Как считать калории для похудения

Отзывы

О том, как считать калории, чтобы похудеть, известно давно. Такая методика была придумана еще в начале прошлого века. Другое дело, что раньше столь острой необходимости в ней не возникало. Сегодня времена изменились.

Многие из нас до сих пор сомневаются в эффективности такого способа и задают животрепещущий вопрос, а можно ли похудеть, считая калории. Диетологи всего мира на него отвечают утвердительно. Более того, они уверены, что это самый эффективный способ, помогающий уменьшить энергетическую ценность ежедневного рациона.

Все минусы диеты «считаем калории и худеем» чисто субъективные. Вас могут отпугнуть 2 фактора:

  • Трудоемкость подсчета.
  • Неуемное желание превысить суточную норму.

Со вторым все понятно. Такое время от времени случается со всеми, кто когда-либо сидел на диете. Здесь подействуют психологические методы, которые могут вам помочь: например, повесить на холодильник фотографию стройной кинозвезды, на которую вы хотели бы стать похожей.

Или свою фотографию, где вы красивая, стройная, притягивающая взгляд всех мужчин. Разве вы снова не хотите стать такой? Без труда, как известно, ничего не получится. Поэтому стоит собрать свою силу воли в кулак.

Хорошим стимулом может стать и стильная одежда на пару размеров меньше. Желание влезть в эти чудные вещицы как можно скорее временами творит чудеса, и мы не отступаем от намеченной цели — просто считаем калории и худеем. И вскоре мечта становится явью.

Что же касается трудностей с подсчетом калорий, то ощутимы они только в первые недели. Потом вы будете уже знать назубок энергетическую ценность того или иного продукта.

Никто не отрицает, что сначала такой подход к приготовлению завтраков, обедов и ужинов будет вас утомлять. Ведь это довольно непривычно. Но со временем вы к этому привыкнете.

Ведь для дома мы готовим практически одни и те же блюда, которые чередуются с некоторой периодичностью. Исключение составляют праздники. Но есть много низкокалорийных рецептов для торжественных случаев.

Итак, с сегодняшнего дня мы считаем калории. Таблица таблицей, но большую часть работы вам придется вести самостоятельно.

  1. Специалисты советуют завести дневник питания для этой цели. Туда вам придется записывать все, что вы съели в течение дня. Обязательно указывайте вес продуктов в граммах и число калорий, находящихся в них. Так, например, если нарезной батон, так любимый вами, в 100 г продукта содержит 264 ккал, а вы съели на завтрак 200 г, то записать вы должны будете – 528 ккал.
  2. Вносить изменения в дневник следует не раз в день, а после каждого приема пищи. Даже если вы перекусили обычным яблоком или бананом, обязательно запишите калорийность и вес. Это нужно для того, чтобы подкорректировать ужин. Если вы употребляли слишком калорийные продукты днем, ужин надо сделать максимально легким. Подсчитайте, сколько калорий у вас осталось в резерве, и постарайтесь уложиться в эту цифру.

Если вы скептически относитесь к этому способу и считаете, что питаетесь правильно, диетологи предлагают провести простой тест. Запишите все съеденное вами за сегодняшний день, а потом подсчитайте, какова энергетическая ценность употребленных продуктов.

Как бы там ни было, но послушать тех, кто уже давно строит свою жизнь по такой методике, полезно. Как они справлялись с первыми трудностями? Быстро ли добились желанного результата? И вообще, можно ли похудеть, считая калории. Отзывы убеждают нас в том, что можно. Судите сами.

  • Некоторым удается за 100 дней похудеть на 11 кг. Это даже быстрее, чем обещают многочисленные калькуляторы в Интернете. Первая неделя обычно наиболее сытная – до 1700 ккал в день, вторая – до 1500 ккал, третья до 1200 ккал. Для достижения более эффективно результата люди еще ограничивают и жиры до 40 г в день.
  • По мнению других, главное в такой диете – подсчет соотношений углеводов-жиров-белков. А еще всевозможные витамины, гепатопротекторы, минералы. Такие люди позволяют себе 1600-1700 ккал в день. За месяц сбрасывают 7 кг — и вес не возвращается.
  • Для многих предпочтительнее диета «Американские горки». Каждый день там рекомендуется употреблять разное количество калорий – от 600 до 1300. За 50 дней похудеют до 9 кг. И при этом вес уходит ежедневно.

И в заключение еще несколько маленьких советов, к которым прислушались те, кто удачно сбросил вес, следуя этой методике.

  1. Калорийность продуктов можно узнавать в таблицах. Их на сегодняшний день в литературе можно найти великое множество. Но, как утверждают люди, стремящиеся похудеть при помощи подсчета калорий, в этих таблицах даны усредненные значения. Поэтому иногда стоит изучить упаковку продукта. На ней также есть данные о его калорийности.
  2. Чтобы облегчить себе подсчет, можно пользоваться таблицей Exel. Она достаточно удобна для этих целей. Погрешности, конечно, бывают. Но, в основном, это случается, когда вы высчитываете калорийность сложных в приготовлении блюд. Если же вы предпочитаете малообработанную и простую пищу, то Exel выдает точный результат. К слову сказать, в этой же таблице можно вести и дневник питания.

Как видим, система подсчета калорий работает на практике. Так может, самое время изучить ее и заняться собственным здоровьем и заботой о фигуре?

Подсчёт калорий — можно похудеть считая калории. Это один из самых эффективных способов избавиться от лишнего веса. Те, кто осилил эту «науку», подтвердят, что система действительно работает. Подходит ли вам такой вариант, с чего начать и как скоро можно увидеть первые результаты?

Едим всё, что хотим. Отварной рис без соли с листом зелёного салата и кружкой низкокалорийного кипятка — то ещё лакомство. Далеко не каждая женщина способна отказать себе в любимой еде даже ради идеальной фигуры. В противном случае у женщин было бы гораздо меньше проблем.

Но посиделки с подружками теряют особый шарм без чизкейка, а очередной стресс на работе никак не пережить без шоколадки. Самая хорошая новость для тех, кто собирается похудеть на подсчёте калорий: можно и пирожки, и шоколадки. Конечно, в разумных пределах. В данном случае предел — индивидуальная суточная калорийность.

Не нужно впихивать в себя сырую морковку и пытаться убедить страдающий без сладкого мозг, что это тоже вкусно. Психологически именно такая диета (точнее принцип питания) переносится легче всего и таки можно похудеть считая калории.

Не придерживаемся графиков, расписаний, меню и т. д. 9.00 — завтрак. 10.30 — стакан воды. 11.00 — перекус. 11.30 — перекус перед вторым перекусом. 13.00 — обед. Так, забыла про второй перекус! Или не забыла?

Аватар автора Светлана Маркова

Сложность подобных программ в том, что они часто не рассчитаны на привычный ритм жизни большинства. В то время, когда нужно завтракать, мы уминаем второй бутерброд на работе, разрушая всю систему. При подсчёте калорий таких проблем нет.

Минусы

Не всё то вкусно, что похоже на торт. Да, подсчитывая калории, притворяться, что капустный бульон — лучшая альтернатива наваристому борщу, совсем не нужно. И стараться не забыть поесть между часами, когда уже можно.

Но подсчёт калорий — не любимый шведский стол по программе инклюзив. Такая система питания требует дисциплины. Каждый приём пищи — полпеченьки с чаем и двумя ложками сахара тоже должен быть записан. Только так вы сможете действительно добиться результата и можно похудеть считая калории.

Подводные камни

Кусок торта — пожалуйста. Чизбургер — можно даже два. Кола — пей, не стесняйся. Только помни, что увесистый десерт может покрыть всю суточную калорийность. И тогда, если следовать выбранному принципу, оставшийся день по еде можно только ностальгировать.

Радует, что раньше было хуже. Прежде чем положить что-то в рот, нужно было открыть таблицу калорийности, пересчитать указанные значения в соответствии с размером порции и, тяжело, вздохнув, съесть только половину.

Как узнать свой базовый уровень калорий самостоятельно?

Информация диетологов оказывает, конечно, неоценимую помощь, но не стоит сбрасывать со счетов и индивидуальные особенности каждого человека. Борьба с лишним весом зависит от множества факторов. Это рост и вес, особенности метаболизма, образ жизни, занятия спортом.

Как считать калории для похудения

Она проста:

  • Для женщин она выглядит так: 650 9,6 x (вес) 1,8 x (рост) – 4,7 x (возраст).
  • Для мужчин немного по-другому: 60 13,7 x (вес) 5 x (рост) – 6,8 x (возраст).

Полученные данные следует умножить на еще один коэффициент. Он зависит от некоторых индивидуальных особенностей. Умножаем на:

  1. 1,3, если вы ведете малоподвижный образ жизни.
  2. 1,4, если вы занимаетесь спортом 4 часа в неделю.
  3. 1,5, если спорту уделяете 6 часов в неделю, при этом много двигаетесь.
  4. 1,7, если спорт для вас — лучший друг на протяжении 12 часов в неделю.

Полученные данные и будут вашим базовым уровнем. Если хотите набрать вес, увеличьте цифру на 20%. Хотите, наоборот, похудеть, уменьшите полученную цифру на 20%.

Как считать калории, чтобы похудеть

Теория подсчета энергетической ценности продуктов – это своеобразная диета (назовем ее условно «Считаем калории»), которую надо соблюдать не разово, а на протяжении всей жизни. Она обладает своими преимуществами, которые вы сможете оценить, как только станете придерживаться ее основных правил.

  1. Эффективность способа стать стройной вы сможете заметить уже через месяц.
  2. Если вас привлекает диета «Считаем калории», меню может быть самым разнообразным. Здесь разрешены абсолютно все блюда. Другое дело, что есть их можно в ограниченных количествах.
  3. Вес сбрасывается естественным путем. Вы не будете отказываться от вкусных и полезных продуктов. У вас не возникнет никаких проблем с пищеварением.
  4. Результат, достигнутый при помощи такого способа, будет держаться очень долго, если не сказать, постоянно. Все дело в том, что со временем вы поймете, как считать калории в продуктах. Это войдет у вас уже в привычку. Вы без принуждения станете питаться только так – считая калории. А следовательно, организм не будет страдать от переедания, и вес будет в норме.

Одна из самых популярных диетических программ на сегодняшний день. Название ее весьма условно, так как доктор Борменталь существовал только в булгаковском «Собачьем сердце». В природе такого доктора вообще нет и никогда не было, а разработана методика ведущими психотерапевтами и диетологами. Она основана на подсчете калорий и психологических аспектах нашего поведения.

Не секрет, что многие из нас часто употребляют пищу, даже не испытывая чувства голода. Кто-то соглашается отведать чудное лакомство за компанию с подругой. Кто-то заедает любимыми деликатесами стресс и обиды, Кто-то от скуки подходит к холодильнику, открывает дверцу и протягивает руку к тому, без чего запросто можно обойтись в данный момент.

Как считать калории для похудения

Так вот, специалисты в один голос утверждают, что сначала надо установить причину переедания и потом уже бороться с ней. Помогут в этом несложные рекомендации от «Борменталя». А они таковы:

  1. Придется забыть о продуктах, которые не дают чувства насыщения (сладкий кефир, йогурты).
  2. Пищу принимать лучше в горячем виде.
  3. Ограничить употребление алкоголя, специй и острого, так как это провоцирует аппетит.
  4. Кушать мало, но часто. Оптимальный вариант – 7-8 раз в день.
  5. Промежутки между приемом пищи не должны превышать более 5 часов.
  6. Ужин должен быть за 4 часа до сна.

Существует две формулы подсчета метаболизма: Харриса-Бенедикта и Маффина-Джеора.

ООВ = 655,1 (9,6 * вес, кг) (1,85 * рост, см) – 4,68 * (возраст)

Пример: девушка весит 50 кг, рост 165 см, 21 год. По Х-Б: 655,1 9,6 * 50 1,85 * 165 – 4,68 * 21 = 1342 ккал/сут

ООВ = 9,99 * вес, кг 6.25 * рост, см – 4,92 * возраст – 161

Пример: девушка весит 50 кг, рост 165 см, 21 год. По М-Д: 9,99 * 50 6,25 * 165 – 4,92 * 21 – 161 = 1266 ккал/сут.

Для точности берем золотую середину результатов (1300 ккал) и умножаем на коэффициент активности:

  • для неактивных (поедающих пончики перед телевизором без намека на спорт) – 1,2
  • для малоактивных (зарядка по утрам упражнения по 15 мин) – 1,3
  • для спортивных умничек (тренировки по 3-5 раз в неделю) – 1,5
  • для профессиональных спортсменок (нагрузки каждый день по 2 раза) – 1,8-1,9

Пример: наша девочка ленивая, она делает только зарядку, поэтому берем коэффициент 1,3. Суточный расход энергии: 1300 * 1,3 = 1690 ккал.

Как считать калории, чтобы похудеть? Все просто: отнимите 10-15% от суточного потребления энергии и исходя из этой цифры составьте рацион на неделю. По прошествии недели встаньте на весы и составьте новый рацион на следующую неделю с учетом минус 10% от новой калорийности по массе тела.

Важно! Не опускайтесь ниже 1200 калорий в сутки. При интенсивных занятиях спортом снижайте суточный рацион для похудения только на 100-150 ккал.

Калорийность – энергия, получаемая организмом в результате полного усвоения и переработки еды. Измеряется в кДж или ккал (килокалория). Указанная энергетическая ценность продукта на упаковке далеко не всегда правильная.

Умение рассчитать калорийность блюда позволит вам эффективно сбрасывать вес, не используя сильных ограничений в еде. Эта система была придумана в двадцатые годы прошлого века и основывается на потреблении лишь необходимого количества пищи.

У любого человека есть конкретная потребность в определенном количестве энергии на сутки, поэтому у всех низкокалорийная программа будет индивидуальна. Она позволит снижать вес постепенно, не ограничивая сильно свой рацион, и закрепит результат на длительный срок.

В счетчике калорий

Миффлина-Сан Жеора, Харриса-Бенедикта. Второе считается уже устаревшим, поэтому рекомендуется использовать первое. Программа покажет оптимальное количество ккал для поддержания, постепенной потери, быстрого сброса веса, создаст календарь, который по дням распишет, сколько вы будете терять грамм.

Если вы не доверяете онлайн сервисам, можете все посчитать самостоятельно, используя формулы расчета необходимого количества килокалорий. Для этого мы будем применять уже упомянутые формулы Харриса-Бенедикта, Маффлина-Сан Жеора.

  1. Харриса-Бенедикта ВОО для женщин: 655,1 9,6 * на массу тела 1,85 * на рост – 4,68 * на возраст.
  2. Харриса-Бенедикта ВОО для мужчин: 66,47 13,75 * на массу тела 5,0 * на рост – 6,74 * на возраст.
  3. Маффлина-Сан Жеора ВОО для женщин: 9,99 * вес 6.25 * рост – 4,92 * возраст – 161.
  4. Маффлина-Сан Жеора ВОО для мужчин: 9,99 * вес 6.25 * рост – 4,92 * возраст 5.

После подсчета основного обмена вам необходимо учесть физическую активность. Это нужно для того, чтобы максимально точно высчитать количество калорий на день для поддержания веса или похудения. Для этого полученный из формулы выше результат умножьте на коэффициент физической активности, который выбирается согласно вашему образу жизни из таблицы ниже:

  • нет нагрузок или сидячая работа = 1.2;
  • легкая активность, простые упражнения несколько раз в неделю = 1.375;
  • физически активная работа и тренировки 3-5 раз за неделю = 1.4625;
  • 3-5 интенсивные тренировки в неделю = 1.550;
  • ежедневные тренировки = 1.6375;
  • ежедневные интенсивные тренировки = 1.725;
  • интенсивные тренировки 2 раза за день, активный физический труд = 1.9.

Подводные камни

Индивидуальный расчёт

Подводные камни

В наши дни метод активно возрождается и рекомендуется отдельными диетологами. Но назвать его полноценной диетой нельзя. Это скорее образ жизни, которого придётся придерживаться всё время, и каждый день считать калории.

У этого способа масса преимуществ:

  1. Привыкнуть к подсчёту очень просто. А уже через один-два месяца удастся определять калорийность блюд буквально на глаз.
  2. Результатом таких действий станет исключение переедания, а это 100%-я гарантия, что в будущем с весом всё будет в порядке.
  3. Первые результаты проявляются уже через месяц после внедрения метода в жизнь.
  4. Снижение веса обеспечивается естественным путём. Пищеварению ничего не угрожает. Также можно не отказываться полностью от любимых лакомств.
  5. Достигнутые результаты можно без особых усилий сохранять годами.

Существует формула, позволяющая скорректировать оптимальный коридор калорий с учётом роста, веса, активности, пола и обмена веществ.

Для мужчин: 60 (13,7 умножить на вес) (5 умножить на рост) – (6,8 умножить на возраст). Для женщин: 650 (9,6 умножить на вес) (1,8 умножить на рост) – (4,7 умножить на возраст).

  • 1,7 – для увлечённых спортсменов, выдерживающих несколько тренировок в неделю;
  • 1,5 – для лиц, занимающихся спортом шесть часов в неделю;
  • 1,4 – для лиц занимающихся четыре часа;
  • 1,3 – для тех, кто ведёт малоподвижный образ жизни.

Для набора веса к полученному значению добавляется 20%, а для снижения массы столько же вычитается.

О том, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть, читайте здесь.

В счетчике калорий

Чтобы правильно составить диету и вычислить энергозатраты за сутки, вам нужно зафиксировать свой расход энергии. Кроме онлайн-калькуляторов, можно использовать современные девайсы, которые упрощают расчет потери калорий.

К примеру, уже выпущены часы с LED дисплеем, которые могут подсчитывать ккал, потраченные за день. Популярным среди спортсменов и легкоатлетов стал браслет, считающий калории, его просто надевают на руку, а маленький экран на нем передает данные.

Статья обновлена: 22.05.2019

Чтобы разогнать метаболизм и стремиться к похудению, необходимо регулярно заниматься физической нагрузкой и потреблять продукты, которые способствуют пищеварению. Диета — это период, когда организм получает минимальное количество калорий, поэтому необходимо рассчитывать калорийность съеденной пищи.

Строгое деление продукта на составляющие позволит рассчитать сколько белков, углеводов и жиров вы употребили за день. Диета не должна быть периодом голодания в период похудения. Рассчитывать калорийность необходимо в любом случае, вы обезопасите себя от недостатка или переизбытка калорий.

  • пол,
  • возраст,
  • вес,
  • рост,
  • уровень физической активности.

Не каждая формула требует наличия всех пяти показателей, но в общем количестве они необходимы для точных подсчетов.  Кроме того, когда будет точный подсчет калорийности, человек в момент диеты сможет регулировать процентное соотношение белков, жиров и углеводов в своем рационе.

Формула позволяет высчитать количество калорий для похудения как для мужчин, так и для женщин, согласно весу и росту.

10 х вес (кг) 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161

Ученые трансформировали уровни активности в коэффициент, поэтому при подсчетах это очень удобно.

  • 2 — минимальная нагрузка, сидячая работа.
  • 375 — спортивные тренировки до 3 раз на 7 дней.
  • 4625 — спортивные тренировки до 5 раз на 7 дней.
  • 550 — усиленные тренировки 5 раз на 7 дней.
  • 6375 — ежедневные спортивные тренировки
  • 725 — усиленные тренировки каждый день.
  • 9 — тяжелая физическая работа и усиленные тренировки в зале.

10 х вес (кг) 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 5

Проводим подсчет по примеру. Представим, что подсчет калорийности проводится для женщины 36 лет, при росте 176 см и весе 70кг. Уровень ее активности в период похудения составляет 1,375, так как она посещает тренажерный зал 2 раза в неделю.

10 х 70(кг) 6,25 х 176 (см) – 5 х 36 (лет) – 161=1, 459

1, 459 * 1,375 = 2006 (ккал) необходимо потреблять женщине в сутки, чтобы не набирать лишнего веса.

Этот вариант формулы в мире признано считать с погрешностью в 5%, так как формула создавала в начале 20 века. Как и в прошлом варианте, формула немного разная для мужского и женского пола.

655.1 9.563 х вес (кг) 1.85 х рост (см) — 4.676 х возраст (лет)

Результат умножить на уровень активности, он такой же, как и в прошлом случае. Приводим пример подсчета калорий для женщины 40 лет, с весом 77 кг при росте 168 см. Уровень активности самый низкий.

655.1 9.563 х 77 (кг) 1.85 х 168 (см) — 4.676 х 40(лет)=1, 515 ккал

Как считать калории для похудения

1,515 * 1,2 = 1,818 (ккал) необходимо потреблять в день, чтобы не набирать в весе.

66,5 13,75 х вес (кг) 5,003 х рост (см) – 6,775 х возраст (лет)

Результат также умножить на уровень активности.

Формула BMR

Как рассчитать норму калорий для похудения без применения коэффициента физической активности?

Эта формула позволяет посчитать базовое количество калорий, которое необходимо организму для проведения всех процессов жизнедеятельности в период покоя. Другими словами, вы сможете узнать минимальную калорийность, которая необходима в период сна.

BMR = 447.6 (9.2 x вес, кг) (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

BMR = 88.36 (13.4 x вес, кг) (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)

Пример расчета для женщины 30 лет, при росте 160 см и весе 65 кг.

BMR = 447.6 (9.2 x 65 кг) (3.1 х 160 cм) – (4.3 х 30 лет)=1412 (ккал) — минимальный калораж для поддерживания организма.

Как считать калории для похудения

Также можно использовать онлайн калькулятор для подсчета калорий бесплатно, чтобы похудеть. Такой метод помогает рассчитать общее количество калорий по разным формулам.

  • Белок: 
    • для сидячего образа жизни 1 г на 1 кг веса;
    • для малоактивных 1,5 г на 1 кг веса;
    • для тренировок 3-5 раз в неделю и набора массы 1,8-2,5 г на 1 кг веса.
  • Жиры: 1 г на 1 кг веса;
  • Углеводы: 5 г на 1 кг веса.

В 1 грамме содержится ккал:

  • белок – 4 ккал;
  • жиры – 9 ккал;
  • углеводы – 4 ккал.

Как рассчитать калории для похудения

Все жалобы людей связаны, прежде всего, с их нежеланием уделять время «математике». Перед каждым приёмом пищи приходится взвешивать блюдо на весах и производить расчёты. Упростить дело могут специальные онлайн сервисы по подсчёту калорий. Но даже с ними многие пользователи не дружат – не успевают или не хотят там осваиваться.

Вторая проблема связана с плохим самоконтролем. У многих возникает желание съесть больше дневной нормы или перекусить на бегу безо всякого учёта калорийности.

Для достижения результатов приходится контролировать себя и проявлять силу воли. Важно найти мотивацию. Например, выглядеть к лету стройнее. Это поможет сконцентрироваться на цели и укрепит желание работать над собой.

Основные трудности занимают приблизительно две недели, во время которых идёт привыкание к новым принципам питания. Уже через месяц, вместе с уходом 2-4 лишних килограмм, появится уверенность в себе, а подсчёт калорий станет обыденным занятием, не вызывающим раздражения.

Переизбыток калорий углеводами приводит к ожирению, белками – к набору мышечной массы. Дефицит калорий выражается слабостью, головокружениями, сбоями работы ЖКТ, замедлением метаболизма. Строгие диеты с потреблением менее 1200 ккал в сутки, которые длятся больше недели, наносят огромный вред здоровью и способствуют набору веса после выхода из диеты.

Немного арифметики

Итак, мы приняли решение, что с сегодняшнего дня считаем калории. Таблица продуктов с указанием их энергетической ценности поможет вам в этом. Но прежде чем обратиться к ней, надо знать суточную потребность человеческого организма в калориях. Посмотрите, что говорят об этом диетологи.

Как считать калории для похудения

Женский пол

  • Для молодых особ (14-17 лет) достаточно в день 2760 ккал.
  • Беременные молодые женщины – 3200 ккал.
  • Кормящие ребенка – 3500 ккал.
  • Студентки – 2800 ккал.

Работники, занимающиеся умственным трудом и ведущие сидячий образ жизни

  • Женщины (18-40 лет) – от 2400 до 2600 ккал.
  • Женщины (40-60 лет) – от 2200 до 2400 ккал.

Сервисные работники (продавец, почтальон и проч.)

  • Женщины (18-40 лет) – от 2500 до 2750 ккал.
  • Женщины (40-60 лет) – от 2350 до 2550 ккал.

Работники, занимающиеся тяжелым физическим трудом

  • Женщины (18-40 лет) – от 2700 до 2900 ккал.
  • Женщины (40-60 лет) – от 2500 до 2700 ккал.

Люди пенсионного возраста

  • Женщины (60-70 лет) – от 2100 до 2200 ккал.
  • Женщины старше 70 лет – 2000 ккал.

Эти данные по-научному называются оптимальным коридором калорий. В них просто необходимо заглянуть, если вас привлекает диета «Считаем калории». Таблица подскажет допустимое для вас их количество в день.

Если энергетическая ценность всех блюд, входящих в ваше дневное меню, больше, значит, вы переедаете. В таком случае не стоит удивляться, откуда на боках появился лишний жир и почему вы не можете влезть в симпатичные прошлогодние джинсы.

Несколько полезных правил

Мы приняли решение — считаем калории и худеем. Таблица является нашей основной помощницей в этом деле. Но не стоит упускать из вида следующие моменты, помогающие понять, как считать калории, чтобы похудеть.

  1. Калорийность чая и воды считается нулевой. Но это если без всяких добавлений. Так, считаются только калории сахара, молока, повидла и всего того, что вы в чай кладете.
  2. Если вы готовите сложное блюдо, то его энергетическая ценность складывается из энергетической ценности всех составляющих. Поэтому просчитать придется каждый компонент.
  3. При жарке учитывайте калорийность не только обрабатываемых продуктов, но и масла (на обжаривание затрачивается приблизительно 20%).

Программа Калькулятор калорий

Проще вести подсчёты, если недельное меню составлено из одних и тех же блюд. Предварительно для расчётов используется таблица. Полученные значения с учётом объёма порций необходимо внести в блокнот.

При этом учитываются все компоненты отдельного блюда. Например, овсяные хлопья по утрам – это подсчёт количества сахара, его заменителя или мёда, самих хлопьев и сливочного масла либо иных добавок (изюма, сухофруктов).

На выходных и в праздничные дни можно позволить себе немного расслабиться. Главное, чтобы недельная норма не была превышена больше чем на 500-700 килокалорий. Лицам, боящимся переедания, можно порекомендовать готовить для праздничного стола низкокалорийные блюда.

Взаимозаменяемость продуктов

Диета на основе подсчета калорий хороша тем, что не вынуждает нас отказываться от любимых продуктов и устоявшихся предпочтений в еде. Если хочется шоколада, то почему бы и не отведать его? Только не всю плитку целиком, а небольшой кусочек.

Предварительно не забудьте посчитать, сколько в нем калорий. Это надо сделать только в первый раз и записать полученный результат. В дальнейшем вы уже будете знать энергетическую ценность квадратика шоколада.

Но лучше всего в кулинарии все-таки использовать принцип взаимозаменяемости продуктов. Например:

  • Вы сладкоежка. Без лакомств вы чувствуете раздражительность — и всегда в плохом настроении. Есть выход. Замените конфеты пастилой или зефиром. В них совсем нет жира, но они такие же сладкие и вкусные.
  • Вместо мороженого или крема можно употреблять в пищу взбитые сливки или творожный мусс.
  • Любите котлеты? Нет никаких проблем, приготовьте их на пару. Вкусно, сытно, а главное – полезно.
  • Будьте осторожней с кофе. В отличие от чая кофе – это уже еда. Довольно калорийный напиток. К тому же долго усваивается организмом. Если вы хотите похудеть, лучше перейти на цикорий.
  • Газировка тоже содержит много калорий. Замените ее минеральной водой, а если вам хочется сладкого, отдайте предпочтение натуральному соку.
  • Лучше покупать хлебные изделия с добавлением отрубей. Мало того, что они ускоряют метаболические процессы и очищают организм, так еще и считаются самыми низкокалорийными продуктами.
Предлагаем ознакомиться:  Диета Веры Брежневой для похудения, отзывы, меню
Ссылка на основную публикацию
Adblock detector