Таблица калорийности продуктов и готовых блюд для похудения

Как считать калории блюда правильно, чтобы быстро похудеть на диете

Если вы решили похудеть, нужно знать свою допустимую норму и оптимальное количество калорий в день. Чтобы произвести расчёты расхода калорий и понять, какой калораж у того или иного блюда, воспользуйтесь онлайн калькулятором.

Для произведения расчётов потребления калорий на день следует определиться с тем, сколько их вы употребляете в течение одного дня.

Существует специально разработанная формула подсчёта Миффлина-Сан Жеора:

  • суточная норма калорий для мужчин: (10 x вес (кг) 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) 5) x A;
  • для женщин суточная норма калорий рассчитывается по той же формуле, отличие от мужской формулы в последнем коэффициенте: 5 изменить на -161.

После выполнения этой несложной вычислительной операции получаем данные для поддержания себя форме. Для того чтобы рассчитать калорийность для похудения, полученный результат умножьте на показатель физической активности (А):

  • низкий (сидячая работа в офисе редкие прогулки по городу) =1,2;
  • малый (вышеперечисленное упражнения в тренажёрном зале плавание несколько раз в неделю) =1,4;
  • средний (тренировки 3-5 раз в неделю) =1,6;
  • высокий (ежедневные физические нагрузки) =1,7.

Формула Харриса-Бенедикта.

BMR (базальный метаболизм) * AMR (активный метаболизм).

BMR для женщин: 447,593 (9,247 * вес в кг) (3,098 * рост в см) — (4,330 * возраст в годах).

BMR для мужчин: коэффициенты 88,362; 13,397; 4,799; 5,677 соответственно.

  • Сидячий образ жизни – 1,2;
  • Умеренная активность – 1,375;
  • Средняя (занятия 3-5 раз в неделю) – 1,55;
  • Активные люди (интенсивные нагрузки) – 1,725;
  • Спортсмены (6-7 раз в неделю) – 1,9.

Таблица калорийности продуктов и готовых блюд для похудения

Для набора мышечной массы AMR=1,2; для худеющих женщин и мужчин – 0,8.

Расход на один килограмм зависит только от массы и образа жизни:

  • сидячий. 1 кг от x26 до x30;
  • легкая активность. 1 кг от x31 до x37;
  • средняя. 1 кг от x38 до x40;
  • высокая. 1 кг от x41 до x50;
  • экстрим. 1 кг от x50 до x55.

Большинство людей хотят быстрого результата при минимальном вложении усилий. Они ожидают снижение веса уже на следующее утро после принятия важного решения. Но такое осуществить никому не под силу. Некоторые начинают изводить себя понапрасну, требуя немедленных и быстрых показателей похудения.

Женщины подчас устанавливают для себя изначально недостижимые нормы, а потом жалуются всем и каждому на несправедливую судьбу. Кто-то отказывается от пищи несколько дней подряд, доводя себя до голодных обмороков.

Подобное поведение не может негативным образом не отражаться на состоянии здоровья. Важно знать, как правильно действовать перед тем, как отправиться в путь. Многие сдаются еще до того, как сделают первый шаг.

Самое важное – научиться ставить цель и идти к ней каждый день маленькими шагами. Никто не в состоянии охватить сразу большой промежуток времени, сделать скачкообразный рывок. Не нужно постоянно ругать себя за лишний вес.

Пересмотрите свой рацион, но не делайте необдуманных шагов. Поддерживать собственную привлекательность – значит, прежде всего, отказаться от грубой, деструктивной критики, которая изматывает душу, но не ведет к развитию личности, не помогает человеку работать над собой.

Таким образом, попробовать произвести расчет по предложенной схеме сможет каждый желающий. Нужно только помнить о том, что процесс похудения сугубо индивидуальный и у всех протекает по-разному.

Похожие записи

Обнаружив у себя лишний вес, люди сразу же начинают сокращать свой рацион, понижая потребление углеводов и жиров до минимума, а порции до детских размеров.

Мало кто задумывается, что подобные действия дадут лишь временный результат, а последствия могут вылиться в гастрит или язву.

Сперва необходимо разобраться с тем, как правильно считать калории, после чего можно составить меню питания без риска получения болезней желудка или кишечника. В основе такого метода лежит диета по калориям.

Калорийность – энергия, получаемая организмом в результате полного усвоения и переработки еды. Измеряется в кДж или ккал (килокалория). Указанная энергетическая ценность продукта на упаковке далеко не всегда правильная.

Умение рассчитать калорийность блюда позволит вам эффективно сбрасывать вес, не используя сильных ограничений в еде.

Эта система была придумана в двадцатые годы прошлого века и основывается на потреблении лишь необходимого количества пищи.

Внимание!

У любого человека есть конкретная потребность в определенном количестве энергии на сутки, поэтому у всех низкокалорийная программа будет индивидуальна.

Она позволит снижать вес постепенно, не ограничивая сильно свой рацион, и закрепит результат на длительный срок. Этот принцип использовал доктор Борменталь для составления своей знаменитой диеты.

Рассчитывать, сколько нужно калорий, чтобы похудеть, возможно несколькими способами.

Таблица калорийности продуктов и готовых блюд для похудения

На той или иной диете достаточно непросто подсчитывать съеденные и потраченные калории. Чтобы скинуть вес, нужно расходовать больше калорий, чем получать из пищи. Это главный секрет успешного похудения. Сегодня мы выясним, как считать калории, чтобы обрести желаемые формы.

Пожалуй, проще всего найти в интернете таблицу, где будет указана энергетическая ценность основных продуктов питания. Заведите некий дневник питания, куда записывайте и суммируйте все данные.

Способ стандартный, но эффективный: в итоге вы сможете скорректировать рацион или физическую активность. Обязательно обратите внимание на такие факты:

  • женской половине населения при малоактивном образе жизни необходимо съедать в день около 1200 Ккал, а при интенсивных тренировках — 2500 Ккал;
  • мужчинам же нужно употреблять до 1700 Ккал, если нет особых физических нагрузок, а также до 2700 Ккал в случае регулярных занятий спортом.

Со временем вы научитесь «на глаз» определять энергетическую ценность того или иного продукта, не сверяясь с таблицей. Так, калорийность растительной пищи обычно варьируется в пределах 50 Ккал, круп — 130 Ккал, а мяса — 170 Ккал. Одно куриное яйцо в себе содержит 80 Ккал.

Если вам удобней считать калории уже готовых блюд, то советуем обратить внимание на наши карточки рецептов, где к каждому блюду указана энергетическая ценность.

На помощь худеющим также могут прийти кухонные весы, но не совсем обычные. В продаже есть товары, которые могут определять калорийность порядка 1000 продуктов. Секрет их работы прост: в память устройств производитель «вшил» ингредиенты, пользователь только выбирает нужный из доступного списка.

О том, что такое калории знают все, а для людей, ведущих борьбу с лишним весом, особенно если она часто оказывалась неудачной, это слово является настоящей «страшилкой». Все дело в том, что ненавистные лишние килограммы, складывающиеся в складки на боках и животе, округлостях на попе и «ушках» на бедрах набираются именно из этих калорий, когда их поступление в организм избыточное.

Все люди увлекающиеся диетами, использующие разнообразные формулы подсчета идеального веса и пользующиеся счетчиками калорий,  прекрасно знают, что значительное уменьшение питательности рациона приводит к потере веса. Но как же правильно произвести расчет калорий, чтобы снизить вес и стать стройной и красивой?

Все слышали, что они существуют, но лишь немногие понимают, откуда они берутся. Калориями называются единицы энергии, образование которой происходит при употреблении и усвоении той или иной пищи.

Предлагаем ознакомиться:  Почему снится часто умерший муж

Главным источником энергии являются углеводы. Если организм не получает углеводы или их количество строго ограничено, он начинает вырабатывать энергию из белков и жиров, которые  обычно расходуются на иные цели.

Рассчитано, что в одном грамме жиров содержится 9 калорий, а в одном грамме углеводов и белков – 4 калории. Продукты которые мы употребляем в пищу имеют смешанный состав, поэтому количество калорий рассчитывается их расчета на 100 граммов того или иного готового продукта.

Наибольшее их количество организм получает с жирными, жареными, копчеными блюдами, меньше всего с теми те, что приготовлены из свежих овощей и фруктов, без использования жиров.

Автоматически, на глаз рассчитывать энергетическую ценность блюд умеют лишь немногие люди, остальные даже не стремятся этому научиться. А зря! Подобное умение имеет ряд преимуществ, а именно:

  • возможность подобрать меню по своему желанию и не выйти за рамки норм;
  • самостоятельное регулирование рациона, объема блюд в разные приемы пищи в рамках суточной нормы;
  • легкий контроль над темпами собственного похудения благодаря уменьшению калорийности пиши.

Каждый человек, желающий похудеть, должен уметь делать расчет нормы калорийности своего меню, чтобы четко понимать, сколько лишних кило нарастет на его боках и попе в случае превышения лимита. Для того чтобы избавиться всего лишь от одного килограмма лишней массы тела человек должен потратить 7700 калорий и не съесть их при этом снова после тренировки.

Таблица калорийности продуктов и готовых блюд для похудения

Независимо от того, на какой именно диете вы сидите и какое меню используете для похудения, специалисты рекомендуют завести свой дневник похудения. Первой записью в таком дневнике должны стать используемые для расчетов формулы и реальные параметры (рост, вес, объемы груди, талии и бедер) на дату, когда вами было принято решение о сбросе веса и начаты реальные действия.

Сюда же в дневник нужно записывать количество съеденной пищи за день, чтобы потом можно было проанализировать, какой кусочек был лишним и чем можно пожертвовать, чтобы вложится суточную норму лимит килокалорий.

Важно!

Одновременно стоит записывать свои физические нагрузки, чтобы проверить, что больше расход или потребление. Это поможет скорректировать физические нагрузки и получить положительный результат от расчета нормы калорий в виде потери парочки лишних кило как можно скорее.

Проводить контрольные взвешивания с обязательным конспектированием результатов рекомендуется ежедневно, сразу после подъема с постели. Регулярный подсчет килокалорий, съеденных в течение дня, помогает самоорганизоваться, проанализировать свое пищевое поведение и внести корректировки в суточное меню.

Для расчета калорийности своего меню нужно взять за основу известную всем таблицу калорийности продуктов питания, а можно использовать онлайн счетчик калорий в сети Интернет.

Диета по калориям для похудения

На время похудения разрешается употреблять в пищу любые продукты, рекомендуется отдавать предпочтение овощам, фруктам, нежирным сортам мяса и рыбы. Даже если вы решили побаловать себя калорийным блюдом, нельзя превышать суточную норму.

Вы должны знать свой верхний и нижний предел коридора калорийности. В те дни, когда вы тренируетесь или затрачиваете большее количество энергии, кушайте по верхнему пределу, в спокойные дни лучше ориентироваться на нижнюю границу.

Достоинства

Диета по подсчету калорий имеет следующие достоинства:

  1. Рацион диеты очень разнообразный, худеющий может кушать те блюда, которые он выберет сам. Благодаря этому диету можно соблюдать без срывов.
  2. В процессе снижения массы тела, организм получает все необходимые полезные вещества, поэтому похудение проходит без вреда для здоровья.
  3. Человек может сам регулировать калорийность своего рациона, повышая или понижая ее, в зависимости от результатов.

Недостатки

Продукты питания и калькулятор

Как и каждый способ похудения, диета Калорийка имеет свои недостатки. Она требует дисциплины и затрат времени на приготовление еды. Необходимость учета калорийности каждого блюда и напитка вынуждает к разработке меню, четкому следованию правил.

Возможны проблемы с поиском сведений о жирности некоторых продуктов, к тому же высчитать калории при приготовлении многокомпонентных блюд бывает очень сложно. Разработчики диеты не обещают быстрых результатов, процесс похудения происходит естественным образом без дополнительных стимуляций.

Диета по калориям начинается с вычислений суточной нормы калорий для поддержания обычного веса и значения, требуемого для его снижения. Второй показатель должен быть меньше первого на 20%. Питание составляется таким образом, чтобы калорийность рациона не превышала порога, нужного для похудения.

Норма зависит от следующих показателей:

  • возраст;
  • рост;
  • масса тела;
  • интенсивность нагрузок в течение дня.

Наиболее точной является формула, выведенная Ассоциацией диетологов США, которая называется расчетом Маффина–Джеора. В ней принимается во внимание также коэффициент активности (КА) человека в течение суток.

Вычисление дневной нормы калорий:

  • показатель для женщин = 9,99 х Вес (кг) 6,25 х Рост (см) — 4,92 х Возраст — 161 х КА;
  • показатель для мужчин = 9,99 х Вес (кг) 6,25 х Рост (см) — 4,92 х Возраст — 5 х КА.
Уровень активности Значение
Минимальные нагрузки или отсутствуют 1,2
Малоподвижный (редкие занятия фитнесом, сидячая работа) 1,375
Средний (еженедельный спорт, физическая работа) 1,55
Высокий (5-7 занятий спортом, тяжелая физическая деятельность) 1,725
Очень высокий (спортивные занятия один-два раза в день, изнурительный физический труд) 1,9

Пример расчета дневной нормы калорийности для девушки:

  • возраст — 26 лет;
  • рост — 170 см;
  • масса тела — 65 кг;
  • средняя физическая активность в день.

Для сохранения веса ей требуется в сутки 1590 ккал. Значение получено по формуле: (9,99х65) (6,2х170) (4,92х26)–(161х1,55)=649,35 1062,5 127,92-249,55=1590,22 ккал.

Для похудения нужно снизить уровень суточной калорийности на 20%, то есть до 1272 ккал в день.

2 Преимущества, противопоказания

Метод похудения с подсчетом калорий подходит почти всем. Он позволяет подобрать рацион с учетом личных предпочтений. Единственное требование — не превышать норму энергетической ценности питания в день.

Плюсы диеты:

  • нет ограничений в выборе продуктов;
  • быстрое получение результата в уменьшении веса;
  • безопасность для здоровья.

Худеющим предъявляются высокие требования к самодисциплине: диета подразумевает регулярное ведение пищевого дневника.

Диета по калориям подойдет людям любого возраста и комплекции. Считается, что многим трудно худеть после 40-50 лет. Низкокалорийный диетический рацион опровергает это мнение, так как успешно помогает в борьбе с лишним весом.

Несмотря на полную безопасность и доступность диеты, она имеет ряд противопоказаний.

К ним относятся:

  • беременность и период лактации;
  • подростковый и пожилой возраст;
  • заболевания ЖКТ, сердца и сахарный диабет.

Таблица калорийности напитков

Осталось последняя задача: подобрать пищу, соответствующую этим данным.Важно брать во внимание её полезность для организма, наличие витаминов, минералов, клетчатки и других полезных элементов, которые непосредственно участвуют в росте и регенерации клеток и правильном функционировании всех внутренних органов и систем.

Меню должно быть разнообразным. По-возможности включать в себя молочные и кисломолочные продукты, мясо, рыбу, крупы, фрукты, овощи, мучное, орехи, сладкое.

Продукт Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калорийность на 100г
яйцо куриное варёное 12,7 10,7 0,8 144
гречка 12,6 3,3 68,0 335
рис 7,0 1,0 77,3 330
бурый рис отварной 2,7 0,8 24,7 116
манка 10,3 1,0 73,3 328
овсянка 11,0 6,1 65,4 303
пшеница твёрдая 13,0 2,5 66,6 301
отруби пшеничные 15,1 3,8 33,5 191
геркулес 11,0 6,2 65,7 305
перловка 9,3 1,1 73,7 320
сыр «голландский» 26,0 26,8 0,6 352
творог нежирный 18,0 0,6 1,8 88
молоко коровье сырое 3,2 3,6 4,8 64
моцарелла 21,2 20,7 0,7 264
кефир нежирный 3 0,05 3,8 30
сметана 10% 3,0 10,0 2,9 115
банан 1,5 0,1 21,8 89
арбуз 0,7 0,2 10,9 38
яблоко 0,4 0,4 11,8 45
черешня 1,1 0,4 11,5 50
вишня 0,8 0,5 11,3 52
груша 0,4 0,3 10,9 42
дыня 0,6 10,3 38
клубника 0,6 0,3 7,2 33
малина 0,8 0,3 14,1 42
персик 0,9 0,1 11,3 46
чёрная смородина 1,0 0,2 11,5 38
киви 1,3 1,0 9,8 52
капуста белокочанная 1,8 0,1 6,8 27
цветная капуста 2,5 0,3 2,4 30
кукуруза 3,5 2,8 15,6 101
картофель 2,0 0,4 18,1 80
салат 1,5 0,2 3,1 17
морковь 1,3 0,1 9,3 34
лук репчатый 1,4 10,4 41
перец сладкий 1,3 7,2 27
чеснок 6,5 6,0 46
томат 1,1 0,2 5,0 23
свекла 1,5 0,1 11,8 42
помидор 1,1 0,2 5,0 23
огурец 0,8 0,1 3,8 14
кабачок 0,6 0,3 5,2 23
болгарский перец 1,3 0,1 7,2 26
треска 17,1 1,1 0,6 81
горбуша 20,8 6,8 0,5 147
кальмар 19,0 2,6 1,3 105
минтай 16,5 1,3 0,6 78
лосось 20,8 10,1 1,3 172
форель 20,3 7,9 0,4 152
тунец 22,5 2,6 0,3 115
кета 21,3 6,1 1,1 140
говядина 20,4 12,7 0,5 193
говяжья печень 18,8 4,2 3,4 125
баранина 16,9 17,4 1,2 219
свинина 20,5 11,5 0,04 209
курица 21,3 9,7 1,3 175
куриная грудка 23,9 2,9 0,7 124
куриная печень 19,8 6,7 1,1 143
куриное бедро 19,4 11,5 2,0 187
куриный фарш 17,7 9,9 0,6 164
грудка индейки 20,5 3,2 0,1 111
филе индейки 20,0 4,1 0,2 117
арахис 26,3 45,2 9,9 551
кешью 22,6 49,0 17,5 606
макароны молочные 11,5 2,9 67,1 345
макароны твёрдых сортов 10,4 1,1 74,9 337
спагетти 9,9 1,4 59,2 293
пшеничный зерновой хлеб 8,1 1,4 45,6 231
чёрный хлеб бородинский 6,8 1,3 41,8 207
мука пшеничная высшего сорта 10,3 1,1 70,6 334
лаваш 9,1 1,1 56,2 277
стручковая фасоль 1,2 0,1 3,1 16
фасоль 21,0 2,0 54,5 292
горох зелёный 5,0 0,2 13,8 73
спаржа 3,8 2,0 4,4 46
грибы лисички 1,6 1,1 2,2 20
изюм 1,8 72,2 262
курага 3,0 68,5 227
финики 2,5 72,1 271
сахар-песок 99,8 379
мёд натуральный 0,8 80,3 314
варенье малиновое 0,6 72,6 275
вода
кофе чёрный 0,2 0,3 2
какао-порошок 24,2 17,5 33,4 380
крабовые палочки 6,0 1,0 10,0 73
котлета 15,4 18,1 8,2 248
колбаса копчёная 17,0 40,3 2,1 431
сосиски 11,2 23,9 2,3 256
отварная грудка 25,4 3,2 0,4 130
картофельное пюре 2,5 3,3 14,4 96
жареные кабачки 1,2 6,6 7,1 96
тушеная капуста 3,4 4,0 7,4 66
блины 6,1 8,4 27,9 206
оладьи 6,6 7,6 35,3 229
пельмени 11,5 14,0 25,8 265
пицца 9,3 13,4 24,7 260
плов 10,0 9,9 26,5 211
пшенная каша 4,9 2,4 25,7 138
отварной рис 3,3 1,7 24,8 130
яичница 14,2 16,8 1,2 211
борщ 2,7 3,1 3,8 56
куриный бульон 3,2 1,6 1,4 32
чизбургер макдональдс 13,9 11,9 28,6 281
картошка фри макдональдс 3,2 12,7 31,3 252
Предлагаем ознакомиться:  Секреты стройности балерин важные диетические рекомендации

Чтобы потребление этих компонентов ещё больше шло на пользу, было бы неплохо дополнительно:

  • заниматься спортом (бег, спортивная ходьба, прыжки на скакалке, приседания, отжимания, пресс – это минимальные физические нагрузки, необходимые каждому);
  • чаще бывать на свежем воздухе.

На просторах интернета представлена не одна таблица калорий для похудения, содержащая информацию об энергетической ценности овощей, мяса, фруктов и прочего. Для успешной потери веса ведите дневник питания, вносите в него все съеденное за день, используйте для этого таблицу калорийности для похудения. Для удобства пользователей продукты распределяются по группам.

Калоражная таблица для круп, муки

гречневая

137

манная

77

овсяная

93

овсяные хлопья

358

пшенная

92

рисовая

79

мука из твердых сортов пшеницы

334

мука высшего сорта

334

мука ржаная

294

макароны из твердых сортов пшеницы

338

макаронные изделия высший сорт

337

Колбасные изделия

Докторская колбаса

257

Любительская колбаса

311

полукопченая колбаса Московская

402

Сырокопченая колбаса Любительская

511

Охотничьи колбаски

325

Куриные сосиски

242

сосиски Свиные

284

Молочные продукты

молоко 1%

43

молоко 2,5%

53

молоко 3,2

58

йогурт 1,5%

65

йогурт 3,2%

87

кефир 0%

29

кефир 3,2

57

сметана 10%

118

сметана 20%

208

сыр голландский

352

творог жирный

326

творог обезжиренный

89

баранина

201

говядина

191

кролик

197

свинина

318-484

телятина

91

курица

161

гусь

359

индейка

192

утка

348

баклажаны

22

кабачки

30

капуста белокочанная

31

цветная капуста

30

огурцы

15

сладкий зеленый перец

24

сладкий красный перец

26

томаты

19

чеснок

103

щавель

29

Фрукты, ягоды

арбуз

27

апельсин

43

авокадо

160

ананас

52

банан

96

вишня

52

грейпфрут

35

груша

47

киви

47

лимон

34

мандарины

38

персик

45

слива

49

яблоки

47

малина

46

Апельсиновый сок

Когда в рецепт входит сразу много продуктов, рассчитать энергетическую ценность самостоятельно может быть непросто. Соединяя ингредиенты, мы добавляем к ним масла и соусы, что еще больше усложняет задачу расчетов.

Первые блюда

бульон из курицы

21

овощной бульон

12

бульон из говядины

26

бульон из свинины

29

суп с фасолью

66

рассольник на мясном бульоне

61

гороховый суп

54

мясная солянка

168

суп с фрикадельками

114

постный борщ

34

борщ с говядиной

131

щи из квашеной капусты

30

Вторые блюда

говяжий гуляш

157

паровые куриные котлеты

128

жареные куриные котлеты

178

паровые рыбные котлеты

87

свиные котлеты на пару

203

отбивная из курицы

187

отбивная из свинины

249

голубцы с рисом и фаршем

222

тушеная в сметане печень

151

паровая семга

195

плов со свининой

265

жареный с грибами картофель

122

вареники с творогом

191

домашние пельмени

271

тефтели с рисом

217

Салаты

Пищевая ценность салата зависит от ингредиентов, входящих в его состав. Перед приготовлением изучите содержание, проведите «анализ» будущего угощения. Для похудения важно, чтобы в списке компонентов салата не было калорийных продуктов.

Вашей фигуре пойдут на пользу такие салаты в меню, в которых содержаться низкокалорийные ингредиенты, например, овощи, яйца, нежирные мясо и сыры. Чтобы было проще подсчитать калорийность продуктов для похудения, используйте калоражную таблицу. Рассчитать полную калорийность сложно, ведь цифры зависят от вида и количества заправки.

винегрет

76

греческий

188

оливье

197

цезарь

301

овощной салат из помидоров и огурцов со сметаной

58

салат из свежей капусты с яблоками

33

салат с крабовыми палочками и кукурузой

102

сельдь под шубой

208

Каши и гарниры

гречневая на молоке

209

овсяная на молоке

195

пшенная

116

гороховая

80

отварная фасоль

122

вареная спаржа

22

картофельное пюре с молоком

132

жареный картофель

199

картофель вареный в мундире

79

тушеная капуста

99

отварные макароны

113

Предлагаем ознакомиться:  Как правильно общаться с подчиненными

Напитки – это неотъемлемая часть питания, поэтому важно учитывать их энергетическую ценность, которую покажет калоражная таблица для похудения. Многие не придают значения количеству выпитого сока или чая за день и совершенно напрасно.

В каждом стакане или чашке может содержаться много энергии, которую вы не включите в свой счетчик калорий. Единственный напиток, который имеет нулевую калорийность, — это вода, остальные жидкости имеют определенную энергетическую ценность.

Калоражная таблица для алкогольных напитков

водка

224

коньяк

239

виски

330

вино сухое белое

68

вино полусладкое белое

82

вино красное сухое

69

вино красное полусладкое

75

пиво светлое

45

пиво темное

48

Калоражная таблица для безалкогольных напитков

лимонад

123

чай черный без сахара

7

кофе растворимый

241

кофе черный

7

какао с молоком

102

компот из абрикосов

48

хлебный квас

20

Для самостоятельного составления меню можно использовать таблицы с указанием калорий на единицу продукта. Рекомендуется комбинировать еду с учетом размера порций, чтобы придерживаться нормы, требуемой для похудения.

Название продукта Калорийность продуктов на 100 г, ккал

Абрикосовый сок

38

Абрикосы

45

Алыча

35

Ананас

49

Ананасовый сок

47

Апельсин

38

Апельсиновый сок

35

Арахис

554

Баклажаны

22

Бананы

88

Баранина

200

Бобы

58

Брусника

42

Вишня

46

Говядина

190

Говяжий Язык

160

Говяжья печень

102

Голубика

35

Горбуша

152

Горошек зеленый

74

Гранат

54

Гранатовый сок

57

Грейпфрут

36

Грецкий орех

660

Гречневая каша

138

Груша

40

Ежевика

30

Земляника

40

Изюм с косточкой

270

Икра минтая

127

Икра осетровая

200

Индейка

193

Инжир

57

Йогурт (1,5% жирности)

64

Кабачки

30

Кальмар

78

Камбала

85

Капуста цветная

29

Карась

84

Картофель вареный

79

Квас

26

Кета

137

Кешью

647

Киви

46

Килька

142

Клюква

27

Кофе с молоком

56

Креветка

85

Кролик

197

Крыжовник

43

Курага

270

Курятина

161

Лещ

109

Лимон

30

Лимонный сок

18

Лосось

200

Лук зеленый

20

Лук репчатый

40

Малина

43

Манго

69

Мандарин

39

Мидии отварные

53

Миндаль

643

Минтай

67

Молоко 2,5%

52

Молоко обезжиренное

31

Морковь

29

Навага

78

Облепиха

31

Овсяная каша

92

Огурцы

14

Оливки

109

Оливковое масло

895

Омлет

181

Осетр

161

Палтус

106

Помело

29

Перец болгарский

25

Перловая каша

102

Персики

42

Персиковый сок

37

Петрушка

45

Подсолнечное масло

899

Простокваша

57

Пшенная каша

90

Редис

20

Репа

26

Рисовая каша

80

Ряженка

53

Сазан

119

Салат

15

Свекла

46

Сельдь

245

Семга

220

Семя подсолнечника

580

Скумбрия

158

Слива

41

Смородина

39

Сок яблочный

42

Ставрида

119

Сыр голландский

350

Сыр российский

360

Сыр сулугуни

290

Творог нежирный

88

Телятина

91

Томаты

19

Треска

75

Тунец

95

Устрицы

91

Утятина

346

Фасоль

36

Финики

276

Фисташки

555

Форель

99

Фундук

700

Хек

84

Хлеб ржаной

210

Чай

Черешня

52

Черника

40

Чернослив

262

Чеснок

102

Шпинат

22

Щука

83

Яблоки

48

Яйцо куриное

153

Ячневая каша

80

Подсчет калорий для похудения

Перед тем как начать питание по калориям для похудения, необходимо узнать, какова должна быть энергетическая ценность рациона, способствующего снижению веса. Определить этот показатель помогут несложные расчеты, которые вы сможете выполнить самостоятельно. В процессе похудения рекомендуется повторять вычисления для получения более точного результата.

Вычисление основного обмена

Возраст

Женщины

Мужчины

От 18 до 30 лет

вес (кг) * 0,0621 2,0357* 240

вес (кг) * 0,0484 3,6534* 240

От 31 до 60 лет

вес (кг) * 0,0342 3,5377* 240

вес (кг) * 0,0484 3,6534* 240

Старше 61 года

вес (кг) * 0,0377 2,7546* 240

вес (кг) * 0,0491 2,4587* 240

Вычисление ежесуточного расхода энергии

Малоподвижный образ жизни

Основной обмен*1.2

Умеренное количество спорта

Основной обмен*1.38

Высокий уровень физических нагрузок

Основной обмен*1.55

Очень высокий уровень нагрузок

Основной обмен*1.73

Определение калорийности рациона

Ежесуточный расход энергии – 30%

Таблицы калорийности продуктов и готовых блюд помогут похудеть, когда известна суточная норма, потребность человека в энергии. Определить точную цифру диетологи предлагают разными методами. Для похудения на 1 килограмм веса нужно съесть на 7700 ккал меньше, чем сжечь. Таблица калорий в продуктах помогает составлять оптимальный рацион питания для похудения.

Примерное меню для похудения на 1200 калорий

После того, как вы рассчитали калорийность рациона, можно перейти к составлению схемы питания. Следует помнить, что ваше меню должно быть богато продуктами, содержащими клетчатку. Старайтесь минимизировать количество мучного, жирного, соли и сахара.

Наименование продукта

Масса нетто,

г/мл

Ккал

Первый завтрак

Апельсиновый фреш

200

90

Овсяная каша на воде

100

88

Ломтик цельнозернового хлеба

30

54

Кофе с молоком

200

24

Итого

256

Перекус

Яблоко

1 штука

50

Кефир

250

133

Итого

183

Обед

Суп-пюре из брокколи

200

184

Куриный шницель

100

131

Салат с огурцами и помидорами и 1 чайной ложкой оливкового масла

100

45

Зеленый чай

200

10

Итого

370

Полдник

Апельсин

1 штука

56

Нежирный йогурт

125

85

Итого

141

Ужин

Гречневая каша с грибами

100

131

Зелень и болгарский перец

100

26

Чай с ромашкой

200

16

Итого

173

За 1 час до сна

Кефир

200

80

Всего

1203

Диеты по калориям могут отличаться по составу и продолжительности. Основными вариантами являются четырехдневные, недельные и месячные режимы.

Отзывы

Была ли эта статья полезной?

Спасибо, за Ваш отзыв!

человек ответили

Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.

Спасибо. Ваше сообщение отправлено

Нашли в тексте ошибку?

Выделите её, нажмите Ctrl Enter и мы всё исправим!

Статья обновлена: 23.06.2019

6 Результаты

Интенсивность похудения зависит от исходных данных, а также уровня физической активности, состава выбранного меню во время диеты. Самые популярные варианты суточных норм в ккал и возможные результаты:

  • 1600 — 5 кг за 45 дней;
  • 1200 — 10 кг за 60 дней;
  • 1000 — 10 кг за 30 дней;
  • 800 — 5 кг за 14 дней;
  • 500 — 3-5 кг за 7 дней.

Быстрое похудение не всегда является эффективным, так как часто воспринимается организмом как стресс. Обратной реакций становится повторный набор веса. По рекомендациям специалистов, худеть следует медленно и постепенно.

И немного о секретах…

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением?

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

Дефицит калорий для похудения: калькулятор расчета

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector