Бжу процентное соотношение для похудения

Бжу для похудения: норма, соотношение, меню, отзывы

Процесс похудения не должен сопровождаться ухудшением здоровья, поэтому ограничения в количестве пищи и её калорийности необходимо компенсировать должным качеством. Важность присутствия в рационе белков, жиров и углеводов обусловлена их влиянием на организм.

  • Белки являются необходимым элементом для набора мышечной массы, а их недостаток затрудняет расщепление жировой ткани.
  • Переизбыток жиров, особенно животного происхождения, ― главная причина лишнего веса, однако их недостаток не менее вреден, ведь жиры участвуют в выработке гормонов, усвоении жирорастворимых витаминов и работе иммунной системы. Кроме того, жиры влияют на состояние кожи, поэтому для женщин так важно придерживаться минимально допустимых значений в употреблении этого элемента.
  • Снижение потребления углеводов ― самый быстрый путь к похуданию, но это чревато проблемами со здоровьем. Употребление углеводов, содержащихся в овощах и крупах, помогает бороться с жировыми накоплениями, в то время как углеводы, полученные из сахара или муки, напротив, ведут к появлению лишнего веса.

Необходимое суточное количество БЖУ зависит от многих факторов, например, от пола, веса, возраста и физической активности. Кроме того, соотношение БЖУ отличается в зависимости от поставленной цели, например, для похудания, для поддержания своего веса или для набора массы мышц.

Для выбора правильного процентного содержания БЖУ и соответственного снижения калорийности можно воспользоваться онлайн-калькулятором, куда необходимо ввести свои параметры и указать цель, в данном случае ― снижение веса.

Калькулятор рассчитает количество калорий и процентное содержание в рационе БЖУ с учётом показателя физической активности, который зависит от Вашего образа жизни. Придерживаясь полученных значений, Вы сможете скорректировать рацион питания для постепенного снижения массы тела.

При нормальном весе соотношение БЖУ составляет 30–40% белков, 10–20% жиров и 40–50% углеводов. Однако эти значения не всегда подходят для снижения массы тела, поскольку приводят к недостаточному потреблению белка и к избытку углеводов, которые затем проявляют себя в появлении жировых отложений.

Поэтому для похудения больше подходят такие пропорции БЖУ ― 40–50% белка, 10–15% жира и 30–40% углеводов. Правильно подобранное соотношение БЖУ и калорийности дневного рациона позволит:

  • обеспечить организм достаточным количеством полезных элементов;
  • сохранить баланс питательных веществ;
  • избавиться от чувства голода, вялости и апатии;
  • обеспечить неуклонное снижение веса.

((Вес в кг х 9,99) (рост в см х 6,25) — (возраст в годах х 5) — 161) х коэффициент физ. активности.

Этот коэффициент определяется следующим образом:

  • при сидячем образе жизни он составляет 1,2;
  • незначительная физическая активность, проявляющаяся в редких прогулках и нерегулярном выполнении физических упражнений, даёт коэффициент 1,4;
  • при периодическом посещении спортзала (не менее 2–3 раз в неделю) коэффициент составит 1,6;
  • ежедневные интенсивные занятия спортом позволят рассчитывать на максимальное значение коэффициента ― 1,7.

((80х9,99) (165х6,25) — (30х5) — 161) х 1,4 = 2130 ккал.

Однако для снижения веса полученный показатель нужно снизить на 20%, поэтому калорийность пищи в данном примере не должна превышать 1700 ккал.

Аватар автора Оля Лихачева

Существует и другая формула, Харриса-Бенедикта, по которой необходимо рассчитать значения базального и активного метаболизма, а затем умножить полученные цифры.

(Вес в кг х 9,247) (рост в см х 3,098) — (возраст в годах х 4,33) 447,593.

Значение активного метаболизма составляет:

  • при сидячем образе жизни 1,2;
  • при невысоких и нерегулярных нагрузках 1,375;
  • при посредственной физической активности 1,55;
  • при интенсивной активности 1,725;
  • для спортсменов 1,9;
  • для наращивания мышц 1,2;
  • для снижения массы тела 0,8.

((80 х 9,247) (165 х 3,098) — (30 х 4,33) 447,593) х 0,8 = 1250 ккал — именно столько килокалорий должна получать эта женщина, чтобы избавиться от лишних килограмм.

Во все времена были свои стандарты красоты. И люди подчинялись капризной моде. Но вот уже много лет идеалом считается стройная фигура. Увы, достичь её многим людям очень сложно, так как сказывается сидячий образ жизни, работа за компьютером, злоупотребление фастфудом.

В особенности мании похудения подвержены представительницы прекрасного пола, хотя и среди мужчин встречаются ярые адепты стройности. Поэтому неудивительно, что процветает индустрия правильного питания и всегда остаются при деле многочисленные диетологи, каждый из которых несёт в массы собственное видение секрета красоты.

Наиболее щадящим методом считается расчёт БЖУ для похудения.

Очевидно, что набрать жировую массу гораздо легче, нежели её скинуть, ведь приходится контролировать своё питание, увеличить физическую нагрузку, сократить количество мучного и жирного. Различные системы питания отчаянно сражаются за клиента, предлагая максимально простые способы сбросить вес.

Популярная диета по Дюкану предлагает питаться преимущественно белками и надо сказать, что такое питание даёт свои результаты, но при этом является весьма рискованным, так как излишек белков чреват метеоризмом, проблемами с почками, печенью и сосудами.

Обратите Внимание!

А знаменитая Кремлёвская диета, которая предлагает ежедневно радовать себя мясом, салом и даже водкой, в которых очень малое количество баллов, разрешённых на день? Вот ведь радость для мясоедов! Но при таком питании под категорическим запретом оказываются сладости и мучные продукты.

Есть ли система питания, позволяющая сбалансировать свой рацион и есть любимые продукты в ограниченных количествах?

Выход из положения

Бжу процентное соотношение для похудения

Можно найти разумный компромисс путём расчёта БЖУ для похудения. Для гармоничной работы организма требуется равномерное поступление необходимых веществ, иначе возможен сбой в функционировании жизненно важных систем.

Белок в организме необходим как строительный материал, благодаря которому у человека обрисовывается мышечный каркас, появляются силы для выполнения какой-либо работы. Углеводы представляют собой особого рода искру, которая позволяет рационально рассуждать, делать логические умозаключения. Это питание для человеческого мозга. Углеводы могут быть быстрыми и медленными.

Жиры – это та самая необходимая смазка, без которой человек превращается в Железного Дровосека из сказки, который ржавеет и не может двигаться. Поэтому так важно правильное соотношение БЖУ при похудении.

Источники БЖУ

Откуда же получает человек важные для организма элементы? Белок приходит из нежирного мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов. Растительный белок есть в фасоли, так что вегетарианство – совсем не противоречит системе сбалансированного питания.

Полезные жиры можно получить из жирного мяса, масла, рыбы. Есть жиры и в сладостях, но злоупотреблять ими нежелательно, хотя и вовсе исключать из рациона не нужно. Найти источники углеводов проще всего, так как они присутствуют в крупах, овощах, фруктах, макаронах, мучных изделиях, картофеле и шоколаде.

А каково же процентное соотношение БЖУ для похудения?

В процентах

Возьмём общее количество потребляемой пищи за 100 процентов. Треть от этой суммы (30%) выделяется на белки, которые дают значительное чувство насыщения, заряд энергии и спокойствия, а также подпитку для мышечной массы.

Бжу процентное соотношение для похудения

Для активного похудения важно своевременно утолять чувство голода, так как в противном случае есть риск последующего переедания. При переводе в конкретные цифры получается, что норма потребления белка составляет 60 грамм в день.

В идеале две трети белков должны поступать с животной пищей, а оставшаяся часть – с растительной. Животная пища обогащает организм аминокислотами.

Жиров в дневном рационе должно быть не менее 10 процентов, чтобы обеспечить выработку гормонов и строительство клеток. Жиры насыщенные вреднее для здоровья, так как способствуют повышению уровня холестерина.

Самое Важное!

В основном их получают из пальмового масла, которое является ингредиентом многих товаров промышленного производства. Такое масло плохо усваивается и не приносит никакой пользы организму.

Здоровые ненасыщенные жиры можно получить из рыбы, растительного масла и молочной продукции.

На долю углеводов выпадает львиная доля потребляемой пищи.Это 60 процентов дневного рациона, в которые входят клетчатка, витамины и минералы. Их можно получить из овощей и фруктов, круп, хлеба из муки грубого помола.

Так называемые лёгкие углеводы, которые в избытке содержатся в выпечке и сладостях, быстро превращаются в жиры, поэтому злоупотреблять ими не стоит.

Озвученные цифры являются средними и могут варьироваться в каждом конкретном случае, поэтому норма БЖУ для похудения может быть вариативной.

Со спортом по жизни

Понятно, что рацион человека, проводящего большую часть дня в кресле, радикально отличается от рациона профессионального спортсмена. При тренировках средней интенсивности хороший результат даёт БЖУ для похудения в соотношении 30/20/50.

Такое питание оптимально при физической нагрузке примерно три раза в неделю с акцентом на все группы мышц. Человек долго не будет ощущать голод и потому не переест. БЖУ для похудения может корректироваться с оглядкой на гендерный признак, время года и уровень активности.

Соотношение белков, жиров и углеводов для похудения — как рассчитать суточную норму

Компонент питания Свойства

Белки (30-40%)

Компонент для набора мышечной массы. Баланс белков для похудения – идеальный вариант, ведь организму трудно преобразовать протеин в жировые отложения.

Жиры (10-20%)

Обязательно должен присутствовать в рационе, но в умеренном количестве. Перебор этого элемента приведет к ожирению, а недостаток – к проблемам в работе иммунной системе и выработке гормонов. Употребление полезных жиров подразумевает в большей мере растительные масла, а не животные жиры.

Углеводы (40-50%)

Ограничение этого элемента приводит к самому быстрому эффекту при похудении, но вредно для здоровья. Следует разделять углеводы на «плохие» (сахар, белая мука и пр.) и «хорошие» (овощи и крупы), При отказе от «плохих» быстрых углеводов об отложении жировых клеток можно не беспокоиться. «Хорошие» углеводы богаты клетчаткой, которая гарантирует эффективное похудение.

Предлагаем ознакомиться:  Быстрая и эффективная диета в домашних условиях

Для женщин

Важно учитывать, что необходимое количество белков, жиров и углеводов, потребляемых в день, зависит не только от физической активности, роста, веса и возраста человека, а и от пола. Да, диапазон допустимых значений для мужчин и женщин приблизительно одинаков, но какое же точное число взять для расчета своего рациона: минимальное, или максимальное из возможных?

Бжу процентное соотношение для похудения

Женщины при выборе продуктов питания часто склонны сводить к минимуму потребление жиров (10%) или же вовсе ими пренебрегают, боясь набрать лишний вес. На самом же деле женщинам следует стремиться к максимально допустимому количеству потребляемых жиров (20%), ведь они не только нормализируют состояние кожи, а и помогают усвоить витамин Е, необходимый для стабильного протекания менструального цикла, другие жирорастворимые витамины.

Для мужчин

Представителям сильного пола следует по возможности употреблять белок (35%) в умеренном количестве, или вовсе в минимально допустимом объеме (30%). В противном случае мужской организм снизит выработку тестостерона, необходимого для полноценного развития мужчины.

Следует не забывать учитывать повышенную физическую нагрузку у мужчин по сравнению с женщинами. Нужно ввести поправочный коэффициент (например, 1,25 при высокой нагрузке) и использовать его, чтобы посчитать БЖУ для похудения или набора массы.

Мы знаем, что в 1 г белка – 4 ккал, в 1 г жира – 9 ккал, в 1 г углеводов – также 4 ккал. Теперь считаем.

Возьмем за пример нашу девушку, которая хочет с 65 кг похудеть до 55 кг. Мы уже высчитали, что ее суточная калорийность рациона  — 1320 ккал.

БЖУ

45% белка от 1320 ккал – это 594 ккал/4 ккал = 149 г белка в день нужно употреблять нашей девушке.  Это примерно 2,5 г белка на 1 кг желаемого веса.

25% жиров от 1320 ккал – это 330 ккал/9 ккал = 36 г жира в день. Это где-то 0,7 г жира на 1 кг желаемого веса.

30% углеводов от 1320 ккал – это 396 ккал/4 ккал = 100 г углеводов в день, что составляет 1,8 г углеводов на 1 кг желаемого веса.

Если у вас больше 5 тренировок в неделю, то увеличивайте потребление белка для того, чтобы мышцы успевали хорошо восстанавливаться.

Существует еще несколько методов, которые позволят вам рассчитать вашу суточную норму БЖУ. Об одном из них я говорю в своем видео ниже. Этот метод, на мой взгляд, является самым простым и быстрым. Но выбирать, каким методом пользоваться, все равно вам.

кому-то отлично подойдет шаблонное соотношение БЖУ, а для кого-то оно совершенно не будет работать. Здесь нужно путем проб и ошибок, наблюдения и анализа искать свои собственные цифры и проценты. Если вам нужна помощь в этом нелегком деле, то я к вашим услугам,  вы можете заказать индивидуальную программу питания, где я за вас просчитаю вашу суточную норму белков, жиров и углеводов, а также по часам распишу все приемы пищи, а главное буду контролировать ваши изменения в весе и по необходимости корректировать план питания.

Итак, теперь мы знаем, как правильно рассчитать БЖУ для похудения. Ничего сложного, как видите, в этом нет, просто нужно сесть с калькулятором и потратить 5-10 минут вашего времени, чтобы потом в процессе похудения у вас не было внезапных головокружений и полуобморочных состояний от нехватки тех или иных полезных элементов в вашем организме.

Калорийность рациона и суточная норма БЖУ – это очень важные элементы всей мозаики под названием «Похудение». Если вы уж взялись складывать все пазлы воедино, чтобы по итогу собрать красивую картинку в виде своего стройного тела, то вы должны уметь верно рассчитать свое БЖУ с учетом тренировок и вашего веса, в противном случае все ваши старания могут быть напрасными.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Желаю удачи на пути к вашей мечте!

Белок является важнейшим строительным материалом для мышц. Он особенно актуален для людей, стремящихся нарастить мышечную массу и добиться необходимой рельефности тела. Без определенного энергетического баланса процесс восстановления мышц после тренировки будет проходить хуже.

Выходит, что около 30% от всех продуктов должна составлять еда, имеющая большое содержание белка. Он отвечает за утоление голода, заряд бодрости и энергию, состояние душевного равновесия. Его основным источниками являются:

  • мясо;
  • рыба;
  • молочные продукты;
  • яйца.

Бжу процентное соотношение для похудения

Соблюдая баланс БЖУ, не стоит забывать о жирах. По словам специалистов, они должны составлять самую меньшую часть дневного рациона и достигать около 10%. Чрезмерное количество этих микроэлементов станет ключевой причиной появления холестерина.

Полезные жиры содержатся в большом количестве в рыбе, масле и жирном мясе. Считается, что для правильной работы организма необходимо исключить из своего рациона продукты, в которых содержится пальмовое масло. При занятиях спортом со средней интенсивностью оптимальным балансом БЖУ станет 30:20:50.

Для женщин

Подсчет БЖУ для похудения – это важнейшая составляющая любого процесса, направленного на избавление от лишних килограммов. Норма калорий разниться не только в зависимости от пола, но и от того, каким видом деятельности в основном занимается худеющий.

Суточная потребность в белках, жирах и углеводах варьируется как от его целей, так и от типа телосложения. Расчет БЖУ поможет для похудения, но для начала нужно подсчитать калорийность. Женщины могут сделать это при помощи калькулятора на разных онлайн-сервисах или прибегнув к подходящей формуле:

  • Для начала нужно получить результат с помощью формулы: ((вес (кг) х 9,6) (рост (см) х 1,6) 665 ) — возраст х 4,7).
  • Затем необходимо умножить его на коэффициент в соответствии со своим образом жизни.

Для мужчин

Прежде чем увеличить расход калорий с помощью диет и интенсивных тренировок, мужчинам тоже нужно рассчитать необходимую суточную норму. Правильное соотношение БЖУ и калорий поможет добиться цели как можно быстрее, причем без серьезных последствий для организма.

  • ((вес (кг) х 13,7) (рост (см) х 5) 66) — возраст х 6,8).

Сложность создания оптимальной формулы для похудения индивидуальна и зависит от таких факторов:

  • Возраст;
  • Вес;
  • Пол (для женщин отдельное разделение на беременных/кормящих);
  • Физическая нагрузка;
  • Психическая нагрузка (умственная деятельность и стресс);
  • Заболевания (работа почек, поджелудочной, ЖКТ и пр);
  • Вредных привычек и образа жизни;
  • География проживания;
  • Индивидуальных особенностей развития;

Например, ребенку требуется чуть больше (в процентном соотношении) белков и некоторых жиров, особенно в период бурного роста клеток, начиная где-то с 15 лет. Кормящей женщине нужно больше энергии на синтез молока для новорожденного.

Продукты питания

В одной из программ «Жить здорово» (видео ниже) от 2015 года эти доктора советуют, что в тарелке «для полных» диаметром 15 см должно быть:

  • 25% — белково-жировой пищи (мясо, рыба, творог и т.д.);
  • 25% — под углеводный гарнир (рис, кукуруза, гречка, картофель и т.д.);
  • 50% — под клетчатку (зелень и овощи).

Одновременно, белка должно быть, как замечает Мкртумян, 1.5 грамма на 1 килограмм веса.

То есть для гипотетической женщины в 70 кг потребление чистого белка будет на уровне 105 грамм. Соответственно, столько же смешанных углеводов (а лучше — меньше быстрых) и в два раза больше сложных углеводов и клетчатки. Казалось бы, вот первая формула. Однако рядовому человеку непонятно, что это за еда.

Немного видео по теме:

Возможно доктор оговорился и мы с радостью поправим этот материал, но согласно рекомендации, которая запечатлена в видео ниже, Ковальков рекомендует женщинам для поддержания веса (не худения) 1 грамм белка на 1 килограмм веса, жиров не менее 30-40 грамм в сутки (в других видео не более 40-50 гр), а углеводов не более 60 грамм (в других видео не более 40 гр).

Если примерно пересчитать эту рекомендацию на продукты питания, то получится, что женщине весом 70 кг нужно в сутки съедать 200 грамм вареной говядины, 200 грамм сыра, 200 грамм гречневой каши. То есть всего 600 грамм еды и около 1000 калорий, что очень мало. Что уж тогда говорить о похудении.

Источники правильных БЖУ и запрещенные продукты

Рассчитав белок, жиры, углеводы может показаться непонятным в каких объемах его следует употреблять. Для облегчения используется таблица с продуктами, по которой рассчитывают оптимальное соотношение КБЖУ для похудения.

Ниже имеется таблица БЖУ для некоторых продуктов, которые обязательно должны присутствовать в рационе.

Продукт Белки (в граммах) Жиры (в граммах) Углеводы (в граммах) Калорийность (на 100 грамм)
Курица 21.4 9.8 1.4 177
Овсянка 11 6.2 65.5 305
Говядина 20.5 12.8 0.6 195
Спагетти 10 1.5 59.3 295
Треска 17.2 1.2 0.7 82
Огурцы 0.9 0.2 3.9 14
Отварная куриная грудка 25.5 3.3 0.5 132
Болгарский перец 1.3 0.2 7.3 27
Белокочанная капуста 1.9 0.2 6.9 28
Кефир с низкой жирностью 4 0.05 3.8 32
Нежирный творог 19 0.7 1.9 89
Черный хлеб 6.9 1.4 42 209
Некипяченое молоко 3.3 3.6 4.9 66
Картофель 2 0.5 18.1 82
Помидоры 1.2 0.3 5 25

Чтобы установить оптимальное соотношение БЖУ для похудения женщинам требуется произвести заполнение при помощи полезных продуктов. Это поможет составить правильный рацион питания, который в дальнейшем поможет скинуть лишние килограммы.

Рассматривая баланс белков, жиров и углеводов для похудения стоит остановиться на продуктах, с их содержанием. Многие считают, что первые нутриенты имеются только в мясе, молоке, птице, молочных продуктах.

Среди растительной пищи с высоким содержанием белка стоит выделить:

  • Разные виды круп – гречка, перловка, пшеница;
  • Соя, продукты из нее – соевое молоко, тофу;
  • Бобовые культуры – нут, фасоль, чечевица;
  • Фрукты, ягода;
  • Зелень;
  • Спаржа, брокколи.

Норма БЖУ при похудении обязательно должна включать вышеперечисленные продукты. На каждый килограмм веса рекомендуется рассчитывать  количество протеина в 1,5-2 грамма.

Предлагаем ознакомиться:  Уйдет ли мужчина из семьи

Углеводы

Данные нутриенты бывают разных видов – быстрые или простые, сложные или долгие. И чтобы точно понять, сколько углеводов нужно день при похудении стоит рассмотреть, какие продукты могут относиться к каждому виду.

К быстрым или простым относятся:

  • Разные сладости – шоколадки, конфеты;
  • Белый хлеб;
  • Выпечка;
  • Сладкая газировка;
  • Сладкие фрукты – бананы, дыня, виноград.

Данные углеводы быстро откладываются в виде жировых отложений на животе бедрах. После их употребления достаточно быстро снова возникает чувство голода.

К сложным или долгим относят:

  • Крупы;
  • Овощи;
  • Фрукты с низким или средним содержанием ГИ;
  • Цельнозерновой хлеб;
  • Макароны высшего сыра.

Они надолго насыщают организм, не откладывают в виде жира, если употреблять в первой половине дня. Баланс БЖУ для похудения должен составлять 5 грамм на 1 килограмм веса.

Жиры считаются важным компонентом для организма. Они необходимо для полноценного насыщения организма витаминами, для транспортировки питательных веществ, для поддержания функционирования внутренних органов.

Самыми полезными являются жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Они имеются в следующих продуктах:

  • Разных растительных маслах – льняном, кукурузном, кунжутном, оливковом, соевом, конопляном;
  • Различных орехах в не жареном виде – кунжутных, фундуке, чиа, миндале, кешью, грецких, семенах подсолнечника, тыквенных семечках;
  • Фасоли;
  • Листовой зелени.

Это соотношение будет работать в том случае, если человек помимо сбалансированного рациона будет активно заниматься спортом. Более того, в обязательном порядке придется исключить такие продукты:

  • Хлебобулочные изделия;
  • Кондитерская выпечка;
  • Копчености;
  • Полуфабрикаты;
  • Газированные напитки.
Углеводы Белки Жиры
Помидоры

Огурцы

Капута

Морковь

Рис

Сухофрукты

Фрукты

Овес

Гречка

Кисломолочные продукты

Макароны твердых сортов

Яйца

Куриное мясо

Индейка

Телятина

Говядина

Рыба

Горох

Фасоль

Крупы

Кабачки

Тыква

Оливковое масло

Льняное масло

Орехи

Все виды рыбы

Авокадо

Сыр

Соевые бобы

Мясо птицы

Рыбий жир

Растительное масло

В этой таблице перечислены наиболее полезные продукты с высоким содержанием тех или иных компонентов. С помощью этого списка несложно составить хорошее меню, которое будет способствовать похудению и порадует вкусовыми ощущениями.

Белковая диета большей частью подходит для спортсменов, которым необходимо упрочить или нарастить мышечную массу. Соотношение белков в подобном питании с другими компонентами необходимо увеличивать постепенно. Больше двух недель использовать эту диету нельзя.

Внутренний жир на органах человека
Внутренний жир на органах человека — висцеральный жир.

Углеводная диета опасна тем, что может произойти ожирение внутренних органов. Чтобы она была эффективной, лучше разбить свой рацион на 6-7 приемов в день. Специалисты спорят, какая из диет лучше, потому что у каждой есть свои преимущества и недостатки.

Сантиметр, ручка, блокнот и апельсин

Идеальная диета – это соотношение белка и углеводов для похудения в нужных пропорциях. Жиры должны присутствовать в незначительном количестве. Мы, на сайте, иногда составляем рационы для диетического питания на неделю или один день. Например, гречневая диета на 7 дней, которую вы можете найти тут: КЛИК

Основные правила:

  • После пробуждения необходимо выпить стакан воды, чтобы создать благоприятную микрофлору в кишечники;
  • Никогда не ешьте в сухомятку;
  • Не употребляйте тяжелую пищу перед сном;
  • Последний прием пищи должен быть за три часа до сна;
  • Хлеб заменяйте диетическими хлебцами;
  • Захотелось сладости – съешьте фруктовый салат, сделайте ягодный смузи или перекусите творогом с сухофруктами;
  • Исключите из рациона жареные и копченые продукты;
  • Для насыщения организма сочетайте перекус с кисломолочными продуктами;
  • Ешьте фрукты не ранее, чем через полчаса после основного приема пищи;
  • Больше гуляйте на свежем воздухе, особенно в вечернее время;
  • Побольше физических упражнений;
  • Никогда не ешьте перед тренировкой и сразу после нее. Прием пищи должен быть не менее, чем за час до спортивных упражнений и не ранее, чем через час после них.

Резюме

Если вы не знаете, как правильно рассчитать соотношение белков, жиров и углеводов при похудении, то обязательно запомните несколько важных рекомендаций. Они помогут вам быстро скинуть лишние килограммы и привести в порядок фигуру:

  • Откажитесь от диет, лучше используйте формулы расчета БЖУ;
  • В утреннее время можно съесть сладкое, разрешается выпечку. За день вы сможете быстро сжечь набранные калории;
  • Завтрак должен состоять из медленных углеводов – каш, блюд из яиц, цельнозернового хлеба;
  • Вместо сахара стоит употреблять натуральный мед или сахарозаменители;
  • Обед должен быть полноценным, он должен состоять из двух блюд;
  • Не забывайте про перекусы, но только если возникает чувство голода;
  • В день рекомендуется есть до 5-6 раз, но небольшими порциями;
  • На ужин следует съесть что-нибудь легкое – салат из овощей, запеченную рыбу, отварную курицу;
  • При покупке продуктов внимательно изучайте калорийность, БЖУ;
  • Откажитесь от жарки;
  • Каждый день записывайте потребленное количество калорий, не стоит превышать норму.

Похудение при помощи БЖУ является эффективным методом, который позволяет быстро привести фигуру в порядок. Главное требуется изучить его основные особенности, правила расчетов и процентное соотношение.

Как правильно посчитать соотношение белков, жиров и углеводов при снижении веса

Без белка человека ждет неминуемая смерть, потому что он является составляющей каждой клеточки человеческого организма. Микроэлемент способствует:

  • Росту волос и укреплению ногтей;
  • Белок формирует ткани и исполняет восстановительную функцию при их повреждении;
  • Он образует ферменты и гормоны;
  • Участвует в химических реакциях в организме;
  • Улучшает свертываемость крови;
  • Без белка не будет: ни мышц, ни костей.

Видео с экспертом

Немного видео по теме с диетологом Светланой Кашицкой. Специалист разбирается в разнотолках о том, сколько же белка надо для нормальной работы организма, тем более для похудения.

Девушка лежит с фруктами и сантиметром

Углеводы бывают простые и сложные и стоят во главе пищеварительной системы.

  • Они благотворно влияют на кишечник и способствуют правильному перевариванию пищи;
  • Выводят вредные вещества из организма;
  • Оздоравливают микрофлору желудка;
  • Снижают холестерин;
  • Укрепляют иммунную систему;
  • Углеводы – это гормоны радости.

Видео без эксперта

Немного энергичного видео про углеводы от Тёмы. Интересные факты с юмором, которые можно запомнить, чтобы применять знания в планировании рациона с правильным БЖУ. К этому видео следует относиться легкомысленно.

Природа не создает ненужных элементов, поэтому, если жиры присутствуют в организме и в продуктах, значит, они необходимы. Соотношение белка и углеводов не должно быть без участия жиров.

  • Жиры – источник энергии;
  • Формируют нейроны мозга;
  • Защищают иммунитет;
  • Благодаря жирам происходит усвоение витаминов и микроэлементов;
  • Помогают выбросу желчи во время пищеварения.

Видео с экспертом

Немного видео по теме с эндокринологом Ильей Магеря, который расскажет о пользе жиров, употребление которых так важно для организма, даже для худеющего.

А вы знаете все особенности: что это, в чем плюс, как правильно все рассчитывать? Давайте разберемся во всем по порядку!

Что такое БЖУ

Аббревиатура, которая широко используется для обозначения 3-х слов: белки, жиры, углеводы – это БЖУ.

Для грамотного похудения и хорошего самочувствия в целом крайне важно соблюдать энергетический баланс организма – то, что мы получаем вместе с пищей, а после расходуем на протяжении дня при ходьбе, умственной деятельности, занятиях спортом.

Избыток или дефицит того или иного полезного вещества/минерала может сыграть злую шутку со здоровьем. Важно следить, чтобы поступление/расход энергии был нужного уровня.

Основные источники БЖУ – это продукты питания. Например, из мяса, рыбы, молочки и яиц организм насытится большим количеством белка. Углеводами богаты овощи, мучные изделия и даже шоколад.

Яблоко, сантиметр и калькулятор

Включая в меню масло и жирное мясо, получим жиры. Однако лучше выбирать ненасыщенные органические соединения – оптимальное их количество в семенах, жирной рыбе, орехах.

Важно, чтобы питание было сбалансированным, режим продуманным, все эти элементы присутствовали в норме.

Определяется норма БЖУ для каждого индивидуально, «отталкиваемся» при этом от веса, возраста, пола, активности. Однако диетологи придерживаются мнения, что оптимальная пропорция такая – 1:1:4.

Обратите Внимание!

Это гарантирует сбалансированный рацион и поступление необходимого количества ккал.

Для спортсменов и роста мышц формула распределения иная – 1:0,8:4, а для набора большой массы потребность в углеводах увеличится в 2 раза.

Вы желаете стать стройнее? Тогда расчет БЖУ для похудения в процентах будет иметь другой вид. Запустить процесс жиросжигания можно, увеличив процент белков (белое мясо, яйца, морепродукты, творог, молоко и кефир) и уменьшив углеводы (сладкое, выпечку, макароны, картофель).

Не стоит пускаться в крайности, устраивать себе испытания на минимуме – соотношение белков, жиров и углеводов для похудения поддерживайте «адекватным». Главное – знайте оптимальное сочетание. Плюс не брезгуйте тренировками: мышечный тонус – это хорошо.

Не забудьте и о здоровом сне.

Суточный рацион человека возьмем за условные 100%. Худеть вы начнете, если будете соблюдать рацион, который состоит из 30-35% белков, 10-25% жиров, 45-50% правильных углеводов.

Девушка с калькулятором

Если же вы собираетесь проходить сушку, то нужно соблюсти снижение углеводов и жиров до минимума. Идеальное процентное соотношение БЖУ для похудения – 30:20:50%.

Девушкам не нужно отказываться от жиров, их масса должна быть в пределах нормы, ведь они играют важную функцию для организма (влияют на здоровье половой системы, синтез гормонов, нужны для волос и ногтей).

Как правильно рассчитать БЖУ, мы сегодня рассмотрим на конкретном примере, а также я покажу вам, как лучше рассчитать БЖУ для похудения.

А вы знаете, что употребление в больших количествах углеводов имеет последствия отложения жира по причине того, что организм не нуждается в таком количестве углеводов, которым вы его «пичкаете», и просто не успевает их переработать, поэтому все лишние угли идут прямиком в жировое депо.

Чаще всего — это бикинистки (фитнес бикини или ФБ), девочки, которые за счет своей молодости, упорства, наличия здоровья под руководством тренера, дошли до сцены, а после этого стали фитнес инструкторами.

Все хорошо, можно порадоваться и гордиться их труду и упорству, да вот не задача, когда такие «профи» берутся учить людей худеть, не просто заниматься оздоровительным фитнесом, а именно худеть. Вот тут начинается треш.

Полезный Совет!

Ни знаний, ни понимания элементарных правил диетологии. Все правило похудения у таких профи сводится к формуле:

Предлагаем ознакомиться:  Ананасовая настойка для похудения

И если Расход > Прихода верно, но недостаточно, то схема распределения нутриентов не поддается никакой критике.

Конечно, на таком раскладе можно похудеть, НО какой ценой?

Для этого нам понадобятся нормы ВОЗ.

Правильный баланс БЖУ при похудении является залогом успешности процесса, ведь соотношение белков, жиров и углеводов отвечает за качество метаболизма.

Девушкам и парням, которые сидят на диете, важно учесть данные показатели, чтобы не ухудшить состояние здоровья.

Что такое БЖУ

Расшифровка этой аббревиатуры такая – белки, жиры, углеводы. Вы можете еще встретить сокращение КБЖУ, где буква К ‒ суточная калорийность рациона.

Для каждого организма норма полезных веществ своя, но существуют формулы и процентные соотношения, которые помогают определить нужные числа. Эта математика только на первый взгляд сложная.

Единожды сев и разобравшись в теме, вы рассчитаете показатели, подберете под них меню и организуете эффективное похудение.

Ранее считалось, что пропорция БЖУ в день должна составлять 1:1:4, но такая схема чрезмерно насыщает углеводами и приводит к нехватке белка. Из уроков биологии вы, возможно, помните, что 1 г белка и углеводов дают по 4,1 ккал, 1 г жира – 9,3 ккал.

Посчитав проценты БЖУ, вы узнаете, сколько калорий должно приходиться на определенный вид продуктов, затем высчитаете массу белковой, жировой и углеводной пищи.

Дефицит калорий для похудения: калькулятор расчета

Женщинам и мужчинам в день нужно употреблять 30-35% белков, 40-50% углеводов, 15-20% жиров. Точные проценты подбираются индивидуально. Рассчитывайте соотношение БЖУ для похудения и обычного образа жизни, опираясь на такие рекомендации:

  • Если вы в течение дня умеренно активны физически и занимаетесь умственным трудом, не делайте процент углеводов меньше 50. Отдавайте предпочтение сложным сахаридам, но не урезайте их, поскольку карбо являются пищей для мозговой деятельности.
  • При тяжелых физических нагрузках, изнурительных тренировках потребление белка должно увеличиться.
  • Уровень липидов уменьшать нельзя, ведь они выступают источником важных жирных кислот.

Для похудения

При снижении массы тела идеальным соотношением БЖУ считается 5:1:2. Эти коэффициенты используют на сушке и при интенсивном жиросжигании.

Помните, что суточный калораж должен быть меньше на 15-20% от вашей потребности, тогда вы сможете скинуть вес. Норма БЖУ для похудения в процентах – 40-45%:15-20%:30-40%.

Просто следовать этим числам недостаточно, необходимо употреблять качественную пищу, объема которой хватит, чтобы вы не испытывали голода.

Потребность в белках, углеводах и жирах рассчитывается индивидуально. Показатель зависит от исходного веса, возраста, пола. Чтобы произвести подсчет, вооружитесь бумагой, ручкой, калькулятором. Если не хотите возиться с числами, воспользуйтесь услугами онлайн-калькулятора.

Калькулятор

Очень удобный и быстрый бесплатный онлайн-сервис. Вы вводите в него свои данные – рост, вес, некоторые параметры фигуры, уровень физической нагрузки. В алгоритм программы вбита определенная формула (или несколько формул), по которой производится расчет. По итогу калькулятор БЖУ вам предоставит несколько значений:

  • 3 показателя суточной калорийности рациона: для похудения, поддержания веса и наращивания массы;
  • конкретное количество белков, жиров и углеводов в процентном соотношении и в граммах.

Если вам затруднительно рассчитать объем порций в меню, воспользуйтесь программой онлайн-калькулятор калорий. В него необходимо заносить каждый прием еды (завтрак, обед, ужин, перекусы).

Программа автоматически определит, сколько калорий вы употребили, и какое количество БЖУ пришлось на этот объем пищи.

На цветной шкале вы увидите, сколько питательных веществ еще должен получить организм до конца дня.

Формула

Есть несколько уравнений, которые рассчитывают суточную калорийность пищи при похудении: формулы Маффина-Джеора, Кетч-МакАрдл.

Вы также можете узнать базовый уровень метаболизма (БУМ) и умножить его на коэффициенты по Харрису-Бенедикту.

Эти коэффициенты учитывают степень ежедневной физической активности: от сидячего образа жизни до тяжелой физической работы. Как рассчитать БЖУ для похудения? Далее ориентируйтесь на пример для рациона в 2200 ккал:

  • Оптимальное соотношение БЖУ: 40%-20%-40%.
  • Белки: 2200 ккал х 0,4 (процент протеина, переведенный в доли) = 880 ккал. Это количество энергии поступает с белковой пищей. Если помните из начала статьи, 1 г протеина дает 4,1 ккал. Вес белковых продуктов получается таким: 880 / 4,1 = 214 г.
  • Жиры: 2200 ккал х 0,2 = 440 ккал. Вес жиров: 440 / 9,3 = 47 г.
  • Вес углеводов такой же, как и белков – 214 г.
  • Вы узнали, как правильно рассчитать БЖУ для похудения. Получается, что человеку при рационе 2200 ккал необходимо съедать по 214 г белков и углеводов, 47 г жиров. Вы можете использовать другие пропорции, которые более согласованы с вашим образом жизни.

Стандарт БЖУ, чтобы похудеть

С полным перечнем расстройств каждому следует ознакомиться задолго до того, как сесть на диету, пропагандирующую акцентированное питание (Аткинса или углеводные затяжные разгрузки).

Познакомимся ближе с каждым из кирпичиков нашего тела и узнаем необходимую «дозировку» – нормальную и для похудения. А также обсудим вариант идеальной белково-углеводной разгрузки.

Макромолекулы белков занимают важное место в жизни клетки. Они – не только строительный материал и источник энергии (1 г – 4 ккал), но и защитники (коллаген, кератин), участники иммунной реакции на вторжение вирусов, транспортировщики (гемоглобин).

Питание, обогащенное белком в необходимой мере – залог не только хорошей мышечной формы, но и здоровья в целом. Необходимо следить, чтобы поступали все типы белков – как заменимые, так и незаменимые (и животные, и растительные).

Но если чрезмерно увлечься белковым питанием, результатом может стать образование камней, интоксикация, болезни выделительной системы, суставные нарушения. Дефицит же приведет к ослабленному иммунитету, дряблому силуэту, плохому питанию тканей кислородом.

Липиды – это энергетическая база (порядка 9 ккал на 1г) и структурные компоненты мембраны клеток. Практически весь объем жиров перерабатывается в энергию (за исключением того, который оседает на бедрах и талии).

Меню на 1000 калорий в день для похудения

Не все жиры одинаково полезны. Насыщенные – стеариновая, пальмитиновая, маргариновая и другие кислоты – имеют свойство слипаться своими молекулами и образовывать бляшки, они повышают уровень холестерина в крови.

Ненасыщенные – олеиновая, линолевая, линоленовая – «слияниями» не страдают, снижают уровень холестерина. Но даже полезные жиры необходимо употреблять умеренно – пренебрежение их высокой калорийностью приведет как минимум к ожирению.

Углеводы

Сахара – это наше всё: и энергетики (1 г = 4 ккал), и регуляторы давления, и запасное хранилище питательных веществ. Вот только есть существенная разница между простыми и сложными (быстрыми и медленными) углеводами.

Первые – вызывают резкий выброс гормона инсулина и стремительное повышение уровня сахара, а также активное запасание жира. Вторые не провоцируют «сахарные» всплески и долго насыщают.

Плитка шоколада и большая тарелка гречневой каши (при одинаковой калорийности) по-разному «ведут» себя в нашем теле. Шоколад, вероятнее всего, осядет на бедрах, каша будет усваиваться медленно.

Нашему желудку приходится хорошо потрудиться, разлагая полисахариды (медленные углеводы) на единицы, на усвоение быстрых энергетиков затрачивается почти ноль времени.

Существует формула, согласно которой можно вычислить калорийность рациона для похудения и на ее основании ввести в меню необходимую порцию БЖУ. Считаем так калорийность меню для похудения:

  • 655 (9,6 х вес в кг) (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах),
  • результат умножаем на коэффициент активности (1,2; 1,38; 1,55; 1,73 – в зависимости от интенсивности жизни),
  • вычитаем 20% и получаем идеальную калорийность, при которой происходит ваше индивидуальное похудение ( /- 100 ккал).

А теперь рассчитываем стандарт БЖУ, чтобы похудеть (берем за основу калорийность в 1200 ккал):

  • 30-35% всего рациона отводим белкам (360 ккал или 90 г минимум),
  • 10-15% «отдаем» жирам (120 ккал или 13 г минимум),
  • 45-50% – углеводы (480 ккал или 120 г минимум).

Идеальное сочетание БЖУ, чтобы похудеть: 30-20-50 (в процентах). Но как, зная формулу питательной ценности, применить это в жизни? Определять «цену» продукта на глазок или внимательно читать упаковки и высчитывать.

Бесспорно, что белковые диеты отличаются большой эффективностью. Но их вред (состояние кетоза) – научно доказан. Диетологи рекомендуют вариант белково-углеводного чередования («жировой» диеты для похудения не существует). Итак, несколько слов о БУЧ – диете, которая помогает интенсивно сжигать жир.

  • День 1 – белки из расчета 3 г на каждый кг вашего идеального веса. Выбираем диетические сорта мяса или рыбы, из молочных продуктов предпочитаем обезжиренные. Половину рациона можно заменить протеиновым коктейлем. Углеводы и жиры не употребляем кроме тех, что содержатся в белковых продуктах.
  • День 2 – снова белки в том же количестве.
  • День 3 – углеводы (медленные) из расчета 4 г на каждый кг вашего идеального веса. Ужин – смешанный.
  • День 4 – разнообразный, питаемся в пределах калорийности своего похудения. Можно продублировать день 3.
  • Каждый день употребляем жиры в количестве 25-30 г.

Длительность циклов может достигать двух и более месяцев.

Средние потери в течение каждого из них – 5-10 кг в зависимости от исходного веса и выбранной калорийности.

Оптимально, если поступление энергии будет ограничиваться 1200 ккал (для женщин с малой двигательной активностью).

Калоражная таблица для похудения - питание и меню на каждый день

Меню (ориентировочное)

День 1,2 (белковый)

  • Завтрак: творог (150 г), зеленый чай.
  • Обед: паровая рыба (200 г), зеленый чай.
  • Полдник: омлет из 3 белков.
  • Ужин: куриная грудка отварная (200 г).
  • Перед сном – 200 мл кефира.

День 3,4 (углеводный, смешанный)

  • Завтрак: гречневая каша (300 г), зеленый чай.
  • Завтрак 2: фрукты (2 плода).
  • Обед: салат из овощей, цельнозерновой хлеб, спагетти твердых сортов с оливковым маслом (300 г).
  • Ужин: рыба-гриль (150 г), салат из свежих овощей.
  • Перед сном – 200 мл кефира.

БУЧ – это профилактика кетоза, быстрой утомляемости головокружений, разбитости, головных и мышечных болей – всего симптомокомплекс, который сопровождает типичные белковые диеты.

Совершенно очевидно, что баланс белков, жиров, углеводов – важнейшая часть диетического питания.

Забота о внешности не исчерпывается учетом калорий. Как и забота о внутреннем содержании подразумевает нечто большее, нежели получение высшего образования.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector