Создаем плоский живот с помощью несложных упражнений

Эффективные упражнения для похудения живота и боков

Быстро добиться желаемого результата можно только при воздействии на жировые складочки совокупностью методов, так как одних тренировок для того, чтобы накачать пресс, может быть недостаточно. Упражнения для плоского живота хорошо укрепят мышцы, но не помогут избавиться от лишнего жира.

Во избежание разочарования необходимо:

  • регулярно устраивать тренировки, включая в программу упражнения на все группы мышц;
  • не пренебрегать кардио нагрузками (желательно на свежем воздухе);
  • использовать при работе над прессом эффективные упражнения различной амплитуды: выполняемые в полную силу, пружинящие и статичные;
  • придерживаться индивидуально подобранной диеты;
  • спать не менее восьми часов в сутки;
  • избегать долговременной неподвижности и придерживаться правила: «На каждые полтора часа сидения или стояния — 15 минут движения»;
  • во время ходьбы стараться сохранять спину прямой, живот втянутым;
  • использовать массажные процедуры для проблемных зон.

Действовать следует по нескольким направлениям — чередовать кардиотренировки, силовые упражнения и растяжку. Это позволит получить гибкие, эластичные мышцы, подтянуть живот, улучшить осанку и избавиться от нескольких сантиметров на талии в течение месяца.

Фитнес-тренировка состоит из трех частей-блоков, каждая из которых займет одну-две недели. Первые тренировки лучше проводить под контролем давления и пульса. Не стоит забывать и о правильном дыхании: на усилие – выдох, а на расслабление – вдох.

И не нужно тратиться на специальную спортивную форму и дорогостоящий инвентарь. Гантели всегда можно заменить полуторалитровыми бутылями с водой, фитбол — обычным детским мячом диаметром 15-20 см. Одежда подойдет любая, достаточно просторная и хорошо отводящая влагу.

Первый блок предназначен для начинающих и новичков, чтобы дать организму возможность «втянуться» в тренировочный процесс без травм и перегрузок. Второй и третий блок занятий будут отличаться от первого усложнением кардио нагрузок, увеличением числа повторений и количества подходов в силовой части.

Каждая тренировка начинается с разогрева и заканчивается растягивающими упражнениями. Заниматься нужно минимум три раза в неделю. В остальные дни можно ограничиться пробежкой в легком темпе, прогулкой на велосипеде или посещением бассейна.

Создаем плоский живот с помощью несложных упражнений

План тренировки:

  1. Разминка — 5-7 мин (как новичкам, так и опытным спортсменам можно выполнять стандартные движения утренней зарядки).
  2. Кардио — 15-20 минут (см. пример в таблице)
  3. Упражнения для мышц живота и спины. Первый блок – 2 подхода по 8-10 повторений без отягощения, второй – 3 подхода по 8-10 повторений с отягощением, третий – 3 подхода по 16 повторений с отягощением.
     

    Важно: не стоит заниматься только прессом, это негативно скажется на состоянии позвоночника, спина также требует нагрузки — 20 минут.


  4. Планка — от 20 сек (начинающие) до 2-3 минут (продвинутый уровень).
  5. Растяжка — 5-7 минут.

В качестве кардио нагрузки можно использовать степ аэробику на специальной платформе или интервальную тренировку на беговой дорожке. Если такой возможности нет, хорошо комбинировать прыжки на скакалке с бегом на месте и различными прыжковыми движениями.

Кардио поможет вернуть плоский живот в короткие сроки. На беговой дорожке можно применять приведенную ниже последовательность интервального бега.

 Интервальное занятие на беговой дорожке

Вид движения Скорость, км/час Наклон Время, мин
Блок №1(для начинающих и новичков)
Ходьба 5.5 2-3
Ходьба 6 2-3
Ходьба 6 2-3 2
Ходьба 6 1
Ходьба 6 5-6 1-2
Бег 8 1-2
Ходьба 6 5-6 2-3
Ходьба 6 1-2
Блок №2 (в скобках №3)
Ходьба 6 1-2
Бег 8 (8.5-9) 2-3
Бег 9-10 (11-12) 1
Бег 8 (8.5-9) 1
Бег 9-10 (11-12) 1-2
Бег 8 2-3 1-2
Ходьба 6 5-6 (8-10) 2-3
Бег 9-10 1-2 (2-3)
Ходьба 6 2-3

После прекращения кардио пульс должен достигнуть отметки «90-100» ударов в минуту в течение 5 минут. Иначе интенсивность необходимо снизить.

Теперь конкретно о самих упражнениях из программы для спины и пресса и технике их выполнения в домашних условиях.

Все нижеприведенные движения подобраны таким образом, чтобы максимально задействовать все мышцы и не проигнорировать при этом спину. Ведь думать нужно не только об узкой талии, но и о сохранении мышечного корсета и подвижности позвоночника.

Известно большое количество методик, позволяющих за определенное время добиться максимальной плоскости живота. Каждая из них может стать эффективной, все зависит от особенностей организма.

Часто проблема с лишними калориями в области талии приводит людей к необходимости приобретения дорогостоящих тренажеров. Выбор самых разнообразных агрегатов на любой вкус, кошелек и потребность впечатляет.

Тренажеры делятся на две группы:

  1. Кардиотренажеры – это устройства, позволяющие в процессе занятий давать нагрузку всем мышцам тела. Калории активно сжигаются, благодаря чему можно добиться похудения всего тела;
  2. Силовые тренажеры, занятия на которых направляют нагрузку в определенный участок, позволяющие в быстром темпе сжигать калории.Как сделать плоский живот в домашних условиях. Упражнения, диета, дыхательная гимнастика

Кардиотренажеры есть в любом спортзале и клубе. И это не удивительно, поскольку без активных тренировок правильное похудение невозможно либо будет происходить в медленном темпе.

Пресс в разрезе

Известные и востребованные кардиотренажеры — беговая дорожка, степпер, велотренажер, гребной тренажер, эллиптический тренажер.

Для удаления лишних калорий с области живота и талии используются следующие силовые тренажеры: тренажер-наездник Райдер, кардиотвистер, скамья для пресса, блочный тренажер для пресса, хула-хуп. Каждый из перечисленных агрегатов при усиленных тренировках и рвении к занятиям дает свои результаты, благодаря которым появится возможность посмотреть на себя в зеркало с улыбкой.

Йога считается эффективным методом борьбы с лишним весом в области живота.

Существует несколько основных поз, которые позволяют решить проблему:

  1. Поза кобры помогает не только бороться с жировыми отложениями, но и эффективно подтягивает мышцы. Необходимо лечь на живот, ноги выпрямить и опереться ладонями в пол. Сделав очень медленный вдох, оторваться от пола, прогибая максимально спину. Такое положение нужно выдержать в течение ½ минуты. Медленно выдохнуть и опуститься обратно на пол. Упражнение повторяется несколько раз.
  2. Поза лука укрепляюще воздействует на центр живота. Необходимо лечь на живот, ноги согнуть в коленях, поднять лодыжки кверху и руками, отведенными назад обхватить их. Хорошо прогнуться и удерживаться в таком положении в течение ½ минуты. Повторить упражнение несколько раз.Как сделать плоский живот в домашних условиях. Упражнения, диета, дыхательная гимнастика
  3. Поза освобождения ветра является полезной для многих частей тела. Кроме того, она положительно влияет на процессы в организме. Требуется лечь на спину, ноги и руки выпрямить. Сделать вдох и притянуть ноги к себе, пятки при этом должны быть сомкнуты. Обхватить ноги руками. В течение одной минуты удерживаться в этом положении, делая глубокие вдохи и выдохи. Затем выровняться. Повторить несколько раз упражнение.

Важно! В случае проблем со здоровьем, наличии каких-либо заболеваний, запрещается делать вышеуказанные упражнения слишком часто.

Благодаря такой методике можно получить плоский живот, не прибегая к диетам и тяжелым физическим упражнениям.

Существует множество дыхательных комплексов, но рассмотрим классический вариант:

  • В сидячем положении глубоко вдохнуть в течение четырех секунд, задержать дыхание также на четыре секунды, и сделать медленный выдох такой же продолжительностью. Повторить десять раз;
  • В лежачем положении сделать медленный и глубокий выдох в течение шести секунд, при этом необходимо напрягать мышцы живота. Быстро сделать выдох, и снова повторить такой же вдох. Повторить несколько раз;
  • В положении лежа сделать вдох в течение четырех секунд, сделать еще два коротких вдоха, и затем медленно сделать выдох, и снова два коротких выдоха. Это упражнение необходимо повторить еще раз десять.

Самое полезное упражнение для красивой фигуры:

Планка — фото до и после (результаты)

Важное в этой методике – регулярность. Наиболее благоприятное время – утро, еще до завтрака.

Интересно! При возможности, стоит делать дыхательные занятия в условиях свежего воздуха. Это приведет к ошеломляющему эффекту.

Упражнения, выполненные на фитболе, уникальны, поскольку при выполнении напрягаются практически все мышцы тела. Перед выполнением важно сделать легкую разминку.

Рассмотрим распространенные упражнения:

  1. Лечь на спину, ровные ноги поднять под прямым углом и зажать между лодыжками фитбол. Поднимать и опускать быстро ноги, не сгибая;
  2. Лечь на спину, поднять ноги с зажатым между стопами фитболом под ровным углом. Выполнять покачивания из стороны в сторону;
  3. Лечь спиной на фитбол, ладонями упереться в пол. Ноги необходимо вытянуть так, чтобы они были параллельны полу. Перекатываться таким образом, чтобы мяч оказывался возле носочков, немного задержаться в этом положении, а затем перекатываться обратно;
  4. Сесть на мяч, спина при этом должна быть прямой. Стопы прижать к полу. Двигать ягодицами из стороны в сторону так, чтобы мяч перекатывался. Корпус и ноги не должны быть задействованы в выполнении.

Такая техника способствует увеличению выносливости и силы мышц.

Существует несколько вариантов исполнения:

  1. Классическая выполняется просто: лечь на живот, согнуть руки в локтях под прямым углом, и поднять ноги на носочки. Все тело должно напоминать ровную линию. Мышцы пресса на протяжении всего упражнения необходимо, то напрягать, то расслаблять.
  2. Планка с поднятием ног является усложненным вариантом. Для выполнения нужно оставаться в положении классической планки, только для дополнительной нагрузки поднимается одна нога так, чтобы пятка находилась выше уровня затылочной части головы. Держаться в этом положении нужно до полного бессилия. Затем то же проделать со второй ногой.
  3. Планка с поднятием ноги и руки является еще более сложным упражнением. Здесь в положении классической планки дополнительно поднимается и рука, и противоположная ей нога.
  4. Боковая планка поможет справиться не только с животом, но и значительно подтянет боковые мышцы. Для выполнения требуется лечь на боковую сторону тела, ноги сомкнуть и выпрямить, тело приподнять и опереться на согнутую под углом 90˚С руку. Для большей нагрузки можно поднять над собой руку и ногу. Держаться так стоит до тех пор, пока не иссякнут силы.Как сделать плоский живот в домашних условиях. Упражнения, диета, дыхательная гимнастика

Немного анатомии

Прежде чем приступить к обсуждению тренировочных методик, необходимо ознакомиться с некоторыми особенностями строения мышц живота. Дело в том, что пресс наравне с мышцами спины выполняет важнейшую роль в создании корсета, поддерживающего позвоночный столб и внутренние органы человека.

Создаем плоский живот с помощью несложных упражнений

Прямая мышца сгибает позвоночник, внутренние и наружные косые «работают» при поворотах и являются стабилизирующими. Поперечная мышца (самая глубокая) напрягается вместе с косыми, участвует в движении и обеспечивает поддержку внутренних органов.

Вожделенные кубики образуются за счет сухожилий, которые прерывают волокна прямой мышцы. Их форма определена генетически, и изменить ее с помощью упражнений практически невозможно. Поэтому результат может быть «без кубиков».

Кроме того:

  1. Не существует такого понятия как «верхний» и «нижний» пресс, прямая мышца работает целиком!
  2. Именно косые мышцы формируют тонкую талию. При этом важно не только их тренировать, но и растягивать.

Женский животик (пресс) имеет ряд особенностей, связанных с рождением и вынашиванием малыша. Именно поэтому девушкам сложнее получить и сохранить плоский животик, чем мужчинам.

Планка с поворотами

Это мощное статическое упражнение, которое прорабатывает мышцы живота и укрепляет мышечный корсет всего тела. Основная задача — продержаться в обозначенной позе максимально долгое время.

Алгоритм выполнения:

  1. Подготовьте гимнастический коврик.
  2. Согните ваши руки в локтях и упритесь ими в пол.
  3. Ноги поставьте на носочки, голову поднимите, взгляд направьте вперед.
  4. Проследите за тем, чтобы ваше тело составляло прямую линию (от макушки до пальцев ног).
  5. Сохраняйте эту позицию 10-15 секунд.

Это усложненный вариант классической планки, который поможет вам развить не только пресс, но и другие части тела. В работу включаются руки, плечи, бедра и спина.

  1. Встаньте в классическую планку.
  2. Удерживайте такое положение 10-15 секунд.
  3. Перейдите в позицию боковой планки. Опирайтесь только на один локоть. Ноги должны быть приподняты и расположены перпендикулярно полу. Свободную руку положите вдоль туловища. Стойте в такой позе до 15 секунд.
  4. Смените локоть и встаньте в аналогичную позу. Удерживайте такое положение до 15 секунд.

Постепенно увеличивайте количество секунд или минут, в течение котороых вы сможете удерживать ваше тело в одном положении. Отслеживайте ваше дыхание — оно должно оставаться спокойным и ровным.

Упражнение — велосипед

Это простое и знакомое многим упражнение тренирует пресс, укрепляет ноги и стимулирует работу сердечной мышцы. Если вы будете «крутить педали» регулярно, сочетание силовой и аэробной нагрузки даст заметный результат — ноги станут крепкими, а брюшные мышцы практически стальными.

  1. Лягте на спину.
  2. Приподнимите ноги, расположив их перпендикулярно полу.
  3. Поочередно вытягивайте колени и ступни вперед, имитируя езду на велосипеде.

Начальное время выполнения — 1-2 минуты. Далее нагрузку нужно постепенно увеличивать и довести «кручение педалей» до 5-10 минут.

Упражнение — скручивания

В процессе выполнения скручиваний используются косые мышцы живота, благодаря чему эффективно сжигается подкожный жир и формируется прочный мышечный корсет.

  1. Лягте на пол или гимнастический коврик. Руки уберите под голову.
  2. Ноги слегка согните в коленях.
  3. На вдохе поднимите обе ноги от пола и перенесите их в левую сторону. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию, после чего повторите скручивание тела, но уже в другом направлении.

Сделайте 10-15 скручиваний. В процессе выполнения старайтесь поддерживать таз и не отрывать его от пола.

Как сделать живот плоским в домашних условиях

Как сделать плоский живот в домашних условиях. Упражнения, диета, дыхательная гимнастика

В тренажерном зале можно придерживаться того же плана тренировок, что описан выше: разминка — кардио — упражнения на пресс с помощью тренажеров — планка — растяжка. Упражнения на пресс выполняются, используя силовые тренажеры и скамьи.

В качестве примера можно привести комплекс с использованием стойки для подтягивания (или шведской стенки со специальным уголком), наклонной скамьи, блочной рамки (кроссовера) и медбола (утяжеленного мяча). Каждый сет выполняется два подхода по 10-15 раз.

Уголок

В стойке для подтягивания можно выполнять уголок как с прямыми, так и с согнутыми ногами. Для этого следует расположить предплечья на специальных подушечках, прижать спину и поднять ноги вверх.

Желательно задержаться в этом состоянии несколько секунд и вернуться в начальное положение.

Стандартные сеты на наклонной скамье можно разнообразить с помощью медбола. Для этого стоит сесть на скамью, зафиксировать ноги под валиками. В момент наклона назад помощник (тренер) должен бросить мяч, а занимающийся его поймать и на подъеме бросить назад.

Обратите внимание: низ живота должен быть постоянно напряжен.

Тренажер блочная рамка (фото) позволяет выполнить множество различных упражнений, особенно на косые мышцы живота. Например, наклоны. Для этого стоит зацепить рукоятки на нижние троса, стать посередине и выполнить наклоны вправо-влево. Вес блинов можно варьировать от 5 кг и выше.

Обрести плоский животик в домашних условиях возможно – не обязательно ходить в фитнес-центры, если на это нет средств или времени. Чтобы занятия в домашних условиях были эффективными, следует придерживаться нескольких правил:

  • выполняя упражнения, напрягайте только мышцы пресса, оставляя ноги с поясницей расслабленными;
  • держать спину округлой, без прогиба поясницы;
  • повторять упражнения по несколько подходов для жиросжигания в брюшной области;
  • не забывать сделать растяжку после фитнес-тренировки, хорошо прогнуться в спине, при этом правильно чередуя вдохи с выдохами.

Не стоит надеяться на то, что плоским живот станет моментально, что случится это за неделю или три. Чтобы добиться результатов, потребуется работа на протяжении длительного времени, выполнение ряда физических и сложных упражнений и соблюдение диеты.

Как сделать плоский живот в домашних условиях. Упражнения, диета, дыхательная гимнастика
Плоский живот — желание многих женщин. Как сделать его в домашних условиях, как убрать лишний жир и привести фигуру в тонус — мы расскажем подробно в нашей статье.

Читайте популярную статью рубрики:

Очищающая кожу пилка Шольц для пяток. Особенности применения, цена, отзывы.

Любая диета построена так, что происходит вызов недостатка калорий и организм начинает черпать отложенные запасы. Таким образом и происходит сжигание жира.

Чтобы бороться с лишним весом в области живота, следует исключить следующие продукты:

  • Белый хлеб;
  • Пирожные и торты;
  • Булочки;
  • Конфеты;
  • Жирные продукты;
  • Алкоголь;
  • Соленые и острые блюда.

Фрукты употреблять разрешается, но в небольшом количестве и отдельно от основного приема пищи – в них калорий немало. Зато виноград и бананы полезно употреблять во время диеты, поскольку калории этих лакомств легко усваиваются организмом.

Как сделать плоский живот в домашних условиях. Упражнения, диета, дыхательная гимнастика

Вода много значит в период похудения, ее понадобится много. Наравне с очищенной водой стоит употреблять чаи на основе трав. Такая жидкость помогает выводить накопленные токсины и шлаки в организме.

Важно составить график приемов пищи, поскольку принимать ее необходимо в одно и то же время. Стоит учитывать, что порции должны быть минимальными, а вот количество приемов составлять не менее пяти раз.

Вечером последний перекус должен быть за 4 часа до сна. При острой необходимости можно утолить голод стаканом кефира, небольшим количеством обезжиренного творога, приготовленными на пару овощами или овощным салатом.

Физическая нагрузка обязательна в процессе похудения. Значительную роль играют упражнения аэробного характера. К ним относятся: бег, плаванье, езда на велосипеде, ходьба в быстром темпе.

Важными считаются упражнения для мышц пресса и спины. Для эффективных занятий необходимо напрягать мышцы при выдохе, а расслаблять – при вдохе.

Упражнение со специальным роликом

Ролик для пресса — конструкция, состоящая из 1-2 колес и рукоятей. Регулярное использование этого тренажера поможет вам сделать мышцы упругими и сильными, а живот — подтянутым и плоским.

  1. Возьмите тренажер в руки и опуститесь на пол на четвереньки.
  2. Ролик поставьте на пол и возьмитесь руками за обе рукоятки. Тренажер должен находиться под плечами, руки нужно вытянуть.
  3. Вдохните. Медленно выкатывайте ролик вперед, держась за него руками. Вытягивайте вперед руки и все тело, но не касайтесь им пола.
  4. Остановитесь на 1-2 секунды.
  5. На выдохе медленно верните ваше тело позицию, с которой вы начинали выполнять упражнение. Повторите вытягивание ролика до 12 раз.

Здоровое питание – еще один секрет плоского живота

Путь к стройной фигуре подразумевает выполнение нескольких пунктов:

  • питание часто и небольшими порциями;
  • кушать можно, когда голоден;
  • увеличение клетчатки в рационе;
  • употребление нежирных кисломолочных продуктов;
  • замена животных жиров на растительные;
  • ограничение сладкого;
  • сократить употребление соли;
  • практически полное исключение алкоголя (максимум бокал вина раз в неделю);
  • отказ от курения.

Не употребляйте пищу за два часа до тренировки и два часа после нее. Можете выпить воды либо зеленый несладкий чай.

При выполнении нехитрых правил и регулярности физических упражнений, можно не только сохранить плоский живот, но и улучшить состояние организма, избавиться от вредных пищевых привычек, поднять настроение.

Главное – не лениться! 

Для тех, кто занимается в спортзале, инструктор покажет тренажеры, которые нужно использовать, и покажет как правильно сидеть-лежать. Если вы занимаетесь упражнениями для плоского живота дома, используйте эти правила:

  • Выполняйте упражнения исключительно лежа, для удобства подстелите шерстяной или резиновый коврик.
  • Делайте упражнение правильно. Лучше десять раз правильно, чем двадцать кое-как. От верно выполненного упражнения эффект многократно выше.
  • Во время занятия постоянно держите мышцы живота напряженными.
  • Каждое упражнение для плоского живота выполняется в режиме 3-4 подходов. Между подходами небольшой отдых, примерно минута-полторы.
  • Упражнения для плоского живота выполняются максимально быстро. Выберите темп, когда вы делаете упражнение быстро и правильно. Не смотрите на других занимающихся – у всех своя скорость.
  • Для плоского живота у вас должны быть три вида упражнений – для верхней части пресса, нижней, боковых мышц. Каждое занятие нужно прорабатывать все три зоны, лучше разными упражнениями.
  • После силовых упражнений на плоский живот обязательно делайте растяжку — потянитесь в стороны, погнитесь, покрутите небыстро обруч. Это позволит получить красивые и плоские женские формы, а на застывшие мужские бугры пресса.

Предлагаем вашему вниманию простой, но очень эффективный комплекс упражнений для похудения живота, легко исполнимый в домашних условиях.

Подтянутый живот, тонкая талия – мечта большинства женщин. Приблизить фигуру к желанному идеалу и избавиться от ненавистных килограммов помогут простые секреты плоского живота:

  1. Остерегайтесь продуктов, которые задерживают жидкость и вызывают вздутие живота (копченостей, алкоголя, высококалорийной и жирной пищи).
  2. Физические нагрузки – половина успеха на пути к восхитительной талии.
  3. Улучшить мышечный тонус поможет антицеллюлитный массаж.
  4. Делайте «вакуум» – эффективное упражнение, основанное на правильном дыхании и сокращении брюшных мышц.

Девушки нередко используют маленькие хитрости, которые помогают сделать живот визуально плоским. К примеру, правильно подобранная одежда играет в этом немаловажную роль — блузки широкого кроя и платья с завышенной талией способны деликатно скрыть неидеальную фигуру.

Старайтесь отвлекать внимание от проблемы – если обладать плоским животиком вам не посчастливилось, попытайтесь сделать акцент на других достоинствах. С помощью одежды можно подчеркнуть красивую грудь или стройные ноги, которые затмят несовершенство живота.

Как сделать плоский живот в домашних условиях. Упражнения, диета, дыхательная гимнастика

Используйте секреты плоского живота, но помните, что обрести по-настоящему красивую фигуру и здоровое тело можно лишь с помощью систематических занятий спортом и сбалансированного питания. Следите за собой, уделяйте время активному отдыху, избегайте стрессов, употребляйте здоровую пищу, и ваша фигура обязательно станет красивой и подтянутой.

Кручение массажного обруча

Тонкие обручи с небольшим весом и отсутствием насадок совершенно не подходят для сжигания жира и формирования красивой талии. Для этих целей рекомендуется использовать хула-хуп — сложную конструкцию, оснащенную массажными шариками. Вес такого обруча составляет не менее 2 кг.

  1. Пропустите обруч через голову или ноги и поднимите на уровень талии или бедер.
  2. Отпустите хула-хуп и в эту же секунду начинайте интенсивно двигать нижней частью корпуса.
  3. Продолжайте выполнять активные движения в течение 5 минут.

Для получения заметного эффекта специалисты рекомендуют заниматься не менее получаса в день. Однако для начинающих такая нагрузка в большинстве случаев оказывается непосильной, а на теле остаются синяки.

Упражнение — вакуум

Это дыхательное упражнение хорошо тем, что выполнять его можно практически в любой обстановке и ситуации. Вакуум закрепляет полученный результат и помогает поддерживать идеальную форму живота в течение долгого времени. Подробнее про вакуум читайте здесь.

  1. Встаньте прямо и полностью расслабьте пресс.
  2. Сделайте глубокий вдох.
  3. Медленно выдохните, напрягая мышцы пресса и максимально втягивая живот в себя.
  4. Удерживайте такое положение до 30 секунд.

Выполняя упражнения на пресс, помните о соблюдении правильного питания и аэробных нагрузках. В противном случае красивый рельефный живот будет спрятан под жировой прослойкой.

Статьи по теме:

  • Как убрать живот после кесарева сечения
  • Тренажеры для похудения живота и боков
  • Упражнение «Вакуум» для живота
  • Косметические процедуры для живота
  • Яблочный уксус для похудения живота
  • Пояс для похудения живота: применение, эффективность, отзывы

Данная техника позволяет проработать поперечную мышцу живота, которая удерживает все внутренние органы. По сути, именно из — за расслабленности этой мышцы живот и выглядит неидеально. Дело в том, что во время занятий любым спортом, будь — то фитнес или выполнение силовых упражнений, основная нагрузка приходится на внешние и косые мышцы живота.

Существует несколько вариаций данного упражнения, которые выполняются из разных положений.

Упражнение «вакуум в животе» необходимо выполнять как лежа, так и стоя или наклонившись вперед. Учитывая то, что это в первую очередь укрепляющее упражнение, выполнять его нужно как можно чаще, или как минимум 5 раз в неделю.

Как сделать плоский живот в домашних условиях. Упражнения, диета, дыхательная гимнастика

Вы должны привыкнуть к тому, что поперечные мышцы живота должны быть постоянно напряжены — буквально через несколько недель они войдут в тонус и Вам больше не придется прилагать усилия, чтобы это контролировать

вакуум в животе в положении стоя

Делается оно следующим образом: необходимо стать прямо, разведя ноги на ширину плеч. Во время глубокого вдоха слегка нагибаем корпус вперед и сгибаем ноги в коленях. Затем весь воздух из легких выдыхается, а в это время живот втягивается внутрь как можно сильнее.

Чтобы правильно выполнить это упражнение, нужно следить за положением головы. Голова должна быть слегка наклоненной вниз, как будто вы хотите прижать подбородок к груди, но при этом смотреть нужно не в пол, а прямо.

Именно такое положение препятствует проникновению воздуха в легкие. Кроме того, во время выполнения упражнений спина должна быть идеально ровной. Если все делать правильно, у вас появится ощущение, что ваши внутренние органы слегка приподнимаются к ребрам.

Как сделать плоский живот в домашних условиях. Упражнения, диета, дыхательная гимнастика

Также упражнение вакуум, техника выполнения которого при любом положении тела остается неизменной, можно выполнять стоя на четвереньках или сидя.

Самой простой разновидностью техники является упражнение, выполняемое лежа с согнутыми коленями.

1. Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль тела, согнутые в коленях ноги стоят на полу, мышцы расслаблены. Медленно выдохните, постепенно освобождая легкие от воздуха, не напрягая при этом никаких мышц тела.

2. Освободив легкие от воздуха, начните напрягать мышцы живота, стараясь втянуть его как можно сильнее. Дыхание при этом остановлено. В нижней точке зафиксируйте положение живота на 10 — 15 секунд, затем сделайте маленький вдох, продолжая втягивать живот.

3. Сделав маленький вдох, не спешите расслаблять живот — напрягите мышцы живота и замрите еще на 10 — 15 секунд, затем снова втяните живот, сохраняя при этом напряжение мышц пресса. Если Вам сложно задерживать дыхание, делайте маленькие вдохи.

4. Выдохните, расслабьте живот, сделайте несколько свободных вдохов — выдохов, затем снова освободите легкие от воздуха, и втяните живот как можно сильнее. Втянув, постарайтесь напрячь мышцы живота, а затем вытолкните живот вверх, не вдыхая при этом.

Преимущества :

  • избавление от растянутого живота (его выпадения вперед), которое возникает вследствие слаборазвитой поперечной брюшной мышцы;
  • уменьшения висцерального слоя жира, опоясывающего внутренние органы;
  • существенное сужение талии за короткий промежуток времени;
  • визуальное увеличение грудной клетки;
  • развитие силы поперечных брюшных мышц;
  • плоский живот без опасения перекачать пресс;
  • способствует стабилизации позвоночника и уменьшению болей в нижней части спины;
  • препятствует опущению внутренних органов;

Рекомендации

Опытные спортсмены рекомендуют заниматься утром и вечером, когда организм наиболее восприимчив к физической нагрузке. В первой неделе освоения техники достаточно выполнять упражнения по 15 минут, постепенно увеличивая время тренировок до 30 минут.

Упражнения можно чередовать с кардио или силовыми тренировками. Количество повторов сугубо индивидуально — повторяйте упражнения до того момента, пока Вы не почувствуете, что Вам тяжело полностью выдыхать воздух.

Противопоказания

Как сделать плоский живот в домашних условиях. Упражнения, диета, дыхательная гимнастика

Однако, несмотря на огромную полезность, упражнение вакуум для плоского живота имеет и свои противопоказания — не стоит практиковать его при язве желудка или двенадцатиперстной кишки, в «критические» дни и во время беременности.

Помимо похудения и накачивания мышц живота, упражнения вакуум оздоравливают организм. К примеру, в йоге считается, что оно омолаживает нервы желудочного тракта и кишечника, способствует выведению токсинов, укрепляет мышцы спины, что хорошо воздействует на осанку, массажирует внутренние органы, а также омолаживает внутренние железы.

Упражнение — перочинный ножик

Верхний пресс — комплекс мышц, расположенных в верхнем отделе живота. При тренировке пресса верхнему отделу не уделяется достаточно внимания, из-за чего брюшные мышцы развиты неполноценно. Ситуацию можно исправить с помощью упражнения «Перочинный ножик».

  1. Лягте на пол так, чтобы тело представляло собой одну ровную линию. Руки вытяните назад и сомкните над головой.
  2. Перед началом активных действий сделайте глубокий вдох. На выдохе резко поднимите ноги и корпус.
  3. Останьтесь в такой позиции на 1-2 секунды и медленно вернитесь в исходную позицию.

Чтобы усилить эффект от «Перочинного ножика», всегда держите ноги на небольшой высоте и не опускайте их на пол полностью.

Предлагаем ознакомиться:  Как нарисовать себе брови
Ссылка на основную публикацию
Adblock detector