Упражнения планка для похудения живота

График проведения тренировок

Считается, что ощутимых результатов можно добиться, если выполнять упражнение ежедневно в течение хотя бы одного месяца. При этом необязательно давать себе нагрузку каждый день. Хорошим вариантом было бы устраивать себе в течение недели один день перерыва. Рекомендуется проводить занятие раз в сутки.

«Планка» – это отличное упражнение, которое оказывает активное воздействие на мышцы пресса, укрепляет плечевой пояс и подтягивает ягодицы. Оно позволяет значительно увеличить выносливость мышц и сделать более привлекательным силуэт. Если выполнять упражнение правильно и регулярно, можно довольно быстро достичь результата.

Для многих становится открытием происхождение упражнения. А ведь часто разные вариации планки используются в йоге и пилатесе. Некоторые оздоровительные практики в своей основе тоже содержат «Планку». Но для кого она подходит?

Основные противопоказания

При желании можно делать эти упражнения в комплексе, чередуя классическую стойку с боковой планкой и дополняя упражнения поднятой ногой. Чтобы эффективность от упражнения «Планка» не снижалась нужно при его выполнении соблюдать следующие условия:

  • колени и бедра во время упражнения расслаблять нельзя;
  • приняв стойку для этого упражнения, нужно чувствоваться себя так, как будто паришь над полом, и правильно распределить нагрузку, не перенося вес на предплечья, живот должен оставаться напряженным;
  • лопатки максимально прижимаются к позвоночнику, при этом напряжения не должно чувствоваться;
  • ноги надо держать ровно и вместе, носки направить на себя.

Если соблюдать все рекомендации, то можно выполняя упражнение «Планка» значительно усилить тонус мышц и забыть о заболеваниях опорно-двигательной системы. Не стоит забывать о правильном питании, если истязать себя физическими упражнениями, и объедаться на ночь, тогда можно оставить мечту о похудении.

 Можно выпить белковый коктейль, приготовленный самостоятельно или использовать готовую смесь. Такие коктейли снимут болевые ощущения после планки и усилят выработку коллагена в мышечной ткани.

Когда человек занимается своим здоровьем, важно делать это так, чтобы себе не навредить. Для этого надо изучить противопоказания.

  1. Если вы думаете заниматься выполнением этого упражнения, пусть врач проконсультирует, достаточно ли здоровый позвоночник у вас.
  2. При наличии грыжи вряд ли стоит делать планку.
  3. Нельзя заниматься как во время беременности, так и в течение первых шести недель после родов.

Хоть выполнение такого типа тренировок очень притягательно, оно имеет ряд противопоказаний, которые нужно учесть. Так, упражнение «Планка» для женщин и мужчин недопустимо в нескольких случаях:

  • Травмы связок и сухожилий.
  • Кистевой туннельный синдром.
  • Травмы позвоночника и межпозвоночных дисков (особенно опасна «Планка» для тех, у кого имеется грыжа).
  • Постоперационный период.
  • Обострение хронических заболеваний.
  • Воспалительные процессы в организме.
  • Повышенное давление.
  • Проблемы с сердечно-сосудистой системой.
  • Недавнее кесарево сечение.

Беременность и месячные – это два случая, которые требуют особой осторожности, а еще лучше – консультации со специалистом.

Сжигает ли планка жир на животе?

Плохая новость в том, что поза планки это одно из самых сложных упражнений, которые можно добавить в свою программу тренировок. Но с другой стороны, вы будете активно сжигать калории, выполняя это коварное упражнение. Планки идеально впишутся в любую тренировочную программу, занимайся вы в тренажерном зале или дома.

Предлагаем ознакомиться:  Можно ли похудеть без кардио тренировок

Сжигание калорий

Ваше тело непрерывно сжигает калории в медленном темпе независимо от уровня вашей активности. Но во время выполнения тяжелых упражнений вроде планки скорость сжигания калорий увеличивается. По данным сайта FitClick человек весом 68 кг за час планки потратит 221 Ккал. Учитывая, что вы вряд ли будете часами стоять в планке, можно рассчитать количество калорий, растрачиваемых за более короткие промежутки. Если вы весите 68 кг, планка поможет вам сжечь от трех до четырех калорий в минуту.

Рабочие мышцы

Аналогично всевозможным скручиваниям планки эффективно нагружают мышцы живота. Вопреки такой узкой направленности этого упражнения, оно требует сокращения целого ряда других мышц во время удержания положения: косых мышц, сгибателей бедра, квадрицепсов, грудных и многих мелких мышц ног. Планки отлично тренируют мышц кора.

Жиросжигание

Физические упражнения это основной способ сжигания калорий в целях похудения. Однако несмотря на все достоинства планок, их нельзя назвать самыми действенными упражнениями для избавления от лишнего жира. Чтобы похудеть и сбросить полкило жира, вам потребуется сжечь в среднем на 3500 Ккал больше, чем вы употребляете.

В народе часто говорят, что нужно держать планку. Спортсмены, как профессионалы, так и любители, понимают это высказывание буквально. Сегодня мы обсудим, как помогает планка для похудения живота. Невероятно, однако одно упражнение, которое выполняется в статике, помогает не только подтянуть фигуру, но и накачать мышцы.

Профессиональные тренеры утверждают, что планка – универсальное физическое упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях. Причем ограничений в возрасте и уровне физической подготовки не существует.

Планка представляет собой статическое упражнение, которое выполняется в положении «упор лежа». Правильное выполнение планки помогает подтянуть основные группы мышц, придать им рельефность, а также уменьшить объемы проблемных зон.

Чаще всего женщинами делается планка для похудения живота. Отзывы их свидетельствуют, что в кратчайшие сроки можно уменьшить объем талии на 4-5 см.

А если делать не просто классическую планку, а например, с отведением ноги или руки, то количество расходуемой энергии увеличивается до 12 килокалорий за одну минуту.

Благодаря этому организм начинает расходовать запасы, черпая энергию из жировых отложений.

Часто тренеры предлагают простую, но очень эффективную программу под названием «Планка для похудения живота на 30 дней». Начинать занятия нужно с 20 секунд в день. К концу месяца вы уже станете выносливее и сможете удерживать свое тело в статическом положении целых пять минут.Существует множество вариантов выполнения планки, но начинать все-таки лучше с классической стойки.

Выполняя описываемое упражнение, обратите внимание на следующие аспекты:

  • упор можно делать на ладони или предплечья;
  • обязательно руки должны располагаться строго под плечевыми суставами;
  • тело натягиваем, словно струну, напрягая все группы мышц;
  • упираемся в пол носками;
  • в пояснично-крестцовом отделе позвоночника не прогибаемся, ягодицы не приподнимаем;
  • мышцы пресса обязательно напряжены;
  • тело должно образовывать ровную линию;
  • голову держим ровно, взгляд устремлен в пол.

Фитнес-тренеры разработали множество способов выполнения этого статического упражнения. Многие из них направлены на прорабатывание мышц пресса. Вы сможете уменьшить объем талии и придать своему животику заветный рельеф. Упражнение «Планка» для похудения живота поможет вам буквально за две недели подтянуть все тело.

Упражнение №1

Запомните золотое правило: любое упражнение начинается с классической планки. Принимаем упор лежа и приступаем к работе:

  1. Поднимаем ногу, максимально напрягая мышцы пресса и ягодицы. Можно оставаться в статическом положении или выполнять динамические махи ногами.
  2. Сначала прорабатываем одну ногу, затем — вторую. Новички могут поднимать ноги поочередно.
Предлагаем ознакомиться:  Что значит если мужчина говорит что соскучился

Упражнение №2:

  1. Становимся в классическую планку.
  2. Поочередно отрываем руку от пола и касаемся ладонью противоположного плеча. В такой динамике хорошенько прорабатываются мышцы не только пресса, но и рук.

Упражнение №3

А эта разновидность планки называется «Паучком»:

  1. Принимаем исходное положение.
  2. Подтягиваем колено левой ноги к правому плечу. Стараемся подтянуть колено как можно ближе, максимально напрягая мышцы брюшного пресса.
  3. Возвращаемся в первоначальное положение и продолжаем работать той же ногой.
  4. Теперь заводим ее под себя, словно скручиваясь. Пытаемся дотянуться коленом до противоположного плеча.

Упражнение №4

Такая динамическая планка позволяет проработать мышцы пресса и рук:

  1. Становимся в классическую стойку на ладонях.
  2. Поочередно сгибаем руки, опускаясь на предплечья.
  3. Затем возвращаемся в первоначальную позицию.

Упражнение №5

Это упражнение подойдет для людей, которые имеют средний уровень физической подготовки. Выполнять его нужно в прыжке:

  1. Поочередно ставим ступню максимально близко к ладони.
  2. Меняем положение ног прыжком. Следим за спиной, не допуская прогиба в пояснично-крестцовом отделе.

Упражнение №6

Начинаем снова с классической стойки:

  1. Переносим вес на одну руку и разворачиваем корпус. Получается боковая планка.
  2. Свободную руку поднимаем.
  3. Затем снова становимся в планку и повторяем то же самое на другую сторону.

Упражнение №7

С помощью этого упражнения проработаем боковую часть брюшных мышц:

  1. Ложимся на бок, делаем упор на предплечье. Ноги при этом ставим крест-накрест.
  2. Приподнимаемся и задерживаемся в верхней точке буквально на пару секунд. В этом положении чувствуется максимальное натяжение боковых мышц пресса.

Упражнение №8:

  1. Снова принимаем боковую стойку.
  2. Опираемся на предплечье, а вторую руку вытягиваем вверх перпендикулярно полу.
  3. На выдохе наклоняемся вниз и стараемся руку завести максимально под тело. Как будто вы пытаетесь к чему-то дотянуться.
  4. Аналогичные упражнения выполняются и на другую сторону.

И это далеко не исчерпывающий список упражнений, которые можно выполнять в планке. Если вы новичок, начните с классической стойки. Как только вы почувствуете, что способны усложнить задачу, приступайте к динамическим упражнениям.

Спустя две недели регулярных занятий вы заметите, что тело подтянулось, вы стали выносливее, а объемы талии уменьшились.

Планка — очень популярное упражнение для похудения. Является идеальным вариантом для тех, кто страдает не только от лишних килограммов, но и от цейтнота. Всего несколько минут в день — и уже через месяц, а то и раньше, согласно отзывам и обещаниям фитнес-тренеров, будут заметны результаты.

На первый взгляд, техника его выполнения максимально проста: подумаешь — нужно простоять какое-то в одной позиции, не бегая, не прыгая и не сгоняя с себя пот в три ручья. На самом же деле неподготовленные не выдерживают и минуты, а это значит — нагрузка на тело оказывается колоссальной. В чём же волшебство?

Эффективность

Польза этого упражнения заключается не только в освобождении тела от жировых складок. В первую очередь специалисты рассматривают его как часть терапии некоторых заболеваний.

При регулярном и правильном выполнении оно способно:

  • хорошо прокачать спинные мышцы;
  • устранить проявления остеохондроза шеи и поясницы;
  • оказать значительное воздействие на мышцы рук, ног, пресса и ягодиц;
  • заставить работать на пределе возможностей следующие мышцы: внешнюю и внутреннюю косые, поперечную — пресса, прямую — живота;
  • улучшить осанку;
  • избавить от болей в лопатках и позвоночнике;
  • усилить кровообращение;
  • предотвратить негативные последствия сидячего образа жизни.

Но поможет ли упражнение планка похудеть? В этом не приходится сомневаться, так как уже через месяц регулярных занятий результаты будут видны невооружённым взглядом:

  • уйдут жировые ткани прежде всего на нижней части тела, поэтому планку рекомендуют для похудения живота и боков;
  • уменьшится объём талии на 2 см;
  • вес снизится до 4 кг;
  • ягодицы приобретут упругость;
  • ножки станут стройными, так как на их мышцы приходится основная нагрузка;
  • животик наконец будет плоским из-за мощной проработки мышц пресса;
  • руки похудеют и вместе с тем станут накачанными, так как трицепсы и бицепсы оказываются активно задействованными в тренировке.
Предлагаем ознакомиться:  Как отрастить перещипанные брови

Если говорить о том, сколько калорий сжигает упражнение планка, здесь мнения расходятся. Обычно называются цифры от 5 до 12 калорий в минуту. Это зависит от вашего веса, правильности тренировок, всевозможных усложнений классического варианта стойки.

Одно из основных достоинств такого метода похудения — отсутствие противопоказаний, только польза для тела и организма. Единственный вред, который оно может оказать, — это крепатура. Но со временем боль в мышцах, характерная для любых занятий спортом, должна уйти.

Техника выполнения

Если вы решили похудеть таким способом, для начала стоит узнать, как правильно делать упражнение, потому что нарушения в технике могут быть чреваты не только болью в мышцах, но и отсутствием результатов.

Описание

Принять исходное положение — лечь на пол вниз животом. Выпрямить руки, поднять корпус вверх. Руки должны оказаться под плечами. Поджать таз. Задержаться в таком положении, сколько требует программа тренировок (от 20 секунд до 5 минут). Расслабиться. Повторить несколько раз опять-таки в соответствии со своим индивидуальным планом занятий (от 1 до 5 раз).

Нюансы

  1. Держать ступни нужно вместе. Это усложнит удержание баланса, но нагрузка будет ощутимее, а похудение – эффектнее.
  2. Ноги максимально напрячь и вытянуть в струну.
  3. Напрячь живот. Не допускать, чтобы он провис. Это уменьшит пользу тренировок.
  4. Держать в напряжённом состоянии все части тела, особенно — руки, ноги и ягодицы.
  5. Хотите улучшить результаты? Интенсивно сокращайте и расслабляйте ягодичные мышцы в этой позе.

Как правильно делать планку для похудения

Чтобы 30-дневная жиросжигающая программа выполнения планки дала результат, очень важно убедиться в правильности выполнения упражнения.

Фото ниже демонстрирует правильную позицию стандартной планки. Нужно придерживаться именно такого положения для предотвращения травм и обеспечения максимальной эффективности упражнения.

Если вы еще не в состоянии делать полную планку, можете опустить колени и/или локти на пол, следуя основным принципам расположения локтей под плечами, зажимания кора, выравнивания бедер, нейтральной позиции головы/шеи.

Хотя упражнение выглядит достаточно простым, оно является весьма эффективным. Вот несколько рекомендаций:

  1. Особенно важно следить, чтобы мышцы ног, живота были напряжены, а поясница — нет. Несоблюдение этого правила может привести к довольно неприятным последствиям.
  2. Другое важное требование — чтобы туловище и ноги были расположены на одной прямой.
  3. Вес должен быть распределен равномерно. Недопустимо. Чтобы он был сконцентрирован только на локтях.
  4. Перед упражнением не будет лишним разогреть мышцы.
  5. Если во время занятий почувствовали боль, нужно немедленно прекратить выполнение.

Начинающие спортсмены часто интересуются: можно ли с помощью планки похудеть? Это упражнение помогает в домашних условиях укрепить мышцы и избавиться от лишних килограммов, не требует много времени, делает талию точеной, пресс стальным, ягодицы упругими.

Несмотря на простоту выполнения, правильно делать планку не так уж просто. Поскольку большая нагрузка идет на спину, упражнение находится под запретом для людей, страдающих заболеваниями позвоночника.

Кому показано упражнение планка для похудения и как ее правильно выполнять? Давайте разбираться!

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector