Диета для сушки тела для девушек меню на каждый день на месяц

Сушка тела для девушек — меню на неделю.

> Питание > Диеты > Питание при сушке тела для девушек: меню на месяц, рецепты диеты

Любая девушка стремится иметь идеальную фигуру. Чтобы достичь желаемых результатов, большинство представительных слабого пола садится на диеты, посещает тренажерные залы.

Один из популярных в мире способов похудеть — сушка тела. С его помощью можно достичь заметных результатов, иметь идеальные формы тела.

Что такое сушка тела, в чем ее суть и как правильно девушкам питаться, чтобы похудеть?

Общее представление

Диета для сушки тела для девушек меню на каждый день на месяц

Сушку тела нельзя назвать диетой, это скорей «обезжиривание» тела. Оно является одним из способов питания, который позволяет перестроить процесс метаболизма для расщепления скопившихся жиров. Также, сушка позволяет сохранить мышцы в хорошем состоянии, чего не скажешь о многих диетах.

Термин «сушка» появился благодаря бодибилдингу. Спортсмены профессионалы, занимающиеся этим видом спорта, хотели перед соревнованиями иметь идеальные мышцы. За 1-2 месяца до выступлений они прибегали к сушке тела, чтобы расщепить подкожный жир. Спортсмены придерживаются определенных правил:

  • сначала набирают мышечную массу, а затем проводят сушку;
  • проводят такую процедуру только перед соревнованиями, чтобы сохранить рельеф тела;
  • методом не увлекаются, чтобы не навредить здоровью.

Жировые отложения появляются по причине избыточного употребления углеводов. Они не расщепляются гормоном инсулином. Процесс расщепления жиров является энергозатратным и организм при голодании или физических нагрузках начинает сжигать более «легкий» белок.

По этой причине методом сушки меню и рецепты составлены таким образом, чтобы уменьшить количество углеводов в меню. Составленный рацион питания не позволяет углеводам откладываться в ненужных местах. Большое количество белка обеспечит организм необходимой энергией для сжигания жира и послужит материалом для сохранения мышц.

Принцип действия такого метода для девушек и женщин мало чем отличается от сушки для мужчин. Здесь также обязательныфизические нагрузки.

Особое внимание уделяют аэробным тренировкам, но в меньшем объеме, чем для мужчин.

Внимание!

В этот период времени очень важны физические нагрузки, чтобы мышцы тела не обвисли и оно выглядело подтянутым без растяжек и целлюлита.

При неправильном применении способа он может навредить здоровью. Это связано с тем, что, когда жиры начинают расщепляться, появляются незадействованные элементы. Кетоновые тала начинают окислять кровь, что может вызвать диабетическую кому.

Чтобы сушка тела была эффективной и принесла положительные результаты, необходимо соблюдать простые правила. Они помогут женщинам через 1 месяц иметь подтянутые мышцы и сбросить лишний вес.

Весь период сушки питание должно быть дробными состоять из 3 основных приемов и двух перекусов. Все порции еды небольших объемов.

Пищу нельзя жарить, а только варить, тушить и готовить на пару.

Воды в сутки выпивать нужно не менее 2,5 л.

Завтраки пропускать нельзя и только 1/3 приема пищи оставлять на вечер.

Последний прием пищи за день исключает углеводы.

Физические нагрузки являются обязательным условием при сушке, чтобы добиться положительных результатов. Если задействовать большее количество мышц во время тренировок, тем лучше нагрузки скажутся на похудении.

За пару часов до и после тренировки прием пищи категорически запрещается.

Обязательно следует следить за количеством употребляемых калорий и пропорциями в дневном рационе БЖУ. В самом начале сушки их соотношение должно быть следующим: белки — 10, жиры — 50, углеводы — 40. Постепенно уровень углеводов сокращается до 20%, за счет увеличения потребляемого белка.

Количество животных жиров желательно заменить жирами растительного происхождения. В период спортивной диеты рекомендуется употреблять поливитаминные препараты.

Во время сушки тела придется отказаться от некоторых продуктов. Например, фрукты зачастую наносят организму дополнительный стресс. Необходимо исключить из рациона животные жиры, а белковую пищу готовить без использования жиров. В меню для сушки тела весь период времени нельзя включать такие продукты:

  • хлеб и выпечка;
  • фастфуд;
  • копчености;
  • консервы;
  • газированные напитки;
  • алкоголь;
  • соленые блюда.

Основа рациона при таком способе диеты сводится к белковой пище. На весь этот период времени базовыми продуктами должны стать:

  • белок яйца и куриная грудка;
  • кальмары и белая рыба;
  • творог.

С утра разрешается употреблять базовые продукты . К ним относятся — каша овсяная и гречневая, ржаные макароны, томаты, огурцы, зелень, капуста, болгарский перец, фасоль. Количество углеводов в первые 2 недели диеты должно составлять 2 г на 1 кг общего веса в сутки.

Затем уменьшить до 1 г в день. Пищу желательно приправлять небольшим количеством масла растительного холодного отжима. Первые дни можно есть цельно зерновой хлеб в малых количествах, пока организм привыкнет к новому способу питания.

Кроме, воды желательно употреблять зеленый чай с имбирем и без добавления сахара.

В самом начале сушки за основу углеводной продукции можно взять следующие продукты — гречку, рис, фрукты, овощи, бурый рис. Их должно быть не более 2,5 г на 1 кг веса. Основу диетического рациона должны составлять:

  • чистое куриное филе;
  • рыба любая и не меньше 3-х раз в 7 дней;
  • кефир и творог, а также иногда сыр;
  • салатные листья, овощи и зелень.

В салаты обязательно следует добавлять масло оливковое с добавлением лимонного сока. Приправленные овощи будут полезней и вкусней.

Первая неделя

Понедельник

  • 30г гречки на воде и 150 г морского окуня с зеленью, грейпфрут — 50 г;
  • 100 г молока и вареные куриные яйца (2шт) ;
  • 190 г кнелей из куриного филе с рисом, приготовленных на пару, 3 оливки и 3 дольки помидора;
  • 100 г апельсина и 250 г нежирного творожка.

Вторник

  • омлет (3 яйца) и 100 г обезжиренного молока;
  • салат из овощей с 150 г индейки,20 г ягод;
  • 140 г капусты брокколи и 170 г окуня, лимон (3 дольки);
  • 1,5 стакана кефира.
  • омлет (3 яйца);
  • целый плод грейпфрута, зелень и 150 г судака;
  • 30 г отварного риса и 100 г паровых котлет из телятины;
  • 1 морковка и 300 г творожка.

Четверг

  • 70 г каши на воде из гречневой крупы, 160 г паровых котлеток из мяса птицы, 50 г апельсина;
  • 50 г отварного риса и 200 г судака с овощами, 20 г томата;
  • 150 г салата из овощей, заправленного маслом изо льна;
  • 50 г грейпфрута, 150 г кефира и чай с медом.

Пятница

  • омлет из 3 куриных белков и 1 желтка, 50 г ягод;
  • щи без сметаны 250 г, зелень с 70 г отварного мяса говядины;
  • 200 г морепродуктов и 50 г апельсина;
  • 200 г творожка и 150 г апельсина.

Суббота

  • 50 г овсяной каши с сухофруктами (кураги 5 шт и 20 г изюма);
  • 30 г греческого салата и 300 г отварного филе;
  • 170 г отварного судака и 40 г салата из свежей капусты;
  • 200 г творожка и 150 г апельсина;

Воскресенье

  • грейпфрут и омлет, приготовленный на пару (2 яйца);
  • отварное филе птицы,30 г бурого риса и небольшой пучок зелени, 100 г сока;
  • морепродукты с лимоном в количестве 200 г;
  • чай с медом и 300 г творожка с ягодами.

Вторая неделя исключает фрукты. Основу питания составляет отварная рыба и куриное мясо. С третьей недели нужно меньше есть овощей и больше мяса, круп. Четвертая неделя в основном на 60% состоит из каш, их порции возрастают почти вдове по сравнению с первой неделей.

Это меню на месяц является приблизительным. Его желательно подбирать индивидуально, учитывая свои особенности и вкус. Лучше всего обратиться за помощью к специалистам, чтобы правильней составить меню на период диеты. Ее нельзя повторять более 2 раз в году.

Профессиональные спортсмены за весь период сушки теряют в весе до 10 кг. Нельзя возвращаться резко к обычному питанию, иначе потерянные килограммы вернутся. Необходимо возвращаться к меню прошлых недель в обратном порядке.

Также нельзя пропускать тренировки и в случае необходимости сократить их время и частоту посещений. Чтобы вес не вернулся снова нужно учитывать количество калорий, следить за питанием, потребляемыми углеводами и своим весом.

Девушки, следящие за своей фигурой и профессионально занимающиеся спортом, для достижения красивого рельефа регулярно делают специальные упражнения. И эти систематические занятия называются «сушкой».

Чтоб добиться такого эффекта упор нужно делать и на правильное питание. Из рациона практически убираются все углеводы, за счет чего начинает интенсивно сжигаются накопленные, внутренние жировые отложения. Однако не все так просто.

Ведь не каждая девушка в силу индивидуального состояния здоровья может прибегать к сушке фигуры.

Сушка используется тогда, когда мышечная система хорошо проработана, но при этом нет того самого желаемого рельефа. Многие этот процесс путают с выведением лишней жидкости из организма. Это не так. Под сушкой подразумевается усиленное сжигание подкожного жира. Длительность такого процесса может занимать до пяти недель, но не более.

Аватар автора Оля Лихачева

Самые первые две недели можно считать начальным этапом, и называются они входными. В этот период организм словно привыкает к новому режиму питания и к измененной физической нагрузке. А вот две последние недели считаются выходными.

Они помогают снова вернуться к прежнему меню, чтобы организм не испытывал стресс и не спровоцировать повторный набор сброшенных килограммов.

Важно!

Получается, что самой сложной становится именно третья неделя, когда девушка сталкивается с самой максимальной нагрузкой.

Чтобы сушка прошла правильно и при этом девушка получила желаемый результат, необходимо соблюдать некоторые рекомендации. Изменить придется и питание, и привычный комплекс упражнений. Рацион будет в основном состоять из белковых продуктов.

При этом должны быть учтены следующие принципы:

  1. При выполнении упражнений должны преобладать силовые тренировки. Это не даст возможности мышцам уменьшиться в объемах. А вот для усиленного сжигания подкожного жира придется подключить аэробные занятия.
  2. Самым оптимальным вариантом станут кардиотренировки, проходящие три раза в неделю. Каждая из них должна иметь продолжительность по полчаса, но со временем указанное время нужно постепенно увеличивать до 60 минут.
  3. Во время сушки не стоит из своего рациона полностью исключать жиры. При этом следует обязательно принимать минеральный или витаминный комплекс, чтобы обеспечить поступление в организм важных микроэлементов. Иначе потом могут начаться проблемы со здоровьем.
  4. Во время сушки тела девушки должны делать упор на белковое питание. Но и со страхом избегать углеводов тоже не надо. Их количество должно быть минимальным, но они могут присутствовать в рационе. При этом употреблять их следует в первой половине дня, чтобы организма успел переработать их в энергию. И не стоит забывать, что углеводы бывают быстрыми и медленными. Отдавать предпочтение надо последним.
День 1 — верх
Недели 2 и 4
Упражнение Подходы Количество повторов Отдых
Жим штанги на наклонной скамье 3 20 90-180 сек
Тяга гантелей с упором к груди 3 30 60-90 сек
Жим штанги над головой сидя 3 35 60-90 сек
Разводка гантелей в наклоне (выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов) 5  AMRAP
Французский жим 3 40 30 сек
Подъем гантелей на бицепс 3 40
Финишный цикл

1) Махи в стороны
2) Отжимания
3) Махи в наклоне (на задние дельты)

Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз  между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами

От 3 до 5  AMRAP
День 2 — низ
Недели 2 и 4
Упражнение Подходы Количество повторений Отдых
Фронтальные приседания со штангой 3 20 90-180 сек
Наклоны вперед со штангой на спине 3 30 60-90 сек
Гакк-приседания 3 35 60-90 сек
Сгибание ног в тренажере (выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов) 5  AMRAP
Разгибание ног 3 40 30 сек
Скручивания с роликом для пресса 4  AMRAP 60-90 сек
Финишный цикл

1) Выпады в прыжке
2) Приседания в прыжке
3) Подъем на носках

Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз  между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами.

От 3 до 5  AMRAP
День 3 — тренировки низкой интенсивности и большой продолжительностью (LISS) кардио, тренировка на отстающие мышцы и ABS (необязательно)
Недели 2 и 4
Заметки
LISS упражнения — ходьба (с наклоном), бег трусцой, плавание, велосипед, эллиптический тренажер. Цель — от 30 до 60 минут в зависимости от вашей аэробной способности.
1-2 изолирующих упражнения на проработку отстающих групп мышц. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. При выполнении двух и более упражнений, необходимо стремиться к 30 повторениям в 3 подхода.
1-2 упражнения на брюшной пресс. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. При выполнении более двух упражнений стремиться к 30 повторениям в 3 подхода.
День 4 — верх
Недели 2 и 4
Упражнение Подходы Количество повторов Отдых
Армейский жим 3 20 90-180 сек
Тяга вертикального блока узким хватом 3 30 60-90 сек
Жим лежа узким хватом 3 35 60-90 сек
Шраги 3 35 60-90 сек
Махи гантелями в стороны (выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов) 5  AMRAP
Тяга в кроссовере стоя на уровне лица 3 40 30 сек
Финишный цикл

1) Подъем гантелей на бицепс
2) Махи гантелями перед собой
3) Отжимания от скамьи в упоре сзади

Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз  между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами.

От 3 до 5  AMRAP
День 5 — низ
Недели 2 и 4
Упражнение Подходы Количество повторов Отдых
Становая тяга 3 20 90-180 сек
Приседания с гантелью 3 30 60-90 сек
Мертвая тяга 3 35 60-90 сек
Выпады со штангой на спине 3 35 60-90 сек
Подъем на икры, сидя или стоя (выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов) 5  AMRAP
Скручивания 4 40 60-90 сек
Финишный цикл

1) Шаги на степе
2) Подъем таза, лежа на спине
3) Приседания с прыжками

Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз  между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами.

От 3 до 5  AMRAP
Предлагаем ознакомиться:  Витилиго – белые пятна на коже: симптомы, лечение, профилактика
День 6 — высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT), тренировка на отстающие мышцы и ABS (необязательно)
Недели 2 и 4
Заметки
HIIT упражнения — спринт, велосипед, скакалка, запрыгивание на ящик, упражнения с канатом. Выполните 5-10 подходов с коэффициентом 1:3 (например, 15 секунд, на тренировку и 45 секунд активного восстановления).
1-2 изолирующих упражнения на проработку отстающих групп мышцы. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. Если выполняете 2 и более упражнений, необходимо стремиться к 30 повторениям в 3 подхода.
1-2 упражнения на брюшной пресс. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. При выполнении более двух упражнений стремиться к 30 повторениям в 3 подхода.
День 7
Недели 2 и 4
Заметки
День отдыха. Проведите этот день полностью расслабленным. Спите, отдыхайте, релаксируйте!

Первая неделя

Что такое сушка тела и сколько она длится

Понятие сушки тела больше относится к спорту: когда профессиональные бодибилдеры готовятся к различным соревнованиям, им необходимо подсушить свое тело, чтобы лучше прорисовывался рельеф всех накачанных мышц.

При помощи особой диеты они достигают результата за счет отказа от углеводной пищи, сокращения потребляемых калорий. Таким способом они производят сушку тела и избавляются от подкожного жира, сводя его практически на нет путем активации быстрого обмена веществ, не теряя ни грамма мышечной массы.

Данный метод похудения в последнее время стал популярным среди обычных девушек, которые не любят запускать свое тело. Однако он не такой легкий, как может показаться на первый взгляд, потому что правильным методикам сушки тела учатся годами.

Сушка для девушек базируется на употреблении белка, за счет этого происходит рост мышц, а благодаря определенному режиму, отказу от углеводов и занятиям спортом будет происходить активное сжигание жира.

Длительность сушки тела не должна превышать более пяти недель, т.к. витамины и необходимые вещества, содержащиеся в углеводах, необходимы нашему организму. Поэтому со временем придется возвращать их обратно в рацион.

Для тела важна сушка, в которой вы всегда будете придерживаться здорового сбалансированного питания. Да, бывает, что хочется иногда чего-то такого «вредненького», однако одно дело, когда вы позволяете себе вольности в еде совсем редко, а другое – когда вы вредно питаетесь постоянно.

Однако даже при самых плохих раскладах питания, после сушки тела вес начнет возвращаться намного позже, нежели после других диет, потому как основа похудения и сушки здесь не в потере жидкости организмом.

Питание на сушке для девушек

  Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
Завтрак каша из овсянки, 2 белка, стакан чая, половинка грейпфрута омлет из белка, стакан обезжиренного молока гречка на воде, отварное яйцо овсяная каша, чай омлет из 2-х белков, огурец, чай яйца с помидорами, чай тарелка овсяной каши с горсткой изюма, чай
Обед отварная грудка, салат из огурцов

кусочек отварной говядины, салат из перца и петрушки с маслом.

порция ухи без картошки, салат из огурцов и помидоров, кусочек рыбы тушеные кальмары с ложкой сметаны, салат из болгарского перца суп из грибов, отварная курица, зелень фасоль, тушеная с куриной грудкой, зелень рыба с овощами тушеная
Полдник небольшая порция гречки на воде отварная рыба со спаржей творог с 2 шт. кураги суп из цветной капусты салат из огурцов, болгарского перца творог с кефиром овощной салат
Ужин рыба с капустой тушеная творог с кефиром тушеная рыба и салат из капусты творог с кефиром паровая рыба, капустный салат гречка с отварной грудкой кальмар запеченный, порция творога

Если организм сильно «сопротивляется» отсутствию углеводов, допускается есть на перекус по 1 яблоку или половине грейпфрута в день в течение первой недели сушки. Больше пейте и ешьте как можно более дробно, тогда чувство голода не будет догонять вас, а метаболизм ускорится, что приведёт к более ускоренному липолизу (жиросжиганию).

Общее представление

Сушка тела для девушек в домашних условиях – оптимальный вариант для многих, поскольку работать над совершенствованием собственной внешности можно и самостоятельно. Главное вовремя получить информационную поддержку от профессионального тренера или собрать всю необходимую информацию из проверенных источников.

Азы методики

Само определение данного метода пришло из профессионального спорта. Многие спортсмены, в частности бодибилдеры, специально сушат свою фигуру, чтобы мышцы особо эффектно выглядели, а рельеф смотрелся гораздо внушительней и крепче.

При помощи специально разработанных диететических программ, лишенных «вредных» углеводов и с минимальным количеством калорий, удается полностью избавиться от ненужной жировой прослойки, так сильно влияющей на внешний вид мускулистых бодибилдеров.

Пожалуй, самое серьезное достоинство данного способа сбросить избыточный вес, это возможность устранить жировую прослойку и поддержать качество мышечного каркаса. Не страдают кожные покровы, а ускоренный метаболизм придает больше сил, энергии, бодрости.

О  чем важно знать

Если интересует сушка тела для девушек, меню на месяц по дням, реально составить самостоятельно. Для этого стоит тщательно изучить все принципы формирования базового меню.

Основа рациона – белок. Сушку начинают со специального меню, цель которого подготовить организм к предстоящим изменениям и коррекции метаболического статуса. Все довольно просто, комфортно, безопасно для организма. Необходимо осторожно понемногу уменьшать дозу углеводов.

Изначально устраняют сахар. Затем выводят из меню выпечку, кондитерские изделия, сладкий хлеб. В последнюю очередь из меню исчезает картофель. На подготовительном этапе разрешено гречневую, а также овсяную кашу. В качестве десерта приемлемо употреблять сладкие фрукты.

Сушка для девушек мало чем отличается от «мужского рациона» для коррекции и моделирования фигуры. Лучше принимать пищу по принципу дробного питания. Также важно употреблять большое количество качественной питьевой воды.

Последующие шаги

Сушка традиционно продолжается один месяц. Завершающая неделя разрабатывается по тому же принципу, что подготовительный этап.

Диета для сушки тела для девушек меню на каждый день на месяц

Существуют и более радикальные экспресс методики, но они уже несут конкретную угрозу для здоровья человека.

Для истинной красоты тела и действительно достижения здорового результата лучше использовать месячный курс сушки, который позволит смоделировать тело, не причиняя ему вреда.

Вторая неделя

На второй неделе  крупы, которые ранее можно свободно употреблять, исключают из меню. Фрукты (особенно сладкие) еще разрешено употреблять, но очень маленькие порции.

Главные продукты-акценты:

  • отварное мясо без жира (предпочтительно курятина или филе индейки);
  • рыба нежирных сортов;
  • качественные морепродукты;
  • обезжиренный творог.

Третья неделя

На третьей неделе предусмотрено самое жесткое меню, направленное на ускорение метаболических процессов на клеточном уровне. На последней неделе начинается постепенный вывод из программы, организм снова начинает употреблять небольшое количество углеводов и жиров.

Важно помнить о том, что процедура таит в себе и ряд угроз. Негативные последствия проявят себя в том случае, если сама схема питания, а также физические нагрузки были распланированы неправильно.

Проблема заключается в том, что при активном расщеплении жиров человеческий организм может формировать так называемые обрывы. Они чреваты появлением нерасщепленных формаций – кетоновых тел. Эти элементы крайне пагубно воздействуют на структуры человеческих тканей, окисляя кровь, вызывая тотальный кетоацидоз, а иногда приводят и к настоящей диабетической коме.

Если в процессе выполнения программы сушки будет тревожить плохое самочувствие, необходимо срочно ввести в рацион небольшую порцию простых углеводов. На конечный результат они мало повлияют, а вот здоровье сохранить позволят.

Итак, приступая к формированию своего будущего меню для сушки тела, необходимо учитывать следующие рекомендации:

  1. На день предусмотрено три основных приема пищи, а также два небольших перекуса;
  2. Принимать еду разрешено только небольшими порциями;
  3. Блюда готовятся на пару, запекаются, тушатся, но никак не жарятся;
  4. Категорически запрещено пропускать завтраки;
  5. В первой половине дня необходимо употребить 2/3 пищи, предусмотренной на день;
  6. Обязательно подкреплять сушку физическими упражнениями;
  7. Нельзя употреблять еду за два часа до или после тренировки;
  8. Очень важно следить за соотношением белков, жиров, углеводов, формирующих базу меню. На первых неделях программы это соотношение у женщин должно быть 10/50/40.

Работа над меню

Стоит отметить тот факт, что меню для девушек довольно богатое и наполненное вкусными продуктами, что существенно отличает сушку от других диет.

Однако из меню следует исключить:

  • напитки газированные;
  • алкогольные напитки;
  • любые виды сладостей;
  • мучные изделия, особенно сладкая выпечка, а также хлеб (заменяют сладкими фруктами);
  • любые блюда из фаст-фуда;
  • любые снэки (сухарики, чипсы, другое);
  • копчености;
  • сухарики;
  • консервированные продукты, соленья;
  • жиры растительного и животного происхождения;

Минимум соли, перца, других жгучих приправ, которые только стимулируют желание кушать.

Основа рациона: курица и индейка без кожи, яйца, морские деликатесы, бобы, зеленые овощи, овсяная, а также гречневая каша.

Противопоказания

Любые строгие диеты, экстремальные ситуации и сложные нагрузки для организма требуют осторожности, особого аккуратного подхода.

Важно помнить о таких противопоказаниях:

  • заболевания или патологические состояния органов ЖКТ;
  • проблемы с сердцем;
  • сахарный диабет;
  • эндокринные патологии;
  • период беременности;
  • активная лактация;
  • дефицит массы тела.

Как уже было сказано ранее, первая неделя считается подготовительной. Рекомендуется составить меню, как минимум на неделю, указывая все мельчайшие подробности. Идеально решение на месяц – таблица, где будут указываться блюда, их количество, а также время приема.

Утро понедельника можно начать с овощного салата (около 200 гр) и стакана обезжиренного кефира. Первый перекус состоит из 1 яйца и 25 граммов качественного нежирного сыра. В обед лучше приготовить 150 грамм отварного филе индейки.

В качестве гарнира подойдут овощи. Для вечернего приема пищи подойдет 100 грамм курицы и тот же овощной салат. За все время допускается еще два перекуса. Лучший выбор – это стакан грейпфрутового сока или стакан обезжиренного йогурта.

В данном ритме проходит вся неделя.

Для первого приема пищи подойдут следующие комбинации:

  1. 100 грамм творога (обезжиренного) и стакан кефира;
  2. 100 грамм овсяной каши, приправленной 1 столовой ложкой распаренного изюма, 1 стакан йогурта;
  3. 100 грамм обезжиренной творожной массы и стакан йогурта;
  4. Омлет, состоящий из одного яйца, а также 100 мл молока;
  5. Овсяные хлопья с курагой и измельченными грецкими орехами, стакан кефира.

Для перекусов в первой половине дня подойдут  ягоды или фрукты (не больше 100 грамм), нежирная ветчина (около 50 грамм порция), легкий фруктовый салат или стакан сока. Для обеда подойдут  мясные и овощные бульоны (по 200 мл порция) с небольшим количеством отварного мяса, а также овощного рагу. Меню разрешается разнообразить фаршированными перчиками без жира, а также рисовой кашей.

Идеальный вариант для вечера – отварная рыба или мясо в сочетании с овощным салатом (по 100 – 150 грамм каждое блюдо). Последний перекус состоит из стакана йогурта или сока. Подобный рацион позволит за сутки насытить организм нужными питательными веществами, сохраняя энергию и бодрость.

Диета для сушки тела для девушек меню на каждый день на месяц

Вторая неделя считается уже более жесткой, меню строгое. В качестве завтрака специалисты рекомендуют использовать один из продуктов: нежирный творог (150 грамм), овсяная каша (150 грамм), омлет с помидорами или огурцами (200 грамм).

Для перекуса подойдет 1 стакан кефира или 1 вареное яйцо. Также разрешено съесть одно яблоко. По сути, только яблоки разрешено использовать из фруктов на второй неделе.

Для обеда разрешены следующие комбинации блюд:

  1. 200 грамм постной ухи (морковь и картофель – табу) со 100 граммами отварной нежирной рыбы и 100 грамм овощного салата;
  2. 150 грамм гречневой каши и 200 грамм индейки без кожицы на овощной подушке;
  3. 200 грамм супа с цветной капустой и 200 грамм отварной курятины с капустой;
  4. 200 грамм отварного филе рыбы с гарниром из гречневой каши с овощами (200 грамм);
  5. Постный суп с грибами и котлетой.

Важно не забывать о перекусах. Допускается употребление сока, творога, кефира, 1 яблоко или 1 отварное яйцо. Для вечерней трапезы подойдет стандартная порция белкового омлета, плов с говядиной, творожная масса с курагой. После ужина предусмотрен еще один легкий перекус.

Первая неделя

  • любую рыбу не менее 3-х раз в неделю;
  • чистое куриное филе;
  • творог и кефир, изредка сыр;
  • зелень, салатные листья, овощи.
  • Метод цели в подходах и повторениях — этот метод пропагандируется Стивом Шоу. Например, если программа предписывает 3 подхода с целью 25 повторений, то вы должны и стремиться достичь 25 в каждом подходе. При выполнении 25 или более повторений, в последующей тренировке вы увеличиваете свой рабочий вес.
  • Прогрессивная перегрузка — добавление повторений и весов на штанге заставит ваш организм улучшить производительность и нарастить мышечную массу, насколько это возможно.
  • Подходы с отдыхом — установите цель количества повторений, количества подходов, коротких периодов отдыха (10-45 секунд) и традиционный вес, с которым, вы считаете, вы сможете превысить заданные цели по всем параметрам. Строго соблюдайте короткие периоды отдыха и увеличивайте рабочий вес на следующей тренировке, если уже превысили цель.
  • Подходы со снижением веса (дроп-сет) — выполните один подход до наступления отказа, уменьшите вес до разумного количества, а затем выполните следующий подход также до наступления отказа. Количество подходов со снижением веса может варьироваться от всего лишь 2 до целых 5. Отследите общее количество повторений и используйте первый метод для измерения прогресса.
  • AMRAP (Кроссфит тренировки) — выполните столько повторений, сколько вы сможете в хорошей форме; если вы чувствуете, что можете потерпеть неудачу на следующем повторении или будете не в состоянии его завершить, прекратите подход.
  • Финишный цикл — последний компонент каждой силовой тренировки, серия упражнений без веса или с гантелями без отдыха. После завершения одного раунда цикла, сделайте паузу и повторите цикл заданное число раз. Вы можете выполнить этот финишный цикл в любом месте, даже за пределами вашего спортзала, в любое время — при пробуждении, во время обеда или перед сном.

1) Отжимания от пола
2) Махи гантелей в стороны
3) Махи в наклоне (на задние дельты)

Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз  между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами

День 1 — верх
Недели 1 и 3
Упражнение Подходы Количество повторов Отдых между подходами
Горизонтальный жим лежа 3 20 90-180 сек
Тяга гантели к поясу 3 30 60-90 сек
Жим Арнольда 3 35 60-90 сек
Бабочка в кроссовере (выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов) 5  AMRAP
Разгибание трицепса на блоке 3 40 Используйте метод отдых-пауза; отдыхайте 30 сек между подходами
Подъем штанги на бицепс стоя 3 40
Финишный цикл:
От 3 до 5   AMRAP
Предлагаем ознакомиться:  Как правильно похудеть и не набрать вес
День 2 — низ
Недели 1 И 3
Упражнение Подходы Количество повторов Отдых между подходами
Приседания со штангой на спине 3 20 90-180 сек
Мертвая тяга (румынская) 3 30 60-90 сек
Жим ногами 3 35 60-90 сек
Разгибание ног в тренажере (Выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов) 5 AMRAP
Сгибание ног в тренажере 3 40 30 сек
Подъем ног к перекладине 4  AMRAP 60-90 сек
Финишный цикл:

1) Приседания без веса
2) Выпады без веса
3)  Подъемы на носках

Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз  между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами

От 3 до 5  AMRAP
День 3 — тренировки низкой интенсивности и большой продолжительностью (LISS) кардио, тренировка на отстающие мышцы и ABS (необязательно)
Недели 1 и 3
Заметки
LISS-упражнения — ходьба (с наклоном), бег, плавание, велосипед, эллиптический тренажер.
Выполняйте упражнения от 30 до 60 минут в зависимости от вашей аэробной способности.
1-2 изолирующих упражнения на проработку отстающих групп мышцы. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. Если выполняете 2 и более упражнений, необходимо стремиться к 30 повторениям в 3 подхода.
1-2 упражнения на брюшной пресс. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. При выполнении более двух упражнений стремиться к 30 повторениям в 3 подхода.
День 4 — верх
Недели 1 и 3
Упражнение Подходы Количество повторов Отдых между подходами
Жим штанги сидя над головой 3 20 90-180 сек
Тяга верхнего блока широким хватом 3 30 60-90 сек
Жим гантелей на скамье 45 градусов 3 35 60-90 сек
Тяга штанги в наклоне 3 35 60-90 сек
Разводка гантелей в наклоне (Выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов) 5  AMRAP
Разгибание на трицепс над головой 3 40  30 сек
Финишный цикл:

1) Отжимания от скамьи в упоре сзади
2) Подъем гантелей на бицепс
3) Махи гантелями вперед

Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз  между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами

От 3 до 5
День 5 — низ
Недели 1 и 3
Упражнение Подходы Количество повторов Отдых между подходми
Становая тяга 3 20 90-180 сек
Гакк-приседания 3 30 60-90 сек
Выпады с гантелями 3 35 60-90 сек
Гиперэкстензия 3 35 60-90 сек
Подъем на икры сидя или стоя (Выполнить 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов) 5  AMRAP
Скручивания на пресс 4 40 60-90 сек
Финишный цикл

1.) Выпрыгивания без веса
2.) Шаги на степе
3.) Подъем таза, лежа на спине

Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз  между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами

От 3 до 5  AMRAP
День 6 — высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT), тренировка на отстающие мышцы и ABS (необязательно)
Недели 1 и 3
Заметки
HIIT упражнения — спринт, велосипед, скакалка, запрыгивание на ящик, упражнения с канатом. Выполните 5-10 подходов с коэффициентом 1:3 (например, 15 секунд, на тренировку и 45 секунд активного восстановления).
1-2 изолирующих упражнения на проработку отстающих групп мышц. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. При выполнении 2 и более упражнений необходимо стремиться к 30 повторениям в 3 подхода.
1-2 упражнения на брюшной пресс. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. При выполнении более двух упражнений стремиться к 30 повторениям в 3 подхода.
День 7
Недели 1 и 3
Заметки
День отдыха. Проведите этот день полностью расслабленным. Спите, отдыхайте, релаксируйте!
Упражнения Подходы Повторения
Суперсет

  • Приседания в Смите;
  • Выпады в Смите.
4 20-25
Суперсет

  • Приседания глубокие с гантелями;
  • Разгибание ног в тренажере.
4 20-25
Суперсет

  • Голень в тренажере стоя;
  • Голень в тренажере сидя.
4 20-25
Пресс

  • Подъем ног в висе;
  • Скручивания на скамье под углом.
4 20-25

День 2 (спина)

Упражнения Подходы Повторения
Суперсет

  • Подтягивания;
  • Тяга гантелей к поясу.
4 20-25
Суперсет

  • Тяга верхнего блока за голову;
  • Тяга нижнего блока к поясу.
4 20-25
Суперсет

  • Рычажная тяга;
  • Опускание с верхнего блока Кроссовера с прямыми руками в наклоне.
4 20-25
Пресс – повторять день 1.

День 3 (грудь)

Упражнения Подходы Повторения
Суперсет

  • Жим штанги под углом 45 градусов;
  • Жим гантелей лежа.
4 20-25
Суперсет

  • Жим горизонтально в Смите;
  • Разводка гантелей.
4 20-25
Суперсет

  • Жим руками в тренажере сидя;
  • Сведение рук в тренажере.
4 20-25
Пресс – повторить 1-й день.
Упражнения Подходы Повторения
Суперсет

  • Тяга на прямых ногах;
  • Гиперэкстензия.
4 20-25
Суперсет

  • Махи ногой назад в тренажере;
  • Сгибание ног в тренажере.
4 20-25
Суперсет

  • Голень в тренажере стоя;
  • Голень в тренажере сидя.
4 20-25
Пресс – повторить 1-й день.
Упражнения Подходы Повторения
Суперсет

  • Подъем штанги на бицепс;
  • Трицепс с гантелями из-за головы.
4 20-25
Суперсет

  • Подъем штанги обратным хватом;
  • Трицепс в верхнем блоке.
4 20-25
Суперсет

  • Подъем гантелей молотом;
  • Разгибание рук в наклоне.
4 20-25
Пресс – повторить 1-й день.

Правила сушки тела

Самое главное в сушке тела для девушек – это плавный переход на белковую диету с постепенным ограничением углеводов и последующим их исключением. Сушка тела – очень строгий режим питания. Когда этим занимаются атлеты, им помогают тренера, которые составляют индивидуальный режим питания, делают упор на определенные физические упражнения.

  1. За основу берется белковая диета, при которой употребляются в пищу следующие продукты: морская рыба, творог, отварное куриное мясо, яичный белок, телятина. Их можете кушать без ограничений, потому что только белок позволит вам худеть, не терять мышечную массу, и приобретать рельефность (сушиться).
  2. Чтобы сбалансировать питание необходимыми для нормальной жизнедеятельности организма минералами и витаминами, важно не исключить во время сушки жиры полностью. Не помешает небольшое количество добавок, аптечных витаминов для эффективной сушки.
  3. Во время сушки тела для девушек важно внимательно следить за количеством съеденной углеводной пищи, чтобы не выйти за рамки допустимого максимума. Записывайте меню, подсчитывайте при помощи калькулятора и таблицы калорий ваш допустимый минимум.
  4. Прием пищи, в состав которой входят углеводы, отнесите на первую половину дня. В это время организм находится на пике активности и способен переварить их в необходимую энергию. Вторую же половину дня своего меню отдайте исключительно белковой пище.
  5. Если вы выполняете сушку тела в домашних условиях, недопустимо делать большие перерывы между приемами пищи. Оптимальный вариант – это кушать каждые три-четыре часа. Завтрак должен быть обязательно включен в меню каждого вашего дня во время сушки.
  6. Для эффективности диеты необходимы спортивные нагрузки. Используйте фитнес, любимые виды тренировок, потому что спорт – это первый и незаменимый помощник в эффективной сушке для девушек.
  7. Нельзя резко выходить из диеты. Если вчера вы питались строго по диете, а завтра заканчивается ваш курс, неприемлемо начинать есть все подряд. Это чревато серьезными нарушениями в работе организма.
  8. Противопоказана данная диета девушкам, которые имеют сахарный диабет, проблемы с печенью, почками, желудочно-кишечным трактом, беременным и кормящим.

Питание при домашних тренировках, так и для спортзала, чтобы подсушиться остается неизменным, разница будет заключаться в количестве упражнений, тренажерах и снарядах, в разнообразии занятий в целом, которое может ускорить процесс сушки в разы.

Подготовка

К этому процессу стоит отнестись серьезно, поскольку организм подвергается серьезной физической нагрузке. Также даже правильная сушка приводит к истощению нервной системы. Стоит заранее взвесить все плюсы и минусы, изучить противопоказания и понять, что любое, даже несущественное отклонение от диеты, притормозит процесс и увеличит длительность достижения результатов.

Заранее постарайтесь сокращать количество углеводов и жиров, окажитесь от сладкого, сохраняя потребление сложных углеводов. Затем постепенно снижайте количество сложных углеводов, уменьшая общую калорийность рациона. Это поможет плавно войти в процесс, поскольку резкое начало сушки – это стресс для организма.

Как долго сушиться

Это краткосрочный процесс, который занимает от 1 до 4 месяцев, превышение срока губительно воздействует на общее физическое состояние и нервную систему. К тому же приводит к срывам, которые способствуют резкому накоплению жиров.

Существует несколько типов телосложения. Например, эктоморфам, обладающим худощавым строением от природы, с быстрым обменом веществ и низким процентом жировой ткани, понадобится на сушку меньше времени, а результат может держаться более длительное время.

При возвращении к привычному режиму питания, небольшая часть жира все-таки вернется, если выходить из диеты резко, можно за первую неделю вернуть потерянные килограммы, набрав большое количество задержанной жидкости, так как углеводы приведут к сильной отечности.

Чем плавне выход из диеты, тем медленнее жидкость и жир будет откладываться заново. Но удержать результат сушки навсегда невозможно.

Противопоказания

  • Почечная недостаточность;
  • Заболевания и проблемы с печенью и желчевыводящими путями;
  • Гипертония;
  • Гормональные нарушения.
  • Контроль за калорийностью рациона.
  • Постепенное уменьшение количества углеводов в рационе.
  • До шести вечера необходимо съедать 70% своего суточного калоража (рассчитайте его здесь).
  • Последний прием пищи должен проходить за 3 часа до отхода ко сну.
  • Ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями.
  • Оптимально во время сушки проводить 4 кардиотренировки в неделю продолжительностью 30-45 минут и две силовые тренировки часовой длительностью. Придерживайтесь следующей схемы: по 20 повторов в подходе, отдых между подходами — 30 секунд, отдых между упражнениями — до 5 минут. Лучше всего делать упор на базовые упражнения и фулбади-тренировки.
  • Ешьте за час-полтора до тренировки и спустя час-полтора после нее.
  • Не забывайте пить воду во время тренировки.
  • Безвредный расход жира — до 1 кг в неделю.
  • Взвешивайтесь каждые три дня по утрам.

Помните, что сушка тела для девушек — метод, небезопасный для организма. Безуглеводная диета может вызвать серьезные проблемы со здоровьем и сидеть на ней постоянно недопустимо. Наш организм привык добывать энергию легко и быстро — из глюкозы, то есть из углеводов.

Это значит, что отказ от углеводов заставляет организм расходовать старые запасы жира. После прохождения этапа сушки вы можете придерживаться своего обычного рациона питания, отказавшись только от жирного и сладкого — того, что уродует фигуру в кратчайшие сроки.

Видео по теме

Диета для сушки тела для девушек меню на каждый день на месяц

Еще больше интересного на нашем канале в Telegram ➝

Сушка тела для девушек

Для достижения желаемых результатов очень важно правильно питаться. От выбранного рациона успешность мероприятия зависит на 80%. Поэтому, составляя план сушки и меню на протяжении будущего периода, следует учитывать следующее:

  • Процент энергозатрат должен превышать количество употребленных за день калорий.
  • Приемы пищи должны быть частыми, маленькими порциями.
  • Употребление продуктов питания должно осуществляться в соответствии с составленным заранее графиком.
  • Сладкое должно быть исключено из рациона. Заменить сладости можно фруктами, но лишь в небольших количествах.
  • Как и сладкое, кофе тоже нужно исключить из рациона питания. Его можно заменить некрепким зеленым чаем.
  • Ежедневно рекомендуется выпивать от 2 до 3,5 литров простой воды (не газированной).

Как можно увидеть, программа сушки в плане питания довольно строгая. Однако, для того, чтобы лучше перенести такой режим питания тем, кому они даются очень тяжело, разрешается побаловать себя раз в неделю.

Можно съесть совсем немного того, чего больше всего хотелось в течение недели. Специалисты, да и «бывалые» спортсмены, признаются, что так намного легче перенести условия диеты и блюсти режим питания в дальнейшем.

Безуглеводная диета

Что касается питания, то правильная сушка всегда применяется в сочетании с безуглеводной диетой. Она довольно жесткая, а потому приступать к ней рекомендуется плавно. Особенно новичкам.

Безуглеводная диета на начальном этапе предусматривает отказ от сладостей и вредной пищи. Рацион питания нужно разнообразить кашами, свежими овощами и фруктами, обезжиренными молочными продуктами, нежирным мясом и яйцами.

В первое время можно даже есть макароны, но с окончанием второй недели диеты от них тоже придется отказаться. С началом третьей недели можно будет есть медленные углеводы лишь до 12 дня, уменьшив их количество до 2-3 гр на 1 кг веса.

Примерное меню во время сушки для женщин на неделю.

завтрак 2-й завтрак обед полдник ужин перед сном
Пн 50 г овсянки
1 вар. яйцо
3 белка
200-220 мл чая
3 белка
50 г горошка
50 г кукурузы
50 г гречки
150 г грудки
куриной
1 доза сывороточного протеина легкий овощной
салат
150 г семги
150 г нежирного
творожного
продукта
50 г черники
Вт 50 г овсянки
3 вареных белка
220 мл молока
100 г грудки индейки
2 ломтика ржаного хлеба
Рагу из овощей
150 г грудки индейки
Сыр тофу
2 ломтика
хлеба
200 мл зеленого чая
100 г отварных креветок
Овощной салат
Три белка вареных яиц
Ср 100 г красной рыбы
2 ломтика хлеба
3 белка
2 банана
50 г коричневого
риса
150 г грудки
куриной
салат из овощей
1 доза сывороточного протеина
1 яблоко
1 банан
150 г грудки
куриной
овощное рагу
150 г нежирного
творога
50 г черники
Чт 100 г хлопьев из кукурузы
0,5 л молока
40 г орехов
Бананы (2 шт)
50 г макарон из твердых сортов
150 г говядины
220 мл натурального
йогурта
100 г тушеных
кальмаров
100 г тыквы
130 г нежирного
творожного продукта
Пт 1 вареное яйцо
3 белка
2 ломтика хлеба
Половина авокадо
100 г нежирного
творога
1 апельсин
1 банан
150 г картофеля
запеченного
100 г семги
1 доза сывороточного протеина
немного сухофруктов
150 г грудки курицы
Салат из овощей
400 мл кефира
обезжиренного
40 г отрубей
Сб 3 белка
2 хлебных ломтика
ореховая паста
150 г салата из морепродуктов
1 апельсин
50 г гречи
150 г говядины
1 морковь
40 г орехов
Немного сухофруктов
150 г грудки курицы
Салат из овощей
400 мл нежирного
молока
50 г черники
Вс 50 г овсянки
400 мл нежирного
молока
100 г грудки индейки
1 хлебных ломтика
1 яблоко
1 апельсин
100 г картофеля
запеченного
100 г красной рыбы
1 томат
300 г натурального
йогурта
2 банана
100 г отварных
креветок
Салат из овощей
130 г нежирного
творога
Предлагаем ознакомиться:  Как сделать школьный макияж

Общее представление

Вам кажется, что сногсшибательный мышечный рельеф — удел профессиональных спортсменов? Ничего подобного! Любой желающий может обрести точеную фигуру с помощью правильной сушки тела. Меню на месяц поможет сделать это просто и эффективно, а советы в данной статье не дадут вам сбиться с пути.

Общие правила

  • Занимайтесь спортом. Диета для сушки быстро сгонит лишний жирок с тела, и если под ним обнаружатся дряблые мышцы, красивого рельефа вам не видать.
  • Ешьте 5 раз. Причем 23 суточного объема пищи должны быть съедены между 10 и 15 часами, так как именно в это время обмен веществ активен, как никогда.
  • Выпивайте 2 л воды в сутки.
  • Алкоголь и фаст-фуд исключите полностью.
  • Помимо незаменимого при сушке белка, ваш рацион в обязательном порядке должен содержать полезные жиры (рыба, орехи) и углеводы (овощи, фрукты).
  • Принимайте витамины, иначе пострадают и здоровье, и красота.

Варианты завтрака:

  • 2 отварных яйца;
  • гречневая каша;
  • омлет из 3 белков;
  • мюсли с бананом;
  • пшенная каша с тыквой.

На обед подойдет любой суп на курином или говяжьем бульоне (без картошки) и одно из следующих блюд:

  • овощной салат с кубиками ветчины;
  • запеченная говядина с гречкой;
  • куриная грудка с грибами;
  • мясной гуляш с тушеными овощами;
  • запеканка из гречки и яйца.

На ужин:

  • стакан кефира;
  • пара голубцов;
  • кусок отварной рыбы;
  • тушеная фасоль;
  • приготовленный на гриле стейк с помидором и капустой.

Между основными приемами пищи находите время для двух перекусов из парочки бананов, куска творожной запеканки, яблока, 2-3 сырников или салата с зеленым горошком.

Если вы планируете провести полноценную сушку тела, меню на месяц по дням должно содержать строго отмеренное количество овощей и фруктов. Высчитывая его, ориентируйтесь на формулу «2 г углеводов на каждый килограмм веса в сутки».

Во время второй недели эта цифра сокращается вдвое, затем снова вдвое, и становится совсем мизерной в последнюю семидневку: всего 14 г на каждый килограмм.

Кроме того, не забывайте — сушка тела для мужчин предполагает усиленные кардиотренировки, без которых она не будет эффективна.

Третья неделя

  1. Полное исключение простых углеводов (сахара) из рациона.
  2. Увеличение потребления белковой пищи животного происхождения с минимальным содержанием жира до 60%.
  3. Сокращение потребления сложных углеводов до 20%, разделив на 3-4 приема в первой половине дня, до и после тренировки.
  4. Снижение количества жира в пище 10-20%.
  5. Частое питание от 6 до 8 приемов в день.
  6. Потребление достаточного количества жидкости – 30 мл на 1 кг массы тела.
  7. Снижение количества соли, не профессионалам не рекомендуется полностью исключать соль.

Желаемый вес в кг х 24 ккал

Если при весе 60 кг, хотите получить 50 кг – умножьте 50 на 24 ккал = 1200 ккал.

Получив норму суточной калорийности, необходимо рассчитать соотношение БЖУ.

  • Жирное мясо и рыбу – свинину, баранину, сельдь, скумбрию.
  • Соленья и копчености.
  • Очищенные зерна и быстрорастворимые каши – овсяная, пшеничная, манная, белый рис, булгур, киш миш.
  • Мучные и кондитерские изделия, сахар и его заменители.
  • Все фрукты.
  • Овощи, содержащие много сахара и крахмал – картошка, свекла, кукуруза, морковь.
  • Специи, усилители вкуса, кетчуп, майонез, горчица.
  • Соки, компоты, сладкие напитки.
  • Молоко, жирный творог, сливочное масло, йогурты, ряженка, кефир.
  • Алкоголь.
Дни недели 1 прием пищи 2 прием пищи 3 прием пищи 4 прием пищи 5 прием пищи 6 прием пищи
Понедельник Нешлифованный рис, 3 яичных белка Рис или гречка с куриным филе Гречка с овощами, запеченная рыба Рис, омлет из 5 белков, зелень Лист салата, овощи, яйца, мидии Любая рыба, огурец
Вторник Гречка с овощами и рыбой Нешлифованный рис, отварная говядина Салат из овощей, кальмар, яйца без желтков Куриные грудки, рис Говядина, салат Яйца, кальмар
Среда Паровые котлеты из куриного филе, риса, яичных белков Кальмар с огурцами и перепелиными яйцами (с желтками) Котлеты из индейки, салат из капусты и огурцов Гречка, овощи, запеченный хек Омлет из куриных яиц с креветками Куриные паровые котлеты, овощи
Четверг Омлет из яиц и риса Гречка, говядина отварная, овощи Запечённые куриные грудки с овощами Говядина, гречка, салат из овощей Отварное куриное филе, огурец Запеченная рыба, огурец
Пятница Гречка, омлет с зеленью Рис с овощами и морепродуктами Рыбные паровые котлеты,
огурцы, зелень
Куриное филе, рис, зелень Запеченный тунец, зелень Яичные белки, тунец, овощной салат
Суббота Рис с морепродуктами и овощами Запеченная рыба, гречка, овощи Запечённый тунец, листья салата и овощи Рис, отварные яйца без желтков Салат из тунца, перепелиных яиц, листьев салата Куриное филе с овощами
Воскресенье Овощи с гречкой, рыбные котлеты на пару Говядина, овощи, зелень, рис Салат из говядины и свежих овощей Гречка, запеченный минтай Омлет из белков, зелень, огурец Говядина, овощи

Теперь вы знаете, что такое сушка и как правильно сушиться женщине, но после выхода из диеты не спешите возвращать привычные продукты в меню.

Первую неделю увеличьте количество углеводов до 30%, в этом периоде разрешено добавить немного фруктов с низким содержанием сахара. Вносите разнообразие в мясные и рыбные продукты, постепенно увеличивая их жирность.

Через 1-2 недели добавьте нежирные молочные продукты. Постепенно выходите на 40% углеводов, предпочтительно сложных. Для сохранения хорошей физической формы постарайтесь отказаться от простых сахаров (мучных и кондитерских изделий).

Существуют специальные диеты во время сушки тела для девушек и строгий режим питания. Помимо белковой диеты, в период сушки используется безуглеводная диета, периодическое голодание. Потребляемые продукты питания принимаются строго в определенном количестве и по расписанию.

Вам не помешает ознакомиться более подробно с упомянутыми программами питания, понять, стоит ли щадить себя или необходимо жестко разграничить продукты на вредные и полезные при сушке тела. Также стоит посоветоваться с врачом.

Меню на неделю

Голодание многие девушки не приветствуют. Однако если вы все делаете правильно, соблюдаете рекомендации, голодание не только не причинит вреда, оно поможет вашему организму быстрее вывести токсины, правильно провести сушку тела.

  • Проснувшись в восемь утра, вы не завтракаете.
  • Первый раз, когда у вас произойдет прием пищи – это два часа дня.
  • Следующий раз – восемь вечера.

Строго рассчитайте время: например, если вы встали в десять, то первый раз покушать за день вам необходимо в четыре часа дня, а второй – в десять вечера. Кушать можно все что угодно из того разнообразия, которое предлагает белковая диета.Также включайте в рацион медленные углеводы, например, гречку, овсянку.

  1. Обязательно заниматься аэробными видами спорта во время этой программы питания.
  2. Кушать дробно, малыми порциями, в определенное время дня до 4-5 раз.
  3. Пить больше воды (до 2,5 литров).
  4. Ежедневно считать поступившие калории.
  5. Не есть до тренировок (1,5 часа) и после них (1 час).
  6. Не отказываться от углеводов совсем на первом этапе диеты, если организм испытывает сильный стресс.
  7. Делать ужин очень легким.
  8. Не пропускать завтраки.
  9. Длительность диеты — до 6 недель, к ее окончанию поступление углеводов должно быть сведено к минимуму.
  10. До двух третей пищи из суточного рациона приходится на прием в первой половине дня.
  11. Нельзя допускать резкого и сильного снижения глюкозы во избежание осложнений.
  12. Вся пища готовится в вареном, тушеном, виде, на пару.
  13. Общая калорийность продуктов за день уменьшается на 300-400 кКал по сравнению с привычной.

Первая неделя

Продукты для сушки тела

  • Белки – нежирное мясо (филе куриное, говядина, телятина, индейка, кролик), нежирная рыба и морепродукты (хек, минтай, тунец, мидии, креветки, устрицы, моллюски, кальмар), куриные (без желтков) и перепелиные яйца. Все продукты употребляются в любое время суток, разделив суточную потребность в белке на 6-8 порций.
  • Углеводы – крупы (гречка, нешлифованный рис), зелень, некрахмалистые овощи с низким гликемическим индексом. Предпочтительно употреблять в первой половине дня (до 16.00) в дни отдыха, разделив на 3-4 приема. В тренировочные дни обязательно употребляйте порцию углеводов и белков до (за час) и после тренировки (в течение 40 минут).
  • Жиры – нерафинированные растительные масла (льняное, оливковое), небольшая часть жиров животного происхождения поступает из белковых продуктов. Утром натощак употребляется столовая ложка оливкового масла (около 15 г жира), остальное количество жиров дополнится из животной пищи.

Помимо чистой воды, можно употреблять любые виды чая и кофе без сахара. Единственным сахарозаменителем может выступать стевия – натуральный растительный подсластитель в виде порошка или таблеток.

Питаться нужно 4-6 раз в день маленькими порциями. Это разгоняет метаболизм для последующего жиросжигания. Дело в том, что когда человек ест дважды, а то и один раз в день, организм воспринимает это как ограниченность пищи и откладывает углеводы и жиры про запас. В результате скапливается подкожный жир.

Список продуктов

1. Мясо. Но ни в коем случае не жирное, идеально подойдут отварные куриные грудки – это чистый белок.

2. Морепродукты. Можно жарить рыбу (только без масла), есть морскую капусту.

3. Молочные продукты и яйца. Выбирайте обезжиренные молочные продукты: в твороге жирность не должна быть выше 5%, кефир выбирайте однопроцентный.

4. Медленноусвояемые углеводы. Ешьте на завтрак хлебцы и каши (только не быстрого приготовления!).

Диета для сушки тела для девушек меню на каждый день на месяц

5. Фрукты. Употреблять можно в малых количествах, например, 1 яблоко в день. Разрешены грейпфруты, лимоны, но ни в коем случае не разрешены бананы!

6. Овощи. Исключение — картофель. Зеленые овощи можно потреблять в неограниченном количестве.

Не стоит ничего есть за 2 часа до, и через 1.5 часа после тренировки, так как ваше восстановление и энергия будут идти за счет жировой прослойки под вашей кожей. Воды нужно пить не меньше 3 литров в день.

Чтобы не «слить» мышцы, следите за уровнем белка (сколько белка нужно в день?).  Питайтесь 6 раз в день небольшими порциями, после 6-7 вечера не употребляйте каш и круп. Лучшие продукты: постное мясо, гречка, рис, овсянка, нежирные кефир, молоко и творог, рыба, овощи, фрукты, бобовые.

Рекомендации по физической нагрузке

Быстрая сушка тела для девушек возможна только при совмещении безуглеводной диеты и физических упражнений. Для домашних тренировок можно составить индивидуальную программу занятий, которая бы соответствовала правилам:

  • Тренироваться следует без перерывов на отдых. Максимально допустимый перерыв – 1 минута между упражнениями.
  • Быстро достичь желаемых результатов можно с небольшим весом, но при большом количестве повторов.
  • Обязательно должны быть включены кардио упражнения (бег, ходьба, плавание, пр.) и аэробика.
  • Заниматься необходимо регулярно, 5 раз в неделю по 40-45 минут. Для восстановления мышц достаточно двух дней в неделю, но «выходные» дни не должны следовать друг за другом.
  • Перед тренировкой обязательно следует проводить разминку, чтобы подготовить тело и мышцы к предстоящим нагрузкам.
  • Заниматься рекомендуется в хорошем настроение, а для этого следует составить индивидуальный плей-лист с любимой музыкой для тренировок.
  • Не стоит принимать пищу за 2 часа до запланированной тренировки и на протяжении 2-х часов после нее.

Чтобы сушка для тела для девушек в домашних условиях оказалась эффективной, нужно прорабатывать по-отдельности все группы мышц проблемных зон. Так, например:

  • сушка ног и ягодиц может проводиться три раза в неделю во время занятий кардио упражнениями и при выполнении приседаний (классических и плие), выпадов;
  • сушка живота, рук и других мышечных групп может проходить в ходе силовых упражнений (приседания с утяжелителями, отжимания, подъемы гантелей, подтягивания), для которых достаточно двух дней в неделю.

Пример упражнений

Разрешается чередовать упражнения кардио с силовыми нагрузками для получения более высокого коэффициента полезного действия. Программа сушки для девушки может включать самые простые упражнения, для выполнения которых не потребуется посещать спортзал. Это могут быть:

  • Приседания классические. Очень эффективные упражнения для ног во время сушки тела. Для выполнения приседа нужно расставить ноги на ширине плеч и плотно прижать стопы к полу. Выпрямив спину, нужно выполнять глубокие приседания, пока не почувствуете напряжение мышц. Для силовой тренировки и прокачки рук подойдут отягощения в виде гантелей (бутылок с песком или водой), которые нужно будет поднимать во время приседания.
  • Приседания плие. Выполняются с широко расставленными ногами и развернутыми наружу стопами. Опускаться при выполнении такого упражнения нужно до точки, когда бедра становятся параллельными полу. Присед плие также подойдет для силовой тренировки, если выполнять его с утяжелителями, удерживая гантели вытянутыми вперед руками. Такие упражнения полезны не только для мышц рук, но и для живота, ведь при их выполнении необходимо постоянно удерживать в напряжении мышцы брюшного пресса.
  • Выпады. Это также очень полезное упражнение, без которого не обходится ни одна сушка мышц ног. Чтобы усилить нагрузку в дни силовых тренировок, рекомендуется выполнять выпады с гантелями или специальной платформой под стопу.
  • Кардио упражнения. Наиболее распространенные из них: утренний бег, ходьба, езда на велосипеде, катание на роликах и т.д. Самая популярная разновидность кардио – прыжки со скакалкой. За один час занятий можно сжечь до 1000 ккал. А учитывая, что энергию для этого организм будет черпать из запасов подкожного жира, с помощью такого упражнения у вас получится очень быстро похудеть без потери мышечной массы.

Диета для сушки тела для девушек меню на каждый день на месяц

Как можно увидеть, сушка для тела для девушек в домашних условиях – это вполне выполнимая задача. Тщательная подготовка и соблюдение всех правил сушки помогут вам через 5 недель в положенном режиме тренировок и питания насладиться видом рельефного, стройного и привлекательного тела.

  • Кардио или силовые тренировки? Для эффективного жиросжигания эффективны как кардио, так и силовые тренировки. В неделю можно включать 1-2 занятия полноценного кардио, или выполнять по 20-30 минут в день силовых тренировок.
  • Рабочий вес. Подбирайте вес отягощения таким образом, чтобы выполнять до 25 повторений непрерывно, но в конце подхода ощущать жжение в мышцах. Если легко, добавляйте нагрузку постоянно.
  • Количество повторений. Для сушки рекомендуется выполнять от 20-25 повторений.
  • Отдых между подходами. Отдыхайте 30-60 секунд между суперсетами, и максимум по 2 минуты между циклами в круговых тренировках.
  • Количество тренировок. Оптимальное количество – 4-5 тренировок в неделю, можно чередовать силовые и кардио. Обязательно отдыхайте 2 дня в неделю.
Ссылка на основную публикацию
Adblock detector