Как сломать себе мозг с помощью похудения

ABL как основная тренировка

Урок ABL – это небольшая разминка на степе или без него, миллион приседаний с легким весом отягощения, примерно столько же выпадов и честные полчаса прямых скручиваний и подъемов ног. Тренировка вызывает довольно активное утомление и провоцирует «закисление» — появление в мышцах большого количества молочной кислоты.

В итоге, на следующее утро, вы не сможете встать, и будете испытывать сильную боль в мышцах. Но парадокс заключается в том, что за час мучений вы потратите примерно 300 ккал и не приобретете ничего в плане тонуса мышц. Этот вид аэробики может только слегка подтянуть ваши ноги и пресс, а вот скорректировать фигуру не способен.

Делаем верно: посещайте этот урок примерно 1 раз в 3 недели, заменяя им одну из аэробных тренировок. Это поможет «разнообразить досуг», сжечь калории и не испортит фигуру.

Растяжка – прекрасное и очень важное для вашего здоровья и красоты занятие. Но вот только она не способна заменить силовые и аэробные упражнения. Клубные уроки стрейчинг не направлены на ваше похудение. Они помогут снять усталость после силовых или аэробных занятий, улучшить гибкость и почувствовать себя лучше.

А вот в плане энергоемкости их результаты довольно плачевны – вы сожжете всего  120-150 ккал за час. Однако результаты волшебным образом трансформируются в великолепные, особенно если выполнять растяжку после часа интенсивной работы на силу. Тогда-то она и позволит достичь прекрасной фигуры, так как сработает как натуральный «ускоритель метаболизма».Ну а в ситуации «хочу что-то медленное, без гантелей и прыжков, но для похудения» лучше всего работает пилатес или йога.

Стратегия для новичка

Допустим, вы оптимизировали рацион, убрали «пустые калории», и подыскиваете, чем бы заняться. Многочисленные источники призывают вас ради здоровья сердца и сжигания пресловутых 300 ккал/час делать кардио, купить, например, эллиптический тренажер и шагать на нем по часу в день. При этом, дополнительно выполнять по 20 минут силовых упражнений 3 раза в неделю. Предполагается, что диета будет сбалансированной, а дефицит ккал не превысит 20% от суточной потребности в ккал.

Кардио в этом простом и рабочем плане – просто для создания дефицита энергии. Между тем, вы можете …поставить на бытовую активность, и прогулки, а не на покупку громоздкого и вечно оказывающегося под ногами тренажера. Да и час времени проведете с пользой.

Предлагаем ознакомиться:  Эффективные физические упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях. Комплекс упражнений для женщин

Выберите просто 1-2 вида деятельности из списка:

  • 30 минут прогулки бодрым шагом;
  • полчаса более медленной ходьбы с детской коляской (да, ее надо бодренько толкать перед собой, а не сидеть около нее на лавочке);
  • активная бытовая деятельность типа перекладывания вещей в коробки, поклейки обоев и т п. Старый советский рецепт про ремонт для похудения все еще работает, только не переуседрствуйте с передвижением мебели, вы же пока не тяжелоатлет;
  • езда в пределах 40 км на работу и по делам на велосипеде

Однако сработает это при условии адекватности силовых. Не используйте планы «типично для женщин» с множеством изолирующих упражнений. Попросите своего тренера о чем-то более функциональном, и рассчитанном на работу большего количества мышц одновременно. И не забудьте отказаться от фантастических приседаний на босу, и чудесных упражнений на фитболе.

Да, я вам сейчас про отработку техники базовых упражнений говорю. Учитесь приседать, тянуть и жать/отжиматься. Подтягиваться тоже учитесь. Даже если вы будете заниматься «этим» хаотично, то есть не до отказа, и не до триумфа боли над организмом, вес пойдет вниз. А отказавшись от тренажеров «для кардио» вы дадите себе фору перед другими худеющими. Когда вес намертво «встанет», можете просто добавить 20 минут на дорожке после тренировки, и похудение благополучно продолжится.

Аэробика со сложной хореографией

Тут может быть что угодно – некоторые люди никак не способны разобраться со степом, кому-то сложно дается латина, а иные путают ноги с руками во время урока тай-бо. Критерий неэффективности один – если вы не можете двигаться вместе с группой, не потеете, и большую часть тренировки просто стоите где-то в уголке, лучше этот час провести, шагая на беговой дорожке, например, или занимаясь на эллиптическом тренажере. Ну а посещать аэробику с хореографией начнете, когда проблема снижения веса перестанет быть для вас очень актуальной.

Делаем верно: если мечтаете посещать именно групповые тренировки с хореографией, неплохим решением могут стать 2-3 персональные тренировки. Инструктор поможет наработать технику,  и вы будете без особых проблем двигаться вместе со всеми и сжигать калории.

Как худеть без кардио продвинутым

Тут выбор стратегии зависит от того, в чем именно вы продвинуты. Если вы просто посещали много аэробных уроков, в течение нескольких лет своей жизни, а потом обратились в «силовую веру», и не хотите больше тратить время на кардио, придется:

  • пересмотреть рацион. Теперь вам не надо в императивном порядке «наедать» хотя бы 3 г углеводов на 1 кг собственного веса. Вы можете попробовать немного снизить углеводистую составляющую меню, и слегка увеличить белковую. Если начнете «сохнуть» без кардио, просто поставьте себе «ограничитель» в 3,5 г протеина на 1 кг массы тела в сутки, чтобы не навредить почкам, и продолжайте на здоровье. Менять энергетическую составляющую рациона, то есть резать калории, обычно не требуется;
  • пересмотреть свое понимание силовых. В вашем плане должны быть «настоящие» силовые – не многоповторка на 12-15 повторений в сете. Хотя бы 5-10 повторений, хотя бы 5, а то и больше сетов, хотя бы один из них – до отказа. Видеоблоггеров, считающих, что женщины не могут заниматься до отказа, можно не слушать. Могут, только большинство и не пытается;
  • уплотнить силовой план. Вряд ли вы будете успешно худеть, если резко сбросите количество занятий до, скажем, 3 в неделю с 7. Возможно, вам имеет смысл применять один из бодибилдерских сплитов, или идти, что называется «по Смирнову» — один день тяжелый силовой, второй – метаболический силовой, третий выходной, начинай с начала
Предлагаем ознакомиться:  Яблочный уксус для похудения: польза и способы применения

А вот тем, кто можно сказать, полжизни живет в тренажерном зале, и занимается в силовом режиме большую часть года, придется обратить взор либо в сторону «презренной многоповторки», либо к более инновационным методикам.

Итак, если вы выбираете многоповторку, берется обычный сплит, на 5-6 дней, и практикуется работа в пампинговом стиле, до жжения. И да, многосуставные упражнения никуда не убираются, их тоже придется делать в указанном выше режиме. А еще, веса должны быть не маленькими, а хотя бы средними, а лучше  — такими, чтобы вызывать отказ в последнем повторе упражнения.

Ну а для любителей инноваций природа имеет такой феномен как гири. Вам, правда, не придется заниматься с ними, как с гантелями, а придется учить рывок, толчок, фронтальный присед и армейский жим. Для большинства женщин вполне хватит набора 8-12-16 кг. Тренироваться надо по любому плану, разработанному человеком, имеющим сертификат RKC.

Собственно, первый запрос на Ютубе на эту тему приведет вас куда надо. Гиревой тренировкой можно заниматься хоть каждый день при наличии действительно «не новичковой» силовой выносливости. Более «классический» формат тренинга – 2 1. То есть первый день, допустим, рывок и вспомогательные упражнения, второй – толчок и вспомогательные упражнения.

В общем, жить и худеть без кардио вполне себе можно. Строго «нельзя» — только тем, кто большую часть рабочего дня проводит в позе «сидя, скрючившись за компьютером», в обеденный перерыв даже не встает с кресла, а выходные, помимо зала, валяется на диване. Все-таки, исключая кардио, вы должны помнить и о пресловутом «факторе подвижности».

Здоровее от того, что вы будете мало двигаться и исключать кардио, вы точно не станете, да и силовые упражнения дают больше пользы человеку, кровь которого обогащена кислородом. Так что если уж вы не любите «машинки», не игнорируйте, хотя бы, прогулки и ходьбу пешком по делам. Ну а велосипед, там, где это безопасно – и вовсе лучший заменитель всяких искусственных видов активности.

Предлагаем ознакомиться:  Как стать богатым и успешным человеком

Елена Селиванова

Бассейн без тренера

Плавание укрепляет мышцы и сжигает жир. Вот только вы уверены, что посещая бассейн без тренера вы занимаетесь именно плаванием, а не чем-то еще? Вы умеете технично плавать хотя бы кролем и брассом? Вы устаете после часовой тренировки в бассейне? Если ответом на эти вопросы является смущенное пожимание плечами, лучше бы вам отправиться на аквааэробику у хорошего инструктора, или в бассейн, где есть группа спортивного плавания для взрослых.

Вода – не волшебный эликсир для сжигания жира, если вы не будете поддерживать интенсивность плавания и не научитесь правильно работать всем телом и дышать, тренировки по эффективности будут сравнимы с медленными пешими прогулками. То есть они определенно укрепят ваше здоровье, вернут тонус к жизни.

А еще в этом списке может быть…любой клубный урок. Тут, так сказать, играет роль человеческий фактор. Некоторые инструкторы совершенно не обращают внимания на то, что и как вы делаете. Главное для таких – количество клиентов в зале. Впрочем, достаточно один раз попасть к такому «профессионалу», чтобы понять, о чем это я. И, почти наверняка, вы сами больше не захотите туда «попадать».

В любом случае, самый эффективный фитнес  — это регулярные тренировки достаточной интенсивности, которые вам нравятся, и которые не повышают аппетит настолько, что вы не можете придерживаться правил рационального питания.

Елена Селиванова

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector