Сколько раз в день нужно есть, чтобы похудеть

Что есть, чтобы похудеть — список правильных продуктов для диеты

Скажу вам по секрету – при борьбе за стройную фигуру позволительно огромное количество продуктов. Однако нужно очень серьезно подойти к выбору пищи, которую вы будете поглощать. При похудении очень хороши продукты, ускоряющие метаболизм.

Если вы хотите сделать процесс похудения эффективнее, стоит включить в рацион продукты, ускоряющие обменные процессы. К ним относятся:

  • Зеленый чай. Он способствует выведению лишней жидкости из организма, утоляет голод и содержит антиоксиданты, которые усиливают теплообменные процессы в теле;
  • Томаты. Они хорошо утоляют голод и при этом содержат мало калорий. Клетчатка, которая входит в состав овоща, улучшает пищеварение;
  • Сколько есть, чтобы похудеть при 3-разовом питанииЯйца. Ценный источник протеинов, который долго поддерживает чувство сытости и ускоряет обмен в жировых тканях;
  • Миндаль. Калорийный продукт, но жиры, которые входят в его состав, быстро выводятся из организма. Миндаль снижает уровень жирных кислот и выводит избыток холестерина;
  • Грейпфрут. Низкокалорийный цитрус, который улучшает обмен веществ и выводит шлаки;
  • Огурцы. Низкокалорийные овощи, которые предотвращают превращение углеводов в жиры, улучшают перистальтику и выводят токсины.

Не существует однозначного ответа на вопрос, сколько нужно есть, чтобы похудеть. Однако, зная, какие продукты должны входить в рацион, какой должна быть оптимальная калорийность и кратность приема пищи, вы сможете составить индивидуальную программу питания, которая поможет вам похудеть. Используйте наши советы, ставьте реальные цели и начинайте двигаться к ним прямо сейчас.

Всем известно, что для того, чтоб похудеть и сохранять стройность, нельзя употреблять слишком много сладкого, жирного или мучного. Сладкие булочки, торты и чипсы – главные враги хорошей фигуры! Поэтому некоторые продукты стоит есть как можно меньше, а то и вовсе отказаться от них.

В первую очередь исключить из рациона следует сахар, соусы, спиртные напитки, полуфабрикаты и колбасы. Вместе с тем, существует ряд продуктов, которые не только не вредны для худеющих, но и позволяющие сбросить лишние килограммы.

Сколько раз в день нужно есть, чтобы похудеть

Какие же это продукты? Давайте рассмотрим несколько вариантов правильного питания, с помощью которого можно похудеть без усилий. Сюда входят легкие, но питательные блюда, которые дают чувство насыщения, но не приводят к увеличению веса.

Проблема лишнего веса одинаково актуальна для разных возрастов. Люди привыкли заедать свои проблемы вредной калорийной пищей, но результат еще больше бьет по самооценке и здоровью.

Диетологи рекомендуют правильно питаться, кушать качественные полезные продукты, оставить жесткие диеты, объясняют, что есть, чтобы похудеть.

Овощи, зелень и фрукты «умеют» сжигать жир, убирать жидкость из организма, активировать метаболизм и улучшать гормональный фон.

Диета ассоциируется с ограничениями в продуктах. Регламентируется и режим питания. Диетологи категорически против жестких диет: организм очень сильно страдает при недостатке необходимых веществ.

Часто килограммы, ушедшие с помощью строгой диеты, возвращаются очень быстро при переходе после голода на привычный рацион. Нужно строго соблюдать меру, знать, что можно есть при похудении, заменив ценными продуктами вредные калорийные вкусности.

Очень помогают во время диеты крепкий сон и длительные прогулки.

Сколько раз в день нужно есть, чтобы похудеть

Если необходимо сбросить лишний вес, пора забыть о вечерних или ночных набегах на холодильник. После шести вечера запрещено кушать твердые сыры, жирное мясо, крупы и хлебобулочные. В дневном рационе нужно убрать продукты с высокой калорийностью (более 150 ккал).

Если очень хочется, побаловать себя сладостями можно до полудня. Не стоит налегать на йогурты с наполнителями: в деле похудения они не помощники, ведь содержат много углеводов. Если подкрепить сбалансированное питание тренировками, результат покажет себя очень быстро.

Список продуктов для похудения:

  • белковые, которые быстро усваиваются организмом (яйца, диетическое мясо, белая рыба);
  • кисломолочные (кефир, домашний йогурт, нежирный творог);
  • овощи зеленого цвета (огурцы, все виды капусты);
  • бобовые;
  • помидоры, сладкий перец;
  • ягоды (ежевика, черника, малина);
  • фрукты (зеленые яблоки, авокадо, грейпфрут, груши);
  • крупы;
  • растительное масло (оливковое);
  • напитки (черный несладкий кофе, зеленый чай, вода).

Частой проблемой для худеющего становится желание плотно покушать вечером, но это большая ошибка. На обед еще можно себе позволить приготовить блюдо из картофеля. Во время ужина при похудении лучше воздержаться от калорийных продуктов.

Что есть, чтобы быстро похудеть? Наилучший вариант – легкие овощи, зелень, ягоды и несладкие фрукты, для заправки салатов подойдет нежирная сметана и оливковое масло.

На ужин при похудении лучше не употреблять жиры животного происхождения, продукты, которые задерживаются в организме на длительное время.

Что нельзя есть

При диете организм начинает усиленно откладывать жировые запасы, особенно в области живота, от которых сложно быстро избавиться.

Чтобы похудеть, нужно начинать с доведения количества выпитой воды в день до 2-2,5 литров, тогда обмен веществ ускоряется, а процесс снижения веса идет интенсивнее.

Когда стоит вопрос, что съесть – шоколадку или яблоко, выбирать стоит фрукт, он вкусен и полезен. Особое внимание нужно уделить размеру порций, это не менее важно, чем калорийность продуктов.

Список запрещенных продуктов при похудении:

  • соленья, маринованные или копченые продукты;
  • молоко, кисломолочные продукты с жирностью более 5%;
  • животные и растительные жиры;
  • фаст-фуд, сладости, выпечка;
  • майонез, сыры с большим процентом жирности;
  • блюда из пакетиков, продукты быстрого приготовления;
  • колбасные продукты;
  • шоколад, карамель и другие конфеты;
  • сладкие напитки с газом;
  • снеки (сухарики, чипсы, жареные орешки);
  • алкоголь.

Разгрузочным считается день, когда общая калорийность съеденной пищи меньше, чем расход энергии (до 900 калорий). Такие дни провоцируют встряску в организме, чтобы он начал «сжигать» свои запасы.

Еда в разгрузочные дни состоит из одного вида продуктов (это может быть кефир, яблоки, творог, сметана, нежирное мясо). Употребление в этот день других блюд запрещено.

Если вы хотите очистить организм с помощью разгрузочного дня, стоит за 3 дня до разгрузки кушать продукты с содержанием клетчатки, это поможет быстро улучшить работу кишечника.

Правильное питание – это стиль жизни. ПП помогает удержать вес и не поправляться, отсутствует риск срывов, так как человек не ощущает чувство голода.

Что есть, чтобы похудеть? Основное условие – количество потребляемой энергии должно совпадать (при похудении – быть меньше) с энергозатратами организма. Важно считать калории, убрать высококалорийные продукты (сахар, выпечку, сладости).

Большое значение имеет режим приема пищи и кратность питания. Важно заранее решить, что лучше есть на ужин при похудении, чтобы убрать соблазн перекуса «неправильными» продуктами.

Принципы ПП для похудения:

  • главные продукты рациона – овощи, несладкие фрукты;
  • достаточная гидратация;
  • обязательный завтрак – каша;
  • побольше двигательной активности;
  • сосредоточение на содержимом тарелки во время приема еды;
  • замена высококалорийных продуктов низкокалорийными;
  • полный отказ от алкоголя, алкоголесодержащих продуктов;
  • сокращение порций пищи.

Чем больше в продукте жиров и быстрых углеводов – тем более калорийным он будет. Калорийность еды при похудении напрямую определяет количество ушедших килограмм.

Что можно кушать при диете? Лучше выбирать продукты с низкой и средней калорийностью, но не менее важно посчитать количество калорий, которые «сжигает» ваш организм. Например, при сидячей работе затраты энергии у организма намного меньше чем при тяжелой физической работе.

Кроме того, чтобы рассчитать основной обмен (ОО) человека, нужен рост, исходный вес, возраст человека и тип его физических нагрузок.

Формула суточной потребности (ккал):

  • для женщин = 655 9,6 x вес 1,8 x рост (в см) — 4,7 x возраст;
  • для мужчин = 66,5 13,7 x вес 5 x рост (в см) — 6,8 x возраст.
Фактор активности Коэффициент
Низкая 1,2
Средняя 1,375
Высокая 1,55
Очень высокая 1,725
Экстремальная 1,9

Методика дробного питания основывается на уменьшении порций и увеличении количества приемов пищи.

Сколько раз надо есть для похудения? Диетологи считают, что идеальный рацион – тот, в котором до шести приемов пищи, с постепенным уменьшением порций (примерно до размера ладони).

Организм привыкает и успокаивается, через несколько дней постепенно начинает убирать запасы жира. Если нет возможности делать полноценные перекусы, необходимо иметь при себе яблоко или орешки и выделить 10 минут на полдник.

Очень удобно составлять меню на день, чтобы похудеть. Рацион ежедневно должен состоять из разных полезных продуктов, в организму необходимо поступление витаминов и макроэлементов.

Голодать категорически запрещено, лучше позаботиться о рецептах разных блюд заранее. Это касается и покупок. Чтобы не было соблазна голодным идти в супермаркет, необходимо обдумать что вы будете готовить, подсчитать количество калорий и сделать закупку.

Если обед планируете провести на работе, стоит заранее приготовить еду и взять ее с собой.

Распределение компонентов пищи:

  • жиры – пятая часть от суточной калорийности продуктов питания;
  • белки – до 1,5 г/1 кг веса;
  • углеводы – до 60% от суточной калорийности продуктов питания.

Таблица суточной нормы калорий

Уровень дневной активности

Возраст 18-35 лет Возраст 35-50 лет

Возраст 50-70 лет

Сидячая работа

2000 — 2500 ккал 1800 — 2300 ккал 1600 — 2100 ккал

Работа на ногах (продавец-консультант, промоутер)

2200 — 2800 ккал 2000 — 2500 ккал

1800 — 2300 ккал

Тяжелый физический труд

(например работа в огороде)

2500 — 3100 ккал 2200 — 2800 ккал

2000 — 2600 ккал

При таком потреблении можно не опасаться появления лишних килограммов, однако для похудения стоит уменьшить дневную калорийность рациона. Но ни в коем случае нельзя пускаться во все тяжкие, практически полностью исключая приемы пищи. Есть такие значения, ниже которых опускаться нельзя ни в коем случае.

Немного юмора не по теме:

Минимальная калорийность в день

Сколько раз в день нужно есть, чтобы похудеть

Казалось бы, уменьшив дневную калорийность практически до нуля, можно быстро похудеть до требуемой цифры на весах, а потом опять перестать себя ограничивать.

К сожалению, организм не так-то просто обмануть. При таком подходе произойдёт следующее:

  • Очень сильно замедлится метаболизм
  • Снизится иммунитет и сопротивляемость инфекциям
  • Организм будет интенсивно сжигать мышцы, и жир оставит на потом
  • Временно уйдёт вода

При возобновлении прежнего питания вернётся вся вода, однако замедленный метаболизм восстановится не сразу, и человек вернется к прежнему весу или даже наберет лишние килограммы. При этом в этот раз мышц будет меньше, а жира больше.

Как часто нужно питаться чтобы похудеть

Питательным веществам нужно время для того, чтобы усвоиться в организме. Человек, который голодает весь день и потом ест тазик пельменей на ужин, подвергает свой организм огромному стрессу. При такой организации питания можно не только не похудеть, но и набрать лишние килограммы.

Просто потому, что метаболизм замедлится настолько, что организм сможет запасти лишний жир даже с одного приема пищи в день. Необходимо обязательно задуматься о размере порций и о том, сколько есть при похудении.

Диетологи утверждают, что кушать надо чаще, ведь дробное питание маленькими порциями ускоряет метаболизм. Действительно, в питании 4-7 раз в день есть несколько неоспоримых плюсов:

  • Оно проще для нервной системы. Крайне тяжело бороться с чувством голода и не переедать, когда следующий прием пищи будет только через несколько часов
  • Оно полезнее для желудка. Большие приемы пищи растягивают желудок и создают чувство тяжести в животе
  • Социальная составляющая. Выпить чаю с коллегой, сходить на обед с клиентом, встретиться с друзьями после работы — тяжело сделать это, если ограничить свою диету двумя приемами пищи в день

Большинство материалов, посвященных похудению, советуют принимать пищу как минимум 4-5 раз в сутки, уверяя, что без соблюдения этого правила невозможно избавиться от лишнего веса. При этом режим питания «обычных» людей — прием пищи 3 раза в день — автоматически признается ошибочным.

Также часто можно услышать, что процессы «перегонки еды в жир» зависят от времени ее приема — утром сгорают любые калории, а после 6 часов вечера даже низкокалорийный салат превращается в жир на животе. Именно поэтому отказ от завтрака приравнивается к главнейшему нарушению диеты.

Научные исследования говорят о том, что для похудения важно суммарное потребление калорий, а не частота приема пищи(1). Если вы склонны переедать, то при 5-разовом питании в день вы будете съедать больше еды, чем при 3-разовом. Кроме этого, важно и то, какую именно пищу вы едите.

Углеводы с высоким гликемическим индексом (сладости, сахар, продукты из муки) быстро повышают уровень сахара в крови — однако снижение этого уровня приводит к возникновению чувства слабости, принимаемого многими за голод. Именно это заставляет людей снова и снова искать сладкий перекус.

Несмотря на распространенное мнение, не существует научных данных о том, что прием пищи утром как-либо связан со скоростью метаболизма — плотный завтрак не ускоряет обмена веществ и не помогает похудеть, ровно как отказ от завтрака не замедляет метаболизм. Исследования говорят об обратном.

Предлагаем ознакомиться:  Как правильно принимать сиофор чтобы похудеть

Интервальное голодание 16/8 — режим питания, подразумевающий регулярный отказ от завтрака и прием пищи исключительно с полудня до 8 часов вечера, становится все более популярным методом похудения без контроля над калориями. При подобной диете организм ежедневно голодает по 16 часов.

Большинство людей, страдающих лишним весом, чаще всего не могут контролировать свое чувство голода. Причина кроется в нарушении гормонального баланса из-за хронически неправильного питания — тело привыкает получать «простые калории» каждые несколько часов и постоянно требует новой дозы.

Однако даже полный отказ от еды способен оказать заметное влияние на метаболизм лишь спустя трое суток(3). Если у вас появляется сильный голод через 2-3 часа после еды, то вы, вероятно, съедаете слишком много быстрых углеводов в виде хлеба и сахара, но слишком мало клетчатки в виде овощей.

сколько_раз_в_день_нужно_есть

Несмотря на то, что наука не может порекомендовать точное количество «полезных» приемов пищи в день, в большинстве случаев частое питание маленькими порциями действительно помогает похудеть. Однако причина зачастую банальна и кроется лишь в том, что это заставляет следить за питанием.

Типичный прием фастфуд-пищи содержит до 700-900 ккал, не укладываясь в логику «маленькой порции» — ровно как пицца перед телевизором или половина торта за чашечкой чая после плотного ужина. Если вам действительно проще контролировать калории подобным образом — никто вас не осудит.

Как быстро убрать подкожный жир с живота — стратегия жиросжигающих тренировок и рекомендации по питанию.

Внимание!

Многие бодибилдеры уверены, что за один прием пищи усваивается не более 30 г белка. Несмотря на то, что в этой теории есть доля правды (переизбыток протеина в рационе действительно снижает долю его усвоения), строго говоря, верхнего предела разового потребления белка не существует.

Более частое питание при наборе массы рекомендуется лишь по причине того, что существенное количество калорий, требуемых для роста мышц, достаточно сложно вместить в три обычных приема пищи. Однако, как и в других случаях, играет роль лишь сумма калорий, а не сама частота питания.

Если вы хотите похудеть, то в день вам необходимо съедать около 1800-2000 калорий — это вполне реально при трехразовом питании и размере порции в 600-700 калорий. В идеале каждый прием пищи должен состоять из 20-25 г жиров (30% калорий), 30 г белков и 70-80 г правильных углеводов.

Однако мужчине для набора мышечной массы потребуется не менее 2700-2900 ккал в сутки — в этом случае действительно лучше разделить пищу на 5-6 приемов. Как минимум половина калорий должна приходиться на завтрак и обед, а большая часть углеводов — на питание после силовой тренировки.

Частота приема пищи не влияет на метаболизм, не ускоряет и не замедляет его. При трехразовом питании в день можно легко худеть, а при пятиразовом — набирать вес (что бодибилдеры успешно делают). Намного важнее не то, как часто вы едите, а то, что именно входит в каждый прием пищи.

Научные источники:

  1. Meal frequency and energy balance, source
  2. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults, source
  • Идеальный мужской завтрак
  • Как ускорить метаболизм?

Сколько нужно есть, чтобы похудеть - советы и рекомендации

Здравствуйте, дорогие мои читатели! Эту статью я написала под впечатление одного интересного видео. В ней диетолог рассказывает, как лучше питаться и насколько часто. Так, где же правда – есть небольшим порциями 5-6 раз в день. Или кушать всего 3 раза (завтрак, обед, ужин), но по-крупному

Меня часто спрашивают: «Как похудеть на 10 15 20 кг за месяц?». Как будто похудение – это только изменение цифры на весах. Но это совсем не так.Похудение – это изменение образа жизни и прежде всего привычек питания!

Что же нужно делать, чтобы похудеть?

Нужно тратить больше калорий, чем потреблять! Так как организм недополучает “топлива” извне, то начинает расходовать свои “запасы” из накопленного жира, а значит…худеть!

Итак, нам нужно: 1.Получать калорий меньше, изменив свое питание

2.Тратить калорий больше, увеличив физические нагрузки

Как часто нужно есть? Питаться нужно часто, 5-6 раз в день, каждые 2,5-3 часа небольшими порциями.

Если вы обычно кушали 2-3 раза в день, то теперь этот объем пищи нужно разделить на 5-6 приемов.

Пример 5-разового питания:9.00 12.00 15.00 18.00 21.00

Пример 6-разового питания:9.00 11.30 14.00 16.30 19.00 21.30

Что нужно есть, чтобы похудеть?

В первую половину дня – сложные углеводы с овощами или фруктами • Крупы (овсяная, гречневая, темный рис)

• Изделия из муки грубого помола (хлеб, макаронные изделия)

Во вторую половину дня – клетчатку с отварным/запечённым/приготовленным на пару белком • Клетчатка (овощные салаты, фрукты, отруби)

Почему нельзя есть один раз в день

• Белок (куриное филе, белая рыбы, нежирный творог и молоко, индейка, яичные белки)

Старайтесь употреблять только растительные жиры (оливковое/льняное/подсолнечное масло) и рыбий жир. Плюс выпивать 2-3 литра воды в день, где литр – чистая вода, а не чаи или кофе….

Что нужно исключить, чтобы похудеть?

— Придется отказаться от майонезов, кетчупов, всего копчено-жареного — Постараться убрать из рациона красное мясо (свинина, баранина, жирная говядина и т.д); красную рыбу (лосось, форель и.т.д); жирную птицу (гусь, утка и т.д.

— Сладкому и мучному – тоже «До Свидания»!

Еда перед сном – что и когда?

Внимание!

Последний прием пищи должен быть легко усвояемый за 3-4 часа до сна (яичные белки или отварное куриное филе с овощами/фруктами)

А как же калории? Как высчитывать нужный объем калорий – тема для отдельной статьи, следите за новостями)

Итак, мы с Вами разобрали как правильно питаться, чтобы похудеть. Худейте на здоровье, результат не заставит себя ждать!

Очень часто можно услышать жалобы о том, что человеку никак не удается похудеть, несмотря на ограничении в пище. Многие говорят: «Я и на работе стараюсь не есть, и ужинать перестала, а вес все тот же». В таких случаях, как правило, проблема кроется в неправильной организации питания.

Большие промежутки между приемами пищи – основная ошибка. Между тем, есть надо как можно чаще, благо, в современном мире даже на рабочем месте можно разогреть принесенный из дома обед. Незаменимый помощник в том вопросе – микроволновая печь. Купить микроволновые печи в Красноярске и других городах достаточно просто и доступно каждому.

Правило дробного питания

На первый взгляд, необходимость частой еды кажется парадоксальной, но она имеет под собой вполне научное обоснование. Даже трехразовое питание, состоящее из классических завтрака, обеда, в котором в наличии первое, второе плюс компот,  и ужина подходят далеко не каждому, а лишь людям с ускоренным метаболизмом.

Кроме того, что редкие приемы пищи являются стрессом для организма, заставляющим его пополнять жировой запас, они еще значительно замедляют метаболизм – организм включает режим экономии, стараясь отложить каждую возможную калорию.

Это явление можно сравнить с костром: если часто подбрасывать в него хворост, он будет гореть, полностью сжигая ветки, а если просить в него одно толстенное бревно, то оно, скорее всего, лишь обуглится и потухнет.

Размер порции при похудении

Сколько еды за раз нужно есть при похудении — хороший вопрос. Целую тарелку, а быть может лишь половинку — всё индивидуально. Некоторые могут скушать горсть орехов и почувствовать сытость, другие же не могут наесться, пока не почувствуют растяжение стенок желудка. Чтобы соблюсти баланс, можно следовать следующим правилам:

  • За раз съедать не более 250-350 грамм еды. Считается вес продуктов в сыром состоянии. Например, 70-100 грамм каши 100 грамм рыбы 100-150 грамм овощей. В день таких порций еды можно съесть около 4
  • Если такая порция еды слишком большая, можно уменьшить её и добавить дополнительные 1-2 приема пищи в день
  • Если же такая порция маленькая, то увеличивать её за счёт овощей до тех пор, пока организм не почувствует сытость
  • При снижении потребления углеводов нужно компенсировать размер порции дополнительными овощами
  • Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна

Каким должен быть объем порции? Чтобы узнать, сколько есть, чтобы похудеть, надо посчитать общее количество приемов пищи с учетом всех перекусов. Обычно – 4-7 раз в день. Естественно, что порции при 4 и 7-разовом питании будут отличаться.

В основе механизма похудения на четырехразовом питании лежит перерыв между приемами пищи. Когда пища уже переварилась, инсулин не вырабатывается, что в свою очередь приводит к тому, что организм сжигает, а не накапливает жировые отложения.

К минусам такой системы питания относится тот же голод, который приходит обычно чуть раньше положенного времени, а питательные вещества усваиваются не так эффективно, как при дробном питании. Сколько надо есть, чтобы похудеть при 4-разовом питании? Завтрак должен включать 350-400 г пищи, обед – до 800 г, полдник – до 300 г и ужин – около 400 г.

Основной плюс 5-разового питания – это высокая работоспособность. А так как прием пищи происходит каждые 3 часа, уровень сахара в крови держится на оптимальной отметке, не провоцируя чувство голода. Такой способ организации питания улучшает обмен веществ, поскольку пищеварительный тракт все время загружен работой и сжигает больше калорий, чем при редких и крупных порциях.

Но есть и свои минусы. Чтобы питаться каждые 3 часа, нужно как минимум подстроить под это образ жизни. Жиры при этом расходуются медленнее из-за повышенного содержания инсулина в крови. Сколько есть, чтобы похудеть при пятиразовом питании?

Если вы привыкли перекусывать чаще, например 6-7 раз, то за каждый прием пищи рекомендуется съедать не более 250-300 г. Чтобы улучшить качественную составляющую рациона, в перекусы нужно включать яблоки, овощи, орехи, мюсли.

Что и сколько есть чтобы похудеть

Существует миф о норме в 2000 ккал в день для женщины и 2500-3000 – для мужчины. Именно миф, поскольку все мы разные. У кого-то плотное телосложение, у кого-то – худощавое, одним от природы даны утонченные кости, другим – широкие, а еще мы различаемся по росту, возрасту и образу жизни. Сколько калорий для похудения нужно на самом деле, можно высчитать по формуле:

  • Для женщин: 10 х вес (кг), 6,25 х рост (см) — 5 х возраст — 161;
  • Для мужчин: 10 х вес (кг), 6,25 х рост (см) — 5 х возраст 5.

Кроме того, полученную сумму нужно умножить на коэффициент, соответствующий образу жизни:

  • Для малоподвижного образа жизни — 1,2;
  • При умеренных тренировках 1-3 раз в неделю — 1,375;
  • При тренировках 3-5 раз в неделю — 1,55;
  • При тренировках 6-7 раз в неделю — 1,725;
  • При интенсивных занятиях дважды в день и высокой физической нагрузке на работе — 1,9.

Исходя из этой формулы, можно для примера подсчитать, сколько надо есть, чтобы похудеть 30-летней женщине весом 70 кг, ростом 160 см, которая работает с документами и не занимается спортом. Для поддержания образа жизни ей понадобится 10 х 70 кг 6,25 х 160 — 5 х 30 — 161 = 1389 ккал.

Существует и более простой способ подсчета, который подходит людям с нормальным телосложением: примерно 24 ккал на 1 кг веса у женщин и 26-27 ккал – у мужчин. В зависимости от уровня обмена веществ и физической активности этот показатель будет меняться.

Итак, мы определили, как найти необходимый ежедневный оптимум калорий. Сколько ккал нужно, чтобы похудеть? Для здоровья безопасно будет уменьшить общую калорийность не более, чем на 20%. Если радикально обеднить рацион, можно похудеть быстрее.

Но эта мера эффективна лишь в течение короткого срока, после которого начинает замедляться обмен веществ, и уже тогда вы перестанете терять вес, даже если будете потреблять меньше калорий, чем тратите.

Сколько калорий для похудения считается безопасной нормой? Граница минимальной безопасной для здоровья калорийности проходит на отметке 1200 ккал для женщин и 1800 ккал для мужчин.

Самый просто способ узнать свою дневную норму калорийности для похудения — посмотреть значение в таблице выше и уменьшить его на 10 процентов. В таком случае вес обязательно начнет снижаться. Но чтобы добиться настоящей стройности и подтянутости, нужно понимать сколько макронутриентов можно есть при похудении.

Белки – это кирпичики для построения всех клеток тела. При похудении необходимо получать достаточно белка из пищи, иначе вместо жира организм начнет сжигать мышцы. Общие рекомендации по уровню потребления белка выглядят так:

  • При интенсивных занятиях спортом — не менее 1,5 грамм белка на 1 кг веса тела
  • При умеренной физической нагрузке — около 1 грамма на 1 кг веса
  • При сидячей работе и отсутствию нагрузок — не менее 0,7 грамма на 1 кг веса

Таким образом, для девушки весом 60 кг, 1-2 раза в неделю занимающейся физкультурой и работающей продавцом, дневная норма потребления белка составляет 60 грамм.

Предлагаем ознакомиться:  Как поступить правильно, если девушка предложила расстаться

Жиры также являются важнейшим пластическим материалом для тела. Человеческий мозг практически на 2/3 состоит из жира, поэтому очень важно потреблять его каждый день. Но, в отличие от белка, дневная норма потребления жира чуть меньше.

Рекомендуется получать не менее 0,5 грамм и не более 1 грамма жира в день на 1 кг собственного веса. Одинаково важно потреблять как животный (яйца, молочка, мясо и рыба), так и растительный (орехи, масла) жиры.

Потребление белка и жира ниже нормы опасно в долгосрочной перспективе и может навредить здоровью человека. Поэтому для уменьшения калорийности и снижения веса самым оптимальным подходом является уменьшение потребления углеводов.

Углеводы без сомнения нужны организму. Они — источник силы и энергии. Однако, в век, когда дешевые углеводы можно встретить практически на каждом шагу, их употребление стоит взять под строгий контроль. Необходимо разобраться, сколько углеводов нужно есть при похудении.

Для того, чтобы добиться долгосрочных и стабильных результатов в похудении, необходимо уменьшать количество поглощаемых углеводов постепенно. Ни в коем случае нельзя полностью и резко исключать их из рациона. К счастью, и тут есть проверенные методы:

  • В первый месяц диеты стоит употреблять не менее 5 грамм углеводов на 1 кг веса тела в день
  • Начиная со второго месяца, необходимо снижать количество потребляемых углеводов на 10 процентов каждую неделю, до 2 грамм на 1 кг веса
  • При достижении данного уровня потребления, раз в одну-две недели можно устраивать себе разгрузочный день чтобы избавиться от нервного напряжения

Людям, которые не собираются участвовать в соревнованиях по фитнес-бикини, не стоит опускаться ниже данного уровня потребления углеводов. Также не стоит забывать, что нельзя употреблять всю дневную норму питательных веществ за один подход. При похудении периодичность питания крайне важна.

На эту тему было проведено множество исследований, которые доказали то, что решающее значение имеет общее количество потребляемых калорий, а не частотность приемов пищи. Людям, склонным к перееданию, следует понимать, что и при трех-, и при пятиразовом питании, они будут есть много. Еще одно важное значение имеет и то, какие продукты употребляют.

Пища, богатая быстрыми углеводами, приводит к тому, что сахар в крови повышается, а через короткий промежуток времени снова падает, то есть чувство голода возвращаться. Поэтому, съедая сладости и мучные изделия (не из цельнозерновых), человек довольно быстро вновь желает перекусить.

Не существует научных обоснований относительно конкретного количества трапез в течение дня, которые помогут похудеть, но определенные рекомендации существуют. Если увеличение количества приемов пищи подразумевает сокращение калорий за счет малых порций, такой подход работает. Это происходит благодаря тому, что человек начинает следить за тем, что он ест.

Если питаться фастфудом, содержащим по 700-900 пустых калорий, то пятиразовое питание не принесет никаких результатов. Это касается и перекусов пиццей, половиной тортика за чашечкой чая после вечерней трапезы.

Для человека, дочитавшего до конца, вопрос о том, сколько еды нужно есть для похудения, уже отпал. Он знает, как важно контролировать количество белков, жиров и углеводов, поступающих с пищей, а также следить за размером порций.

Это самое главное правило. Вот почему мне хочется комментировать каждый пост типа: 56й день сижу на гречке, скинула только 500 гр, почему? за день съела 2 яблока и стакан кефира, на утро 200 гр, почему? и т.д.

5-7 приемов пищи в сутки

Голод и пустой желудок — враги фигуры намбер ван!

Конечно, в начале попав в голодный ступор организм сбросит килограммы (в основном из воды, каков-бяков, мышцы). Но наша ли цель сбрасывать килограммы? Неа! Всегда говорю — лишних килограммов не бывает!

20 гр яблочка перепало… о счастье! И организм тут же откладывает его «прозапас», а вдруг завтра ничего не получу? Так многие в последствии начинают полнеть даже от ромашкового отвара.

Кроме стресса НЕпитание, редкое питание, редкое и обильное питание (большие порции) замедляет обмен веществ. Что бы худеть наш метаболизм должен быть разогнан до максимума.

Представьте паровоз, что бы он ехал надо дровишки подкидывать, чем чаще подкидываем, тем легче горит, быстрее сгорает и поезд мчится.

А представьте если не подкидывать щепки, а запихнуть всего 2-3 больших бревна за день, пока протлеет, пока нагреется, пока сгорит… поезд может встать. Вот и организм-метаболизм живёт по тому же принципу.

Важно!

Что бы похудеть надо есть!Часто и маленькими порциями. В начале будет сложно, но желудки быстро стягиваются, стянуться и ваши. Но какой мощный вы себе заработаете метаболизм! Ваш обмен веществ будет в таком порядке, что даже без последствий справится с праздничным застольем.

Порции в 200 — 300 гр будет очень даже хватать. Как часто есть? Можете ориентироваться на 2х-3х часовые промежутки. И да, вам придётся паковать гору еды на работу (я этим занимаюсь с вечера), и вам придётся привыкнуть к удивлённым взглядам коллег: ты постоянно ешь, как ты умудряешься худеть? Брать еду на прогулки с детьми — тоже обязательно.

Что есть?

***ДО обеда: всё крахмальное, углеводное, жирное (примерно: каши, крупы, макароны, фрукты, сухофрукты, яичные желтки, хлеб)

***ПОСЛЕ обеда: всё белковое и не крахмалистое (примерно: свежие овощи, творог, куриные грудки, рыба, яичные белки, соевые бобы)

Если вам будет легче, можете ориентироваться примерно на такой рацион.

Это питание для сброса веса!с утра 1 ст.л. льняного масла, 400 мл воды с лимоном мёдом

6:00 -6:30 завтрак чаще всего салат (заправленный маслом) яйца, (можете есть кашу) кофе/ чай

9:30-10:00 100 гр творога яблоко (можете заменить бананом)

11:30 пару ложек риса или макарон

13:30-14:00 обед овощи (свежие или отварные) куриная грудка

16:00 йогурт творог

18:30 ужин салат (заправленный йогуртом 0%) или не крахмалистые овощи рыба на пару/ варенная или консерв. тунец

20:30-21:00 стакан кефира или 100 гр куриной грудки

Примерная потеря в 100-150 гр в сутки является нормой. Если вы видите на весах от -90 гр до -150 гр будьте уверенны, вы на правильном пути и теряете именно ЖИР! а не воду, каки и мышцы. Организм способен отдавать 100-150 гр жира в сутки! Всё, что потерянно больше — приводит к замедлению обмена веществ и убийству мышц. Девочки, запомните: тише едешь-дальше будешь.

Для каждой еды свое время

Для того, чтоб похудеть нужно для каждого типа пищи подбирать свое время употребления. К примеру, завтрак в идеале должен состоять из сложных углеводов (самыми распространенными представителями таковых являются каши), белка (это может быть творог, яйца, бекон или любой другой белок) и жиров (это обязательно, их не стоит бояться худеющим).

Если хочется съесть что-то не очень полезное, то лучше это сделать как раз в первой половине дня. Съеденная до обеда пироженка, кусок торта или любая другая вкусняшка не отложится в виде лишних килограмм.

Во время обеда можно есть овощные салаты или тушенные овощи, мясо. От углеводов в виде каш, макарон и прочего, лучше отказаться. Для ужина предпочтительно выбирать белковую пищу или не крахмалистые овощи.

Несмотря на то, что он является кладезем белка, есть его утром все же не стоит. В первую очередь это связано с тем, что он трудно переваривается не разогретым от других приемов пищи желудком. Во-вторых, творог не сможет обеспечить голодного человека всеми необходимыми питательными веществами, в которых он нуждается утром.

Однако известный диетолог и кандидат медицинских наукМаргарита Королева утверждает, что дробное питание – это лучший путь к желанной фигуре.

О том, что представляет собой эта система питания и почему она набирает популярность в последнее время, Маргарита с удовольствием рассказывает всем желающим.

«Многие из тех, кто хочет похудеть и поскорее, берут на вооружение один принцип: «Не есть!» Однако сброшенные во время голодания и жестких диет килограммы имеют тенденцию быстро возвращаться. Я уже молчу о том, что подобным питанием наносится вред всему организму.

Еще один ошибочный путь, который, к сожалению, тоже имеет немало приверженцев, — это двухразовое питание с упором на низкокалорийный рацион.

Ужин должен быть организован не позднее 19 часов, а на протяжении всего дня основные приемы пищи могут чередоваться с перекусами. При таком питании за месяц можно потерять около 5 килограммов. Но результат будет зависеть от вашей исходной массы.

Например, шесть месяцев назад ко мне обратились две женщины. Они обе изнуряли себя различными диетами, но уйти от лишнего веса не получалось, причем одна весила 70 кг при росте 158 см., а вторая – 110 кг при росте 164 см.

Вместе с каждой из них мы расписали подробно сколько раз кушать в день, чтобы похудеть. И обе пациентки были не в восторге от такого подхода. Женщинам не хотелось ежедневно готовить что-нибудь новое, а тем более – носить контейнеры с едой на работу, им хотелось просто быстрее стать стройными.

Важно!

Однако после того как я убедила их попробовать, обе клиентки остались довольны результатами. Женщина, весившая 70 кг, за месяц потеряла более 6 кг, а та, что весила 110 – похудела на 10, 5 кг. В течение следующих шести месяцев обе дамы смогли добиться того, о чем мечтали: они не только стали стройнее и красивее, но и поправили здоровье.

Важно понимать, что система дробного питания – это не одноразовая палочка-выручалочка, а постоянная норма жизни.

В ЖКТ формируется определенный режим

Дело в том, что еда сама по себе – отличный ускоритель обменных процессов, правда, здесь необходимо учитывать ее качество. Если вы предпочитаете завтрак из двух  бутербродов с маслом и колбасой, то метаболизм они не ускорят.

Потому что в таком завтраке много жира, подобные продукты влияют на обменные процессы незначительно.

Зато белковый завтрак ускорит метаболизм на целых 30%, вот почему любой диетолог посоветует вам начать день с йогурта или белкового омлета.

Кроме того, учеными доказано, что люди, которые принимают пищу два-три раза в день, страдают лишним весом примерно вдвое чаще, чем те, кто питается не реже четырех раз в течение дня. Казалось бы, данные ошибочны.

Недавно ученые из Японии провели исследования людей, следовавших одинаковой диете с ограниченной калорийностью рациона (1200 ккал в день).

Их разделили на две группы, первая из которых употребляла всю пищу за две плотных трапезы, а вторая делила пищу на 5-6 легких трапез в течение дня.

По итогам эксперимента ученые пришли к выводу: те, кто чаще ел, теряли больше жировой массы, сохраняя мышечную ткань.

Совет!

Пытаясь похудеть, мы редко задумываемся о механизмах нормализации веса. Между тем есть такой гормон кортизол, он активно вырабатывается в стрессовых ситуациях и способствует накоплению жировой массы. А переходя на правильное дробное питание, мы помогаем выработке другого гормона – лептина, который подавляет аппетит.

Еще один немаловажный момент: система дробного и частого питания не только устраняет стресс, вызванный голодом, но и устанавливает нормальный баланс глюкозы.

А это означает, что не будет периодических резких подъемов и падений уровня сахара, которые нередко становятся причиной дневной усталости.

Правильное питание

Помимо перекусов, которые принято  чередовать с основными приемами пищи, в диетологии есть такое новое направление, как «грейзинг-диета».

Грейзинг тоже можно отнести к дробному питанию, ведь суточный дневной рацион здесь тоже поделен на части. Главное – сделать эти части небольшими, всего около 100 калорий на один прием пищи. По объему порция должна помещаться в стакане и неважно, салат это или кефир.

Интервалы между такими перекусами должны составлять не более трех часов.

Считается, что дробное питание – не лучший вариант для тех, кто целыми днями учится или пропадает на работе и не имеет возможности носить с собой объемные контейнеры или постоянно отлучаться в кафе. В этом случае я рекомендую сначала составить список продуктов, которые вам нужно приобрести на неделю.

Запас должен включать нежирное мясо (телятину или индейку), рыбу, разноцветные (желательно, сезонные) овощи, фрукты и зелень. Ваш холодильник никогда не должен пустовать! Купите хлебцы или цельнозерновую выпечку, очищенные грецкие орехи, несоленый и нежареный миндаль.

Внимание!

Не забывайте про нежирную молочную продукцию, вареные вкрутую яйца (можно есть 3 яйца в неделю), чернослив и курагу. Чаще перекусывайте. А если любите сладкое, выбирайте порционный мед и рассасывайте его понемногу, но не больше 3 чайных ложек в день.

Обязательно пейте негазированную воду и травяные чаи – важно получать необходимое количество жидкости.

Для того, чтоб похудеть

7-7.30 – овсянка с ягодами и медом;

9 -9.30 – стакан ягод или свежевыжатого сока, яблоко или нектарин;

11 – 11.30 – перекус: ломтик нежирного сыра, 2 зерновых хлебца, свежие огурцы;

13.30 – 14.00 – обед: 150 гр. мяса (отварного или запеченного) с овощного гарниром или свежим салатом;

16 – 16.30 – горсть миндаля или несколько ягод чернослива;

Предлагаем ознакомиться:  Безупречно красивые варианты маникюра на каждый день

18 – 19.00 – 100 или 150 гр. несоленой и нежирной рыбы с овощами или зеленью.

Салат из тыквы с яблоками 

  • 250 гр тыквы
  • 200 гр кислых яблок
  • 1 луковица
  • 1 зубчик чеснока
  • Зелень петрушки
  • 3-4 ст. ложки кефира или йогурта

Что можно есть на сушке

Тыкву и яблоки потереть на свекольной терке, лук нарезать маленькими кубиками, чеснок измельчить. Все смешать, заправить кисломолочной заправкой с зеленью.

Тыква по-японски

  • 1 небольшая тыква
  • 4 зубчика чеснока
  • 3-4 ст. ложки оливкового масла
  • 2 ст. ложки уксуса (яблочного, винного или суши)
  • Пучок укропа.

Тыкву, не очищая, разрезать на 4 части и выбрать середину с семечками. Опустить четвертинки в кипящую воду на 5-7 минут, после вынуть и остудить. Давленый чеснок смешать с уксусом, солью и перцем.

Охлажденную тыкву очистить от шкурки, мелко порубить и заправить ароматизированным уксусом. Масло раскалить на огне, залить тыквенный салат, перемешать и на полчаса-час поставить на холод.

При подаче украсить мелконарезанным укропом.

Этот рецепт салата для похудения прост и доступен. Покупая тыкву, выбирайте  наиболее ярко окрашенные экземпляры: чем ярче и темнее мякоть, тем больше в ней каротина и других полезных веществ.

Этот набор делает ее не только прекрасным диетическим продуктом, но и натуральным антидепрессантом.

Салат из редьки и моркови

  • 1 черная редька
  • 1 морковь
  • 2-3 зубчика чеснока
  • 100-150 гр кефира
  • 1 ч ложка горчицы
  • Зелень для украшения

Овощи потереть на свекольной терке и смешать. Выдавить в кефир чеснок, добавить горчицу и этой заправкой залить овощи. Салат будет вкусней, если постоит час или два на холоде.

Редьку можно смело называть “аптекой на грядке” ведь в ее состав входят витамины, минералы, эфирные масла, ферменты и фитонциды, белки и незаменимые аминокислоты. Она малокалорийна (до 35 ккал/100 гр) и благодаря богатому составу исключительно полезна при похудении, замещая многие другие продукты.

Черную редьку вполне можно заменить или дополнить белой — дайконом, которая еще менее калорийна (21 ккал/100 гр) и при этом не такая острая.

Овощные салаты для похудения рекомендуется есть за 20-30 минут до основного приема пищи или вместо него. Если диета полностью основана на салатах,  проводить ее можно не более 3-4 дней.  Для более длительного применения, рекомендуется дополнить диету на овощных салатах яйцом (раз в два дня), крупами и овощными бульонами.

Соль можно потреблять ограниченно и лучше вместо нее посыпать салаты сушеной морской капустой. Как и при любой диете, необходимо много пить, но не сладкие и газированные напитки и не перед сном.

 Овощные салаты для похудения в больших количествах, как впрочем и любые овощные диеты, противопоказаны людям, у которых проблемы с пищеварительным трактом и печенью.

Контроль голода

Люди, страдающие от переизбытка веса, обычно не могут совладать с чувством голода. Подобное поведение в питании вырабатывается в результате систематических нарушений. Организм привыкает получать много простых калорий и требует новой порции каждые несколько часов. Результатом этого становится нарушение гормонального баланса.

Полный отказ от пищи не может дать моментальный эффект. Метаболизм начинает изменяться лишь через трое суток, а такое голодание тоже не идет на пользу. Чтобы скорректировать свое питание в пользу правильного, необходимо проследить за собственным чувством голода.

Экспериментальные исследования: разницы в количестве приемов пищи для обычных людей нет

Успешность похудения во многом зависит от того, насколько правильно будут разделены приемы пищи между собой. Что это значит?

Для того, чтоб организм равномерно снабжался полезными веществами, в дневном рационе должно быть несколько основных приемов пищи и несколько перекусов. Основной прием пищи представляет собой полноценный завтрак, обед или ужин, во время которого употребляется питательная еда.

При 5-7 разовом и 3-5 разовом ритме питания количество основных приемов пищи и перекусов разное. Однако присутствует и общий принцип: основных приемов пищи должно быть 3-4, остальное — перекусы.

В некоторых ранних исследованиях с участием людей, опубликованных около 50 лет назад, оценивалось влияние частоты питания на массу и композицию тела. В одних экспериментах – подобная связь обнаружена.

Часть исследований показывает обратно пропорциональную зависимость между частотой питания и композицией / массой тела  – т.е. чем больше приемов пищи, тем меньше вес (при прочих равных условиях – например, при одинаковом количестве калорий).

Сколько раз в день нужно есть?

Например, в экспериментах, использующих для сравнения общего дневного расхода энергии данные, собранные самими подопытными, часто происходит недооценка потребления пищи (Мы писали о таком случае в тексте “Почему некоторые люди не худели при дефиците калорий” – там в исследовании люди обманывали в 1,5-2 раза).

В нескольких исследованиях обнаружена весьма большая недооценка потребленных калорий людьми с повышенной массой тела и ожирением, а также пожилых людей, которые оказались склонны недооценивать съеденное.

В источнике отмечают скорее положительное влияние более частого питания на массу и состав тела, даже учитывая возможность недооценки людей, ограничивающих питание / соблюдающих диету. Тем не менее разница эта незначительна и не подтверждается многими другими исследованиями.

Если отбросить мешающие факторы, то большинство исследований показывают, что увеличение частоты питания не играет существенной роли при снижении массы / изменении состава тела.

В большинстве экспериментальных исследований задействованы люди с избыточной массой тела и ожирением. В одном из исследований выяснили: когда общее дневное количество калорий неизменно (но при этом с недостатком калорий – для похудения), не обнаруживается различий в уменьшении массы тела, даже когда частота приёмов пищи в день увеличивается с одного до девяти.

В 2010 году ученый Cameron и его коллеги оценивали влияние 8-недельной гипокалорийной (с недостатком калорий – для похудения) диеты на мужчин и женщин с ожирением. Одна группа испытуемых потребляла пищу 3 раза в день (низкая частота питания), другая – делала 3 основных и 3 дополнительных перекуса (высокая частота питания).

В обеих группах ограничение калорийности было аналогичным (минус 700 ккал/день в от нормы). В итоге было зафиксировано аналогичное снижение массы тела (около 5% от исходного), сухой массы, жира и общего ИМТ.

увеличение частоты питания не даёт никаких преимуществ. Даже при изокалорийной диете или когда потребление калорий способствует поддержанию текущей массы тела, увеличение частоты приёмов пищи с 1 до 5 или с 1 до 3 не улучшало потерю веса.

Gwinup и коллеги одними из первых предприняли несколько описательных исследований, оценивающих у людей влияние питания подобно «травоядным» (часто и мало) в сравнении с «хищниками» (редко и много). Пятерым, находившимся в стационаре мужчинам и женщинам, предписывалось потребление изокалорийной пищи в течение 14 дней перекрёстным методом по следующей схеме:

  • один большой приём пищи в день,
  • 10 приёмов в день, через каждые 2 часа,
  • трёхразовое питание.

Питание подобно хищникам (один приём пищи в день) привело к увеличению сывороточных липидов по сравнению с 3-разовым питанием. Питание по типу травоядных (10 раз в день) вызвало уменьшение сывороточных липидов: фосфолипидов, эстерифицированных жирных кислот и холестерина.

Позже, в исследованиях с привлечением людей, имеющих ожирение и без него, также отмечалось существенное улучшение общего холестерина, когда изокалорийная пища потреблялась 8 раз в сравнении с одним и за 17 перекусов по сравнению с 3-разовым питанием.

ожирение, возраст, физическую активность и пищевой рацион. После внесения поправок на эти переменные, уровни общего и ЛПНП холестерола оказались на примерно на 5% ниже у людей, принимающих пищу более 6 раз в день, в отличие от тех, кто ел один или два раза в день. Сходные результаты получены и другими исследователями.

В недавнем перекрёстном исследовании влияния частоты питания на показатели здоровья у людей сравнивали традиционное 3-разовое питание (завтрак, обед и ужин) и потребление всей этой пищи одной порцией.

Ученые сообщили, что увеличение частоты приёмов пищи положительно влияет на толерантность к глюкозе. В частности, когда испытуемые потребляли 4 мелкие порции с 40-минутным интервалом, а не одну большую порцию, содержащую точно такое же количество калорий, наблюдалась более низкая секреция инсулина и уровень глюкозы.

При сравнении потребления изокалорийных диет из 17 мелких порций в день (по сравнению с 3 в день), уровни инсулина сыворотки были ниже на 27,9%.

Впрочем, есть несколько экспериментов с участием здоровых мужчин, здоровых женщин  и женщин с избыточным весом, которые не выявили преимуществ в отношении холестерина и триглицеридов.

Несмотря на неоднозначность результатов исследования маркеров здоровья, таких как общий холестерин, ЛПНП холестерол и толерантность к глюкозе, по-видимому, увеличение частоты приёмов пищи оказывает положительное влияние.

Тем не менее, отмечается, что эксперименты, выявившие преимущества повышения частоты питания, были относительно кратковременными, и ничего неизвестно относительно того, произойдёт ли подобная положительная адаптация при долговременном исследовании.

Широко распространено мнение, что за один прием пищи организм может усвоить только ограниченное количество белков и нужно распределять их потребление в течение суток для лучшего эффекта, например, когда необходимо усиленное белковое питание для роста мышц. И для этого есть научные основания.

Основываясь на недавних исследованиях, синтез мышечного белка в ответ на порцию пищи оптимален при потреблении 20-30 граммов высококачественного белка или 10-15 граммов незаменимых аминокислот – то есть, такое количество максимально эффективно усваивается за один прием пищи.

Исследования показали, что диета типичных американцев распределяет потребление белка неадекватно, например, количество протеина, приходящееся на завтрак, невысока (около 10-14 граммов), основная часть приходится на ужин (около 29-42 граммов).

Исследование на животных показало, что эквивалентное распределение белка между тремя приёмами пищи (16% белка в порции) приводит к большему общему синтезу протеина и мышечной массе, в сравнении с субоптимальным потреблением (8%) на завтрак и обед и больше оптимума (27%) за ужином. То есть, белок по идее усваивается лучше, если потребляется более равномерно в течение суток.

Чтобы наблюдать действительную связь между частотой питания и белковым статусом, необходимо использовать экспериментальные модели, в которых синтез белка оптимизирован путём потребления 5-6, а не трёх порций.

Это продемонстрировали ученые Paddon-Jones и коллеги, обнаружившие, что смешанный синтез белка был примерно на 23% выше, когда потреблялись три больших порций пищи по 800 ккал (содержащие около  23 г белка, 127 г углеводов, 30 г жиров), дополненные тремя маленькими порциями 180 ккал по 15 г незаменимых аминокислот, по сравнению с потреблением трёх больших порций по 850 ккал.

Объединив результаты нескольких исследований  можно делать вывод, что в случае оптимизации синтеза протеина увеличение частоты питания может положительно влиять на усвояемость белка. 

Кроме того, эксперименты со временем приёма пищи показывают важность потребления белка перед, во время и после физической активности.

Сколько раз в день нужно есть для набора массы?

Сколько раз в день нужно есть?

Большинство бодибилдеров употребляют не меньше 30 граммов белка за один прием пищи. Подобный подход продиктован тем, что усвоение протеина снижается тогда, когда он присутствует в рационе с избытком. Однако не существует какого-либо верхнего предела к его потреблению.

Кушать чаще желающим набрать массу рекомендуют для увеличения общего суточного калоража. Без этого условия невозможно добиться прироста мышечной массы. Если питаться чаще, калорий будет больше. Однако, как и с похудением, здесь играет роль качество пищи, а не число приемов пищи.

Сколько калорий нужно потреблять в сутки?

Ответ на этот вопрос зависит от преследуемой цели. Если желают похудеть, в сутки необходимо есть не более 1800-200 калорий. Этого можно добиться и при трехразовом питании, если в одной порции будет от 600 и до 700 ккал.

Чтобы набрать мышечную массу, мужчине в сутки необходимо как минимум 2700-2900 ккал. Такое количество калорий можно достичь, когда в день едят по пять или шесть раз, при этом большая часть должна потребляться за завтраком и обедом. Оставшуюся часть углеводов необходимо оставлять на трапезу после силового тренинга.

Большинство материалов, посвященных похудению, советуют принимать пищу как минимум 4-5 раз в сутки, уверяя, что без соблюдения этого правила невозможно избавиться от лишнего веса. При этом режим питания «обычных» людей — то есть, прием пищи 3 раза в день — автоматически признается ошибочным как для похудения, так и для набора мышечной массы.

Также можно услышать, что процессы «перегонки еды в жир» зависят прежде всего от времени ее приема — дескать, утром сгорают любые калории, а после шести часов вечера даже низкокалорийный салат отправляется прямиком в жир на животе.

Сколько раз в день нужно есть?

Как и почему сахар ломает работу метаболизма и ведет к быстрому набору веса. Чем именно вреден сахар?

Научные исследования уверенно показывают, что как поддержания здоровья, так и для похудения, важно суммарное суточное потребление калорий, а вовсе не частота приемов пищи(1). По сути, если вы склонны переедать, то при 5-разовом питании в день вы будете съедать больше еды, чем при 3-разовом. Кроме этого, ключевую роль играет и то, какую именно пищу вы употребляете.

Углеводы с высоким гликемическим индексом (прежде всего это сахар, сладости, выпечка и продукты из белой муки) быстро повышают уровень глюкозы в крови — однако снижение этого уровня через несколько часов приводит к возникновению чувства слабости, принимаемого многими за голод. Именно это заставляет человека снова и снова искать «сладкий» перекус.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector