Тренировка в стиле ВИИТ поможет убрать лишнее

Хотите узнать секрет, как по-настоящему избавиться от жира на талии? Выбросьте сахар

Когда 24 взрослых человека выполняли семь упражнений для живота, пять дней в неделю в течение шести недель, они не потеряли ни грамма жира — ни на животе, ни на другой части тела. Это объясняется тем, что около 80% способности уменьшить избыток жира в организме определяется тем, что вы едите, а остальные 20% связаны с упражнениями для сжигания жира и другими привычками здорового образа жизни.

Если ваш рацион основан на сахаре/фруктозе и переработанной вредной пище, ваши шансы избавиться от жира на талии и обзавестись плоским рельефным прессом весьма невелики — даже если вы фанатично тренируетесь.

Двумя наиболее важными факторами питания являются:

  • Уменьшение или исключение сахара из рациона. Это включает в себя ВСЕ виды сахара и фруктозы, будь то рафинированные или «натуральные», такие как агава или мед, а также все зерновые (включая органические), поскольку в организме они быстро расщепляются до сахара.
  • Увеличение содержания полезных жиров в рационе — например, кокосового масла и омега-3 жиров животного происхождения

Одно из самых пагубных влияний на вашу задачу похудеть оказывает фруктоза, которая скрывается в таком количестве обработанных продуктов и напитков, что избежать ее практически невозможно, если только не изменить свои привычки покупки и приготовления продуктов.

Избегая обработанных пищевых продуктов в целом и налегая вместо этого на цельные, предпочтительно местного производства натуральные продукты, приготовленные дома, вы сможете обойти одно из самых серьезных на сегодняшний день диетических препятствий.

Хорошая новость заключается в том, что, как только вы внесете эти изменения, желание есть продукты, от которых вы отказались, исчезнет. Это особенно верно в случае чередующегося голодания, которое является одним из наиболее эффективных способов избавиться от жира в организме.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг — иначе ВИИТ или HIIT – это выполнение какого-либо упражнения в течение 20-15 секунд в максимально быстром темпе, за которым следует примерно такой же по длительности перерыв для отдыха. Такие тренировки считаются максимально эффективным средством для сжигания жира. Почему?

Интересно: При классических кардионагрузках, к примеру, беге или быстрой ходьбе, запасы глюкозы в крови окисляются под воздействием кислорода. Как только они подходят к концу, тело начинает окислять жирные кислоты, т. е.

начинается непосредственно процесс жиросжигания. Если значительно увеличить интенсивность тренировки до максимума, то поступление кислорода, способного обеспечить ткани для расхода глюкозы, будет недостаточным.

Именно такой режим включается во время ВИИТ-тренировок. Но, если процесс окисления жиров во время такой тренировки не идет, каким же образом тело избавляется от накопленных запасов?

Секрет заключается в 2 интересных процессах, которые включаются в процессе интенсивных интервальных тренировок.

«Эффект дожига»

Во время такой тренировки тело находится в режиме отложенного потребления кислорода. Когда занятие заканчивается, организм еще в течение длительного времени (12-48) часов реагирует на такого рода нагрузку изменением режима энергообмена.

В этот период тело потребляет кислород в повышенных количествах, а значит — более активно сжигает калории. Таким образом, даже в состоянии покоя или при обычной повседневной активности расход калорий увеличивается.

Важно: Такой процесс запускается только при анаэробных нагрузках. После обычных кардиотренировок в умеренном темпе «эффект дожига» не наступает.

Думаю, что никто не будет оспаривать пользу физических нагрузок, в том числе и  фитнес для женщин после сорока. Это особый возраст, в котором для сохранения фигуры обязательным условием является спорт в любом его проявлении.

Инсулин выполняет в организме транспортную функцию, доставляя глюкозу к клеткам тела. При низкой чувствительности мышечной ткани к инсулину для обеспечения ее глюкозой необходимо достаточно большое количество этого гормона в крови, а при повышении чувствительности потребность в инсулине для нормального обеспечения тканей глюкозой ощутимо ниже.

При анаэробных нагрузках, которые характерны для ВИИТ-тренировок, чувствительность мышечной ткани к инсулину значительно повышается и, как результат – снижается потребность в инсулине. На это реагирует поджелудочная железа, уменьшая количество его выработки. За счет общего снижения этого гормона в крови упрощается процесс сжигания жиров.

Как работают процессы похудения

А теперь несколько слов о процессе жиросжигания. Жир, как правило, имеет свойство больше откладываться на конкретных частях тела, например, у мужчин в области пресса, у женщин – на бедрах и ягодицах. Однако избавиться от него точечно никак не получится, поскольку этот процесс регулируется гормонами, странствующими по организму.

Отсюда вывод – если собираетесь худеть, будете терять в формах везде. Организм человека устроен так, что в нем содержатся вещества, способствующие расщеплению и выводу жира, и препятствующие его потерям.

Поэтому основная часть добавок, предназначенных для употребления в период тренировок для похудения, концентрируется на блокировке последних компонентов.

Как разработать эффективную программу ВИИТ

Если ваша цель — избавиться от жира на талии, уделите 20 минут два или три раза в неделю высокоинтенсивной интервальной тренировке (больше не нужно, потому что можно легко переборщить).

Эта схема короткой интенсивной тренировки является одним из лучших упражнений по сжиганию жира, поскольку она улучшает потребление и расход энергии благодаря своему положительному влиянию на рост мышечной массы и повышение качества мышечных волокон.

Мышечная ткань сжигает в три-пять раз больше энергии, чем жировая, поэтому, по мере того, как вы будете наращивать мышцы, будет увеличиваться скорость метаболизма, что позволит сжигать больше калорий, даже когда вы спите.

Кроме того, в нескольких исследованиях было подтверждено, что упражнения короткими сериями с промежутками отдыха между ними сжигает больше жира, чем непрерывное выполнение упражнений на протяжении всей тренировки.

Другим важным преимуществом ВИИТ является их способность естественным образом увеличивать выработку организмом гормона роста человека (HGH), который еще называют «фитнес-гормоном».

Гормон роста – это синергетический, основополагающий биохимический фактор, способствующий росту мышц и эффективно сжигающий лишний жир.

Тренировка в стиле ВИИТ поможет убрать лишнее

На большинстве кардиотренажёров есть красивенькие индикаторые, которые рекомендуют вам удерживать частоту сердечных сокращений в «жиросжигающей зоне».

Если вы это делаете, считается, что вы максимизируете количество сжигаемого во время упражнения жира, в противоположность сахару.

Зерно истины в этом есть.

Во время занятий вы сжигаете как жиры, так и углеводы, и пропорции сжигания разнятся в зависимости от интенсивности упражнения.

Однако исследования показывают, что с увеличением интенсивности упражнения мышцы полагаются больше на гликоген, чем на запасы жира.

А это значит, что чем интенсивнее вы занимаетесь, тем больше становится доля энергии, вырабатываемая из запасов гликогена, а вовсе не из жира.

Вот почему низкоинтенсивные занятия, вроде ходьбы, больше влияют на запасы жира, в то время как высокоинтенсивные спринты больше задействуют углеводные (гликогеновые) источники.

Вот основные причины, почему многие люди думают, что низкоинтенсивное статичное кардио лучше всего подходит для похудения за счет сжигания жира.

Множество исследований, таких, например, как исследования, проведенные Университетом Лаваля, Государственным университетом Восточного Теннесси, Медицинским колледжем Бэйлора и Университетом Нового Южного Уэльса, однако, говорят об обратном.

Тренировка в стиле ВИИТ поможет убрать лишнее

В частности, они показывают, что более короткие ,интервальные тренировки для похудения приводят к большей потере жира с течением времени, чем более длительные сеансы с низкой интенсивностью.

Что это даёт?

Ну, давайте начнем с очевидного: общее количество калорий, сжигаемых во время тренировок.

Упражнения высокой интенсивности сжигают больше калорий, чем упражнения с низкой интенсивностью, а поскольку потеря жира диктуется энергетическим балансом, преимущество здесь очевидно.

Давайте представим, что вы бегаете несколько раз в неделю и сжигаете около 200 калорий за пробежку, из них где-то 100 — из жировых запасов.

В сочетании с надлежащим дефицитом калорий, эти тренировки помогут вам быстрее постройнеть.

Лучше, однако, были бы интенсивные тренировки равной продолжительности, которые сжигают, скажем, 400 калорий за сеанс, причем 150 из них были бы из жировых запасов.

Безотносительно диеты, тренировка для похудения, которая сжигает больше всего энергии, приведет к наибольшей потере жира, вы будете худеть быстрее.

Но сам по себе расход энергии во время выполнения упражнений не объясняет в полной мере, чем высокоинтенсивные тренировки лучше для сброса веса.

Исследование, проведенное Университетом Западного Онтарио, дает нам представление о том, насколько они эффективнее на самом деле.

У исследователей было 10 мужчин и 10 женщин, которые тренировались 3 раза в неделю, одна группа выполняла от 4 до 6 30-секундных спринтов (с отдыхом от 4 до 6 минут между ними), другая делала медленное кардио (бег на беговой дорожке в «магическое» зоне сброса веса при 65% VO2 max).

Какова же была результативность?

После 6 недель тренировок субъекты, занимавшиеся интервальными тренировками, потеряли больше жира.

Да, 4-6 30-секундных спринтов сжигают больше жира, чем 60 минут ходьбы на наклонной беговой дорожке.

Учёным пока неизвестен точный механизм, делающий виит тренировки такими эффективными, но они выявили несколько важных факторов:

  • Повышенная скорость метаболизма в течение 24 часов после программы.
  • Повышенная чувствительность к инсулину в мышцах.
  • Более высокий уровень окисления жира в мышцах.
  • Значительные скачки уровня гормона роста (который помогает в сбросе веса) и уровня катехоламина (вещества, вырабатываемого организмом для мобилизации и сжигания запасов жира).
    • Post-exercise appetite suppression.
    • Подавление аппетита после тренировки.
    • И так далее…

Ответ науки однозначен: если ваша цель — сжечь максимум жира за минимальное время, HIIT — это ваш выбор.

Итак, допустим, вы готовы, что в вашу жизнь ворвётся HIIT.

Для того, чтобы разработать программу тренировок, нужно учесть пять вещей:

  1. Тип кардионагрузок
  2. Длительность тренировки
  3. Частота тренировок
  4. Длительность и интенсивность активного интервала
  5. Длительность и интенсивность интервала отдыха

Давайте рассмотрим каждый пункт в отдельности.

Прежде чем свернуть тему, хочу быстро показать, как всё это работает вместе, и как сделать этого мощный режим для избавления от жира. Это в точности то, что я делаю, когда сушусь, и это реально работает.

Если вам необходимы оптимальные результаты, тренировки с весами нужно делать 5 раз в неделю, а интервальные — 3-4, по 25 минут на подход.

Я просыпаюсь, пью воду и готовлюсь к тренировке с отягощением. Мне ехать до где-то 15 минут, так что перед выходом я принимаю:

  • BCAA
  • Предтренировочный комплекс
  • Жиросжигатель

Затем я занимаюсь с весам 45-60 минут и после этого у меня первый за день приём пищи, в котором около 40 грамм белков и 100 грамм углеводов.

Мой обед — это лёгкий салат с курицей и бальзамическим уксусом в качестве приправы. Я делаю это для того, чтобы уровень инсулина оставался на базовой отметке до 5:30 вечера для быстрого кардио.

Предлагаем ознакомиться:  Продукты после тренировки для похудения

Если бы я съел более плотный обед, где было бы, скажем 40 грамм белков, 60 грамм углеводов и 20 грамм жиров, уровень инсулина к 5:30 повысился бы.

В обед я не принимаю никаких добавок для сгонки жира.

Около 5:30 вечера, перед кардио

Примерно за 15 минут перед сверхинтенсивным кардио я принимаю:

  • Жиросжигатель
  • Предтренировочный комплекс

Затем у меня идёт 25 минут интенсивной тренировки на сидячем велотренажёре, после чего я съедаю около 30 грамм белков.

Если сочетать приведённую выше схему с правильной диетой для похудения, вы очень быстро сгоните жир.

  • Доказано, что высокоинтенсивные тренировки – наиболее эффективный тренинг для похудения. Они сжигают жир в 4 раза быстрее, чем обычные аэробные нагрузки.
  • Такие занятия отлично тренируют выносливость, способствует повышению уровня тестостерона и активизирует метаболизм.
  • Высокоинтенсивные тренировки позволяют мышцам работать в достаточно интенсивном режиме, что способствует сохранению мышечной массы при общем снижении веса.
  • Небольшая длительность тренировок – всего 20-30 минут – позволяет экономить время, в отличие от обычных кардионагрузок, продолжительность которых должна быть не менее часа.
  • Для проведения занятия не обязательно посещать спортзал, можно с успехом тренироваться в домашних условиях.

Правильный высокоинтенсивный тренинг — это чередование нагрузки от максимально интенсивной, на пределе возможностей, во время которой запускается механизм анаэробного гликолиза, до практически  полного расслабления, когда происходит вывод из тканей молочной кислоты, вызывающей жжение в мышцах.

Определенной жесткой программы для ВИИТ-тренировок нет. Ее можно составить самостоятельно или воспользоваться одной из многочисленных видеопрограмм, которые предлагают тренеры на просторах интернета.

В тренинг включают отжимания, берпи (сочетание отжимания и прыжков), приседания, упражнения на пресс, прыжки и пр. Допускается использовать эллиптический или велотренажер.

Такую тренировку можно проводить и во время обычной аэробной кардиоактивности — бега, ходьбы, езды на велосипеде, плавании. Единственное условие — увеличение нагрузки должно быть моментальным.

Кардионагрузки в режиме табата могут происходить следующим образом:

  • максимальное ускорение на пределе возможностей в течение 20 секунд;
  • низкоинтенсивная нагрузка (медленная ходьба, бег) в течение 10 секунд.

После проведения 8 таких «рывков» нужно отдохнуть в течение 2-3 минут и снова повторить 8 циклов напряжения-расслабления. Как правило, больше 3 таких тренировок подряд выполнить чрезвычайно сложно.

  • Многие пытаюсь постройнеть побыстрее, поэтому начинают практиковать ВИИТ-тренировку для похудения чуть ли не каждый день. Делать этого не стоит. Новичкам можно тренироваться не более двух раз в неделю, более опытным и подготовленным – не более трёх. Лучше чередовать ВИИТ с кардио и традиционными силовыми тренировками, а также с йогой, упражнениями на гибкость и растяжку. Желательно один день в неделю выделить для полного отдыха.
  • Не стоит проводит ВИИТ в один день с интенсивными силовыми тренировками, но можно сочетать их с общей физической подготовкой или с не слишком интенсивными кардиотренировками.
  • Увеличивать продолжительность ВИИТ-тренировки более 20 минут нельзя. Если вы не чувствуете усталости после такого тренинга – значит, вы выполняли упражнения не в полную силу.
  • Определяя состав упражнений для тренировки, старайтесь чередовать их таким образом, чтобы высокая нагрузка чередовалась с менее энергозатратными блоками.
  • Однообразные тренировки снижают энтузиазм и регулярно нагружает одни и те же мышцы, поэтому лучше периодически менять программы. Для более разумного подхода можно в различные дни делать упор на разные группы мышц: в один день – на ноги, в другой – на пресс и т.д.

Тренировочные программы HIIT для сжигания жира весьма вариативны. В пример приведём одну из них, рассчитанную на 6 недель. Программа состоит из трёх двухнедельных фаз. Длительность периодов условная – если вам потребуется больше времени на освоение ступени, ничего страшного. Справедлива и обратная ситуация.

Основные принципы тренировки

Основа HIIT – сочетание периодов высокой и умеренной физической активности. Одна тренировка в таком режиме в среднем состоит из 5-15 циклов. И продолжительность циклов, и их количество индивидуальны. Тренировочные параметры привязаны к целям и степени подготовки спортсмена.

Высокоинтенсивные HIIT тренировки

Занятие предваряется разминкой, подготавливающей организм к тяжёлой работе. Финальный этап – заминка, выводящая тело из состояния стресса. Интенсивная фаза может длиться столько же, сколько и восстановительная, или меньше. Практиковать схему «лёгкая фаза короче тяжёлой» могут только хорошо подготовленные атлеты.

Тем, кто стартует в HIIT, не рекомендуют задерживаться в интенсивной сессии дольше 15 секунд. При этом на старте восстановлению нужно уделять в 2-5 раз больше времени. Разница зависит от упражнений и подготовленности.

Максимальный пульс = 220 — возраст тренирующегося

Максимальный пульс = 207 — (0,7*возраст)

Пример расчета интенсивности:

  • дано: женщина 30 лет, интенсивная фаза – 85% от максимума, восстановительная – 50% от предела;
  • ЧСС тяжёлой сессии – (207-(0,7*30))*85 = 158;
  • ЧСС лёгкой фазы – (207-(0,7*30))*50 = 93.

HIIT тренировки (упражнения) делятся на 2 формата – силовые и кардио. Несколько рекомендаций по обоим режимам.

Силовой ВИИТ

Силовые занятия в интервальном стиле помогают и от жира избавиться, и мышцы подтянуть. Такие тренировки не приведут к желаемому результату только в одном случае – при рационе, далёком от адекватности.

Тренировки можно проводить с любыми удобными отягощениями. Девушки могут не беспокоиться – тяжести не станут причиной «мужской» мускулатуры. Многие эксперты рекомендуют заниматься со штангой, в базовом стиле – выполняя мощные многосуставные упражнения. «Базу» можно сочетать с круговым форматом – делая комплекс упражнений по кругу.

Основные правила интервальных силовых тренировок:

  • стартуйте с комфортных весов, постепенно увеличивая нагрузку; большинству девушек для начала хватит пустого грифа; интенсивность повышают навешиванием блинов и сокращением времени отдыха между циклами;
  • между упражнениями отдыхать не нужно, а между кругами восстанавливайтесь 1-3 минуты;
  • тренироваться нужно в скоростном темпе, но не в ущерб технике; на первых порах следует хорошо освоить схему выполнения каждого упражнения;
  • количество упражнений в круге – 5-7, количество повторов – 5-8;
  • максимальное количество циклов за одно занятие – 4;
  • рекомендованная продолжительность тренировки – 15 минут.

Аэробный ВИИТ

Аэробных программ HIIT тренировок существует бесконечное количество. Выбирайте одно или несколько кардиоупражнений и чередуйте нагрузку. Тренироваться можно дома, в тренажёрном зале, в бассейне, на улице – где угодно. Бег, плаванье, прыжки, выпады, велоезда – выбор огромный.

В пример приведём использование беговой дорожки. Схема простая – 20 секунд бежите на уровне 80% от максимальной ЧСС, а затем 40 секунд восстанавливаетесь в режиме бега трусцой. Перед «забегом» сделайте разминку, прогрейте мышцы и связки. Новичкам хватит 4-5 кругов, то есть, 4-5 минут ВИИТ.

После прохода заданных циклов – трёхминутная заминка. На всю тренировку на старте уходит не более 12-15 минут. Постепенно увеличивайте нагрузку за счёт повышения количества кругов и сокращения времени восстановительных фаз.

Людям, не обладающим отличной физической подготовкой, не стоит практиковать HIIT чаще трёх раз в неделю. Большее число интенсивных интервальных тренировок приведёт к перетренированности. Некоторым и трёх раз много.

  • постоянная усталость;
  • повышенный пульс в дни отдыха;
  • мышечная боль.

Кроме тренировок и восстановления, огромную роль играет питание, которому на нашем сайте посвящен целый раздел. Это отдельная тема, но один из основных аспектов заключается в необходимости употребления большого количества углеводов.

Тренировка в стиле ВИИТ поможет убрать лишнее

Конечно, если потребление углеводов сократить, лишние килограммы уйдут быстрей. Но только теоретически. На практике низкоуглеводный рацион приведёт к плохому восстановлению. А это не даст полноценно тренироваться. Что, в свою очередь, станет причиной замедления прогресса.

Не рекомендуем налегать на углеводы с высоким гликемическим индексом. Чтобы закрыть углеводное окно, лучше использовать комплексные углеводы, вроде круп. Дополнительно стоит сократить потребление животных жиров, заменив из растительными. Но резко сокращать их количество нельзя. Делайте это постепенно.

Если вы будете знать основные принципы жиросжигания, выбрать или даже составить тренировку, с помощью которой вы похудеете, не составит для вас труда.

Ваш организм даст отклик на тренировки и начнет сбрасывать килограммы только в том случае, если вы выбьете его из привычного равновесия и нагрузите по максимуму. А что может быть тяжелее грамотно выстроенной нагрузки на все тело в комплексе?

Бессмысленно в целях похудения накачивать руки, ноги, спину, верх или низ тела по отдельности. Чтобы разжечь костер жиросжигания ваши тренировки для похудения должны быть выматывающими для всего тела, а не для одной его части.

Смотрим пример универсальной программы.

10 минутная тренировка для похудения на каждый день

Тренировка в стиле ВИИТ поможет убрать лишнееТренировка в стиле ВИИТ поможет убрать лишнее

Прыжки со скакалкой

  • 5 минут


  • Часть тела: Икры ног

    Оборудование: Другое
Тренировка в стиле ВИИТ поможет убрать лишнееТренировка в стиле ВИИТ поможет убрать лишнее

Выпрыгивания из полуприседа

  • 1 минута

    по максимум повторение


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес
Тренировка в стиле ВИИТ поможет убрать лишнееТренировка в стиле ВИИТ поможет убрать лишнее

Отжимания

 (с колен)

  • 1 минута

    по максимум повторение


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Нет
Тренировка в стиле ВИИТ поможет убрать лишнееТренировка в стиле ВИИТ поможет убрать лишнее

Попеременный подъем гантелей перед собой

  • 1 минута

    по максимум повторение


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Тренировка в стиле ВИИТ поможет убрать лишнееТренировка в стиле ВИИТ поможет убрать лишнее

Упражнение «Велосипед»

  • 1 минута

    по максимум повторение


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет
Тренировка в стиле ВИИТ поможет убрать лишнееТренировка в стиле ВИИТ поможет убрать лишнее

Скручивания

 с эспандером

  • 1 минута

    по максимум повторение


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Попробуйте эти видоизмененные отжимания, чтобы проработать мышцы пресса

Отжимания не просто укрепляют верхнюю часть туловища. Они также укрепляют и подтягивают живот. Некоторые даже считают их идеальным упражнением для пресса, если выполнять их правильно. Я включил краткую информацию об основных правилах выполнения отжиманий специально для пресса.

Если хотите проработать пресс, то, выполняя отжимания, попробуйте:

  • Приняв положение планки, втяните пупок. Пупок прикреплен поперечным мышцам живота — той внутренней оболочке, которая удерживает кишечник изнутри и обеспечивает позвоночнику и позвонкам хорошую, крепкую поддержку, как пояс. Поэтому, втягивая его, вы начинаете сокращать глубоко лежащие внутренние поперечные мышцы живота.
  • Затем, выполните упражнение Кегеля. С этим термином знакомы больше женщины, чем мужчины. Чтобы выполнить упражнение Кегеля, напрягите мышцы в нижней части таза и удерживайте их в таком положении, как будто втянутыми. Для мужчин, которые не знакомы с этим термином, это как пытаться остановить мочеиспускание в середине процесса. Это сжатие поможет ощутить мышцы живота и сосредоточить на них свое внимание.
  • Попробуйте тягу с гантелями во время отжимания. Начните с веса, подходящего для вашего нынешнего уровня физической формы и переходите на более тяжелый, когда окрепнете. Расположите гантели под углом 45 градусов; втяните пупок; подтяните мышцы тазового дна (упражнение Кегеля) и делайте вдох, опуская верхнюю часть тела к полу.

Делайте выдох, поднимаясь, а, когда полностью выпрямите руки, выполните тягу — подтяните правую гантель к груди. На следующем отжимании подтяните левую гантель.

Предлагаем ознакомиться:  Дромомания — причины, симптомы и лечение

В сознании большинства людей, работающих с отягощением, кардио и набор мышечной массы — вещи более или менее противоположные.

Или одно, или другое.

И, опять таки, в этом есть доля правды, но в то же время это в своём роде упрощение.

Например, исследования показали, что сочетание тренировок на силу и на выносливость (если вы делаете их одновременно) может замедлить рост силовых показателей и рост мышечной массы, чем если бы вы занимались только силовыми тренировками.

Также исследования говорят о том, что чем более длительные ваши занятия кардио, тем больше они замедляют рост силы и объёма.

Однако это не значит, что кардиотренировка напрямую препятствует росту мышц. Потому что оно этого не делает.

Тренировка в стиле ВИИТ поможет убрать лишнее

Это происходит только если кардио слишком много.

Кардио в надлежащих объёмах на самом деле ускоряет мышечный рост по причинам, описанным здесь.

Но какой же объём можно назвать надлежащим, в том числе для тренировок дома?

Ну, тут нужно учитывать два фактора:

  • Длительность отдельных занятий кардио.
  • Общий объём кардио, выполняемый каждую неделю.

И если ваша цель — улучшение телосложения (а это требует прогресса в зоне весов), то кардиосессии должны быть короткими, а средняя продолжительность в течении недели — достаточно небольшой.

Только HIIT удовлетворяет этим критериям и сжигает значительное количество жира.

10 минутная тренировка для похудения на каждый день

Тренировка в стиле ВИИТ поможет убрать лишнееТренировка в стиле ВИИТ поможет убрать лишнее

Прыжки со скакалкой

  • 5 минут


  • Часть тела: Икры ног

    Оборудование: Другое
Тренировка в стиле ВИИТ поможет убрать лишнееТренировка в стиле ВИИТ поможет убрать лишнее

Выпрыгивания из полуприседа

  • 1 минута

    по максимум повторение


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес
Тренировка в стиле ВИИТ поможет убрать лишнееТренировка в стиле ВИИТ поможет убрать лишнее

Отжимания

 (с колен)

  • 1 минута

    по максимум повторение


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Нет
Тренировка в стиле ВИИТ поможет убрать лишнееТренировка в стиле ВИИТ поможет убрать лишнее

Попеременный подъем гантелей перед собой

  • 1 минута

    по максимум повторение


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Тренировка в стиле ВИИТ поможет убрать лишнееТренировка в стиле ВИИТ поможет убрать лишнее

Упражнение «Велосипед»

  • 1 минута

    по максимум повторение


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет
Тренировка в стиле ВИИТ поможет убрать лишнееТренировка в стиле ВИИТ поможет убрать лишнее

Скручивания

 с эспандером

  • 1 минута

    по максимум повторение


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Часовая тренировка для похудения с гантелями

Тренировка в стиле ВИИТ поможет убрать лишнееТренировка в стиле ВИИТ поможет убрать лишнее

Жим гантелей лежа нейтральным хватом

  • 4 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Гантели
Тренировка в стиле ВИИТ поможет убрать лишнееТренировка в стиле ВИИТ поможет убрать лишнее

Тяга гантели в наклоне

  • 4 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Средняя часть спины

    Оборудование: Гантели
Тренировка в стиле ВИИТ поможет убрать лишнееТренировка в стиле ВИИТ поможет убрать лишнее

Жим гантелей над головой стоя

  • 4 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Тренировка в стиле ВИИТ поможет убрать лишнееТренировка в стиле ВИИТ поможет убрать лишнее

Подтягивания

  • 4 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Свой вес

совет: для облегчения используйте резину или тренажер с платформой

Тренировка в стиле ВИИТ поможет убрать лишнееТренировка в стиле ВИИТ поможет убрать лишнее

Отжимания

  • 4 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Нет

совет: для облегчения делайте наклонные или упор в колени пока не почувствуете уверенность делать полные

Тренировка в стиле ВИИТ поможет убрать лишнееТренировка в стиле ВИИТ поможет убрать лишнее

Выпады с гантелями назад

  • 4 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Гантели

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировка в стиле ВИИТ поможет убрать лишнееТренировка в стиле ВИИТ поможет убрать лишнее

Выпады с гантелями

  • 12-15 на каждую ногу


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Гантели
Тренировка в стиле ВИИТ поможет убрать лишнееТренировка в стиле ВИИТ поможет убрать лишнее

Приседания с гантелями

  • 1 подход

    по 25-30 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Гантели
Тренировка в стиле ВИИТ поможет убрать лишнееТренировка в стиле ВИИТ поможет убрать лишнее

Отжимания

  • 1 подход

    по 15-20 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Нет
Тренировка в стиле ВИИТ поможет убрать лишнееТренировка в стиле ВИИТ поможет убрать лишнее

Выпады назад в ножницы с весом

  • 10-12 на каждую ногу


  • Часть тела: Ягодицы

    Оборудование: Гантели
Тренировка в стиле ВИИТ поможет убрать лишнееТренировка в стиле ВИИТ поможет убрать лишнее

Планка с попеременным подъемом рук

  • 12-15 на каждую руку


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Ходьба для похудения

Тренировка в стиле ВИИТ поможет убрать лишнееТренировка в стиле ВИИТ поможет убрать лишнее

Ходьба на беговой дорожке

  • 2 минуты ходьбы в легком темпе


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Тренировка в стиле ВИИТ поможет убрать лишнееТренировка в стиле ВИИТ поможет убрать лишнее

Ходьба на беговой дорожке

  • 3 минуты в умеренном темпе


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Тренировка в стиле ВИИТ поможет убрать лишнееТренировка в стиле ВИИТ поможет убрать лишнее

Ходьба на беговой дорожке

  • Чередование 60 секунд ходьбы в быстром темпе с 60 секундами ходьбы в легком темпе. 13 повторов по 13 минут.


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Тренировка в стиле ВИИТ поможет убрать лишнееТренировка в стиле ВИИТ поможет убрать лишнее

Ходьба на беговой дорожке

  • 2 минуты в легком темпе


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Интенсивный тренинг и питание

Интервальные тренировки для похудения

Однако для похудения ваша работа в тренажерном зале – лишь первая составляющая успеха. Не забывайте про диету – только с ее помощью вы получите результат.

  • Питайтесь раздельно. Чем больше количество приемов пищи, тем лучше для вас. Минимум их должно быть 6, максимум не ограничен. Всегда потребляйте меньше калорий, чем тратите, но при этом сохраните здоровый рацион. Не отказывайтесь от мяса, яиц, продуктов на основе углеводов, но при этом соблюдайте нужный баланс, позволяющий достичь вашей цели.
  • Любой ценой сохраните скорость обмена веществ, а лучше его увеличьте. Это значит, что голодные диеты вам категорически противопоказаны, т.к. они заставляют организм экономить энергию.

Все просто: урезав количество калорий, которые поступают с пищей, вы заставляете организм потреблять энергию изнутри. Но! Первоначально сгорают запасы, состоящие из углеводов, и только в самую последнюю очередь уходит жир. В связи с этим заниматься в тренажерном зале вам придется долго и упорно.

Ускорить процесс похудения поможет спортивное питание – протеин, предтреники, витамины, BCAA, жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для активного похудения

Тренировка в стиле ВИИТ поможет убрать лишнее

?

Тренировка в стиле ВИИТ поможет убрать лишнее

  • Саморастворяющаяся сыворотка третьего поколения мгновенного усвоения без содержания жиров и углеводов.

  • Категория:
    Подробнее о категории

Размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

Тренировка в стиле ВИИТ поможет убрать лишнее

?

Тренировка в стиле ВИИТ поможет убрать лишнее

  • Продукт отличает небывалая эффективность, вы можете убедиться уже после первого скупа, что этот препарат создан для людей, любящих спорт не только за результат, но и за невероятные ощущения в зале.

  • Категория:

1 мерная ложка на 250-300 мл воды и за 30 минут до стренировки

Причем Hot Blood купить вы можете как для занятий с отягощением, так и для кардиотренировок, в том числе высокоинтенсивных. Учитывая оптимально продуманный состав, препарат рекомендуют без опаски даже для тех видов тренинга, в которых пульс повышается до серьезных показателей.

Тренировка в стиле ВИИТ поможет убрать лишнее

?

Тренировка в стиле ВИИТ поможет убрать лишнее

  • Содержит расширенное количество витаминов в необходимом для активных занятий спортом количестве.

  • Категория:
    Подробнее о категории

Принимать одну капсулу с завтраком, запивая водой.

Витамин C обеспечивает работу иммунной системы, борющейся против болезнетворных микроорганизмов. Он стимулирует выработку гормонов, нейропептидов и передатчиков нервных импульсов, улучшающих нервную и психическую деятельность. Кроме того, витамин C укрепляет соединительные ткани и стенки сосудов.
Витамин Е выполняет защитную функцию, он нейтрализует свободные радикалы, разрушающие полезные жирные кислоты и обеспечивает кислородное дыхание клеток, предотвращает воспалительные процессы и благотворно влияет на половую функцию, омолаживает организм.
Витамин В1 укрепляет нервную систему, обеспечивая питание нервных клеток глюкозой.
Витамин В2 участвует в углеводном, белковом и жировом обменах, клеточном дыхании, улучшает зрение, структуру кожи и ногтей.
Пантотеновая кислота (витамин В3) предотвращает старение, появление морщин, помогает преодолеть стресс и борется с воспалительными процессами, участвует в синтезе кожи и слизистой, росте волос.
Витамин В6 играет важную роль в синтезе антител иммунной системы, участвует в аминокислотном обмене при строительстве белков.
Витамин В12 запускает синтез ДНК и РНК, необходим для образования костей, оживляет запасы железа в организме.
Ниацин участвует в образовании сотен различных ферментов, задействованных в производстве желудочного сока, работе сердца, контроле за холестерином.
Фолиевая кислота — главное действующее вещество при производстве гемоглобина и нуклеиновых кислот, синтезирует серотонин и норадреналин — гормоны радости, поднимающие настроение.

Тренировка в стиле ВИИТ поможет убрать лишнее

?

Тренировка в стиле ВИИТ поможет убрать лишнее

  • Geneticlab «BCAA Pro» — это современная спортивная добавка в основе которой лежат незаменимые аминокислоты ВСАА, глутамин и специально подобранная аминокислотная матрица, в оптимальном соотношении 4:1:1.

  • Категория:
    Подробнее о категории

смешайте 1 мерную ложку на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

BCAA Pro обеспечит энергией, улучшит обмен веществ, защитит мышцы от катаболизма и поможет избавиться от лишнего жира. Ваши тренировки станут интенсивнее и эффективнее.

Тренировка в стиле ВИИТ поможет убрать лишнее

?

Тренировка в стиле ВИИТ поможет убрать лишнее

Принимать по 2 капсулы за 30-60 минут до утреннего и дневного приема пищи

Новая разработка от Optimum Nutrition обеспечивает безопасный процесс сжигания жира с высоким результатом из-за присутствия экстрактов красного и черного перца. Исследования, проводимые в компании, дали возможность определить максимально точные и рабочие дозировки ингредиентов. В этом мягком жиросжигателе нет стимуляторов и сомнительных добавок. В составе Daily Fit термогенные добавки, содержащие экстракт зеленого чая, красного перца, черного перца для ускорения метаболизма и карнитин для эффективного сжигания жира. Поддерживает метаболизм в организме, помогает сжиганию жира. Жиросжигатель для похудения Daily Fit отлично подходит и для мужчин, и для женщин.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Чтобы получить от тренировки максимальный жиросжигающий эффект, необходимо придерживаться определенного режима питания:

  • Через 10-15 минут после тренировки стоит выпить стакан натурального сока или съесть фрукт. Это поможет поднять резко упавший уровень глюкозы в крови.
  • Через 40 минут после тренинга необходимо позаботиться о поддержании мышечной массы. Для этого подойдут белковые продукты.
  • К обычному приёму пищи можно приступать через 1,5 часа после тренировки. Еда должна быть легкой: предпочтительно мясо или рыба с овощами в сыром или паровом виде.

Надеемся, теперь вы знаете достаточно о том, что такое интервальная тренировка, чтобы решить, нужна ли она именно вам и, если да, то какой именно она будет.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг для похудения — в чем секрет?

«Эффект дожига»

Высокоинтенсивный интервальный тренинг или, сокращённо ВИИТ, это, если вкратце, стиль тренировок, где вы сменяете периоды (почти) максимальной и низкой интенсивности.

Что, собственно, и описано в названии.

Интервалы высокой интенсивности заставляют тело выкладыватся на грани своих метаболических возможностей (практически на вашем максимуме), в то время как интервалы низкой интенсивности позволяют восстановиться (чтобы перевести дыхание).

Предлагаем ознакомиться:  Хочу быстро похудеть в ногах и убрать живот

Скорее всего, вы уже и так это знали, однако у вас наверняка остались вопросы, такие как…

  • Насколько «интенсивными» должны быть активные интервалы? Насколько сильно и насколько долго нужно их выдерживать?
  • Как именно работают интервалы отдыха?
  • Сколько должны длиться тренировки для сжигания жира?
  • Как часто нужно так тренироваться?

И как в принципе максимально эффективно самостоятельно заниматься интенсивными тренировками и в целом расписывать режим?

Давайте же узнаем!

Интенсивная жиросжигающая тренировка: заключение

Тренировка в стиле ВИИТ поможет убрать лишнее

?

Тренировка в стиле ВИИТ поможет убрать лишнее

  • Саморастворяющаяся сыворотка третьего поколения мгновенного усвоения без содержания жиров и углеводов.

  • Категория:
    Подробнее о категории

Размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

Тренировка в стиле ВИИТ поможет убрать лишнее

?

Тренировка в стиле ВИИТ поможет убрать лишнее

  • Продукт отличает небывалая эффективность, вы можете убедиться уже после первого скупа, что этот препарат создан для людей, любящих спорт не только за результат, но и за невероятные ощущения в зале.

  • Категория:

1 мерная ложка на 250-300 мл воды и за 30 минут до стренировки

Причем Hot Blood купить вы можете как для занятий с отягощением, так и для кардиотренировок, в том числе высокоинтенсивных. Учитывая оптимально продуманный состав, препарат рекомендуют без опаски даже для тех видов тренинга, в которых пульс повышается до серьезных показателей.

Тренировка в стиле ВИИТ поможет убрать лишнее

?

Тренировка в стиле ВИИТ поможет убрать лишнее

  • Содержит расширенное количество витаминов в необходимом для активных занятий спортом количестве.

  • Категория:
    Подробнее о категории

Принимать одну капсулу с завтраком, запивая водой.

Витамин C обеспечивает работу иммунной системы, борющейся против болезнетворных микроорганизмов. Он стимулирует выработку гормонов, нейропептидов и передатчиков нервных импульсов, улучшающих нервную и психическую деятельность. Кроме того, витамин C укрепляет соединительные ткани и стенки сосудов.
Витамин Е выполняет защитную функцию, он нейтрализует свободные радикалы, разрушающие полезные жирные кислоты и обеспечивает кислородное дыхание клеток, предотвращает воспалительные процессы и благотворно влияет на половую функцию, омолаживает организм.
Витамин В1 укрепляет нервную систему, обеспечивая питание нервных клеток глюкозой.
Витамин В2 участвует в углеводном, белковом и жировом обменах, клеточном дыхании, улучшает зрение, структуру кожи и ногтей.
Пантотеновая кислота (витамин В3) предотвращает старение, появление морщин, помогает преодолеть стресс и борется с воспалительными процессами, участвует в синтезе кожи и слизистой, росте волос.
Витамин В6 играет важную роль в синтезе антител иммунной системы, участвует в аминокислотном обмене при строительстве белков.
Витамин В12 запускает синтез ДНК и РНК, необходим для образования костей, оживляет запасы железа в организме.
Ниацин участвует в образовании сотен различных ферментов, задействованных в производстве желудочного сока, работе сердца, контроле за холестерином.
Фолиевая кислота — главное действующее вещество при производстве гемоглобина и нуклеиновых кислот, синтезирует серотонин и норадреналин — гормоны радости, поднимающие настроение.

Тренировка в стиле ВИИТ поможет убрать лишнее

?

Тренировка в стиле ВИИТ поможет убрать лишнее

  • Geneticlab «BCAA Pro» — это современная спортивная добавка в основе которой лежат незаменимые аминокислоты ВСАА, глутамин и специально подобранная аминокислотная матрица, в оптимальном соотношении 4:1:1.

  • Категория:
    Подробнее о категории

смешайте 1 мерную ложку на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

BCAA Pro обеспечит энергией, улучшит обмен веществ, защитит мышцы от катаболизма и поможет избавиться от лишнего жира. Ваши тренировки станут интенсивнее и эффективнее.

Тренировка в стиле ВИИТ поможет убрать лишнее

?

Тренировка в стиле ВИИТ поможет убрать лишнее

Принимать по 2 капсулы за 30-60 минут до утреннего и дневного приема пищи

Новая разработка от Optimum Nutrition обеспечивает безопасный процесс сжигания жира с высоким результатом из-за присутствия экстрактов красного и черного перца. Исследования, проводимые в компании, дали возможность определить максимально точные и рабочие дозировки ингредиентов. В этом мягком жиросжигателе нет стимуляторов и сомнительных добавок. В составе Daily Fit термогенные добавки, содержащие экстракт зеленого чая, красного перца, черного перца для ускорения метаболизма и карнитин для эффективного сжигания жира. Поддерживает метаболизм в организме, помогает сжиганию жира. Жиросжигатель для похудения Daily Fit отлично подходит и для мужчин, и для женщин.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Фаза Недели Сессия высокой интенсивности Сессия восстановления Количество циклов Общее время
1 1-2 15 секунд 60 секунд 11 ( в конце 15 секунд тяжёлой сессии) 14 минут
2 3-4 30 секунд 60 секунд 11 ( в конце 30 секунд тяжёлой сессии) 17 минут
3 5-6 30 секунд 30 секунд 18 ( в конце 30 секунд тяжёлой сессии) 18,5 минут

HIIT тренировки – эффективный, но не универсальный тип тренинга. Но тем, кто хочет максимально быстро похудеть и привести в тонус мускулатуру, стоит обратить внимание на ВИИТ.

Давайте же узнаем!

Тренировка в стиле ВИИТ поможет убрать лишнее

Если пробежаться по научным исследованиям, касающимся высокоинтенсивных тренировок, можно заметить, что в них часто упоминается что-то под названием VO2 max.

VO2 max вашего тела — это мера максимального объёма кислорода, который может использовать организм, и основной фактор в определении уровня выносливости.

Исследования показывают, что для того, чтобы извлечь максимальную пользу из интервальных тренировок, вам нужно достигнуть 80-100% вашего VO2max в время активного интервала.

И это всё, конечно, здорово, но не очень применимо на практике, потому что довольно сложно оценить свой VO2max прямо во время упражнения для интервальной тренировки. Просто из-за того, что нет надёжных индикаторов, которые позволили бы вам точно что-нибудь определить.

К счастью, можно работать с более практичным параметром: Vmax.

Если вкратце, то вы достигли Vmax-уровня напряжения, когда вы чувствуете, что не можете вдохнуть столько воздуха, сколько требует ваше тело (если вы можете свободно поддерживать беседу во время упражнения, вы даже не близко).

Для большинства людей это примерно 90% от их максимального усилия.

  1. Ваша цель во время интенсивных периодов — достичь и поддерживать ваш Vmax.

Иными словами, вам  нужно двигаться достаточно быстро и долго, чтобы дыхание стало затруднённым, а также поддерживать эту скорость некоторый промежуток времени.

Как вы уже догадались, это требует значительных усилий. Это как спринт, а не как бег трусцой.

  1. На протяжении всей тренировки ваша цель — методично достигать и поддерживать максимальный уровень напряжения.

Это кажется само собой разумеющимся, но требует сосредоточенности, потому что количество времени, которое вы проведёте на максимальном уровне усилия, определяет общую эффективность интервальной тренировки.

Таким образом, метаболическая тренировка, за которую вы были на максимальном уровне, скажем, минуту, будет куда менее эффективна, чем если бы вы довели эту цифру хотя бы до нескольких минут.

К счастью, это больше вопрос грамотно составленных занятий, чем необходимость сгибать арматуру силой воли.

О распорядке упражнений мы вскоре ещё поговорим, а если вы всё ещё сомневаетесь, то вот вам мотивашка.

Итак, вот краткий справочник по интервальным тренировкам.

Давайте разберёмся, почему стоит предпочесть такие тренировки более лёгким и менее пугающим видам кардио.

Что это даёт?

тренировки для похудения

Цель HIIT — быстрые и тяжёлые, а не медленные и тяжёлые нагрузки.

Это означает, что если вы используете велотренажёр или гребной тренажёр, вам нужно выбрать правильное сопротивление для педалей или троса, так чтобы кардио не превратилось в силовое упражнение.

Именно поэтому основной разницей между активным и спокойным интервалом должна быть скорость, а не сила сопротивления.

Это значит, что нужно увеличивать и уменьшать сопротивление, но совсем не в таком диапазоне значений, в каком увеличивается и уменьшается скорость.

Итак, как вы уже знаете, ключевой фактор, определяющий эффективность интервальной тренировки — это общее количество минут на максимальном уровне напряжения.

Если вы проводите слишком мало на этом уровне, это только подобие настоящей интервальной тренировки, если слишком много, вы быстро выгорите.

Максимального времени на максимальном уровня напряжения при, скажем, спринте, вы достигаете, если стараетесь разогнаться как можно быстрее.

Не нужно «раскачиваться». Выкладывайтесь на каждом рывке без остатка с первой же секунды.

Что касается продолжительности активных интервалов, 50-60% вашего Tmax достаточно, если ваша цель — жиросжигание и укрепление метаболического здоровья.

Tmax — это просто количество времени, которое вы можете провести с максимальной нагрузкой прежде, чем будете вынуждены остановиться.

Например, если я могу ехать на велосипеде с максимальной скоростью 3 минуты прежде, чем почувствую, что моё сердце сейчас взорвётся, значит, моё Tmax — 3 минуты.

Таким образом, продолжительность моих активных интервалов должна быть в районе 90-120 секунд (и да, это тяжело!)

Чтобы определить время ваших интервалов, можно проверить свой Vmax (всё, что вам для этого нужно — это секундомер), или, если вы новичок в интервальных тренировках, начните с 30-секундных активных фаз.

Ваши высокоинтервальные тренировки должны постепенно становиться всё тяжелее.

Тренировка в стиле ВИИТ поможет убрать лишнее

Чем больше вы занимаетесь HIIT, тем больше будет расти ваше Tmax. Это означает, что длительность ваших активных интервалов также должна увеличиваться, если вы хотите, чтобы они оставались максимально эффективными.

Как вы можете понять, такие тренировки могут быть достаточно сложными даже для опытных атлетов.

Было проведено три исследования интервальных тренировок, в которых опытные атлеты, занимавшимся круговыми тренировками, выкладывались по максимуму в течение 5 минут (и это улучшило их результаты). В противоположность этому, в результате других исследований, где активные интервалы легкоатлетов составили 2 и 1 минуту, было выяснено, что для улучшения результатов этого недостаточно.

Метод Гершлера

Лучшие виды HIIT-кардио

Принципы HIIT можно применить к любому типу кардио, но некоторые виды более практичны (и эффективны), чем другие.

Проще говоря, три лучших варианта это…

  1. Велосипед
  2. Гребля
  3. Спринт

Езда на велосипеде и гребля — мои фавориты, потому что спринты иногда тяжело сказываются на ногах и, скорее всего, будут пересекаться с вашими присядами и становой тягой.

Причина, по которой я предпочитаю эти три остальным, состоит в том, что исследования показывают, что тип кардио, который вы делаете, существенно влияет на возможность увеличения показателей силы и объёма в работе с весами.

Чем больше упражнение на кардио похоже на движения, которые вы используете для наращивания мышц, такие как, например, присяд или тяга штанги к пояснице, тем меньше оно мешает росту показателей силы и объёма.

В этом есть смысл, потому что одна из самых важных частей наращивания силы это просто повторение какого-то движения. (Чем больше ты делаешь это движение, тем лучше у тебя получается.)

И всё же, если вы не умеете или не любите кататься на велосипеде, грести или бегать спринты, не «бойтесь» других форм кардионагрузок, таких как плавание, прыжки со скакалкой, калистеника, бокс, короткий фитнес и так далее. Они не повредят вашим мышцам.

https://www.youtube.com/channel/UCE06EGrYdY6obqEnDIWGzCg

Повторимся, самая большая ошибка в отношении кардио — это слишком много кардио.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector