Как правильно составить диету для похудения

Польза

Правильное питание – это в первую очередь полезно. Нормализуется работа ЖКТ, стабилизируется артериальное давление, сводятся к минимуму обострения хронических заболеваний, улучшается состояние волос, кожи и ногтей. Ко всему прочему уходят лишние килограммы. Да, этот процесс не так скор, как при похудении на экспресс-диете, но вес не вернется через пару недель, как это бывает после жестких мероприятий по сжиганию жира.

Имеется у диеты ПП еще масса плюсов, по сравнению с традиционными программами. Так, система не просто разрешает, а рекомендует устраивать перекус между основными приемами пищи, надо только правильно выбрать меню. Поэтому вам не придется мучиться от боли в желудке, головных болей, усталости. К тому же она позволяет адаптировать разрешенное меню под собственные вкусовые предпочтения и ситуации. Теперь вам не придется чувствовать себя неловко, оказавшись в гостях, ведь на любом столе найдется то, что не идет вразрез с правилами диеты.

Имеются ли минусы? Некоторые к ним причисляют долгосрочность программы, ведь первый солидный отвес фиксируется только через несколько недель. Однако в будущем результат будет лишь улучшаться. Для большей эффективности пересмотр рациона сочетайте с физическими упражнениями, массажем и обертываниями.

Отзывы и результаты похудевших

Вечный вопрос о том, что есть, чтобы похудеть, остается открытым для большинства женщин.

Пока одни в социальных сетях дискутируют о вреде зеленого яблока или стакана кефира перед сном, другие «садятся» на модные жировые диеты или по старинке придерживаются правила «не есть после шести».

Тем временем килограммы упорно не хотят покидать талию и бедра. Или делают это крайне неохотно, пользуясь любым удобным случаем вернуться вновь. В чем причина?

Классическая диетология отвечает – в неправильном и несбалансированном рационе. Что бы ни говорили последователи модных диет и направлений, физиология берет свое. Так, банальная нехватка витаминов В или D провоцирует набор веса, и таких нюансов – тысячи.

Поэтому остановитесь – не выматывайте организм очередной голодовкой. Лучше всего составить свой собственный рацион правильного питания, снижая вес вкусно и эффективно. Как это сделать? Следуйте простым и понятным советам.

Все практиковавшие ПП отзываются о системе весьма лестно. Многим удалось не только привести тело в форму, но и поправить здоровье.

Рацион правильного питания должен включать в себя достаточное количество белков, жиров и углеводов, клетчатку, витамины, минералы и другие полезные вещества. Прописная истина, которую, впрочем, часто игнорируют в погоне за стройностью.

Также не стоит забывать, что калорийность самого рациона должна быть равна энергетическим затратам организма; если вы хотите похудеть, то на 20% ниже.

Получившаяся после умножения цифра – калорийность вашего рациона. И если вы хотите похудеть, уменьшите ее на 20%. Это оптимально и вполне хватит, чтобы верно избавиться от лишних килограммов.

Но вернемся к вопросу правильного питания. Ваш рацион, точнее, его калорийность, не должна «собираться» из фаст-фуда, котлет в панировке или наваристого борща со сметаной. «Кирпичиками» правильного питания являются сезонные овощи и фрукты, пророщенные злаки, нежирное мясо и рыба, молочные продукты и каши.

В сутки вы должны получать 80-100 граммов белка – это необходимый минимум, 70-80 граммов жира и 250-400 граммов углеводов. То есть, в процентом соотношении идеальный рацион состоит из 30% белков, 20% жиров и 50% углеводов.

Так выглядит образцовый прием пищи. Хотя на завтрак вы вполне можете позволить большую порцию углеводов. Они зарядят вас энергией на целый день, помогут избежать перекусов до обеда и уберегут возможных пищевых срывов. Сам обед должен приходиться на 14-15 часов, а за 4-5 часов отхода ко сну приготовьте себе легкий ужин.

Простые правила, которые помогут вам есть меньше, но качественней. Даже если вам никогда не удавалось начать «с понедельника» новую жизнь, помните – формирование новой привычки, тем более предельно простой, занимает не больше недели.

  • Многие путают чувство голода с банальной жаждой. Прислушайтесь к своему организму. Возможно, вы хотите не есть, а пить? Если так, медленно выпейте стакан воды с яблочным уксусом или лимонным соком. Голод не прошел? Ешьте.
  • Тщательно пережевывайте пищу. Диетологи рекомендуют делать это не менее 30-40 раз на порцию. В этом случае насыщение придет быстрее, как следствие, уменьшатся порции и калорийность рациона.
  • Старайтесь есть только сезонные овощи и фрукты. Лучше – местного выращивания. Ананас и папайя, конечно, вкусны, но родная морковь или черника дадут вашему организму гораздо больше питательных веществ, чем их заморские аналоги.
  • Откажитесь от фастфуда, полуфабрикатов и консервированных продуктов. Начните готовить полезную пищу: на плите или в пароварке. Старайтесь подвергать продукты минимальной термической обработки для того, чтобы сохранить в них больше полезных веществ.

Соблюдая изложенные принципы, вы без труда сформируете привычку питаться полноценно и правильно. Ваш вес будет уверенно снижаться, а бонусом станет отличное здоровье и бодрость в течение дня. Поверьте, у тех, кто придерживается базовых канонов правильного питания, сил хватает на все.

Сложность большинства диет заключается не только в резком сокращение рациона, но и в заранее определенном наборе продуктов и четко определенном времени приема пищи.

К примеру, что делать, если вам рекомендуют позавтракать гречневой кашей, а вы ее на дух не переносите? Или мифический «второй завтрак» по расписанию стоит на 11-00, но именно в этом время босс на работе назначил совещание.

С правильным питанием такого не произойдет, ведь гречневую кашу можно заменить рисовой или овсяной – те же «долгоиграющие» углеводы, а перекус перенести на удобное вам время.

И снова немного теории: диетологи советуют правильно распределять пищевую нагрузку в течение дня. На завтрак должно приходиться 30% от дневной нормы калорий, на обед – 40%, а на ужин 25%. Остальные 5% займите перекусами. Если теория сложна в понимании, можно перейти к практике. К примеру, вот так выглядит идеальный рацион питания для похудения.

  • Завтрак: горсть овсяных хлопьев, лучше просто запаренных кипятком, с сухофруктами, яблоко и травяной чай без сахара.
  • Обед: салат из свежих овощей с маслом, горсть тушеных овощей или гарнир из злаков и паровые котлеты из курицы.
  • Ужин: овощной салат с большим количеством свежей зелени, небольшой кусок рыбы, приготовленной на пару, чашечка чая.

В течение суток рекомендуется пить много жидкости – травяного чая или воды, есть несладкие фрукты, ягоды и свежие овощи.

Конечно, предложенное меню лишь пример. Если вы не любите рыбу, замените ее курицей или постной говядиной. Не переносите овсянку – ешьте гречневую кашу. А травяному чаю можно предпочесть обычный, но без сахара и молока. Главное, питайтесь разнообразно. Свежей или свежеприготовленной пищей, и тогда результат – избавление от лишних килограммов, не заставит себя ждать.

А чтобы ваш рацион был не только полноценным, но и вкусным, подумайте, а лучше запишите, какие именно овощи, фрукты, крупы, мясо и молочные продукты вы любите больше всего.

Как подобрать диету для себя

Существует более десятка диет для похудения. Одни позволяют сбросить до 10 килограммов за неделю, другие кроме проблем со здоровьем ничего не несут. Не всегда система, оказавшаяся эффективной для одного человека, приведет к отличному результату другого. И только диета правильное питание подходит абсолютно всем.

Когда нужно похудеть, и, если нужно похудеть срочно, мы, почему-то, не бежим в спортзал, а садимся на диету — очень многие милые дамы считают, что чем жестче диета, тем стройнее можно после нее стать. Причем, о том, как правильно подобрать диету, мало кто задумывается, чаще всего, просто скачивают ту, которая обещает самое ошеломляющее снижение веса.

Эксперты-диетологи, напротив, придерживаются мнения, что систему питания — в общем, и диету — в частности, нужно выбирать очень тщательно, так как она не только должна помочь добиться тонкой талии, но и сохранить здоровье худеющей дамы.

Прежде всего, решите для себя: с какой целью вы решили похудеть. После того как вы еще раз об этом подумаете, решите окончательно – нужно вам это или нет.

Допустим – да. Задайте себе следующий вопрос – вам просто нужно быстренько привести себя в порядок перед праздничным корпоративом, или вы хотите худеть медленно, но верно?

Если вам нужно сбросить лишний вес срочно, то подумайте, как подобрать диету быструю, но более-менее щадящую. Если же требуется спокойное и верное похудение, решите, как выбрать диету, дающую, хоть и медленный, но устойчивый результат.

Размышляя над этим вопросом, отдайте предпочтение не экспресс-диетам, а здоровому питанию. Почему?

Популярные быстрые диеты действительно, дают быстрый результат – они хорошо выводят воду, и, потеряв 2-3 килограмма за три дня, вы легко «войдете» в праздничное платье.

Но, также  быстро, как вы избавитесь от этих кило, также быстро они вернутся, к тому же – в компании с гастритом, нарушением пищеварения, обострением хронических заболеваний, потускневшими волосами или слоящимися ногтями. Ведь «срочное похудение» основано на голодании и обедненном рационе.

Систем снижения веса сегодня великое многообразие. Некоторые из них подразумевают жесточайшие ограничения в питании, практически голодание. Чтобы выдержать их от и до, нужна железная сила воли. На других можно питаться достаточно и вкусно, при этом стабильно терять лишние килограммы. Казалось бы, есть из чего выбирать.

Правильно подобранная диета поможет похудеть, не навредив здоровью

С другой же стороны, многие люди, желающие похудеть, теряются, не знают, как подобрать диету для себя, чтобы она действительно была эффективной и не возымела никаких побочных эффектов в виде проблем со здоровьем или замедленного метаболизма.

Рассчет калорийности продуктов

Диетолог или тест?

Перед диетой проконсультируйтесь с врачом

Конечно же, консультация с диетологом будет лучшим вариантом для тех, кто думает, как подобрать эффективную диету. Этот специалист при личной встрече оценит все физиологические особенности человека, его состояние здоровья, особенности его образа жизни, прочее.

На основании этого будет избрана, скорее, не диета, а грамотная система питания, благодаря которой и произойдет похудение.

Если похудение будет происходить медленно, вес в какой-то момент встанет, специалист внесет корректировки в рацион и поможет проблеме сдвинуться с мертвой точки.

Моя диета / Как похудеть? / Что я ем? / ЮШК Мне будет при�

http://www.stroineemvmeste.ru Минус пять килограмм за десять дней.

Каждую неделю я буду скидывать видеоролики с описани

Для получения дополнительной информации и заказа пе�

С другой стороны, не каждый может позволить себе оплатить услуги диетолога, а они часто не из дешевых.

Существуют онлайн-тесты с названиями «Твоя диета», «Как правильно подобрать диету для похудения», «Какая ваша диета» и тому подобное, которые можно пройти бесплатно или за символическую плату.

В их основе, как правило, лежит научный подход к похудению. Вариант системы питания также будет предложен с учетом индивидуальных особенностей человека, который хочет похудеть. Например:

  1. Возраст и пол. В жизни мужчин и женщин существуют временные периоды, когда они рискуют прибавить в весе. Это подростковый возраст и возраст затухания детородной функции для мужчин и женщин. А для женщин еще и беременность, кормление ребенка грудью. В эти периоды в организме человека происходят гормональные перестройки, значительным образом влияющие на пищеварение и обмен веществ. Любая голодная диета будет под запретом. Если от нее и будет результат, то временный, зато метаболизм пострадает однозначно.
  2. Изначальный вес. Если женщине или мужчине нужно сбросить 10, 20 или больше лишних килограммов, здоровое похудение возможно лишь на долгосрочной сбалансированной программе. Скорее всего, это будет система снижения веса Дюкана, Кремлевская диета, что-то подобное. Если же человек в принципе не страдает ожирением, а хочет лишь уменьшить объем живота после праздников или перед морем, он может посидеть несколько дней на гречке и кефире, овощах или фруктах.
  3. Присутствующие проблемы со здоровьем. На вопрос, как правильно подобрать подходящую диету, влияет факт наличия у человека проблем с органами пищеварения, пищевой аллергии, прочего.
  4. Отношение к сладкому. Если человек сладкоежка, ему трудно будет сразу же отказаться от слабости перехватить конфетку-другую. Ему лучше худеть на таком рационе, где можно есть мед или сухофрукты.
  5. Активность образа жизни. Любая диета будет намного эффективнее, если параллельно с ней заниматься спортом или хотя бы делать зарядку. Но в случае необходимости тест поможет выбрать такую, на которой физическая активность требуется минимальная.

Следите за самочувствием во время диеты

Тот, кто решил для себя худеть с помощью диеты, должен понять, что ни диетолог, ни тест никак не повлияют на его силу воли. Диета может быть избрана правильно, но без желания идти к своей цели, самодисциплины она вряд ли будет эффективной. Ответственность за похудение всегда лежит на самом худеющем.

Также нужно учитывать, что даже если система снижения веса кажется правильной, подходящей, но во время нее самочувствие ухудшилось, появилась слабость, боли в животе, тому подобное, из нее нужно выходить и искать себе что-то другое.

На сегодняшний день специалистами разработано довольно много диет, и в таком разнообразии даже самый ленивый человек может найти идеальный для себя вариант.

Нельзя сказать, что составить план питания, цель которого похудеть, просто, ведь при этом нужно учитывать несколько важных факторов, как калорийность продуктов, энергетическая ценность, соотношение сахара и клетчатки, количество белков, жиров и углеводов.

Поэтому самостоятельно лучше не экспериментировать, а выбрать меню, составленное диетологом.

Какие диеты бывают?

  • Низкокалорийные;
  • Жесткие;
  • Жиросжигающие;
  • Быстрые;
  • Умеренные;
  • И даже диеты с определенным сроком.

Если есть какие-либо заболевания (не только ожирение), желательно предварительно побеседовать с терапевтом или диетологом, чтобы не нанести дополнительный вред организму. Например, жиросжигающую диету клиники Майо нельзя сочетать с приемом лекарственных препаратов.

Если нет желания обращаться за консультацией к доктору, необходимо внимательно изучать противопоказания, которые есть у многих диет.

Еще один важный момент: нельзя прерывать диету и нарушать установленное меню. Это может плохо отразиться на органах ЖКТ и стать причиной появления еще нескольких лишних килограммов. В этом разделе собраны самые лучшие, действенные, сбалансированные и полезные диеты. Изучив их подробно, можно будет найти меню на 100% соответствующее всем требованиям и пожеланиям.

Сама гречка, как всем известно, является диетическим продуктом. Также в крупе полезные микроэлементы и витамины группы В и Р. Данная диета самая щадящая из всех диет! Чтобы приготовить гречку нам нужно стакан крупы и один стакан кипяченой воды.

Заливаем гречку кипятком, закрываем, укутываем полотенцем и оставляем на ночь или вы можете гречку залить кефиром и поставить ее в холодильник. В гречку ни в коем случае не добавляем масло, соль или сахар. В день можете съесть гречку сколько захотите, можете запивать кефиром.

Когда мы слышим, что кто-то здорово похудел от этой диеты, а кто-то хорошо сбросил вес от другой – вы ни в коем случае не должны слепо повторять все то же самое.

Возможно, вам подойдет совершенно другой метод, ведь каждый организм абсолютно индивидуален.

Чтобы знать, как подобрать диету и как ее надо соблюдать, желательно проанализировать, какие факторы в вашей жизни привели вас к проблеме лишнего веса. Поэтому ответьте честно на следующие вопросы.

 1. Как вы относитесь к кулинарному искусству?

  •    А) процесс готовки не вызывает у вас трудностей;
  •    Б) готовите только по необходимости;
  •    В) относитесь как к искусству, любите экспериментировать.

 2. Среди предметов на кухне у вас есть:

  •    А) вся возможная бытовая техника;
  •    Б) ограничиваетесь только микроволновкой;
  •    В) кроме микроволновки, вам нужна только кофеварка.

 3. Во время праздничного застолья вы:

  •    А) переживаете из-за того, что можете объесться;
  •    Б) стараетесь попробовать все, но по чуть-чуть;
  •    В) пробуете только самые оригинальные блюда.

 4. Вы ходите в гости или к вам гости, посещаете кафе и рестораны:

  •    А) по пятницам вечером;
  •    Б) очень редко;
  •    В) это может быть связано только с днем рождения либо другим торжеством.

 5. Если вы решили соблюдать диету, вам трудно:

  •    А) определить для себя размер порции;
  •    Б) нет времени на перекусы;
  •    В) не можете отказать себе во вкусностях.
Предлагаем ознакомиться:  Японская диета день шестой

Как правильно составить рацион питания для похудения?

Какие диеты бывают?

Вместе с этим многие хотят иметь также хорошие физические кондиции, в связи с этим возникает вопрос: «Как правильно подобрать диету для похудения?».

Вначале, объективно нужно понимать, что причиной повышения веса может быть не только избыточное употребление пищи, но также ряд других факторов, которые известным небольшому числу людей.

Что такое диета?

Сегодня термин «диета» с практической точки зрения представляет собой рационализацию питания, а не лишь ограничение употребление пищи.

Многие считают, что основной причиной повышения веса является избыточное потребление продуктов питания, но мало кто задумывается о том, какое влияние оказывает на организм качество продуктов.

Именно этот показатель оказывает наибольшее влияние на метаболизм (обмен) веществ в организме.

Возникает чрезвычайно кратковременное ощущение пищевого насыщения, которое быстро проходит.

Регулярное употребление продуктов питания пищевой химии приводит к нарушению обмена веществ в организме, которое провоцирует целый ряд негативных последствий, в том числе избыточный вес.

Таким образом, диета – это употребление натуральных (здоровых) продуктов питания, которые оказывают положительный эффект на организм, так как обладают не только энергетическим эффектом, но также несут в себе непосредственную пользу. Например, морковь содержит в себе витамин А, в котором регулярно нуждается орган зрения.

Избыточный вес – это не соответствие массы человека своему возрасту и полу. Можно найти ряд простых формул, которые позволяют вычислить является ли текущий вес человека избыточным и насколько. Однако, организм человек не столь прост, каким кажется на первый взгляд.

Например, есть молодой юноша ростом 180 см с весом 80 кг, и есть мужчина пожилого возраста с ростом 172 и весом 86 кг. На первый взгляд может, покажется, молодой юноша имеет нормальный вес, а мужчина пожилого возраста избыточный у которого есть несколько возрастных патологий здоровья организма.

Несмотря на это, мужчина пожилого возраста регулярно ходит на консультации к своему врачу и соблюдает все его предписания. Если учесть возраст и наличие определённых патологических изменений в организме, то у мужчины пожилого возраста нет избыточной массы тела.

Нужно учитывать при определении наличия или избыточной массы тела все факторы, а не только, пол, возраст, рост и т.п. Сказать страдает человек избыточным весом или нет, объективно может только врач-гастроэнтеролог.

Объективно нужно понимать, что нет универсальной диеты, так как всё определяется строго индивидуально врачом-гастроэнтерологом с учётом индивидуальных особенностей организма человека.

Верный рацион питания не должен содержать в себе продуктов искусственной химии или содержат их в минимальном количестве, и только те, которые разрешил врач.

Именно он знает, как правильно подобрать диету для похудения.

Целевая диета – это рацион питания человека, назначенный диетологом или гастроэнтерологом на основании индивидуальных особенностей организма при условии отсутствия жалоб на здоровье. Именно этот вид диеты пользуется колоссальным спросом у лиц желающих сбросить лишний вес или увеличить мышечную массу за счёт уменьшения жировой ткани.

  • отказ от вредных привычек;
  • употребление алкоголя в строго установленных порциях;
  • точное соблюдение рациона питания назначенного диетологом или гастроэнтерологом;
  • занятие спортом;
  • минимизация стрессовых факторов;
  • выделение времени для отдыха;
  • ежедневная двигательная активность и т.п.

Диета, назначенная врачом-гастроэнтерологом или диетологом, является единственно эффективной, которая также при тщательном соблюдении оказывает на организм человека положительный эффект. Калараш питания составляется на основании текущего функционального состояния органов и систем человека, которое может определить только врач.

Стоит объективно понимать, что сбросить лишний вес также быстро как он набирался с практической точки зрения невозможно, так как на это требуется время. При верном соблюдении рациона питания установленного гастроэнтерологом или диетологом, первый результат можно заметить спустя 1-2 месяца. Для этого нужно выполнять все предписания в точности.

Например, девушка, страдающая избыточной массой тела, смотрит на рацион питания назначенный диетологом и вдруг, её приходит мысль – «Буду, есть ещё меньше, чтобы эффекта достичь быстрее».  На самом же деле, это только нанесёт непосредственным образом ущерб здоровью, а положительного эффекта от этого не будет.

Начнётся выпадение волос, ломота ногтей, постоянные головокружения и т.п.

Самый лёгкий и самый неверный путь – это банальный отказ от приёма какой-либо пищи, в том числе и назначенной диетологом в надежде быстро достичь должного эффекта. Однако, это наиболее частое заблуждение большинства людей, которые решили сесть на диету.

Диета – это не только рациональное питания, но также и здоровый образ жизни – регулярная двигательная активность, отказ от вредных привычек, в том числе и от употребления привычной аппетитной пищевой химии (пирожных, чипсов, сладких напитков и т.п.).

Заключительный итог

Сбросить лишний вес можно эффективно и без ущерба для здоровья, а напротив – с пользой. Для этого нужно обратиться к диетологу или гастроэнтерологу. Естественно, это непросто, так как придётся сменить былой привычный образ жизни.

В частности, необходимо будет отказаться от вредных привычек, ежедневно выполнять двигательную активность и т.п. Зато, эти меры помогут достигнуть результата без ущерба для здоровья, плюс процесс старения организма существенно замедлится.

Примечание. Важно соблюдать диету в точности ту, которая был назначена гастроэнтерологом или диетологом, не внося собственных каких-либо корректив без предварительной консультации с данными специалистами.      

Доброго времени суток, мой дорогой читатель.

Хочу рассказать тебе, как правильно составить рацион питания для похудения?

Ведь если ты хочешь сбросить вес или подкорректировать фигуру – ты должна знать что можно есть, что нельзя, в каких количествах, и в какое время?

Несомненно, надо разобраться с тем, что же такое правильный рацион питания?

Для начала нужно разобраться, что входит в это понятие?

Углеводы – это основной источник энергии для нашего организма. Это наш «Бензин».

Только тут нужно разобраться, что для нас хорошо, а что плохо?

Для нас, худеющих, подходят сложные углеводы с низким Ги. Содержаться они в необработанных кашах, мучных изделиях, сделанных из муки грубого помола.

Средняя норма углеводов для человека – от 250 до 500 грамм в день. Но с учетом того, что мы с вами хотим сбросить вес – лучше ограничиться 300 граммами.

Следующий важный элемент в нашем питании – это белок.

Основной строительный материал для нашего организма. Именно из него мы строим мышцы, стенки кровяных сосудов, органы. Употребление белка не приведет к лишнему весу.

Ежедневная норма белка для человека – 1,5 — 2 грамма на один килограмм веса. Но более точная норма – это 2 грамма на 1 кг нежировой массы тела. Т.е. если девушка весит  55 кг – то ей следует ежедневно употреблять около 80-90 грамм белка.

Очень часто многие утверждают, что если вы находитесь на программе снижения веса – то жиров следует избегать. Это не совсем так. Просто многие путают насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты.

Здесь нужно понимать, что избегать стоит только насыщенных (животных) жиров. Остальные же жиры не только не вредны, но даже полезны для организма.

Если вы стараетесь сбросить вес – то ваша норма жиров будет 40-50 грамм в день. А если вы активный человек без лишнего веса с быстрым метаболизмом – то ваша норма 1,5 грамма на 1 кг веса.

Если вы нейтральны (т.е. и не худеете, но и не активны) ваша норма – 1г /1 кг веса.

Клетчатка. Многие недооценивают ее значимость в правильном рационе питания, что очень опрометчиво.

Клетчатка – это душ для вашего ЖКТ. Плюс она препятствует попаданию холестерина в кровь.

Норма клетчатки для человека – 25 грамм в день в среднем. Она в изобилии содержится в овощах, фруктах, изделиях из цельно-зерновой муки и необработанных кашах.

Старайтесь избегать в питании продуктов, относящихся к фаст-фуду. Колбасы, йогурты (против хорошего, нормального йогурта ничего против не имею), печенье, гамбургеры и т.д. Их можно употреблять в рационе, но очень осторожно, да и больше, как «деликатес».

Покупая продукты в супермаркете — смотрите на его состав.

Также старайтесь пользоваться правилом тарелки. Хороший принцип работы с питанием, да и калории считать не нужно.

Любите свое тело. Бережно старайтесь подбирать для него продукты питания, и оно отблагодарит вас хорошим самочувствием, внешним видов и стройной фигурой.

Примерное меню

Как составить вкусное и полезное меню из такого набора продуктов поймет даже новичок. В этом преимущество правильного питания – нет жестких ограничений и можно подстроить меню на неделю под свой вкус.

Вот пример, как оно может выглядеть:

  • 1-й завтрак: овсянка со свежими ягодами, несладкий кофе (можно с молоком).
  • 2-й завтрак: творожная запеканка с изюмом, зеленый чай с лимоном.
  • Обед: суп из куриной грудки с зеленым горошком, овощной салат.
  • Полдник: ягодный мусс или желе, стакан свежевыжатого сока.
  • Ужин: рыбное суфле с овощным гарниром, томатный сок.
  • Перед сном: стакан йогурта, кефира или теплого молока.

В один из дней мясо или рыбу можно заменить морепродуктами, а овсянку – другой кашей или макаронными изделиями. Овощные салаты полезно чередовать с фруктовыми. Супы на мясном или рыбном бульоне (нежирном!) с постными овощными. Пару раз в месяц можно приготовить вкусный и питательный сырный супчик.

Схему питания нужно разрабатывать исходя из образа жизни, возраста, веса и роста. Составленный план поможет не только рационально распределить поступление требуемых элементов, но и сэкономить время при разработке меню на день и составлении списка для покупки продуктов.

В самом начале требуется рассчитать уровень метаболизма по следующей схеме:

  • 655 9,6*вес (в кг) 1,8*рост (в см) – 4,7*возраст (в годах).

Итог умножьте на коэффициент активности:

  • *1,2 (при сидячем образе жизни);
  • *1,38 (при легких тренировках в зале до 3 раз в неделю);
  • *1,55 (при умеренных занятиях спортом до 5 раз в неделю);
  • *1,73 (при интенсивных 5-7 раз в неделю).

А теперь внимание. Если требуется сбросить лишний вес, то из полученного результата надо вычесть 20%. Сантиметры будут уходить при 100/-250 ккал. Для примера: после выполненных расчетов получили число 1500 ккал, худеть удастся при потреблении от 1250 до 1600 ккал в сутки. Если же, напротив, требуется набрать мышечную массу, то полученную при расчете цифру надлежит увеличить на 10%.

Руководствоваться лишь пищевой ценностью продуктов, мягко говоря, глупо. Необходимо еще рассчитать и необходимое для нормального функционирования организма количество белков, жиров и углеводов, то есть БЖУ.

Нормальные параметры такие:

  • белки: 10-35%;
  • жиры: 20-35%;
  • углеводы: 45-65%.

Когда есть потребность похудеть, то половину суточного рациона должны составлять углеводы, на долю белков должно приходиться 30%, оставшиеся 20% – жиры.

Не составит труда рассчитать индивидуальную порцию БЖУ самостоятельно.

Расчет порции белков осуществляется по следующим формулам:

  • нижний предел*0,3/4;
  • верхний предел*0,35/4.

Полученный диапазон и будет суточной нормой.

Рассчитать порцию жиров удастся так:

  • нижний предел*0,15/9;
  • верхний предел*0,2/9.

Цифры указывают минимальное и максимальное количество жиров в сутки.

Суточный диапазон углеводов определяется так:

  • нижний предел*0,45/4;
  • верхний предел*0,5/4.

Выше мы уже говорили о принципах этой диеты. Вам уже известно, что нужно есть много овощей и фруктов, не отказываться от белковой пищи (мяса, молочных продуктов), выбирать хлеб из цельнозерновой муки и выпивать, как минимум, полтора литра воды без газа и сахара. Знаете и то, что под запретом соленья, копчености, напитки, в составе которых числится кофеин, покупные торты и пирожные, сладости. Но есть еще одно правило – рацион должен быть разнообразным!

График на день:

  • 8:00 – стакан теплой воды. Выпитая жидкость запустит работу ЖКТ!
  • 8:30 – завтрак;
  • 10:30 – ланч;
  • 13:00 – обед;
  • 16:00 – полдник;
  • 18:30 – ужин.

На неделю

Понедельник

  • Завтрак: овсяная каша с яблоками; чай с лимоном и медом.
  • Ланч: пара ломтиков сыра; хлебец; зеленый чай.
  • Обед: куриный суп; салат из капусты и моркови с лимонным соком; фреш.
  • Полдник: порция творога с укропом.
  • Ужин: говядина, запеченная с овощами.

Вторник

  • Завтрак: овсяное печенье; несладкий чай.
  • Ланч: банан.
  • Обед: приготовленные на пару тефтели; летний салат.
  • Полдник: фруктовая нарезка.
  • Ужин: омлет с брокколи.
  • Завтрак: яйца в мешочек; чай.
  • Ланч: фруктовое пюре.
  • Обед: вегетарианский борщ; стейк; капустный салат.
  • Полдник: йогурт.
  • Ужин: тушеный кролик с корнеплодами.

Четверг

  • Завтрак: злаковая каша на воде с ягодами; чай.
  • Ланч: горсть орехов.
  • Обед: куриный бульон; «Цезарь».
  • Полдник: апельсин.
  • Ужин: куриные котлеты на пару; овощное ассорти.

Пятница

  • Завтрак: омлет; чай.
  • Ланч: горсть сухофруктов.
  • Обед: зеленый суп; пара ломтиков ржаного хлеба; огурцы.
  • Полдник: овощная запеканка.
  • Ужин: паровые котлеты с цветной капустой.

Суббота

  • Завтрак: любимая каша (только не манная); черный кофе.
  • Ланч: творожная масса с изюмом.
  • Обед: тушенные грибы; капустный салат.
  • Полдник: натуральный яблочный сок.
  • Ужин: порция рыбы, приготовленной на гриле; рис.

Воскресенье

  • Завтрак: сэндвич с сыром; цуккини на гриле; зеленый чай.
  • Ланч: йогурт.
  • Обед: гречневый суп с фрикадельками; салат.
  • Полдник: творожная запеканка.
  • Ужин: запеченная с перцем и морковью говядина.

Как самому рассчитать норму калорийности, белков, жиров и углеводов. Основы составления рациона для сжигания жира. Примеры меню.

Борьба с лишним весом начинается на кухне, поскольку правильное питание для похудения гораздо важнее тренировок, от которых зависит только 30% успеха. Можно ежедневно изнурять себя бегом или другой аэробикой, но вес будет оставаться прежним.

Существуют четыре обязательных шага к правильному питанию:

  1. Удаление из рациона всех обработанных пищевых продуктов и сахара.
  2. Планирование блюд и напитков на день/неделю вперед.
  3. Двигаться, чтобы увеличивать расход калорий.
  4. Пить достаточное количество чистой воды.

Зависимость от вредных продуктов — это слабость. Полуфабрикаты содержат большое количество сахара, фруктозы и жиров, которые обращаются непосредственно к центрам удовольствия мозга, поэтому создают психологическую тягу.

Не нужно резко ограничивать меню в процессе похудения, переходя на салат и куриную грудку. Нужно лишь ограничить потребление искусственных веществ. Программа грамотного питания — это упор на здоровые и необработанные продукты. Список покупок включает:

  • овощи;
  • фрукты;
  • постные белки;
  • хлеб с цельными зернами.

Не стоит гнаться за «органическим», выращенным на чистых землях, ведь чернозем еще 20 лет будет перерабатывать вброшенные в него когда-то удобрения и химикаты.

Вместо шоколадных конфет — шоколад с 70% и выше процентом какао. Вместо сырных продуктов — домашние сыры, вместо творожных масс и десертов с сахаром — натуральный творог.

Одна из схем жиросжигания — потребление продуктов для правильного питания с калорийностью ниже, чем у среднестатистических блюд, что позволяет создать дневной дефицит калорий. Каждое блюдо можно сделать немного здоровее, используя продукты для похудения:

  • острый перец;
  • овсяные отруби, цельнозерновой хлеб;
  • грейпфрут, апельсины;
  • постное мясо птицы и рыбы;
  • бобовые, нут, чечевица;
  • ягоды (свежие и замороженные);
  • яблоки и груши;
  • вареные яйца или омлеты;
  • греческий йогурт;
  • шпинат и брокколи.

Данные продукты имеют больше питательных веществ, поэтому ускоряют обмен веществ. Начните прямо сейчас заполнять дневник питания: название, объем и калорийность съеденного продукта. Запоминайте, когда хочется покушать сладкого, и управляйте этой тягой с помощью планирования потребления углеводов.

Покупка новых кроссовок мотивирует для тренировок, а запланированное меню — к соблюдению правил комплексного питания для похудения. Необходимо принять истину о том, что потеря веса происходит, если количество потребленных калорий ниже, чем количество сожженных. Базовый метаболизм является первым звеном в расчетах:

  • Для женщин = 9,99 х вес в кг 6,25 х рост в см – 4,92 х возраст – 161.
  • Для мужчин = 9,99 х вес в кг 6,25 х рост в см – 4,92 х возраст 5.

Делая поправку на образ жизни, добавляем 20-70% к полученному базовому уровню, учитывая, что подвижный образ жизни — это 2-3 часа ходьбы в день и 5-6 тренировок в неделю, тяжелый физический труд или профессиональный спорт.

Что значит правильное питание для похудения без дефицита? Ничего, это просто топтание на месте. Хотя с исключением из рациона простых углеводов и трансжиров худеющий теряет 4-6 кг за месяц, что зависит от качества меню и исходного веса. Но для дальнейшей прогрессии нужно управлять рационом: есть чуть меньше, чем требуется телу для покрытия энергозатрат.

Чем больше начальный вес тела, тем больше будет дефицит, и наоборот. Девушке с базовой калорийностью в 1300 не стоит снижать ее ниже 1000 ккал (не более 20%), поскольку наступит нехватка белков, жиров или углеводов, витаминов и минералов, потеря мышечной массы и ухудшение самочувствия.

Дефицит — управляемое число, как и калорийность, подлежит пересчету при каждом снижении веса: раз в один или два месяца.

Чтобы похудеть, нужно принять соотношение БЖУ в рационе как 40:20:40. Аналогичное распределение существует по времени на протяжении дня между тремя основными приемами пищи:

  • белок – 30:30:40;
  • углеводы – 50:30:20;
  • жиры – 30:50:20.

Распределение является условным и индивидуальным. Тренирующийся человек знает, что быстрая утомляемость указывает на нехватку углеводов. Но для похудения существуют другие принципы:

  • Постоянный голод может говорить о дефиците белка, который должен быть в каждом приеме пищи.
  • Ухудшение состояния волос, кожи — о нехватке полезных жиров.
  • Замедление в снижении веса указывает на слишком большое урезание углеводной составляющей и впадение организма в режим экономии энергии.
Предлагаем ознакомиться:  Безуглеводная диета для похудения - меню и таблица

Как составить диету — персональную, подходящую

Наверное, нет ни одной женщины, которая бы на все 100 % была довольна своей фигурой. Чаще всего недовольство возникает из-за лишних килограммов, даже если прибавка в весе оказалась минимальной. Единственный выход из сложившейся ситуации (как считают многие) – сесть на диету.

Однако, начиная любую диету, необходимо помнить о том, что она в итоге не должна нанести вред организму. Именно поэтому, прежде всего, следует посоветоваться со специалистом, который поможет составить персональную диету.

Чтобы правильно составить диету, необходимо учесть, что она должна включать необходимое количество витаминов и минералов, без которых не может обойтись человек.

Так, полный мужчина или женщина могут быть при этом абсолютно здоровыми, в то время как некоторые люди, слегка поправившись, провоцируют тем самым возникновение ряда заболеваний.

В данной ситуации помощь квалифицированного врача необходима, ведь только он назначит перечень анализов и обследований, которые помогут определить общее состояние здоровья и составить диету, глядя на результаты.

Чтобы составить диету, следует учитывать также возраст, профессию, образ жизни, место проживания и климат. Учитывая все эти факторы можно получить действительно правильную диету, которая будет разработана для конкретной личности и сможет не только сохранить здоровье, но и сделать организм еще более сильным и энергичным.

Люди, которые составляют диеты, постоянно пытаются сделать их непохожими на другие. Например, некоторые при составлении диеты придерживаются глупых суждений о том, что:

  • Вообще следует отказаться от мяса;
  • Можно в течение дня есть практически все время одну гречку или ананасы;
  • Лучше всего питаться максимум два раза в день;
  • Нужно пить подсолнечное масло – ведь это верный путь к похудению.

Предпочитая эти варианты при составлении диеты, мало кто задумывается над тем, что каждый продукт должен попадать к нам в желудок в строго ограниченном количестве только в сочетании с другими, такими же полезными продуктами. Употребляя долгое время одну и ту же пищу, вы сами лишаете себя остальных ценных витаминов.

Наиболее опасными являются «рекомендации», которые говорят о резком снижении в своем дневном меню белковой пищи (а именно – продуктов животного происхождения). Животные белки, в отличие от растительных, несут в себе гораздо большую ценность и пользу, потому что они – главная составляющая всех гормонов и ферментов.

Их ни в коем случае нельзя полностью заменять соей или бобовыми культурами. Если женщина считает, что меню правильной диеты должно быть исключительно растительным, она заблаговременно провоцирует развитие проблем с репродуктивной функцией и состоянием крови, в которой, прежде всего, наблюдается нехватка железа.

Главный источник кальция – молочные продукты.

Без них не может обходиться рацион женщины, ведь потребление кальция после пятидесяти не сможет восполнить его потери и укрепить уже слабые на тот момент кости и зубы.

Чтобы составить диету, ни в коем случае нельзя делать свой рацион полностью однообразным. Пища должна быть разнообразной (мясо, овощи, фрукты, рыба и многие другие продукты). Основное в меню правильной диеты – это не переедать и соблюдать здоровую меру.

В нашей стране, так же, как и в большинстве стран Европы и Америки, практически половина всех жителей имеет лишний вес, а более 26% болеет ожирением. Если человек решается похудеть, он думает, что съедая меньше, станет более здоровым и стройным.

Запомните, что подходящая диета и спорт помогут сохранить новый вес только в том случае, если изначально кардинально изменить свой образ жизни. Ежедневно нужно обращать внимание на то, что мы едим, в каком количестве занимаемся физкультурой, как долго спим и насколько активно проводим свое свободное время. Для того, чтобы прибавлять в весе, не обязательно много есть.

Например, в том случае, если каждый день набирать на 300 калорий больше, чем удается потратить, за 12 месяцев можно увидеть на весах плюс 4-6 кг. Именно поэтому очень важно составить персональную диету, исходя из вашего образа жизни и состояния здоровья.

Чтобы составить индивидуальную диету, необходимо придерживаться всего лишь некоторых правил и советов:

  • Принимать пищу следует довольно часто (через каждые 3-4 часа), но небольшими порциями;
  • Не наедаться перед сном;
  • Отказаться от чрезмерного потребления пирожков и пирожных, жареной и очень соленой пищи;
  • Постараться не нервничать, ведь в стрессовых ситуациях люди часто заедают свои проблемы и переживания.

Неправильное питание – привычка, избавиться от которой сложно, но придется, если вы действительно хотите похудеть. Если у вас в семье есть родственники или близкие, склонные к полноте, а также страдающие ожирением, будьте особо внимательны к тому, что вы едите и в каком количестве, ведь проблема лишнего веса у вас заложена уже на генетическом уровне.

Наши вредные привычки нередко негативно влияют на наше здоровье. В том случае, если вы внезапно стали выпивать слишком большое количество воды в течение дня, обратитесь к доктору, который назначит соответствующее обследование и на основании полученных анализов объяснит вам, как составить диету правильно.

Либо обратитесь к специалисту, который составит для вас подходящую диету.

Индивидуальная диета необходима в том случае, если ваш вес стремительно начинает расти. Чтобы не допустить больших проблем, придется составить диету и установить некоторые рамки в еде, а также отработать меню правильной диеты и режим приема пищи.

При составлении персональной диеты снизьте количество мучного и сладкого в своем рационе, но учтите, что вам не обойтись без овощей, фруктов, хлеба, каш.

Меню правильной диеты должно включать в себя абсолютно все продукты питания, но в небольших количествах. Так, зная о невероятной пользе творога, не потребляйте его больше 100 г, иначе избыток кальция начнет откладываться в хрящевых тканях. Персональная диета должна включать в себя 13% белков (100 г), 57% (250 г) углеводов и 30% жиров (90 г).

Правильное питание – основное при похудении. Голодать не стоит, но и переедать тоже нежелательно. Нужно добиться того, чтобы каждая подходящая диета включала в себя полноценный баланс полезных витаминов и минералов. Помните – успех придет только к тому, кто с большой силой воли и огромным желанием старается достичь намеченной цели.

Думаю, я не ошибусь, если скажу, что практически все женщины, хоть немного, но недовольны своей фигурой. В частности, большинству не нравится появление лишних килограммов на талии и бедрах. Традиционно основным способом избавления от лишнего веса является диета.

Чтобы похудеть и не навредить здоровью, необходимо обратиться за консультацией к диетологу, который поможет составить персональную диету.

Если диету составить индивидуально для конкретного человека, то она поможет ему не только снизить вес, но и благоприятно скажется на самочувствии, а также позволит телу быть энергичным и сильным.

Некоторые диетологи, пытаясь составить диету для похудения, стараются изобрести такой режим питания, которого еще никто ранее не придумывал. Одни предлагают совсем отказаться от мяса, а другие советуют целый день есть только гречку или кефир.

Но задумываются ли они над тем, что организму для правильной работы нужно получать все необходимые вещества. Для этого каждый вид продукта должен поступать в желудок, но в определенном количестве и в сочетании с определенными видами другой еды.

А вот долгое употребление однообразной пищи приводит к дефициту витаминов и минералов, что не может не отразиться на самочувствии. Квалифицированный специалист никогда не составит персональную диету, которая может навредить.

Поэтому, чтобы снизить вес и не испортить здоровье, лучше составить правильную диету себе индивидуально. Ее меню должно включать разнообразные продукты (рыба, мясо, фрукты, овощи, крупы). Главное правило любой диеты – есть понемногу, но часто.

По данным всемирной организации здравоохранения более 26% жителей планеты страдают ожирением. Человек, желающий похудеть, считает, что если есть мало, то он сможет снизить свой вес и улучшить самочувствие. Но это не совсем так. Прежде всего, необходимо изменить сам образ жизни.

Только активные физические нагрузки и рациональное питание позволят стать стройным и здоровым. Но далеко не каждый человек сможет самостоятельно решить, как надо правильно питаться и тренироваться, чтобы достичь желаемого результата.

Вот поэтому большинство обращаются к диетологам с просьбой составить диету для похудения и к индивидуальным инструкторам по фитнесу, чтобы получить план эффективного комплекса упражнений.

В большинстве случаев все рационы диетического питания едины в том, что:

  • кушать надо небольшими порциями, но через каждые 4 часа;
  • не стоит есть перед сном;
  • необходимо отказаться от соленой, жареной, копченой пищи;
  • надо постараться не нервничать, так как стресс вызывает чувство голода.

А вот список разрешенных продуктов для каждого конкретного человека будет свой.

Как начать

Переход на ПП не требует таких усилий, как, предположим, на гречневую или рисовую диету. В самом начале следует перестроить свои мысли и осознать, что подобные метаморфозы пойдут лишь на пользу, а уж затем надлежит переходить к решительным мерам:

  1. Замените животные жиры растительными. Наиболее полезными считаются оливковое и кокосовое, а вот от подсолнечного и касторового придется отказаться, поскольку они слишком калорийны. Выжимка из оливок не только полезна для сердечнососудистой системы, но и помогает поддерживать стабильный вес тела.
  2. Вместо пшеничного хлеба покупайте цельнозерновой или ржаной.
  3. На завтрак ешьте кашу, сваренную на воде. Для улучшения вкуса добавляйте кусочки свежих/замороженных фруктов или натуральный мед.
  4. Введите в рацион больше мясных и рыбных блюд. Употребляйте вареное, тушеное, паровое и приготовленное в духовке мясо, но не переработанное. Доказано, что колбасы, паштеты и т. п. провоцируют развитие рака толстой кишки.
  5. Не ограничивайте себя в морепродуктах. Они богаты йодом, при дефиците которого нарушается метаболизм и в разы сильнее откладывается подкожный жир.
  6. Ешьте больше растительной пищи. В ней содержится клетчатка, необходимая для нормальной работы кишечника. Впишите в меню тыкву, морковь, шпинат, капусту.
  7. Обращайте внимание на гликемический индекс употребляемых продуктов. Чем ниже эта цифра, тем медленнее они усваиваются, что отсрочивает наступление голода.
  8. Откажитесь от транс-жиров. Содержатся они в маргарине, а следовательно, в покупной выпечке – тортах, пирожных и булочках. Скажите «баста!» фастфуду, чипсам и замороженным полуфабрикатам, а также майонезу и соусам на его основе.
  9. Выпивайте не меньше двух литров чистой воды в день, помимо чая, сока и травяных отваров. Пейте воду за 10 минут до еды или спустя полчаса после приема пищи, поскольку жидкость разбавляет желудочный сок, тем самым ухудшая процесс переваривания.
  10. Откажитесь от алкогольных напитков. Они провоцируют аппетит и ухудшают чувство меры.

Теперь вы знаете, как сесть на диету правильное питание, настало время поговорить о том, как соблюдать её основные правила.

Как разработать программу похудения для себя

Большинство людей с избыточным весом чаще всего стараются избавиться от него самостоятельно или с помощью советов, почерпнутых из популярных передач.

Они ищут пути решения своей проблемы в интернете, вычитывая советы и рекомендации популярных диетологов и тренеров, но не приходят к желаемому результату.

Такие итоги самостоятельной борьбы с лишним весом вполне логичны, так как худеющий человек редко может объективно оценить свое состояние, учесть все особенности своего организма. Большой проблемой является отсутствие самоконтроля и допущение послаблений.

Учитывая эти факторы, очевидно, что наиболее эффективным становится похудение, проводимое под руководством специалистов. Диетолог поможет подобрать корректный рацион, рассчитанный индивидуально, тренер составит план тренировок, направленный на работу с проблемными областями, а психолог поможет укрепить веру в себя и придаст мотивацию.

Многие худеющие стесняются обращаться  к профессионалам, считая, что похудение – простой процесс. Достаточно меньше есть и выполнять больше физических упражнений. В реальности в каждом случае специалисты дают рекомендации, направленные  на улучшение состояния конкретного организма.

Составляя индивидуальную программу похудения, стоит учитывать диету, психологический настрой и физическую активность.

Если вы решили разработать программу похудения самостоятельно, учитывая советы специалистов, необходимо учитывать  рекомендации по правильному питанию, которые помогут снизить вес.

  • Какую бы диету вы ни выбрали, каждая методика подразумевает употребление жидкости в количестве 2-3 литров. Стоит отдавать предпочтение теплой воде без газа и ограничить себя в употреблении концентрированных соков, газировок, крепких чаев и кофе.  Молоко и кефир не считаются жидкостью. Это – продукты, богатые белком.
  • Выбирайте натуральные продукты, откажитесь от полуфабрикатов и всего, что содержит консерванты, красители  и сомнительные добавки. Обращайте внимание на жирность продукта.
  • Овощи и фрукты обогатят ваш организм клетчаткой, полезными витаминами и микроэлементами, поэтому, выбирая между снеками и природными лакомствами, лучше предпочесть спелый фрукт или овощ.
  • Ограничьте себя в употреблении сладкого, мучного, жирного и тех блюд, которые содержат много специй. Не стоит отказываться от мяса, так как оно богато белком, но лучше употреблять диетическое мясо индейки, кролика, курицы или рыбу.
  • Составьте почасовой план питания, чтобы организм перестроился на новый график энергозатрат.
  • Употребляйте орехи и сухофрукты. Они отлично заменят чипсы, конфеты и шоколад во время небольших перекусов.

Старайтесь вести правильный образ жизни, откажитесь от вредных привычек, высыпайтесь и проводите больше времени на свежем воздухе. Попробуйте абстрагироваться от стрессовых ситуаций, высыпайтесь и сохраняйте позитивный настрой. Разработать программу похудения не так сложно, как контролировать соблюдение  поставленных перед собой задач.

Тренировки

Самостоятельно разрабатывая программу похудения для себя, необходимо оценить свои слабые стороны. Для активного похудения крайне необходимы физические нагрузки, направленные на проблемные области. Часто они очевидны, но иногда полезный совет может дать только специалист.

Если вы не собираетесь посещать тренажерный или спортивный зал, а предпочитаете занятия на свежем воздухе или выполнение упражнений в домашних условиях, проконсультируйтесь с диетологом или тренером, которые порекомендуют наиболее эффективные комплексы упражнений.

Обычно любая программа для тренировок включает в себя отжимания, приседания, жимы и силовую нагрузку в виде упражнений с гантелями или подобным инвентарем.

Главной сложностью самостоятельных тренировок оказывается стабилизация и закрепление веса. Для того, чтобы лишние килограммы не вернулись, необходимо постоянно держать себя в хорошей физической форме.

Психология

Разрабатывая программу похудения самостоятельно, многие не учитывают психологический аспект, который оказывается особенно важным при избавлении от лишних килограммов.

Худеющему человеку необходима постоянная мотивация и поддержка.

В те моменты, когда нагрузка кажется непосильной, а диета надоедает, нужно включать фантазию и предпринимать меры, которые будут мотивировать на достижение поставленных целей.

Это может быть фотографирование себя «до» и «после» прохождения определенных этапов программы, подбор новой одежды, выбор нового хобби и новые знакомства.

Каким бы сложным ни казался процесс похудения, вместо того, чтобы испытывать к себе жалость и сочувствие, стоит строго мотивировать себя на преодоление преград. Если вы не хотите обратиться к психологу, худейте с подругой.

Старайтесь во всем видеть положительные стороны, и достижение желаемой цели не будет казаться сложным.

Разрабатывая программу похудения для себя, старайтесь учесть самые важные советы известных вам методик избавления от лишнего веса. Как правило, основы различных теорий схожи. Не будьте слишком строги с собой, допускайте небольшие удовольствия в качестве поощрений. Воспринимайте положительно любые изменения в вашей внешности.

Всего за неделю можно сбросить до 3 килограмм, а за месяц – 10. И это вполне реальная цифра. Нет ничего страшного в стремлении похудеть и создать фигуру своей мечты. Однако действовать следует в рамках разумного.

Многие представительницы слабого пола прибегают к голодным диетам. А это нарушение всех правил питания. К тому же подобными мероприятиями можно сильно навредить своему здоровью.

Программа питания и тренировок для похудения позволит убрать лишние килограммы и укрепить свое здоровье.

Основное правило

На протяжении многих лет диетологи создают всевозможные диеты, чтобы помочь тем, кто страдает от ожирения. При этом открываются неизвестные свойства продуктов, которые мы употребляем практически ежедневно. Они позволяют сжечь не нужные организму калории.

Однако существует основной принцип здорового питания и диет. При желании можно достичь практически любой задуманной отметки на весах. Но делать это нужно, только увеличив ежедневные физические нагрузки и избавившись от вредных привычек.

Лишь в этом случае вам поможет программа питания для похудения на месяц.

Подходит подобная программа питания для похудения для женщин и мужчин. Однако многим не удается в течение месяца избавиться от ненужных килограммов. Происходит это в результате того, что человек просто неспособен избавиться от некоторых привычек. К ним стоит отнести:

  1. Недостаточное употребление жидкости. На протяжении суток человек должен выпивать до 2 литров воды. Это основное правило. И в первую очередь оно относится к тем, кто борется с лишним весом. Без нужного количества жидкости похудеть очень сложно. Ведь именно вода и помогает организму избавляться от жира, что накопился в нашем теле. Поэтому стоит завести хорошую привычку – выпивать перед каждым приемом пищи хотя бы стакан слегка теплой воды.
  2. Поздние ужины. Программа правильного питания для похудения исключает употребление пищи после 18.00. Конечно, многие могут утверждать, что после указанного времени они не садятся за стол. Но перекусы все же есть. Этого делать нельзя. Но как поступить, если очень захотелось кушать. В такой ситуации лучше выпить стаканчик нежирного кефира или же зеленого чая, но без сахара. Помимо этого, диетологи рекомендуют скушать один овощ.
  3. Неправильное сочетание продуктов. Программа питания для похудения – это не только правильно составленное меню. Это создание сбалансированного рациона. При этом следует помнить несколько основных правил. Прежде всего, нельзя сочетать жиры с углеводами. Поэтому от картофеля с мясом придется отказаться.
  4. Отсутствие нормального отдыха. Ученые доказали, что в период с 21.00 и до 2.00 в организме человека во время сна вырабатывается соматотропный гормон. Это вещество принимает активное участие в расщеплении жиров. Именно по этой причине во время сна у человека не возникает чувства голода. Если же спать приходится ложиться поздно, то в итоге организм лишается этого гормона.
Предлагаем ознакомиться:  Как называется боязнь прикосновений причины и лечение гаптофобии

Основа рациона

Программа питания для похудения построена на определенных правилах. И самое главное – это сбалансированный рацион, состоящий только из тех продуктов, которые будут полезны человеку, борющемуся с лишним весом. В этот список входят:

  1. Приготовленные или же свежие овощи. Исключением в данном случае является картофель.
  2. Свежевыжатые соки и фрукты. Однако стоит отказаться от винограда и бананов.
  3. Вареные куриные яйца.
  4. Сыр, творог и кефир. Желательно не очень жирные.
  5. Всевозможные злаковые.
  6. Цельнозерновой хлеб.

Чтобы программа питания для похудения сработала, следует отказаться от определенного ряда продуктов. В этот список входят:

  1. Любой жир, в том числе сало и масло.
  2. Алкоголь.
  3. Соль.
  4. Копченые, а также жареные продукты, например рыба, курица и мясо.
  5. Разнообразные сладости и сахар.
  6. Горчица, кетчуп и специи, особенно острые.

Больше двигаемся

Что еще нужно, чтобы начала работать программа питания для похудения? В тренажерном зале следует обратиться за помощью к хорошему инструктору. Он сможет составить комплекс упражнений, который позволит увеличить нагрузку на проблемные места. Это будет неплохим дополнением к рациональному питанию.

Конечно, не все могут быстро записаться в фитнес-клуб и тратить несколько часов в неделю. Но можно отказаться от лифта. К тому же несколько остановок до работы можно пройти пешком. Помимо этого, стоит выполнять зарядку по утрам, а вечером – прыжки со скакалкой. Подобные мероприятия позволят ежедневно избавляться от 600 килокалорий.

Примерное меню

Как соблюдать

Диета правильное питание подразумевает выполнение нескольких правил. В Сети встречается большое количество информации о том, как правильно сидеть, мы решили поделиться основными требованиями.

  1. Устраивайте 5-6 приемов пищи. Организм ни в коем случае не должен мучиться от голода, поскольку в этом случае в жир превратится даже съеденная морковь. Ешьте через 2,5-3 часа, именно столько времени требуется, чтобы переварить пищу.
  2. Белковую пищу не сочетайте с высокоуглеводной, поскольку в переваривании первой принимают участие совсем другие ферменты, нежели второй, порой даже антагонистичные. Чтобы не перегружать ЖКТ, практикуйте раздельное питание.
  3. Сокращайте калорийность блюд за счет правильного подбора ингредиентов. Т. е. нужно не уменьшать привычные порции, а выбирать низкокалорийные продукты. Употребляйте больше продуктов растительного происхождения, отруби, нежирное мясо, яйца, а вот потребление сахаристых, крахмалистых продуктов и жиров сведите к минимуму.
  4. Не отказывайтесь от сладостей – ешьте их в первой половине дня и отдавайте предпочтение натуральным (меду, варенью, джемам, зефиру, мармеладу). Фрукты и сухофрукты разрешается есть до 5 часов вечера.
  5. Если после ужина возникло чувство голода, не пытайтесь заесть его апельсинами и/или яблоками, выпейте лучше стакан кефира или йогурт.
  6. Во время еды думайте только о ней. Не отвлекайтесь на просмотр телевизора, разговор по телефону или игру в смартфоне.

И еще один совет. Пищевые привычки формируются годами и отказаться от них за пару дней просто невозможно. Вот почему порой происходят срывы. Чтобы этого избежать, постарайтесь постепенно переходить на диету ПП. В самом начале записывайте все, что вы едите в течение дня, после проанализируйте записи и тогда вы поймете, сколько ненужной и вредной пищи вы употребляете.

Стоит лишь отказаться от нее и ваша мечта о красивом теле и крепком здоровье исполнится. Такой дневник поможет рассчитать количество потребляемых калорий и БЖУ и составить здоровое и полезное меню с подходящей именно вам энергетической ценностью. И самой сильной мотивацией, конечно же, является визуализация того, каким станет ваше тело через полгода-год. Вы должны четко знать, ради чего вы сейчас себя ограничиваете!

Примерное меню

Предложенное выше меню поможет похудеть, но результаты будут заметны лишь через несколько недель. Если же требуется быстро сбросить вес, то подойдет экспресс-диета, основанная на принципе чередования белково-углеводных дней. Суть ее состоит в том, что в организм поступают все необходимые элементы, но только не сразу. Длится мероприятие всего 4 дня, за это время уходит до 2 кг.

Первый день – белковый

  • Завтрак: пара отварных яиц; чай.
  • Перекус: салат.
  • Обед: отварная курица – 150 граммов; тушеные овощи.
  • Ужин: отварное мясо кальмара; брокколи на пару.

Второй день – белковый

  • Завтрак: несколько ломтиков сыра; чай.
  • Перекус: огурцы.
  • Обед: рыба на пару; зеленый салат.
  • Ужин: говядина на гриле; зеленый горошек.

Третий день – углеводный

  • Завтрак: овсянка на воде с сухофруктами.
  • Перекус: фрукты.
  • Обед: макароны с подливой без мяса и жира.
  • Ужин: отварной рис с овощами.

Четвертый день

  • В этот день разрешается пить несладкий чай и черный кофе, есть сырые овощи. Дополнить рацион не возбраняется небольшим количеством творога.

Как выходить из диеты

Правильный выход из любой диеты основывается на принципах ПП, поэтому подобное мероприятие должно длиться всю жизнь. Выходить из него не стоит, ведь добавляя в рацион вредные продукты, лишние килограммы не заставят себя долго ждать.

Если вы практиковали рацион диеты для быстрого похудения, то по истечении четырех дней:

  1. Увеличьте порцию растительной пищи.
  2. Добавьте белков.
  3. Пейте больше воды.
  4. Займитесь спортом.
  5. Принимайте поливитаминные комплексы.

Уже через неделю вы вправе полностью перейти на выбранную программу или, если пожелаете, вернуться к своему привычному меню.

Варианты диеты

Многие желающие похудеть уверены, что существуют безопасные диеты, основанные на правильном питании. Таковыми, помимо той, о которой выше мы уже говорили, считают японскую, китайскую, белковую, безуглеводную, Магги, гречневую и рисовую. Что же, давайте, познакомимся с ними и попробуем разобраться, на самом ли деле они так же полезны.

Японская

Одна из самых модных сегодня программ похудения. Многие убеждены, что после 13 дней (а именно такова ее продолжительность) они не только потеряют до 8 кило, как убеждают практиковавшие, но и поправят здоровье. Убежденность эта обуславливается тем, что среди японцев много долгожителей и, мол, следование их режиму питания позволит стать здоровее каждому.

Отказаться почти на 2 недели предстоит от сахара, соли, алкогольных напитков, мучного, в том числе и от кондитерских изделий. Основу рациона составляют рис, рыба, фрукты и овощи, зеленый чай. Но способ приготовления диетических блюд не имеет ничего общего с традиционной кухней Страны восходящего солнца.

Рацион диеты считается достаточно сбалансированным, поэтому организм не испытывает серьезного стресса и даже после мероприятия сохраняется эффект похудения, поскольку питание нормализует обмен веществ, перестраивает работу ЖКТ. Практиковать методику разрешается не чаще раза в 2 года.

Китайская

Для азиатского народа еда – это не источник лишних килограммов, а питание, без которого невозможна жизнедеятельность. Китайцы едят рис, овощи, морепродукты, обязательно раз в день супы и пьют зеленый чай. Такой рацион позволяет жителям Поднебесной сохранять форму, работоспособность и отличное здоровье.

Главное правило, которому следуют китайцы и которое придется соблюдать каждому мечтающему похудеть – есть низкокалорийные продукты, в том числе яйца, мясо, фрукты и овощи. Помимо этого необходимо пить много жидкости – воду и зеленый чай. Последний нейтрализует токсины и способствует улучшению пищеварения, а также препятствует воздействию свободных радикалов.

Белковая

Белки – главный строительный материал для клеток. В первую очередь употребленная порция его идет на строительство и только остатки трансформируются в жир. Именно поэтому белковые программы по сжиганию лишних килограммов считаются одними из самых эффективных. Известно несколько разновидностей подобных программ, объединяет их список разрешенных продуктов.

Традиционно диета длится полмесяца. Худеющему разрешено есть постное мясо (отлично подходят курица, индейка, говядина, кролик), рыбу, нежирные молочные продукты (творог, молоко, сыр), яйца, не крахмалистые овощи, зеленые яблоки и цитрусы. Допускается употребить немного сложных углеводов (например, 5 столовых ложек гречневой или овсяной каши на завтрак). Порция БЖУ рассчитывается по предложенным выше формулам, а после вычитается 20%.

Основные правила

  1. Каждый прием пищи должен включать белки.
  2. Углеводы и фрукты надо есть только до 14:00.
  3. Ограничьте потребление сахара и соли, последнюю при необходимости можно заменить соевым соусом.
  4. Максимальная суточная порция растительного жира – 2 столовые ложки, от животных и вовсе предстоит отказаться.
  5. Занимайтесь спортом.

При соблюдении всех рекомендаций первый отвес будет отмечен уже через пару недель. При наличии проблем с ЖКТ и почками от белкового меню лучше отказаться. Такая пища провоцирует запоры, посему употребляйте больше растительной пищи. Противопоказана методика при склонности к появлению тромбов и повышенной свертываемости крови.

Безуглеводная

Существует мнение, что углеводы ничего кроме лишних сантиметров на талии не несут, именно поэтому так популярны в последнее время безуглеводные диеты. На самом же деле дефицит углеводов грозит кетозом – отправлением продуктами распада белковой пищи.

В первую очередь откажитесь от быстрых углеводов – любимой выпечки, конфет и шоколадок. Порцию углеводов необходимо рассчитать по формулам, данным в начале разговора и составить меню, приближенное к полученным результатам в соответствии с параметрами ПП.

Не стоит думать, что безуглеводная диета даст солидный отвес в первую неделю. Запаситесь терпением, ведь только через месяц, встав на весы, вы увидите, что стали легче. Не забывайте, в дополнение к пересмотру рациона, включить в режим дня физические нагрузки, пить больше жидкости, принимать поливитаминные комплексы.

Белковая диета Магги основана на химических реакциях, протекающих в организме. Вот почему нередко ее причисляют к ПП. В основе рациона – яйца и цитрусы, первые снабжают всеми необходимыми макроэлементами, а вторые – витаминами. Практиковать методику не следует при индивидуальной непереносимости, а также беременным и кормящим женщинам. За указанный период можно потерять до 25 кг. Однако, воодушевившись результатами, не продлевайте диету, повторять ее можно не чаще раза в 2 года.

Золотые правила

  1. Пейте много воды, разрешаются несладкий чай и черный кофе.
  2. Приступы голода приглушайте свежими овощами.
  3. Исключите соль, приправы и усилители вкуса.
  4. Избегайте жиров, в том числе и растительных.
  5. Занимайтесь спортом, отдайте предпочтение плаванью, ходьбе, йоге.

Рисовая

Рис – идеальный продукт. Так считают не только жители Японии и Китая, но и диетологи. В нем содержится масса необходимых витаминов и элементов, а также аминокислоты и антиоксиданты.

Регулярное употребление риса стабилизирует работу нервной системы, нормализует работу ЖКТ, поддерживает энергетический баланс. Наиболее полезным считается бурый рис, поэтому блюда из него числятся в диете правильное питание. Ешьте рис в качестве гарнира, он отлично сочетается с овощами, мясом и рыбой.

Существует и недельная программа по сжиганию лишнего жира, которая не противоречит постулатам ПП, но требует полного отказа от соли.

Примерное меню

Завтрак:

  • отварной рис – 100 г;
  • йогурт – 150 мл (можно заменить таким же количеством кефира).
  • утренняя порция рисовой каши;
  • курица – 150 г.
  • рис – 50 г;
  • капустный салат с оливковым маслом.

Не запрещаются перекусы, для этого ешьте свежие овощи.

Гречневая

Разговор о правильном питании был бы неполным без упоминания о гречке. Ее называют царицей круп и недаром, ведь при правильном приготовлении она насыщает организм минералами, фосфолипидами, органическими кислотами, каротиноидами и витаминами группы В. Чтобы сохранить максимум полезных свойств крупы, ее необходимо не варить, а запаривать кипятком в пропорции 1:2.

Желающие сбросить лишний вес, как правило, выбирают строгие монодиеты, позволяющие есть на протяжении нескольких дней лишь кашу. Думаем, говорить, чем грозит дефицит белка и жиров излишне. Поэтому диетологи советуют для похудения выбрать меню диеты правильное питание, а крупу использовать в качестве гарнира к овощам. К слову, с белковой пищей и сахаром гречка плохо сочетается.

Если требуется сбросить вес в кратчайшие сроки, тогда подойдет гречнево-кефирный вариант, суть которого заключается в ежедневном употреблении гречки и обезжиренного кефира. Напиток можно добавлять в крупу либо использовать в качестве перекуса. Помимо основных продуктов разрешается есть сухофрукты, натуральный мед и яблоки, а также в неограниченном количестве пить воду. Ничего общего с диетой правильное питание у гречневого мероприятия нет, поэтому проводить его чаще раза в год противопоказано!

Диета для похудения — мнение диетолога, отзывы, советы

Быть красивым, ухоженным и стройным желает абсолютно каждый. Мужчины и женщины различного возраста обладают множеством комплексов в том случае, если их внешность не соответствует необходимым стандартам.

Если Вы хотите добиться результата и выглядеть эффектно, Вам вовсе не обязательно отказываться от всех своих привычек одновременно. Достаточно уделить себе неделю внимания, и принять решение сесть на диету.

По прошествии этого времени, Вам останется только наслаждаться своей новой фигурой.

Если Вы планируете сесть на диету, необходимо подойти к этому вопросу со всей серьезностью. Причина в том, что именно от выбранной диеты будет зависеть Ваш дальнейший результат в измененной внешности.

Разновидностей диет очень много. Они могут иметь как различную продолжительность, так и состав продуктов. Вы должны знать о том, что наиболее правильной и действенной считается та диета, которая длится в пределах 14 дней. За этот период организм успевает пройти процесс очищения и избавиться от лишнего жира и шлаков.

Идеальная диета для очистки организма, подробнее: Диета без соли — мнение диетолога, рекомендации.

— щадящими, которые разрешают употреблять в пищу незначительное количество мучного и сладкого; — строгими, где нужно очень четко придерживаться режима; — продолжительными, которые могут достигать 90 дней, постепенно снижая вес человека; — экспресс-диеты, которые нацелены на получение быстрого результата.

Потому, если Вы серьезно настроены похудеть, то следует или взяться за себя со всей ответственностью или обратиться за помощью к специалисту, который будет контролировать каждый Ваш шаг.

В первую очередь Вы должны дать четкую оценку своему весу. Именно от этого зависит множество факторов. Возможно, Вы находитесь в погоне за совершенством, и Вам нужна не диета, а правильное питание. В таком случае, Вам нужно научиться разделять продукты, и лишний вес быстро уйдет.

Если Вам действительно нужна диета, чтобы избавиться от лишнего жира, а вместе с ним и от своих комплексов, то Вам необходимо разработать индивидуальное меню диеты. Именно такой вариант будет считаться наиболее действенным.

В том случае, если Вы хотите избежать встреч с диетологами, но при этом сесть на диету, Вы можете прибегнуть к самому простому варианту. Для этого Вам нужно всего лишь придерживаться меню, которое описано ниже. Щепетильно следуя каждому правилу, Вы сможете добиться видимого результата уже через 7 дней.

Диета на неделю меню

— чашка натурального кофе без сахара; половинка грейпфрута; сваренное в крутую яйцо; — свежевыжатый сок сельдерея, грейпфрута или ананаса; салат из морепродуктов; — зеленый чай без сахара; омлет из 1 яйца; куриная грудка.

Попробуйте поухдеть на японской диете, подробнее: Японская диета на 14 дней — мнение диетолога.

— луковый суп; омлет и куриная грудка; салат из вареного буряка; кофе; — гречневый суп; куриная грудка; салат из морковки, капусты и зелени; зеленый чай; — суп из куриного филе; гречка с салатом из буряка; кофе; — куриное филе; вареное яйцо; салат из огурца и помидора; кофе.

— стакан кефира и яблоко; — чашка кофе и яйцо; — обезжиренный йогурт и ананас; — зеленый чай и грейпфрут.

Если Вы неделю продержитесь на такой диете, если в Вашем рационе не будет и грамма соли, если Вы будете выпивать по 2 литра воды в день и будете заниматься по 20 минут физическими упражнениями, Вы сбросите от 3 до 10 кг.

Изменить внешность очень просто, нужно лишь видеть перед собой цель, и обладать колоссальным стимулом. Вы сможете стать стройным человеком! Подарите себе красивую жизнь!

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector