Упражнения для похудения ляшек эффективные нагрузки для внутренней стороны бедер

Почему так трудно убрать ляшки

В организме человека жировые отложения разделяют на несколько видов. Каждый из них имеет свои особенности и причины появления. Даже химический состав и структура жира существенно различаются. Имеет значение и генетическая предрасположенность к определенному типу фигуры.

Поэтому важно точно определить стратегию борьбы с нежелательными накоплениями жира, виды и причины которых могут быть следующими:

  1. жировые отложенияЖир внутренних органов. Количество его напрямую зависит от калорийности питания.
  2. Подкожный жир. Причиной могут быть быстрые углеводы и насыщенные жиры.
  3. Жир на животе и бедрах. Вызвано появление подобных запасов неправильным питанием  (продуктами с высоким гликемическим индексом), малоподвижным образом жизни и некоторыми заболеваниями.

Последний тип отложений вызывает больше всего вопросов, поскольку страдает не только внешний вид, но и общее состояние. Трудность удаления жира с ляшек отмечается специалистами, диетологами, спортсменами. Обусловлена она физиологическим строением организма. Сжигать нежелательные запасы жира на животе легче и быстрее, чем на бедрах. Нужны целенаправленные усилия в борьбе за красивую фигуру.

Как питаться для похудения

Комплекс эффективных упражнений для похудения ног и ляшек в домашних условиях поможет справиться с этой проблемой, а регулярные занятия сохранят эффект. Безусловно, одними упражнениями результата достичь сложно.

Надо сочетать физические нагрузки и правильное, сбалансированное питание. «Вредных» продуктов поступать не будет, и организм станет использовать свои запасы. В противном случае вы будете сжигать калории, поступающие с пищей, и визуального эффекта не будет.

В первой половине дня и за 2 часа до тренировки стоит включить в рацион сложные углеводы (каши), белки (белое мясо, яичный белок, рыба) и овощи.

Во второй половине дня и после тренировки – белковая пища и кисломолочные продукты. Старайтесь питаться чаще, но понемногу.

Чувства голода не должно появляться. Разделите привычную порцию обеда на 2-3 приёма. Обязательным условием является потребление воды не менее 2 л в день, в дни тренировок количество воды возрастает в среднем на 0,5-1 л. Теперь более детально разберем суть комплекса.

Упражнения для внутренней стороны бедра

Давайте разберемся, какие упражнения делать для похудения ляшек. Любая тренировка должна начинаться с разминки с целью избежания травм во время выполнения упражнений.

Фото 1

Разминка происходит сверху вниз. Каждое упражнение повторяем 5-7 раз. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Если целью ваших тренировок является похудение, то обязательными станут аэробные нагрузки (бег, прыжки на скакалке, быстрая ходьба). Вы сможете сами выбрать то, что вам по душе, и разогреть мышцы в течение 10-15 минут.

Во время тренировок не забывайте пить воду небольшими глотками, чтобы восполнить потерю жидкости.

Представляем видео с упражнениями для похудения ляшек и бедер. Вы для себя можете выбрать наиболее подходящие упражнения или чередовать их в разные дни.

Данный комплекс упражнений может показаться сложным для новичков, но уже за первые 3-4 занятия ваш организм привыкнет, вы будете получать удовольствие от тренировок и станете активнее в повседневной жизни. При точном соблюдении всех рекомендаций результат не заставит себя ждать.

Упражнения для похудения ляшек эффективные нагрузки для внутренней стороны бедер


А вы уже испробовали на себе эффективность данных упражнений? Какие из них показались самыми сложными? Каких результатов удалось достичь? Делитесь впечатлениями, планами и результатами в комментариях.

Правильно подобранный комплекс занятий задействует квадрицепсы, протяжные, приводящие и сгибательные мышцы. Регулярные нагрузки помогают уменьшить объем бедер, сделать их подтянутыми, удалить «апельсиновую корку».

Полезно прыгать на скакалке с ноги на ногу (50–100 повторений), выполнять ходьбу с высоким подниманием колена в течение 5 минут.

Приседание плие

Упражнение прорабатывает все крупные мышцы ягодиц, бедер, усиливает приток крови к тазовой области. Приседание не оказывает сильную нагрузку на коленные суставы и позвоночник, поэтому выполнять его можно практически любому человеку:

  • Встать прямо, ноги поставить на ширине плеч.
  • С выдохом сделайте широкий шаг в сторону, неглубоко присядьте и разведите стопы кнаружи на 45.
  • Руки можно держать на поясе и вытягивать вперед во время приседания.
  • На вдохе опускайте ягодицы вниз, пока они не будут параллельны полу.
  • Почувствовав напряжение мышц бедер, задержитесь в течение нескольких секунд в таком положении.
  • На выдохе вернитесь в исходную позицию.
  • Повторите упражнение 30 раз в 2 подхода.

Во время приседаний вся нагрузка должна приходиться на пятки, а не коленные суставы, спина остается прямой, колени не выходят за пределы стоп и не уходят внутрь. При правильном выполнении плие возникает выраженное чувство жжения с внутренней поверхности бедер и ягодиц.

Чтобы дополнительно проработать икры, после возвращения в исходное положение нужно резким движением-прыжком встать на носки. Для увеличения нагрузки упражнение делают с гантелью, держа ее двумя руками перед собой.

Захват мяча лежа

Для домашних занятий вам понадобится большой мяч (фитбол).

  • Лягте на спортивный коврик, руки вытяните над головой.
  • Мяч захватите стопами, ноги должны оставаться прямыми.
  • На выдохе одновременно поднимайте руки и ноги вместе с мячом. Плечи также должны отрываться от пола.
  • На вдохе, когда стопы окажутся перпендикулярно полу, возьмите фитбол в руки и снова лягте на коврик.
  • Поднимите руки и ноги вверх, захватите мяч стопами и опуститесь на пол.
  • Повторите упражнение 5–15 раз.

Эта связка предназначена для проработки приводящих, мышц задней поверхности бедер, ягодиц, пресса, предплечья и спины.

 «Ножницы»

При систематических занятиях укрепляется пресс, уменьшаются жировые отложения внизу живота. Прорабатывается сразу несколько групп брюшных и бедренных мышц.

  • Лягте на спину.
  • Поднимите прямые ноги, чтобы получился угол 60, носки тяните вверх.
  • Приподнимите попу и подставьте руки под таз, конечности при этом держите прямыми, не сгибайте их в коленях.
  • На вдохе опустите одну ногу вперед по направлению к голове.
  • На выдохе поменяйте положение ног, совершая движение «ножницы».
  • Сделайте 10–15 повторений.
  • Сведите прямые ноги вместе и мягко опуститесь на пол.

При выполнении ножниц работают мышцы спины, наружные, косые, поперечные живота, прямые, портняжные, гребенчатые, двуглавые бедер, большие ягодичные. Если удерживать положение тела тяжело, можно начинать занятия, полностью лежа на полу, затем поднимать позвоночник, упирая руки ближе к пояснице.

Для повышения нагрузки во время разведения ног в стороны сделайте пружинящие движения, увеличивающие растяжение мышц бедер.

Выпады в сторону

Нужно встать прямо, широко расставив ноги, носки направить кнаружи, кисти сцепить в замок на уровне груди. Правой ногой сделать выпад в сторону, одновременно приседая на левую. Задержаться в таком положении 3–5 секунд.

Упражнения для похудения ляшек эффективные нагрузки для внутренней стороны бедер

Плавно вернитесь в исходную позицию и сделайте выпад на левую ногу. Повторите упражнение по 10 раз для каждой ноги.

По мере усвоения техники выполнения выпадов, можно повысить нагрузку. Для этого в исходном положении нужно встать на платформу, а ногу отставлять на пол, руки при этом вытягивают вперед.

Выполнение:

  • В исходном положении поясница и лопатки плотно прижаты к полу, руки разведены в стороны, ноги согнуты в коленях.
  • Поднимите две прямые ноги вверх, носки тяните на себя.
  • С выдохом разведите ноги в разные стороны максимально широко.
  • На вдохе свести стопы вместе за счет напряжения внутренней поверхности ног.
  • Сделать 10–15 повторений за 2 подхода.

Это базовое упражнение для проработки ягодичных и мышц ног.

  • Лягте на бок, нижнюю руку вытяните вверх, так чтобы она находилась под головой. Вторая рука упирается в коврик ладонью на уровне грудной клетки, пальцы направлены к голове.
  • На выдохе поднимите обе ноги вверх, не сгибая в коленях, тяните носки.
  • Верхнюю оставьте в том же положении, а нижнюю поднимайте и опускайте, не касаясь пола.
  • Сделайте 5–10 повторений.
  • Опустите ноги, развернитесь в другую сторону и повторите упражнение для другой конечности.

Следите за тем, чтобы не заваливаться на бок, для фиксации положения задействуйте мышцы живота. Движения выполняйте медленно, чтобы максимально проработать глубокие мышцы и не допустить травмирования тазобедренных суставов.

Посмотрите видеоролик с тренировкой на внутреннюю зону бедер.

Растяжка, шпагат

Упражнения на растяжку повышают эластичность мышц бедер с внутренней стороны, придают ногам красивую, подтянутую форму.

Как правильно делать выпады

Постепенно увеличивайте глубину проседания. Если во время выполнения шпагата появляются дискомфортные ощущения в области коленей или спины, значит, вы неправильно делаете упражнение.

  • Встаньте, широко расставив ноги.
  • Медленно опускайтесь, разводя ноги в стороны.

Существует несколько вариантов выполнения шпагата: поперечный, продольный, вертикальный или провисной. Можно выполнять тот, который более удобен.

Избыточное отложение жира на бедрах образуются при разрастании липидной прослойки. При этом ноги теряют форму и выглядят непривлекательно. Чтобы избавиться от дефекта, необходимо ограничить употребление сладостей, полуфабрикатов, фаст-фуда, спиртных напитков и выполнять комплекс несложных упражнений.

Предлагаем ознакомиться:  Если не можешь похудеть что делать

Как делать:

  • Принять исходное положение лежа на боку, верхняя рука фиксируется на пояснице, нижняя согнута в локте, на нее выполняется упор. Носки тянуть на себя.
  • Поднять одну ногу вверх и медленно опустить. Нижняя конечность должна оставаться неподвижной, не отрываться от коврика. Тело удерживайте в определенном положении.
  • Повторить упражнение 10 раз.
  • Перевернитесь в другую сторону и повторите подъемы.

Во время выполнения упражнений вы почувствуете напряжение с внутренней стороны бедра. Задерживайте стопу в верхней точке, чтобы усилить воздействие на мышечные ткани.

Выпады для бедер

Из положения стоя сделайте глубокий шаг вперед одной ногой. Руки расставьте в стороны и согните в локтях, пальцы должны быть направлены вверх. Немного присядьте на эту конечность, задняя остается прямой. Достигнув нижней точки, оттолкнитесь опорной ногой и вернитесь в исходную точку. Повторите то же самое для другой ноги.

Старайтесь не делать больших перерывов между каждым выпадом, мышцы бедер должны испытывать постоянную нагрузку. Чем шире расстояние между стопами, тем большее воздействие оказывается на ягодичные, мышцы задней и внутренней поверхности бедра. При узкой постановке работает преимущественно четырехглавая мышца.

Махи в сторону

Встаньте в коленно-локтевую позу, подтяните живот. На выдохе отведите в сторону ногу, колено остается согнутым. Совершая вдох, вернитесь в первоначальную позицию.

Как делать приседание с прыжком

Сделайте от 5 до 10 повторений, при хорошей подготовке число подходов можно увеличивать. Выполните упражнение в другую сторону.

Махи ногами нужно выполнять плавно, удерживая спину прямой. Упражнение предназначено для растяжения большой ягодичной мышцы и поверхности между бедрами.

Внутренняя сторона бедер — это самая проблемная зона женского тела. Лишний вес откладывается здесь раньше всего и отсюда труднее всего его убрать. Кожа внутренней части бедра слишком нежная и быстро становится дряблой. Но чтобы сделать ляшки красивыми, нужно обязательно корректировать эту зону. Существует ряд эффективных упражнений для похудения ляшек, которые помогают подтянуть их внутреннюю часть.

  • Выпады. Поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите в руки утяжелитель. Сделайте большой шаг вперед. Присядьте как можно ниже. Вернитесь в исходную позицию и сделайте выпад уже на другую сторону. И так 10 раз для каждой.
  • «Мячик». Зажмите небольшой мяч между ляшками. Сожмите его со всей силы. Расслабьте мышцы. Снова напрягите, и так 15 раз. Выполняйте в позиции сидя или во время ходьбы, необходимо несколько подходов.
  • Приседание «в первой позиции». Первая балетная позиция – это сведенные вместе пятки и разведенные в противоположные стороны носки. Встаньте в эту позицию, спина ровно, взгляд вперед, ягодицы не должны быть сильно отведены назад. Присаживайтесь как глубоко, как только можете. Если не выходит удержаться, опирайтесь о стену или стул. Далее возвращайтесь в исходную позицию. Повторяйте несколько раз.
  • «Четверка». Ложитесь на спину, одна нога выпрямлена, другая согнута и лежит горизонтально на выпрямленной ноге. Медленно поднимите прямую ногу, медленно опустите. Проделайте это несколько раз. Аналогично выполняйте для второй.
  • Глубокие приседания. Возьмите в руки гантели или другой утяжелитель (если не занимались до этого спортом, берите небольшой вес или вообще не берите). Руки направлены вниз. Расставьте ноги широко. Стопы параллельно друг другу. Сделайте глубокий присед, колени должны образовывать угол 90 градусов. Вернитесь в исходную позицию.

Суть комплекса

Запомните главное правило – жир не сгорает локально. Жировая прослойка будет уходить пропорционально. Поэтому тренируйте все группы мышц. При выполнении комплекса они усиленно работают, частота сердечных сокращений растёт, кислорода в ткани поступает больше – жир сгорает активнее.

Наш комплекс будет направлен на сжигание жиров в зоне ляшек, но для полной проработки мышц бедер используйте также комплекс упражнений, о котором детально написано в статье Как быстро убрать ушки на бедрах. Используя оба комплекса, вы достигнете максимального эффекта.

Настройтесь на то, что, выполняя упражнения для похудения ляшек, достичь результата за 3 дня или за неделю не получится. Для начала организм должен привыкнуть.

В первые неделю вы можете даже отмечать прибавку в весе и боль в мышцах – крепатуру. Особенно крепатура ощущается после первого занятия. Здесь важно не жалеть себя и не пропустить вторую тренировку.

После неё станет гораздо легче. Заниматься нужно не чаще, чем через день, иначе можно нанести вред мышцам. Время для тренировок вы можете выбрать самостоятельно.

Оно зависит от биологических ритмов организма и наличия свободного времени. И самое главное – тренировки должны быть регулярными, а питание сбалансированным, если вы хотите как можно скорее увидеть результат.

Теперь приступим к тренировке. Ниже представлены лучшие упражнения для похудения бедер и ляшек с фото. Каждое упражнение повторяем в 3 подхода по 15 раз. Между подходами отдыхаем 30-40 сек., между упражнениями до 5 минут. При выполнении каждого упражнения держим напряженным пресс.

  • Статические приседания. Встаньте около стены (расстояние – стопа). Обопритесь на нее спиной, ляшки поставьте на ширину плеч. Переведя вес тяжести на пятки, присядьте на невидимый стульчик (под углом приблизительно 90 градусов). Вернитесь в исходное положение. То же самое можете проделать и на фитболе (большом мяче для фитнеса), который необходимо поместить между спиной и стеной. Выполнение станет легче, а нагрузка будет меньше.
  • Поднятие таза. Лягте на пол. Ноги поставьте стопами вниз, колени образуют угол. Руки лежат на полу ладонями вниз. Поднимите туловище максимально от пола, упираясь в пол руками и лопатками. При выполнении сжимайте ягодицы. Если вам легко, положите блин от штанги или гантели себе на живот, привяжите бутылку с водой к туловищу или придумайте другой утяжелитель – жира сойдет больше. Сделайте 3 подхода по 10 раз.
  • Махи назад. Поставьте колени и локти на пол параллельно друг другу. Поднимите одну ляшку и максимально отведите ее назад. Медленно опустите. Мышцы должны оставаться всегда немного напряженными. Повторите несколько раз. Вернитесь в исходную позицию. Сделайте то же другой ногой. Если во время выполнения уже нет ощущения, что мышцы тренируются, зажмите коленом гантель или бутылку с водой, тогда эффективность повысится.
  • «Ножницы». Лягте на бок. Вытяните ляшки и напрягите мышцы. Проделайте движения, напоминающие ножницы, до 10 раз, затем перевернитесь на бок и проделайте то же самое. Необходимо несколько подходов.

2. Стойте прямо, руки зафиксируйте на талии, широко расставьте ноги и медленно начинайте приседать настолько, насколько это для вас возможно. Болевых ощущений избегайте. Выполнять 10-15 раз.

3. Положение, как во втором упражнении, стопы параллельны друг другу. Глубоко приседаем, переносим вес на левую ногу, потом, не вставая, переваливаемся на правую ступню, левую ногу разгибаем в колене. Выполняем по 15 раз каждой ногой.

4. Сели на пол, сзади опираемся на руки, ноги вытянуты вперед. Поднять обе ноги сразу на высоту 10 см, и разводим их в стороны, насколько получится, затем соединяем их обратно. Делать 10 движений.

Фото 1

5. Лягте на левый бок, опора на левую руку, правую положите впереди себя. Правую стопу ставим на пол впереди левого колена, и начинаем поднимать и опускать вытянутую левую ногу, не касаясь пола. Носок повернут к вам, мышцы напряжены. Затем меняем положение и все выполняем правой ногой.

6. Лягте на пол, опора на локти. Вытянутые ноги поднимите вверх до 90 градусов и начинаем выполнять скрещивающие, х-образные движения ногами.

7. Сядьте на край стула, спин выпрямить, ступни врозь. Коленями зажмите тонкую книгу или другой похожий предмет. Напрягая мышцы бедер, сжимаем предмет, и в напряжении держим 30 сек, потом расслабляем мышцы и вновь повторяем упражнение. Делать не более15 раз. Если вы хотите похудеть, не употребляйте пищу после занятий часа 4.

Выполняя данные упражнения для внутренней стороны бедра, вы добьетесь того, что ваши ноги станут подтянутыми, обретут привлекательную, женственную форму.

Еще такой совет: ходите пешком по лестнице, забудьте про лифт. При этом ногу в колене выпрямляйте полностью, или шагайте через ступеньку.

Никто не обещает, что это будет легко, надо запастись терпением и иметь определенную выдержку, чтобы потом наслаждаться видом своих ног. Все время представляйте, какими станут ваши ножки после занятий, и лень сама будет уходить. И запомните, вы делаете это не для кого-то, а для себя.

Предлагаем ознакомиться:  Как восстановиться после препаратов для похудения

Стратегия и принципы построения тренировок для похудения ног и бедер

  • Присед с отведением. Встаньте ровно, ноги разведены широко, спина ровная. Сделайте глубокий присед так, чтобы внутренняя часть бедер стала параллельной полу. Далее переведите центр тяжести на левую ляшку, а правую отведите вбок вверх, как будто поднимаетесь по стене. Вернитесь в исходную позицию стоя, повторите для другой ноги. Делать надо не менее 40 секунд.
  • Удар ногой в сторону. Техника удара в сторону хорошо развивает и укрепляет мышцы. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Перенесите вес тела на левую ляшку, оторвите правую от пола, подтягиваем мышцы живота, приподнимаем правую ногу, отводим ее вправо. Колено должно быть на уровне живота, пятку подводим к ягодицам, делаем удар в сторону (носок не вытянут, а параллелен пятке). Повторите с другой ногой. Делайте 20 секунд.
  • Махи с отягощением. Лягте набок. В руку, которая окажется сверху, возьмите гантель. Рука с гантелью должна лежать на бедре. Поднимайте бедро вверх. Делайте в течение 40 секунд.
  • Бег на месте. Побегайте на месте с поднятием колен настолько высоко, насколько сможете. Выполняйте упражнение максимально мягко 20 секунд.
  • Прыжки на скакалке. Прыгайте на скакалке в течение 40 секунд, делайте это в спортивной обуви, чтобы не потянуть связки, а также не прыгайте на абсолютно прямых ногах.
  • Прыжок с глубокого приседа. Сделайте глубокий присед. Когда внутренняя сторона бедер станет параллельной полу, сделайте прыжок вверх. Приземлитесь на пальцы стопы – прыжок должен быть мягким. Повторите несколько раз.

Все данные упражнения полезно проделывать одно за другим, после того, как все буде выполнено, позвольте себе 60-секундную передышку и начинайте все сначала, и так 4-5 раз.

На что следует обратить внимание:

  1. измерение объема бедерГенетическая предрасположенность. Размер бедер может быть особенностью строения фигуры, доставшейся по наследству, но это не может быть причиной отказа от занятий. Напротив, бороться нужно, поскольку организм чрезвычайно адаптивный и чутко реагирует на целевые нагрузки, коррекция будет заметной.
  2. Неправильное питание. Часто характерной особенностью отложений жира на бедрах является их абдоминальный характер. Не всегда резонно значительно уменьшать калорийность питания, усилия нужно сосредоточить при выполнении определенных упражнений высокой интенсивности.
  3. Параллельное лечение обнаруженных отклонений в деятельности организма, таких как повышенное содержание сахара в крови, гормональные изменения. Врач и тренер в этом случае должны работать вместе, корректируя программу и осуществляя регулярный мониторинг состояния здоровья.

Таким образом, эффективная борьба за красивые, стройные ноги возможна только при целенаправленных занятиях высокой интенсивности. Допустимым считается сделать часть нагрузки силовой направленности, но она должна составлять не более 40% объема занятий. Неправильные диеты, чудодейственные таблетки сомнительного происхождения могут лишь навредить здоровью.

Нельзя недооценивать эту процедуру. Подобную ошибку совершают часто новички, плохо знакомые с принципами построения тренировки и особенностями человеческого организма.

Почему так важно делать разминку перед основным занятиями:

  1. Организм выходит из спокойного состояния. Повышается температура тела, давление вследствие ускорения кровообращения, что позволит справиться с предстоящей нагрузкой.
  2. Повышается работоспособность мышц. Приток крови способствует снабжению тканей достаточным количеством кислорода и необходимыми веществами.
  3. При небольшом повышении температуры тела и большем притоке крови мышцы становятся эластичнее. Снижаются риски получения растяжений и других травм.

Проводят разминку минут 10-15. Этого времени достаточно для разогрева мышц. Методики разминки могут отличаться друг от друга исходя из личных предпочтений или предложений тренера. Однако принцип остается таким же.

Подготовиться к основным занятиям можно следующими способами:

  1. Бег. Скорость и интенсивность выбираются индивидуально, в зависимости от физической подготовки. При слабой подготовке можно бег чередовать с ходьбой. Важно, чтобы через 15 минут ощущалось небольшое кислородное голодание, а пульс был в пределах 130-150 ударов в минуту.
  2. Тренажер. В любом фитнес-зале есть подобные устройства. Это может быть: велотренажер, беговая дорожка, «лыжи».
  3. растяжка перед занятиямиТанцы. Многие известные фитнес-инструкторы в прошлом были профессиональными артистами балета, участниками шоу-групп. В танце заложен большой потенциал и позитив, поэтому многие тренеры по праву считают танцевальные упражнения лучшим способом разминки для женщин.
  4. Набор аэробных упражнений. Бег на месте, прыжки, комплекс упражнений с наклонами, полуприседами — отличный способ разогреть себя перед тренировкой. Часто выполняется под музыку, что роднит его с танцами.
  5. Растяжка. Важный этап разминки. Часто его называют англоязычным термином «стретчинг», который впрочем является уже отдельным направлением. Растяжка помогает подготовить мышцы и связки к предстоящей нагрузке.

Не менее важным этапом тренировки является аналогичная разминке процедура по окончании занятий. Пренебрегать ей не стоит. Иногда этот этап называют заминкой. Выполняется она по тем же принципам, что и разминка, но с меньшей продолжительностью и интенсивностью. Потратив 5-10 минут после основной части занятий, занимающийся сбросит мышечное напряжение, пролонгированный период высокого кровотока удалит молочную кислоту и другие вещества из тканей организма, что ускорит восстановление и предотвратит боли.

Но, честно говоря, тренироваться дома очень тяжело. Вас постоянно что-то отвлекает: домашние дела, готовка, уборка, уроки детей. Вам надо четко определиться с тем, в какое время и в какие дни вы будете тренироваться, и не отступать от этого графика не смотря ни на что. А это действительно сложно.

Именно поэтому я постарался дать вам минимум упражнений, с максимальным эффектом. Вам будет достаточно уделять тренировкам 20-30 минут, 3-4 раза в неделю, чтобы уже через пару недель увидеть первый значительный результат.

Удачи вам на пути к фигуре вашей мечты!

Любая тренировка должна начинаться с разминочных упражнений, которые помогут разогреть нужные мышцы и подготовить их к дальнейшим занятиям. Время разминки – 10-15 минут. Вот примерные упражнения для нее.

1. Стоим прямо. Поочередно поднимаем ноги, прижимаем руками колено к груди.

2. Наклоны в стороны; руки при этом на поясе либо скользят по бедру.

3. Сидя на полу, вытягиваем ноги. Тянемся вперед, пытаясь достать пальцами рук до пальцев ног.

Фото 4

4. Лежа на спине, крутим педали воображаемого велосипеда вперед и назад.

5. Лежа на спине, делаем упражнение «ножницы». Ноги поднимаем прямо вверх и поочередно заводим их одну за другую.

Непосредственно перед выполнением основных упражнений надо сделать разминку, чтобы хорошо подготовить мышцы для занятий и не испытывать в дальнейшем дискомфорта. Разминка включает в себя повороты туловища и головы, наклоны, выпады вперед на каждую ногу, ходьба на ребрах стопы. Стопы разминайте 3 минуты. Мышцы разогреются и будут готовы к выполнению более сложных упражнений.

Во время занятий надо обязательно обеспечивать организм водой, приготовьте бутылочку с водой заранее. Восстановите дыхание, оно должно быть спокойным, ровным, вдыхайте через нос, выдыхайте через рот.

Теперь вы подготовились к тому, чтобы начать выполнять основной комплекс.

Выполнять упражнения для внутренней стороны бедра рекомендуется сначала до 6 раз в неделю, а затем для закрепления результата 2-3 раза.Можно использовать также упражнения для ног и бедер. Женщинам, которых мучают отложения жира с внешней стороны бедер, можно рекомендовать упражнения как убрать ушки на бедрах.

Эффективные упражнения для похудения ляшек с внешней стороны

Выпады в сторону

Общим принципом занятий по коррекции бедер является интенсивность тренировки. Лишь в начале занятий, когда организм еще не готов выдерживать полноценную нагрузку, допускаются послабления в количестве движений и подходов. Рекомендуется в первую неделю делать по одному подходу каждого упражнения. Количество повторений в подходе не менее 15.

Целевых движений для этой части ног не так много, поэтому делать их нужно с особым вниманием, технически правильно. Важно прочувствовать, что работают именно мышцы внутренней части ноги.

Нагрузка достигается следующими упражнениями:

  1. Приседания с широко расставленными ногами. Движения напоминают позу борца сумо, поэтому их так и называют иногда.
  2. Упражнения с мячом. Вспомогательный предмет выбирают достаточно большой, лучше диаметром более 50 см, с диапазоном сжатия не менее 10-15 см. Лежа на спине, фиксируют мяч коленями и с усилием сдавливают его.
  3. Приседания с мячом. В данном упражнении предмет удерживают, напрягая мышцы, в районе колен. В таком положении выполняют приседания.
  4. Плие. Балетное упражнение, которое эффективно воздействует на внутреннюю часть бедра, икроножные мышцы.
  5. Махи. Выполняются лежа на боку ногой, находящейся снизу. Движение неширокое, поэтому выполнять его можно в несколько большем количестве. При хорошей физической подготовке можно делать его до 50 раз.
Предлагаем ознакомиться:  Жить не хочу после измены мужа

Хороши для уменьшения жировых отложений внутренней части ляшек аэробные тренировки высокой интенсивности. Например, прыжки со сменой опорного положения. Стопы при приземлении поочередно располагаются рядом, на ширине плеч, в широкой разножке, перекрестно.

Эта группа мышц хорошо тренируется. Упражнения эффективны и просты в выполнении. Опытные тренеры рекомендуют при выполнении целевых упражнений мысленно сосредотачиваться на поставленной задаче.

  1. полуприсед для похуденияПриседания. Универсальное упражнение, воздействующее эффективно на все группы мышц ног, ягодиц спины. Ноги на ширине плеч. Руки вытянуты перед собой либо в замке за головой.
  2. Полуприсед. Отличается от предыдущего упражнения тем, что тело не достигает опорной точки внизу. При выполнении не рекомендуется задерживаться в верхнем положении. Во время всего подхода мышцы находятся в напряжении, что создает условия для эффективного воздействия на «ушки».
  3. Выпады. Поочередно каждой ногой делается шаг вперед с приседом и касанием пола коленом. Различают прямой выпад и перекрестный. Отличаются они тем, что в первом случае нога движется прямо перед собой, а во втором — делается зашаг за условную линию, проходящую под стопой опорной ноги.
  4. Махи. Выполняются из двух исходных положений. Первое — лежа на боку, ногой, которая расположена сверху. Второе — стоя, с отведением бедра в сторону.

При выполнении упражнений спину необходимо держать прямо. Во время каждого подхода следует корректировать движения таким образом, чтобы внешняя часть бедра ощущала нагрузку.

Для начала рассмотрим и попробуем выполнить наиболее эффективные упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны (см. фото). Все они несложные и доступны для всех, независимо от фигуры и спортивной формы.

1. Выпады. Делаются по очереди каждой ногой из положения стоя. Руки при этом свободно висят вдоль тела или поставлены на пояс.

2. Полуприсед. Ноги расставлены широко, носки смотрят в стороны, руки на поясе. Приседаем не до конца, чувствуя напряжения в ягодицах и на внутренней стороне ляшек.

3. Подъем ног из положения лежа. Одна рука подпирает голову, вторая на поясе. Ноги лежат на полу и чуть согнуты. Поднимаем одну ногу вверх. Затем ложимся на другую сторону и повторяем.

4. Пресс плюс ноги. Это упражнение для похудения ляшек в домашних условиях поможет заодно подкачать пресс. Выполняется лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Приподнимаем верхнюю часть туловища.

5. Замечательное упражнение, которое потребует выносливости. В отличие ото всех остальных, оно выполняется до тех пор, пока ляшки не начнут чувствоваться. Нужно встать в коленно-локтевую позицию и поочередно поднимать согнутую под прямым углом ногу вверх.

6. Выполняется лежа. Руки за головой, ноги согнуты, стопы на полу. Отрываем ягодицы от пола так, чтобы прижать колени к груди.

7. Планка боковая. Для упражнения потребуется сила в руках. Нужно лечь на бок, упершись в пол одной ногой и одной рукой (как на рис.7). Стоять столько, сколько возможно.

Каждое упражнение делается, минимум, по 15 раз. Если есть силы и время, можно выполнять по 20-25 подходов. Последовательность любая, темп тоже.

Приступаем ко второму комплексу упражнений, которые помогут убрать галифе или «ушки» с внешней стороны бедра.

1. Стоим, ноги вместе. Наклоняемся вниз с прямыми коленями и пытаемся достать до пола. Внизу задерживаемся и «висим». Движения не резкие, а плавные.

Фото 5

2. Принимаем позу кошечки, как на рисунке 2. Выгибаем спину, затем, наоборот, прогибаем ее. Повторить несколько раз. В завершение лечь и скомпоноваться (для отдыха позвоночника).

3. Ложимся на живот, ноги и руки вытягиваем. Приподнимаем ноги от земли так, чтобы чувствовать напряжение в бедрах.

4. Лежим на спине. Подтягиваем одну ногу к себе, держим 5 секунд. Затем другую.

5. Остается в том же положении, но стопы ставим на пол. Приподнимаем бедра вверх и держим, сколько возможно.

6. То же самое упражнение, но добавляем гимнастический мяч. Если нет мяча, можно использовать стул или диван.

Одежда и обувь для занятий

Выбор формы для тренировок делается в первую очередь по принципу их пригодности. Не рекомендуется выполнять упражнения босиком или в тапочках. Стопа должна быть четко зафиксирована, с опорой на подошву. Это убережет от травм и растяжений. К тому же работа с отягощениями несет дополнительные риски для стопы.

Одежда должна отвечать следующим требованиям:

  1. фитнес одеждаНатуральные либо некоторые виды синтетических тканей с высокой гигроскопичностью, впитывающие пот.
  2. Форма должна быть по размеру. Большая одежда будет мешать выполнять упражнения, маленькая —стеснять в движениях.
  3. Не должно быть тугих резинок. Часто в спортивной форме используется двойной принцип фиксации — мягкая резинка плюс шнур, тесьма, которые завязываются в узел для точного размера по фигуре.
  4. Повязки. При интенсивной тренировке обильно выделяется пот, поэтому опытные спортсмены используют широкую полосу для головы, которая впитывает жидкость, не давая затекать ей в глаза. Иногда применяют нарукавные повязки, которые позволяют оставаться ладоням сухими при работе с отягощениями.
  5. Пояса. При проблемах со спиной, значительных нагрузках занимающимся рекомендовано использовать их. Можно воспользоваться профессиональным поясом штангиста, который рассчитан именно для этих целей.

Фото 6

Для занятий лучше приобрести спортивную одежду в специализированном магазине. Она полностью отвечает всем требованиям, приятна для тела, не аллергенна, выдерживает воздействие пота и многократные стирки, не теряя внешнего вида.

Комплексы упражнений для похудения ляшек в домашних условиях должны выполняться в удобной одежде. Это важно не только для собственного комфорта, но и для безопасности.

• спортивные кроссовки (надеваются на х/б носки);

• лосины, велосипедки или шорты (в широких штанах заниматься не следует);

• топик или футболка.

Глубокие приседания

Принципы выполнения упражнений для похудения ляшек

Чтобы эффект от упражнений был максимальным, нужно придерживаться простейших принципов и рекомендаций.

1. Включаем ритмичную музыку. Это поможет настроиться на нужную волну. Ритм музыки будет задавать темп упражнений, и заниматься будет веселее.

2. Никакого напряжения. Перед выполнением упражнений для похудения ляшек в домашних условиях следует расслабиться и забыть обо всех проблемах. Нацеливаемся на результат и думаем только о том, какими красивыми будут наши бедра спустя несколько недель тренировок.

3. Соблюдаем регулярность. Нужно изначально составить график занятий и придерживаться его. Это может быть 5/2, через день или какой-то другой принцип. Если заниматься по графику, тело со временем привыкнет к периодическим нагрузкам и будет всегда в тонусе.

4. Перекус за 1,5 часа до занятий. Наедаться не нужно. Это может быть банан или йогурт с мюсли. Не забываем, что наша цель – стройные ляшки, поэтому все жирное и мучное из рациона исключаем.

5. Во время занятий пить не рекомендуется. Следует потерпеть и напиться уже после окончания тренировки.

Регулярные упражнения для похудения ляшек в домашних условиях вскоре помогут достичь своей мечты и получить стройные красивые ножки. Целлюлит уйдет, попа станет упругой и накаченной. С каждым разом вы сможете делать уже не по 15 и не по 20, а по 30 и 40 подходов, потому что организм будет более натренирован.

Советы тренеров

Какая бы программа занятий не была выбрана, общие принципы остаются неизменны. Об этом говорят все тренеры.

Махи с разведением

Опытный инструктор пытается донести до занимающегося следующие правила:

  • занятия должны быть регулярные;
  • желательно проводить тренировки в одно и то же время;
  • жестко соблюдать режим сна и питания;
  • во время тренировки уметь подготовить себя психологически, иметь позитивный настрой, почувствовать радость движения;
  • упражнения выполнять технически правильно для эффективного их воздействия на организм;
  • перед основной частью занятий обязательно проводить разминку и растяжку, а после — несколько успокаивающих упражнений. Желательно сразу же по окончании тренировки принять душ и по возможности получить легкий массаж.

Результаты достигаются не сразу. Занятия, режим сна и питания должны стать образом жизни. Периодические походы в зал, редкие самостоятельные занятия дома не принесут пользы. Медикаментозные препараты, электростимуляторы мышц дают лишь локальные результаты, а для похудения ног и ляшек нужны кардиотренировки и аэробные упражнения.

Заметные успехи отмечаются на первом месяце занятий, но полноценные нагрузки целевого назначения начинаются после полугода регулярных тренировок. Считается, что полностью формируется мышечный каркас за 7 месяцев.

Хороший тренер требует от ученика отчет медицинского обследования и расшифровку анализов. Лицензированный специалист проходит обучение и умеет, опираясь на медицинские показания, строить стратегию занятий, которая учитывает особенности организма. При занятиях дома рекомендуется консультироваться с профессиональным инструктором и врачом. Самодиагностика в данном случае является плохой идеей.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector