Упражнения для похудения ног, ягодиц и бедер в домашних условиях для девушек

Инвентарь для тренировки

Бич современных девушек – сидячий, малоподвижный образ жизни. Крупные мышцы ягодичной группы легко отказываются напрягаться за ненадобностью, если большую часть дня их владелица проводит в компьютерном кресле или автомобиле. Привыкнув к малым нагрузкам, мышцы попы неохотно включаются в работу во время ходьбы или бега, перекладывая свои прямые обязанности на мускулы нижней части спины, бедерные бицепсы. Со временем такая подмена приводит к болям в спине, суставах, усложняет возможность двигаться, лишает радости.

Хуже то, что на малотренированных ягодицах, бедрах накапливаются отложения жира, с которыми не так-то просто бороться. Если эта проблема коснулась вас, не отчаивайтесь. Налаживайте рациональное питание, осваивайте активные способы передвижения (быстрая ходьба, езда на на велосипеде), подбирайте эффективные упражнения для ягодиц и бедер, которые можно выполнять в спортзале или у себя дома. Ежедневные получасовые домашние тренировки помогут вам похудеть, существенно улучшить растяжку, преобразить рисунок попы и «зоны галифе».

В тренажерном зале

В условиях современного тренажерного зала выбор упражнений зависит от инвентаря: тренажеров, утяжелителей. Для их правильного выполнения нужно участие надежного тренера, который поможет избежать травм, ошибок, малоэффективных повторений. Тренер подберет упражнения для похудения бедер и ягодиц, составит программу тренировок с учетом проработки проблемных мест, определит оптимальное количество подходов, повторений, учитывая ваш опыт, здоровье, подготовленность к нагрузкам. Базовые упражнения на бедра и ягодицы – это:

  • гиперэкстензия;
  • становая тяга;
  • приседания со штангой в широкой стойке;
  • разгибание и сгибание ног в тренажере из положения сидя.

В домашних условиях

Если у вас дома нет тренажеров, штанги, гантелей, иных утяжелителей, значит ли это, что эффективные упражнения для похудения ног и бедер вам не доступны? Это не так. Разминка, аэробные, силовые упражнения, махи ногами из положения стоя или лежа, приседания, прыжки, выпады, планка – это только часть доступного вам арсенала.

Упражнения для похудения ног, ягодиц и бедер в домашних условиях для девушек

Самыми проблемными зонами у женщин обычно являются бедра и ягодицы. Именно там в первую очередь скапливается жир. Это способствует появлению целлюлита, в результате кожа становится дряблой и обвисшей. Особенно страдают ягодицы и задняя поверхность бедра. К тому же у многих девушек по бокам ног появляются бедренные валики или галифе. Если не заняться собой, жир может скопиться и над коленями.

Для похудения подходят как кардиотренировки, так и занятия с отягощением. К первым относятся бег, езда на велосипеде или тренажере, прыжки на скакалке и т. д. Заниматься кардио следует 3–4 раза в неделю по 40–60 минут.

Есть мнение, что силовые тренировки подходят только мужчинам. Но это не так. Девушкам они помогают укрепить мышцы и избавиться от жировой прослойки. Ведь чем больше мышечной массы у человека, тем быстрее сжигаются калории даже после окончания занятия.

Но тренироваться худеющим стоит немного иначе. Выполнять упражнения нужно в многоповторном режиме — по 15–20 раз в 3–4 подходах. Вес должен быть небольшим, чтобы все повторения получилось сделать в высоком темпе с правильной техникой.

Из перечисленных упражнений можно составить действенный тренировочный комплекс для быстрого похудения и укрепления ног. Он представлен в таблице.

Упражнения Подходы Повторения
Приседания с махом ноги в сторону 3 15
Выпады в прыжке 3 15
Запрыгивание на возвышенность 3 15
Отведение бедра в сторону По 3 на каждую ногу 20
Ножницы 4 В течение 40 секунд

Тренируясь по этой программе 2 раза в неделю, можно заметить хороший результат уже через месяц.

Чтобы ляшки стали худыми, а ягодицы подтянутыми, следует выполнять комплекс упражнений. Начинать всегда нужно с разминки. Предварительная растяжка мышц предотвращает их повреждение.

  • 1 упражнение – выпады вперёд. Делать по 10 раз на каждую ногу;
  • 2 упражнение – выпады в стороны по 10 раз на каждую ногу;
  • 3 упражнение – приседания «сумо» выполнять 20 раз;
  • 4 упражнение – махи ногами лёжа по 10 раз каждой ногой;
  • 5 упражнение – «планка». Выполнять 30 секунд.

Эти упражнения делаются без перерывов, одно за другим.Данный комплекс упражнений выполняется каждый день. Он способствует не только сжиганию лишних отложений жиров, но и препятствует им в перспективе. Результат не заставит себя долго ждать и уже через 2 недели можно делать контрольный замер.

В итоге, 10-15 минут в день и прекрасные результаты гарантированы.Если подбирать более сложный комплекс упражнений, помогающий сделать ляшки худыми, а ягодицы подтянутыми, то занятия будут проходить каждые 2 дня, чтобы дать мышцам время на отдых.

Понедельник-Среда

  • Упражнение«Гусиный шаг»;
  • Прыжкина корточках;
  • Махиногами стоя;
  • Упражнение «Стульчик»;
  • Упражнение «Велосипед»;

Четверг-Пятница

  • Приседания возле стенки;
  • Румынская тяга с гантелями;
  • Выпады в сторону;
  • Упражнение «Планка»;
  • Приседания «Сумо».

Суббота-Воскресенье

  • Выпады с подпрыгиванием;
  • Зашагивания на платформу;
  • Махи ногами лёжа;
  • Упражнение «Ножницы»;
  • Приседания «Пистолетик».

Каждый комплекс упражнений следует начинать с разминки, а заканчивать растяжкой. Разминка уменьшает риск растяжения мышц, а для наилучшей растяжки самое время — после упражнений, воздействуя на разогретые мышцы.

Чтобы достичь похудения в ягодицах и уменьшить целлюлит, следует делать по 3-4 повтора спортивного движения, при этом осуществить пару подходов.

По мере натренированности организма, число повторов нужно увеличивать до 8 при 3-4 подходах.

Упражнения для ягодиц:

  1. Встаньте прямо, в медленном темпе начните подгибать колени, как бы собираясь присесть на табурет. Не стоит приседания делать очень глубокими, хватит лишь небольшого полуприседа. Спину держите прямо, руки на талии.
  2. Опуститься на колено левой ноги и немного приподнять ногу, чтобы было небольшое расстояние от пола до колена. Туловище должно быть строго перпендикулярно поверхности пола, мышцы брюшного пресса напряжены. Колено, вынесенное вперед, должно проецироваться на пальцы ступни. Туловище приподнимайте немного вверх и опускайте в исходное положение. То же самое нужно сделать для противоположной стороны.
  3. Встать рядом со стулом и опереться на его спинку. Правую ногу завести назад и, немного приподняв, согнуть стопу, выдвинув пятку как можно дальше вперед. После, нога опускается вниз, но не до самого пола, а остается на весу. Делается 20 повторов, то же самое делают левой ногой.
  4. Сесть на коврик, оперевшись позади на руки. Выпрямленная правая нога вытягивается вперед, носком тянемся к себе, пятка отрывается от пола. Всего подъемы выполняются до 20 раз, при этом пятка только лишь слегка прикасается к полу. То же самое проделать левой ногой.
  5. Встать на колени, оттягивать назад каждую ногу до принятия ей параллельного положения, относительно поверхности пола. Ягодицы при этом должны быть сильно напряжены.
  6. Лечь на спину, руки расположить параллельно телу. Поднять ноги вверх, не сгибая в коленях, затем опустить на пол. Во время упражнения для тренировки различных групп мышц, стопа разворачивается то вовнутрь, то наружу.
  7. Прилечь на боковую поверхность, верхнюю рука расположить вдоль туловища, нижнюю подложить под голову. Верхняя нога поднимается до сорока пяти градусов, держится в таком положении некоторое время и опускается на место. Делается до 10 подъемов, затем переворачиваемся на другой бок и все повторяем для другой ноги.

Упражнения для похудения ног, ягодиц и бедер в домашних условиях для девушек

Применение инвентаря при тренировках для похудения ног, позволяет значительно повысит их эффективность.

Фитбол

Фитбол или швейцарский мяч, можно применять даже беременным и людям пожилого возраста.

Чтобы выбрать подходящий для вас снаряд, нужно на него сесть, при этом, стопы должны стоять на полу, колени должны быть согнуты под 90 градусов, бедра располагаются параллельно поверхности пола.

С фитболом можно делать такие эффективные упражнения:

  1. Как можно крепче сожмите фитбол внутренними поверхностями бедер и продержитесь так в течение минуты. Живот втяните, таз назад не выгибайте. К концу упражнения можно с мячом попрыгать на носках от 20 до 30 раз. Делать нужно до четырех подходов.
  2. Поставив одну ногу на снаряд, отодвинуть его в сторону. В таком положении 10 раз присесть, затем поменять ноги. Живот держите втянутым. При этом упражнении, подтягиваются ягодицы, развивается способность поддерживать баланс.
Предлагаем ознакомиться:  Каши и крупы для похудения

Скакалка

Занятия со скакалкой значительно результативнее для похудения ног по сравнению с диетами, бегом или плаванием. При интенсивных занятиях с ней в течение 15-минутной тренировки, можно сжечь до 200 килокалорий.

Даже средний темп прыжков приводит к постепенному сжиганию жиров. Кроме того, скакалка является прекрасным кардиотренажером, нормализующим деятельность сердца, сосудов и дыхательных органов.

С ее помощью из организма выводятся токсины, уменьшается целлюлит, подтягивается кожа, развивается гибкость и координация.

Следует помнить, что от интенсивных прыжков на скакалке повышается давление, поэтому злоупотреблять ими не стоит.

Упражнения для похудения ног, ягодиц и бедер в домашних условиях для девушек

Для каждого человека длительность занятий должна подбираться индивидуально. В первую неделю, лучше остановиться на коротких 5-минутных тренировках, чтобы не допустить перегрузки организма.

Сначала делаются простые подскоки, невысокие и небыстрые. В дальнейшем, происходит наращивание темпа и высоты.

Для первого дня достаточным будет выполнение сотни прыжков. Ежедневно увеличивать их можно на 50 в первую неделю, на 100 – во вторую.

Подтянуть ноги, придать им красивую форму и уменьшить объем можно с использованием следующих упражнений со скакалкой:

  • выполнение базовых прыжков;
  • перемещение в сторону и назад;
  • применение бега на месте с передвижением вперед;
  • осуществление двойных скачков;
  1. Чтобы поддерживать ножные мышцы в хорошем тонусе и успешно худеть, рекомендуется время от времени баловать их расслабляющими ванночками.
  2. Массируйте по вечерам икры и стопы для улучшения кровообращения.
  3. Периодически приподнимайте икры ног вверх и держите их в приподнятом состоянии, это поможет снятию отечности и утомления.
  4. Летом чаще ходите босыми ногами по песку, земле и траве, это очень полезно.
  5. Больше плавайте.
  6. Чаще предпринимайте велосипедные путешествия. В зимнее время используйте велотренажер.

Комплекс упражнений для ног и ягодиц

Перед серьезной трансформацией тела нужно подготовиться, избавив бедра и ягодицы от лишних жировых отложений, которые визуально «портят» силуэт. Часть жира придется убрать навсегда, а другую — преобразовать в мышечную массу, которая и делает женские формы новых стандартов такими привлекательными. Для похудения и приведения ягодиц и бедер в тонус нужно работать по специальной программе.

Эффективный комплекс упражнений не только поможет девушке легко избавиться от целлюлита на бедрах в домашних условиях, но и накачать упругие ягодицы за 25-45 минут в день. Для максимальной эффективности по наращиванию ягодиц и похудению бедер дома, девушке понадобится только коврик, стул, гантели, скакалка и удобная не сковывающая движения одежда. Также можно приобрести гимнастическую ленту.

Можно выделить ряд условий, влияющих на то, насколько физические нагрузки дома будут эффективными:

  • Правильное дробное питание — 5-7 раз в день небольшими порциями;
  • Исключение продуктов с быстрыми углеводами;
  • Употреблять не менее 1,5 литра чистой питьевой воды в сутки;
  • Только регулярное выполнение комплекса физических упражнений для ягодиц и бедер дома с интервалом 1-2 дня поможет достичь заметного эффекта;
  • Перед началом выполнения комплекса обязательно выполнять разминку, а после выполнения — растяжку

Разминка — набор подготовительных упражнений перед началом тренировки, которые многие помнят еще со школьных времен. Разминка для бедер — это бег на месте в течение 2-3 минут; прыжки на скакалке — лучшем домашнем кардиотренажере для всех групп мышц; махи головой и туловищем; массаж икр и любые движения, способствующие укреплению мышц ягодиц и бедер. Эти простые упражнения страхуют суставы и мышцы от серьезных травм, разогревая их и подготавливая к более тяжелым нагрузкам.

Растяжка же особенно важна на первых этапах тренировок, чтобы после выполнения физических упражнений правильно выводилась молочная кислота — «виновница» неприятной боли в мышцах, которая появляется в первые дни после начала тренировок. Растяжка позволяет укрепить и сохранить мышцы эластичными, что очень важно при «наращивании» ягодичных мышц.

Так как заниматься накачиванием мышц ягодиц и бедер нужно регулярно и интенсивно, многие девушки решают довериться профессиональным фитнес-тренерам в спортзалах, которые составят индивидуальную программу тренировок и план питания специально для точечного увеличения мышечной массы, но не у всех есть такая возможность.

Наиболее эффективным и универсальным упражнением для «прокачки» попы в короткие сроки является приседание. Если грамотно выполнять комплексы приседаний по несколько подходов, делать это регулярно, и постоянно повышать нагрузки, накачать ягодицы и бедра за неделю в домашних условиях реально. Конечно, это будет только началом длинного пути, но через время регулярные тренировки принесут желаемые результаты.

Вот такой простой комплекс приседаний можно выполнять каждый день: 

  • Подход №1, №3, №5: классические приседания с вытянутыми руками по 15-20 раз каждый;
  • Подход №2, №4: классические приседания с вытянутыми руками по 15-20 раз каждый, но каждое пятое приседание в подходе следует выполнять с задержкой в полминуты в максимальной нижней точке приседа.

Важно:Комплекс упражнений нужно делать без спешки, аккуратно, но уверенно, чувствуя работу больших и малых мышц. На каждом подъеме ягодицы следует сжимать. Приседания делаются на расставленных на одной линии с плечами ногах, спина максимально прямая, туловище не заваливается вперед, колени не выступают за носки и образуют прямой угол.

Эти приседания помогут справиться с целлюлитом и начать формировать округлые ягодицы.

Если короткая и однообразная программа тренировок на неделю наскучила, то следует знать, что самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер выполняются в домашних условиях при помощи кайлатеса. Это эффективный комплекс упражнений для девушек, составленный для того, чтобы накачать ягодицы и бедра в короткие сроки.

Первое приседание выполняется медленно, на четыре счета. Опустившись, следует медленно выдохнуть, сжать ягодицы и подняться в исходное положение. Такие замедленные приседания делаем в течение одной минуты. Затем без передышек задерживаемся на полминуты в самой нижней точке позы приседания и не забываем спокойно дышать. Следующие 30 секунд выполняем пружинящие движения в нижней точке позы приседания, слегка поднимая и опуская корпус.

Упражнения для похудения бедер и ягодиц

Приседания в позе плие с широко разведенными коленями в стороны выполняются в течение 60 секунд. Во время выполнения упражнения бедра напряжены, ягодицы сжаты при подъеме.

Махи на четвереньках. Стоя на четвереньках, следует поднять ровную ногу и максимально отвести в сторону по всей длине, сделав боковой удар. Вернуть в исходное положение на полу, снова поднять ногу, но уже согнутую в колене под прямым углом, и без спешки завести поднятую ногу к голове. Остановиться в этом положении на 10 секунд.

Планка. Делают ее с упором на локти, без прогибов и подъемов тела, с максимальным напряжением попы, бедер и пресса в течение 60 секунд.

Выпады с пружинками. Выставляем ногу вперед под прямым углом, вторая нога должна быть прямой. Совершив выпад, колено прямой ноги на четыре счета опускается вниз и на четыре счета поднимается вверх. Колено, которое впереди, не двигается, стоит под прямым углом. Упражнение для каждой ноги выполняется в течение 60 секунд.

Предлагаем ознакомиться:  Морская капуста для похудения

Это классические, но эффективные упражнения для внутренней части бедра, ягодиц, ног и пресса. Данная программа разработана только для девушек, и рассчитана на ежедневную 15-минутную тренировку сроком на две недели.

Кроме этого комплекса, для упругих ягодиц и бедер в домашних условиях выполняют следующие упражнения:

  • Глубокие приседания с касанием пола. При движении вниз – вдох, при движении вверх – выдох – 15 раз;
  • Поза «Мостик» — ноги на ширине плеч и согнуты в коленях. Таз поднимать на 7-10 сантиметров при сжатии ягодичных мышц 15 раз. Руки лежат ладонями вниз;
  • Выпады с широким шагом. Вдох – выпад, выдох – исходная позиция и отдых. Руки на талии. На каждую ногу по 15 раз;
  • Боковые подъемы. Лежа на боку, следует одновременно поднимать ноги и верхнюю часть туловища по 15 раз на каждую сторону.

Данную программу в домашних условиях рекомендуют начинать с обязательной растяжки перед выполнением занятий.

Целлюлит — это верный признак вредных привычек и отсутствия физических нагрузок. Желая увеличить объемы мышц ягодиц и убрать целлюлит с бедер, девушке в первую очередь следует сделать привычкой регулярные занятия спортом. При целенаправленной борьбе с целлюлитом следует помнить о правильном и глубоком дыхании, которое обогащает кислородом все ткани тела, а выполняя упражнения от целлюлита на ногах и бедрах, обязательно нужно как можно сильнее напрягать мышцы ягодиц и бедер, и новый подтянутый и сексуальный силуэт не заставит себя долго ждать.

В домашних условиях против целлюлита на бедрах и ягодицах выполняют упражнения в виде:

  • глубоких приседаний с гантелями — 20 раз по три-четыре подхода;
  • прыжков на скакалке — не меньше трех подходов по 40-50 раз;
  • «хождения» на ягодичной мышце и бедрах — столько, сколько хватит сил, и еще один раз;
  • поднятия ног максимально высоко, лежа на животе — 20 раз в три подхода.

Упражнения для бедер и ягодиц идеально работают в комплексе. Чтобы эффект от них был полным, тело необходимо разогреть. Лучшая разминка для попы и верхней части ног – это бег, прыжки, быстрые танцы. Включите ритмичную музыку, потанцуйте 5-7 минут. Выполните шесть упражнений, описанных выше, в произвольном порядке.

Ежедневная зарядка для бедер позволит быстро их сделать более привлекательными. Много времени для этого не потребуется. Выполняются упражнения по утрам и вечерам за пару часов до отхода ко сну.

В качестве разминки следует походить на месте на краю стопы и на носочках до 3 минут в каждом случае.

Упражнения для похудения ног, ягодиц и бедер в домашних условиях для девушек

Пару минут попрыгайте на скакалке.

Упражнения:

  1. 1 упражнение. Встать, сведя вместе носки стоп, при этом руки держим на талии. Вдохнуть, подняться на носочках, руки поднять вверх. Приняв верхнее положение, ненадолго так задержитесь и в медленном темпе возвратитесь в исходное положение. Сделайте до 10 таких подъемов.
  2. 2 упражнение.  Приседайте на носочках. Положение рук – на талии, колени в процессе сгибания вытягивайте вперед для удержания равновесия. Спина держится прямо.
  3. 3 упражнение. Встаньте на 1 ступню и начинайте подъемы на носочке. Если сложно – поддерживайтесь за стул, но не опирайтесь на него.

Кроме этого, ежедневно выполняйте следующие упражнения:

  1. Присядьте на табурет, вытяните носочки и поворачивайте их попеременно наружу и внутрь с максимальным усилием.
  2. В лежачем положении согните коленки, ступнями обопритесь о пол. Развести колени в разные стороны, не помогая себе руками. Стопы от поверхности пола отрывать нельзя.
  3. В том же положении делать наклоны соединенных коленей в различные стороны, не отсоединяя ступни от пола.
  4. Лежа на животе, согните правую ногу и поднимите ее как можно выше. То же самое сделайте левой ногой.
  5. Присядьте на пол, обопритесь руками позади, одной ногой тянитесь вперед, другой – назад, чтобы они ощутились разными по длине. Попробуйте подвигаться так с помощью ягодиц.
  6. Встать, расставив ноги на ширину плеч. Начать приседания с прямой спиной на представляемый табурет.
  7. Присядьте на пол, согните колени, обхватите руками голени, раздвигая ноги в стороны, затем колени с силой сомкните.

Эффективные упражнения для похудения бёдер и ягодиц

Прежде чем выполнять упражнения для мышц бедер и ягодиц, важно хорошенько разогреть тело, растянуть мышцы и связки. Для этого достаточно взбодриться, выполнить легкую зарядку, потанцевать или попрыгать на месте. Жир с внутренней части бедер, с попы и других частей тела быстрее сжигается, если в организм активно поступает кислород. Стимулирует его поступление глубокое дыхание во время разминки и тренировки.

Какие существуют упражнения для похудения бедер и ягодиц, ляжек, внутренней части ног?

  1. Чтобы ноги были стройными, а с ляшек исчез целлюлит, широко расставляем их в стороны, руки на поясе. Начинаем медленно приседать, выпрямив спину, при этом бедра должны находиться параллельно полу. Глубоко присесть, задержаться на пару секунд, после чего вернуться в прежнюю позу.
  2. Поставить стул со спинкой рядом с собой, одну ногу положить на нее, выпрямив колено. Из такого положения выполнить 5-7 медленных приседаний, потом поменять ногу и повторить упражнения для похудения.
  3. Чтобы мышцы ягодиц и ляшек были упругими и сильными, полезно выполнять выпады. Для этого вначале необходимо встать прямо, ноги вместе. После этого одну резко выбросить вперед и согнуть в колене под углом 90 градусов, а вторую выпрямить ровно за собой.
  4. Внутреннюю поверхность бедер быстро приведут в форму следующие движения. Лечь на спину, вытянув носки и выпрямив коленки, ноги сомкнуть, после чего чуть приподнять их над полом. Из этого положения ноги медленно разводят в стороны, затем вновь смыкают. Повторить 20-25 раз, нагрузку можно увеличивать постепенно.
  5. Убрать жировые отложения в области живота поможет обыкновенное качание пресса. Это можно делать на полу, в горизонтальном положении, или на наклонной плоскости. При этом лежать можно как вверх, так и вниз головой.
  6. Отличный вариант простого сжигания жира — приседания в медленном или ускоренном ритме. Это могут быть глубокие движения или полуприседы, когда ноги расставлены широко в стороны. Их повторяют минимум 10-15 раз.

Заниматься можно в домашних условиях или тренажерном зале. Главное — найти подходящий инвентарь. Это могут быть гантели или небольшая штанга, утяжелители для ног и резиновые эспандеры. При отсутствии этих снарядов дома можно использовать бутылки с водой или рюкзак с тяжелыми книгами.

Есть несколько действенных и простых упражнений для уменьшения объема бедер и укрепления ягодичных мышц. Лучшими из них считаются приседания, выпады, махи и некоторые другие.

В первую очередь, упражнение помогает восстановлению пресса, а во вторую — воздействует на переднюю часть бёдер, поясницу и позвоночник.

  1. В положении лёжа согнуть колени, а руки должны быть на затылке за головой.
  2. Левое колено на выдохе подтянуть к правому локтю.
  3. В первое время тяжело удержать данное положение тела, поэтому 3 секунды будет достаточно. Со временем мышцы привыкают к нагрузке, и время удержания увеличивается до 7 секунд. При этом основная нагрузка должна приходиться не на шею, а на мышцы живота и спины.
Предлагаем ознакомиться:  Если мужчина долго не пристает

Во время разгибания – вдох. Затем поменять колено и локоть. Выполнять по 5 раз в каждую сторону 3 подходами с небольшими перерывами.

Упражнение «Ножницы»

Упражнения для похудения ног, ягодиц и бедер в домашних условиях для девушек

Это занятие поможет разработать передние мышцы бёдер, накачать пресс.

  1. Лёжа на спине, приподнять ноги примерно на 30°. Руки вытянуть по длине тела или облокотиться на предплечье.
  2. Делать перекрёстные движения ног, постепенно приподнимая их до образования ровного угла и снова опускать в первоначальное положение.

Если выполняется комплекс упражнений, то полминуты будет достаточно. С каждым днём можно постепенно увеличить продолжительность упражнения.

Способствует укреплению передней части бёдер, ягодичных и икроножных мышц, пресса и спины в области поясницы. Для его выполнения нужно прижаться спиной к ровной вертикальной поверхности, ноги держать на ширине плеч, немного развернув носки во внешние стороны.

Спускаться, скользя по стене, пока угол сгиба коленей достигнет 90°. Удерживаться в данном положении полминуты. Выполнять 3-5 раз.

Упражнение «Планка»

Выполняя данное упражнение, хорошо прорабатываются мышцы бёдер, ягодиц, спины и пресса. В классическом варианте данное упражнение выполняется с упором на локти и пальцы ног.

Тело от головы до таза держать в одной линии, только при таком положении данное упражнение будет полезно. Удерживать упор полминуты.

Находясь в исходном положении сидя на корточках, нужно положить руки на колени, спину держать максимально ровно. В таком положении шагать полминуты.

Упражнения для похудения ног, ягодиц и бедер в домашних условиях для девушек

В течение недели можно увеличить полезное время до 1 минуты.

Данный способ занятий укрепляет ягодичные мышцы, корректирует бёдра и мышцы ног. Тело от головы до ягодиц прислонить к стене, поставив ноги на ширину бёдер, руки вытянуть перед собой, согнув в локтях (как будто сидите за партой).

Далее приседать, скользя спиной по стене, до позиции «сидя» и возвращаться в начальное положение. Данное упражнение занимает от полуминуты до 1 минуты.

Приседания «Сумо»

Это занятие способствует разработке мышц бедра, пресса и ног. Начальная позиция – ноги поставить по ширине бёдер, немного развернув носки во внешнюю сторону. Спина должна быть прямой, а руки держать на талии.

В этом положении нужно приседать до положения «сидя на стуле», немного задерживая тело внизу. Упражнение выполняется до 1 минуты.

Этот вид упражнения способствует красивому виду худых ляшек, благодаря укреплению большой мышечной группы, в частности, ножные и ягодичные мышцы. Оно представляет собой приседания на 1 ноге. При болях в спине и коленях необходимо посоветоваться с врачом на предмет противопоказаний.

В первый раз данный вид упражнений делать достаточно тяжело, поэтому можно использовать опору. И так, держась за спинку стула, присесть на 1 ногу, а вторая в это время находится в приподнятом состоянии носком к себе.

Вначале занятий приседания можно выполнять не очень низко, дальше получится ниже. Не стоит гнаться за количеством, по 5 качественных раз на каждой ноге – вполне достаточно.

Махи ногами лёжа

Основная рабочая мышечная группа — ноги, бёдра и ягодичные мышцы. Начальная позиция – лёжа на боку.

  1. Приподнимать ровную ногу так высоко, насколько позволяет растяжка и, не спеша, опускать вниз.
  2. Носок тянуть от себя. Выполнять 30 секунд.
  3. Далее поменять положение тела на другую сторону и выполнять второй ногой. Также выполняются махи лёжа на спине, поочерёдно поднимая ноги.
  4. Носок тянуть от себя. В этом случае лучше задействован пресс.

Махи ногами стоя

Для данных махов нужно стать ровно, спину держать прямо. Поочерёдно поднимать левую ногу влево, а потом правую — вправо. При подъёме пальцы ног тянуть на себя и делать выдох, а опуская ногу – вдох. Выполнять упражнение полминуты, если оно входит в комплекс. При выполнении только этого упражнения – от минуты и дольше.

Выпады в сторону

Данный способ является самым эффективным упражнением для обретения худых ляшек. С его помощью легко укрепить мышцы бёдер и ягодиц.

  1. Поставить ноги на ширину бёдер и выпрямить спину.
  2. Шагнуть в сторону правой ногой как можно шире, приседая на неё (на вдохе).
  3. После небольшой паузы – возврат в начальную позицию (на выдохе).
  4. Сделать выпад, упираясь на полную стопу, а спину держать максимально ровно.
  5. Повторить упражнение левой ногой. Выполнять в течение 30 секунд.

Данный вид упражнения способствует накачке ягодичных мышц, бёдер, ног. Стать ровно и широко шагнуть вперёд, сгибая колено на 90°. Возврат в начальную позицию и шаг назад второй ногой. В этом положении подпрыгнуть и снова занять начальную позицию.

  1. Выполнять полминуты и сменить ноги. Потом также выполнять полминуты.
  2. При выполнении упражнения корпус можно наклонять вперёд, но не сгибать спину, а держать её ровно.

Прыжки на корточках

Сесть на корточки, держась руками за ноги ниже колен и выполнять прыжки в этом положении. Прыгать можно вперёд, назад, в стороны и с разворотами. При прыжках на корточках с разворотами руки положить за голову.  Выполнять в течение 30 секунд с максимально ровной спиной.

Данное занятие формирует красивую подтянутую форму ягодиц и стимулирует бицепсы бедер. Начальная позиция – ноги немного согнуты в коленях, в руках гантели. Наклоняя ровную спину вперёд, колени слегка сгибаются. При этом гантели скользят по ногам, опускаясь чуть ниже колен (на вдохе). Разгибаемся, поднимая гантели вверх, также скользя по ногам (на выдохе). При соблюдении правильного дыхания упражнение будет более эффективным, а тело менее уставшим.

Основная цель данного упражнения – сделать ляшки худыми, а ягодицы – подтянутыми. На них идёт основная нагрузка. Также зашагивания на платформу способствуют укреплению мышц пресса.

В качестве платформы может быть устойчивая возвышенность, высотой 30-40 см. Одна нога становится на платформу, делаем подъём, а вторая нога делает мах вверх. Возвращаясь в исходную позицию, толчковую ногу немного оторвать от платформы и снова шагать вверх. По истечении 30 секунд сменить ведущую ногу. Это упражнение также можно утяжелить, взяв в руки гантели.

4 Диета

Кроме этого, нельзя забывать о диете. Ведь сделать ноги стройными без правильного питания невозможно. Не стоит вводить жесткие ограничения, так как это приведет лишь к срывам и замедлению метаболизма.

Для быстрого и безопасного похудения необходимо соблюдать такие правила:

  • создать дефицит калорий, для чего нужно рассчитать базовую калорийность для поддержания веса и уменьшить ее на 10%;
  • разделить суточный рацион на 5-6 приемов пищи, порции должны быть небольшими;
  • отказаться от жирного и жареного, отдавая предпочтение блюдам на пару;
  • сократить потребление углеводов, особенно во второй половине дня;
  • увеличить долю белковой пищи (творога, нежирного мяса, рыбы и т. д.);
  • обязательно плотно завтракать, так как в это время потребленные продукты быстро перерабатываются в энергию;
  • последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна.

Следуя этим принципам, можно похудеть за короткий срок. После достижения цели нельзя возвращаться к прежним пищевым привычкам, так как это вновь приведет к набору веса.

И немного о секретах…

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Упражнения для похудения ног, ягодиц и бедер в домашних условиях для девушек

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее – курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector