Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Калькулятор калорий онлайн. Суточная норма калорий для похудения

Как правильно считать КБЖУ продуктов

1. Ведите дневник питания, цифры обязательно должны быть зафиксированы в письменном виде. Не полагайтесь на свою память и не рассчитывайте на примерный подсчет, иначе есть риск съесть лишнего или что еще хуже, недоесть.

Для того чтобы окончательно разобраться в вопросе подсчета калорий, нужно понять как считать КБЖУ продуктов (калорийность, белки, жиры и углеводы) и где брать всю информацию по цифрам этих продуктов. Давайте пошагово разберем, как правильно вести подсчет калорий, а также белков, углеводов и жиров в продуктах.

Где найти калорийность и БЖУ продуктов?

• Всю информацию по калориям, белкам, углеводам и жирам смотрите на упаковке к продуктам. Там предоставляется наиболее точная информация.
• Если продукт продается без упаковки или на упаковке энергетическая ценность не указана, значит смотрите калорийность и содержание пищевых веществ в интернете. Просто, например, вводите в поисковике «банан КБЖУ» и находите все нужные данные. Желательно посмотреть несколько источников, чтобы убедиться в точности данных.
• Если вы используете сайт или мобильное приложение для подсчета калорий, то они обычно содержат готовую базу продуктов с данными КБЖУ. Поэтому дополнительно искать информацию не нужно.
• Если у вас сложное блюдо, которое состоит из нескольких ингредиентов, то взвесьте каждый отдельный ингредиент, посчитайте КБЖУ для каждого ингредиенты в отдельности и суммируйте полученные цифры. Подробнее об этом чуть ниже.

Давайте разберем на конкретных примерах, как правильно вести подсчет калорий, белков, жиров и углеводов у отдельных продуктах и у готовых блюд.

1. Творог 5%. Смотрим калорийность продукта на упаковке. Если не указана, значит смотрим в интернете.

КБЖУ творога 5% — 100 г:

• Калории: 121 ккал
• Белки: 17 г
• Жиры: 5 г
• Углеводы: 1,8 г

КБЖУ творога 5% — 80 г:

• Калории: 121 * 0,8 = 96,8 ккал
• Белки: 17 * 0,8 = 13,6 г
• Жиры: 5 * 0,8 = 4 г
• Углеводы: 1,8 г * 0,8 = 1,44 г

КБЖУ творога 5% – 225 г:

• Калории: 121 * 2,25 = 272,3 ккал
• Белки: 17 * 2,25 = 38,25 г
• Жиры: 5 * 2,25 = 11,25 г
• Углеводы: 1,8 г * 2,25 = 4,05 г

Таким образом, получаем конкретные КБЖУ творога в зависимости от его веса.

2. Овсяная крупа. Это наиболее популярный завтрак у тех, кто старается следовать правильному питанию. Подсчет калорий для овсяной крупы также очень прост. По аналогии с ниже предложенным планом рассчитываем КБЖУ для всех остальных круп и макарон.

КБЖУ овсяной крупы — 100 г:

• Калории: 342 ккал
• Белки: 12 г
• Жиры: 6 г
• Углеводы: 60 г

КБЖУ овсяной крупы — 70 г:

• Калории: 342 * 0,7 = 240 ккал
• Белки: 12 * 0,7 = 8,4 г
• Жиры: 6 * 0,7 = 4,2 г
• Углеводы: 60 * 0,7 = 42 г

Это окончательный КБЖУ пустой овсяной каши на 70 г: К-240; Б-8,4; Ж-4,2; У-42. Сколько бы воды вы не добавили, насколько бы каша у вас не разварилась и сколько бы она не весила после варки, вы вносите данные в ваш дневник питания по сухому веществу. Аналогично действуем с другими крупами, макаронами, картофелем.

В интернете можно найти калории для овсяной каши в уже приготовленном виде. Но лучше не ориентироваться на эти цифры. Крупа впитывает воду и разбухает, и ее итоговый вес может меняться в зависимости от того, сколько воды вы добавили и сколько по времени варится каша. Поэтому взвешивайте только в сухом виде.

б) Предположим, вы готовите овсяную кашу на молоке с добавлением сливочного масла, меда и молока. В этом случае мы взвешиваем каждый отдельный ингредиент до приготовления (крупа, масло, мед, молоко), считаем КБЖУ для каждого отдельного ингредиента, суммируем и получаем КБЖУ готового блюда. Все это рассчитываем до приготовления! Подробнее о конкретном подсчете готовых блюд немного ниже.

3. Куриная грудка. Еще один популярный продукт у худеющих, поэтому давайте рассмотрим и его.

КБЖУ куриной грудки — 100 г:

• Калории: 113 ккал
• Белки: 24 г
• Жиры: 2 г
• Углеводы: 0,4 г

КБЖУ куриной грудки — 120 г:

• Калории: 113 * 1,2 = 135,6 ккал
• Белки: 24 * 1,2 = 28,8 г
• Жиры: 2 * 1,2 = 2,4 г
• Углеводы: 0,4 г * 1,2 = 0,48 г

После того, как мы отварим куриную грудку, ее не взвешиваем и подсчет калорий не ведем. Учитываем данные только в сыром виде. Специи и соль на калорийность не влияют, а вот если вы готовите на масле, не забудьте его приплюсовать.

Как мы уже сказали ранее, при готовке сложных блюд подсчет калорий ведем следующим образом:

• Взвешиваем каждый ингредиент в сыром/сухом виде
• Считаем для каждого ингредиента КБЖУ по схеме выше
• Суммируем данные и получаем общую калорийность блюда.

Приведем пример со сложным блюдом, которое мы упоминали выше: овсяная крупа с молоком, медом и сливочным маслом.

Ингредиенты для каши:

• 130 г овсяной крупы
• 50 мл молоко 3.2%
• 30 г меда
• 10 г сливочного масла

Рассчитываем по аналогии с примерами выше, умножая данные на вес продукта. Затем складываем калории, белки, углеводы и жиры.

	Крупа 130г	Молоко 50мл	Мед 30г	Масло 10г	Итого
Калории	444,6	29,5	98,7	74,8	647,6
Белки	15,99	1,45	0,24	0,05	17,73
Жиры	7,93	1,6		8,25	17,78
Углеводы	77,35	2,35	24,45	0,08	104,23

Получаем КБЖУ овсяной каши: К-647,6; Б-17,73; Ж-17,78; У-104,23.

Смотрим на строчку Итого и получаем готовую калорийность сложного блюда с несколькими ингредиентами.

Как видите, можно скопировать готовый рецепт и посчитать КБЖУ таким образом. Но будьте внимательнее! Например, 2 луковицы в понимании анализатора рецептов – это 150 г. Но на деле это может быть и 100 г, и 200 г, в зависимости от конкретных размеров луковицы.

Если вы используете мобильные приложения для подсчета калорий, аналогичным образом, лучше взвешивайте, а не используйте в расчетах «1 банан» или «1 луковица» из готовой базы продуктов.

Очень часто мы готовим сложные блюда не на себя, а на целую семью. Как в этом случае вести подсчет калорий, если взвешивать продукты нужно в сыром виде, а при готовке вес продуктов меняется? Есть довольно простой способ, как можно решить эту проблему.

1. Рассчитываем КБЖУ исходя из расписанных схем выше, взвешивая ингредиенты в сухом или сыром виде до приготовления. Возьмем наш примеровсяной каши с молоком, медом и маслом, который мы рассматривали выше. У нас получилось общее КБЖУ: К-648; Б-17,7; Ж-17,8; У-104.

2. Готовим кашу, добавляем все ингредиенты, смешиваем. Взвешиваем получившееся блюдо. Например, у нас получилось 600 г – общий вес блюда в готовом виде.

3. Теперь накладываем кашу себе в тарелку, взвешиваем. Например, наша порция получилась 350 г.

4. 350 г — это 58% от общего количества каши (350 делим на 600 и получаем 58%).

5. Соответственно вычисляем КБЖУ вашей порции, умножая каждую цифру на 0,58:

• Калории: 648 * 0,58 = 376 ккал
• Белки: 17,8 *0,58 = 10,2 г
• Жиры: 17,8 *0,58 = 10,3 г
• Углеводы: 104 *0,58 = 60,5 г

6. Итого, мы сделали подсчет одной порции каши: К-376; Б-10,2; Ж-10,3; У-60,5.

1. После активных физический нагрузок организм в течении 2:00 часов тратит энергию на восстановление мышц.
2. Вам обязаны предоставить таблицы калорийности блюд в ресторанах и кафе.
3. Не забывайте учитывать все приемы пищи за день, перекусы, чашки чая и кофе, угощение.
4. Нельзя «собирать» калорийность за несколько дней с целью потом поголодать, так как организм замедлит уровень метаболизма. Самое главное питаться полноценно и равномерно.

Умея считать калории, Вы сможете потреблять и тратить энергию с максимальной пользой для организма.

Чтобы организм активизировал защитные механизмы, замедлив обмен веществ, следует точно понимать, какой дефицит калорий нужен для похудения. Опытные диетологи советуют подсчитать, сколько калорий положено человеку в день, а потом от получившихся результатов отнять 10-25%.

Важно не снижать калорийность суточного меню ниже потребностей основного обмена, так как такой процесс похудения будет сопровождаться потерей мышечной массы и общим дискомфортом.

Можно создать дефицит 40% калорий в день для похудения в очень быстром режиме. Но следует помнить, что безопасная граница калорийности без наблюдения диетолога и врача составляет 1800 ккал для мужчин и 1200 ккал для женщин. В противном случае человек не только похудеет, а снизит иммунитет и просто истощит свой организм.

Рассчитать суточное потребление калорий можно легко и быстро, используя калькулятор калорийности онлайн, который найдется практически на любом сайте, посвященном диетологии или здоровому питанию.

Что же такое калория? Это слово современный человек слышит везде. Любой продукт в магазине имеет на этикетке информацию о содержащихся калориях в нём. Несмотря на то, что большинство людей употребляют это слово именно по отношению к еде, калории имеют гораздо больший смысл.

• калория — это единица энергии, которую нужно затратить для нагрева 1 грамма воды на 1 градус;
• количество энергии в еде — это и есть количество калорий в неё;
• 1 000 калорий равна 1 килокалории;
• слово «калория» применяется не только по отношению к еде, но и ко всему, что содержит энергию.

1. Завтрак. Нежирное вареное мясо 90 гр, зелёный горошек 250 гр, 1 вареное яйцо, кофе с молоком.
2. Ланч. Яблоко.
3. Обед. Овощной суп 200 гр, паровые котлеты из 120 гр сырого нежирного мяса, салат из тушеной свеклы 150 гр, желе с заменителем сахара 50 гр.
4. Полдник. Обезжиренный творог 100 гр, несладкий компот 200-250 гр.
5. Ужин. Вареная рыба 100 гр, салат из свежих овощей 150 гр.
6. Перед сном. Нежирный кефир 200-250 гр.

1. Завтрак. Вареная рыба 100 гр, салат из свежих овощей 200 гр, кофе с молоком.
2. Ланч. Яблоко.
3. Обед. Суп овощной 200 гр, куриное мясо 100 гр, салат из свежих овощей 40 гр, несладкий компот.
4. Полдник. Молоко нежирное 250 гр.
5. Ужин. Нежирное вареное мясо 90 гр, тушеные овощи 200 гр.
6. Перед сном. Стакана нежирного кефира.

1. Завтрак. Творог обезжиренный 100 гр, кофе без сахара.
2. Ланч. Яблоко.
3. Обед. Суп на овощном бульоне 200 гр, отварное мясо нежирное 90 гр, компот без сахара 200 гр.
4. Полдник. Компот без сахара 200 гр.
5. Ужин. Куриная грудка вареная 90 гр, зелёный горошек 50 гр.
6. Перед сном. Обезжиренный кефир 200 гр.

Онлайн-калькулятор калорий

Калькулятор суточной нормы калорий — это очень простой и удобный способ подсчитать количество калорий в сутки, необходимых именно Вам для достижения поставленной цели: похудеть или набрать вес.

Для того, чтобы им воспользоваться нужно просто внести в соответствующую графу таблички значения Вашего пола, возраста, роста и веса. Не забудьте указать степень Вашей активности и нажмите на кнопку подсчитать.

Полученное значение будет показывать то, необходимое Вам количество калорий, которое Вы должны потреблять в течение дня для похудения или увеличения массы тела.

Как правильно пользоваться калькулятором подсчёта калорий?

Пользоваться им очень просто:

• в строке «Продукт» начните вводить интересующее вас название продукта, калорийность которого вы хотели бы узнать;
• появятся подсказки;
• выберите нужную;
• введите массу;
• результат подсчитается автоматически.

Таким образом, можно узнать, сколько БЖУ содержится в данном продукте, и какая у него питательность. С помощью онлайн счётчика можно без особых усилий держать под контролем ежедневное потребление калорий. Он особенно удобен для тех, кто стремится похудеть.

Но знать эти данные не достаточно. Важно понимать, чего и сколько следует кушать, чтобы не поправиться.

Калькулятор суточной нормы калорий в день поможет узнать:

• сколько калорий нужно съедать в день, чтобы организм нормально функционировал;
• сколько нужно калорий, чтобы похудеть;
• сколько требуется калорий для набора веса.

Чтобы произвести расчет калорий для снижения веса, необходимо указать свой рост, вес, пол, возраст, уровень физической нагрузки. Больше ничего делать не нужно, онлайн-калькулятор все сделает сам.

Расчет ежедневного потребления калорий можно произвести по двум разным методикам: одной из самых современных, по формуле Миффлина-Сан Жеора, выведенной в 2005 году, и по более старой, но пользующейся у диетологов популярностью и в наше время, формуле Харриса-Бенедикта, известной с 1919 года.

Белки, жиры и углеводы в употребляемой вами пище

Суточная норма калорий — это индивидуальный показатель, который необходимо рассчитать под себя, так как средняя норма потребления калорий не всегда себя оправдывает. Даже при одинаковом росте и весе два человека могут иметь разную физическую активность в период похудения.

Чтобы разогнать метаболизм и стремиться к похудению, необходимо регулярно заниматься физической нагрузкой и потреблять продукты, которые способствуют пищеварению. Диета — это период, когда организм получает минимальное количество калорий, поэтому необходимо рассчитывать калорийность съеденной пищи.

Строгое деление продукта на составляющие позволит рассчитать сколько белков, углеводов и жиров вы употребили за день. Диета не должна быть периодом голодания в период похудения. Рассчитывать калорийность необходимо в любом случае, вы обезопасите себя от недостатка или переизбытка калорий.

Существует порядка пяти основных формул для расчета калорий. Каждая формула имеет свои тонкости подсчета, поэтому для точного результата вы должны знать следующие индивидуальные показатели:

• пол,
• возраст,
• вес,
• рост,
• уровень физической активности.

Не каждая формула требует наличия всех пяти показателей, но в общем количестве они необходимы для точных подсчетов.  Кроме того, когда будет точный подсчет калорийности, человек в момент диеты сможет регулировать процентное соотношение белков, жиров и углеводов в своем рационе.

Формула позволяет высчитать количество калорий для похудения как для мужчин, так и для женщин, согласно весу и росту.

10 х вес (кг) 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161

Ученые трансформировали уровни активности в коэффициент, поэтому при подсчетах это очень удобно.

• 2 — минимальная нагрузка, сидячая работа.
• 375 — спортивные тренировки до 3 раз на 7 дней.
• 4625 — спортивные тренировки до 5 раз на 7 дней.
• 550 — усиленные тренировки 5 раз на 7 дней.
• 6375 — ежедневные спортивные тренировки
• 725 — усиленные тренировки каждый день.
• 9 — тяжелая физическая работа и усиленные тренировки в зале.

10 х вес (кг) 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 5

Проводим подсчет по примеру. Представим, что подсчет калорийности проводится для женщины 36 лет, при росте 176 см и весе 70кг. Уровень ее активности в период похудения составляет 1,375, так как она посещает тренажерный зал 2 раза в неделю.

10 х 70(кг) 6,25 х 176 (см) – 5 х 36 (лет) – 161=1, 459

1, 459 * 1,375 = 2006 (ккал) необходимо потреблять женщине в сутки, чтобы не набирать лишнего веса.

Этот вариант формулы в мире признано считать с погрешностью в 5%, так как формула создавала в начале 20 века. Как и в прошлом варианте, формула немного разная для мужского и женского пола.

655.1 9.563 х вес (кг) 1.85 х рост (см) — 4.676 х возраст (лет)

Результат умножить на уровень активности, он такой же, как и в прошлом случае. Приводим пример подсчета калорий для женщины 40 лет, с весом 77 кг при росте 168 см. Уровень активности самый низкий.

655.1 9.563 х 77 (кг) 1.85 х 168 (см) — 4.676 х 40(лет)=1, 515 ккал

1,515 * 1,2 = 1,818 (ккал) необходимо потреблять в день, чтобы не набирать в весе.

66,5 13,75 х вес (кг) 5,003 х рост (см) – 6,775 х возраст (лет)

Результат также умножить на уровень активности.

Формула BMR

Как рассчитать норму калорий для похудения без применения коэффициента физической активности?

Эта формула позволяет посчитать базовое количество калорий, которое необходимо организму для проведения всех процессов жизнедеятельности в период покоя. Другими словами, вы сможете узнать минимальную калорийность, которая необходима в период сна.

BMR = 447.6 (9.2 x вес, кг) (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

BMR = 88.36 (13.4 x вес, кг) (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)

Пример расчета для женщины 30 лет, при росте 160 см и весе 65 кг.

BMR = 447.6 (9.2 x 65 кг) (3.1 х 160 cм) – (4.3 х 30 лет)=1412 (ккал) — минимальный калораж для поддерживания организма.

Также можно использовать онлайн калькулятор для подсчета калорий бесплатно, чтобы похудеть. Такой метод помогает рассчитать общее количество калорий по разным формулам.

Как вы уже поняли, снижение веса — это процесс, который должен начинаться с расчетов.

Когда вы определились с количеством допустимых калорий, можно приступать к подсчету индивидуальной калорийности каждого продукта, который вы едите. Ниже приведена краткая информация, за более подробной отправляйтесь на страницу таблица калорийности продуктов.

Молочная продукция

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Кефир нежирный	3	0,1	3,8	30
Кефир жирный	2,8	3,2	4,1	59
Молоко	2,8	3,2	4,7	58
Ряженка	3	6	4,1	85
Сметана 10%	3	10	2,9	116
Сметана 20%	2,8	20	3,2	206
Сырки и масса творожные особые	7,1	23	27,5	340
Сыр плавленый	24	13,5		226
Творог нежирный	18	0,6	1,5	86
Майонез	3,1	67	2,6	627
Масло растительное		99,9		899
Масло сливочное	0,6	82,5	0,9	748

Хлеб и крупы

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Хлеб ржаной	4,7	0,7	49,8	214
Хлеб пшен. из муки I сорта	7,7	2,4	53,4	254
Сдоба	7,6	4,5	60	297
Гречневая	12,6	2,6	68	329
Манная	11,3	0,7	73,3	326
Овсяная	11,9	5,8	65,4	345
Геркулес	13,1	6,2	65,7	355
Рисовая	7	0,6	73,7	323

Овощи и фрукты

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Кабачки	0,6	0,3	5,7	27
Капуста белокочанная	1,8	—	5,4	28
Капуста цветная	2,5	—	4,9	29
Картофель	2	0,1	19,7	83
Морковь красная	1,3	0,1	7	33
Огурцы	0,8	—	3	15
Редис	1,2	—	4,1	20
Салат	1,5	—	2,2	14
Свекла	1,7	—	10,8	48
Томаты	0,6	—	4,2	19
Шпинат	2,9	—	2,3	21
Бананы	1,5	—	22,4	91
Вишня	0,8	—	11,3	49
Гранат	0,9	—	11,8	52
Груша	0,4	—	10,7	42
Яблоки	0,4	—	11,3	46
Апельсин	0,9	—	8,4	38
Грейпфрут	0,9	—	7,3	35
Лимон	0,9	—	3,6	31
Виноград	0,4	—	17,5	69
Малина	0,8	—	9	41

Сухофрукты и бобы

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Урюк	5	—	67,5	278
Курага	5,2	—	65,9	272
Изюм с косточкой	1,8	—	70,9	276
Изюм кишмиш	2,3	—	71,2	279
Вишня	1,5	—	73	292
Горох лущеный	23	1,6	57,7	323
Горох цельный	23	1,2	53,3	303
Фасоль	22,3	1,7	54,5	309
Чечевица	24,8	1,1	53,7	310

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Баранина	16,3	15,3		203
Говядина	18,9	12,4		187
Кролик	20,7	12,9		199
Свинина нежирная	16,4	27,8		316
Свинина жирная	11,4	49,3		489
Телятина	19,7	1,2		90
Говяжье Сердце	15	3		87
Говяжий Язык	13,6	12,1		163
Печень свиная	18,8	3,6		108
Сердце свиное	15,1	3,2		89
Язык свиной	14,2	16,8		208
Индейка	21,6	12	0,8	197
Куры	20,8	8,8	0,6	165
Утки	16,5	61,2		346

Колбасные изделия

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Вареная колбаса Диетическая	12,1	13,5		170
Вареная колбаса Докторская	13,7	22,8		260
Вареная колбаса Молочная	11,7	22,8		252
Сосиски Молочные	12,3	25,3		277
Сырокопченая Московская	24,8	41,5		473

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Яйцо куриное	12,7	11,5	0,7	157

Рыба и морепродукты

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Бычки	12,8	8,1	5,2	145
Горбуша	21	7		147
Карась	17,7	1,8		87
Карп	16	3.6		96
Лещ	17.1	4.1		105
Креветка дальневосточная	28,7	1,2		134
Печень трески	4,2	65,7		613

Сладости

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Мед	0,8		80,3	308
Зефир	0,8		78,3	299
Ирис	3,3	7,5	81,8	387
Мармелад		0,1	77,7	296
Карамель		0,1	77,7	296
Сахар	0,3		99,5	374
Шоколад темный	5,4	35,3	52,6	540
Шоколад молочный	6,9	35,7	52,4	547

Использовать счетчик калорий необходимо не только в период диеты, но и в процессе обычного питания. Главное – это строго следить за минимальным и максимальным порогом дневного колоража. Точные подсчеты в процессе похудения –  залог правильного и сбалансированного питания.

В этих таблицах представлена калорийность базовых продуктов питания на 100г веса продукта.

• если у вас небольшой лишний вес и, к тому же, как минимум 3 раза в неделю вы уделяете время тренировкам, то вам достаточно «отминусовать» 10% калорий от суточной нормы для здорового человека. Это будет идеальный вариант для того, чтобы планомерно сбрасывать лишние килограммы и не устраивать организму стресс;
• если у вас небольшой лишний вес и вы не занимаетесь тренировками, то вам следует «отминусовать» уже 20% калорий от суточной нормы для здорового человека. Т.е. вам придётся съедать в день на 20% меньше, чем вам положено было бы, если бы вы не хотели сбросить лишнее;
• если вы страдаете ожирением, то нужно урезать суточную норму калорий на 40%. Как правило, люди с такой большой избыточной массой тела не могут заниматься спортивными тренировками в силу медицинских противопоказаний. Но для yb[ всегда доступна ходьба и лёгкая гимнастика.

1. В процессе подсчёта идеального количества калорий для вашего похудения по предложенной выше формуле важно адекватно оценить характер ваших физических нагрузок. Согласно статистике, многие люди переоценивают свои «спортивные успехи» в течение недели. Кто-то делает по-настоящему интенсивные тренировки 5 раз в неделю и ставит себе коэффициент 1.55, а кто-то поднимает гантельки по 2 кг и делает небольшую пробежку и также ставит себе коэффициент 1.55. Помните, что лучше немного недооценить характер своих тренировок, чем переоценить.
2. Обязательно взвешивайте ваши порции. Некоторые люди правильно подсчитали количество калорий в 100 гр порции, но полагаясь на свой «глазомер, кладут себе гораздо большую по объёмам порцию, а потом жалуются на то, что система похудения с подсчётом калорий не работает.
3. Подсчёт калорий в течение дня — это кропотливая и педантичная работа. Не забывайте добавлять к общему количеству калорий за день калории, содержащиеся в майонезе, соке с сахаром, кофе с сахаром и т.д. Некоторые забывают учитывать такие «мелочи» и также не видят никакого сдвига в похудении. Строгому подсчёту должно подвергаться абсолютно всё, что кладёте себе в рот.

• рекомендуется устраивать примерно 5-6 приёмов пищи за день;
• промежуток между приёмами пищи должен быть минимум 2-3 часа;
• если в силу вашей занятости вы не можете питаться дробными и частыми порциями, то вполне можете составить удобный для себя график приёма пищи. Главное, чтобы количество калорий не превышало заданной для вас нормы;
• лучше, чтобы самые калорийные продукты за день были употреблены в 1-ой половине дня;
• в вечернее время отдайте предпочтение самым «лёгким» по калорийности продуктам из вашего суточного рациона.

• попробуйте приготовить еду на некоторое время вперёд, с запасом. Например, на 4 дня, на неделю. Все приготовленные блюда заранее взвесьте, разложите в контейнеры и приклейте стикеры с информацией о количестве калорий в данной порции. Согласитесь, это будет очень удобно. В один из свободных, выходных дней чуть больше затратите время на готовку, зато потом у вас будут готовые блюда, которые нужно будет просто разогревать. Можно даже на стикерах сделать отметки, какое блюдо предназначено для завтрака, какое для обеда, для ужина, перекусов;
• чтобы облегчить себе процесс подсчёта калорий в том или ином блюде, воспользуйтесь современными приложениями для мобильных телефонов. Их существует огромное разнообразие. Некоторые из них ведут целый пищевой дневник, суммируют, сколько вы употребили калорий за сутки, за двое и т.д. Также в таких приложениях можно просто выбрать из перечня продуктов, тот продукт который вы хотите съесть, и программа моментально подсчитает калорийность. Например, за считанные секунды вы легко узнаете, сколько калорий в 200 гр красного борща из свежей капусты на мясном бульоне и в 50 гр ржаного хлеба;
• присмотритесь также к разнообразным «умным» кухонным весам. Некоторые из моделей могут синхронизироваться с мобильным телефоном и при помощи специально установленной программы с лёгкостью определять калорийность в том или ином блюде;
• старайтесь избегать «сложных» блюд, из большого количества компонентов. Выбирайте простые варианты, в которых легче будет подсчитать калории. Так, погрешности при подсчёте калорийности блюд будут минимальны.

• снизите до самого минимума потребление жирной пищи, сахара, мучных продуктов. За счёт этого калорийность вашего дневного рациона может снизиться на 20%;
• сделайте ваше питание дробным. Кушайте понемногу, но часто. Так, вы добьётесь снижения суточного потребления калорий ещё на 5-10%

• Противники метода подсчёта калорий выдвигают теорию похудения, основанную не на снижении калорийности, а на правильном соотношении белков, жиров и углеводов. Некоторые диетологи считают, что лишние килограммы к нам приходят не из-за переедания, а из-за неправильного соотношения белков, жиров и углеводов. И логичнее будет не снизить количество потребляемых углеводов, например, а вовсе их исключить из рациона или довести до допустимого минимума.
• Ещё одни противники подсчёта калорий предлагают научиться различать ощущения голода и аппетита. Соответственно, кушать нужно только тогда, когда вы ощущаете на самом деле голод. А чувство аппетита нужно научиться контролировать и подавлять. Главным недостатком системы похудения при помощи метода подсчёта калорий является то, что вы не «слушаете» свой организм.
• Некоторые диетологи предлагают ещё одну альтернативу подсчёту калорий — ориентир не на калорийность блюда, а на его объём. Чаще всего они предлагают сравнивать объём порции с каким-либо ориентиром: кулаком, ладонью, стаканом, десертной тарелкой и т.д. По их мнению, вы сможете избежать постоянных математических вычислений, но сохраните низкую калорийность суточного рациона и дробность питания.

Сколько употреблять калорий в день, чтобы похудеть. Лайфхаки для похудения по методу подсчёта калорий

• во-первых, вам не нужно отказываться от каких-то продуктов. Ограничений в разнообразии рациона нет. Вы можете есть всё то, что ели и раньше, просто «вписываться» в свою суточную норму калорий. Конечно, объёмы потребления «вредных» продуктов сократятся, но вас никто не заставляет исключать их вовсе. Любите шоколад? Замечательно. Просто впишите калории от 2-ух кубиков в свой рацион;
• во-вторых, вы можете как и раньше продолжать посещать любимые кафе. Практически все заведения прописывают в меню состав блюда и его калорийность. Это огромный психологический плюс в похудении;
• в-третьих, однажды освоив навык подсчёта калорий, вы доведёте его да такого автоматизма, что будете подсознательно продолжать считать калории «в уме», даже когда закончится похудение. А это значит, что вы не наберёте вес после диеты, правильное питание в рамках определённой суточной калорийности блюд станет вашим образом жизни. Вы будете знать, как правильно питаться каждый день, чтобы похудеть.

В случае выдерживания диеты с индивидуально подобранной калорийностью или уже существующих режимов питания от 1200 ккал в сутки, которые считаются относительно безопасными, можно ожидать следующих положительных и отрицательных моментов.

Плюсы

Минусы

Отсутствие суровых запретов в отношении потребляемой пищи в рамках выбранного максимального порога калорийности ежедневного меню. Возможность вполне полноценно сбалансировать собственный питательный рацион по базовым макронутриентам и прочим полезным соединениям. Плавный и стабильный результат похудения, сводящий к минимуму вероятность срывов. Отсутствие резких или постоянных приступов голода и как следствие плохого самочувствия. Стабилизация основных метаболических процессов, происходящих в организме. Допустимость любых физических нагрузок в случае адекватного увеличения суточной калорийности собственного меню. Нет острой необходимости готовить себе еду отдельно, так как достаточно просто уменьшить свою порцию. Закрепление привычки принимать пищу согласно правилам и нормам «здорового питания».

Необходимость ежесуточного методичного контроля над калорийностью своего пищевого рациона. Обязательное ведение точных записей в части всех потребляемых продуктов и наличие кухонных весов. Вероятность неудовлетворительного самочувствия (сонливость, слабость) вначале диеты, до момента перестройки метаболизма на получение энергии из внутренних запасов (жиров).

Начнем с легкого блюда для диеты по калориям, который можно включить в меню трижды в неделю.Суп для похудения

Ингредиенты: пять небольших помидорок, 2-3 репчатых лука, болгарский перец, две морковки, полкило белокочанной капусты, стебель сельдерея, щепотка укропа, лавровый лист, 3-4 дольки чеснока.

• лук и чеснок нарезать мелкими кубиками;
• натереть морковку на терке;
• нашинковать капусту;
• почистить перец и тонко порезать;
• помидоры нарезать кубиками;
• измельчить сельдерей и укроп;
• все ингредиенты поместить в кастрюлю, залив водой и положив лавровый лист;
• варить в течение 40-45 минут.

Суп из шампиньонов

Ингредиенты: полкило шампиньонов, 100 г сливочного масла, две луковицы, зубчик чеснока, две столовые ложки муки, литр нежирного куриного бульона, лавровый лист, 5 столовых ложек сливок, щепотка соли.

• почистить и порезать грибы и лук;
• растопить масло на сковороде;
• положить чеснок и лук и протушить до золотистого цвета;
• положить грибы и тушить на протяжении пяти минут, постоянно помешивая;
• засыпать шампиньоны мукой и тщательно перемешать;
• влить куриный бульон и довести до кипения;
• добавить лавровый лист и варить еще в течение 10-15 минут на слабом огне;
• получившийся довести до однородной жидкой консистенции с помощью блендера;
• смешать со сливками.

Следующее блюдо  для диеты по калориям рекомендуется включать в меню дважды в неделю.

Рыбный суп-пюре

Ингредиенты: полкило рыбы хек, пять картофелин, морковка, лук, по щепотке зелени и соли.

• вскипятить воду и всыпать в нее натертую морковку;
• порезать картофель тонкой соломкой и вместе со специями бросить в кастрюлю;
• добавить целую луковицу;
• порезать рыбу кусочками и положить в кастрюлю;
• измельчить зелень и также положить в суп.

Стейк из лосося

Ингредиенты: полкило лосося, по 100 грамм мякоти ананаса и манго, 150 г спаржи, 50 г имбиря.

• взбейте ананас и манго в блендере;
• натрите корень имбиря и добавьте к получившемуся пюре;
• разрежьте стейк на несколько небольших частей;
• обмакните каждую в полученной фруктовой массе и обжарить с обеих сторон;
• отварить спаржу и подавать в качестве гарнира к рыбе.

Вышеуказанный рецепт диеты наиболее хорош к употреблению в вечер воскресенья.

Вегетарианские котлеты из капусты

Ингредиенты: килограмм белокочанной капусты, стакан нежирного молока, 50 г сливочного масла, 150 г манной крупы, 2-3 столовые ложки панировочных сухарей, столовая ложка растительного масла, 150 г обезжиренной сметаны, щепотка соли.

• налить молоко в кастрюлю и довести до кипения;
• добавить сливочное масло;
• мелко нашинковать капусту и добавить в кастрюлю;
• тушить в течение 7-10 минут;
• всыпать в кастрюлю манную крупу;
• тщательно перемешать, во избежание комков;
• накрыть кастрюлю крышкой и готовить еще в течение 10 минут;
• посолить готовую массу и дать остыть;
• сформировать котлеты;
• обвалять их в панировке;
• обжарить на сковороде с обеих сторон до появления золотистого цвета;
• употреблять в сочетании со сметаной.

Далее следует рецепт блюда, готовить который вы можете каждый день при соблюдении вышеупомянутой диеты для похудения.Гречневый суп

Ингредиенты: 300 г гречневой крупы, 150 г куриного мяса, один репчатый лук, две морковки, два картофеля, соль и специи по вкусу.

• тщательно промыть куриное мясо, залить водой и довести до кипения;
• почистить и порезать кубиками картофель;
• добавить его к курятине в кастрюлю;
• измельчить репчатый лук;
• очистить морковку и натереть на крупной терке;
• выложить все овощи в кастрюлю;
• тщательно промыть гречневую крупу;
• добавить ее к остальным ингредиентам;
• варить в течение 40 минут.

Торт из зефира

Ингредиенты: полкилограмма белого зефира, полкило сметаны, 150 г сахара, столовая ложка молотых грецких орехов, 50 г черного шоколада, 150 г ваших любимых ягод и 200 г любых фруктов.

• порезать тонко зефир;
• взбить сметану с сахаром;
• выложить на посудину слой порезанного зефира;
• смазать его сметанным кремом;
• выложить оставшийся зефир и вновь помазать его кремом;
• верхушку получившегося торта украсить фруктами и ягодами.

Морковный торт

Ингредиенты: две морковки, большое зеленое яблоко, пять столовых ложек хлопьев, столовая ложка отрубей, 30 г фиников, куриное яйцо, 350 мл натурального обезжиренного йогурта, ванилин и сок половины лимона, 200 г обезжиренного творога, 150 г малины и чайная ложка меда.

• смешать муку с отрубями;
• отделить белок от желтка;
• взбить белок вместе со 150 мл йогурта;
• получившуюся смесь соединить с мукой;
• измельчить финики;
• натереть морковку и яблоко на крупной терке;
• смешать с тестом и полить лимонным соком;
• вымесить тесто и выложить в форму для выпечки;
• готовый корж разделить на 4 части;
• взбить в блендере творог с малиной и медом;
• помазать коржи получившимся ягодно-творожным кремом;
• дать настояться 2-3 часа.

Следующий рецепт блюда при соблюдении диеты хорош к использованию в меню 2-3 раза в неделю.

Творожный десерт с фруктами

Ингредиенты: 300 г обезжиренного творога, столовая ложка желатина, 100 мл воды, яблоко и апельсин.

• желатин залить водой и оставить на 15 минут;
• затем влить его в творог и тщательно перемешать до получения однородной консистенции;
• порезать дольками яблоко;
• апельсин очистить от кожуры, избавить от белой кожицы его мякоть;
• нарезать мякоть;
• уложить фрукты на дно формы для выпекания;
• сверху залить творожной смесью;
• положить в холодильник на ночь.

1. Метод подсчета калорий предполагает разумный подход к питанию без стресса и серьезных ограничений. Вы не травмируете свой организм, сажая его на жесткую диету.
2. С подсчетом калорий у вас будет полноценный питательный рацион, поэтому такой способ похудения не наносит вреда для организма, в отличие от различных монодиет и голодовок.
3. Вы можете не исключать из меню ваши любимые продукты, главное укладываться в рамках коридора калорийности. Причем оцените, как здорово это работает! С одной стороны, чтобы вписаться в заданную норму калорийности, вы будете очищать свой рацион от бесполезных, вредных и жирных продуктов (что само по себе хорошо). Но с другой стороны, у вас всегда будет возможность съесть ваше любимое лакомство, просто пересмотрев дневное меню.
4. Именно подсчет калорий является первым шагом на пути к правильному, здоровому, сбалансированному питанию. Вы приучитесь следить за питанием и обдуманно подходить к выбору продуктов.
5. С подсчетом калорий вы будете потреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов, а значит ваше похудение будет осуществляться здоровым и безвредным способом. Почему это важно? Например, от недостатка жиров могут начаться проблемы с гормональной системой, от недостатка углеводов – потеря энергии и упадок сил. А переизбыток белков, который так часто пропагандируется в различных диетах, очень часто вызывает проблемы с ЖКТ и почками.
6. Подсчет калорий – это фактически единственный вариант грамотного питания, если вы занимаетесь спортом и хотите поддерживать вашу мышечную массу, защищая ее от разрушения (поддержка мышц = качественное подтянутое тело). Жесткие низкокалорийные диеты и монодиеты в первую очередь наносят удар по мышечной ткани, а не по жировой: в режиме серьезных ограничений организму проще попрощаться с мышцами, поскольку они требуют больше энергии.
7. Такой процесс похудения как подсчет калорий более устойчивый и стабильный – без резких скачков и одномоментного возвращения потерянных килограмм.
8. Как правило, спустя 2-3 месяца после регулярного подсчета калорий вы сформируете для себя несколько вариантов меню и будете примерно знать, что и сколько вам можно съедать в день, чтобы оставаться в своем коридоре калорий. Если вы думаете, что теперь калькулятор будет вашим спутником на всю оставшуюся жизнь, то это не так.
9. Подсчет калорий – это очень вариативный и удобный метод похудения. Если после срыва с диеты приходиться все бросать или начинать с начала, то с подсчетом калорий совсем несложно регулировать внезапные «зажорные дни». Просто немного сократите суточную норму калорийности на ближайшие 2-3 дня либо проведите энергозатратную тренировку.
10. С  подсчетом калорий очень легко перейти на режим поддержания веса после похудения. Вам всего-то нужно будет добавить 10-20% к вашей текущей калорийности (в зависимости от выбранного вами дефицита).

• сладкого (шоколада, сахара, мёда, сгущённого молока), вместо этого используйте корицу;
• жаренного (лучше отваривать или запекать);
• солёного и перчёного (пища должна быть нейтральной);
• мучного (хлеб, булочки, пончики, торты, пирожные).

Мнение эксперта

Рецепты диетических блюд с калорийностью

Необходимые ингредиенты:

• фасоль стручковая – 200 г;
• свиной нежирный фарш – 200 г;
• чеснок – 2-3 зуб.;
• имбирный корень – 15 г;
• дайкон – 100 г;
• соус соевый – 3 ст. л.;
• кунжутное масло – 2 ст. л.;
• молотый перец чили – по вкусу.

Всю фасоль отварите до полуготовности, после чего промойте ее под проточной водой и порежьте пополам. В сковороде разогрейте кунжутное масло, высыпьте в него половинки фасоли и в течение 4-5-ти минут обжаривайте их на малом огне.

Переложите фасоль в подходящую тарелку для стекания лишнего масла. Мелко порубите имбирь и чеснок, а дайкон порежьте тонкими полосками. В той же сковороде обжаривайте все это 2-3 минуты, приправив перцем.

В 100 граммах этого блюда содержится 174 ккал.

• огурцы – 2 шт.;
• томаты – 3 шт.;
• лук и перец салатный – по 1 шт.;
• чеснок – 3 зуб.;
• лимонный сок – 1 ст. л.;
• вода — 150 мл;
• соль/перец – по вкусу.

Старательно вымойте все овощи. Томаты избавьте от кожицы путем ополаскивания кипятком. Мелко нарубите чеснок и лук. Нарежьте любыми кусками половину перца и огурца и поместите их в блендер. Туда же добавьте все томаты, чеснок и лук.

В 100 граммах этого блюда содержится 18,7 ккал.

Бигус с мясом

• постная свинина и говядина – по 200 г;
• вода – 200 г;
• белокочанная капуста и морковь – по 500 г;
• лук – 2 шт.;
• растительное масло – 3 ст. л.;
• соль/перец – по 2 г.

Все мясо нарежьте небольшими одинаковыми кусками. В толстостенной кастрюле разогрейте масло и поместите в него мясные куски. Когда вся жидкость из мяса почти выпарится, добавьте в кастрюлю мелко порубленный лук и все специи.

Примерно через 3 минуты внесите туда же тертую морковь и тушите до полуготовности, периодически помешивая. Затем присоедините к блюду тонко нашинкованную капусту, долейте воду и готовьте все вместе под крышкой еще 20 минут.

В 100 граммах этого блюда содержится 95 ккал.

• мякоть ананаса – 300 г;
• небольшой огурец – 1 шт.;
• рис – 80 г;
• королевские креветки – 8 шт.;
• домашний майонез – 2 ст. л.;
• соль – 2 г.

Огурец и мякоть ананаса нарежьте средними кубиками. В двух отдельных кастрюлях в подсоленной воде отварите рис и креветки. Последние порежьте кусками. Добавив майонез, смешайте все готовые ингредиенты и подавайте на стол.

В 100 граммах этого блюда содержится 116,2 ккал.

Овсяный йогурт

• хлопья овсяные – 250 г;
• закваска – 2,5 г;
• яблочный уксус – 1 ч. л.;
• псиллиум – 1 ч. л.;
• вода – 750 мл.

Приблизительно на 5 часов замочите хлопья в уксусе с третьей частью воды, после чего промойте их и старательно измельчите в блендере. Добавляя оставшуюся воду, процедите полученную массу сквозь сито и в кастрюле поставьте ее на небольшой огонь.

В 100 граммах этого блюда содержится 90,9 ккал.

Мы подробно рассмотрели несколько случаев подсчета калорий как для отдельных продуктов, так и для целых блюд. У вас остались вопросы? Пишите, мы постараемся на них ответить!

Сладости

Правильный рацион при похудении или здоровое питание

• уровень ежедневной активности;
• возраст и пол, так как мужчинам необходимо потреблять большее количество калорий, чем женщинам;
• наличие тренировок;
• параметры фигуры, к которым относят рост и вес;
• привычный рацион питания.

Подсчитать, сколько калорий нужно в день чтобы похудеть, можно самостоятельно с помощью формул или используя онлайн-калькулятор.

Таким образом, имея на руках необходимые расчеты и зная, сколько нужно съедать калорий в день, можно откорректировать свой рацион и быстрее достичь ожидаемых результатов.

П	Б	Ж	У	К
авокадо	2,0	20,0	7,4	208
грейпфрут	0,7	0,2	6,5	29
капуста	2,5	0,3	5,4	30
шпинат	2,9	0,3	2,0	22
хлебцы ржаные	11,0	2,7	58,0	310
обезжиренный творог	16,5		1,3	71
кефир 0%	3,0	0,1	3,8	30
куриная грудка	29,8	1,8	0,5	137
морковь	1,3	0,1	6,9	32

Вышеперечисленные составляющие снижают аппетит и сжигают жировые отложения, содержат полезные витамины и микроэлементы. Пейте много жидкости, в особенности воды и зелёного чая. Для большей эффективности включите физические нагрузки, займитесь спортом:

• бегайте по утрам, ходите в спортзал;
• делайте специальные упражнения дома;
• прорабатывайте проблемные зоны (живот, бока, ноги, руки, спину);
• проверяйте калорийность готовых продуктов с помощью онлайн анализатора калорийности.

Ужинайте за 2-3 часа до сна. Тогда результат не заставит себя ждать. Комплекс упражнений найдите в Интернете или посоветуйтесь с врачами-диетологами и подберите индивидуальный моцион.

Качественное уменьшение веса не вызывает тревоги, депрессии и стрессы, способствует формированию правильного отношения к еде. Ни в коем случае не прибегайте к «быстрым» диетам, которые обещают вам потерю 5-ти, а то и 10 кг за неделю.

Придерживайтесь этих рекомендаций и гарантировано получите фигуру своей мечты!

Женская и мужская суточные нормы калорий

Жиры, белки, а также углеводы являются тремя ключевыми микроэлементами, обеспечивающими организм необходимой энергией и поддерживающими биохимические процессы.

Женский организм требует меньшее суточное потребление калорий, нежели мужской. Это связано с заложенной генетической возможностью быстрого набора веса для полноценного продолжения рода.

Норма ккал в день для женщины в среднем составляет около 2000 ккал. При необходимости в похудении от показателей нормы калорий для различных возрастных групп женщин, имеющих разную активность и рацион, отнимают 500 ккал или 10-20%.

При этом количество калорий в день должно сокращаться постепенно, иначе резкое сокращение поступления необходимых организму веществ может спровоцировать сбои в менструальном цикле, ослабление иммунной системы, замедление обмена веществ или проблемы с работой сердца.

Для того, чтоб определиться, сколько калорий в день нужно мужчине, необходимо учесть, что они имеют ускоренный обмен веществ и склонны к быстрому похудению. Поэтому диета для представителей мужского рода должна состоять из разнообразного набора продуктов.

Средняя норма калорий в день для мужчины составляет 2400 ккал и может колебаться в силу возраста, интенсивности нагрузок, образа жизни и веса. Чтобы похудеть, мужчинам, как и женщинам, необходимо потреблять на 10-20% калорий меньше от положенной нормы.

Сушка тела

Сушка тела — это комплекс действий, выполнение которых уменьшает процент жировой ткани в организме, максимально выделяет мышечный рельеф, а также сжигает подкожный жир.

Сушка тела для девушек и мужчин заключается в урезании углеводов в рационе, употреблении большего количества воды, увеличении потребления высокобелковых продуктов и спортивного питания.

Согласно советам опытных диетологов и тренеров, для насыщения организма полезными элементами с белком необходимо употреблять овощи и клетчатку, так как они прекрасно сочетаются и усиливают усвоение друг друга.

Для составления правильного рациона следует провести расчет бжу онлайн с помощью калькулятора. Таким образом, можно узнать не только индивидуальную потребность в калориях, но и необходимое соотношение белков, жиров, углеводов, исходя из преследуемой цели.

Применение знаний о правильном питании и составлении рациона является одним из главных факторов, влияющих на процесс снижения веса. Эффективность похудения зависит от многих обстоятельств, но только всесторонний подход к существующей проблеме поможет эффективно ее решить.