Диета для набора мышечной массы и веса для: меню, отзывы и результаты

Кардио

Определенные виды кардионагрузок должны выполняться 3-6 дневными циклами с чередованием длительных низкоинтенсивных нагрузок и ВИИТ тренинга. Ходьба в гору на беговой дорожке на протяжении 45 минут – идеальный вариант длительной кардио тренировки, которую следует выполнять в дни силового тренинга (до 3-х раз в неделю).

Существует несколько способов разнообразить сессии ВИИТ. Мне нравится следующая схема: длительность периодов «отдыха» в два раза превышает продолжительность «спринтерской» фазы. Например, после 4 минут бега трусцой или медленной езды на велосипеде (разминка) совершаем 20-секундный спринтерский забег, за которым следует 40-секундная фаза бега трусцой. Повторяем цикл 8-12 раз, а в конце еще 4 минуты посвящаем заминке.

Вообще, если и существует универсальный рецепт ВИИТ, то звучит он следующим образом – вам нужен творческий подход. Как правило, чем больше трудностей вы испытываете с набором и/или потерей жиров, тем больше кардио и ВИИТ сессий вам нужно выполнять.

3 обычных кардио и 3 ВИИТ в неделю – это ваш максимум. Если обменные процессы протекают в умеренном темпе, вам следует остановиться на 3 ВИИТ сессиях и отказаться от кардио, а счастливым обладателям ускоренного метаболизма может хватить всего 1-2 ВИИТ сессий в неделю.

Диета

Диета на сушке должна быть настолько медленной, насколько возможно.

Если по твоей оценке у тебя 10 кг жира, то высушиться за 10 недель сохранив мышечную массу — нереально.

Степень калорийного дефицита, который ты создаешь, напрямую определяет сколько мышечной массы ты потеряешь либо сохранишь. Чем меньше длительность сушки, тем больший калорийный дефицит нужно создавать, тем больше шанс потерять мышечную массу.

Непродолжительная диета на сушке когда калорийность снижается на 1000 Кал ниже уровня поддержания текущего веса не представляет серьезной опасности для мышечной массы; но длительное голодание с таким калорийным дефицитом непременно приведен к серьезной потере мышечной массы.

Диета для набора мышечной массы и веса для: меню, отзывы и результаты

Для примерной оценки необходимого времени для сушки тела, используй следующее правило: нормальная скорость сжигания жира, при котором сохраняется мышечная масса — 0.5-0.75 кг в неделю. Если больше — это непременно приведет к значительной потере мышечной массы.

Рекомендуем: Как набрать мышечную массу? Руководство для начинающих

То, сколько длится сушка тела, определяется текущим состоянием и типом телосложения.

Всегда самый первый шаг, который должен быть сделан в начале — честная оценка текущего состояние своего тела, ошибок, сильных и слабых сторон, чтобы примерно понять, сколько потребуется время для приведения его в форму. Это важно.

Тип телосложения определяет предрасположенность организма к накоплению жира и то, как легко он от него избавляется.

Поэтому, бодибилдерам-эктоморфам, которые легко сжигают жир, в среднем сушку тела можно начинать за 11-15 недель до соревнований, а эндоморфам, которые с трудом расстаются с жировыми запасами, требуется более длительный период, примерно 16-22 недели. Длительность сушки для мезоморфов — где-то посередине. Подробнее об этом ниже.

Для начинающих бодибилдеров, которые еще не очень хорошо чувствуют свое тело и не могут предсказать насколько сложно или легко им будет сбросит лишний жир, лучше взять несколько недель в запас.

В профессиональном бодибилдинге во время сушки тела используются три рычага для избавления от жира:

  • диета;
  • кардио тренировки;
  • фармакология.

Приоритет в перечисленном порядке.

Третий пункт исключён в натуральном бодибилдинге, что возлагает больше ответственности на диету.

Правильная диета для сушки тела требует достаточного времени, чтобы, как уже было сказано выше, не только раскрыть рельеф, но и сохранить размер мышечной массы.

Испытали на себе пользу, вред, бесполезность пищевых добавок/фармакологии/диет/чего-то ещё? Поделитесь с нами!

  • сохранить мышечную массу;
  • убрать лишний жир;
  • обеспечить поддержание интенсивности тренировок на достигнутом уровне.

Все они противоречат друг другу или, иными словами, требуют взаимно противоречивых действий для их достижения: для набора и поддержания мышечной массы необходим профицит калорий (избыток), а для сжигания жира — их дефицит (недостаток);

Очевидно, что чтобы достичь всех трех целей одновременно, необходимо научиться предельно точно балансировать на грани калорийности и соотношения питательных веществ (протеинов, углеводов и жиров).

Рекомендуем: Сушка тела в бодибилдинге: главные принципы

Есть несколько причин, почему углеводы важны на сушке.

Углеводы — это первостепенный источник энергии для мышц.

Поэтому, когда их достаточно, они предохраняют протеин от использования для энергии в условиях калорийного дефицита на сушке и обеспечивают энергией тренировку. Т.е. снижается риск сжигания аминокислот для энергии. Это лучше с точки зрения поддержания мышечной массы и обеспечения её роста.

С другой стороны, если углеводов слишком много, то они очень легко преобразуются в жир. Происходит это потому, что при их употребление выделяется инсулин, задача которого — контролировать уровень глюкозы в крови: при её избытке она отправляется на хранение в виде жира.

Рекомендуем: Как принимать аминокислоты BCAA и стоит ли? Может лучше протеин?

Углеводы нельзя полностью убирать на сушке, так как они увеличивают уровень гормона инсулина в крови — один из самых анаболических и анти-катаболических гормонов… но при этом увеличивают риск набрать жировую массу, как было сказано двумя абзацами выше.

Мало кто знает, но инсулин, как препарат спортивной химии, находится в аптечке практически всех современных бодибилдеров, которые вводят его в виде инъекций вместе с анаболическими стероидами и гормоном роста для ещё большей стимуляции мышечного роста.

Инсулин помогает питательным веществам, включая аминокислоты, проникать в мышечные клетки, стимулируя мышечный рост.

Также он подавляет действие некоторых катаболических гормонов, в частности — кортизола. Именно кортизол контролирует описанный выше процесс получения глюкозы из аминокислот. Это самый главный катаболический гормон.

Углеводы делают мышечные клетки наполненными, в буквальном смысле увеличивая их объем. Когда клетка большая в объеме это значит, что она «сыта»; когда объем уменьшается — это признак голодного состояния.

Мышечные клетки растут в «сытом» состоянии. В нем в клетку поступает больше анаболических и жиросжигающих гормонов. То есть во время диеты на сушке тела важно обеспечивать «сытый» объем мышечных клеток за счет употребления достаточного количества углеводов.

Рекомендуем: Витамины для спортсменов: за и ПРОТИВ

Наше тело умеет сохранять избыток углеводов в гликогене мышц и печени. Гликоген — это хранилище быстрой энергии.

Каждый грамм гликогена в мышцах удерживает порядка 2.7 грамм воды. Это значит, что когда мышечная клетка насыщена гликогеном, она имеет больший объем, а мускулы выглядят больше в размере.

Эту взаимосвязь очень легко прочувствовать на практике, если, скажем, поголодать несколько дней или полностью убрать из рациона углеводы, ты удивишься, насколько уменьшится размер мышц. Это происходит как раз из-за опустошения хранилищ гликогена в мышцах.

Наполненность мышц гликогеном (= энергией) даёт возможность поддерживать тренировочную активность, к которой привыкли мышцы, что важно для сохранения мышечной массы.

Низкий уровень гликогена при недостатке углеводов означает меньше энергии, больше чувство усталости и следовательно, снижение работоспособности в зале (выносливости, силы, мощности и массы).

Репутацию углеводов в бодибилдинге на сушке тела во многом испортила кетогенная диета.

Кетогенная диета пропагандирует практически полное исключение углеводов и одновременное увеличение количества жиров и протеина.

Идея в следующем: когда организм получает недостаточное количество глюкозы (первостепенного источника энергии в организме) для своего функционирования, он начинает синтезировать так называемые кетоны.

Кетоны — это побочные продукты окисления жиров, которые могут использоваться для энергии. Этот процесс сопровождается жиросжигающим эффектом, так как недостаток углеводов приводит к снижению уровня инсулина, что запускает процесс более эффективного использования жиров для энергии.

Диета для набора мышечной массы и веса для: меню, отзывы и результаты

Кетогенная диета действительно очень эффективна для похудения.. но для сушки тела не подходит.

Почему?

Просто потому, что она противоречит всем трем целями диеты на сушке тела (сохранение мышечной массы, похудение, поддержания тренировочной активности) за счет исключения углеводов. Похудение происходит слишком быстро, а это всегда сопровождается значительной потерей мышечной массы.

Если ты плохо расчитал время, необходимое для сушки, то возможно кетогенная диета — единственная для тебя возможность попытаться успеть в уходящий поезд.

Рекомендуем: Что нужно делать, чтобы похудеть или Как похудеть БЕЗ СПОРТА

Как мы отмечали выше, углеводы стимулируют выделение инсулина, который одновременно полезен для мышечного роста и поддержания мышечной массы, но также препятствует жиросжиганию.

Предлагаем ознакомиться:  Как пить яблочный уксус чтобы похудеть

Диету на сушке необходимо строить таким образом, чтобы:

  • увеличить длительность временных периодов, когда уровень инсулина низкий, чтобы стимулировать жиросжигание;
  • обеспечить высокий уровень инсулина для защиты мышц от катаболизма, когда этот риск максимальный.

Существуют два момента в течения дня, когда риск катаболизма очень высокий: во время тренировки и после пробуждения.

Чтобы избежать разрушения мышечной ткани во время тренировки на сушке тела важно употреблять углеводы перед тренировкой. Это поможет:

  • обеспечить энергией тренировку и сохранит мышечную ткань от разрушения;
  • стимулирует выделение инсулина, который блокирует действие кортизола, отвечающего за нежелательное использование аминокислот для энергии;
  • увеличит концентрацию гликогена в мышцах, что также обеспечит энергией и снизит усталость.

Силовой тренинг

Содержание вашего силового тренинга не так важно, как выбор времени для тренировок. Силовой тренинг следует начинать ближе к вечеру, чтобы на протяжении первой половины дня вы могли с успехом сжигать жировые запасы.

На этом временном отрезке вы будете есть за троих, чтобы форсировать синтез протеина и восполнить запасы гликогена. Если потренируетесь слишком рано, вы рано лишитесь возможности сжигать жиры и тем самым помешаете планам по борьбе с жировыми запасами.

Силовые тренировки следует выполнять три раза в неделю через день, например, Пн/Ср/Пт или Вт/Чт/Сб. Тренировочные сессии должны включать в себя тяжелые базовые упражнения с небольшим перехлестом. Другими словами, не посвящайте всю тренировку только рукам.

Моя тренировка обычно преследует смешанные цели, а потому она подойдет многим. Но помните, что это всего лишь пример.

Диета для набора мышечной массы и веса для: меню, отзывы и результаты
Рывок штанги

3 подхода по 10 повторений

Суперсет:

Диета для набора мышечной массы и веса для: меню, отзывы и результаты
Жим гантелей лежа

3 подхода по 10 повторений

Диета для набора мышечной массы и веса для: меню, отзывы и результаты
Диета для набора мышечной массы и веса для: меню, отзывы и результаты
Тяга штанги в наклоне

3 подхода по 10 повторений

Диета для набора мышечной массы и веса для: меню, отзывы и результаты
Отжимания на брусьях

3 подхода по 10 повторений

Диета для набора мышечной массы и веса для: меню, отзывы и результаты
Подтягивания

3 подхода по 10 повторений

Диета для набора мышечной массы и веса для: меню, отзывы и результаты
Подъем штанги на грудь

3 подхода по 10 повторений

Диета для набора мышечной массы и веса для: меню, отзывы и результаты
Приседания со штангой

3 подхода по 10 повторений

Диета для набора мышечной массы и веса для: меню, отзывы и результаты
Подъем ягодиц («Мост»)

3 подхода по 10 повторений

Диета для набора мышечной массы и веса для: меню, отзывы и результаты
Прыжки с выпадами

3 подхода по 10 повторений

Диета для набора мышечной массы и веса для: меню, отзывы и результаты
Румынская становая тяга

3 подхода по 10 повторений

Диета для набора мышечной массы и веса для: меню, отзывы и результаты
Заход на скамью со штангой

3 подхода по 10 повторений

Диета для набора мышечной массы и веса для: меню, отзывы и результаты
Толчок и жим штанги стоя

3 подхода по 10 повторений

Диета для набора мышечной массы и веса для: меню, отзывы и результаты
Становая тяга со штангой

3 подхода по 10 повторений

Диета для набора мышечной массы и веса для: меню, отзывы и результаты
Шраги в машине Смита

3 подхода по 10 повторений

Диета для набора мышечной массы и веса для: меню, отзывы и результаты
Диета для набора мышечной массы и веса для: меню, отзывы и результаты
Диета для набора мышечной массы и веса для: меню, отзывы и результаты
Диета для набора мышечной массы и веса для: меню, отзывы и результаты
Диета для набора мышечной массы и веса для: меню, отзывы и результаты
Отжимания на брусьях

3 подхода по 10 повторений

Обычно я выполняю к упражнению 4-6 подходов из 4-8 повторений и, где это уместно, использую антагонистические суперсеты. Дополнительно я прорабатываю мелкие мышечные группы, как то предплечья, брюшной пресс, икроножные мышцы и мышцы плечевого пояса в дни отдыха, однако, вы не обязаны следовать моему примеру.

Правильное время приема белков, жиров и углеводов во время диеты на сушке тела

Для строительства мышечных волокон организм в первую очередь должен быть обеспечен необходимым количеством белка. Кроме того, придется ограничить поступление жиров, чтобы вынудить тело расстаться с собственными запасами.

Рекомендованная суточная норма потребления белка зависит от пола атлета. Для женщин она составляет 2-3 грамма на 1 кг массы тела, а для мужчин – 3-4 грамма. Это значит, что в дневном рационе для девушек с весом 60 кг должно быть не менее 180 грамм чистого протеина (это примерно 250 грамм мяса или 1 кг нежирного творога). Соответственно, для мужчин эти нормы будут выше.

Протеин на сушке тела

Протеин — главный компонент пищи, который обеспечивает поддержание мышечной массы и её рост.

 Обеспечивает эффективный мышечный синтез

Протеин состоит из аминокислот, которые при переваривании попадают в кровь и транспортируются к мышечным клетками. Достаточное присутствие аминокислот в крови — самый важный анаболический фактор, который обеспечивает поддерживание мышечной массы и ее рост.

Синтез мышечного протеина находится в пропорциональной зависимости от концентрации аминокислот в крови. Эффективный набор мышечной массы и ее поддержание происходит, когда концентрация аминокислот в крови превышает в два раза нормальную.

Употребление достаточного количества протеина — правило номер один для набора мышечной массы либо ее поддержания на сушке или во время похудения.

Рекомендуем: Как правильно принимать протеин для мышечного роста

 Обладает жиросжигающим эффектом

Протеин находится в списке самых эффективных натуральных жиросжигателей и имеет многочисленные научные подтверждения пользы для похудения.

Он требует больше энергии на свое переваривание, что сопровождается повышенным тепловыделением. При одном и том же размере порций углеводов и протеина, во втором случае организму достанется меньше.

 Предохраняет мышцы от катаболизма (разрушения)

В условиях калорийного дефицита организм может начать разрушать собственные ткани для получения энергии. Начинается этот неприятный процесс, как правило с мышечных клеток. Если в рационе достаточно протеина, то часть его может быть использована для энергии.

Это не есть хорошо и не нормально, так как использовать строительный материал для мышц в качестве топлива — слишком расточительно.

Диета для набора мышечной массы и веса для: меню, отзывы и результаты

Рекомендуем: Сколько нужно пить протеина в день для набора мышечной массы?

Недельный график

  • Понедельник: до обеда – кардио, ближе к вечеру – силовой тренинг *
  • Вторник: ВИИТ в любое время дня
  • Среда: до обеда – кардио, ближе к вечеру – силовой тренинг *
  • Четверг: ВИИТ в любое время дня
  • Пятница: до обеда – кардио, ближе к вечеру – силовой тренинг *
  • Суббота: ВИИТ в любое время, поддерживаем калорийность рациона
  • Воскресенье: день отдыха, поддерживаем калорийность рациона

* (кардио в первой половине дня – необязательно, зависит от индивидуальных потребностей)

А теперь давайте рассмотрим предлагаемую программу в деталях. При массе тела 72 кг наш воображаемый бодибилдер нуждается в 1600-1920 калорий в низкоуглеводные и низкокалорийные дни. Берем пропорции Б50%/Ж20%/У20% и получаем 200 г белка/80 г углеводов и 53 г жиров. Начать предлагаю со дня, свободного от силового тренинга, например, со вторника.

Вторник

ВИИТ тренинг желательно поставить во второй половине дня или в начале вечера. Выбор времени для ВИИТ в дни, свободные от силового тренинга, не так уж и принципиален, но помните, что к вечеру метаболизм, как правило, замедляется.

Высокоинтенсивная тренировка в эти часы стимулирует обмен веществ, и мы получаем возросшую активность метаболизма на 24-часовом отрезке. После тренировки выпиваем протеиновый коктейль с небольшим количеством растворенных в нем углеводов, которое будет равно примерно половине суточной потребности (80 грамм) в углеводах.

Поскольку организм более восприимчив к поступлению углеводов после физической активности, старайтесь большую часть нутриента получить после окончания тренировочной сессии, независимо от того, в какое время суток вы занимаетесь.

В течение остального времени организм находится в состоянии активного сжигания жиров. Диета должна содержать преимущественно постные мясные блюда, богатые клетчаткой овощи и полезные жиры; частота приема пищи – каждые 3 часа.

Наш воображаемый бодибилдер проснулся и отправился (или нет – выбор за ним) на продолжительную низкоинтенсивную кардио тренировку. Занимается он около 40 минут, тренировка состоит из ходьбы в гору на тредмиле.

Шагать нужно в умеренном темпе, не сбивающем дыхание, но достаточно высоком, чтобы беседовать с коллегами было непросто. После тренировки – белково-углеводный коктейль. Количество углеводов должно быть ниже, чем после ВИИТ сессии днем ранее, пожалуй, 20 г хватит, ведь продолжительная низкоинтенсивная кардио сессия не так сильно бьет по запасам гликогена.

Важно не забывать, что в этот день бодибилдера ждет еще и силовой тренинг, который начнется после 15.00. Низкокалорийной диеты он будет придерживаться только полдня, а потому потребность в макронутриентах должна быть подкорректирована с учетом всего суточного рациона.

Вместо того чтобы съесть 1 600 калорий, 200 г белка, 80 г углеводов и 53 г жиров, бодибилдер должен разделить эти цифры на два и в первой половине дня (до 15.00) получить 800 калорий, 100 г белка, 40 г углеводов и 26 г жиров.

Но в три часа дня начинается праздник анаболизма! Непосредственно перед тренировкой мы должны получить мощный импульс, а потому начинаем потягивать белково-углеводный коктейль. Декстроза/мальтодекстрин/сывороточный протеин или BCAA/декстроза/мальтодекстрин.

Предлагаем ознакомиться:  Значение и происхождение имени артем возможная судьба и черты характера хозяина греческого имени.

После тренировки мы принимаемся за очередную порцию высокобелкового и углеводного коктейля из декстрозы/мальтодекстрина и сывороточного протеина и держим путь домой, где нас ждет гигантская порция настоящей ЕДЫ и УГЛЕВОДОВ! Рацион от 15.

Хотя сложные углеводы, которые содержатся в картофеле, рисе, овсянке и других крупах, идеально подходят для восстановления запасов мышечного гликогена, можно также добавить хлопья, нежирные мучные изделия и т.п.

Потребление фруктов и фруктозы сведите к минимуму и держитесь подальше от жирной пищи. Подъем секреции инсулина в комбинации с поступлением жиров – это прямой путь к заполнению жировых хранилищ. Продолжайте налегать на сложные углеводы до отхода ко сну, а проснувшись утром, возвращайтесь к ограничительной диете на 1,5 дня, пока вновь не пробьет час силового тренинга и переедания.

Почему это сработает?

Силовой тренинг и предшествующее ему недоедание не просто сжигает жиры, но также приводит к истощению запасов гликогена, что резко повышает чувствительность тканей к инсулину и прекрасно готовит организм к активному усвоению нутриентов, поступающих во время непродолжительной фазы загрузки углеводами.

Высокая секреция инсулина на протяжении ВСЕГО времени может сыграть злую шутку и привести к накоплению жиров. Но провоцируя кратковременный подъем продукции гормона после интенсивной тренировки, мы извлекаем максимум пользы из анаболического потенциала инсулина и стимулируем анаболизм и мышечный рост без особого риска нежелательной аккумуляции жиров.

Кроме того, во время и после фазы загрузки организм продуцирует огромные количества тестостерона, тиреоидных гормонов и лептина. Лептин – это гормон, секреция которого снижается во время ограничительной диеты, что в свою очередь приостанавливает потерю жиров и стимулирует каннибализм мышечной ткани.

Форсируя синтез лептина во время переедания, мы устраняем препятствие для сжигания жиров и оптимизируем секрецию других гормонов, отвечающих за мышечный рост. Регулярные кардио сессии, выполняемые в первой половине дня, не только провоцируют больший расход калорий и активную утилизацию жиров, но, что еще важнее, дают мощный метаболический импульс, который сохраняется на протяжении всего дня. А диета уже оптимизирована для того, чтобы помогать вам сжигать жиры на этих временных отрезках.

Аналогично с выбором момента для силового тренинга – он совпадает со временем, когда организм только планирует переход из анаболического состояния в катаболическое. За счет силового тренинга и ВИИТ после обеда или ближе к вечеру мы стимулируем выброс анаболических гормонов и повышаем чувствительность тканей к этим гормонам в самый подходящий для этого момент.

Одновременно мы стимулируем метаболизм в то время, когда обычно он начинает замедляться. Обогащенное углеводами питание, следующее за силовым тренингом, дает полный и круглосуточный гормональный и пищевой контроль над мышечным ростом и сжиганием жиров.

Пример программы питания на сушке тела

Рассмотрим пример, как правильно рассчитать количество каждого из компонентов пищи (протеинов, углеводов и жиров) на диете для сушки тела.

Первый шаг — необходимо оценить, сколько лишних килограмм жира у тебя сейчас и сколько нужно сжигать на каждой неделе, исходя из времени, которое есть в запасе до соревнований.

Диета для набора мышечной массы и веса для: меню, отзывы и результаты

Нужно четко понимать, что здесь не может быть точной науки, мы оперируем только примерными оценками. Но эти оценки достаточно точны, так как основаны на практическом опыте.

Итак, пример расчета.

Рассмотрим мезоморфа, массой 100 кг, процент жира которого 13%. Для соревнований нормой считается 3-4%. Это значит, что нашему мезоморфу необходимо высушиться на 10%, что эквивалентно 10 кг жира.

Напомним, что оптимальная скорость сушки — 0.5-0.75 кг в неделю. Возьмем для примера верхнюю границу диапазона 0.75 кг, чтобы сократить время сушки. Это примерно 13 недель (10 кг жира / 0.75 кг/неделю).

Итак, чтобы худеть на 0.6 кг (80% от 0.75 кг) в неделю, в день калорийность пищи необходимо ограничить на ~770 Кал (0.6 кг * 9 Кал / 7 дней).

Оставшиеся 0.15 кг (20%) жира в неделю необходимо сжигать за счет кардио. Для этого нужно выполнять примерно 3 кардио тренировки в неделю, каждая из которых на 350 Кал.

Важно : Как мы уже сказали, приведенный расчет оценочный. Чтобы точно определить необходимое лично для тебя ограничение калорий во время диеты на сушке тела, при котором будет обеспечиваться нужная скорость сжигания жира, лучше всего вести запись потребляемых калорий каждый день в течение нескольких недель и, в зависимости от поведения организма, слегка варьировать рассчитанное значение.

Т.е. начать с дефицита калорий 770 Кал, посмотреть за результат в течение нескольких недель и, если вес не уходит с нужной скоростью, слегка увеличить калорийный дефицит или объем кардио; если скорость слишком быстрая — уменьшить либо то, либо другое.

Количество калорий в день, при котором вес не изменяется — это базовый уровень энергопотребления. Его точно также можно вычислить экспериментально, по описанному абзацем выше сценарию. Именно от него следует вычитать рассчитанные значения дефицита калорий, чтобы получить требуемое значение ежедневной калорийности.

Существует более грубый способ оценки базовой калорийности для тех, кого утомляют приведенные выше математические расчеты.

Грубая оценка базовой скорости метаболизма:

  • Мезоморф: вес тела *33;
  • Эктоморф: вес тела *35-37;
  • Эндоморф: вес тела *29-30.

Для нашего мезоморфа из примера 100 кг * 33 = 3300 Кал в день.  Это базовое количество калорий, которое обеспечивает поддержания текущего веса. Для похудения со скоростью 0.75 кг в неделю калорийность диеты на сушке тела должна составлять примерно 3300 — 600 = 2700 Кал в день.

Рекомендуем: Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Формула расчета

  • Мезоморф: каждые 2.5 — 3.5 часа
  • Эктоморф: каждые 2 — 3 часа
  • Эндоморф: каждые 3.5 — 5 часа

Общее правило приема протеина для набора мышечной массы в бодибилдинге — 1.8-2.2 г/кг массы тела. Доза протеина должна быть увеличена во время диеты для сушки тела (см. выше).

  • Мезоморф:  2.6 г/кг — 2.9 г/кг
  • Эктоморф:  3 г/кг — 3.5 г/кг
  • Эндоморф:  3 г/кг — 3.3 г/кг

Для мезоморфа из нашего примера получаем 260 — 290 г протеина в день. Берем середину 275 г. Это примерно 1100 Кал в день за счет протеина. На долю жиров и углеводов остается 2700 — 1100 = 1600 Кал.

Для эндоморфов доля протеина достаточно большая не потому, что им необходимо больше для поддержания мышечной массы, а потому, что протеин обладает термогенным эффектом и полезен для похудения.

  • Мезоморф:  17% — 23%
  • Эктоморф:  24% — 28%
  • Эндоморф:  23% — 28%

Как видно у эндоморфов количество жира во время диеты на сушке тела также увеличивается. Это делается для того, чтобы снизить долю углеводов, которые очень сильно препятствуют жиросжиганию у этого типа телосложения особенно.

Для нашего примера мезоморфа, приведенный процент жира эквивалентен 460-620 Кал в день. Это 50-68 г жира в день. Придерживайтесь середины — 540 Кал (59 г).

Все остальные калории, которые не были съедены с протеином и жирами, будем доедать углеводами.

В случае нашего мезоморфа это значит: 2700 — 1100 (протеин) — 540 (жир) = 1060 Кал, что эквивалентно примерно 265 г углеводов в день.

Программа сушки тела для мезоморфа
Исходные данные Мезоморф, масса 100 кг, процент жира 13%. Необходимо высушиться на до 3% (на 10% = 10 кг жира)
Базовая калорийность 3300 Кал
Длительность сушки 13 недель
Метод 80% за счет питания, 20% за счет кардио тренировок
Калорийный дефицит за счет пищи 770 Кал в день
Кардио тренировки 3 сессии в неделю по 350 Кал
Протеин 275 г в день (1100 Кал)
Жиры 59 г в день (540 Кал)
Углеводы 265 г (1060 Кал)
Частота приема пищи 2.5 — 3.5 часа

Рекомендуем: Периодическое голодание — самая эффективная диета для похудения?

Накопленные излишки жировой прослойки уходят исключительно тогда, когда атлет занимается по принципу круговой тренировке. Она заключается в том, что упражнения делают друг за другом. Оптимальное количество циклов составляет от 3 и до 4, а число повторений в одном упражнении должно быть 15-20.

Предлагаем ознакомиться:  Йога для начинающих в домашних условиях для похудения

Никаких изнуряющих и частых тренировок в спортивном зале быть не должно. Нельзя допускать того, чтобы занятия приносили переутомления. Если самочувствие становится плохим, необходимо останавливать тренинг и брать паузу.

Тренировка на ноги

Чтобы ноги были рельефными и накачанными, необходимо:

  • сгибания и разгибания ног сидя или стоя;
  • жим ногами;
  • приседания с отягощением;
  • выпады;
  • подъём икроножных мышц сидя.

Предполагает выполнение:

  • гребная (тросовая) тяга;
  • тяга вниз;
  • обратные скручивания;
  • жим в наклоне;
  • подъём гантелей сидя в наклоне;
  • жим гантелей от плеч;
  • подъём гантелей лёжа;
  • жим узким хватом;
  • тренажера на пресс;
  • тяга штанги к подбородку.

Наряду с этими упражнениями, рекомендуется выполнять кардио. Оно положительно влияет на мужское здоровье, улучшает качество кислородного обмена в организме. Лучшим кардио для периода сушки считаются занятия плаванием и на велотренажерах.

Продолжительность тренировки должна варьироваться в пределах от 30 и до 50 минут. Заниматься следует от 3 и до 5 раз еженедельно.

Предложенный план прекрасно подходит людям со средней интенсивностью обмена веществ, которые и не страдают от экстремальной худобы, и не слишком быстро набирают вес. Если же вы только что завершили фазу набора массы, во время которой получали по 6000 калорий в день, с помощью этой программы набрать дополнительную мышечную массу будет очень проблематично, однако, можно сместить акцент на сохранение мускулатуры во время сушки.

В стандартной ситуации успешным результатом программы можно считать более плотное, мускулистое и рельефное телосложение при стабильной общей массе тела. Это говорит о том, что организм избавляется от жиров и при этом продолжает наращивать мускулатуру.

Диета для набора мышечной массы и веса для: меню, отзывы и результаты

Если же весы сигнализируют о снижении общей массы тела, значит, дефицит калорий слишком велик, и нужно либо сократить наиболее энергозатратную часть тренинга (кардио, ВИИТ), либо поднять калорийность рациона во время низкоуглеводной фазы.

Кто-то обнаружит, что он вообще может отказаться от кардио и просто придерживаться диеты, но большинству понадобится, как минимум, 3 кардио сессии в неделю. А если количество кардио и ВИИТ нужно урезать, лучше сделать это за счет дней силового тренинга (обычные кардионагрузки), а не за счет дней отдыха (ВИИТ).

Теперь что касается роста мускулатуры. Если вы удерживаете жиры в узде и при этом продолжаете набирать мышечную массу, общий процент жира в организме снижается, и это идеальное состояние. Если же вы набираете жировую массу при буквальном следовании моим рекомендациям, значит, питание в фазе загрузки следует пересмотреть в сторону понижения калорийности.

Люди по-разному реагируют на высококалорийное питание. Также важно заметить, что после высококалорийной фазы в организме задерживается некоторое количество воды, что, вероятнее всего, негативно отразится на таком показателе, как объем талии.

Также вы должны понимать, что независимо от успешности методики, существует точка, после которой одновременный набор мускулатуры и потеря жиров уже невозможны, и приходит черед узкоспециализированных программ.

Однако большинству людей с 10-15% жировой массы удастся добраться где-то до 8% при помощи предлагаемой методики, при этом они будут продолжать наращивать мускулатуру без гормональных препаратов. Сообщите мне о своих результатах, смело пишите и задавайте любые вопросы!

Спортивное питание

Диета для набора мышечной массы и веса для: меню, отзывы и результаты

Хотя пищевые добавки не являются абсолютно необходимым звеном этой программы, некоторые препараты определенно заслуживают нашего внимания. Также важно принимать и/или не принимать некоторые препараты в определенное время.

Принимайте гидролизат сывороточного протеина после кардио или силового тренинга, а тандем сыворотки и казеина станет идеальным решением для использования в любое другое время суток.

Gold Standard 100% Whey

Сывороточный протеин быстрого усвоения. Содержит изоляты сывороточного протеина и легко усваиваемые сывороточные пептиды Hydrowhey.

Syntha-6

Универсальный комплексный протеин, содержит 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения, от медленного казеина до быстрого изолята.

Elite Whey Protein Isolate

Сывороточный протеин с малым содержанием углеводов – идеальный выбор для тех, кто следит за своим весом!

Идеальный вариант – коктейль из декстрозы и мальтодекстрина до и после силового тренинга.

Volumaize

Расширитель для мышц!
Ловушка для объема и амбарный замок для достигнутых результатов!

Можно использовать до, во время и после кардио тренировок, ВИИТ и силового тренинга.

BCAA 1000 Caps

Незаменимые аминокислоты для наращивания сухой мышечной массы и уменьшения потерь мышечной массы во время сушки!

Glutamine Powder

Чистый L-глютамин!
Для повышения мышечного роста и восстановления!

BCAA Complex 5050

Аминокислоты с разветвленными цепями!
100% качество для максимального эффекта и абсорбции!

Незаменимы. Должны составлять львиную долю потребляемых вами жиров.

Flaxseed Oil Softgels

Льняное масло холодного отжима. Содержит незаменимые жирные кислоты, необходимые нашему здоровью!

EFA Lean Gold

Комплекс незаменимых жирных кислот! Смесь для снижения жира и повышения мышечного тонуса!

Предпочтение следует отдать R-ALA. Можно использовать высокие дозировки во время фазы загрузки углеводами.

Alpha Lipoic Acid

Метаболический антиоксидант!
Альфа-липоевая кислота (ALA) – природный антиоксидант!

Диета для набора мышечной массы и веса для: меню, отзывы и результаты

Можно использовать в любое время. Тирозин, ДМАЭ, экстракт зеленого чая, 7-кето, женьшень и т.п. Также можно использовать кофеин.

Lipo-6 Hers

Жиросжигатель для женщин!
Первый сжигатель жира в мире, действующий 24 часа подряд!

Atro-Phex

Эффективный жиросжигатель! Провыв в области контроля над массой тела и интенсивностью энергетического обмена!

Использовать во время фазы загрузки углеводами.

Creatine

Смесь из пяти типов креатина. Стимулирование роста мускулатуры для создания сильного, рельефного телосложения!

Micronized Creatine Powder

Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц!

Спортивный рацион должен быть тщательно продуман. Для нормальной работы организма в условиях высоких физических нагрузок ему нужен определенный набор питательных веществ. Вот список основных продуктов, которые ежедневно должны присутствовать в меню:

  • Для набора мышц диетаЯйца. За день их нужно съесть не менее 2-3, можно и больше, но из остальных в пищу идет только белок. Яичный желток является отличным источником лецитина, улучшающего работу мозга и нервной системы. Однако употребление желтков в больших количествах повышает содержание в крови холестерина и плохо сказывается на состоянии сосудов.
  • Мясо. На первом месте по степени полезности стоит телятина и молодая говядина. Именно в этом мясе содержится максимальное количество незаменимых аминокислот, которые являются главным строительным материалом для мышц тела. К тому же, это самое нежирное мясо. Рекомендованы также куриная и индюшиная грудки, кролик.
  • Рыба. Белок из рыбы быстро переваривается и легко усваивается. Рыба является источником ценных ненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6, которые укрепляют иммунитет, улучшают память и работу нервной системы, повышают выносливость спортсменов.
  • Творог. Содержит большое количество кальция, укрепляющего зубы и кости. Это полезный животный белок, который легко усваивается и богат лейцином – одной из аминокислот, повышающих физическую силу атлета. Для спортивного рациона его жирность должна быть не более 9%.
  • Для мышц диетаМакароны. Конечно же, правильные – из твердых сортов пшеницы. Они дают организму чувство насыщения и необходимую для тренировок энергию. Для того чтобы пища усваивалась максимально эффективно, не стоит употреблять макароны вместе с животными белками. Они хорошо сочетаются с овощами, сыром или кетчупом.
  • Крупы. Из них особое внимание стоит обратить на гречку. Она богата железом, имеет богатый набор аминокислот. Регулярное употребление гречки активизирует рост мышц, укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает кровообращение и снабжение клеток кислородом.
  • Свежие фрукты. Отличный набор витаминов, минералов и микроэлементов. Сладкий вкус им придают простые сахара, которые являются быстрым источником энергии и не превращаются в жировые отложения. Высокое содержание клетчатки способствует нормализации работы кишечника, скорейшему выведению шлаков и токсинов.

Многие спортсмены включают в ежедневный рацион энергетические напитки и спортивные добавки. Отношение к ним диетологов до сих пор неоднозначное. Раньше бытовало мнение о том, что спортивные протеиновые коктейли вредны для здоровья и пьют их только качки, которые готовы выращивать мышцы даже в ущерб собственному здоровью.

Но со времени первого появления этих продуктов на прилавках прошло уже более 30 лет. Учеными проведено множество исследований, и состав современных продуктов сильно отличается от первоначального. Поэтому большинство из них могут принести пользу организму атлета, поскольку имеют сбалансированный состав направленного действия.

Если вы хотите употреблять эти напитки, выбирайте продукцию известных производителей спортивного питания, имеющую международные сертификаты качества. Оязательно обращайте внимание на срок годности и не превышайте рекомендованные дозы.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector