Сжигаем жир утром или вечером наилучшее время для тренировки

Кардио тренировка для сжигания жира

Кардио тренировка — это любой вид физической активности, в которой основным источником энергии является аэробный гликолиз, т.е. окисление глюкозы и в результате которой развиваются дыхательная и сердечно-сосудистая системы человека. Общий характер тренировки — это высокая интенсивность при минимальной нагрузке.

Что дает кардио:

  • Улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
  • Укрепляет сердечную мышцу.
  • Укрепляет здоровье.
  • Ускоряет метаболизм
  • Помогает быстрее восстанавливаться после тренировок.
  • Сжигает подкожный жир.

Именно сжигание жира интересует многих. Давайте разберемся как эффективно сжигать жир, при этом сохраняя мышцы. Рассмотрим в качестве примера бег.

Бег – это достаточно эффективный метод похудения. Во время бега нагрузка распределяется равномерно по всему телу и за счет учащения пульса и дыхания ускоряется метаболизм и активируется сжигание жира.

Многие люди ежедневно совершают пробежку по 15-20 минут утром или вечером, а результатов в виде потерянного жира не видят. Все дело в том, что, если пробежка была недолгой, организм расходует только гликоген и при первом же приеме пищи пополняет его запасы. Организм просто не успевает добраться до жира как источника энергии, и его сжигания не происходит.

Переключиться на жир, как на источник энергии, организм может только, когда запасы гликогена истощаются. Во время бега трусцой, то есть при легкой или средней интенсивности нагрузки, энергии для мышц поступающей из гликогена хватает в среднем на 30-40 минут.

Т.е. за первые полчаса кардио Вы не сжигаете ни грамма жира.

Поэтому для того, чтобы активно сжигались жиры во время кардио, необходимо бегать трусцой около 40-50 минут.

Многие рассматривают сжигание жира в теле, как закрытую VIP-вечеринку, когда нужно сделать что-то сверхъестественное, чтобы попасть на нее. С одной стороны так оно и есть. Питание до и после тренировки для сжигания жира — это не просто набор продуктов, которые нужно есть в определенное время. На самом деле это рацион, который составляется исходя из особенностей и возможностей организма каждого человека.

Но те люди, которые уже добились результата, знают, какой это действительно не простой процесс, где одними трюками и быстрыми решениями не обойдешься. Но мы расскажем, как правильно питаться при тренировках в тренажерном зале, чтобы похудеть за счет сжигания жировых отложений.

Сжигание жира — это биологический процесс, и механизм его действия, к счастью, не скрыт от нас завесой тайны. Он не простой, но понимание сути этого процесса позволит вам принимать правильные решения, ведущие к снижению количества жировых тканей.

Руководство содержит все необходимые сведения, которые могут вам понадобиться для достижения реального результата. Руководство подходит для тех, кто готов тяжело работать на пути к достижению цели, а не ждет волшебных быстрых решений по сжиганию жира, которое поможет мгновенно избавиться от лишнего жира в организме. Прочтите всю информацию, она может стать ключом к успеху.

Постановка целей

Прежде чем приступить к действиям по сжиганию жира четко сформулируйте перед собой цели. Может, вы хотите сбросить 13 кг, а может, добиваетесь того, чтобы были видны кубики пресса. Какая бы цель не стояла: сбросить определенный вес или хорошо выглядеть — надо определить разумные временные рамки. Их отсутствие приведет к снижению ощущения крайней необходимости, без которого трудно двигаться к поставленной цели.

Когда заходит речь о скорости снижения веса и достижения определенного прогресса, то надо понимать, что к процессу сжигания жира совсем другой подход, чем к росту мышечной силы. В то время как наращивание мышц довольно медленный процесс, то снижения содержания жира можно добиться довольно быстро. Полным полно рекламных роликов, в которых вам обещают снижение веса на 5-10 кг за несколько недель. Вполне реально значительно похудеть за относительно короткий период времени, но это совсем не та цель, которую надо ставить перед собой.

Быстрая потеря веса приведет к снижению мышечной массы. В результате получите замедление обмена веществ, менее привлекательный вид тела, и в конечном итоге, высокий шанс, что сброшенные килограммы вернутся назад.

Сжигаем жир утром или вечером наилучшее время для тренировки

При любом способе похудения, потеря веса в неделю должна составлять не более 0,5 — 1 кг. Такая скорость обеспечит уменьшение именно жировой массы, а не мышечной. Также это позволит избежать замедления обмена веществ.

Читая это руководство, можно сделать один простой вывод: для максимальной эффективности при сжигании жира необходим индивидуальный подход к каждому человеку. Для достижения наилучших результатов не будет достаточно только каких-то общих рекомендаций. При составлении индивидуальной программы питания и тренировок для похудения за счет снижения уровня жира в организме должно быть учтено множество нюансов. В руководстве описано, как это сделать в зависимости от вашего типа телосложения.

Калории — единицы измерения, предназначенные для определения энергетической ценности продуктов питания. Лишние калории, которые не используются в качестве энергии, откладываются в теле человека в виде жировых тканей.

Микроэлементы — это питательные вещества, необходимые организму в небольших количествах. Микроэлементами является большинство витаминов и минеральных веществ.

Аминокислоты — это основные элементы, которые отвечают за синтез белка. Они являются строительным материалом для производства белков в организме. Типы белков отличаются друг от друга видами и количеством аминокислот, которые в них содержатся.

Гликогены — это углеводы, которые находятся в теле человека. Когда углеводы усваиваются организмом, то они откладываются в мышечной ткани и печени в виде гликогена. Гликогены — главный источник энергии для организма.

Скорость обмена веществ — скорость, с которой организм человека использует энергию. Высокая скорость означает, что энергия используется очень быстро, что приводит к худому телосложению.

Синтез белка — процесс, при котором аминокислоты преобразовываются в белки. Синтез белка — это процесс роста мышц.

Анаболическое состояние (анаболизм) — это состояние роста мышц. Если вы качаете мышцы, то вы находитесь в анаболическом состоянии.

Типы телосложения

Катаболическое состояние (катаболизм) — преобладание в организме человека процессов распада. Если теряете мышечную массу, то вы находитесь в катаболическом состоянии.

Аэробные тренировки — упражнения, выполнение которых требует наличия большого количества кислорода.

Анаэробные тренировки — упражнения, для выполнения которых не требуется кислород.

Субстрат — любое вещество или субстанция, которое используется ферментами для получения конечных продуктов.

Роль типа телосложения в сжигании жира

При сжигании жира тип телосложения человека играет очень важную роль при выборе рациона питания и правильного тренировочного процесса. Для различных типов телосложения требуется разное количество калорий и макроэлементов, разные подходы к тренировкам. Перед тем, как определить, сколько есть и как тренироваться, надо выяснить тип вашего телосложения.

Эктоморф. Эктоморфа можно определить одним словом — худой. У него тонкие кости и узкое строение скилета. Это значит, что эктоморф имеет маленькую грудную клетку, узкие плечи и длинные худые конечности. Для такого человека набор мышечной массы или жира становится настоящим испытанием, набор веса обычно представляет для него очень медленный процесс.

Предлагаем ознакомиться:  Принцессы единороги и лучшие упражнения для похудения

Даже несмотря на все это, снижение лишнего веса у эктоморфов, наоборот, дается очень легко благодаря быстрому обмену веществ в организме. Проблема в том, что при похудении будет также теряться мышечная масса.

Мезоморф. Мезоморфам в плане генетики подфартило больше всего. Чаще всего они имеют атлетическое телосложение, даже не прикладывая к этому каких-либо усилий. У них широкие плечи и более тонкая талия. Одной из основных характеристик данного типа телосложения является то, что мезоморфы очень легко могут нарастить мышечную массу и сжечь излишки жира.

Хотя у них есть определенные генетические преимущества, это не значит, что такие люди будут иметь идеальное телосложение просто так. Все равно требуется правильное питание и подходящая тренировочная программа.

Эндоморф. Эндоморфы представляют собой полную противоположность эктоморфам. Они имеют широкое строение костей. Это значит, что обычно у них широкие плечи, грудная клетка и талия. Эндоморфы легко набирают как мышечную массу, так и жировую. Поэтому им приходится тяжело работать над хорошей фигурой.

Хотя похудение людям с таким телосложением дается непросто, оно не невозможно. Также способность организма хорошо набирать мышечную массу дает им определенные преимущества при сжигании жировых отложений.

Теперь вы знаете, какие элементы, и в каком количестве должны поступать в организм ежедневно, осталось выяснить, какие продукты питания стоит употреблять в пищу. Вопреки распространенному мнению, тип продуктов питания для питания намного менее значим, чем время и количество приемов пищи. Конечно, это не значит, что выбор пищи для рациона совсем не важен. Определенные продукты питания все же лучше подходят для конкретных целей.

Правильный выбор пищи не столько поможет в достижении роста мышц и уменьшения жировых тканей, сколько окажет оптимизирующее воздействие на здоровье в целом. Многие упорно тренируются, сидят на диетах, чтобы выглядеть хорошо, быть сильными и укрепить здоровье. Не стоит пренебрегать правилами здорового питания, тогда и организм будет лучше воспринимать физические нагрузки.

При наборе мышечной массы следует подбирать продукты, содержащие определенные белки. Лучшим выбором будут белки из продуктов животного происхождения. Белки неживотного происхождения считаются неполноценными. Это значит, что в них не хватает определенных аминокислот, необходимых для роста мышц. Вот продукты питания с содержанием нужных белков:

  • рыба (лосось содержит также полезные жиры);
  • молоко (особенно с низкой жирностью или нежирное);
  • сыр (нежирный или с низкой жирностью);
  • сыр домашнего приготовления;
  • цельные яйца и яичные белки;
  • белок молочной сыворотки;

Полезные жиры

Жиры имеют различные функции в теле человека. Некоторые жирные кислоты не могут вырабатываться в организме и должны поступать только с пищей. Поэтому необходимо включать в рацион продукты, содержащие необходимое количество полезных жиров. Вот некоторые из них:

  • арахисовое масло (не содержащее гидрогенизированных масел);
  • лосось (также много различных белков);
  • яичные желтки (также присутствуют различные белки).

Сывороточный протеин

Цель

Чего вы хотите добиться от посещения тренажерного зала? Каждый знает, чего он хочет, и вы не являетесь исключением.

Набор массы и сжигание жира являются самыми желанными целями, которые засели в головах многих людей, решивших работать над собой и измениться в лучшую сторону.

Человеческий организм так устроен, что после пробуждения уровень сахара в крови понижен, а метаболизм – ускорен.

Если вы будете тренироваться в начале дня, то именно жир станет главным источником энергии, а не углеводы. Следовательно, утром вы сможете сжечь намного больше жира, нежели во время вечерней тренировки.

Но надо сказать, что занимаясь натощак, у вас будет нехватка сил, следовательно, вы быстро устанете. Поэтому не перегружайте свой организм, иначе вгоните его в состояние стресса.

Мясо - источник белка для сжигания жира

Таким образом, утренние занятия спортом будут гораздо эффективнее, если вы решили похудеть. Но к тренировочному процессу нужно подходить с умом и грамотно рассчитать нагрузку.

Полезная статья: Как на «сушке» сжигать жир, а не мышцы.

Вечерние тренировки способствуют набору мышечной массы и росту силовых показателей. Как известно, такие гормоны, как тестостерон и кортизол, оказывают сильное влияние на набор мышечной массы. Если тестостерон способствует росту мускулатуры, то кортизол, напротив, разрушает мышечные волокна.

Уровень тестостерона после вечерних тренировок намного выше, чем после утренних. Уровень же кортизола, известного, как гормон стресса, наоборот, значительно ниже вечером, чем утром.

Следовательно, тренируясь в вечернее время, есть вероятность набрать мышечную массу намного быстрее, нежели занимаясь по утрам.

Полезная статья: Как составить меню диеты для похудения или набора массы.

Как правильно заниматься кардио

Видов кардионагрузок существует очень много и все они по-разному воздействуют на человека. Для того, чтобы эффективно сжигать жир кардио тренировки должны постепенно расти по интенсивности, ибо организм со временем привыкает и приспосабливается к внешнему стрессу. Т.е. новичкам подойдет монотонная среднеинтенсивная нагрузка, более опытным разноплановое интервальное кардио с периодами высокой интенсивности.

Полиненасыщенные жиры для похудения

В качестве упражнений подойдут:

  • Бег трусцой.
  • Инерционный велотренажер.
  • Ходьба на лыжах.
  • Плавание.
  • Катание на коньках.
  • Езда на велосипеде.
  • Прыжки на скакалке и др.

Если Вы будете просто подолгу ходить пешком или на беговой дорожке, в общем выполнять кардио тренировку с низкой интенсивностью толка не будет никакого! Если наоборот, раскочегарить себя так, чтобы сердце выпрыгивало из груди то это приведет к переутомлению сердечной мышцы. Со временем могут проявиться сердечные заболевания.

Чтобы действительно эффективно тренироваться (и не вредить своему организму) следует не допускать выхода частоты сердечных сокращений (ЧСС) за определенные пределы. Для этого Вам понадобиться пульсометр.

220 – возраст = мах ЧСС

Верхний: 220 – 25 = 195 х 0,9 = 175 ударов/мин

Кардиотренировки для похудения

Нижний: 220 – 25 = 195 х 0,7 = 136 ударов/мин

Как видите пользоваться формулой просто. Она подходит любому человеку с любым уровнем подготовки. Разница лишь в том, что подготовленному проще долгое время держаться в заданном диапазоне.

Чаще поглядывайте на свой пульсометр до тех пор, пока не научитесь чувствовать свой организм на 100% — это придет со временем.

Есть такое понятие как аэробная база – это основа Вашей кардиоподготовки. Вам необходимо основную часть тренировки проводить на уровне данного значения. Аэробная база равна 70% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС).

На начальном этапе следует проводить 3-4 тренировки по 30-40 минут находясь на уровне своей аэробной базы. После того, как чувствуете, что нагрузка для Вас стала легче, можете переходить к интервальным методам.

В этом руководстве вы узнаете:

  • как определить свой тип фигуры, и как он влияет на выбор правильного питания для сжигания жира и необходимых тренировок;
  • какие бывают питательные макроэлементы, и какую роль они играют в процессе снижения процента жира в орагнизме;
  • как определить необходимое количество макроэлементов, и как это отразится на выборе правильного питания;
  • как выбрать подходящие источники белков и углеводов для снижения содержания жира в организме;
  • как спланировать время приема пищи и подобрать полноценный рацион в соответствии с вашим тренировочным процессом;
  • как правильно подобрать кардиотренировки для сжигания жира, и в чем разница между высокоинтенсивной интервальной тренировкой и низкоинтенсивной аэробной нагрузкой;
  • какую важную роль в сжигании жира играют тренировки с отягощением.
  • какие добавки к питанию помогут ускорить сжигание лишнего жира и как их правильно употреблять для большей эффективности.

Как-то у меня спросили – в какое время суток лучше заниматься спортом? И, знаете, я призадумался немного, ведь вопрос очень общий. Одно только слово «спорт» чего стоит, под это понятие подпадают очень многие виды спортивной деятельности. Оказалось, что спрашивали меня про фитнес ну и про занятия в тренажерном зале в целом.

Вид деятельности

Силовая тренировка для похудения

Если вы целыми днями сидите перед компьютером и ведете малоподвижный образ жизни, то в конце дня необходимо размять свое тело. В данном случае вечерняя тренировка является лучшим средством от мышечной атрофии. Физические нагрузки повысят уровень тестостерона, наладят кровообращение и помогут держать мышцы в тонусе.

Предлагаем ознакомиться:  Сколько длится развод - По закону

Если вы занимаетесь физически трудной работой, связанной с постоянными поездками, активными передвижениями и подъемом тяжестей, сил на вечернюю тренировку у вас не останется. Поэтому утренние тренировки являются для вас наилучшим выбором. Позанимавшись в начале дня, вы гарантированно взбодритесь и активизируете мозговую и мышечную деятельность. Главное – не переусердствовать на тренировке, иначе вы не сможете эффективно справиться с рабочими обязанностями.

Интервальное кардио

Для того, чтобы повысить интенсивность тренировки переходите на интервальное кардио.

Интервальной тренировкой называют тренировку с чередованием периодов максимальной нагрузки и периодов отдыха. На примере бега выглядит это так – первые сто метров Вы проходите быстрым шагом, разминая мышцы, связки и суставы. Разминка нужна для усиления притока крови к ним и постепенного повышения пульса. Затем переходите на бег трусцой, настраивая дыхание на аэробную базу. В следующие 100 метров Вы пробегаете спринт, в темпе 80% от максимального.

После одного чередования вернитесь на аэробную базу. Продолжайте находиться в ней в течении 5-7 минут. Второй интервал будет интенсивнее с практически стопроцентной выкладкой.

Во время интервальной тренировки в теле происходят особые процессы – мощные взрывные периоды тратят большое количество калорий, поэтому организм берет энергию из расщепляемого печенью гликогена. После перехода к среднеинтенсивному периоду (к аэробной базе), печень старается пополнить запасы гликогена и углеводов за счет расщепления жиров, т.е. жиры идут в ход.

После 20-30 минутной интервальной тренировки Вам покажется, что Вы выжали все силы. Жир начнет активно сжигаться. Эксперименты показывают, что после такой тренировки еще несколько часов идет активное жиросжигание, при этом мышцы не сгорают.

Чередуйте 3-4 интервала, каждый следующий интенсивнее предыдущего. Чтобы прогрессировать кардио нагрузку бегайте в гору, пробуйте другие виды кардио – плавание, велотренажер, лыжи и т.д.

Дни высокого потребления углеводов

Каждый, кто пытался избавиться от лишнего жира, знает, как обычно протекает диета. В первые несколько недель происходит быстрая потеря веса, затем темпы сброса лишних килограммов замедляются. Через пару недель сжигание жира становится еще меньшим или вовсе останавливается. Причиной тому служит то, что организм ощущает снижение процента жировых тканей и решает, что ему не хватает поступающей пищи.

Чтобы справиться с голоданием, в организме снижается уровень лептина и уменьшается потребление энергии, чтобы остановить потерю жировых тканей. Как было сказано ранее, лептин — гормон, отвечающий за сжигание жировой массы, поэтому его низкий уровень ведет к краху всех планов похудения. Есть способ, позволяющий сохранить высокий уровень лептина.

Насколько высоким должно быть потребление углеводов? Все зависит от обмена веществ каждого человека. Увеличение должно составлять 55-115% от суточной нормы. Конечно, это слишком широкие рамки, но их можно сузить, отталкиваясь от типа телосложения. Если у вас быстрый обмен веществ (эктоморф), то необходимое количество углеводов должно быть в районе верхней границы.

Рассмотрим все выше сказанное на примере эндоморфа с низким обменом веществ, который ежедневно съедает 200 г углеводов. В дни высокого потребления это число увеличится на 55% и составит 310 г. Их распределение по нормам пищи должно происходить, как в обычный день.

Повышенное потребление углеводов приведет к увеличению количества получаемых калорий. В незначительном превышении нет ничего страшного, но вот если оно будет существенным, то это может оказать влияние на процесс снижения жира. Чтобы этого избежать, можно слегка снизить потребление белков.

В дни высокого потребления углеводов, норма поступления белков должна быть снижена до 2,09 г на 1 кг веса, то есть надо умножить свой вес на 2,09. При массе тела в 80 кг, вам придется съедать 167 г в день. Не стоит опасаться потери мышечной массы из-за снижения поступления белков. Высокий уровень инсулина благодаря дополнительным углеводам поможет сохранить мышечные ткани.

Содержание жира в организме — больше 10%.

  • Эктоморф — раз в 7-8 дней.
  • Мезоморф — раз в 8-9 дней.
  • Эндоморф — раз в 9-10 дней.

Содержание жира в организме — менее 10% (обычно видны кубики пресса).

  • Эктоморф — раз в 4-6 дней.
  • Мезоморф — раз в 5-7 дней.
  • Эндоморф — раз в 6-7 дней.

Также на выбор времени для тренировок влияет распорядок дня. Каждый человек живет в своем ритме и организовывает день так, как ему удобно.

Если вы работаете с утра до 5–6 вечера, то, ясное дело, тренироваться с утра у вас нет никакой возможности. Вам ничего не остается делать, как приходить в тренажерный зал вечером.

Если же у вас относительно свободный график работы и вы можете выбрать абсолютно любое время для занятий в спортзале, то вам сказочно повезло. Стройте свой день так, как вам угодно, но не забывайте, что тренироваться необходимо всегда в одно и то же время. Организм должен адаптироваться к последовательному получению очередной дозы нагрузки.

Грамотная организация дня принесет вам пользу от занятий в тренажерном зале, а также сделает более дисциплинированным.

Утренние тренировки имеют еще одно преимущество – небольшое количество людей в тренажерном зале. В вечернее время залы забиты до отказа и больше напоминают банку со шпротами, нежели спортивный клуб. Поэтому если вы можете ходить на тренировки по утрам, то у вас есть уникальная возможность заниматься практически в пустом зале, а не стоять по 10 минут в очереди к нужному тренажеру или снаряду. К тому же во многих залах утренний абонемент значительно дешевле вечернего.

Следует отметить, что утром ваши мышцы и связки менее эластичны и гибки, чем в середине или в конце дня. Поэтому перед утренней тренировкой необходимо уделить достаточное количество времени для разминки, чтобы разогреть мышцы, растянуть связки и настроить нервную систему на продуктивные занятия спортом.

Не стоит пренебрегать разминкой и во время вечерних тренировок, иначе повышается риск получения травмы. Утром нанести урон неразмятому телу гораздо проще и легче, чем на закате дня, но и вечернее время не является страховкой от травм.

На полном серьёзе говорить об идеальном времени суток или дне недели для физических нагрузок могут только счастливые обладатели абсолютно свободных суток семь дней в неделю.

Студенты, работающий люд, молодые мамочки выбирают время занятий, исходя из собственных возможностей – если в расписании стабильно отсутствует первая пара во вторник, глупо не воспользоваться возможностью потренироваться.

Предлагаем ознакомиться:  Как защитить кожу лица от солнца и пыли летом кремы и косметика

Большинство занимающихся в фитнес залах выбирают для тренировок понедельник, среду и пятницу, чтобы в выходные иметь возможность полностью посвятить себя семейным делам или поездкам.

Как правило, тем, кто занимается три раза в неделю, этот график подходит оптимально – есть время на отдых и восстановление, рабочая неделя совпадает с графиком тренировок.

Минусы такого режима очевидны – в эти дни в любом зале наибольшее количество людей, меньше возможностей «урвать» свободные тренажеры и приличного тренера.

Выход есть всегда – сократить количество тренировок или перенести их время на другой день. Идеальных дней недели для занятий просто нет, только индивидуально каждый подбирает оптимальный режим. Главное – это регулярность занятий, а будет оно проходить во вторник или пятницу, не суть важно.

Чёткие рекомендации, в котором часу вам необходимо быть на тренировке не возьмётся давать ни один уважающий себя тренер и спортсмен. Совы и жаворонки есть и в спорте. График работы, учёбы и материнство (для которого просто не существует графиков) диктует свои правила. Тем не менее, общие рекомендации имеются для каждого времени суток.

07-09 часов (утро). Только что проснувшийся организм имеет наименьшую температуру и неразбуженный метаболизм, поэтому без длительной разминки для разогрева мышц вполне возможны травмы. Наилучшим вариантом для утренних занятий являются кардио-упражнения и йога.

11-13 часов (полдень). Половина дня отдана работе или учёбе, организм нуждается в встряске. Тренировки во время обеда стимулируют приток крови к мозгу, что помогает до конца дня находиться в отличной умственной форме (не говоря о физической). Бег, велосипедные прогулки или занятия на тренажёрах без утяжеления будут наиболее успешными.

15-17 часов (день). Температура тела неуклонно повышается, тренировки с отягощением пройдут в идеальном режиме на фоне повышения тестостерона. Время, когда мышцы мягкие, суставы пластичные также подходит для плавания и всех видов упражнений на растяжку. Риск травм минимален.

19-21 час (вечер). Оптимальными видами физической нагрузки для вечернего времени станут восточные единоборства, танцы и любые командные игры. Напряжение от целого дня снимается с минимальными затратами, а эффект от занятий продолжается всю ночь, когда во время отдыха мышцы не устают расти.

Какое время для тренировок и занятий вы выберете с учётом состояния здоровья, кошелька и наличия свободного времени, постарайтесь закрепить его и превратить в систему.

Физическая нагрузка должна приносить радость и пользу, а если придётся перекраивать выработанный режим или отказываться от приёма пищи, лишь бы «вовремя» попасть в зал, нужно задуматься – кто для чего? Мы для тренировок или тренировки – для нас?

Советы для эффективных кардио тренировок

Кардионагрузки должны быть регулярными. Только так улучшается вся система кровоснабжения организма. При периодических тренировках организм будет воспринимать нагрузку как большой физический стресс и будет уставать.

Для того, чтобы добиться хороших результатов придется заниматься кардио часто. А как Вы хотели иначе? Хочешь красивое тело – придется попотеть! 5-6 раз в неделю по 40-50 минут.

С ростом тренированности следует увеличивать интенсивность тренировок. Т.е. если Вас 3-4 чередования интервалов уже не так выматывают, как раньше увеличивайте число этих чередований и продолжительность каждого интервала.

Важно начинать и заканчивать кардио тренировку постепенным увеличением/снижением частоты пульса – сердце не любит резких перепадов интенсивности. Если возникли покалывания в боку продолжайте тренировку. Просто чуть снизьте интенсивность пока эти ощущения не пройдут.

Не забывайте пить во время кардионагрузок. С потом выходит не только вода, но и полезные соли, а также минералы. Поэтому лучше использовать минеральную воду без газа или изотоники.

Когда делать кардио?

Есть два взгляда на этот вопрос. Первый – тренироваться можно в любое время. Второй – тренироваться лучше тогда, когда уровень гликогена низкий. Этому соответствует утреннее пробуждение и время окончания силовой тренировки.

Сразу после сна уровни инсулина и гликогена низкие. А это значит, что основным источником энергии для организма станет жир. Т.е. Вам не нужно предварительно в течении 20-30 минут сжигать гликоген. Вы экономите время.

Плюс ко всему утренняя кардио тренировка – верный способ зарядиться энергией на весь день, за счет выброса эндорфинов в кровь. Единственное условие – Вам должно быть в кайф тренироваться.

Как этого добиться? Делайте кардио с любимой музыкой! Она должна Вас заряжать и подбадривать, давать силы и мотивацию. Поверьте, это работает!

После силовой тренировки мышцы разогреты и запасы гликогена также истощены. Среднеинтенсивная 20 минутная кардионагрузка замечательное средство сжигания жира и ускорения восстановления за счет разгона крови по всему организму.

Важно помнить, что кардио — процесс с поглощением кислорода. Следует всегда обеспечивать легкий доступ воздуха к телу. Это значит, что, если Вы занимаетесь дома хорошо проветривайте помещение.

Если Вы занимаетесь кардио на улице одевайтесь по погоде. Не нужно в теплую погоду надевать на себя «сто одежек». Вы просто сильно пропотеете, потеряв ценные минералы и соли, а жир так и останется с Вами.

Если Ваша цель похудеть или подсушиться, то воздержитесь от приема пищи по крайней мере один час после кардио.

Тип телосложения

Как ни странно, но тип телосложения тоже влияет на выбор времени для занятий в тренажерном зале.

Люди с такой конституцией имеют быстрый метаболизм. Эктоморфы обычно высокие, худощавые, с длинными конечностями, узкими костями и длинными мускулами. Если вы – один из них, то тренируйтесь вечером, так как именно к этому времени суток в вашем организме накопится достаточное количество калорий, которые можно использовать в качестве источника энергии.

Люди с таким телосложением, как правило, имеют среднестатистические пропорции, близкие к норме. У мезоморфов мускулистые ноги и руки, а также широкие плечи и грудь.

Данный тип телосложения является универсальным, поэтому польза от утренних тренировок приблизительно равняется пользе от тренировок вечерних. Опять же хочется упомянуть, что поставленная цель и график работы будут главным образом определять выбор времени для занятий.

Люди подобного телосложения обычно склонны к набору лишнего веса.

Если вы являетесь эндоморфом, то ваш организм имеет медленный обмен веществ. Вам рекомендуется тренироваться в начале дня, чтобы по максимуму сжечь надоевший жир.

Заключение

Выбор времени для тренировок – вещь сугубо индивидуальная. Проанализировав свой образ жизни, свои цели и желания, вы без труда сможете определиться с этим немаловажным фактором, который, безусловно, поможет вам в вашем нелегком деле.

Главное – не стоит чрезмерно мучить себя. Если вы не можете нормально проснуться и прийти в себя в первой половине дня, а ваша производительность утром равна нулю, то не нужно издеваться над собой – тренируйтесь вечером. И наоборот, если к концу дня ваши силы на исходе, но с первыми лучами солнца вы полны энергии, то тренируйтесь утром.

https://www.youtube.com/watch?v=nuhSv_ZtD88

Помните, от жизни нужно получать удовольствие, а тренировки и работа над собой – неотъемлемая часть вашей жизни.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector