Как сделать фигуру идеальной за месяц в домашних упражнениях: упражнения и здоровое питание

1. Отжимания

Что делать:

  • Поставьте руки прямо под плечами.
  • Расположите ноги на ширине плеч.
  • Поддерживайте позицию планки. Ваше тело должно быть прямым от задней части головы до бедер.
  • Шея должна быть на одной линии с плечами.
  • Когда вы опускаетесь, держите локти близко к телу.

Не рекомендуется:

  • Провисание или торчащие ягодицы.
  • Наклон головы вверх или вниз.
  • Позволять плечам подыматься к ушам.

Как облегчить:

  • Поставьте ноги шире для лучшей устойчивости.
  • Выполняйте отжимания, как описано выше, но вместо положения планки, делайте отжимания с коленями на земле. Просто убедитесь, что ваша спина и бедра находятся на прямой линии.

Какие вещи носили 10 икон стиля летом, чтобы их стиль был вне времени

Если вы хотите всегда быть на шаг впереди трендов (или не зависеть от них вовсе), выбирайте себе правильных наставников. Женщины, у которых мы учимся сегодня, не следовали моде, а создавали ее. Одри Хепбрен, Джейн Биркин и Мэрилин Монро запомнились миру, как иконы стиля.

Их образ узнаваем и актуален по сей день (конечно, с некоторой трансформацией). И доказательство тому — популярность характерных для них вещей и сегодня. Итак, что же носили летом культовые красотки последних ста лет?

5. Планка — стук

Как делать:

  • Поставьте руки под плечами, или немного шире.
  • Напрягите ягодичные мышцы.
  • Ваше тело должно находиться на одной линии от головы до ног.
  • Напрягите грудную клетку.
  • Прижмите подбородок.
  • Направьте свой взгляд на пол.

Не рекомендуется:

  • Подъем или провисание ягодиц.
  • Поднимать голову.
  • Оставаться в позиции, если тело не находится на прямой линии — хорошее упражнение только то, которое вы делаете правильно.

Как облегчить:

  • Удерживайте позицию в течение более короткого периода времени.

Как делать:

  • Начните в положении планки.
  • Слегка постучите по левому плечу правой рукой.
  • Верните руки в положение планки.
  • Повторите упражнение с другой рукой.
  • Поддерживайте позицию планки с напряденным туловищем и ягодицами.

Перекладывать вес, когда вы постукиваете себя по плечам.

Акцент на ноги и ягодицы

Цель: сбалансировать фигуру, но не дойти до формы выступающих спортсменок. То есть получить что-то типа Веры Брежневой или Надежды Грановской в итоге.

Средства: 3 силовые тренировки в неделю на «все тело», по 2 упражнения на каждую крупную группу, кроме пресловутых ног. «На ноги» — одно базовое (присед или тяга) в многоповторном режиме. Присед периодически меняется на выпад, болгарский сплит-присед или присед на 1 ноге, в особо хороших случаях.

Все, кроме ног «качается» в классическом же фитнес режиме – 10-12 повторов, 3-4 подхода, 60 сек пауза между подходами. «Ноги» зависят от тренерского видения. Некоторые вообще на них табату дают. Ну, а что, с ней еще никто не «раскачался».

Фишка: Придется соблюдать диету. Иначе не то чтобы ноги вырастут, а скорее, жир не сожжется.

Минусы: Уныл, не позволяет дойти до хорошей спортивной формы, если продолжать работать в таком режиме всю жизнь. Незначительно совершенствует силовые показатели, и скоростные качества. Короче, для эстетики, а не для жизни.

Цель: Камиль Ле Блан-Базине видели? Да видели, ее фото забиты все околоспортивные паблики. В общем-то, цель состоит в достижении хорошей физической формы, которая обычно сопровождается приятными побочными эффектами вроде уменьшения жировой прослойки и увеличения мышечной массы.

Средства: Силовые функциональные тренировки смешанного формата. Как правило, « на ноги» вы будете приседать и делать тяги. Но со средним весом и в достаточно многоповторном режиме . «На все остальное» вы будете подтягиваться, отжиматься и делать рывки и толчки.

Предлагаем ознакомиться:  Модное мелирование волос: 90 фото самых последних трендов сезона

Как сделать фигуру идеальной за месяц в домашних упражнениях: упражнения и здоровое питание

Стоп, они же тоже на ноги. Получается, грушам не подходит этот силовой и функциональный фитнес? Подходит, так как в нем почти нет гипертрофийных режимов работы, а в вас – достаточного количества тестостерона, чтобы гипертрофия «случалась до ужаса». Набивка же верха и спины происходит, в основном, по совокупности разных видов упражнений.

Фишка: вообще-то СФФ не ориентирован на тех, кто работает над проблемными зонами и т п. Но среди спортивных «Жиросжигателей» он действительно самый лучший, потому, как позволяет сжечь больше всего энергии, и действительно работает на сбалансированное развитие мышечного корсета.

Минусы: только для тех, кто действительно хочет тренироваться, и готов посвятить хотя бы час 4 раза в неделю тренировкам, а не их имитации. Это обычно достаточно тяжело, но посильно для большинства здоровых людей

Цель: тело как у фитнес-модели

Средства: базовые силовые упражнения и тренинг на «проработку отдельных групп мышц» плюс кардио циклами. Во время «набора» делаются отдельные сессии на «верх и низ», верх работается в режиме 8-10 повторений, 4 сета минимум, а «низ» — 12-15 повторений со средним или малым весом.

Минусы: Не всегда доводит любого человека до вожделенной формы. На самом деле, достаточно совершить малейшую ошибку в питании и вид будет «не таким». Любители-«груши» обязательно столкнутся со «сжиганием последних 200 г жира на ягодицах и бедрах».Требует спокойного вдумчивого отношения.

В общем, если вы будете спокойно и вдумчиво заниматься по любой сбалансированной методике, «грушовость» постепенно отступит. Главное, не слишком спешить, и все-таки, тренироваться.

Елена Селиванова

Как делать:

  • Лягте на спину.
  • Поставьте ступни на пол, на ширине плеч, пальцы направлены вперед, с согнутыми коленями.
  • Подтяните живот.
  • Оттолкнитесь пятками и поднимите бедра от пола.

Не рекомендуется:

  • Перестать контролировать мышцы живота.
  • Поднимать бедра слишком высоко. Бедра и спина должны быть в нейтральной позиции.

Часто бывает так, что женщину в своей фигуре не устраивают именно ноги. Они либо слишком толстые, либо через чур худые. Что должен включать комплекс упражнений для идеальных ног в фигуре женщины?

Как сделать фигуру идеальной за месяц в домашних упражнениях: упражнения и здоровое питание

Ниже представлено 5 самых эффективных упражнений для прокачки мышц ног:

  1. Ягодицы и внешняя сторона ног – широко расставить ноги, присесть и замереть в нижней точке на 5-10 секунд.
  2. Икры – ноги вместе, носки стоят на возвышении, поднимать и опускать пятки до тех пор. Пока не будет ощущаться жжение в икроножных мышцах.
  3. Ягодицы, задняя часть бедра – ноги на ширине плеч, рука на поясе, поднимать назад одну ногу, досчитать до 3 и опустить, затем проделать то же с другой ногой.
  4. Внутренние мышцы бедра – встать в позу борцов сумо, не меняя положение тела отрывать поочередно ноги, поднимая их как можно выше.
  5. Все мышцы ног плюс живот – ноги на ширине плеч, одну поднять и согнуть в колене, поднимать к туловищу как можно выше, положение тела не менять.

Эти упражнения для красивых ног и идеальной фигуры можно делать в домашних условиях, не имея абсолютно никакого инвентаря. Делать столько подходов, сколько позволяет физическая подготовка. Если задача состоит в том, чтобы зрительно похудеть в ногах, тогда стоит добавлять к данным упражнениям еще и кардионагрузки.

Одри Хепберн

Образ Одри Хепберн — пожалуй, один из самых узнаваемых в истории мирового кинематографа, достаточно вспомнить “Завтрак у Тиффани” и ее наряды от Юбера Живанши. Платья А-силуэта, воротник-лодочка, приталенные жакеты и обувь на плоском ходу….

Чаще всего на фотографиях ее можно увидеть в укороченных брюках и белой рубашке. Казалось бы, что нового можно почерпнуть для себя из этого образа? Однако, актриса смогла сделать его запоминающимся. Она любила драпировать рубашку на талии и же просто завязывать ее в узел. Спасибо, Одри, за идею.

Мы уже успели привыкнуть к моделям на подиумах и в рекламных кампаниях, при первом взгляде на которых непонятно — мужчина перед тобой или женщина. А ведь курс на андрогинность начала задавать еще в прошлом веке Кэтрин Хепберн.

Предлагаем ознакомиться:  Начало отношений между мужчиной и женщиной

Фирменные костюмы с мужскими жакетами и широкими брюками со стрелками на высокой талии сделали ее образ незабываемым. Сегодня же мы отдаем дань великой актрисе, выбирая жакеты с подчеркнутой линией плеч.

Софи Лорен

Она не признавала экстравагантных и кричащих нарядов. Главным критерием при выборе одежды у Софи был лаконичный крой.

В своей книге “Женщины и красота” она призывает избегать неподходящих цветов, “будь то цвет платья или лака для ногтей”. К слову, здесь можно было бы провести параллель с обсуждаемой в последнее время теорией цветотипов.

Ее идея состоит в том, что, зная цветовые особенности своей внешности, каждая женщина сможет подобрать себе одежду тех цветов, которые на ней будут смотреться наиболее выигрышно. Все цвета делятся на насыщенные и приглушенные, а тона на холодные и теплые. Существует много нюансов и исключений, однако актриса редко промахивалась с выбором.

И, конечно, Софи Лорен не была бы самой собой без больших солнцезащитных очков. Темные и цветные, овальные и квадратные — все они входят сегодня в топ летних трендов.

9. Выпад с прыжком

Как делать:
  • Расположите ноги где-то между тазобедренным суставом и шириной плеч.
  • Разместите пальцы ног врозь по мере необходимости, чтобы быть гибким во время движения.
  • Держите спину ровной.
  • Смотрите вперед и немного вверх.
  • Убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии с вашими пальцами.
  • Присядьте как можно глубже.

Не рекомендуется:

  • Позволять коленям двигаться не на одной линии с пальцами ног.
  • Прогибать колени вовнутрь.
  • Поднимать пятки от земли.
  • Переносить вес на пальцы ног.

Приседайте неглубоко, если вам трудно приседать или дискомфортно подниматься.

Как делать:
  • Присядьте, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
  • Держите грудь вверх.
  • Держите руки прямо перед собой, когда приседаете, и выталкивайте их за спину, когда прыгаете.
  • Прыгайте как можно выше.
  • Выдыхайте во время прыжка.
  • Мягко приземляйтесь.

Не рекомендуется:

  • Позволять коленям двигаться не на одной линии с пальцами ног.
  • Переносить вес на пальцы ног, находясь на корточках.
Как делать:
  • Держите переднее колено под углом 90 градусов.
  • Сделайте выпад, как можно ниже, но так, чтобы заднее колено не касалось пола.
  • Держите туловище вертикально.
  • Равномерно распределяйте вес между передней и задней ногой.
  • Прыгните, чтобы поменять положение ног — передняя нога идет назад, а задняя нога идет вперед.
  • Координируйте движения рук так, чтобы передняя рука двигалась вперед, когда противоположная нога делает выпад назад.
  • Мягко приземляйтесь.

Не рекомендуется:

  • Чтобы колено касалось пола.

Не спешите — просто делайте обычные выпады.

Жаклин Кеннеди

Как сделать фигуру идеальной за месяц в домашних упражнениях: упражнения и здоровое питание

Наш список был бы неполным без самой известной первой леди США. Правильный подход к составлению гардероба помогал Жаклин Кеннеди скрывать недостатки фигуры, о которых сейчас никто и не вспомнит. Знаменитые костюмы с юбкой, платья А-силуэта, шляпы-таблетки — это лишь малая часть того, чем отличается ее стиль.

Однако череду официальных и строгих нарядов Жаклин все же умела разбавить расслабленными образами. И часто дополняла их шелковыми платками, повязанными на голову. Сегодня можно сочетать их с платьями-комбинациями или атласными юбками.

10. Подъем одной ноги

Как делать:
  • Держите спину ровной.
  • Равномерно распределяйте вес на ногу, на которой стоите.
  • Поднимите одну ногу прямо позади вас. Наклоняйтесь вперед, и останавливаетесь на уровне бедер. Наклоняйтесь так низко, как позволяет ваша гибкость.
  • Потяните себя обратно, в положение стоя, с помощью подколенного сухожилия (сзади) ноги, на которой вы стоите.
  • Держите голову в нейтральном положении.

Не рекомендуется:

  • Тянуться к полу кончиками пальцев: это сгибает спину. Вместо этого, сосредоточьтесь на сохранении спины ровной и замкнитесь на бедрах.
  • Стараться касаться пола, если гибкость не позволяет.
  • Менять ноги на каждом повторе. Сделайте упражнение с одной ногой за один подход, а затем переключитесь на другую ногу для следующего подхода.
Предлагаем ознакомиться:  Как сделать фигуру песочные часы

Джейн Биркин

Ее чувством стиля до сих пор вдохновляются фэшионистки по всему миру. Она привезла мини из Англии во Францию, в ее честь создана именная сумка модным домом Hermes. Знаковый образ Джейн Биркин сегодня носят миллионы, однако он ассоциируется именно с ее именем.

В этом сезоне (а также прошлым летом и, наверняка, следующим) дизайнеры советуют носить подобные как в городе, так и на отдыхе.

11. Обратный Выпад

Как делать:
  • Исходное положение: стойте прямо.
  • Сделайте шаг назад одной ногой.
  • Держите переднее колено под углом 90 градусов.
  • Держите грудь вверх.
  • Распределите свой вес равномерно между передней и задней ногой.
  • Коленом задней ноги можно слегка коснуться пола.
  • Оттолкнитесь пяткой передней ноги, чтобы встать.
  • Координируйте свои движения рук так, чтобы рука была впереди, когда противоположная нога делает выпады назад.

Не рекомендуется:

  • Смещать вес вашей передней ноги на пальцы ног.
  • Чтобы колено смещалось в сторону.
  • Позволять колену передней ноги прогибаться внутрь.

Принцесса Диана

Несмотря на трагическую судьбу, леди Ди смогла покорить людей по всему миру не только своей стойкостью и добротой, но и безупречным чувством стиля.

Диана обожала комплекты в стиле total color, появляясь в них как на светских мероприятиях, так и на семейных прогулках. Она ценила удобство, поэтому, несмотря на строгий дресс-код при дворе, часто выбирала джинсы и кеды.

Как сделать фигуру идеальной за месяц в домашних упражнениях: упражнения и здоровое питание

В силу своего роста принцесса не носила высокий каблук, а предпочитала актуальный сегодня kitten heel. Для нее их создавал Маноло Бланик, но у нас есть и более бюджетные варианты. Так же, как и леди Ди, вы можете смело выбирать их для официальных мероприятий, работы в офисе или прогулки по городу.

Каждая икона стиля ассоциируется у нас с определенной вещью. Доверившись вкусу наших героинь, вы с легкостью соберете актуальный летний гардероб, несмотря на то, что популярны они были еще в 20-м веке.

12. Ходьба на руках

Как делать:
  • Ноги должны быть прямыми, насколько позволяет ваша гибкость.
  • Держите спину прямо.
  • Согнитесь в талии и положите руки на пол перед собой.
  • Поддерживайте грудную клетку прямой, когда пойдете руками вперед, до тех пор, пока не станете в положение доски. Затем пройдите на руках в обратном направлении и встаньте.
  • Напрягите бедра и упритесь пятками в землю, когда идете на руках обратно.

Не рекомендуется:

  • Проходить руками мимо позиции планки.
  • Провисание бедер.
  • Вилять из стороны в сторону от бедер.
  • Поднимать плечи вверх к ушам.

Как облегчить.

  • Немного согните колени, если вы не в состоянии достичь земли. Улучшайте свою гибкость и работайте над тем, чтобы ноги были прямыми.
  • Для того, чтобы превратить эти упражнения в полноценную тренировку, следуйте одному из этих руководств.
  • Вы можете смешивать и сочетать упражнения, чтобы сделать свою собственную тренировку.

Что теперь со всем этим делать?

Выберите упражнения, которые не используют одни и те же группы мышц. Используйте один из этих трех форматов, созданных Матени (примеры для каждого из них ниже). Помните, что каждое движение должно выполняться надлежащим образом и с полным диапазоном движения.

Тренировка.

30 секунд работы и 10 секунд отдыха. В общей сложности вы выполните 3 упражнения.

  1. Движение 1: 30 секунд
  2. ОТДЫХ: 10 секунд
  3. Движение 2: 30 секунд
  4. ОТДЫХ:: 10 секунд
  5. Движение 3: 30 секунд
  6. Повторить последовательность 10 раз.

Вы можете комбинировать упражнения из этого комплекса как вам больше нравится. Главное — делать не меньше трех упражнений за раз. И делать такую зарядку по утрам или по вечерам после работы.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector