DASH-диета: эффективный способ сбросить лишний вес

Средиземноморская диета

За неделю можно скинуть до 5 кг

Она считается одной из самых сбалансированных. Это скорее определенный набор пищевых привычек,нежели определенная система или инструкция. Многочисленные исследования подтверждают благотворное влияние средиземноморской диеты на продолжительность жизни и состояние здоровья(снижается риск хронических и раковых заболеваний).

Помимо этого,она признана эффективным помощником в лечении ожирения. В черный список при этой системе питания попадают: кетчупы,полуфабрикаты,фастфуд,продукты,подвергшиеся глубокой промышленной обработке и содержащие химические добавки,а также консерванты. Основой рациона должны стать натуральные продукты,дарованные природой.

Диета средиземноморских жителей — это не только набор вкусных продуктов и блюд,но и своеобразная философия — наслаждение жизнью и едой в частности. Такое нам подходит! Пищу нужно принимать неторопливо,без спешки,в определенное время(с этим сложнее,но можно попробовать). Еще одна составляющая — это послеобеденный отдых,который способствует лучшему усвоению пищи и оказывает положительное влияние на нервную систему.

Суть диеты

Никаких резких ограничений в еде, только постепенное уменьшение количества продуктов и замена их на более полезные. Диета Dash для гипертоников разработана с учётом особых требований к здоровому питанию, которые необходимо соблюдать людям, страдающим от резких скачков давления.

1. Употребление свежих или варёных овощей не менее 4 раз в день.

2. Сокращение употребления соли до 1 чайной ложки в день. Начните с сокращения количества соли, которое используете при приготовлении еды. Кроме того, откажитесь от готовых колбас, рулетов, солений и копчёностей, где содержание соли зашкаливает. Существует более жёсткий вариант диеты, который предполагает снижение суточного потребления соли до ½ чайной ложки.

3. Замена мучных десертов (тортов, пирожных) на фруктовые (салаты, желе, соки или смузи). Во фруктах (и свежих овощах) содержится необходимое количество натрия и калия, которые необходимы для укрепления сердечно-сосудистой системы.

4. Отказ от жирного свиного мяса в пользу курятины, индюшатины, крольчатины и рыбы. Жирные кислоты увеличивают риск закупорки сосудов и ведут к образованию холестерина.

DASH-диета: эффективный способ сбросить лишний вес

5. Употребление молочных продуктов с низким содержанием жира. Молочные продукты являются прекрасным источником кальция, который отвечает за нормальную работу сердца и улучшает свёртываемость крови.

6. Употребление орехов, бобовых и цельнозернового хлеба. Эти продукты являются источником магния, который улучшает работу иммунной и центральной нервной системы.

7. Полное исключение из рациона белого хлеба и красного мяса.

Элиминационная диета

За две недели можно скинуть до 7 кг

Эта программа питания,разработанная для того,чтобы очистить организм от продуктов и химических веществ,на которые у тебя может быть аллергия или к которым ты испытываешь повышенную чувствительность. Например,если у тебя подагра,тогда необходимо исключить из рациона алкоголь,красное вино,красное мясо и другие продукты,которые вызывают воспаление,приносят дискомфорт или боль в мелких суставах.

Подобные модификации питания позволяют механизмам детоксикации организма восстановиться и снова начать эффективно функционировать. Изменения рациона помогают организму элиминировать(вывести) различные токсины,которые могли накопиться из-за воздействия окружающей среды,употребления вредных продуктов питания,напитков,наркотиков,алкоголя или сигарет. Эта диета уменьшает воспалительные процессы в организме,что является ее неоспоримым плюсом.

Предлагаем ознакомиться:  Как вести себя после ссоры с мужчиной: настройка на позитив

Диета DASH: меню на неделю

DASH-диета: эффективный способ сбросить лишний вес

Помимо предложенного меню в течение дня можно есть орехи и сухофрукты, количество которых не превышает 50 г в сутки. Салаты допускается приправлять небольшим количеством сметаны. Калорийность суточного рациона составляет не более 2000 калорий для тех, кто активно двигается и регулярно занимается спортом. Если же человек ведёт малоподвижный образ жизни, ежедневный рацион питания сокращается до 1700 ккал.

Понедельник

Завтрак – хлопья с молоком, цельнозерновой хлебец с творогом, 250 мл яблочного сока.

Ланч – бутерброд из цельнозернового хлеба с куриным мясом, томатами, салатом и горчицей.

Обед – макароны из твёрдых сортов пшеницы, посыпанные тёртым сыром, салат из томатов и огурцов с базиликом.

Ужин – банан, 250 мл апельсинового сока.

Вторник

Завтрак – овсяная каша, сваренная на воде, 30 г изюма, банан, 250 мл нежирного молока.

Ланч – бутерброд из цельнозернового хлеба с отварным говяжьим мясом и салатом, печёный картофель.

Обед – отварная фасоль, запеченная на гриле рыба.

Ужин – банан, стакан апельсинового сока.

Завтрак – омлет на пару из 2 яиц, подсушенный хлеб со сливочным маслом, огурец, томат.

Ланч – бутерброд из кусочка цельнозернового хлеба с куриным мясом и салатом.

Обед – овощной суп, отварной коричневый рис, тушёная рыба и небольшая порция салата.

Ужин – отварное куриное мясо (или индюшатина), 200 мл йогурта.

Четверг

Завтрак – гречневая каша, сваренная на воде, несладкий зелёный чай.

Ланч – 100 г творога, 250 мл йогурта.

Обед – тушёные кабачки, отварная индейка, 250 мл томатного сока.

Ужин – банан, 250 мл яблочного сока.

Пятница

Завтрак – хлопья с йогуртом, 250 мл апельсинового сока, кусочек цельнозернового хлеба со сливочным маслом.

Ланч – банан, творог (200 г).

Обед – спагетти из твёрдых сортов пшеницы с томатным соусом, тушёные баклажаны.

Ужин – 250 г йогурта, печёный картофель.

Суббота

Завтрак – пшеничная каша, сваренная на воде с небольшим количеством соли, зелёный чай.

Ланч – бутерброд из цельнозернового хлеба с куриной грудинкой и томатами.

Обед – овощной суп из моркови и цветной капусты, печёный картофель, отварная рыба.

DASH-диета: эффективный способ сбросить лишний вес

Ужин – творог (200 г), йогурт (250 мл).

Воскресенье

Завтрак – цельнозерновые отруби с молоком, 250 мл апельсинового сока.

Ланч – бутерброд с индюшиным отварным мясом, огурцом, салатом и горчицей.

Предлагаем ознакомиться:  Яичная диета для быстрого похудения

Обед – фасолевый суп, отварная треска, порция гречневой каши, 1 томат.

Ужин – 2 апельсина или персики (абрикосы).

Низкокалорийная диета

Вообще,такой тип питания лежит в основе многих диет. Он базируется на принципе сокращения количества ежедневно употребляемых калорий. Например,тебе придется убрать из рациона хлебобулочные и кондитерские изделия,сыр,сахар,бананы и виноград,картошку и кукурузу,фастфуд,алкоголь и газированные напитки,а также жирные виды рыбы: семгу,скумбрию,палтус. Но помни,что ограничивать калории тоже следует с умом — в противном случае ты можешь навредить организму еще больше.

Так какой принцип питания выбрать,чтобы килограммы как ветром сдуло? Ответ: индивидуальный! Сегодня медицина развивается в сторону персонализации,поэтому только врач может посоветовать тебе ту диету,которая сработает и не даст никаких осложнений. Для этого придется сдать несколько анализов для определения генотипа и фенотипа,на антитела,связанные с аллергическими процессами,иммуноглобулины G4,которые говорят о той или иной пищевой непереносимости.

Все данные сводятся воедино,доктор составляет оптимальный рацион питания с необходимыми для конкретного человека потребностями по калориям,белкам,жирам,углеводам,витаминам,минералам,аминокислотам,омега-3,омега-6 полинасыщенным жирным кислотам и так далее. То есть составляется целая нутрициологическая карта человека,исходя из которой может быть выведен всеобъемлющий план правильного питания.

Да,придется потрудиться,чтобы быть вечно молодой и стройной,иначе никак. Но те три диеты,что приведены выше,в принципе могут сработать и без дополнительных обследований. И все же даже в рамках этих систем следует действовать без фанатизма и лучше все-таки обратиться за консультацией к специалисту.

Диета DASH: рецепты

Полезные блюда для похудения при Dash питании — это несложные в приготовлении вкусные продукты, которые помогут чувствовать себя лучше и стройнее.

Отварная фасоль с томатами и яблоком

  • фасоль красная стакан;
  • зубок чеснока;
  • масло оливок;
  • томаты 0,2 кг;
  • яблоко.

Рецепт:

  • отвариваем предварительно замоченную на восемь часов фасоль, заливая втрое большим количеством воды;
  • измельчаем до пюреобразного состояния чеснок, помидоры, яблоко. Прогреваем, смешиваем;
  • перемешиваем с фасолью;
  • заправляем соком лимона.

Салат яблочно-клюквенный

Продукты:

  • яблоко;
  • половинка стакана клюквы сушеной;
  • пара ложек ст. размельченных орехов грецких;
  • пара ложек ст. семечек несоленых;
  • 0,15 кг салата;
  • пара ложек ст. сока лимона;
  • 50 гр. маложирной заправки салатной.

Рецепт:

  • нарезаем яблоко;
  • поливаем его соком лимона;
  • смешиваем компоненты.

Хек, отварной в соусе лимонном

Продукты:

  • хек филе;
  • луковица;
  • лимон;
  • морковь;
  • 0,2 кг сельдерея;
  • ложка ст. масла оливок.

Рецепт:

  • лимон измельчаем блендером, перемешиваем с маслом;
  • морковку, сельдерей, лук отвариваем 5 мин. в кипятке;
  • вынимаем овощи, закладываем филе;
  • отвариваем хек;
  • разминаем овощи, добавляем лимон, используем как гарнир к рыбе.

Спагетти с помидорами, тертым сыром

  • упаковка спагетти твердой пшеницы;
  • 60 грамм пармезана;
  • 0,4 кг помидоров;
  • масло оливковое;
  • зубок чеснока;
  • базилик.

Рецепт:

  • отвариваем спагетти, откидываем его на дуршлаг;
  • нагреваем помидоры в масле до размягчения, доводим до состояния пюре;
  • смешиваем со спагетти;
  • посыпаем растертым сыром.

Все вышеуказанные рецепты идеально подходят для похудения и для поддержания здоровья в целом.

Поскольку диета DASH разработана как питание против гипертонии, вполне естественно, что многие блюда следует готовить по особым рецептам. Некоторые наши советы помогут разнообразить меню, сделать его вкуснее, сытнее и полезнее.

Предлагаем ознакомиться:  Почему изменяют женщины мужчинами: психология и причины

• Цельнозерновой хлеб. 200 г ржаной муки, 100 г ржаных отрубей, ½ чайной ложки разрыхлителя, 4 яичных белка, 120 мл нежирного молока. Из указанных ингредиентов замесить тесто, выложить в силиконовые формы и испечь.

• Цельнозерновые хлопья. Нужно смешать по 2 столовые ложки овсяных хлопьев, овсяных отрубей, добавить 1 столовую ложку овсяной муки, 2 белка и немного корицы. Из компонентов нужно замесить тесто, при необходимости добавить немного воды до густоты сметаны. В электрической вафельнице испечь небольшие коржики, которые после остывания измельчают на маленькие кусочки. Хлопья готовы к употреблению.

• Молоко миндальное. 200 г миндальных орехов на ночь замочить в 400 мл воды, утром измельчить при помощи блендера. Такой продукт вполне способен заменить коровье молоко и намного полезнее для гипертоников.

• Курица с рисом. 100 г риса отварить. В сковороде в растительном масле слегка обжарить измельчённую луковицу и болгарский перец (100 г), добавить 1 столовую ложку томатного соуса, 10 г петрушки и немного чёрного перца. В сковороду опустить готовый рис и куриное мясо (100 г), нарезанное кубиками. Тушить около 30 минут.

• Рыба с овощами. 600 г хека отварить в овощном бульоне, сваренном из 50 г моркови, 50 г лука и 80 г корня сельдерея. Готовые овощи измельчить в пюре, добавить 1 лимон, натёртый на тёрке и 10 мл оливкового масла. Рыба выложить в соус-пюре и подавать к столу.

• Фасоль в томатно-яблочном соусе. Отварить предварительно замоченную фасоль. Приготовить пюре из измельчённого яблока, 1 томата, 1 зубка чеснока и 10 мл оливкового масла. Фасоль перемешать с соусом.

• Лазанья из кабачков. 300 г кабачков, 200 г отварной лапши, 100 г сыра «моцарелла», 200 сыра твёрдого сыра, 50 г свежего лука, 200 г томатного соуса, зубок чеснока, душица, базилик и немного чёрного перца. На дно ёмкости, смазанной растительным маслом, выкладывают слой томатного соуса, далее слой лапши (примерно, половину), сырную смесь (моцареллу и сыр натереть на тёрке и перемешать) и слой кабачков (половину). Ещё раз повторить последовательность слоёв и выпекать лазанью около 40 минут при температуре 200°С.

• Куриный салат. Отварное куриное мясо (300 г), смешать с измельчённой зеленью сельдерея (50 г), добавить 1 столовую ложку лимонного сока и чуть-чуть соли. Всё перемешать.

Тэги:
похудение  

Аналитика рынка

Удобный поиск по салонам красоты на нашем сайте

Салоны красоты Москвы  Салоны красоты Петербурга
Салоны красоты Екатеринбурга  Салоны красоты Новосибирска

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector