдник: греческий йогурт с ягодами.

Ужин: винегрет с фасолью.

Среда Завтрак: гречневая каша, сыр, чай или кофе.

Обед: котлеты из курицы и творога, гарнир из тушеных овощей.

Полдник:творожная запеканка с медом.

Ужин: салат из овощей с креветками и авокадо, хлебцы.

Четверг Завтрак: оладьи из кукурузной муки с ягодами, чай или кофе.

Обед: салат из свежих овощей, запеченая скумбрия.

Полдник: ряженка, банан.

Ужин: куриная грудка с греческим салатом, чай с чабрецом.

Пятница Завтрак: овсяная каша с малиной и земляникой, кофе или чай.

Обед: дорада, запеченая с лимоном и пряностями, киноа, свежие огурцы.

Полдник: десерт из творога и фруктов взбитых в блендере.

Ужин: чили из тушеной фасоли с пряностями, чай с мятой.

Суббота Завтрак:сырники с медом, чай или кофе.

Обед: рассольник со сметаной, ломтик запеченого ростбифа, цельнозерновой хлеб или хлебцы.

Полдник: фруктовое ассорти, ряженка или йогурт без сахара.

Ужин: салат из томатов, куриного филе и феты с базиликом.

Воскресенье Завтрак: яичница с брокколи, цельнозерновой хлеб, кофе или чай.

Обед: курица с перловкой и сладким перцем, свежие овощи.

Полдник: блинчики с творогом и ягодами, чай.

Ужин: салат Витаминный, рисовые хлебцы, чай.

Предлагаем ознакомиться:  Меню для похудения на день

Меню для мужчин

Сбалансированное питание не имеет привязки к полу и меню может быть одинаковым. Мужчинам требуется больше калорий, если они активно занимаются спортом – большее количество белковой пищи.
Правильное питание для похудения. Меню  и таблица продуктов для похудения
Правильное питание для похудения: меню на неделю, таблица продуктов — это главные составляющие в похудении без вреда для здоровья

Читайте популярную статью сайта:

Альфа липоевая кислота: свойства, показания к применению.

  • мясо,
  • молочные продукты,
  • яйца.

Режим питания для похудения

Процесс похудения во многом зависит не только от выбора продуктов, но и от режима питания. Кроме традиционных завтрака, обеда и ужина разрешаются перекусы, но они должны быть минимально калорийными. Лучше всего для этого подойдут сырые фрукты и овощи.

Прием пищи лучше всего осуществлять в такое время:

  1. Завтрак – 7-9 утра. В это время лучше есть несладкие каши, сырые овощи, омлет. Запить можно чаем, кефиром или соком.
  2. Ланч – 11-12 дня. Для такого перекуса идеально есть первые блюда или фрукты, йогурт.
  3. Обед – 13-15 дня. Для полноценного обеда подойдет белковая еда и углеводы, поскольку они в такое время хорошо перевариваются. Можно есть хлеб, всевозможные каши, овощные блюда и макароны из цельного зерна.Правильное питание для похудения. Меню  и таблица продуктов для похудения
  4. Полдник – 16-17 дня. После плотного обеда, как правило, в это время есть не хочется, но при желании можно съесть ягоды или фрукты и запить соком, йогуртом или просто водой.
  5. Ужин – 18-20 вечера. Ужинать лучше белковой пищей и овощами — рыба, курица, овощной или фруктовый салат, йогурт, запеканка. А вот картофель, зерновые и сладости в это время употреблять нельзя.

Раздельное питание для похудения, отзывы похудевших

Но все отзывы об этом питании едино утверждают, что такая система работает безотказно и с ее помощь можно в течение 3 месяцев похудеть на 10-25 кг. Это отличная диета для тех, кто обладает очень большим весом.

Затем он стал прислушиваться к желаниям своего организма и употреблять только те продукты, которые он хотел. Стивен утверждал, что все зависит только от психологического фактора.

Отзывы про такую систему питания неоднозначны. Одних тянет на сладкое и в результате они не могут похудеть. У других же получилось сбросить небольшое количество веса – за месяц до 5 кг.

Но есть так же и случаи, когда такой вид питания прибавил дополнительные килограммы. Но это скорее относиться к той категории людей, которые имеют минимальную жировую прослойку.

Сбалансированное питание помогло мне достичь хорошего результата в похудении. В основу рациона я включила полезные продукты, но на завтрак позволяю себе что-нибудь вкусное и не очень полезное. Считаю, что это предупреждает срывы, поднимает настроение.

Анастасия, 32 года

После 30 лет стала замечать ухудшение обмена веществ, ела как раньше, а стала поправляться. Пришлось умерить аппетит. Я стала больше употреблять овощей и белков, так как они долго сохраняют чувство сытости. Вот так, незаметно для себя, я полностью перешла на сбалансированное питание.

Похудение с помощью сбалансированного питания дало ошеломительный результат! Без жестких диет я за полгода избавилась от 9 лишних килограммов. Тяжело было только в первый месяц, постепенно правильное питание вошло в привычку.

Похудение на сбалансированном питании – лучшее решение для кормящих мамочек. После родов я стала есть больше злаков, тушеных овощей, курицы, мяса. Фрукты употребляла осторожно. Данные меры помогли мне похудеть, сохранив лактацию.

Страна советов3

Быстрое похудение на диетах стало моим образом жизни, пока я не заменила многочисленные растяжки – от скачков веса. За помощью обратилась к диетологу, который дал мне список разрешенных и запрещенных продуктов для сбалансированного питания.

Сергей Сивец: программа питания для похудения

Существует много программ питания для похудения. Все зависит от образа жизни, занятий спортом, индивидуального предпочтения и возможности соблюдения правил программы. В основу практически каждой программы положено соблюдение режима питания, и контроль потребляемых продуктов.

Питание обязательно нужно подстроить к распорядку дня. На завтрак и обед можно есть достаточно калорийную пищу с содержанием углеводов, а на ужин лучше потреблять низкокалорийную белковую еду.

Также нужно учитывать дневную физическую нагрузку. Если планируется низкая физическая активность, то и количество калорий должно быть снижено. А при увеличении нагрузок повышается калорийность рациона.

Обратите внимание! Любая программа питания для похудения работает в разы лучше, если заниматься спортом. После тренировки лучше есть не менее, чем через 30-40 мин. Продукты должны содержать клетчатку и белки.

С. Сивец предлагает несколько видов диет:

  1. Кефирная. За день нужно выпивать 2 л кефира и лишь 1 раз перекусывать другими полезными продуктами.
  2. Жидкая. Нужно есть супы, бульоны, фреш, коктейли и компоты. Можно прибавить к рациону овощи с большим содержанием воды: огурцы, помидоры, арбузы.
  3. Постная. Диета предполагает полный отказ от мясных и молочных продуктов, необходимо сократить по максимуму их количество. Большая часть меню должна быть растительной.
  4. Фруктовая. Основная еда – это фрукты (кроме бананов и винограда), но можно в минимальном количестве добавлять постные каши, обезжиренное мясо и яйца.

Похудеть и чувствовать себя легко можно, если правильно подобрать диету. Каждый выбирает то, что ему будет близко, однако для эффективного результата, лучше обратиться к диетологу, который поможет подобрать правильный рацион питания для похудения.

Трехразовое питание для похудения

Дневной объем пищи следует разделить на 3 раза. Меню, приведенное ниже можно потреблять на завтрак, обед и ужин. В зависимости от того, на неделю или на месяц составляется меню, выбирают для себя 2-3 блюда, которые заменяют ежедневно в соответствии с их калорийностью.

  • 50 г каши (овсяной, гречишной, рисовой, перловой, пшеничной),
  • 50 г вареной рыбы,
  • 50 г вареного куриного мяса,
  • 150 г овощного салата,
  • фруктовый салат,
  • 30 г гранулированных отрубей,
  • 100 г творога 0% жирности.

Из напитков можно выбрать 150 мл сока, чая, кофе с молоком или компота.

  • 150 г вареного или тушеного мяса (можно даже свинину) или 150 г морепродуктов.
  • 200 г салата с ложкой растительного масла или 150 г тушеных овощей.Правильное питание для похудения. Меню  и таблица продуктов для похудения

Обязательно съедать 30 г гранулированных отрубей и 200 г овощей или фруктов. Запить можно нежирным йогуртом, кефиром или чаем. Можно есть вареные овощи, филе птицы или нежирное мясо – отварное или запеченное. Но не больше 50 г.

Если еды, съеденной на завтрак или обед, недостаточно, можно на ланч или полдник употреблять фрукты или сухофрукты, а запивать соком, чаем или йогуртом.

Питание при похудении и занятии спортом

Если просто правильно питаться, похудение происходит не настолько эффективно. А если при этом еще заниматься спортом, вес тела уменьшается значительно быстрее. Но здесь нужно соблюдать некоторые принципы питания.

Организм запасается жирами на случай нехватки энергии. Поэтому, чтобы заставить его тратить эти резервные запасы, нужно не есть перед самой тренировкой. А поесть приблизительно за 2 часа, чтобы не тяжело было заниматься, стоит обязательно.

Прием пищи должен быть углеводный, но в небольшом количестве. Так организм будет уверен, что пища в него поступает, и не будет сводить с ума во время тренировки чувством голода. А недостающую часть энергии он возьмёт из жировых запасов.

Важно знать! Если ощущаете сухость во рту, сонливость или ухудшение настроения – это может говорить о нехватке воды в организме. При весе 70 кг, дневная норма потребления воды составляет 2 л. При большем весе рассчитывайте количество исходя из массы тела – на каждые лишние 10 кг необходимо 250 мл воды.

Питание после тренировки для похудения

Правильное питание для похудения. Меню  и таблица продуктов для похудения

После тренировки нужно еще некоторое время дать организму для сжигания резервных жиров, и лишь через 2 часа можно приступать к первому приему пищи. Теперь уже нужны белковые продукты: творог, яичный белок, отварное куриное мясо, вареные морепродукты. Так же не лишним будет овощной салат с ложкой растительного масла.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector